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Die letzten 2 Wochen waren durch Tapering mit mehreren kurzen Läufen und ein wenig Bodyweight Krafttraining geprägt. Am letzten Samstag bin ich dann die 50km Distanz beim Zugspitz Ultratrail mitgelaufen und hab mit einer Zeit im mittleren Bereich abgeschlossen.

Jetzt gönne ich mir eine Woche Erholung ohne richtiges Training und starte am nächsten Wochenende endlich wieder mit Fokus aufs Krafttraining.

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Ich konnte es nicht lassen und bin letzte Woche Donnerstag wieder eingestiegen ins Kraftraining, aber dafür auf einem niedrigeren Level.

Donnerstag im Gym: A Workout

  • Kniebeuge: 80x5/5/5
  • Military Press: 60x5/5/5
  • Kreuzheben: 140x5/5/5
  • Butterfly 3x8
  • Ruder am Kabelzug 3x8
  • Seitenheben 3x10,
  • Klimmzüge mit OG: 6/5
  • Waden in Sitzen 3x15

Montag im Gym: B Workout

  • Bankdrücken: 110 x 5/5/5/5
  • LH Ruder andere Variante  90 x 5/6/6/6
  • KH Drücken, Schräge: 40 x 8/8/6
  • Klimmzüge mit UG: 8/8/6
  • Frontheben 3x8 && Reverse Flys 3x8
  • Schulterschoker 2.0: 10/10/10
  • Kurzer Lauf 2 km

Mittwoch: 5,5 km Laufen mit 2 Tempophasen

Donnerstag: 9,6km Laufen, 1 Mile + 4 Tempoläufe a 800m, Gesamtpace 6 min/km

Freitag im Gym: A Workout

  • Kniebeuge: 100x5/5/5
  • Military Press: 65x5/5/4 60x3
  • Kreuzheben: 140x5  150x5/4
  • Butterfly 3x8
  • Ausfallschritte: 3x8
  • Klimmzüge mit OG: 8/7/5
  • Seitenheben 3x10,
  • Waden an Beinpresse 3x15

Hab beim A Workout die Ausfallschritte probeweise von 15 Wdh auf 8 gekürzt, weil ich nicht Kraft und Kraftausdauer mixen möchte. Bin gespannt wie sich der Muskelkater in den Beinen nun entwickelt.

Außerdem hab ich das Rudern am Kabelzug rausgenommen. Mit Kreuzheben und Klimmzügen habe ich schon 2 harte Rückenübungen.

Bei manchen Übungen wäre mehr gegangen, aber ich steigere lieber vernünftig und konsequent.

Schönes Wochenende an alle Mitlesenden.

 

bearbeitet von AlbertoPizzarilis
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Montag im Gym: B Workout

  • Bankdrücken: 112,5 x 5/5/5/4/3
  • LH Ruder andere Variante  95 x 5/5/5/6
  • KH Drücken, Schräge: 40 x 8/8/5
  • Klimmzüge mit OG: 8/7/5
  • Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10
  • Schulterschoker 2.0: 10/10/10

Nachmittags: Bergtraining, 3,6km, Pace 7:30,

Hatte keinen Snack da und bin komplett nüchtern zum Training. Hat sich dann nicht so gut angefühlt.

Hab das Bergtraining durchgezogen, aber nicht mit voller Kraft. Die Beine sind immernoch total verkatert vom Freitag. Wie bekomme ich das in den Griff? Alle anderen Muskeln sind nach 1-2 Tagen wieder fresh, die Oberschenkel und Addukturen leider nicht.

 

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vor 1 Stunde, AlbertoPizzarilis schrieb:

Hab das Bergtraining durchgezogen, aber nicht mit voller Kraft. Die Beine sind immernoch total verkatert vom Freitag. Wie bekomme ich das in den Griff? Alle anderen Muskeln sind nach 1-2 Tagen wieder fresh, die Oberschenkel und Addukturen leider nicht.

 

Gar nicht. Auch wenn ich scheinbar perfekte Voraussetzungen (Schlaf, Essen, Ruhe, Durchblutung fördern,...) für die Beine schaffe.

