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[AlphaMX 437]

Hallo,

gut, dann fange ich jetzt auch mal an meinen Sport zu loggen. Meine Rahmenbedingungen:

Geburtsjahr: 1981
Größe: 190,0cm
Gewicht: ca. 102 kg (Höchstwert 118kg), Ziel ist unter 92kg
KFA: ca. 23%, Ziel ist 10-15%

Meine Sporterfahrung lag in der Jugend eher beim Teamsport/Cardio. Schwerathletik habe ich pur erst von 2014 bis 2018 regelmäßig Mo, Mi, Fr und von 2018 bis Oktober 2020 eher unregelmäßig neben Badminton/ etwas Laufen betrieben. Seit Anfang Juni 2021 bin ich nun wieder am Eisen im Gym und seit Mitte Dezember 2020 gehe ich wieder regelmäßig mindestens 3x wöchentlich laufen. Dazu später mehr. Meine höchsten Kraftwerte mit 5 Wiederholungen waren 2018 bei 103kg bescheidene 155 kg Kreuzheben (im Kreuzgriff), 117,5 kg Kniebeugen, 87,5kg Bankdrücken und 55kg Schulterdrücken. Mein "erfolgreichster" Trainingsplan hinsichtlich Kraftentwicklung dazu war:

Mo/Fr: 5x5 Kniebeugen, 5x5 Bankdrücken, 3x8-10 Rudern LH vorgebeugt, 3x8 LH Bizepscurls (ca. 2h)
Mi: 5x5 Schulterdrücken, 5x5 Kreuzheben, 3x8-10 Klimmzüge/Latzug, 3x8-10 enges Bankdrücken (ca. 2h)

Aktuell bereite ich mich auf meinen ersten Marathon im September vor und gehe dazu 4x pro Woche Laufen. Mein Trainingsplan ist von Hubert Beck für 4 Stunden, wobei mein Ziel für den Marathon ist, in 4:30 Stunden oder besser anzukommen. Der Trainingsplan gliedert sich in Makro 1: Allgemeine Vorbereitungsperiode 10-km-Trainingsplan für 52:43 min in 6 Wochen und Makro 2: den eigentlichen Marathon-Trainingsplan in 12 Wochen. Ich bin in Makro 1 in der 5. Woche. Den letzten Halbmarathon-Wettkampf konnte ich in 2:09 Stunden finishen.

Aktuelle Pace-Zeiten: 
7:04 min/km langsamer Lauf (Ziel erreicht),
6:20 min/km lockerer Lauf (Ziel 6:06 min/km),
5:50 min/km auf 10km (Ziel 5:16 min/km),
6:08 min/km auf 21,1 km (Ziel erreicht, nächstes Ziel 5:41min/km). 

Der Trainingsplan sieht vor, einmal in der Woche Krafttraining durchzuführen. Hinzu kommt einmal Alternativtraining mit 2h Radfahren im RECOM. Ansonsten ist es im 12-Wochen Marathon-Trainingsplan ein Wechsel aus Fahrtspiel, 1-2 lockeren Läufen, 1 langsamen mittellangen Lauf und einem langsamen langen Lauf pro Woche. Dazu im Verlauf des Logs mehr.

Mein aktueller Krafttrainingsplan ist für 3x die Woche ausgelegt, also bei mir in der Regel immer an den Ruhetagen vom Laufen. Ich trainiere derzeit im Kaloriendefizit zusätzlich einen Torso-/Extremitäten-Split Mo, Mi, Fr, weil mir der am meisten Spaß macht und man z.B. in einer Wettkamps-Laufwoche nur einmal schwer den UK trainieren muss. Ich hoffe irgendwie noch auf Newbie-Gainz und Memory-Effekt.

Torso 21.06.2021:
Bankdrücken: 50kg 8/8/8
Latzug: 60kg 10/10/10
Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 30kg 10/8/8 (ohne Stange)
T-Bar-Rudern: 28kg 9/9/10
Seitheben KH: 5kg 14/12/12
Seitheben vorgebeugt KH: 4kg 8, 3kg 15/15 (tausche ich wahrscheinlich nochmal gegen Butterfly Reverse oder Face-Pulls)

Laufen 22.06.2021:
10km Fahrtspiel 6:13 min/km

Extremitäten 23.06.2021:
Beincurls Maschine sitzend 52,5kg 8/8/8
Kniebeugen: 62,5kg 8/8/8
Kreuzheben: 90kg 5/5/5
(Beinstrecken: -)
LH Curls: 27,5kg 8/8/4
French Press: SZ-Stange + 10kg 12/12/12
Waden stehend: 30kg 12/12/12

Fortsetzung folgt...

