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[AlphaMX 437]

Mehr laufen, weniger fressen! Gewicht runter, Geschwindigkeit hoch! Läuft! 😉

VO2max steigt hoffentlich auch noch und Puls geht hoffentlich noch runter.

Krafttraining im Gym ist noch immer verboten. Ich warte noch auf den nächsten Monat, weil ich mir keine weiteren Geräte in meine Butze stellen möchte.

[AlphaMX 437]

Es geht voran! Man kann nicht abkürzen. Das Abwiegen, Selberkochen und Tracken ist der Gamechanger! Ca. 7.000kcal pro Woche sind 1kg Fett pro Woche. Noch 15-20 Wochen bis zum Zielgewicht. 

Montag, 17. Januar 2022:

• Spaziergang 5,1km in 12:32min/km
• Kalorienbilanz: -700kcal, Gewicht: 107,3kg, VO2max: 43
• Stimmung: mittel
• Bemerkung: harter Spaziergang mit 15kg Zusatzgewicht

Dienstag, 18. Januar 2022:

• frei
• Kalorienbilanz: 0 kcal, Gewicht: 106,5kg, VO2max: 43
• Stimmung: mittel
• Bemerkung: Mittags 2 Burger :-o, nachmittags Schulter-MRT

Mittwoch, 19. Januar 2022:

• Tempowechsellauf 18km, km gesamt: 20km, Pace: 06:33min/km, km seit 01.01.2022: 195,6km
• Kalorienbilanz: -2.300 kcal, Gewicht: 107,1kg, VO2max: 44
• Stimmung: schlecht
• Bemerkung: die letzten 3km fehlte die Energie um das Tempo schnell zu halten

Donnerstag, 20. Januar 2022:

• regenerativer Lauf, km gesamt: 11,1km, Pace: 07:22min/km, km seit 01.01.2022: 206,7km
• Kalorienbilanz: -1.000 kcal, Gewicht: 105,5kg, VO2max: 44
• Stimmung: sehr gut
• Bemerkung: schöner Lauf bei Tageslicht, abends ein großer Burger

Freitag, 21. Januar 2022:

• Intervalle 10km mit Trabpausen, km gesamt: 15km, Pace: 06:38min/km, km seit 01.01.2022: 221,7km
• Kalorienbilanz: -1.900 kcal, Gewicht: 104,8kg, VO2max: 44
• Stimmung: schlecht bis gut
• Bemerkung: perfekter Lauf trotz Lustlosigkeit noch durchgezogen

Samstag, 22. Januar 2022:

• Spaziergang 6,5km in 11:41min/km
• Kalorienbilanz: -400 kcal, Gewicht: 105kg, VO2max: 44
• Stimmung: gut
• Bemerkung: Mittags Dürüm

Sonntag, 23. Januar 2022:

• langer Lauf, km gesamt: 35km, Pace: 06:59min/km, km seit 01.01.2022: 256,7km
• Kalorienbilanz: -2.800 kcal, Kalorienbilanz seit 01.01.2022: -28.300kcal
• Gewicht: 105,1kg, Gewichtsabnahme seit 01.01.2022: -3,9kg
• VO2max: 43
• Stimmung: gut
• Bemerkung: Sprühregen. Langsamer als letzte Woche wg. Puls, letzte 3km etwas langsamer

 

[AlphaMX 437]

Bin etwas frustriert, denn das Gewicht stagniert trotz deutlicher wöchentlicher negativer Kalorienbilanz 😞 Ich bleibe einfach weiter am Ball. Denke gerade daran, demnächst wieder Krafttraining  einzubauen, um die Bewegungsabläufe nicht zu verlernen und noch ein paar Muskeln zu erhalten. Außerdem könnte Saunieren mich bei meiner Regeneration unterstützen. 

Montag, 24. Januar 2022: frei

• Kalorienbilanz: -400kcal, Gewicht: 106,3kg, VO2max: 43
• Stimmung: schlecht
• Bemerkung: Streß im Beruf, Gewicht stagniert, Kaloriendefizit demotiviert

Dienstag, 25. Januar 2022: regenerativer Lauf 10km

• km gesamt: 10km, Pace: 07:33 min/km, km seit 01.01.2022: 266,7km
• Kalorienbilanz: -1.000 kcal, Gewicht: 105,5kg, VO2max: 43
• Stimmung: mittel, Bemerkung: Streß im Beruf

Mittwoch, 26. Januar 2022: frei

• Kalorienbilanz: +200 kcal, Gewicht: 106,2kg, VO2max: 43
• Stimmung: schlecht, Bemerkung: Streß im Beruf, große Portion Pesto-Nudeln sprengte Kalorienbilanz

Donnerstag, 27. Januar 2022: Formtest 10km (!)

