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[Kalter Kakao 1959]

Eine Meditationsanleitung

 

 

Hey Folks!

Sicherlich gibt es hierzu schon 1001 Anleitungen, jedoch habe ich mir vor geraumer Zeit selbst eine Anleitung zur Meditation geschrieben, die mir sehr geholfen hat, das Ganze besser umzusetzen und lieben zu lernen. Zurzeit meditiere ich ca. 2-3 mal die Woche für rund 5-15 Minuten, je nachdem, wie mir grad danach ist. Meist abends vor dem Schlafengehen. Es tut mir wirklich gut und es gibt mir viel innere Kraft, Situationen im Alltag bewusster und gelassener zu meistern.

Ich hoffe, dass ihr mit meiner Anleitung auch was anzufangen wisst:

 

Meditations-Anleitung:

Zum Meditieren brauchst du eigentlich nichts weiter, außer Dich selbst.

Du brauchst keine Apps, keine Meditationskissen oder diese originalen tibetischen Sandelholz Duftstäbchen.

Diese Sachen haben nichts mit Meditieren an sich zutun und sind deshalb nicht essenziell. Das sind alles nur Dinge, um es drum herum auszuschmücken und es maximal angenehm zu machen. Wir Menschen lieben den Comfort und deshalb gibt es diese ganzen Produkte. Doch im Kern der Sache brauchst Du zum Meditieren nur Dich selbst. Und wenn Du dabei die Zeit im Auge behalten willst, vielleicht einen Timer.

 

„Warum sollte ich denn meditieren?“

Meditieren erzeugt ein entspanntes Gefühl in dir, wodurch Du Deinen Alltag weniger stressig wahrnimmst und auch in unangenehmen Situationen gelassener bleibst. Meditieren dient zudem zur allgemeinen Stärkung der Konzentrationsfähigkeit und ist daher generell bei Konzentrationsproblemen oder vor intensiven Arbeitsphasen ein sehr geeignetes natürliches Mittel, um fokussiert bei der Sache zu sein. Viele Unternehmer nutzen die Macht der Meditation für sich, um effektiver zu arbeiten und maximieren damit ihren geschäftlichen Erfolg. Gleichzeitig kommen sie in den Genuss des Nebeneffekts der Gelassenheit durch Meditation und beugen so Burnouts vor. Das funktioniert, egal welchen Beruf oder welche Tätigkeit Du ausführst. Ich empfehle jedem, Meditation in seinen Alltag (am allerbesten in die Morgenroutine) zu integrieren, um aus dem eigenen Leben mehr raus zu holen. Die ungemein gelassene Wirkung der Gegenwart zu spüren ist ein tiefes Glücksempfinden, welches durch Meditation immer mehr Einzug in Dein Leben findet.

Eine simple Meditations-Übung ohne Schnickschnack, die nichts kostet und sehr effektiv ist, ist die Atem-Meditation. Sie ist die bekannteste Form der Meditation und lässt sich schnell anwenden und meistern.

 

Die Atem-Meditation geht so:

Du setzt Dich im Schneidersitz auf einen bequemen Untergrund oder du setzt dich ganz normal auf die Kante von einem Stuhl, sodass Deine Wirbelsäule gerade ist und sich nicht anlehnt. Stell Dir vor, wie ein unsichtbarer Bindfaden an der Decke über Dir mit Deinem Kopf verbunden ist und Dich gerade hält. Sitze aufrecht und entspannt und leg Deine Hände in Deinen Schoß und forme mit Zeigefinger und Daumen einen Kreis, der sich allerdings nicht ganz schließt. Es ist noch minimal Luft zwischen beiden Fingern, dadurch entsteht eine positive Spannung, die Dir bei der Aufmerksamkeit und Konzentration hilft. Dein Kopf ist minimal gesenkt. Wenn du magst, stell dir einen Timer mit einem Gerät auf Deine gewünschte Länge und/oder mach Dir leise Entspannungsmusik ohne Gesang oder schnellem Rhythmus im Hintergrund an. Dazu benutze ich webuhr.de. Als Sound, wenn die Zeit um ist, habe ich mir beim Timer „Harfe“ leise eingestellt.