Große Muskeln (Popo, Oberschenkel) brauchen leider auch viel mehr Erholung. Also entweder nur 80-90% vom 5RM (Beuge) und Bergtraining mit Handbremse oder mit 2 intensiven Einheiten die Woche zufrieden geben.

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Verdammt. Das hat sich dieses mal wieder bestätigt.

Mittwoch: Tempoläufe, Ein & Auslaufen + 6x800m Tempo, Gesamt 10 km, Pace 6min/km

Donnerstag: A Workout

  • Kniebeuge: 100x5/5/5
  • Military Press: 67,55x5/4 65x4 60x6
  • Kreuzheben: 140x5  160x4 150x5
  • Butterfly 3x8
  • Ausfallschritte: SKIP
  • Klimmzüge mit UG: 8/8/6
  • Seitenheben 3x10,
  • Waden an Beinpresse SKIP

Nachmittags 40 km Radtour mit nem Kumpel, daher auch oben die beiden Beinübungen ausgelassen.

Freitag: Lockeres Laufen, 11,5 km Pace 7:20, ... Donnerstag war wohl zuviel, normalerweise laufe ich locker eher 6:30, Muskelkater von Donnerstag war eher mittelmäßig, aber war ingesamt recht müde.

Radfahren werde gelentlich einbauen, nächstes mal aber geschickter Timen und es nicht in die extreme Beinphase(Mi-Fr) reinpressen.Mit Intensität und Volumen beim Beintraining werd ich wohl mal experimentieren, um nen für mich geeignten Mix zu finden, der mich weiter steigern lässt und das Laufen nicht zu sehr beeinträchtigt. Eventuell tausche ich A und B Workout.

Jetzt ist erstmal Erholung angesagt.

Schönes Wochenende an alle Mitlesenden.

 

 

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Sonntag: 35 Minuten lockeres Joggen statt Bergtraining

Montag: A Workout

  • Kniebeuge: 105x5/5/5/5
  • Military Press: 67,5x5/5/3 60x4
  • Kreuzheben: 140x5  160x5/3 140x5
  • Butterfly 3x8
  • Ausfallschritte: 3x8
  • Klimmzüge mit UG: 8/8/6
  • Seitenheben 3x10,
  • Waden an Beinpresse 3x15

Hab begonnen die Workouts zu tauschen. Progress war eher moderat.

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Mittwoch: Tempoläufe 6x800m , total 9km, Pace 6 min/km

Donnerstag im Gym: B Workout

  • Bankdrücken: 115 x 5/5/5 110x4 100x5
  • LH Ruder andere Variante  97,5 x 5/5/5/5
  • KH Drücken, Schräge: 45 x 6/6/4, 37,5x7
  • Klimmzüge mit OG: 8/6/5
  • Frontheben 3x8 && Reverse Flys 3x10
  • Schulterschoker 2.0: 10/10

Nachmittags: Paceläufe, 10km, Pace 6:20,

Musste das Lauftraining von Freitag auf Donnerstag vorziehen, daher war Donnerstag entsprechend hart, aber machbar :-)

Schönes Wochenende an alle Mitlesenden

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Sonntag: Bergwanderung an der Grenze AU/CH, 13km und 1000hm hoch und wieder runter. Der Weg war anspruchsvoll. Daher kein Bergtraining mit Sprints 🙂

Montag: A Workout

  • Kniebeuge: 110x5/5/5/5
  • Military Press: 70x5/3 65x5/4 60x4
  • Kreuzheben: 140x5  160x4 150x3
  • Butterfly 3x8
  • Ausfallschritte: 3x8
  • Klimmzüge mit UG: 8/8/7
  • Seitenheben am Gerät 3x10
  • Waden an Beinpresse 3x15

War heute morgen noch sehr unausgeruht vom WE. Hab das Training trotzdem durchgezogen.

Beim Kreuzheben war scheinbar die Luft raus. Denke, die Wanderung gestern hat auch gut am Rücken gearbeitet. Dann (vorallem beim KH) eher Sicherheit/Verletzungsvermeidung vor Volumen.