• km gesamt: 12,1km, Pace: 06:03 min/km, km seit 01.01.2022: 278,8km
• Kalorienbilanz: -1.700 kcal, Gewicht: 105,2kg, VO2max: 44
• Stimmung: grandios, Bemerkung: 10km Formtest in 57:09min deutlich unter Norm 59:50min für überragend lt. Greif

Freitag, 28. Januar 2022: umgekehrte Pyramide 9,5km mit Trabpausen

• km gesamt: 15,1km, Pace: 06:30min/km, km seit 01.01.2022: 293,9km
• Kalorienbilanz: -1.300 kcal, Gewicht: 105,6kg, VO2max: 44
• Stimmung: gut, Bemerkung: perfekter Lauf

Samstag, 29. Januar 2022: frei

• Kalorienbilanz: +900 kcal, Gewicht: 105k,6g, VO2max: 44
• Stimmung: schlecht, Bemerkung: deutlich zu viel gegessen

Sonntag, 30. Januar 2022: langer Lauf 35km

• km gesamt: 35km, Pace: 07:02min/km, km seit 01.01.2022: 328,9km
• Kalorienbilanz: -3.000 kcal, Kalorienbilanz seit 01.01.2022: -34.600kcal
• Gewicht: 105,1kg, Gewichtsabnahme seit 01.01.2022: -3,9kg
• VO2max: 43
• Stimmung: gut ,Bemerkung: sehr stürmisch, letzte 2km etwas eingebrochen, 1,5h Badewanne tat gut

[Yolo 3363]

1kg pro Woche sind doch gut, kann man nicht von Stagnation sprechen. 

Gibt so Phasen, indenen das Gewicht ein paar Tage stehen bleibt, davon nicht irritieren lassen. 

Januar 30, 2022 bearbeitet von Yolo

[AlphaMX 437]

"Regenerationswoche"! Trotzdem ca. 71km drauf. Ich habe keine Kalorien getrackt und mich einfach genauso ernährt wie in den Vorwochen. Montag bis Mittwoch war berufsbedingt kein Training. Dadurch alle Läufe von Donnerstag bis Sonntag reingequetscht:

Donnerstag, 3. Februar 2022: Intensiver Dauerlauf 18km

• km gesamt: 20,1km, Pace: 06:41 min/km
• Gewicht: 104,1kg, VO2max: 44

Freitag, 4. Februar 2022: Mittelintensiver Dauerlauf 16km

• km gesamt: 18,1km, Pace: 06:52min/km
• Gewicht: 105,3kg, VO2max: 44

Samstag, 5. Februar 2022: Regenerativer Dauerlauf 60min

• km gesamt: 8,3km, Pace: 07:20min/km
• Gewicht: 104,4g, VO2max: 44

Sonntag, 6. Februar 2022: langer Lauf 25km

• km gesamt: 25km, Pace: 06:54min/km
• Gewicht: 104,4kg, VO2max: 44

Stimmung die Woche war eher schlecht. Seltsam unmotiviert, aber trotzdem habe ich alles durchgezogen. Ich überlege immer noch, wie ich wieder Krafttraining neben dem hohen Lauf-Volumenplan von Greif integrieren kann. Momentan geht die Tendenz weg vom bisher favorisierten 2er Split. Ich will einfach so wenig Zeit wie möglich zusätzlich im Gym verbringen und kurze intensive Einheiten absolvieren. Ein Volumenplan 2 mal pro Woche kommt für mich nicht in Frage. Bleibt nur was HIT-mäßiges, wobei ich keine Spezialtechniken wie bei Yates einsetzen möchte. Und da bin ich immer noch davon überzeugt, das MAX-OT das Beste für mich wäre. Eigentlich nur gültig als 5er Split, will ich es ggf. (ab März, nach meiner Schulteruntersuchung) als 4er Split durchziehen, um einen Tag unter der Woche mehr frei zu haben. Also so ungefähr:

