Alphatier Reloaded entjungfert seinen Fitnesskeller - Trainingstagebuch

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Hallo zusammen,

ich habe mir einen Traininskeller zusammen gestellt welcher aus sorgsam ausgesuchten Komponenten besteht. Nachfolgend stelle ich euch meinen Trainingskeller mit Bildern vor und führe dann ein Trainings-Tagebuch. Ich werde dabei zunächst das maximale Gewicht hochtreiben d.h. (nach und nach) alle Hantelscheiben die ich habe verwenden und die Systemhanteln (nach und nach) auf maximales Gewicht (32,5 KG) stellen. Erst danach die Wiederholungen hochtreiben. Dieses Verfahren erscheint mir der logische Weg für mein Trainings-Ziel: maximales Muskelwachstum.

Mein Programm sieht wie folgt aus:

************************************************************************

Einstiegskonfiguration 15.01.2023:

1.) SZ-Stange zur Brust --> 30 KG --> 10 WDH

2.) Kurzhanteldrücken auf Schrägbank --> 27,5 KG --> 5 WDH

3.) SQUAT 90KG --> 10 WDH

4.) Bauchtrainer 10 WDH

5.) Rücken 10 WDH

************************************************************************

Endkonfiguration:

1.) SZ-Stange zur Brust --> 50 KG (+ 4x5 KG)

2.) Kurzhanteldrücke auf Schrägbank --> 32,5 KG (maximale Einstellung)

3.) SQUAT 150 KG (+ 2x20 KG + 4x5 KG)

4.) Bauchtrainer 10 WDH

5.) Rückentrainer 10 WDH

************************************************************************

Wenn ich diese Endkonfiguration erreicht habe, verwende ich alle derzeit verfügbaren Gewichte. Erst dann werde ich die Wiederholungsrate hochtreiben und werde erst dann berichten wie sich dieses Programm auf meinen Körper auswirkt indem ich Bizeps-Umfang, KFA, Gewicht etc. reporte... Bis ich die Endkonfiguration erreicht habe, beschränke ich mich auf das reporten der erzielten Steigerungen was die verwendeten Gewichte angeht.

************************************************************************

So weit... So kurz.. Nachfolgend einige Impressionen aus meinerm Fitnesskeller... Es fehlt noch der Bauchtrainer (wegen der Größenbeschränkung beim Bilderupload), aber ihr könnt es euch bestimmt denken: es ist ein schräges Brett, man hakt sich mit den Füßen ein und macht Situps;-)

Mit sportlichen Grüßen, 

Euer Alphatier Reloaded

1767593670_SquatRack1.JPG.f5659dccbe784d64b8d9c1f0db233cfb.JPG

291495265_Hantelbank1.JPG.150219671c7eebd2a68102991985b5fb.JPG39166848_SZStange1.JPG.afadeff6d546bab53c4ff15b43e12003.JPG

Rückentrainer.JPG

bearbeitet von Alphatier reloaded
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Update 16.01.:

  • Vom letzten Eiweiss-Shake habe ich die übelste Scheisserei ever bekommen. "Durchfall deluxe" quasi.
  • Heute wieder trainiert, Einstiegs-Konfiguration mit lauter Kollegah-Musik im Hintergrund, keine Abweichung außer ins negative --> nämlich dass ich bei KHD (Kurzhantedrücken) auf 25 KG pro Hantel reduziert habe, diesmal kein Eiweiss-Shake, muss mich langsam wieder an dieses Zeug gewöhnen. Kaffee mus erst mal reichen;-)
    • Lessons learned: KHD habe ich diesmal als letzte Übung in der Reihenfolge gemacht, nächstes mal mache ich dies als erste Übung, so dass ich noch genügend Kraftreserven dafür habe
    • Aufgefallen:
      • Langhantel drückt ganz schön in den Nacken, überlege mir da noch ein Stoff-Fetzen drum zu wickeln um den Druck zu reduzieren
      • SQUATS wirken sich direkt positiv auf meine Köperhaltung aus, ich merke es sofort danach
      • Nach dem Training: leichtes Muskelzittern im Ruhezustand in den Händen --> Könnte von der Kombination Training & Kaffee kommen --> vielleicht das nächste mal doch wieder Eiweiss-Shake nehmen, aber heute noch nicht, der Durchfall ist mir noch zu gut in Erinnerung

 

bearbeitet von Alphatier reloaded

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vor 5 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:

Vom letzten Eiweiss-Shake habe ich die übelste Scheisserei ever bekommen. "Durchfall deluxe" quasi.

