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[CallMeCasa 35]

Hallo,

Ich befinde mich seit Januar in der Massephase. Gestartet habe Ich mit 62Kg und befinde mich stand heute bei 66,2Kg Bei einer Körpergröße von 167cm. (Also 4,2Kg in ca 3 Monaten) Laut Wage 2,4Kg Muskelzunahme.

Im Mai 2020 habe Ich angefangen dauerhaft zu trainieren (Theoretisch schon seit 2018. Aber eher immer sporadisch, da Ich dort noch ambitionierter Fußball spielte). Die Erfolge waren auch schnell sichtbar, dann kam der nächste Lockdown und zu Beginn trainierte Ich Anfangs noch daheim, ließ dann nach gewisser Zeit allerdings auch nach. Seit Mitte Januar trainiere Ich nun in diesem Split: 1Tag: Brust (3 Übungen), Trizeps (2 Übungen), Schultern (2 Übungen) ; 2Tag: Rücken (3 Übungen) Bizeps (2 Übungen), (Nacken 1 Übung) ; 3Tag: Joggen (5-10km) Dann: Wiederholung der Tage ... 

Morgens gibt es einen Shake mit 1500Kca und der Rest am Tag variiert. Komme meistens auf ca 3000Kca und ca 130g Eiweiß, außer Ich habe den Tag davor getrunken 😄

Hier Bilder zur aktuellen Form:  Brust/Bauch , Rücken , Wilder Bizepsflex

Nun die eigentlich Frage: Lohnt es sich überhaupt schon zu sagen, dass Ich Anfang Mai ins Defizit gehe? Oder sollte Ich mal lieber 1 Jahr gescheit aufbauen und diesen Sommer auf die Form scheißen? Bzw gibt es dort vielleicht einen Mittelweg, da Ich mit dem aktuell ungewohnten Fettanteil am Bauch nicht zufrieden bin. Bei Fragen, Anregungen, oder falls etwas unklar ist und Ich es weiter ausführen soll, lasst es mich wissen 🙂 

 

 

 

[RoyalDutch 4776]

Mir fehlt das Beintraining in deinem Trainingsplan.

Was ist dein Ziel Körpertechnisch? Wenn du jetzt runter cuttest bis auf nen sixpack bleibt nicht viel übrig.

Ich bin der Meinung einfach längere zeit nen moderaten Überschuss als krass Massephase. Nen Cut oder Defizit nach 5 Monaten macht mMn auch nicht so viel sinn

erstmal hoch auf Intermediate kraftwerte und dann weiter schauen.

[CallMeCasa 35]

vor 47 Minuten, RoyalDutch schrieb:

Mir fehlt das Beintraining in deinem Trainingsplan.

Was ist dein Ziel Körpertechnisch? Wenn du jetzt runter cuttest bis auf nen sixpack bleibt nicht viel übrig.

Ich bin der Meinung einfach längere zeit nen moderaten Überschuss als krass Massephase. Nen Cut oder Defizit nach 5 Monaten macht mMn auch nicht so viel sinn

erstmal hoch auf Intermediate kraftwerte und dann weiter schauen.

Denkst du Ich sollte dann lieber 4er Splitten oder 3er Split und das Beintraining z.B. vor dem Laufen machen? 

Ich sag´s mal so. Da Ich klein bin, will Ich jetzt nicht das absolute Beast werden. (Breiter als groß) Langfristig denke Ich eher in die Richtung 70kg, 8-12% Kfa. Momentan bin Ich laut Wage bei 20% Kfa und eben 66Kg.

Beim Kalorienbedarf kommen die meisten Rechner auf ca 2800Kca. Dann passt das mit den 3000 ja schonmal, zwecks moderaten Überschuss. 

Alles klar, hab mir mal ein paar Tabellen dazu angesehen,  bewege mich bei den meisten Übungen noch im Anfängerbereich. Danke 🙂 

[RoyalDutch 4776]

vor 20 Minuten, CallMeCasa schrieb:

Denkst du Ich sollte dann lieber 4er Splitten oder 3er Split und das Beintraining z.B. vor dem Laufen machen? 

Ich sag´s mal so. Da Ich klein bin, will Ich jetzt nicht das absolute Beast werden. (Breiter als groß) Langfristig denke Ich eher in die Richtung 70kg, 8-12% Kfa. Momentan bin Ich laut Wage bei 20% Kfa und eben 66Kg.

Beim Kalorienbedarf kommen die meisten Rechner auf ca 2800Kca. Dann passt das mit den 3000 ja schonmal, zwecks moderaten Überschuss. 