Mo: Brust, Bizeps, Sauna.
Di: früh regeneratives Laufen. Abends Beine, Sauna.
Mi: frei.
Do: früh 18km Laufen. Abends Schultern, Trizeps, Sauna.
Fr: früh Intervalle Laufen. Abends Rücken, Sauna.
Sa: frei
So: 35km Laufen

[AlphaMX 437]

Kurz und knackig: Gewicht um die 104-105kg. Muss noch konsequenter in der Ernährung werden und mich neben dem Laufen aus dem Home-Office mehr bewegen, am Besten die 15min zu Fuß ins Gym gehen. VO2max mit 43 ist wieder schlechter geworden. Hier die Läufe:

Dienstag, 8. Februar 2022: 18km Crescendo-Lauf mit vorher 2km Einlaufen, Lauf ABC und Steigerungsläufen in 06:45min/km
Donnerstag, 10. Februar 2022: 11,1km Regenerativer Lauf in 07:17min/km
Freitag, 11. Februar 2022: 13,7km "Treppe aufwärts" mit 2km Einlaufen, Lauf ABC und Steigerungsläufen und Trabpausen in 06:25min/km
Sonntag, 13. Februar 2022: 35km langer Lauf in 07:25min/km, diesmal letzte 5km komplett eingebrochen wg. Schlaf- und Energiemangel, aber schönes Wetter!

Am Donnerstag kommen die Auswertungen der MRT-Ergebnisse meiner Schulter beim Orthopäden. Danach schaue ich mal, ob und wie es mit dem begleitenden Krafttraining weiter geht.

[AlphaMX 437]

MRT-Schulterergebnisse müssen noch bis Mitte März warten. Der Orthopäde hatte Corona.
Diese Woche nicht optimal trainiert. Die ersten Tage relativ hohe Arbeitsbelastung und noch Regenrationsprobleme vom langen Sonntagslauf und dann zum Ende der Woche die blöden Sturmtage. Habe jetzt dennoch zwei Läufe (fast) geschafft:

Samstag, 19. Februar 2022: 18km Tempowechsellauf mit vorher 2,4km Einlaufen, Lauf ABC und Steigerungsläufen in 06:46min/km. Letzte 4km eingebrochen. Puls viel zu hoch.
Sonntag, 20. Februar 2022: 29km von geplanten 35km langer Lauf in 07:39min/km. Ab Kilometer 26 nur noch gegangen. Beine und Füße waren dicht auch vom Vortag. Neue Schuhe sind wohl zu wenig gedämpft und ich noch zu schwer.

VO2max bei 44. Gewicht ca. 104kg, ca. 2,5kg hinter dem Abnehmplan. Mehr Bewegung neben dem Laufen ist angesagt.

[AlphaMX 437]

Mit kurzen engen Laufhosen, Wettkampfschuhen, Kompressionssocken und gerader Laufstrecke ohne Ampeln klappts dann auch mit den Bestzeiten!

Mittwoch, 23. Februar 2022: Planmäßiger Formcheck 10km (statt 18 km intensiver Dauerlauf). Mit 54:38min "überragend" bestanden. 
Laut Greif wäre 59:20min für mich bereits eine Super-Form gewesen! VO2 Max ist jetzt auf 45 gestiegen.

Konnte in nahezu perfekt gleichmäßig schnellen Tempo ohne Einbruch komplett durchlaufen. Direkt das richtige Tempo zu Anfang gefunden. Puls ging dabei von 150 auf 175 kontinuierlich nach oben.

[AlphaMX 437]

Bin nach langer Zeit in den Kraftsport wieder eingestiegen und habe nun "Muskelkater des Todes". Wird Zeit, schnell wieder eine Arbeitskapazität aufzubauen. Hier die Sportwoche:

Dienstag, 22. Februar 2022: 11,3km regenerativer Lauf in 7:23
Mittwoch, 23. Februar 2022: 10km Formtest in 54:38
Freitag, 25. Februar 2022: 16,5km Treppe abwärts in 6:30
Samstag, 26. Februar 2022: Oberkörperkrafttraining mit erstmal leichten Gewichten zum Einstieg und im Anschluss 30min regeneratives Laufbandlaufen in 7:30: 