Training insgesamt hat sich ingesamt dann doch gut angefühlt. Bin gespannt was die Beine morgen sagen.

Guten Start in die Woche an alle Mitlesenden.

 

bearbeitet von AlbertoPizzarilis
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Dienstag: Tempoläufe 4x800m , total 6,7km, Pace 6:20 min/km

Donnerstag:

  • Morgens: Lockerlaufen, 15,4 km, Pace 5:41, deutlicher Paceeinbruch nach knapp 1h, da ging mir wohl die Energie aus.
  • Abends: 1 km Schwimmen, verschiedene Sprints und Stile

Freitag: B Workout

  • Bankdrücken: 115 x 5/5/5 110x4
  • LH Ruder andere Variante  100 x 5/5/5/5
  • KH Drücken, Schräge: 45 x 7/7/4,
  • Klimmzüge mit OG: 8/6/6
  • Frontheben 3x8 && Reverse Flys 3x10
  • Schulterschoker 2.0: 10/10/10 && Beinpresse 100 x 8/8/10

Mit dem Gym bin ich zufrieden. Habe die Beinpresse dazugenommen und trianiere dabei nicht am Maximum. Das teste ich weiter. Hab eher weniger Volumen und ohne Progress bei der Bank trainiert aufgrund des Schwimmens am Vorabend.

Die Tempoläufe musste ich Freizeitbedingt von Mittwoch auf Dienstag vorziehen. Da mir die Sqauts von Montag noch in den Beinen hingen -> weniger Performance und nur 4 von geplanten 8 Tempoläufen gelaufen.

Schönes Wochenende an alle Mitlesenden

 

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Montag: A Workout

  • Kniebeuge: 110x5/5/5/5
  • Military Press: 70x5/4 65x5/ 60x5
  • Kreuzheben: 140x5  160x5/5
  • Butterfly 3x8
  • Ausfallschritte: 3x8
  • Klimmzüge mit UG: 8/8/7
  • Seitenheben am Gerät 3x10
  • Waden an Beinpresse 3x15

Kam am Wochenende leider nicht zum Sport. Heute ein normales Workout.

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Mittwoch:

  • Paceläufe 12 km, Gesamt-Pace 6:16, 1 Meile + 6x800m schnell,

Freitag: B Workout

  • Bankdrücken: 115 x 5/5/5 110x4, 100x6
  • LH Ruder andere Variante  105 x 5/5/5, 100x5, 95x7
  • KH Drücken, Schräge: 45 x 8/7/4, 35x7
  • Klimmzüge mit OG: 8/6/5
  • Frontheben 3x8 && Reverse Flys 3x10
  • Schulterschoker 2.0: 10/10/10 && Beinpresse 100 x 8/8/10

Ich habe den Eindruck, dass ich dieses Jahr die Pace und Tempoläufe weniger gut performe als 2020 und 2021. Eigentlich sollte die Overall dabei geringer sein als beim lockeren Laufen.

Mit dem Gym bin ich zufrieden. Auf der Bank gerade kein Progress, aber sonst geht es langsam und stetig weiter.

 

 

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Ups, ein Fehler im letzten Beitrag. Das Workout war Donnerstag Mittag.

Donnerstag Abend:  1,5 km Schwimmen, Kraul und Brust gemischt

Freitag:

Lockeres Laufen 17,4 km, 400 hm, Pace 7:21

Samstag: Bergsprints, 2,7km, Pace 7:44, musste ich kurz halten wegen anderer Vorhaben.

Sonntag: 14 km entspanntes wandern

Montag: A Workout

  • Kniebeuge: 110x5/5/5/5
  • Military Press: 70x4/4 65x5/3 60x4
  • Kreuzheben: 140x5  165x3 160x2 140x5
  • Butterfly 3x8 , 1x7
  • Ausfallschritte: 3x8
  • Klimmzüge mit UG: 8/8/6
  • Seitenheben am Gerät 3x10
  • Waden an Beinpresse 3x15

Im Gym Steigerung beim Butterfly, weniger Performance beim Kreuzheben. Rücken fühlte sich noch etwas unentspannt an, daher ging ich nicht bis zum letzten.