Hast du mal versucht, den Shake NICHT mit Kuh Milch zu trinken sondern mit einer Alternative oder gar nur mit Wasser? Hat bei mir mit dem "flotten Otto" sehr gut geholfen...

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vor 33 Minuten, HardballS4 schrieb:

Hast du mal versucht, den Shake NICHT mit Kuh Milch zu trinken sondern mit einer Alternative oder gar nur mit Wasser? Hat bei mir mit dem "flotten Otto" sehr gut geholfen...

Vielen Dank für den Tipp, werde ich glatt mal austesten.

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vor 58 Minuten, Affe777 schrieb:

Was ist der Rückentrainer?

wo ist die klimmzugstange???

Der Rückentrainer ist das weiße Gerät welches auf dem letzten der eingestellten Bilder zu sehen ist. Man legt sich darauf, jeweils eine Hand an einen der beiden Griffe, Füße auf die geriffelte Fußablage am Ende, dann Handspitzen an die Stirn so dass die Ellenbogen nach beiden Seiten abstehen und dann geht man mit dem Oberkörper runter und wieder nach oben. Das ist auch ein typisches Gerät im Fitnesstudio um den unteren Rücken zu trainieren. Es trainiert quasi die Gegenmuskulatur zu den Baumuskeln (was ich mit dem Bauchmuskel-Trainer trainiere). Es soll dafür sorgen dass ich nicht "einrunde" (was passieren würde wenn ich nur einseitig die Bauchmuskeln trainieren würde). Deshalb trainiere ich die Rückenmuskulatur im gleichen Verhältnis wie die Bauchmuskeln. Aus genau diesem Grund (vermeidung von Einseitigkeit) habe ich auch eine Kurzhantelbank und keine Langhantelbank --> bei der Kurzhantelbank werden beide Seiten in einem ehr ausgeglichenen Verhältnis trainiert.

Klimmzugstange gibt es keine. Die Deckenhöhe von meinem Fitnesskeller beträt rund 2,05m (aus dem Gedächtnis, jetzt nicht nochmal nachgemessen), deshalb habe ich keine installiert. Da ich 1,83m groß bin, komme ich ansonsten mit meinem Fitnesskeller sehr gut klar.

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So, eben gerade habe ich eingekauft:

  • Pimp-my-Fitnesskeller (Summe 24,67€):
    • Körperfettwaage (mit Analyse App, also connection mit dem Handy) --> Gewicht, Körper Fett, Muskelmasse, Knochenmasse, BMI, Körper-Alter usw. für 12,95€
    • Gewichtsack 3KG um das Bauchmuskel- und Rückentraining etwas zu steigern für 6,95€
      • Nachtrag: Der Gewichtsack stinkt nach Chemie, also muss er vor dem Fitnesskeller warten & entlüften... will ihn aber jetzt nicht umtauschen, die Fahrerrei würde sich gar nicht lohnen und zum trainieren reicht er (wenn er ansonsten draußen lagert)
    • 9x Protein-Riegel mit je 12g Protein für zusammen 4,77€ (werde immer einen nach jedem Training futtern)
  • Pimp-my-Eiweissshake (Summe 6,81€):
    • H-Milch Laktosefrei 1,5% für 1,39€
    • H-Milch Laktosefrei 3,5% für 1,39€
    • Bio Haferdrink für 1,29€
    • Reis Drink Natur für 1,59€
    • Soja Drink Natur für 1,15€

Werde jetzt der Reihe nach alle oben aufgeführten Milch-Sorten (allesamt alternativen zur klassischen Standard-Kuh-Milch) mit meinem Eiweisspulver mixen und schauen was ich am besten vertrage und was mir am besten schmeckt.