[AlphaMX 437]

Jetzt kommen meine letzten drei Trainingseinheiten:

Laufen 24.06.2021:
10km Laufen 6:56 min/km

War eigentlich als lockerer 12km Lauf geplant, es hat anfangs aber ziemlich stark geregnet und ich hatte doch schwere Beine vom Extremitäten-Training am Vortag. Da muss ich mir noch was einfallen lassen. Ggf. früh laufen und Abends Extremitäten und danach ein Tag Pause zur Regeneration.

Torso 25.06.2021:
Bankdrücken: 52,5kg 8/8/8
Latzug: 62,5kg 8/8/8
Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 30kg 10/10/10 (ohne Stange)
T-Bar-Rudern: 28kg 10/10/10 (ohne Stange)
Seitheben KH: 5kg pro Seite 15/15/12
Face-Pulls: 22,5kg 15/15/15

Gym war abends schön leer und die Luft angenehm frisch.

Laufen 26.06.2021:
10km locker 6:09 min/km 

hier habe ich noch die verpassten 2km vom Donnerstag mit dran gehangen. Ziemlich hoher Puls zum Ende hin. Fühlte sich auch ziemlich intensiv an.

[AlphaMX 437]

Laufen 27.07.2021: 

16km langsam 7:06 min/km

Schöner aber hügeliger Waldlauf im geplanten Tempo. Momentan verschlechtert sich laut meiner Pulsuhr meine VO2max im Vergleich zum Vormonat. Ich hoffe, dass das mit den langen weiten Läufen und weiterer Gewichtsreduktion ab nächster Woche sich verbessert.

Montag und Dienstag war wegen einer Fortbildungsreise und dem Deutschlandspiel Zwangspause. Mittwoch ging es weiter.

Laufen 30.07.2021:

10km Fahrtspiel, 3km langsam und ab da im Wechsel 1km schnell und langsam.

Extremitäten + Laufen 01.07.2021:

Beincurls Maschine sitzend 55kg 8/8/8
Kniebeugen: 65kg 6/6/6
Rumänisches Kreuzheben: 60kg 10/10/10
Beinstrecken: 30kg 15/15
LH Curls: 27,5kg 8/8/8
French Press: SZ-Stange + 12kg 12/12/12
Waden stehend: 30kg 15/15/15

Ich bin auf rumänisches Kreuzheben geswitchet, da ich angesichts der Laufbelastung mein ZNS schonen möchte. Im Anschluss 6km locker in 6:20 min/km. Am Sonntag steht ein 10km Wettkampf an, daher wird es wohl bei einmal Beintraining in dieser Woche bleiben. Ansonsten möchte ich schon Torso und Extremitäten im Wechsel und möglichst 3x pro Woche Kraft trainieren.

[AlphaMX 437]

Torso 03.07.2021:
Bankdrücken: 55kg 6/6/6
Latzug: 62,5kg 10/10/10
Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 32kg (ohne Stange) 8/8/8 
T-Bar-Rudern: 30kg (ohne Stange) 8/8/8
Seitheben KH: 5kg pro Seite 15/15/15
Facepulls: 25kg 15/12/14

Laufen 04.07.2021:
10km locker 6:04 min/km, war ursprünglich als 10km-Wettkampf geplant, aber ich war vom Beinkrafttraining vom Donnerstag trotz Sauna, Magnesium und viel Schlaf immer noch nicht vollständig regeneriert. Bin trotzdem sehr zufrieden mit der Zeit.

Nächste Woche beginnt der 12 wöchige Marathontrainingsplan. Die wöchentlichen Kilometerumfänge steigen. Die Intensität wird eher etwas weniger. Ich muss das Krafttraining v.a. für die Beine wegen der Regeneration cleverer einsetzen. Ich merke, wie ich am Wochenende tagsüber längere Mittagsschläfe mache, obwohl ich die Nacht lange geschlafen habe. Mikronährstoffe muss ich auch besser im Blick behalten.