Habe gemerkt, dass Schwimmen sich nach dem Gym besser anfühlt als nach dem Laufen. Generell ist das Schwimmen ja eher zur Erholung gedacht.

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vor 3 Stunden, AlbertoPizzarilis schrieb:

Freitag:

Lockeres Laufen 17,4 km, 400 hm, Pace 7:21

Samstag: Bergsprints, 2,7km, Pace 7:44, musste ich kurz halten wegen anderer Vorhaben.

Sonntag: 14 km entspanntes wandern

Montag: A Workout

  • Kniebeuge: 110x5/5/5/5

Du bist echt ein Tier, wie stecken das deine Beine nur weg? 😮 

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vor 1 Stunde, Yolo schrieb:

Du bist echt ein Tier, wie stecken das deine Beine nur weg? 😮 

Danke 🙂 Du bist aber auch eine Maschine. Steile Tour hast Du hingelegt!

Werds morgen bestimmt merken. Zum Glück steht ein Tag in der Therme an und kein Sport 😄

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Was mir seit längerer Zeit auffällt und mich grübeln lässt - unsere Kraftwerte im Vergleich:

BD: 82,5 - 3x5 // ich bin viel schwächer

MP: 47,5 - 3x5 // ich bin viel schwächer

KH: 145 - 3x5 // ein wenig schwächer

KB: 110 - 3x5 // identisch

Klimmzüge UG: 12x3 // stärker

 

Dein Oberkörper, insbesondere die Vorderseite, scheint viel, viel stärker zu sein als Rücken/Beine.

Was ist da los? Oder muss ich mir um meine Kraftwerte nach 8 Monaten Gym Gedanken machen? 😄Squats habe ich sogar erst vor 1 1/2 Monaten eingebaut.

bearbeitet von Chuppax
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vor 11 Stunden, Chuppax schrieb:

Was mir seit längerer Zeit auffällt und mich grübeln lässt - unsere Kraftwerte im Vergleich:

BD: 82,5 - 3x5 // ich bin viel schwächer

MP: 47,5 - 3x5 // ich bin viel schwächer

KH: 145 - 3x5 // ein wenig schwächer

KB: 110 - 3x5 // identisch

Klimmzüge UG: 12x3 // stärker

 

Dein Oberkörper, insbesondere die Vorderseite, scheint viel, viel stärker zu sein als Rücken/Beine.

Was ist da los? Oder muss ich mir um meine Kraftwerte nach 8 Monaten Gym Gedanken machen? 😄Squats habe ich sogar erst vor 1 1/2 Monaten eingebaut.

Danke für das Feedback.

Ist im Moment so, dass meine Beine weniger stark sind als der Rest vom Körper. Bis vor 1--2 Jahren habe ich das auch vernachlässigt. Das spiegelt sich auch bei meinen Werten in den üblichen Kraftwererechnern wider.

Ich versuche nachzusteuern, was aber angesichts meiner Lauf- und Wander-Aktivitäten nicht so einfach ist. Zur Zeit lasse ich sogar den Progress bei den Squats weg, ich möchte hier eher mal Routine(höhere Frequenz) statt jede Woche neuen Muskelkater(der dann immer fast ne Woche dauert). Im ersten Quartal war ich bei Squats fast bei 140 kg, bin dann aber aufs Training für den Ultratrail geswitcht.

Vielleicht hat jemand an der Stelle noch eine Idee, ob und wo ich da noch mehr Assist Übungen(welche) für die Beine dazubauen kann? Das zeitweise beinfreie B Workout habe ich ja bereits um Beinpresse ergänzt.

Die Wiederholungen bei den Klimmzügen hängen auch mit dem Körpergewicht zusammen. Ich habe im Moment 96 kg auf 1,85. Wie groß und schwer bist Du?

