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[AlbertoPizzarilis 337]

Das letzte Workout zur Wochenmitte musste leider ausfallen.

Gestern:

• Kniebeuge: 107,5x5/5/5
• Bankdrücken: 107,5x5/5/5, 100x5
• LH Ruder: 92,5x5/5/5
• Schräges KH Drücken: 40x8/8/6
• Klimmzüge: 8/7/5
• Frontheben 3x, Seitheben 3x, Schulterschocker 2x

Heute habe ich noch einen 10km Trainingsplan von Garmin angefangen mit dem Einstufungslauf. Misst die Leistung bei 5 Minuten laufen und richtet dann die nächsten Trainings ein. MIttwoch steht Bergtraining an.

[AlbertoPizzarilis 337]

Gestern Bergtraining:

Schrittfrequenzübung, dann 3x (Sprint Berghoch, 1 min lockeres Laufen, Bergab)

heute:

• Kniebeuge 110x5/5/5
• Schulterdrücken KH: 32,5x/5/5/6
• Kreuzheben: 120x5, 145x4/4
• Butterfly 5x
• Klimmzüge Obergriff 3x, Ruder 3x,
• Seitenheben vorgebeugt 4x, Frontheben 3x, Seitenheben 3x

[AlbertoPizzarilis 337]

Freitag:

erste Einheit Tempotraining meines Laufplan: Schrittfrequenzübungen, dann 4x(800m mit Pace 4:15 bis 4:30 + 3 minuten Locker Joggen als Erholung), Gesamtdistanz 7,1km,

Heute:

• Kniebeuge: 112,5x5/5/5
• Bankdrücken: 110x5/5/4/5
• LH Ruder: 95x5/5/5
• Schräges KH Drücken: 40x8/8/5
• Klimmzüge Untergriff: 8/8/5
• Frontheben 3x, Seitenheben 3x, Außenrotator 3x,
• Facepulls: neu reingenommen fürs Trapez

neue Bestwerte in den 3 Grundübungen. 😎

Bei der 4. und 5. Übung ist mein Ziel 3x8 voll zu bekommen bei Pause unter 2 Minuten.

[Jingang 4655]

Wieviel wiegst du denn?

[AlbertoPizzarilis 337]

aktuell 96 kg. wieso?

[Jingang 4655]

Um Kraftwerte mal einzuordnen.

[AlbertoPizzarilis 337]

Am Montag Lauftraining:

Schrittfrequenzübungen - magische Meile mit richtig schneller Pace - 800m gehen - 4x(800 mit Zielpace 4:45 - 3 minuten locker Joggen)

Gestern Bergtraining, Schrittfrequenzübungen + 4 mal Bergsprints

Heute wieder Workout:

• Kniebeuge: 115x5/5/5
• Military Press: 50x6,60x5/5/3 -> das KH Drücken habe getauscht gegen stehendes mit LH, die Schultern brennen
• Kreuheben: 130x6, 145x4/3, 140x4
• Butterfly 5x8-10, Klimmzüge OG 8/6/5, Ruder 3x10
• Vorgebeugtes Seitheben 4x, Fronheben 3x, Seitenheben 2, Curls 2x

Nach den ersten beiden Übungen, also vorm Heben, hab ich mich erschöpft gefühlt. Was meint ihr dazu, wenn man einen kleinen Snack zwischendrin nimmt? hatte das letzte Woche und es hat sich besser angefühlt.

Und ich frage mich, ob es in Summe wieder zuviel war dieses Mal. Im Prinzip möchte ich Brust und Rücken(ziehen) und Schulter zu den 3 großen Übungen ergänzen, weil das meiner Meinung nach zu kurz kommt hier.

[ToTheTop 6104]

vor einer Stunde, AlbertoPizzarilis schrieb:

Nach den ersten beiden Übungen, also vorm Heben, hab ich mich erschöpft gefühlt. Was meint ihr dazu, wenn man einen kleinen Snack zwischendrin nimmt? hatte das letzte Woche und es hat sich besser angefühlt.

Du bist doch erfahren genug, also hör auf deinen Körper.

Mein Körper ist auch extrem pingelig was Nahrung und Training angeht. Mehr als 2h nix gegessen und trainiert, dann zickt der Kreislauf. Weniger als 1h vor dem Training richtig gegessen, dann wird mir übel. 30-60 Minuten vor dem Heben oder Beugen nicht mindestens einen halben Liter Wasser getrunken >>> Kreislauf zickt regelmäßig.
Vorm Training ne Banane geht immer, ein halber Riegel eigentlich auch.