Nachtrag: Nachdem ich jetzt diese coole Smart-Waage inkl. der dazugehörigen Handy-Connection da habe, habe ich sie gleich ausprobiert und will euch das Anfangsergebnis auch nicht vorenthalten:

  • Gewicht 81,3 KG (ideal)
  • BMI 24,3 (standard)
  • Körperfettanteil 20,2% (hoch)
  • Muskelmasse 48,7 KG (niedrig)
  • Organfett Index 9 (gut)
  • Körperwasser 57,6% (gut)
  • Knochenmasse 3,3kg (standard)
  • Proteinspiegel 18,2% (standard)
  • BM 1771kcal (standard)

Die Wertungen in Klammer entstammen der dazugehörigen App.

Fazit: Körperfettanteil ist hoch und Muskelmasse niedrig. Genau dieses Verhältnis gilt es jetzt in das Gegenteil umzukehren.

Bis bald,

Mit sportlichen Grüße,

Euer Alphatier Reloaded

 

 

bearbeitet von Alphatier reloaded

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Sind deine Knochen aus Karbon? Die Wiegen locker das 2,5-3 fache!

und warum hast du keine Übungen für den oberen Rücken und die Schultern (insbesondere die hinteren) drin?

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vor einer Stunde, Affe777 schrieb:

Sind deine Knochen aus Karbon? Die Wiegen locker das 2,5-3 fache!

und warum hast du keine Übungen für den oberen Rücken und die Schultern (insbesondere die hinteren) drin?

  • Knochen aus Karbon: Die App sagt ich hätte 3,3KG Knochen. Kurz in eine Suchmaschine eingegeben --> 1. Ergebnis (https://vidagesund.de/knochenmasse/) --> da steht für Erwachsene Männer von 65-90KG Körpergewicht sind 3 bis 3,5 KG Knochengewicht normal --> also alles im grünen Bereich, nix Karbon
  • Übungen für oberen Rücken / Schultern --> da gibt es zwei verschiedene Möglichkeiten das zu trainieren:
    • Drücken --> mache ich schon mit der Schrägbank, durch den Schrägen Winkel arbeiten die Schultern mit und nicht nur die Brust
    • Ziehen --> Dazu könnte ich mich auf die Bank legen und die SZ-Stange hochziehen, also eine typische Ruder-Bewegung. Das habe ich momentan noch nicht eingebaut weil ich erst mal schauen will dass ich die Basics (siehe oben die in meinem Eingangsposting-Posting beschriebene "Endkonfiguration") meistere. Noch besser wäre es warscheinlich bezogen auf den Bodenabstand wenn ich mich auf den Rückentrainer lege und die SZ-Stange hochziehe, diese könnte auch auf einer Getränke-Kiste gelagert sein um die optimale Höhe zu erreichen. Muss ich mal schauen. Diese zuletzt beschriebene Übung wäre äquivalent zum klassischen "Langhantel-Rudern" was wohl in jedem klassischen Fitness-Ratgeber empfohlen wird. Kommt aber wie gesagt erst später in Betracht, erst mal die Basics meistern (siehe die im Eingangs-Posting beschriebene "Endkonfiguration") und damit eine gewisse "Grundfitness" bekommen.
bearbeitet von Alphatier reloaded