Jetzt schließt du deine Augen und konzentrierst Dich nur auf den Punkt an deiner Nase, wo die Luft deine Nase betritt und wieder verlässt. Atme dabei langsam und in den Bauch hinein. Konzentrier dich nur auf diesen Punkt. Dein Kopf wird anfangen zu versuchen, Gedanken zu haben. Deine Aufgabe beim Meditieren ist es, nichts zu denken, und Dich nur auf Deinen Atem zu konzentrieren. Es ist ganz normal, dass Gedanken auftauchen werden, und es lässt sich auch nicht vermeiden. Selbst Menschen mit jahrzehntelanger Praxis im Meditieren haben dabei zwischendurch mal einen Gedanken, der aufkommt. Wenn die Zeit rum ist, verneige Dich selbst vor dir und auch vor der Meditationspraxis und der Übung an sich.

 

Es geht in der Meditation selbst nur um zwei Punkte:

-          immer öfter und schneller festzustellen, wann Du wieder anfängst, im Kopf Gedankengängen zu folgen und von der Achtsamkeit abzuschweifen. 

-          Das Bewusstsein heimzuholen, in Deinen Körper und die Gegenwart

Am Anfang dürfte es ziemlich schwer sein, sich lange auf den Atem zu konzentrieren, und es kann passieren, dass Du in eine minutenlange Schleife von Gedanken abrutschst. Das ist ganz normal. Durch die vielen äußeren Eindrücke der Medien, durch Werbung und das Ganze Gewusel um uns herum, ist die durchschnittliche Aufmerksamkeitsspanne eines Menschen auf ein paar Sekunden durch die äußerliche Schnelllebigkeit konditioniert. Sie ist ähnlich der eines Goldfisches! Durch das Meditieren wirst Du diese Aufmerksamkeitsspanne und Deine Konzentration im Allgemeinen stark verbessern.

Merke: Je schwerer Dir Meditieren fällt, desto mehr wirst Du damit für Dich rausholen können. Je schwieriger es ist, desto mehr Wachstum befindet sich nämlich für Dich hinter dieser Übung. Das soll keine Ausrede sein, wenn es Dir leichtfällt, zu meditieren, sondern ein Ansporn, dass Du bereits gut darin bist und es mit Meditation auf diesem Level halten kannst oder noch höher kommst, um weiter davon zu profitieren! Wenn es Dir sehr schwerfällt und auch keinen Spaß macht, dann mach Dich dafür nicht fertig sondern ersetze Deine negativen Glaubenssätze wie „Mir liegt meditieren nicht“ oder „Es macht mir keinen Spaß“ oder „Meditieren ist Zeitverschwendung“ mit neuen Glaubenssätzen, wie z.B. „Wenn meditieren mir nicht liegt, habe ich darin enormes Wachstumspotential“ oder „Meditieren macht mir immer mehr Spaß, umso besser ich darin werde und umso öfter ich es tue“ oder „Meditieren holt die Zeit wieder raus, da ich durch das Meditieren konzentrierter und achtsamer den Tag gestalte“.

Auch beim Meditieren kommen Ergebnisse nicht von heute auf Morgen. Es ist ein Prozess, an dem Du stetig wächst und dieser Prozess wird erst nach mind. 3 Wochen seine Wirkung langsam und von Mal zu Mal, wo du meditierst, steigern. Du kannst keinen Berg mit einem Sprung erklimmen. Um die Spitze des Berges zu erreichen, setzt Du einen Fuß nach dem anderen vor Dich und kontrollierst zwischendurch immer wieder, ob Du auf dem richtigen Weg unterwegs bist.

 

Probiert es gerne mal aus und lasst mir ein Feedback unter diesem Post da. Auch würde mich interessieren, welche Erfahrungen ihr selbst schon Meditation gemacht habt und welche Techniken und Kniffe ihr dabei für euch entdeckt habt, um das Ganze effektiver für euch zu gestalten. 

Viele Grüße und eine angenehme Zeit!