Probier mal rum.

[Jingang 4655]

Zucker kann schnell zuviel werden u runterziehen, neulich haben uns 2 Feigen kurz alle gemacht. Längere Kohlenhydrate wie Nudeln sind ganz nett u leicht verdaulich.

[Zoidberg79 2054]

Ich hab immer etwas Traubensaft dabei. Der ist perfekt bei längeren, intensiven Einheiten.

[AlbertoPizzarilis 337]

Lauftraining am Samstag musste leider ausfallen, war dafür wandern.

Heute wieder Workout.

• Kniebeuge 117,5x5/5/5
• Bankdrücken: 112,5x5/5/5/4
• LH Ruder: 97,5x5, 95x5/5
• Schräges KH Drücken: 40x8/8/6
• Klimmzüge Untergriff: 8/6/6
• Frontheben 3x, Seitenheben 3x, Außenrotator 3x,
• Schulterschocker 2.0 : 3x7

DIe Steigerung beim LH Ruder habe ich nicht ganz durchgezogen, wurde zu unsauber. Progression bei Kniebeugen und Bankdrücken passt soweit 🙂

[AlbertoPizzarilis 337]

Am Dienstag war ich mit nem Kumpel in nem Hit Kurs im Studio. War interessant aber ungewohnt, daher heute ein wenig Muskelkater vereinzelt. Workout trotzdem durchgezogen:

• Kniebeuge: 120x5/4/4, 110x5
• Schulterdrücken: 65x5/3, 62,5x5/4
• Kreuzheben: 120x3, 130x5/5/5 <- bin mit dem Gewicht runter
• Butterfly 5x, Klimmzüge OG 7/7/5, Ruder 3x10
• Seitenheben vorgebeugt 4x, Fronheben 3x

 

 

[AlbertoPizzarilis 337]

Freitag:

nächste Einheit Tempotraining meines Laufplans: Schrittfrequenzübungen, dann 8x(800m mit Pace 4:15 bis 4:30 + 3 minuten Locker Joggen als Erholung), Gesamtdistanz 10,1km,

Habe den Plan abgebrochen, weil ich die Pace nicht halten konnte. Einfach too much. ich habe den Plan neugestartet mit veränderter Zielpace auf 10km Distanz, daher ist die Pace für Tempoläufe jetzt 4:35 bis 4:48. Den Plan habe ich schonmal gemacht. Meine Erfahrung meint: Ausdauer kommt und geht schneller als Kraft.

Durch den neuen Plan stand am Samstag erstmal ein neuer Einstufungslauf von 9 Minuten an. Das Programm benötigt das.

Heute/Sonntag Workout:

• Kniebeuge: 110x3, 120x5/5/5
• Bankdrücken: 115x5/4/5/4 -> 2ter Satz ohne Spotter, habe mich nicht getraut voll durchzuziehen. Satz 1,3 und 4 mit Spotter, beim 4ten zähle ich daher die 5te Wdh nicht.
• LH Ruder: 95x5/5/5/5
• KH Schrägbankdrücken: 40x8/7/5
• Klimmzüge UG: 7/6/6
• Ausfallschritte mit 12kg Gewicht: 20/20
• Schulterschocker: 3x

Ausfallschritte habe ich reingenommen, Ausführung leicht  gekreuzt. Die hatte ich letzte Woche in dem HIT Kurs und fand sie gut. Ich habe mich für 20 Wiederholungen, also Kraftausdauer, entscheiden, weil ich bald brauche. Zusätzlich war ich heute noch 16 km wandern.

 

[AlbertoPizzarilis 337]

Dienstag: Magische Meile und 4 Tempoeinheiten im Lauftraining, Gesamt 10,1 km

Mittwoch: Bergtraining des Laufplans, Gesamt 3,5 km

Heute nächstes Workout:

• Kniebeuge: 122,5x5/5 110x6/6
• Military Press: 65x5/5/4, 60x5
• Kreuzheben: 120x3, 135x5/5, 130x5, 120x5
• Butterfly 4x8, Kabelzug Ruder: 4x10
• Seitenheben vorgebeugt / Fronheben je 3x10
• Curls 3x8, Seitenheben am Kabelzug 3x10

Beim Kreuzheben habe ich scheinbar nachgelassen. Im Moment setze ich die Hantel aber komplett ab, das scheint deutlich effektiver zu sein und damit etwas weniger Gewicht in Summe zu bewegen. Ich möchte nach dem Rücksetzer und der Technikänderung aber wieder bis 150 steigern.