• Bankdrücken: 50kg 8/5, 40kg 9
• Latziehen 50kg 10/10/10
• Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend 8kg 10/10 (Schulter zwickt noch)
• T-Bar Rudern 20kg 10/10/10
• Butterfly Reverse 20kg 15/15
• Langhantel-Curls 20kg 6/6/5
• Trizepsdrücken 20kg 8, 15kg 6/6

Sonntag, 27. Februar 2022: 35km langsamer langer Lauf in 7:01, hinten raus etwas langsamer, aber kein völliger Zusammenbruch

VO2max bei 45. Gewicht bei 103,5kg. Noch 8 Wochen bis zum Marathon im April.

[AlphaMX 437]

Die folgenden Wochen werden nochmals intensiver.

Montag, 28. Februar 2022: 11km regenerativer Lauf in 7:28
Dienstag, 01. März 2022: 20km Intensiver Dauerlauf (inkl. 2km Einlaufen) in 6:32
Freitag, 04. März 2022: 14km Tempoturn 8x400m in 6:35
Samstag, 05. März 2022: Oberkörperkrafttraining und im Anschluss 4km / 30min regeneratives Laufbandlaufen in 7:30: 

• Bankdrücken: 47,5kg 8/8/8
• Latziehen 55kg 10/9/8
• T-Bar Rudern 25kg 8/8/8
• Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend 9kg 10/10
• Butterfly Reverse 25kg 12/12
• Langhantel-Curls 20kg 8/8/8
• Trizepsdrücken 17,5kg 12/12/12

Sonntag, 06. März 2022: 35km langer Lauf in unter 4h mit 3km Endbeschleunigung in 6:48, erste Hälfte langsamer, zweite Hälfte schneller, lief alles nach Plan ohne Einbruch

VO2max bei 45. Gewicht immer noch bei 103,5kg. Noch 7 Wochen bis zum Marathon im April.

[AlphaMX 437]

The God: Gewicht bei 102kg, also -7kg seit 1. Januar 2022. Schulter-MRT-Diagnose besagt, dass die Schulter trotz alter Judo-Bruchverletzung aus dem Jugendalter noch zu 98% leistungsfähig ist. Darf die Schulter nur noch moderat trainieren. Bankdrücken bleibt dadurch auch limitiert...
The Bad: 2 Wochen Erkältungs-Trainingspause und im Anschluss noch fast 1 Woche Laufpause wg. Muskelkater infolge von dummen Kniebeugen- und Kreuzhebetraining.
The Ugly: Form im Arsch. VO2max von 45 auf 42 gesunken. Merkte es sofort beim Laufen beim Wiedereinstieg. Alles läuft und fühlt sich eine Minute langsamer an.

Die letzten paar Trainings:
Montag, 07. März 2022: 11km regenerativer Lauf in 7:22
Samstag, 19. März 2022: Wiedereinstieg Kniebeugen 50kg mit 4x8 und Kreuzheben mit 70kg mit 4x5
Sonntag, 20 März 2022: Oberkörperkrafttraining +2,5kg bei allen Muskelgruppen
Mittwoch, 23. März 2022: 11km regenerativer Lauf in 7:08
Freitag, 25. März 2022: 13km mittelintensiver Dauerlauf in 7:01
Samstag, 26. März 2022: 11km Tempolauf 3x 2000m mit 1000m Trabpause dazwischen in 6:39, Oberkörperkrafttraining +2,5kg bei allen Muskelgruppen
Sonntag, 27. März 2022: 25km Langer Lauf in 6:51 (ohne Endbeschleunigung gemäß Vorgabe) hinten raus fehlte die Energie

Ich bekomme Laufen und Unterkörperkrafttraining zusammen (noch) nicht regeneriert. Werde wahrscheinlich nach dem Marathon eine einmonatige Kraftphase einlegen und danach es nochmal probieren.

März 28, 2022 bearbeitet von AlphaMX

[Jingang 4655]

Am 6.3.2022 um 21:49 , AlphaMX schrieb:

Die folgenden Wochen werden nochmals intensiver.

vor 31 Minuten, AlphaMX schrieb:

2 Wochen Erkältungs-Trainingspause

Evtl gibts da einen Zusammenhang?