Kakao:)

September 30, 2021 bearbeitet von Kalter Kakao

[Jingang 4655]

vor 2 Stunden, Kalter Kakao schrieb:

Sandelholz Duftstäbchen

Grundsätzlich stimmt's, daß man das alles nicht braucht, aber Geruch geht sehr direkt ins Unterbewußtsein und kann einen bei regelmäßiger Anwendung prima in den "jetzt meditiere ich" State bringen - ist halt damit verbunden (NLP würde vermutlich ankern sagen). Daher das Rauch-Brimborium in vielen Religionen.

[Kalter Kakao 1959]

vor einer Stunde, Jingang schrieb:

Grundsätzlich stimmt's, daß man das alles nicht braucht, aber Geruch geht sehr direkt ins Unterbewußtsein und kann einen bei regelmäßiger Anwendung prima in den "jetzt meditiere ich" State bringen - ist halt damit verbunden (NLP würde vermutlich ankern sagen). Daher das Rauch-Brimborium in vielen Religionen.

Das stimmt! Ein Ritual lässt sich so schneller formen. Die Leute, die allerdings nicht ohne Räucherstäbchen meditieren "können", die machen es höchstwahrscheinlich auch nicht mit Räucherstäbchen.

[Thoughts 96]

 

vor 9 Stunden, Kalter Kakao schrieb:

Deine Aufgabe beim Meditieren ist es, nichts zu denken, und Dich nur auf Deinen Atem zu konzentrieren. Es ist ganz normal, dass Gedanken auftauchen werden, und es lässt sich auch nicht vermeiden.

Wichtig hierbei ist, Gedanken auch als solche zu erkennen ohne sich damit zu identifizieren oder unterbewusst an diesen hängen zu bleiben. Quasi ein neutraler Beobachter seiner selbst sein, der bemerkt „ah, ein Gedanke“ und dann akzeptiert, dass dieser nun halt da ist, die Aufmerksamkeit aber bewusst wieder auf die Atmung lenkt.

Egal welcher Gedanke aufkommt, er ist in diesem Moment nicht zu bewerten. Weder als positiv noch als negativ. Er ist jetzt einfach da, ist oke. Er darf aber auch ohne größere Beachtung wieder gehen.

 

Was mir anfangs sehr geholfen hat:

• Gedanken als vorbeiziehende Wolken zu betrachten. Kommen und gehen…
• Atemzüge zählen. Bis 10, dann wieder von vorne anfangen. Für Anfänger kann es bereits schwer sein, auch nur einen Zählgang ohne gedankliches Abdriften zu schaffen. (Bei abdriften einfach wieder von vorne anfangen zu zählen)
•  Bewusst versuchen den Punkt zwischen den Augen zu entspannen.
• Bodyscan: Vom Kopf bis zu den Zehen gedanklich einmal alle Gliedmaßen durchfühlen (ohne diese zu bewegen!). Von oben nach unten. Bsp. Wie fühlt sich mein linker Ellenbogen an? Wie mein linker Unterarm? Linke Hand? Verspannt? Gesund & Kräftig? Muskelkater?

 

@Kalter KakaoSuper Beitrag zum Thema Meditation. Danke dafür.

September 30, 2021 bearbeitet von Thoughts

[Back_to_Start 25]

Für mich hat sich die Zählmethode als Ergänzung zum atmen sehr bewährt gemacht da ich dadurch gedanklich noch weniger abschweife... 

Heißt ich zähle pro ein und ausatmen jeweils von 1 bis 10 und bei 10 zurück bis 1 und wieder von vorne. 

Wie gesagte mir hilft das mit dem zählen wesentlich besser gedanklich nicht abzuschweifen wie nur auf die Atmung zu achten! 

[Jingang 4655]

vor 5 Stunden, Kalter Kakao schrieb:

Deine Aufgabe beim Meditieren ist es, nichts zu denken, und Dich nur auf Deinen Atem zu konzentrieren

Noch Ergänzung: Das ist ein Widerspruch. Gibt 2 Methoden: Eine Sache denken (Atem zählen, Sutra, Mudra..deswegen kann Extremsport meditativ sein) und Nichts denken (u ggf Gedanken loslassen). Normal ist Atem zählen die Vorbereitung für Nichts denken.