Alles klar, hab mir mal ein paar Tabellen dazu angesehen,  bewege mich bei den meisten Übungen noch im Anfängerbereich. Danke 🙂 

Starting strenght 3 mal die Woche bis intermediate dann push pull beine 6 mal die woche  oder ok uk 4 mal die woche

[CallMeCasa 35]

vor 5 Minuten, RoyalDutch schrieb:

Starting strenght 3 mal die Woche bis intermediate dann push pull beine 6 mal die woche  oder ok uk 4 mal die woche

Alles klar, danke. Hast du zufällig das Buch Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining von Mark Rippetoe gelesen und kannst es empfehlen? 

[RoyalDutch 4776]

vor 1 Stunde, CallMeCasa schrieb:

Alles klar, danke. Hast du zufällig das Buch Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining von Mark Rippetoe gelesen und kannst es empfehlen? 

Das Buch habe ich nicht gelesen aber mich hier eingelesen

https://fitness-experts.de/

[Zoidberg79 2054]

vor 2 Stunden, CallMeCasa schrieb:

Alles klar, danke. Hast du zufällig das Buch Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining von Mark Rippetoe gelesen und kannst es empfehlen? 

Das Buch ist sehr empfehlenswert.

[Mobilni 1878]

Wie willst du aussehen, Bodybuilder oder athletisch, schlank?

[CallMeCasa 35]

vor 1 Stunde, Mobilni schrieb:

Wie willst du aussehen, Bodybuilder oder athletisch, schlank?

Ich muss sagen, persönlich finde Ich das Bodybuildermäßige schon sehr geil (Bis auf die Tönung der Hautfarbe :D). Aber man muss halt auch sagen, dass ein extrem breiter Oberkörper auf 167cm nicht ganz optimal ausschaut. Deswegen denke Ich eine Mischung aus Athletik, die Ich durchs Fußball mitbringen, aber auch gut definiert, heißt Ader am Oberarm, leichte am Bauch sind so das Goal für das nächste Jahr.

Letztendlich habe Ich schon ich schon oft folgendes mitbekommen: Typ A sagt ja Ich baue jetzt mal ein bisschen auf und dann passt das. Typ A ist mittlerweile an einem sehr athletischen und muskulösen Körper angekommen, fühlt sich aber mit seinem jetzigen Körper unzufrieden. Denkt es sei keine wirkliche Progression vorhanden. Körper auf dem Stand wie am Anfang und trainiert weiter (dieses nicht zufriedengeben im Bezug auf Muskelzuwachs) Dann kommt es vielleicht auch mal zu Mitteln, die man unter Kosten Nutzen vielleicht nicht zwingend in meinem Alter zuwenden sollte. Das ist sowohl der Punkt Respekt, als auch Ästhetik bei mir und das Problem. 

Quint essence: Muskulös und athletisch. Ihr seht meinen Stand, da fehlt trotzdem noch viel. Deswegen jetzt erstmal Step by Step. Buch besorgen, in den intermediate Bereich kommen und dann weiter machen 🙂 

Bin immer wieder dankbar für den Input hier, geile Community ! 😉 

[francisxs 597]

vor 10 Stunden, CallMeCasa schrieb:

Nun die eigentlich Frage: Lohnt es sich überhaupt schon zu sagen, dass Ich Anfang Mai ins Defizit gehe? Oder sollte Ich mal lieber 1 Jahr gescheit aufbauen und diesen Sommer auf die Form scheißen? Bzw gibt es dort vielleicht einen Mittelweg, da Ich mit dem aktuell ungewohnten Fettanteil am Bauch nicht zufrieden bin.

Anfang Mai ist ja schon bald. Sooo krass siehst du jetzt auch noch nicht auf den Fotos aus. Etwas Fleisch könntest schon noch vertragen. Wenn du jetzt auf 10 - 12% KFA cuttest, landest du ja so bei wahrscheinlich unter 60 KG. Ich würd erstmal weiter trainieren, wie hier schon erwähnt, erstmal Kraftwerte bis Fortgeschritten und dann auf einen Bodybuildingplan switchen. 

[Mobilni 1878]

Ich glaube du bist auf dem richtigen Weg, jedoch nimmst du meine Meinung nach etwas zu viele Kalorien zu dir. Bei deiner Größe sind 3000 zu viel, vermutlich bist du 500-800 Cal im Plus. 200-300 plus reichen schon, sonst wirst du schnell Fett. 