[AlbertoPizzarilis 337]

Willkommen zurück und gutes Gelingen beim Wiedereinstieg!

 

[AlphaMX 437]

vor 42 Minuten, Jingang schrieb:

Evtl gibts da einen Zusammenhang?

Nicht auszuschließen. Jeder Trainingsplan ist meist auf Progression ausgelegt. Vermute aber eher, dass ich mich am 6. März etwas unterkühlt habe beim langen Lauf ohne mein Läuferschal. Das ständige Maskentragen und die sportliche Intensivierung hat das Immunsystem sicherlich auch runtergerockt.

 

Dankeschön!

[AlphaMX 437]

Vorletzte Woche war Vorbereitung für einen Halbmarathon:

Dienstag, 29.03.: 3x3000m Tempowechselläufe, 14km in 6:20

Freitag, 01.04.: 3x2000m Tempowechselläufe, 11km in 6:15

Samstag, 02.04.: 3km regenerativer Lauf in 7:19

Sonntag, 03.04.: 21,1km Halbmarathon in 5:54 / 2h 04min 30sek, Persönliche Bestzeit für HM

Diese Woche hatte ich Urlaub an der Ostsee, aber Training natürlich an den Strandpromenaden durchgezogen:

Dienstag, 05.04.: 20km Tempodauerlauf in 6:43

Mittwoch, 06.04.: 5x2000m Tempolauf 16,5km in 6:40

Freitag, 07.04.: 35km langer Lauf (ohne 15km Endbeschleunigung) in 7:08

Samstag, 08.04. 11km regenerativer Lauf in 7:22

VO2Max wieder auf 44 gestiegen. Noch zwei Wochen bis zum Marathon. So langsam geht es ins Tapering. Da ich mich hinsichtlich Krafttraining immer mehr gedanklich mit HIT-Training befasse, stelle ich auch das momentane Volumen-Lauftraining, aus den 80ern kommend, zunehmend in Frage.

[AlphaMX 437]

+3kg (also nun wieder verdammte 105kg!) in der vergangenen Urlaubswoche hätte ich bei dem abgeleisteten Kilometerwochenumfang (~80km) nun wirklich nicht erwartet 😲. Hatte mich schon zu früh über den neuen engeren Ledergürtel gefreut. Bin sehr enttäuscht von mir. 3x Cocktails, 3x proteinreiches 3-Gängemenü, sonst reichhaltiges deutsches Frühstück und mediterranes Abendessen mit Genuss und ohne wirkliche Völlerei plus jeden Tag ein Bier oder Radler, ein süßes Getränk und eine Packung M&Ms am Abend war wohl dann doch deutlich zu viel des "Guten" um mal eine Woche die Seele vom Vollzeitjob baumeln zu lassen. Ich muss echt aufpassen. Mein Körper schreit nach Jojo. Ohne begleitendes diszipliniertes Tracken oder zumindest intermittierendes Fasten mit Gemüse, Protein und ausschließlich Wasser/Kaffee ist die Nutzen-(Zeit-)Kosten-Funktion vom Volumenlaufen für mich eher negativ, da ich es überwiegend nur als Holzhammermethode zum Abnehmen betrachte(te) und parallel ja kaum noch Zeit und Energie für Kraftsport finde. Na gut, immerhin Ausdauer, Entstressung, Hautverjüngung/-straffung und der ganze Marathonzirkus ist auch echt super. Fand da bis vor ca. 5 Jahren 1x 4-8 Wochen PSMF/HSD pro Jahr dennoch effektiver begleitend zu intensiven Kraftsport, wenn auch deutlich stressiger und Gefahr mental (und damit beruflich) aus der Bahn geworfen zu werden. Nach dem Septembermarathon 2022 in Berlin will ich wieder "richtig" schlank sein (88-92kg), dass ich danach endlich ernsthaft zurück in den Muskelaufbau gehen kann. Figur hat sich aber definitiv verbessert. Sehe auf 1,90m trotzdem "normal" aus dank guter Statur, noch vorhandener Muskulatur und einigermaßen hübscher Fresse für 40.