Also unter dem Aspekt der Balance bist Du auf einem guten Weg 🙂

 

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vor 11 Stunden, Chuppax schrieb:

Was mir seit längerer Zeit auffällt und mich grübeln lässt - unsere Kraftwerte im Vergleich:

BD: 82,5 - 3x5 // ich bin viel schwächer

MP: 47,5 - 3x5 // ich bin viel schwächer

KH: 145 - 3x5 // ein wenig schwächer

KB: 110 - 3x5 // identisch

Klimmzüge UG: 12x3 // stärker

 

Dein Oberkörper, insbesondere die Vorderseite, scheint viel, viel stärker zu sein als Rücken/Beine.

Was ist da los? Oder muss ich mir um meine Kraftwerte nach 8 Monaten Gym Gedanken machen? 😄Squats habe ich sogar erst vor 1 1/2 Monaten eingebaut.

Am Anfang geht die Beuge und Heben immer durch die Decke, irgendwann wird es richtig hart zu steigern und geht auch stark aufs ZNS und Gelenke.

Zudem hat der Kollege auch noch viel Lauf- und Wanderaktivität. Das wirst du mit Sicherheit nicht haben. Hat erheblichen Einfluss auf die Regeneration, da kannst du bei der Beuge auch nicht All-in gehen.

Ist auch nicht geil, wenn einem irgendwann keine Hosen mehr passen.

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vor 5 Stunden, AlbertoPizzarilis schrieb:

Danke für das Feedback.

Ist im Moment so, dass meine Beine weniger stark sind als der Rest vom Körper. Bis vor 1--2 Jahren habe ich das auch vernachlässigt. Das spiegelt sich auch bei meinen Werten in den üblichen Kraftwererechnern wider.

Ich versuche nachzusteuern, was aber angesichts meiner Lauf- und Wander-Aktivitäten nicht so einfach ist. Zur Zeit lasse ich sogar den Progress bei den Squats weg, ich möchte hier eher mal Routine(höhere Frequenz) statt jede Woche neuen Muskelkater(der dann immer fast ne Woche dauert). Im ersten Quartal war ich bei Squats fast bei 140 kg, bin dann aber aufs Training für den Ultratrail geswitcht.

Vielleicht hat jemand an der Stelle noch eine Idee, ob und wo ich da noch mehr Assist Übungen(welche) für die Beine dazubauen kann? Das zeitweise beinfreie B Workout habe ich ja bereits um Beinpresse ergänzt.

Die Wiederholungen bei den Klimmzügen hängen auch mit dem Körpergewicht zusammen. Ich habe im Moment 96 kg auf 1,85. Wie groß und schwer bist Du?

Also unter dem Aspekt der Balance bist Du auf einem guten Weg 🙂

 

Alright, macht Sinn. Beim Bankdrücken und OHP fällt es mir tatsächlich extrem schwer zu steigern und dort merke ich gelegentliche Tagesunterschiede hinsichtlich Performance ziemlich stark.

Bin bei 85kg auf 1.90 - eine richtige Maschine also, nicht.

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Mittwoch: 13,3 km, Gesamt Pace: 6min/km, Tempoläufe 10x800m (Tempopace: 4:40 +/- 0:05 ) + Einlaufen, Auslaufen, Technikübungen etc..

Abends 10 Minuten Core, Plank-Variationen + Standwaage

Donnerstag: B Workout

  • Bankdrücken: 117,5 x 5/5/5 110x6, 100x6
  • LH Ruder andere Variante  107,5 x 4 105x5/5, 100x6, 95x7
  • KH Drücken, Schräge: 45 x 8/4/4, 35x7
  • Klimmzüge mit OG: 7/6/5
  • Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10
  • Schulterschoker 2.0: 10/10/10 && Beinpresse 120 x 10/10/10

Steigerung auf der Bank und leicht beim Ruder. Bei der 3. und 4. Übung hatte ich leichte Einbrüche bei den Wiederholungen. Könnte an den Steigerungen bei 1. und 2. liegen oder daran, dass ich heute keine Carbs vorm Training hatte, sondern nur ein Bissen Käse. Beinpresse war gut, aber bei weitem nicht am Maximum.

Das Lauftraining gestern lief bestens.

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Heute: Lauftraining 11,6 km, Gesamtpace 6:12, 1 Mile mit Tempo und 6 x 800 m mit Zielpace 5 min/km, 

Bin zufrieden mit der Performance. Meine Beine waren etwas müde, von der Kondition wäre mehr möglich gewesen.