[Gast]

Ich hab bisher eine Hand voll Meditationsversuche hinter mir. Meine Gedanken jeweils beim meditieren:

...
...
...
Sitze ich wohl aufrecht?
Ja, ich glaub schon.
Wirklich aufrecht?
Hm, ja, vermutlich...
Wie an einer Schnur hochgezogen?
Ok, vielleicht nicht wie an einer Schnur. Sobald ich aber nicht mehr an die Schnur denke, sacke ich sowieso wieder zusammen. 
...
...
...
Das aufrecht sitzen ist aber auch unbequem.
Habe ich meine 5 Minuten für heute wohl schon bald durch? Es ist wirklich unbequem. 
Mein Rücken schmerzt. Das nächste Mal meditiere ich im liegen. Wobei, das letzte mal im liegen bin ich einfach eingeschlafen. 
Wie machen das wohl die Mönche? Haben die keine Rückenschmerzen vom aufrechtsitzen?

 

Insofern, wenn ich nicht ständig Rückenschmerzen hätte beim meditieren, könnte ich mich wohl auch besser konzentrieren. In unserm Kulturkreis sind wir uns einfach nicht gewohnt, am Boden ohne Lehne zu sitzen. 

[Thoughts 96]

vor 54 Minuten, pinkpoint schrieb:

Ich hab bisher eine Hand voll Meditationsversuche hinter mir. Meine Gedanken jeweils beim meditieren:

...
...
...
Sitze ich wohl aufrecht?
Ja, ich glaub schon.
Wirklich aufrecht?
Hm, ja, vermutlich...
Wie an einer Schnur hochgezogen?
Ok, vielleicht nicht wie an einer Schnur. Sobald ich aber nicht mehr an die Schnur denke, sacke ich sowieso wieder zusammen. 
...
...
...
Das aufrecht sitzen ist aber auch unbequem.
Habe ich meine 5 Minuten für heute wohl schon bald durch? Es ist wirklich unbequem. 
Mein Rücken schmerzt. Das nächste Mal meditiere ich im liegen. Wobei, das letzte mal im liegen bin ich einfach eingeschlafen. 
Wie machen das wohl die Mönche? Haben die keine Rückenschmerzen vom aufrechtsitzen?

  

Insofern, wenn ich nicht ständig Rückenschmerzen hätte beim meditieren, könnte ich mich wohl auch besser konzentrieren. In unserm Kulturkreis sind wir uns einfach nicht gewohnt, am Boden ohne Lehne zu sitzen. 

Probiere doch mal dich mit dem Rücken an die Wand zu setzen.

Bringt nichts, wenn du ne Haltung wie ein Besenstiel hast, dabei aber an nichts anderes als an deine Schmerzen denken kannst. Dann lieber etwas lockerer.

Das Ziel hier ist deinen Geist zu trainieren, nicht deinen Körper.

September 30, 2021 bearbeitet von Thoughts

[Jingang 4655]

Man muß nicht volle Lotte Lotus sitzen - Kutschersitz, Seiza (Fersensitz) gehen auch gut. Es geht um stabile Sitzhaltung, die entspannt in sich hält, damit du loslassen kannst. https://ich-will-meditieren.de/sitzhaltung/ Guck einfach, was für dich funktioniert. Normalmensch braucht Jahre zum vollen Lotus - meditier lieber vernünftig in der Zeit.

Oktober 1, 2021 bearbeitet von Jingang

[Fastlane 8885]

He Kollege Kakao. Schöner Thread, der mehr Beachtung verdient.

Meditation ist was für Weiber. Meditiation ist Esoterik, da machen die auch Räucherstäbchen an. Yoga ist Meditiation, da muss ich ne Leggins anziehen. Zwar gibts da viele Weiber, aber die einzigen Typen dort sind schwul. Meditation ist Rumgesumme und bunte Wimpelchen im Garten. Ganz sicher ist es nichts für echte Kerle!

So jedenfalls habe ich das immer gesehen, ich Oldschool-Macho. Bis mir mal ne attraktive Frau erklärt hat, dass mein kleines Einschlafritual auch schon eine Form der Meditiation ist. Ich stelle mir dann manachmal vor, dass ich im Bett liegend irgendwo in eine verschneite nächtliche Landschaft voller Stille fliegen kann. Gut, lieber ist es mir, nach drei Fickrunden ausgelaugt und platt wegzupennen, aber das geht ja nun nicht IMMER. Manchmal fahre ich gut mit dem anderen.