[Yolo 3363]

vor 1 Stunde, AlphaMX schrieb:

Torso 03.07.2021:
Bankdrücken: 55kg 6/6/6
Latzug: 62,5kg 10/10/10
Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 32kg (ohne Stange) 8/8/8 
T-Bar-Rudern: 30kg (ohne Stange) 8/8/8
Seitheben KH: 5kg pro Seite 15/15/15
Facepulls: 25kg 15/12/14

Laufen 04.07.2021:
10km locker 6:04 min/km, war ursprünglich als 10km-Wettkampf geplant, aber ich war vom Beinkrafttraining vom Donnerstag trotz Sauna, Magnesium und viel Schlaf immer noch nicht vollständig regeneriert. Bin trotzdem sehr zufrieden mit der Zeit.

Nächste Woche beginnt der 12 wöchige Marathontrainingsplan. Die wöchentlichen Kilometerumfänge steigen. Die Intensität wird eher etwas weniger. Ich muss das Krafttraining v.a. für die Beine wegen der Regeneration cleverer einsetzen. Ich merke, wie ich am Wochenende tagsüber längere Mittagsschläfe mache, obwohl ich die Nacht lange geschlafen habe. Mikronährstoffe muss ich auch besser im Blick behalten.

Dein Latzug wirkt im Verhältnis zur Bench sehr stark. Ich drücke ca. 30kg mehr aktuell und mache gleich viel Latzug. 

Kannst du vielleicht genauere Angaben (Ausführung, Übersetzung, Gerät,...) machen oder hast du evtl. eine Erklärung? Wie viel Gewicht hat der ganze Stack? 

Juli 4, 2021 bearbeitet von Yolo

[Gast]

Erstmal fette Props!

Kleine Anregung am Rande: Macht es Sinn, bei den Zeiten primär an einem Marathon als Ziel zu denken? So rein für die Kniegelenke. Die Laufzeit beträgt bei 6min/km 252min, bei 7min/km 294min. Das sind gut 4-5 Stunden harte Belastung. 

Ich würde mir eher 10km als Ziel setzen mit einer Zeit unter 50min, wenn es geht unter 45min. Da durchaus auch mal einen langen Lauf wie Deinen dabei, aber auch viel mehr Tempoläufe.  10x 1000m mit über die Wochen kürzer werdender Pause oder schneller werdenden Tempi. 

In welchem Verhältnis steht Deine beste 1000m Zeit zu Deiner besten 10000m Zeit? Wenn die Relation eher 1 zu 11 (11 mal deine 1000m Zeit = deine 10000m Zeit), solltest Du an Deiner Schnelligkeit auf kurzen Strecken arbeiten. Wenn das Verhältnis eher 1:13 ist, eher an Deiner Ausdauer. 

Wie auch immer, starke Leistung! 

Juli 4, 2021 bearbeitet von Gast

[AlphaMX 437]

@Yolo

Der Rücken war bei mir schon immer deutlich stärker als die Brust und sieht auch besser aus. Ich habe früher auch viel mehr klassisches Kreuzheben, Klimmzüge und vorgebeugtes LH Rudern gemacht. Ich hänge mit der Brust schon immer tendenziell zurück. Ich habe als großer Mensch lange (und relativ dünne) Arme und tue mich bei der ROM wahrscheinlich auch daher schwerer im Bankdrücken zu steigern. Daher habe ich mich auch für zwei Brustübungen mit dem Torso/Ex-Plan entschieden, um gezielter die (obere) Brust und Arme zu bearbeiten. Der Plan macht mir einfach mehr Spaß als ein klassischer Anfänger-GK-Plan.

Der Latzug hat glaube so 120kg in 5kg Scheiben plus ein 2,5kg Zusatzgewicht. Morgen schaue ich mal nach.

Ich denke mal, dass ich hinsichtlich der Kraftwerte auch erst richtig wieder nach dem Marathon ab Oktober angreifen kann. Ich habe jetzt seit letzten Jahr erst wieder einen Monat trainiert und versuche im Kaloriendefizit zu steigern.

@perfect10

Danke danke! Ja, ich will das mit dem Marathon mal austesten und ja auch noch weiter abnehmen. Dafür ist so ein Ziel für mich ganz gut geeignet, da ich auch mehr über die Bewegung statt über das Essen abnehme. Aber auch an der Ernährung schraube ich momentan gezielt. Knie fühlen sich immer gut an und habe da im Gegensatz zu manchen Altersgenossen bisher keine Probleme gehabt. Ich denke, hier macht sich auch jahrelanges Kniebeugentraining positiv bemerkbar. Ich bin auch gut beweglich.