Bin jetzt im Tapering. Lediglich ein regenerativer Lauf von 45min musste diese Woche aufgrund von intensiver Gartenarbeit ausfallen:

Montag, 11.04.: 17km bzw. 18,3km Tempo-Dauerlauf in 6:19 über hügeliges Gelände, Tempo gehalten
Freitag, 15.04.: 3x3000m bzw. 13,3km Tempolauf in 6:24, Tempo gehalten
Sonntag, 17.04.: 26,3km langer (Wohlfühl-)Lauf in 7:15 durch überwiegend Waldgelände etwas langsamer als geplant.

VO2Max ist wieder auf 43 gesunken. Ziel war bis jetzt 47-50. Am Sonntag ist Marathon. Ziel ist unter 4h:30min. Wird "schwer", denn ich wollte da mit max. 98kg auf die Piste. Hoffe, ich kann mit "Rote Bete Safttuning" und meiner mentalen Stärke noch was ausdauertechnisch rausreißen. 

[AlbertoPizzarilis 337]

Nach wie vor tolle Performance!

Du hast trotz Urlaub dein Training durchgezogen👍. Viel Erfolg beim Marathon.

Welche Schuhe trägst Du? Ich laufe ja ebenfalls viel und bin recht schwer. Hab mich öfters mit dem Thema beschäftigt und nicht wirklich ein Optimum gefunden bisher...

 

[AlphaMX 437]

Danke, danke und danke. Dir auch viel Erfolg bei deiner körperlichen Entwicklung. Hole mir bei dir auch schon Ideen.

Ende letzten und Anfang diesen Jahres hatte ich erst den Brooks Glycerin und den fand ich sehr gut als Allrounder auch im Vergleich zum Saucony Triumph und meinen Wettkampfschuhen von Asics und New Balance vom letzten Jahr. Wollte mir den Glycerin eigentlich wieder kaufen, aber der war nicht verfügbar. Bin auf den 10 Euro günstigeren Brooks Ghost umgestiegen. Im Nachhinein war das nicht optimal. Seit wenigen Wochen laufe ich in einem deutlich leichteren Brooks Hyperion Tempo zum gleichen Preis und mit dem fühle ich mich bisher am wohlsten, weil der Vortrieb nochmal (gefühlt) leichter ist bei gleicher Stabilität. 

Mein grober Fahrplan: Ich werde im Sommer noch bis September/Oktober mit dem Volumen-Greifplan weiter trainieren. Ab Mai will ich mich wieder stärker an Kniebeugen und (rum.) Kreuzheben rantasten. Aktuell habe ich nach UK-Training noch eine Woche Muskelkater, den ich mir in der Marathonvorbereitung nicht leisten kann. Schön wäre nur 1-2 Tage Regenerationszeit . Dann würde ich 2x OK und 1x UK auch beim Greifplan noch irgendwie unterbekommen.

Aus Zeitgründen und weil ich bald ernsthafter zurück in den Kraftsport möchte, werde ich wohl perspektivisch auf einen moderateren Hubert Beck Marathonplan wie letztes Jahr zurückgehen und nur kurz vor dem Marathonwettkampf die 3-4 ü30km-Läufe absolvieren. Voraussetzung ist, ich schaffe mein Gewichtsziel. Mir schwebt langfristig eher ein HIT-Ganzkörperplan 2-3x pro Woche oder ein HIT-2er-Split (OK/UK, Torso EX) 3x pro Woche jeweils 30-45min/TE mit einem Satz bis zum Muskelversagen ggf. plus Intensitätstechniken (Rest-Pause, Reduktionssätze) vor.

60-120min/TE im Gym möchte ich aus Motivationsgründen nicht mehr und mir hat auch MAX-OT soviel Spaß gemacht, dass es mich immer mehr in die Low-Volume/HIT-Schiene reinzieht.

[AlbertoPizzarilis 337]

Den Ghost bin ich auch mal gelaufen. Dann wurde er mir zu weich. Hab noch den neuen Asics Cumulus ausprobiert, da war es aber genauso zu weich.

Im Moment hab ich den Asics Gel Pursue als neuen Schuh -der ist ein wenig härter- und werde den mal testen auf mehrere Distanzen. Den Glycerin werd ich bei Gegebenheit mal im Geschäft Probelaufen.

Das Thema Kniebeugen und Kreuzheben parallel zum Laufen beschäftigt mich auch. Nach schweren Squats sind meine Beine einfach für 2 Tage richtig ausgepowert.