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vor 29 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:
  • Knochen aus Karbon: Die App sagt ich hätte 3,3KG Knochen. Kurz in eine Suchmaschine eingegeben --> 1. Ergebnis (https://vidagesund.de/knochenmasse/) --> da steht für Erwachsene Männer von 65-90KG Körpergewicht sind 3 bis 3,5 KG Knochengewicht normal --> also alles im grünen Bereich, nix Karbon
  • Übungen für oberen Rücken / Schultern --> da gibt es zwei verschiedene Möglichkeiten das zu trainieren:
    • Drücken --> mache ich schon mit der Schrägbank, durch den Schrägen Winkel arbeiten die Schultern mit und nicht nur die Brust
    • Ziehen --> Dazu könnte ich mich auf die Bank legen und die SZ-Stange hochziehen, also eine typische Ruder-Bewegung. Das habe ich momentan noch nicht eingebaut weil ich erst mal schauen will dass ich die Basics (siehe oben die in meinem Eingangsposting-Posting beschriebene "Endkonfiguration") meistere. Noch besser wäre es warscheinlich bezogen auf den Bodenabstand wenn ich mich auf den Rückentrainer lege und die SZ-Stange hochziehe, diese könnte auch auf einer Getränke-Kiste gelagert sein um die optimale Höhe zu erreichen. Muss ich mal schauen. Diese zuletzt beschriebene Übung wäre äquivalent zum klassischen "Langhantel-Rudern" was wohl in jedem klassischen Fitness-Ratgeber empfohlen wird. Kommt aber wie gesagt erst später in Betracht, erst mal die Basics meistern (siehe die im Eingangs-Posting beschriebene "Endkonfiguration") und damit eine gewisse "Grundfitness" bekommen.

Das mit den Knochen solltest du nochmal googeln, die knochenmasse beträgt ca 10-15 % des Körpergewichts… und deine Knochen wiegen mit Sicherheit mehr als du denkst (die App ist wohl scheisse und schau dir mal mehr Googleergebnisse als das erstbeste an).

rudern wäre gut, aber warum nicht im stehen? Schrägbankdrücken trainiert nur kaum die Mittleren und NICHT die hintere Schulter, sondern nur die vordere.

wenn du so trainierst wie du es vorhast und starke Erfolge erzielst, wirst du dir dysbalancen antrainieren, die je schwerer auszugleichen sind je später du endlich sinnvoll trainierst - wenn du Pech hast gibts noch schulterschmerzen inklusive.

viel Erfolg!

 

Nachtrag zur knochenmasse: das hier findet man recht schnell bei der Suche: Wenn du deine Knochenmasse mit Hilfe einer Körperanalysewaage ermitteln willst, solltest du einen entscheidenden Punkt beachten: Körperanalysewaagen messen nur den Anteil an Knochenmineralien. Das restliche Gewebe der Knochen und die Flüssigkeit in den Knochen wird nämlich schon zum Körperwasser gezählt und somit von den Analysewaagen gesondert erfasst. Wenn nachfolgend von Knochenmasse gesprochen wird, bezieht sich dieser Begriff also auf den Anteil der Knochenmineralien.

bearbeitet von Affe777
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vor 10 Minuten, Affe777 schrieb:

Das mit den Knochen solltest du nochmal googeln, die knochenmasse beträgt ca 10-15 % des Körpergewichts… und deine Knochen wiegen mit Sicherheit mehr als du denkst (die App ist wohl scheisse und schau dir mal mehr Googleergebnisse als das erstbeste an).

rudern wäre gut, aber warum nicht im stehen? Schrägbankdrücken trainiert nur kaum die Mittleren und NICHT die hintere Schulter, sondern nur die vordere.

wenn du so trainierst wie du es vorhast und starke Erfolge erzielst, wirst du dir dysbalancen antrainieren, die je schwerer auszugleichen sind je später du endlich sinnvoll trainierst - wenn du Pech hast gibts noch schulterschmerzen inklusive.

viel Erfolg!

 

Nachtrag zur knochenmasse: das hier findet man recht schnell bei der Suche: Wenn du deine Knochenmasse mit Hilfe einer Körperanalysewaage ermitteln willst, solltest du einen entscheidenden Punkt beachten: Körperanalysewaagen messen nur den Anteil an Knochenmineralien. Das restliche Gewebe der Knochen und die Flüssigkeit in den Knochen wird nämlich schon zum Körperwasser gezählt und somit von den Analysewaagen gesondert erfasst. Wenn nachfolgend von Knochenmasse gesprochen wird, bezieht sich dieser Begriff also auf den Anteil der Knochenmineralien.

