Wiedereinstieg Krafttraining Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 4 4

[jaygatsby 419]

Servus Leute!

Ich hab ein Problem und zwar bekomme ich den Arsch nicht hoch, um endlich wieder mit Krafttraining zu beginnen bzw. am Ball zu bleiben.

Bis ich 28 war, hab ich wenig bis keinen Sport gemacht (ab und zu mal laufen, Rad fahren und paar Liegestütze). So richtig Spaß hat mir Bewegung nie gemacht und ich sah auch ohne Sport eigentlich recht "sportlich" aus.

Mit 28 hab ich dann mit Krafttraining (Gym) begonnen. Ich hab ausschließlich Maschinentraining gemacht. Am Anfang Ganzkörper, später 2er Split und habe in meiner "Hochphase" 5mal pro Woche jeweils ca. 1,5 Stunden trainiert (immer vor der Arbeit so um 5:30 Uhr, obwohl ich eigentlich ein Spätaufsteher bin). Dies hab ich ca. 2 Jahr duchgezogen und es hat mir irgendwann echt Spaß gemacht. Konnte mir ein Leben ohne Sport eigentlich nicht mehr vorstellen. Ernährung hab ich in der Zeit auch angepasst gehabt und war echt super in Form.

Mit 30 kam dann der Einbruch. Ich hab ne längere Reise (ca. 6 Monate) unternommen und danach nen neuen Job angefangen. Dann kam Corona inkl. Schließung der Fitnessstudios. Irgendwie bin ich dadurch total aus der sportlichen Spur geraten. Der Job war mental ziemlich stressig und ich hatte kaum mehr Energie für mein Privatleben. Seit 2 Monaten hab ich nen neuen Job, der mir mehr Freizeit und Flexibilität erlaubt und mich nicht mehr so "fertig" macht. 

Jedenfalls hab ich in den letzten 3 Jahren ziemlich an Fett zugelegt und Muskelmaße verloren. Bewegung war selten bis gar nicht vorhanden. Meine Kondition ist im Keller. Ich hab in den letzten 3 Jahren immer wieder versucht mit dem Sport zu beginnen, es hat aber nie langfristig funktioniert. Entweder hab ich nach 4 bis 5 Trainigs ne Pause eingelegt und bin dann wieder Monate in meine alten faulen Muster gefallen (nichts tuen) oder ich hab mir nach 2 oder 3 Trainings irgendwas verrissen, dass ich erstmal pausieren musste und danach wieder keine Kraft/Motivation für nen Neustart hatte. 

Ich weiß nicht ob ihr mir helfen könnt. Aber ich komm momentan grad echt nicht weiter. Vielleicht habt ihr ja Tipps, wie ich wieder langfristig ins Training (ohne Unterbrechungen) einsteigen kann bzw. das Thema Sport wieder auf die "Kette" bekomme?

August 15, 2022 bearbeitet von jaygatsby
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[sharki 1]

Naja, helfen kannst du dir nur selbst und im Endeffekt weißt du auch was du zu tun hast, weniger rumjammern und einfach anfangen.

Nach ein paar Wochen kommt dann standardmäßig die Routine rein und dann wird es auch einfacher konsistent zu sein, das ist immer so.

Die Frage ist doch einfach nur wie sehr du es wirklich willst bzw. wie unzufrieden du im Moment mit deinem body bist.