 

[CallMeCasa 35]

Am 26.3.2021 um 23:57 , francisxs schrieb:

Anfang Mai ist ja schon bald. Sooo krass siehst du jetzt auch noch nicht auf den Fotos aus. Etwas Fleisch könntest schon noch vertragen. Wenn du jetzt auf 10 - 12% KFA cuttest, landest du ja so bei wahrscheinlich unter 60 KG. Ich würd erstmal weiter trainieren, wie hier schon erwähnt, erstmal Kraftwerte bis Fortgeschritten und dann auf einen Bodybuildingplan switchen. 

Wie auch schon oben erwähnt, der "Starting Strength" Part würde mich schon sehr reizen. Allerdings trainier Ich momentan nur von daheim und das Equipment reduziert sich auf Hanteln, Dippbarren, Bleiweste und eine Klimmzugstange. Bedeutet Ich müsste bestimmt nochmal min. 300-500€ in die Hand nehmen. Was Ich in meiner aktuellen Situation als Student schon könnte, es ist allerdings sehr viel. Vor allem, wenn die Gyms im Mai/Juni/Juli evt wieder aufmachen. Ansonsten halt Gewicht erhöhen und weniger Wiederholungen.

[CallMeCasa 35]

Am 27.3.2021 um 08:14 , Mobilni schrieb:

Ich glaube du bist auf dem richtigen Weg, jedoch nimmst du meine Meinung nach etwas zu viele Kalorien zu dir. Bei deiner Größe sind 3000 zu viel, vermutlich bist du 500-800 Cal im Plus. 200-300 plus reichen schon, sonst wirst du schnell Fett. 

 

Alles klar danke, Ich geh jetzt mal auf 2600Kca und schau mal, wie es sich so innerhalb eines Monats entwickelt 🙂 

[francisxs 597]

vor 57 Minuten, CallMeCasa schrieb:

Wie auch schon oben erwähnt, der "Starting Strength" Part würde mich schon sehr reizen. Allerdings trainier Ich momentan nur von daheim und das Equipment reduziert sich auf Hanteln, Dippbarren, Bleiweste und eine Klimmzugstange. Bedeutet Ich müsste bestimmt nochmal min. 300-500€ in die Hand nehmen. Was Ich in meiner aktuellen Situation als Student schon könnte, es ist allerdings sehr viel. Vor allem, wenn die Gyms im Mai/Juni/Juli evt wieder aufmachen. Ansonsten halt Gewicht erhöhen und weniger Wiederholungen.

Ach so, ich kann schon seit 2 Wochen wieder im Gym trainieren. Sonst kauf dir doch Therabänder, die sind nicht so teuer und damit kannst du variabel den ganzen Körper trainieren und bist dann schon mal etwas vorbelastet wenn du bei dir wieder ins Studio gehen kannst. Ich konnte mit den Therabändern den Lockdown ganz gut überbrücken. Einige Übungen trainiere ich inzwischen auch lieber damit zb. Bizeps 

[CallMeCasa 35]

vor einer Stunde, francisxs schrieb:

Ach so, ich kann schon seit 2 Wochen wieder im Gym trainieren. Sonst kauf dir doch Therabänder, die sind nicht so teuer und damit kannst du variabel den ganzen Körper trainieren und bist dann schon mal etwas vorbelastet wenn du bei dir wieder ins Studio gehen kannst. Ich konnte mit den Therabändern den Lockdown ganz gut überbrücken. Einige Übungen trainiere ich inzwischen auch lieber damit zb. Bizeps 

Du glücklicher, ab in dein Bundesland 😄 

Hab Ich vergessen zu erwähnen, die sind auch am Start. Ist aber dennoch nicht mit einer Einheit im Gym zu vergleichen. Aber rumheulen bringt nichts. Geht auch fit daheim zu trainieren 🙂 

[LastActionHero 3185]

Hab jetzt nicht die ganzen Posts gelesen, aber möchte trotzdem etwas hier loswerden: Sogenannte "Massephasen" sind für'n Arsch bzw. die daraus resultierenden Diäten.

Maximal (!!!) 500 Kcal über dem Bedarf essen und langsam und stetig aufbauen. An trainingsfreien Tagen auch gerne mal im leichten Defizit bleiben, Cardio einbauen oder Maintenance fahren.

[Shao 6316]

Am 27.3.2021 um 08:14 , Mobilni schrieb:

Ich glaube du bist auf dem richtigen Weg, jedoch nimmst du meine Meinung nach etwas zu viele Kalorien zu dir. Bei deiner Größe sind 3000 zu viel, vermutlich bist du 500-800 Cal im Plus. 200-300 plus reichen schon, sonst wirst du schnell Fett. 