  • Wie soll das gehen im stehen rudern? Ich habe nur diesen Trainingskeller, kein Fitnessstudio mit irgendwelchen Spezial-Ruder-Maschinen und ich werde mir auch keinen Water-Rower für 2000€ oder ähnliches anschaffen. Ich arbeite mit dem was ich hier zur Verfügung habe
    • Oder meinst du so etwas wie "Shrugs" --> das ist diese Übung bei der man Kurzhanteln links und rechts nimmt und die Schultern hochzieht --> soll aber super ungesund für die Schultern sein
  • Knochengewicht: Kann sein dass die Waage das nicht exakt misst, dann stellt sich aber die Frage: Wie will man das überhaupt messen? Und ist das überhaupt relevant für mich? Ich denke: NEIN! Ich will einfach meine Muskeln aufbauen und keine Wissenschaft daraus machen. Klar könnte jetzt irgend ein Spezial-Labor mein Knochengewicht feststellen und zwar genauer als die Waage --> aber "who cares"?

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vor 4 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:
  • Wie soll das gehen im stehen rudern? Ich habe nur diesen Trainingskeller, kein Fitnessstudio mit irgendwelchen Spezial-Ruder-Maschinen und ich werde mir auch keinen Water-Rower für 2000€ oder ähnliches anschaffen. Ich arbeite mit dem was ich hier zur Verfügung habe
    • Oder meinst du so etwas wie "Shrugs" --> das ist diese Übung bei der man Kurzhanteln links und rechts nimmt und die Schultern hochzieht --> soll aber super ungesund für die Schultern sein
  • Knochengewicht: Kann sein dass die Waage das nicht exakt misst, dann stellt sich aber die Frage: Wie will man das überhaupt messen? Und ist das überhaupt relevant für mich? Ich denke: NEIN! Ich will einfach meine Muskeln aufbauen und keine Wissenschaft daraus machen. Klar könnte jetzt irgend ein Spezial-Labor mein Knochengewicht feststellen und zwar genauer als die Waage --> aber "who cares"?

Bei der knochenmasse haben wir aneinander vorbeigeredet und natürlich ist sie nicht ausschlaggebend - sie ist völlig egal.

langhantelrudern im stehen: 

Sinnvoll wären noch Military press, und vorgebeugtes seitheben…

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vor 6 Minuten, Affe777 schrieb:

Bei der knochenmasse haben wir aneinander vorbeigeredet und natürlich ist sie nicht ausschlaggebend - sie ist völlig egal.

langhantelrudern im stehen: 

Sinnvoll wären noch Military press, und vorgebeugtes seitheben…

Das ist mir zu Riskant dass ich mir hierbei den Rücken ruiniere und einen Bandscheibenvorfall bekomme... Die gleiche Haltung und Übung kann ich auch machen wenn ich auf dem Rückentrainer liege (was ich auch vorgeschlagen hatte, siehe oben), nur dass ich dadurch das Risiko für einen Bandscheibenvorfall ganz erheblich reduziere und nur noch die Schultern arbeiten müssen, nicht mehr der Rücken (glaube ich zumindest, ich müsste es ausprobieren).

bearbeitet von Alphatier reloaded
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finde das Fitnesskeller setup semi optimal

besser Powerrack mit kabelzug und dipstange

übungen bankdrücken

schulterdrücken

 LH Rudern

Kniebeuge 

Kreuzheben

kabelzug für trizeps und facpulls

alles nicht wirklich ausgereift 

auch verstehe ich deinen Trainingsplan nicht Anfang und ziel sind klar aber 

wieviele sätze a wieviele wiederholungen trainierst du pro Übung wie steigerst du um zu deinem Ziel zu kommen?