 

[AlbertoPizzarilis 337]

Freitag war nochmal Lauftraining: Schrittfrequenzübungen und 6 Tempoeinheiten a 800m. Am Samstag war ich in Österreich wandern.

Dann hab ich erstmal ein paar Tage pause gebraucht, war wohl zuviel und zu lange ohne einen Tag Pause.

Ich hab heute wieder mit dem nächsten Workout angefangen:

• Kniebeuge: 125x5 115x6/6/6
• Military Press: 65x5/5/5, 60x5
• Kreuzheben: 110x3 140x5/5/5
• Ruder 4x12, Butterfly 4x8
• Seitenheben vorgebeugt 3x12 &  Frontheben 3x12
• Ausfallschritte mit Gewicht: 20/15/15 & Seitenheben 3x12

Es fühlte sich gut an und die Pause tat richtig gut.

[AlbertoPizzarilis 337]

Von obigem Wokrout am Donnerstag hatte ich noch ziemlich Muskelkater in den Beinen.

War gestern dennoch ne Runde wandern, 16km mit teils schwierigen Pfaden. Heute das nächste Workout:

• Kniebeugemaschine: 80x8/8/8 , die richtigen schweren Beugen habe ich mir gekniffen wegen Muskelkater
• Bankdrücken: 117,5 x 5/4/4
• LH Ruder: 95x5/5/5/5
• KH Schrägbankdrücken: 40x8/7/5
• Klimmzüge OG: 7/6/5
• Schulterschocker: 4x

Insgesamt bin ich heute nicht so zufrieden. Hatte ein kleines Rundum-Programm zum aufwärmen statt nur Crosstrainer. Vielleicht lag es daran oder an der Pause.

[AlbertoPizzarilis 337]

Dienstag nur ein kurzer 15 minütiger Lauf.

Mittwoch hatte ich wieder Bergtraining im Laufplan. Ich habe noch 7 Minuten Dauerlauf mit zwei "Pausen" für je 10 Burpees drangehängt. Waren dann in der Summe 4km mit vielen Anaeroben Phasen.

Heute:

• Kniebeuge: 125x5/5/5 110x8
• Military Press: 67.5x5/4 65x4, 60x5
• Kreuzheben: 110x3 145x4 140x5/5
• Ruder 4x12, Butterfly 4x8
• Seitenheben vorgebeugt 3x12 &  Frontheben 3x12
• Ausfallschritte mit Gewicht: 15/15/15 & Seitenheben 3x12

Soweit so gut. Bei den Kniebeugen stoppe ich erstmal den Progress und gehe mehr auf Technik. MIlitary Press und Kreuzheben möchte ich weiter steigern.

[AlbertoPizzarilis 337]

Ich musste wieder Pausieren, da meine Erkältung nicht wegging. Jetzt ist alles abgeklungen und ich hoffe es bleibt so.

Am Sonntag hab ich ein Homeworkout gemacht.

• 12x Rudern mit Widerstandsband
• 12 Liegestütze
• 15 Kniebeuge
• 15 Situps
• und das 10 mal hintereinander

Gestern 5 km Laufen und heute 2 km Schwimmen.

 

[Jingang 4655]

vor einer Stunde, AlbertoPizzarilis schrieb:

und das 10 mal hintereinander

♥️

[AlbertoPizzarilis 337]

Gestern war ich nochmal ne Runde Joggen, diesmal zügiger 6km in 32 Minuten. Mit dem richtigen Tempotraining warte ich noch etwas. Die kalte Luft fühlt sich noch ungewohnt an, vorallem bei hohem Tempo wegen der Mundatmung.

Dann heute das nächste Workout:

• Kniebeuge: 110x 5/6/6/6 ->langsam wieder eingestiegen
• Military Press: 67,5x5/5, 65x5, 60x4
• Kreuzheben (*)
• Ruder 4x12, Butterfly 4x8
• Seitenheben vorgebeugt 3x12 &  Frontheben 3x12
• Ausfallschritte mit Gewicht: 15/15/15 & Seitenheben 3x12

(*)Kreuzheben habe ich hier probeweise für einige Zeit rausgenommen und mache ich statt der Kniebeuge im andern Workout. 2 mal schwere Kniebeugen und zusätzlich so viel Laufen&Wandern ist erstmal zu viel.