Ich habe dann mal angefangen, Bücher zu lesen über Meditationen für Manager. das waren aber mehr Affirmationen, aber immerhin keine Räucherstäbchen. Genauso sei es eine Meditation, in Gesprächen vor einem wichtigen, möglicherweise negativen, beleidigenden Satz noch zwei Mal durchzuatmen. Wichtige Sachen eine Nacht zu überschlafen, bevor man sie enstcheidet.

Kakao, ist das tatsächlich ne Meditation oder noch nicht? Denn wie Du schreibst ist es ja eigentlich Sinn und Zweck zu lernen, garnichts zu denken. Etwas, was ich in der Tat unheimlich schwierig finde.

Was denkst Du, wie sich ein Meditationsritual auf den übrigen Alltag auswirkt? Wenn ich jeden Montag einen Halbmarathon renne, dann schnaufe ich auch freitags beim Treppensteigen nicht und überstehe eine schwere Krankheit oder Verletzung viel besser. Wenn ich nun jeden Tag meditiere, was bewirkt das in welchen anderen Situationen?

[LLeo 32]

vor 10 Stunden, Fastlane schrieb:

 

Kakao, ist das tatsächlich ne Meditation oder noch nicht? Denn wie Du schreibst ist es ja eigentlich Sinn und Zweck zu lernen, garnichts zu denken. Etwas, was ich in der Tat unheimlich schwierig finde.

Was denkst Du, wie sich ein Meditationsritual auf den übrigen Alltag auswirkt? Wenn ich jeden Montag einen Halbmarathon renne, dann schnaufe ich auch freitags beim Treppensteigen nicht und überstehe eine schwere Krankheit oder Verletzung viel besser. Wenn ich nun jeden Tag meditiere, was bewirkt das in welchen anderen Situationen?

Meiner Erfahrung nach hat Meditation eher subtile, aber trotzdem spürbare Auswirkungen im Alltag. Hier im Thread wurden ja schon viele passende Methoden genannt, deine verschneite nächtliche Landschaft kann da auch zu passen. Für mich geht es bei der Meditation um die Bewusst-Machung bzw. Achtsamkeit von unbewussten Prozessen/Verhaltensweisen. Als kleiner Achtsamkeit-Aktivator:

• Wenn du das liest, wirst du Blinzeln und Atmen plötzlich bewusst durchführen müssen, weil ich dich darauf aufmerksam gemacht habe 😛
• Wo befindet sich deine Zunge im Mund, hast du sie vorher gespürt?
• Wie fühlt sich deine Kleidung auf deinem Körper an oder der Stuhl auf dem du gerade sitzt?

Das sind meistens Dinge, die man im Alltag nicht durchgängig bewusst wahrnimmt und Meditation hilft dabei, diese Achtsamkeit zu entwickeln. Durch regelmäßige Meditation überträgt sich meiner Erfahrung nach diese Achtsamkeit auch auf den Alltag und ermöglicht einem eine größere Auswahlmöglichkeit von Handlungen. Beispielsweise dein

vor 10 Stunden, Fastlane schrieb:

in Gesprächen vor einem wichtigen, möglicherweise negativen, beleidigenden Satz noch zwei Mal durchzuatmen.

Kommt der Satz vom Gegenüber, kann man wütend aus der Haut fahren oder sich in die Stimmung des anderen hineinversetzen oder oder oder... Ich finde, dass Meditation dabei hilft, diesen Zeitraum vor der Reaktion zu vergrößern und es ermöglicht, sich bewusst zu machen wie man reagieren will. Vielleicht hat man früher sofort zurückgebrüllt, wenn der Chef laut wurde, heute kehrt man kurz in sich und reagiert erst dann. Das soll nicht heißen, dass man sich unterwürfig anschreien lassen muss und mit eingezogenem Schwanz davonzieht oder selbst sofort zurückschreit. Viel mehr geht es darum, die Reaktion bewusst zu wählen, die Automatismen/Gewohnheiten zu durchbrechen und eine eigene Entscheidung zu treffen.