Gym's sind geöffnet, melde dich an und fang einfach ganz langsam an so 3x die Woche, kannst es später ja steigern 🙂

[AlphaMX 437]

Empfehle dir, klare Ziele zu setzen und den Fokus darauf zu richten. Denn Ziele setzen erst eine Handlung und damit die Motivation in Gang. Da du übergewichtig bist, würde ich zunächst den aktuellen Körperfettanteil anhand von Vergleichsbildern und dem Kfa-Rechner (anhand vom Maßband) bestimmen:

https://science-fitness.de/kfa-rechner

Dann würde ich erstmal strikt auf 10 - 12% KFA mit viel Protein und Gemüse und weniger Kohlenhydraten durch Kalorientracken schnell runterdiäten. In der Diätzeit lernst du nochmal die Grundübungen im Gym am besten mit einem Trainer oder im Kraftsportverein und machst entweder 2er Split (OK/UK) 3x oder Ganzkörper 2x die Woche. 2 Sätze pro Übung reichen in der Diät aus und halten das Training kurz. Im Anschluss ans Krafttraining ruhig noch mindestens 30 min leichtes Cardio wie Laufen, Fahrrad, Rudern oder Roboter. Ab und zu auch mal ein HIIT-Cardio für insgesamt 16 Minuten machen, also z.B. eine Minute Vollgas und eine Minute Regeneration im Wechsel. Am Wochenende ruhig auch mal 60-120min regenerativ Laufen.

Nach der Diät mit niedrigem KFA gezielt in den Aufbau mit Erhaltungskalorien oder leichten Überschuss gehen und langfristig versuchen Fortgeschrittenenkraftwerte in den Grundübungen zu erreichen:

https://science-fitness.de/kraftwerte

Dann bei zwischenzeitlich bei über 15% KFA immer mal wieder kurze Mini-Diätcuts mit einer PSMF / HSD einstreuen.

Cardio immer beibehalten, aber nicht übertreiben. Viel Spaß!

[RobertoBlanko 2135]

 

[jaygatsby 419]

Danke für euren Input. Nachdem ich das gestern geschrieben habe, dachte ich mir "scheiß drauf" und bin ins Gym gefahren. Erstes Training seit 5 Monaten. 

Bin mir noch unsicher ob ich jeden Tag ins Gym gehen soll um die Routine reinzubekommen oder doch lieber nur 3 oder 4 mal die Woche, allerdings besteht dann wieder die Gefahr, dass ich es evtl schleifen lasse. 

Auf jeden Fall habt ihr recht. Ich muss einfach meinen Arsch hoch bekommen und dem Thema Sport wieder mehr Bedeutung/Fokus geben.

[Roderich 423]

Hier geht es drum erst mal Dir Gewohnheiten anzugewöhnen: Wenn Du jetzt jeden Tag ins Gym gehst und 1,5 Stunden trainierst, wirst Du nach relativ kurzer Zeit entnervt aufhören.

Fang erst Mal klein an. Ein Ganzkörperplan zwei Mal die Woche. Sporttasche schon am Abend packen und am nächsten Tag nach Arbeit / uni sofort hingehen.

Die Internetseite Science Fitness, die AlphaMx gepostet hat ist da z.B. eine gute Anlaufstelle. Kannst Dir ja dort die Recomposition holen, wenn Dich das Thema anspricht. Und dann ziehst du das durch. Zwei Mal die Woche. Versprich Dir selbst nie zwei Trainings hintereinander ausfallen zu lassen. Fang mit niedrigem Gewicht an und steiger Dich langsam. Das darf sich am Anfang gerne "zu leicht" anfühlen. Denk daran, dass Gelenke, Sehnen und Bänder sich wieder an die "neue" Belastung gewöhnen müssen. Wenn Du dann nach 2-3 Monaten immer noch drangeblieben bist, kannst Du ja auf einen Trainingsplan für 3 Mal die Woche wechseln. Das TRaining darf gerne alltagstauglich sein. Drei Mal die woche auch gehen ist besser als 5x die Woche und nach einem Monat aufhören. 

Wenn Du Bock auf Cardio hast, kannst Du das auch noch zusätzlich machen. Oder geh spazieren. Kopfhörer in die Ohren, einen Podcast oder ein Hörbuch an und dann gehst Du eine Stunde. Oder ne halbe. Statt vor der Glotze, YouTube, TicToc oder der Konsole zu sitzen.