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Am 17.1.2023 um 20:04 , RoyalDutch schrieb:

finde das Fitnesskeller setup semi optimal

besser Powerrack mit kabelzug und dipstange

übungen bankdrücken

schulterdrücken

 LH Rudern

Kniebeuge 

Kreuzheben

kabelzug für trizeps und facpulls

alles nicht wirklich ausgereift 

auch verstehe ich deinen Trainingsplan nicht Anfang und ziel sind klar aber 

wieviele sätze a wieviele wiederholungen trainierst du pro Übung wie steigerst du um zu deinem Ziel zu kommen?

  • Trainingsplan + Ziel: Steht alles im ersten Posting.
  • Powerrack ist einfach unnötig, mein Squat-Rack kann das was ich machen will nämlich als Kniebeugenständer dienen genauso gut. PowerRack kostet aber ungefähr 10x so viel wie ich für die beiden Ständer bezahlt habe (die locker 200 Kilo halten, also für mich allemal reichen).
  • Bankdrücken brauche ich nicht weil ich Kurzhanteldrücken habe...
  • Bevor ich jetzt auf alles reagiere --> lies dir einfach nochmal mein erstes Posting bitte durch.
  • Ach ja - last but noch least --> mit 2,05m Deckenhöhe würde bei mir sowiso kein PowerRack in meinen Fitness-Keller passen. Er bleibt auch so wie er ist. Die Übungen sind sinnvoll weil es Grundübungen sind:
    • Squat - also Kniebeugen
    • Kurzhanteldrücken (was dem Bankdrücken entspricht, nur besser weil man nicht asynchron werden kann)
    • Bizeps Curls mit SZ-Stange zur Brust
    • SitUp -->Bauchmuskeln
    • Rücken-Training als Antagonist zu den Bauchmuskeln
  • Ja das sind nicht viele Übungen .... aber...
    • Ich mache das Training jeden Tag (oder habe das zumindest vor)
    • Ich gehe bis an meine Grenzen und treibe erst die Gewichte maximal hoch (wobei das was ich da habe völlig ausreicht) und dann die Wiederholungen
    • In der Einfachheit des Trainings --> nur Grundübungen, liegt auch das Geheimnis. Ich will keinen Ultrakomplexen Plan. Ich will es konzentriert. Ich bin zufrieden damit.
bearbeitet von Alphatier reloaded
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Kurze Info: Ich bin nicht untätig gewesen, ich habe mich jetzt langsam an das Training ran getastet (und jeden Tag was gemacht), ich melde mich sobald alles richtig rund läuft, aktuell gewöhne ich noch meinen Körper an das neue Setting. Und ich probiere die neuen Standard-Kuhmilich-Alternativen für meine Eiweiss-Shakes aus. Heute fange ich mit Reis-Milch an.

Nachtrag: Schmeckt super lecker mit Reis Milch. Wenn ich jetzt keinen Durchfall davon bekomme, wird das wohl vorerst mein Favorit. Wir werden sehen wie es sich mit dem Durchfall verhält. Schmeckt halt sehr süß auch.

bearbeitet von Alphatier reloaded

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vor 17 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:
  • Trainingsplan + Ziel: Steht alles im ersten Posting.
  • Powerrack ist einfach unnötig, mein Squat-Rack kann das was ich machen will nämlich als Kniebeugenständer dienen genauso gut. PowerRack kostet aber ungefähr 10x so viel wie ich für die beiden Ständer bezahlt habe (die locker 200 Kilo halten, also für mich allemal reichen).
  • Bankdrücken brauche ich nicht weil ich Kurzhanteldrücken habe...
  • Bevor ich jetzt auf alles reagiere --> lies dir einfach nochmal mein erstes Posting bitte durch.
  • Ach ja - last but noch least --> mit 2,05m Deckenhöhe würde bei mir sowiso kein PowerRack in meinen Fitness-Keller passen. Er bleibt auch so wie er ist. Die Übungen sind sinnvoll weil es Grundübungen sind:
    • Squat - also Kniebeugen
    • Kurzhanteldrücken (was dem Bankdrücken entspricht, nur besser weil man nicht asynchron werden kann)
    • Bizeps Curls mit SZ-Stange zur Brust
    • SitUp -->Bauchmuskeln
    • Rücken-Training als Antagonist zu den Bauchmuskeln
  • Ja das sind nicht viele Übungen .... aber...
    • Ich mache das Training jeden Tag (oder habe das zumindest vor)
    • Ich gehe bis an meine Grenzen und treibe erst die Gewichte maximal hoch (wobei das was ich da habe völlig ausreicht) und dann die Wiederholungen
    • In der Einfachheit des Trainings --> nur Grundübungen, liegt auch das Geheimnis. Ich will keinen Ultrakomplexen Plan. Ich will es konzentriert. Ich bin zufrieden damit.