In der Tat will ich auch in den nächsten 12 Wochen die 10km-Zeit wie auch das Körpergewicht noch weiter nach unten drücken. Meine beste 1.000m Zeit war bisher 5:10 min/km, also ist das Verhältnis eher 1 zu 11. Gut, dann werde ich an der Schnelligkeit und insbesondere an der Lauftechnik arbeiten. Ich denke aber auch, dass ich mit jedem verlorenen Kilo automatisch schneller werde. Beim 4h-Plan ist viel Fahrtspiel z.B. 1-2-3-2-1km mit dabei. Der 3:45h-Plan würde stattdessen mehr Intervallläufe mit z.B. 7-10x1000m beinhalten. 

2h Fahrradfahren als RECOM ist auch noch jede Woche als Alternativtraining dabei. Hiermit kann ich wohl die VO2max noch deutlich verbessern.

Juli 4, 2021 bearbeitet von AlphaMX

[Gast]

vor 9 Minuten, AlphaMX schrieb:

 Knie fühlen sich immer gut an und habe da im Gegensatz zu manchen Altersgenossen bisher keine Probleme gehabt. Ich denke, hier macht sich auch jahrelanges Kniebeugentraining positiv bemerkbar. Ich bin auch gut beweglich.

[...]  Meine beste 1.000m Zeit war bisher 5:10 min/km, also ist das Verhältnis eher 1 zu 11. Gut, dann werde ich an der Schnelligkeit und insbesondere an der Lauftechnik arbeiten. Ich denke aber auch, dass ich mit jedem verlorenen Kilo automatisch schneller werde. Beim 4h-Plan ist viel Fahrtspiel z.B. 1-2-3-2-1km mit dabei. Der 3:45h-Plan würde stattdessen mehr Intervallläufe mit z.B. 7-10x1000m beinhalten. 

2h Fahrradfahren als RECOM ist auch noch jede Woche als Alternativtraining dabei. Hiermit kann ich wohl die V=2max noch deutlich verbessern.

Wenn Du beste Knie mit guter Stabimuskulatur hast, dann hau rein. Viel Spaß! 

Ja, arbeite ruhig am 1000m Lauf. Die Technik wird sich vermutlich stark ändern damit und mit dem abnehmenden Gewicht.  Der Laufstil wird vom Rollen über sie Ferse mehr zum Mittelfußlauf werden. Durch die sich verändernde Technik werden auch die Muskeln / Bänder/ Sehnen anders gefordert, was seine Umstellungszeit braucht, aber mehr Dynamik bei Laufen bringt. Ich kenne sehr gute Läufer (Leistungssport), die laufen 200m in 36 Sekunden... Rückwärts.  Das ist irre. Das hat einer mal ne ganze Weile geübt, weil Sehnen / Bänder vorwärts nicht wollten. Technik ist quasi die halbe Miete, weil erst mit guter Technik trainiert man die richtigen Muskeln. Ist ja im Studio auch nicht anders. Wenn die Muskeln für ne schlechte Technik erst stark sind, ist es noch schwerer dann auf eine gute Technik zu wechseln, mental (erstmal ein Rückschritt) und physisch. Wenn es Dir primär und perspektivisch um Fettabbau geht, ist das nicht ganz so wichtig. Wenn es Dir auch um bessere Zeiten danach geht, ist es wichtiger. 

Zum Gewicht: Man sagt, bei ca. Normalgewicht ist ein Kilogramm weniger Fett gleichbedeutend mit 30sec weniger auf 10km. 

Dass zum Radfahren verstehe ich nicht, RECOM sind lockere Ausfahrten. Das hat mit Vo2max meines Wissens nach nichts zu tun. 

Der Austausch dazu ist cool, macht Lust auf Training. 

[AlphaMX 437]

Ja, ich habe momentan echt viel Zeit und Lust auf Sport neben der Arbeit. Die Haut, die Nervenstärke, die Einstellung zum Leben, die optische Erscheinung und die Gesundheit hat sich stark verbessert, finde ich. Habe letztens Blutwerte beim Arzt checken lassen. Es ist alles in Ordnung. Auch Herz ist wohl alles gesund, soweit man das mit normalen EKG und Abhorchen prüfen lassen kann... Denke das reicht mir und brauche da keine weitere Untersuchung.

Hier der Link zum Radfahren, wo ich das mit der VO2max gelesen habe:

https://www.runnersworld.de/training-basiswissen/die-besten-alternativen-zum-joggen/

Scheint auch für das Tempo Sinn zu machen.