Ausgenommen die Kniebeugen habe ich mit denselben Gewichten trainiert, wie vor der Pause 🙂

Das obige Homeworkout werde ich wohl noch weitermachen und evtl. in ein Lauftraining integrieren. Eine derartige Übung für den unteren Rücken wäre noch gut und fehlt mir bis jetzt.

[AlbertoPizzarilis 337]

Freitag war ich nochmal laufen, 7,3 km mit eher mäßiger Pace aber einigen heftigen Anstiegen.

Heute war das nächste Workout im Studio geplant. leider ist es jetzt 2G+ und alle Teststationen haben so früh zu, daher Homeworkout

• Klimmzüge, breit mit OG: 7/7/6/5
• 10x Burpees & 10x Kreuzheben mit Winderstandsband abwechselnd -> 5 Runden ohne Pause
• und dann wieder 10 Runden ohne gezielte Pause:
  • 12x Rudern mit Widerstandsband
  • 12 Liegestütze
  • 30 sec Supermann
  • 15 Kniebeuge
  • 15 Situps

Das Kreuzheben mit dem Band ist eigentlich ganz gut, dürfte aber eher wie Rackpulls sein, weil man mit dem Oberkörper nicht ganz runter geht.

[AlbertoPizzarilis 337]

Ich musste anschließend wieder eine Woche knapp pausieren krankheitsbedingt.

• Letzten Samstag habe ich dann wieder mit 3 km lockerem Laufen begonnen.
• Montag dann 5 km laufen mit paar Anstiegen, Pace 6:00
• Dienstag morgens Workout, 10 Runden a
  • Ruder mit Band 12x
  • Liegestütze 12x
  • Kreuzheben mit Band 12x
  • Kniebeuge 12x
  • Situps 12x
• Dienstag Abends 7,5 km lockeres laufen mit paar Anstiegen, Pace 7:25
• Mittwoch 15 Minuten Core-Workout,
• Donnerstag 8,5 km laufen mit paar Anstiegen, alle 5 Minuten 5 Burpees, Pace 6:30
• Freitag Pause/Recon, da Donnerstag Abends die dritte Impfung
• Heute(Samstag): 6,5 km, eher eben und daher schneller, Pace 5:23

Im Moment bin ich ganz zufrieden mit dem Wiedereinstieg. Da ich Weihnachten im Urlaub bin, habe ich bis dahin keine Einheiten im Studio vorgesehen. 2 Wochen Krafttraining, 2 Wochen kein Krafttraining bringt mir nicht viel und würde im Moment nur den Aufbau von Ausdauer und Kondition maßgeblich behindern.

[AlbertoPizzarilis 337]

Meine letzten 3 Trainigingseinheiten für dieses Jahr:

• Montag: kurzer Erholungslauf: 3km mit Pace 7:18
• Dienstag: Workout, 10 Runden, (*)Wiederholungen: 12,13,14,15,16,17,16,15,20,12
  • Ruder mit Band (*)
  • Liegestütze (*)
  • Kreuzheben mit Band (*)
  • Kniebeuge (*)
  • Situps, immer 15 Wdh. statt obiges Muster
• Gestern(Mittwoch): 5km Laufen mit Anstiegen, Pace 5:59

Bin gespannt wie die Lage in den Studios nächstes Jahr ist.

Schöne Feiertage!

[AlphaMX 437]

Stark 💪. Bleib dran! Ebenso schöne Weihnachten!

[AlbertoPizzarilis 337]

Update von meiner Seite. Ich war zwischen den Jahren beim Trekking, musste nach 6 Tagen und 60 km mit insgesamt je 4000 hm Anstieg und Abstieg abbrechen, weil ich mir eine Infektion eingfangen und die Höhenkrankheit bekommen habe. Jetzt gehts weiter mit dem Sport.

Seit letztem WE habe ich 2 lockere Läufe gemacht mit 4-6 km. Das ging gut und daher starte ich jetzt wieder mit richtigem Training -leider noch nicht auf dem Level von 2021- und logge wieder.

• Donnerstag: 9km loockeres Laufen, Pace 7:00
• Freitag: Homeworkout, 10x
  • Ruder mit Band 13 wdh
  • Liegestütze 13 wdh
  • Kniebeuge 12 wdh
  • Kreuzheben mit Band 10 wdh
  • Situps: 15 wdh

Bald gehts auch im Fitness Studio weiter.