 

Das würde ich unterstreichen.

Das Buch von Rippetoe ist sehr gut, muss man aber mit Vorsicht genießen. Der Grund dafür ist dass es Rip quasi völlig scheissegal ist, wie du am Ende aussiehst. Also ignoriert er viele extra Übungen, die der Ästhetik dienen würden und mästet seine Jungs. Das ist akzeptabel wenn man wenig wiegt und tägliches Football Training hat, etwas weniger akzeptabel wenn man eher in die Bodybuilding Aussehen richtung will.

Aus der Sicht würde ich den FEM Plan von Fitness Experts eher empfehlen, mein Anfängerplan ist tatsächlich auch etwas anders aufgebaut, obwohl sich das Grundkonzept ähnelt. 

Grundsätzlich solltest du die ersten 1-2 Jahre kein wirkliches Defizit einplanen, sondern dein Training so gestalten, dass du gut zulegst bei minimalem Fettzuwachs. Die meisten Trainierenden die das sonst tun landen schnell in einem "Zu/Ab" Zyklus, bauen aber tatsächlich seltenst wirklich Muskulatur auf. Da du mit einem niedrigen Körpergewicht startest, ist es daher okay, einfach mal 1-2 Jahre zuzulegen. Aber eben langsam. 

[CallMeCasa 35]

vor einer Stunde, Shao schrieb:

Das würde ich unterstreichen.

Das Buch von Rippetoe ist sehr gut, muss man aber mit Vorsicht genießen. Der Grund dafür ist dass es Rip quasi völlig scheissegal ist, wie du am Ende aussiehst. Also ignoriert er viele extra Übungen, die der Ästhetik dienen würden und mästet seine Jungs. Das ist akzeptabel wenn man wenig wiegt und tägliches Football Training hat, etwas weniger akzeptabel wenn man eher in die Bodybuilding Aussehen richtung will.

Aus der Sicht würde ich den FEM Plan von Fitness Experts eher empfehlen, mein Anfängerplan ist tatsächlich auch etwas anders aufgebaut, obwohl sich das Grundkonzept ähnelt. 

Grundsätzlich solltest du die ersten 1-2 Jahre kein wirkliches Defizit einplanen, sondern dein Training so gestalten, dass du gut zulegst bei minimalem Fettzuwachs. Die meisten Trainierenden die das sonst tun landen schnell in einem "Zu/Ab" Zyklus, bauen aber tatsächlich seltenst wirklich Muskulatur auf. Da du mit einem niedrigen Körpergewicht startest, ist es daher okay, einfach mal 1-2 Jahre zuzulegen. Aber eben langsam. 

Könntest du erläutern, wieso er für meine Situation eher geeignet ist? Werde mir einen der beiden kaufen. Hab jeweils die Beschreibungen durchgelesen. Kann aber aus persönlicher Sicht nicht beurteilen, weswegen X besser als Y ist. 

Alles klar, dann hab Ich bis jetzt schon genug falsch gemacht. Wird Zeit, dies zu ändern. Bis auf die Bestätigung der Kundenrezessionen, dass das Programm gut ist, scheint es auch so.

[Shao 6316]

vor 17 Stunden, CallMeCasa schrieb:

Könntest du erläutern, wieso er für meine Situation eher geeignet ist? Werde mir einen der beiden kaufen. Hab jeweils die Beschreibungen durchgelesen. Kann aber aus persönlicher Sicht nicht beurteilen, weswegen X besser als Y ist. 

Alles klar, dann hab Ich bis jetzt schon genug falsch gemacht. Wird Zeit, dies zu ändern. Bis auf die Bestätigung der Kundenrezessionen, dass das Programm gut ist, scheint es auch so.

Du brauchst erst mal nix kaufen. Der Plan ist kostenlos dort:
https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

Meinen Anfängerplan habe ich auch kostenlos auf meine Seite gepackt:

https://www.taegerfitness.de/trainingsplan-fuer-anfaenger/

 

Erstmal nö, soviel falsch gemacht hast du auch nicht. Stell dir das eher vor vor: Zu jedem Zeitpunkt gibt es 20 Möglichkeiten, mit verschiedenen Effekten. Solange bestimmte Konditionen gegeben sind, gibt es einen Effekt, der je nachdem wie gut du triffst, höher oder niedriger ausfällt. Du hast jetzt vermutlich einige Effekte gehabt, die auch gut sind. Aber es könnte eben etwas mehr sein, es könnte mehr für weniger sein und vielleicht etwas weniger Speck am Körper.