Am Ende dieses Monats beginnt mein von der Krankenkasse gesponserte Lauftechnikkurs. Ich muss unbedingt mit angewöhnen, weniger vor mir auf den Boden zu schauen und gerade aus zu sehen. Auch Handhaltung und Schrittfrequenz bedarf einer Überarbeitung...

[Gast]

vor 10 Minuten, AlphaMX schrieb:

Hier der Link zum Radfahren, wo ich das mit der VO2max gelesen habe:

https://www.runnersworld.de/training-basiswissen/die-besten-alternativen-zum-joggen/

Scheint auch für das Tempo Sinn zu machen.

Okay, verstehe. Für Vo2max sucht man sich (nach 20min Einrollen) aber dann eher seinen Lieblingsberg, ein Steigungsstück  mit ca. 3min Fahrzeit (ca. 8-12%). Gern auch mit anderen zusammen, geht mental leichter. Dann knallt man den Anstieg 5x nacheinander maximal hoch und lässt sich dann wieder runter Rollen (das ist die Pause). Dauert ca. 25min. Dann beliebig lange locker noch ne Runde radeln. Aber das ist keine RECOM Einheit. 

Radfahren ist für Hobbysportler eine super Ergänzung und man wird besser beim Laufen. Je fortgeschrittener man wird, desto geringer wird der Effekt. Im Leistungssport sind irgendwann häufige, harte oder lange Radausfahrten auch nachteilig für die Leistung beim Laufen. Im Detail hängt aber auch viel vom Radfahrstil ab. Gibt Leute, die setzen stark die Waden ein, andere treten fast nur aus den Oberschenkeln.

Bin selbst aber nur ein mäßiger Läufer. 

[AlphaMX 437]

Extremitäten + Laufen 05.07.2021:

Beincurls Maschine sitzend 57,5kg 8/8/8
Kniebeugen: 65kg 8/8/8
Rumänisches Kreuzheben: 65kg 10/10/10
Beinstrecken: 35kg 12/12
LH Curls: 30kg 6/6/6
French Press: SZ-Stange + 14kg 10/10/10
Waden stehend: 35kg 15/15/15

French Press muss ich mich echt konzentrieren, dass Gewicht nicht gegen die Stirn zu hauen. Vielleicht ersetze ich das doch durch Trizepsdrücken am Kabel oder enges Bankdrücken auch wenn die Übung ansonsten Top ist.

Im Anschluss erfolgte planmäßig ein langsamer Laufbandlauf 8km: 7,02min/km. Ich denke, langsame Läufe kann ich im Gegensatz zu lockeren Läufen direkt an das Beinkrafttraining dranhängen. Bei lockeren oder schnelleren Läufen werde ich wohl zeitlich die Einheiten trennen. 

[AlphaMX 437]

Weiter geht's:

Torso 07.07.2021:
Bankdrücken: 55kg 8/8/7 (letzter Satz, 8. Wiederholung fehlte die Power. Stange wurde nach halber Höhe abgelegt)
Latzug: 65kg 8/8/8
Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 32kg (ohne Stange) 10/10/10 
T-Bar-Rudern: 30kg (ohne Stange) 10/10/10 
Seitheben KH: 6kg pro Seite 12/12/12
Facepulls: 25kg 15/15/15

Laufen 08.07.2021:
10km locker 6:07 min/km: Erste Hälfte war top ~5:50 min/km, zweite Hälfte war flop ~6:20

[AlphaMX 437]

Extremitäten + Laufen 09.07.2021:
Beincurls Maschine sitzend 60kg 8/8/8
Kniebeugen: 67,5kg 8/6/8 
rumänisches Kreuzheben: 67,5kg 10/10/10
Beinstrecken: 40kg 12/12
LH Curls: 30kg 8/8/8
Trizepsdrücken am Kabel 25kg 12/12/12
Waden stehend: 35kg 15/15/15

+ 5km langsames Laufbandtraining 07:11min/km, geplant waren 10km. Laufbandtraining ist (noch) nicht so meins.

Laufen 11.07.2021:
13,40km (von geplanten 12km) langsam in 07:28 min/km... es hat stark geregnet und am Vorabend war eine lange Feier, wo auch Alkohol geflossen ist.