 

[AlphaMX 437]

Bääähm Numero 2! Das war er jetzt, mein zweiter Marathon! Immerhin knapp 10 Minuten schneller als in Berlin vor einem halben Jahr trotz 3 Kilo mehr auf den Rippen, aber mit um die 4:45H die angepeilten 4:30H nicht geschafft. Dafür war ich die erste Hälfte auch viel zu schnell unterwegs, weil der 4:30H-Pace-Maker deutlich zu schnell war und unverschämt schnell in 4:18H am Ende ins Ziel kam. Mein Puls war zeitweise bei über 200 mit ner 6:10er Pace. Musste dann die zweite Hälfte langsamer laufen und mehr Geh- und Trinkpausen an den Getränkestationen einlegen. Denke für die 4:30H hätte ich auch nicht zwei Wochen wegen Krankheit pausieren und die langen Läufe mit größerer Endbeschleunigung auslassen dürfen. Auch ernährungstechnisch etwas schleifen lassen. Das werde ich im Sommer besser machen...

Mental und körperlich-muskulär aber überhaupt kein Einbruch beim Lauf v.a. dank des guten harten Trainings. Konnte insgesamt gut in meinem Tempo durchlaufen und war schneller als bei meinen langen Läufen. Wetter war angenehm kühl und etwas Regen in der zweiten Hälfte. Die Organisation, die Stimmung, die Verpflegung, die coole Medaille und die Umgebung waren Klasse! Fast 5.000 Kilokalorien habe ich verbraucht und wieder mit leckeren Essen und etwas Alkohol zur Feier gefüllt

Jetzt heißt es für mich erstmal so eine Woche regenerieren (aber nicht einen Monat wie nach Berlin). Fühle mich aber nicht so KO wie damals. Im September freue ich mich dann erneut auf Berlin und peile trotzdem, dann hoffentlich leichter, die 4:00-4:15H an.

[AlbertoPizzarilis 337]

Wie läufts eigentlich bei Dir, Alpha?

Hast uns lange kein Update mehr gegeben ...

[AlphaMX 437]

Hey danke der Nachfrage 🙂. Nach dem Marathon bin ich eine Woche nur wenig regenerative Läufe gelaufen. Danach habe ich langsam wieder gesteigert, zuletzt von 4 auf 5 Trainingstage die Woche mit 2x Intervalltraining, 1x 16-18km Dauerlauf, 1x langer Lauf 25-30km und 1x regenerativer Lauf 90min. Auch Krafttraining habe ich zuletzt mit 1-2x Oberkörper und 1x Unterkörper mit einem schweren und einem leichten Satz jeweils bis zum Muskelversagen pro Woche zusätzlich durchgeführt. Vor 4 Wochen etwa war es mir dann doch zu viel, weil ich auch beruflich am Limit war. Bin da nur noch 2-3x etwas regenerativ gejoggt. Seit zwei Wochen habe ich nun so einen Reizhusten, der einfach nicht weg will. Nächste Woche steige ich wieder ins Training ein. Vielleicht trainiere ich bis Mitte Juli erstmal wieder etwas moderater nach Hubert Beck mit kleineren Umfängen und zumindest die letzten acht Wochen wieder nach Peter Greif.

[AlphaMX 437]

Letzte Woche hatte ich auswärts eine fordernde Fortbildung und bin erst am Samstag wieder ins Training reingekommen:

• Samstagmorgen: 16km extensiver Dauerlauf in 6:53/km 
• Samstagnachmittag: Oberkörperkrafttraining mit einem schweren und einem leichten Satz (-30%) jeweils bis zum Muskelversagen, kontrollierte Ausführung ohne Schwung, aber auch keine langen Kadenzen
• Sonntagmorgen: 15,5km "langer" langsamer Lauf in 6:54/km
• Montagmorgen: 8km GA1-Lauf in 7:02/km