Daher no worries. 

 

FEM und mein Plan sind Denkweisen, die abgeleitet sind von Rippetoes Plänen, mit der Überlegung, wie wir herangehen würden, wenn Kraftsport nicht das Hauptziel ist, sondern eher Gen Pop Training. Also was, wenn Aussehen doch auch essenziell ist. Was, wenn man Schwachstellen trainieren will. Usw. 

[CallMeCasa 35]

Servus ! 

Seit vorletzter Woche hat ein Fitnessstudio bei uns in der Nähe auf. Habe mich gleich dort angemeldet und den neuen Trainingsplan gestartet. 

Momentan sieht es wie folgt aus: 

5 RMs (Männer)	Anfänger	Fortgeschrittener	Elite
Kniebeugen	0 – 1,3 x Körpergewicht	1,3 – 2,0 x Körpergewicht	mehr als 2,0 x Körpergewicht
Bankdrücken	0 – 0,9 x Körpergewicht	0,9 – 1,4 x Körpergewicht	mehr als 1,4 x Körpergewicht
Kreuzheben	0 – 1,5 x Körpergewicht	1,5 – 2,2 x Körpergewicht	mehr als 2,2 x Körpergewicht
Rudern	0 – 0,8 x Körpergewicht	0,8 – 1,3 x Körpergewicht	mehr als 1,3 x Körpergewicht
Schulterdrücken	0 – 0,6 x Körpergewicht	0,6 – 0,9 x Körpergewicht	mehr als 0,9 x Körpergewicht
Klimmzüge	0 bis 8	8 bis 16	mehr als 16

 

Körpergewicht: 65Kg 

Kniebeugen: 52,5Kg auf 5R

Bankdrücken: 57,5Kg auf 5R

Kreuzheben: 45Kg auf 5R (Habe die Übung davor noch nie gemacht und taste mich momentan an die korrekte Ausführung heran)

Rudern: 55Kg auf 5R

Schulterdrücken: 45Kg auf 5R

Klimmzüge: 12 

Bei den Übungen: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben geht noch was an Gewicht. Allerdings steiger Ich momentan sukzessive, wöchentlich. 

Trainiere aktuell 4 x die Woche: Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag 

 

Denke das Ganze mach ich jetzt noch mindestens 2 Monate und geh dann auf Push, Pull, Beine mit 6x die Woche Training. Meinungen ? 

[Dolfi 0]

vor 42 Minuten, CallMeCasa schrieb:

 

 

Körpergewicht: 65Kg 

Kniebeugen: 52,5Kg auf 5R

Bankdrücken: 57,5Kg auf 5R

Kreuzheben: 45Kg auf 5R (Habe die Übung davor noch nie gemacht und taste mich momentan an die korrekte Ausführung heran)

Rudern: 55Kg auf 5R

Schulterdrücken: 45Kg auf 5R

Klimmzüge: 12 

Bei den Übungen: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben geht noch was an Gewicht. Allerdings steiger Ich momentan sukzessive, wöchentlich. 

Trainiere aktuell 4 x die Woche: Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag 

Servus,

beim Thema PU bin ich noch Anfänger, aber zum Thema Fitness kenne ich mich aus. Trainingsplan sieht soweit gut aus, würde ich nicht ändern. Als Anfänger wirst du sehr schnell Fortschritte machen, unabhängig vom Plan. Das kommt alleine durch regelmäßiges Training und Ernährungsanpassung. 

Momentan solltest du dein Fokus auf die Grundübungen legen. Deine Werte sind gut, dein Training solide, jetzt geht es darum Kraft aufzubauen. Das geht am Anfang fast bei jedem Training bzw. wöchentliche Steigerung sind locker möglich. Bevor du Gedanken in abgefahrene Trainingspläne etc. steckst, nehm dir ein Buch, App was auch immer zu Hand und schreib deine Werte auf. Diese versuchst du nun zu steigern. Mit 65kg sollte dein Ziel sein 80kg zu drücken, 100 zu beugen 120 zu heben. Wichtig dabei ist die Technik, fokussiere dich da drauf und zieh erstmal dein Plan so wie der jetzt ist durch. Immer genug Essen, am Anfang hilft tracking, und dann erstmal anfangen regelmäßig den Sport durch zu ziehen. Das entwickelt sich gerne zum Lifestyle, deswegen erstmal Basics.