Torso + Laufen 12.07.2021:
Bankdrücken: 57,5kg 8/8/7 (letzter Satz, 8. Wiederholung fehlte wieder die Power. Egal, ich steigere trotzdem)
Latzug: 65kg 10/10/10
Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 34kg (ohne Stange) 8/8/8 (obere Brust kommt langsam)
T-Bar-Rudern: 32,5kg (ohne Stange) 8/8/8 
Seitheben KH: 6kg pro Seite 15/15/11 (Schulter war im 3. Satz schon platt)
Facepulls: 27,5kg 12/12/12

4km langsames Laufbandtraining 07:11min/km, Nachholung für die verpassten km am Freitag.

[AlphaMX 437]

Ich trainiere weiter:

Laufen 13.07.2021:
10m langsam in 06:51 min/km

Laufen 14.07.2021:
10m Fahrtspiel in 06:19 min/km

Extremitäten 15.07.2021:
Beincurls Maschine sitzend 62,5kg 8/8/8
Kniebeugen: 70kg 6/6/6 
rumänisches Kreuzheben: 70kg 10/10/10
Beinstrecken: 40kg 15/15
LH Curls: 32,5kg 6/6/6
Trizepsdrücken am Kabel 27,5kg 10/9/8
Waden stehend: 40kg 12/12/12

Noch 3 Trainingseinheiten in dieser Woche...

[AlphaMX 437]

Bääähm! Noch 10 Wochen bis zum Marathon.

Laufen 16.07.2021:
12km langsam in 06:54 min/km

Torso 17.07.2021:
Bankdrücken: 60kg 8/7/6
Latzug: 67,5kg 8/8/8
Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 34kg (ohne Stange) 10/10/10
T-Bar-Rudern: 32,5kg (ohne Stange) 10/10/10 
Seitheben KH: 6kg pro Seite 15/15/15
Facepulls: 27,5kg 15/15/15

Laufen 18.07.2021:
15km langsam 06:46min/km

Werde zukünftig gezielt an der Lauftechnik einschließlich Armhaltung arbeiten. Muss die Schrittfrequenz erhöhen und auch kleinere Schritte machen, um an Geschwindigkeit und Laufökonomie zuzulegen.

[AlphaMX 437]

So ich beende meine Sportwoche mit:

Laufen 19.07.2021:
12,55km Fahrtspiel 1-2-3-2-1 in 06:08 min/km. Habe extra meine Uhr darauf mit 4min Trabpause zwischen den schnellen Kilometern programmiert und es lief super.

Torso 19.07.2021: Eigentlich wäre Extremitäten dran gewesen, aber ich hatte nochmal Bock auf Torso.
Bankdrücken: 60kg 8/8/8
Latzug: 67,5kg 10/10/10
Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 36kg (ohne Stange) 8/8/8
T-Bar-Rudern: 35kg (ohne Stange) 8/8/8 
Seitheben KH: 7kg pro Seite 12/12/10
Facepulls: 30kg 12/12/12

Laufen 21.07.2021:
10km langsam, 69% GA1, 21% GA2 in 06:25min/km

Rafting 21.07.2021
hat Spaß gemacht

Torso 22.07.2021: Hatte schon wieder nur Bock auf Torso.
Bankdrücken: 60kg 10/10/10
Latzug: 70kg 8/8/8
Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 36kg (ohne Stange) 10/10/10
T-Bar-Rudern: 35kg (ohne Stange) 10/10/10 
LH Curls: 32,5kg 7/6/4/2 hat schon einen Sinn, warum man in der Torso Einheit kein Bizeps isoliert trainieren sollte
Trizepsdrücken am Kabel 27,5kg 9/6/7 dito

Laufen 23.07.2021:
10km locker-langsam in 6:39 min/km, 60% GA1, 37% GA2,

Laufen 24.07.2021:
11,25km (10km-Wettkampf) in 5:54 min/km, 77% GA2 intensiv, 12% Maximal 90-100% max. Herzfrequenz,
Neuer Rekord, aber hier muss ich noch schneller werden.

 

Für eine Extremitäten-Krafteinheit hat es diese Woche leider nicht gereicht. Will ich aber trotz Marathontraining zumindest einmal wöchentlich beibehalten.

Juli 24, 2021 bearbeitet von AlphaMX

[LionMade 417]

Bist du irgendwann schonmal deutlich mehr als Halbmarathon gelaufen? Also so Richtung 30km?

Liebäugel auch mit einem Marathon. HM Besrzeit liegt bei 1:51:00. Ist 4 Monate her und da komme ich derzeit leider nicht mehr dran:( Ich bin aber auch noch nie länger als 21km gelaufen:D

[AlphaMX 437]

Ja mach das. Ist ne tolle Erfahrung so massiv aus der Komfortzone durch das viele Training auszubrechen!