Der bis zum letzten Marathon v.a. mental und sportlich gut funktionierende Peter Greif Plan hat für mich bei der aktuellen Hitze und beruflichen Belastung erstmal gar keinen weiteren Sinn als Hobby-Läufer. Ich schaffe die großen Laufumfänge pro TE selbst am frühen Morgen nicht und das demotiviert mich zu sehr. Außerdem will ich vom persönlichen Extremismus/All-In-Gedanken weg kommen. Daher laufe ich fortan wie letztes Jahr wieder moderater nach Hubert Beck und versuche auch ein anständiges Krafttraining wieder unterzubekommen und so auch die Optik und Muskulatur weiterzuentwickeln. Auch meine Ernährung will ich besser auf die Kette bekommen, d.h. grob: früh großer Naturjoghurt mit Beeren und Haferflocken, Mittags irgendwas aus der Kantine (auch wegen dem sozialen Aspekt mit den Kollegen) und Abends dann ein großer Salat/Gemüse und eine große Proteinquelle. Dazwischen wenig Naschen. Dann will ich weniger auswärts essen gehen und trinken. Alkohol sowieso nur ganz selten in Maßen...

[AlphaMX 437]

Kurzes Update: den Berlinmarathon im September 2022 bin ich nicht gelaufen, sondern habe ihn um ein Jahr verschoben. Bin mir noch nicht sicher, ob ich ihn überhaupt laufen möchte. Während ich relativ gut in den letzten Winter- und Frühjahrsmonaten mich für den Marathon im April 2022 mit einem v.a. voluminösen Peter Greif Plan vorbereiten konnte, hat mir danach der heiße Sommer die Lust aufs lange, weite und schnelle Laufen gänzlich genommen und ich bin nur noch sporadisch im Wellnesstempo und verkürzte Umfänge (max. 12km) gelaufen. Motivation war weg. Ziel war neben Ausdauer abzunehmen. Mit "Laufen-Only" bin ich jedoch gescheitert. Mein Körper braucht mehr Energie für intensives Training. Momentan habe ich nach einer PSMF/HSD schon wieder zu viel auf den Rippen (107kg bei 1,90m). Ich koche und esse zu gerne (leider zu viel und das Falsche) und trinke auch gerne mal ein-zwei Bier und Glühwein in der Woche und liebe auch süße Getränke (Spezi, Kakaomilch etc.) und Nachspeisen. Die Ernährung muss ich besser in den Griff bekommen. Dieses Jahr bin ich immerhin noch einen Halbmarathon nahezu ohne Training in 2,5h durchgelaufen ohne abzuklappen, aber die VO2-Max ist total im Keller.

Ich will lieber wieder ambitionierter auf Kraft und Muskelmasse trainieren. Nach Wochen des "Überanalysierens" für mich geeigneter Trainingspläne (statt regelmäßigen Trainierens) habe ich mich gegen meinen bisher sporadisch praktizierten Oberkörper-/Unterkörper-Split und auch gegen einen zunächst anvisierten 5er Split zum Spaß entschieden. Ich werde die nächste Zeit ganz klassisch einen Pull - Push - Beine 3er HIT-Split in einer Zweierrotation mit verschiedenen Übungen je TE mit 4-5 TE/Woche trainieren. Ich habe mich für ein zeitsparendes Zwei-Satz-Training entschieden. Dazu peile ich einen schweren "All-In-Satz" im Bereich 5 bis 9 Wiederholungen und kurz darauf nach 10-20 Sekunden Pause einen Reduktionssatz (mit ca. 10-15% weniger Gewicht) im Bereich 10 bis 15 Wiederholungen ebenfalls bis zum Muskelversagen (MV) an, um die Muskulatur bestmöglich auszulasten ohne sie zu erschöpfen. Bei schweren Grundübungen werde ich wohl vorerst bei zwei konstanten Sätzen im Bereich 4-6 Wiederholungen nicht bis zum MV bleiben. Mal testen...

Dienstag 22.11.22 - Push 1 (Trainingszeit ca. 50min):
Kreuzheben 2x 6x90kg (habe ich heute nach Ewigkeiten wieder aufgenommen und ging ganz gut)
Latzug enger Parallelgriff 9x60kg + 12x50kg
Sitzendes Rudern 7x60kg + 10x45kg
Latzug weiter Obergriff 5x70kg + 9x55kg
Butterfly Reverse 12x42,5kg + 10x37,5kg
Langhantel Curls 6x30kg + 5x25kg + 6x20kg
Kurzhantel Hammercurls gingen nicht mehr

[AlbertoPizzarilis 337]

Cool, dass Du wieder was schreibst.

Viel Erfolg mit dem neuen Plan!