Die simpel erscheinende Atemmeditation (wie oben beschrieben "einfach" nur Atemzüge zählen ohne zu Denken) hilft mir oft dabei zu merken, dass das gar nicht mal so einfach ist.
Auch deine verschneite Landschaft kann eine Meditation sein, wenn du dir zum Beispiel vorstellst, dass die fallenden Schneeflocken einzelne Gedanken sind. Sie fallen vom Himmel, du betrachtest sie kurz und lässt sie dann mit dem restlichen Schnee zu einer Masse werden und denkst diesen Gedanken nicht mehr. Du kannst auch versuchen zu spüren, wie sich der Zeitraum zwischen zwei fallenden Schneeflocken (= Gedanken) anfühlt (Was ist der Raum zwischen zwei Gedanken? Ein Gefühl, ein weiterer Gedanke, ein... ?).

Auch mit dem Sportwagen auf der Autobahn heizen kann meiner Meinung nach Meditation sein. Du kennst doch bestimmt diese Tage, an denen du ins Auto steigst und an deinem Ziel angekommen bist ohne dich im Detail zu erinnern, wie du dahingekommen bist.
Also auch mit >250km/h auf der linken Spur kann man meditieren:

• Welche Geräusche gibt es gerade? Fahrtwind, Reifen, Vibration, andere Autos
• Nimmst du das Klicken vom Blinker noch bewusst wahr?
• Wie fühlt sich der Körper beim Beschleunigen an?

Geht auch gut mit Frauen (sind ja hier im PUF, im NLP-Unterforum heißt das VAKOG (Visuell, Auditiv, Kinäs­thetisch, Olfaktorisch, Gustatorisch): Wahrnehmung mit allen Sinnen, Aussehen, Stimme, wie fühlen sich deine Finger auf ihrem Körper an (spürst du deine Fingerspitzen oder ihren Körper?), Geruch, Geschmack,...

vor 11 Stunden, Fastlane schrieb:

Gut, lieber ist es mir, nach drei Fickrunden ausgelaugt und platt wegzupennen, aber das geht ja nun nicht IMMER.

Die drei Fickrunden kannst du jetzt auch ganzheitlich spirituell als Partnermeditation rüberbringen 🙂

Zusammengefasst finde ich, dass Meditation die Achtsamkeit fördert und einem eine innere Ruhe und Entscheidungsfreiheit ermöglicht.

[Kalter Kakao 1959]

Am 5.10.2021 um 02:39 , Fastlane schrieb:

Kakao, ist das tatsächlich ne Meditation oder noch nicht?

Du kommst in einen meditativen Zustand, von daher sage ich mal, ja. 

Am 5.10.2021 um 02:39 , Fastlane schrieb:

Was denkst Du, wie sich ein Meditationsritual auf den übrigen Alltag auswirkt?

Rituale, Routinen, Gewohnheiten geben Menschen halt. Halt entspricht Sicherheit und Sicherheit ist ein Grundbedürfnis. 

Von daher sehe ich Meditation als einen Weg, mit einer kleinen routine und einem ritual die Achtsamkeit und Entspannung für den Alltag zu schulen und zu ebnen. 

Am 5.10.2021 um 02:39 , Fastlane schrieb:

Wenn ich nun jeden Tag meditiere, was bewirkt das in welchen anderen Situationen?

Hier kann ich jetzt nur von mir sprechen. Für mich bewirkt es mehr Gelassenheit und bedachteres Handeln, mit vollem Bewusstsein. Natürlich nicht immer, aber zumindest immer mehr. Ich habe neulich eine neue Arbeit angefangen und habe jetzt schon viel Verantwortung zu tragen und mache quasi alles selbstständig. Das war am Anfang sehr intensiv und es fordert mich immernoch sehr. Aber im positiven Sinne. 

Meditation hilft mir, damit besser umzugehen. Es hilft mir, auch nach der Arbeit den Kopf frei zu kriegen. 

Was ich zusätzlich tue ist, mir meine Gedanken aufzuschreiben. Dadurch kommen sie aus dem Kopf raus und das wirkt auf mich sehr befreiend. 

Sicher auch gut kombinierbar mit Meditation.