Mein weitester Lauf war im April mit 26km vor dem offiziellen Marathontraining. In den nächsten Wochen werden auch einige 32km-Läufe dabei sein. Da es mein erster Marathon sein wird, werde ich das ganze ruhiger angehen. Das heißt, alle Trainingseinheiten machen, die der Plan vorschreibt und beim Marathon nicht überpacen. Wohlfühltempo für lange lockere Läufe liegt bei mir eher in Richtung 6:15-6:45min/km statt 5:45-6:15min/km. Ich denke, entscheidend für die Entfernung wird der Kopf sein. Also muss ich mich auch mental darauf vorbereiten (u.a. mit langen Läufen). Ansonsten bin ich mit der Vorbereitung bisher ganz zufrieden. Merke ja wie es mich körperlich und optisch verbessert und man eine gewisse "Härte" bekommt. Laufen und Krafttraining sind immer einfacher zu kombinieren. 

[LionMade 417]

vor 40 Minuten, AlphaMX schrieb:

Ja mach das. Ist ne tolle Erfahrung so massiv aus der Komfortzone durch das viele Training auszubrechen!

Mein weitester Lauf war im April mit 26km vor dem offiziellen Marathontraining. In den nächsten Wochen werden auch einige 32km-Läufe dabei sein. Da es mein erster Marathon sein wird, werde ich das ganze ruhiger angehen. Das heißt, alle Trainingseinheiten machen, die der Plan vorschreibt und beim Marathon nicht überpacen. Wohlfühltempo für lange lockere Läufe liegt bei mir eher in Richtung 6:15-6:45min/km statt 5:45-6:15min/km. Ich denke, entscheidend für die Entfernung wird der Kopf sein. Also muss ich mich auch mental darauf vorbereiten (u.a. mit langen Läufen). Ansonsten bin ich mit der Vorbereitung bisher ganz zufrieden. Merke ja wie es mich körperlich und optisch verbessert und man eine gewisse "Härte" bekommt. Laufen und Krafttraining sind immer einfacher zu kombinieren. 

Klingt gut:)

Durch eine Verletzung konnte ich nach der HM Bestzeit erstmal kein Sport machen. Und jetzt wo die gyms wieder auf sind gehe ich wieder ins gym. Da wird das mit dem Laufen und der Regeneration leider sehr eng bei mir.

Deswegrn auch erstmal Respekt das du das mit dem Marathon auch so durchziehst. 

[AlphaMX 437]

Ganzkörper 26.07.2021: Wollte ich ursprünglich aus Zeitgründen für diese Woche zweimal probieren.
Kniebeugen 70kg 8/8/7 -> ich tue mich schwer mit 8 Wiederholungen bei Kniebeugen und generell während des Marathontrainings. Vielleicht mache ich eine Techniküberprüfung oder steige auf 5x5 um.
Bankdrücken: 62,5kg 8/7/6/3
Latzug: 70kg 10/6/9 etwas zu wenig Pause nach dem ersten Satz
T-Bar-Rudern: 38kg (ohne Stange) 8/8/8 
Schulterdrücken stehend LH: 30kg 10/10
(rumänisches) Kreuzheben: - (war ich schon zu saft- und lustlos.)
Fazit: Ganzkörper ist während das Marathontrainings für mich nicht sinnvoll. Ggf. nach dem Marathontraining mal zwei Wochen durchziehen und dran gewöhnen. Ich würde aber bei 3 Einheiten pro Woche immer Kniebeugen/rumänisches Kreuzheben und Kreuzheben/Beinpresse alternieren. Bizeps und Trizeps würde ich allein fürs Ego ebenfalls zumindest eine Übung noch hinten dran hängen.

Lauftechniktraining 01 in einer Gruppe 27.07.2021:
(Ca. 3-4km in 07:17min/km). Geübt wurden unterschiedliche Fußstellungen (Ferse, Mittelfuß, Ballen) beim Laufen. Man soll möglichst auf dem Mittelfuß laufen. Das Technikvideo sah bei mir vorher nachher identisch aus. Also ich laufe schon auf dem Mittelfuß und bin damit sehr zufrieden.

Laufen 28.07.2021:
8km in "Marathonrenntempo" in 5:50 min/km (Ziel: 5:41min/km), 81% GA2, 10% GA1, 6% Maximal. Insgesamt guter "Vollgas"-Lauf, aber mir zu schnell für den Marathon.