 

Ein schönes Wochenende an alle Mitlesenden.

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Samstag: Wandern, 7,6km 600hm hoch und wieder runter.

Sonntag: Wandern, 7,5km 1000hm nur hoch

Montag: A Workout

  • Kniebeuge: 110x5/5/5/5
  • Military Press: 70x5/3 65x5/4
  • Kreuzheben: 140x5  170x5/3 140x6
  • Butterfly 8/8/6/5
  • Ausfallschritte: 3x8
  • Klimmzüge mit UG: 8/8/6
  • Seitenheben am Gerät 3x10
  • Waden an Beinpresse 3x15

Bin zurfrieden mit dem Workout. Trotz anstrengender Wanderungen am Wochenende liefen die Kniebeugen sehr gut und beim Kreuzheben liefen die Sätze 170 gut durch.

 

bearbeitet von AlbertoPizzarilis
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Dienstag: 20 minuten lockeres Laufen, da das Training am Mittwoch ausfallen musste.

Donnerstag: B Workout

  • Bankdrücken: 120 x 5/4 110x5, 100x7/5
  • LH Ruder andere Variante  107,5 x 5/5/5, 100x6
  • KH Drücken, Schräge: 45 x 8/5/ 4ßx5, 32,5x9
  • Klimmzüge mit OG: 8/6/6
  • Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10
  • Schulterschoker 2.0: 10/10/10 && Beinpresse 120 x 10/10/10 

Training heute lief gut.

Die Beine sind diese Woche ziemlich verkatert. Ich bin mir nicht sicher, ob es an dem 2 fachen Wandern an den Tagen vor dem Workout liegt oder am Joggen am Tag nach dem Workout. Beinpresse heute lief normal durch, aber dabei gehe ich ja nicht an die Grenzen.

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Freitag: Lockeres Laufen, 17,5 km, 350 hm, Pace 6:47

Samstag: 1h Tennis

Sonntag: Bergsprints, 3,5 km, 2x10 Burpeess inklusive

Montag: A Workout

  • Kniebeuge: 110x5/5/5/5
  • Military Press: 72,5x3 70x3 65x5 60x5
  • Kreuzheben: 140x5  180x2 170x3 140x4
  • Butterfly 8/8/6/5
  • Ausfallschritte: 3x8
  • Klimmzüge mit UG: 8/8/8
  • Seitenheben am Gerät 3x10
  • Waden an Beinpresse 3x15

Training lief gut, obwohl ich mich nicht 100%ig erholt gefühlt habe. Die neue Gewichten beim Military Press und Kreuzheben hab ich leider nicht 5 mal geschafft. Das kommt aber noch!

Guten Start in die Woche an alle Mitlesenden.

 

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Mittwoch: Tempoläufe, 6km, Gesamtpace 6:16, Abbruch nach ca. 40% des Plans

Donnerstag: B Workout

  • Bankdrücken: 120 x 5/5/4 110x5, 90x8
  • LH Ruder andere Variante  107,5 x 5/5, 100x6/6
  • KH Drücken, Schräge: 45 x 8/5/ 35x7,
  • Klimmzüge mit OG: 8/7/5
  • Frontheben 3x10 && Reverse Flys 3x10
  • Schulterschoker 2.0: 10/10

Montag: A Workout

  • Kniebeuge: 110x5/5/5/5
  • Military Press: 72,5x3 70x4 65x4/4 60x4
  • Kreuzheben: 140x5  175x3 170x3 140x6
  • Butterfly 8/8/7
  • Ausfallschritte: 3x8
  • Klimmzüge mit UG: 8/8/6
  • Seitenheben am Gerät 3x10

Die Beinpressen waren in den letzten Tagen immer belegt Daher habe ich sie Donnerstag weggelassen und Montag die Wadenübung an der Beinpresse ebenfalls.

Fühle mich gerade nicht fit und habe gerade sehr viel zu tun. Daher habe daher auch das Lauftraining sein lassen. Das Training heute hat sich auch nicht so gut angefühlt.

 

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