Laufen 29.07.2021:
12,51km Fahrtspiel 1-2-3-2-1 in 6:18 min/km, 57% GA2 intensiv, 26% GA1, 10% leicht. Dieser Lauf hat offensichtlich meine VO2max auf einen guten Wert von 47 steigen lassen.

Torso 30.07.2021: Hatte keine Lust auf Ganzkörper und Kniebeugen. Daher schon wieder nur Torso 😛
Bankdrücken: 62,5kg 8/8/7/3 nach kurzer Pause noch einen 4. Satz, da ich im 3. Satz keine 8 geschafft hatte.
Latzug: 70kg 10/10/10
Schrägbankdrücken 30 Grad an der Multipresse: 38kg (ohne Stange) 8/8/8
T-Bar-Rudern: 38kg (ohne Stange) 10/10/10 Wiederhole ich vielleicht in der nächsten TE nochmal, da ich mit der Technik nicht zufrieden bin.
Seitheben KH: 14kg pro Seite 15/15/15
Facepulls: 30kg 15/15/15

Laufen 01.08.2021:
25km langsamer langer Lauf in 6:37 min/km, 70% GA1, 16% GA2, 12% leicht. Das war ein echter Wohlfühllauf am Ufer eines breiten Flusses einer schönen Stadt mit konstanter Geschwindigkeit, auch wenn es zwischenzeitlich stark geregnet hat. Kopf und Körper hat sehr gut mitgespielt. Ich hatte Kompressionssocken ausprobiert und das hat super geklappt. Nur die untere Fußmuskulatur tat hinterher etwas weh.

Diese Woche probiere ich mal einen Push-Pull 2er Split mit Kniebeugen und Kreuzheben aus, auch wenn bei mir momentan die Versuchung groß ist, nur einen Discopumper-Plan à la Push-Pull-"Laufen" (ohne Kniebeugen und Kreuzheben) zu trainieren.

[Yolo 3363]

vor 51 Minuten, AlphaMX schrieb:

Kniebeugen 70kg 8/8/7 -> ich tue mich schwer mit 8 Wiederholungen bei Kniebeugen und generell während des Marathontrainings. Vielleicht mache ich eine Techniküberprüfung oder steige auf 5x5 um.

Ich würde versuchen die Intensität hoch zu halten und das Volumen gering, damit es dich fürs Marathontraining wenig belastet.

Also 3x5, musst es ja nicht übertreiben und komplett ans Limit. RPE 6 so als Orientierung.

[AlphaMX 437]

Danke. Ja, klingt auch sehr gut. RPE 6 heißt, dass das Gewicht sich sehr leicht anfühlen soll?

Ich dachte, ich nehme das Gewicht von 3x8 für 5x5, aber vielleicht steigere ich auch das Gewicht und mache 3x5. Bin nämlich nach exakt guten 5 Wiederholungen bei 3x8 durch das Valsalva-Manöver immer außer Atem, obwohl Kraft noch da ist und krüppel dann die letzten 3 Wiederholungen noch bei manchmal sich verschlechternder Technik zusammen.

[Yolo 3363]

vor 1 Stunde, AlphaMX schrieb:

Danke. Ja, klingt auch sehr gut. RPE 6 heißt, dass das Gewicht sich sehr leicht anfühlen soll?

Ich dachte, ich nehme das Gewicht von 3x8 für 5x5, aber vielleicht steigere ich auch das Gewicht und mache 3x5. Bin nämlich nach exakt guten 5 Wiederholungen bei 3x8 durch das Valsalva-Manöver immer außer Atem, obwohl Kraft noch da ist und krüppel dann die letzten 3 Wiederholungen noch bei manchmal sich verschlechternder Technik zusammen.

RPE Skala geht bis 10.

5 heißt anstrengend und 7 sehr anstrengend. 

https://sportsandmedicine.com/de/2017/02/belastungsempfinden-messen-die-borg-skala-oder-rpe-skala/

[Jingang 4655]

vor 2 Stunden, Yolo schrieb:

Intensität hoch zu halten und das Volumen gering

This.

[AlphaMX 437]

Danke. Wie gesagt probiere ich 3 bis 5 Sätze mit lediglich 5 Wiederholungen bei Kniebeugen aus. Mal sehen, wie gut ich damit das Gewicht bewältigen und steigern kann. Nach dem Marathon werde ich ggf. auch wieder klassisches Kreuzheben mit ähnlicher Intensität und Volumen ausführen.

August 2, 2021 bearbeitet von AlphaMX