Wie wäre es, wenn du dich mal grundlegend mit Training beschäftigst… um nicht auf alles reagieren zu müssen: dein Plan, wie du trainieren willst ist Schrott!!! 
wäre ja nicht schlimm, aber warum bist du komplett Beratungsresistent?

bearbeitet von Affe777
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vor 5 Minuten, Affe777 schrieb:

Wie wäre es, wenn du dich mal grundlegend mit Training beschäftigst… um nicht auf alles reagieren zu müssen: dein Plan, wie du trainieren willst ist Schrott!!! 
wäre ja nicht schlimm, aber warum bist du komplett Beratungsresistent?

Wenn ich Beratung brauche, dann melde ich mich. Ich beschäftige mich gefühlt schon mein halbes Leben mit Trainingstheorie. Ich brauche niemanden der mir "Langhanteldrücken" statt "Kurzhanteldrücken" vorschlägt, das unterfordert mich intellektuell so dermaßen, das kannst du dir gar nicht vorstellen. Und das ist noch höflich ausgedrückt. Also verschont mich bitte damit. Danke!

  • HAHA 1

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vor 40 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:
  •  Die Übungen sind sinnvoll weil es Grundübungen sind:
    • Squat - also Kniebeugen
    • Kurzhanteldrücken (was dem Bankdrücken entspricht, nur besser weil man nicht asynchron werden kann)
    • Bizeps Curls mit SZ-Stange zur Brust
    • SitUp -->Bauchmuskeln
    • Rücken-Training als Antagonist zu den Bauchmuskeln
  • Ja das sind nicht viele Übungen .... aber...
    • Ich mache das Training jeden Tag (oder habe das zumindest vor)

Joa, sind halt alles Isos außer Squat und Bench. Jeden Tag genau das gleiche Programm und noch dazu ohne Rest Days ballern ist völliger Schwachsinn, vor allem wenn du maximalie Hypertrophie die ja dein erklärtes Ziel ist erreichen willst. 

vor 20 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:

Ich beschäftige mich gefühlt schon mein halbes Leben mit Trainingstheorie.

Ah.

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vor 33 Minuten, ruthless schrieb:

Joa, sind halt alles Isos außer Squat und Bench. Jeden Tag genau das gleiche Programm und noch dazu ohne Rest Days ballern ist völliger Schwachsinn, vor allem wenn du maximalie Hypertrophie die ja dein erklärtes Ziel ist erreichen willst. 

Ah.

Die Curl mit der SZ-Stange zur Brust mache ich im Stehen, da muss ich den ganzen Oberkörper anspannen.

Fazit:

  • 5 Grundübungen (Squat, Bench, Bizeps, Bauch, Rücken)
  • 60% keine ISO
  • Nur Bauch (Situp) & Rücken (Maschine) könnte man als Iso sehen

Ich denke für den Anfang bin ich mit Grundübungen gut bedient und kann damit nichts falsch machen. Ich bin motiviert weil es ein kleines überschaubares Programm ist. Das mit der Hypertropie werde ich schon merken und dann hier auch schreiben. Oder auch nicht und einfach weiter machen. Wir werden sehen. Aber ich sehe es wie folgt: 1.) kann man mit diesen gut erprobten Grundübungen meiner Meinung nach praktisch kaum was falsch machen (wenn man beim Squat nicht gerade eine falsche Haltung macht oder bei der Curl im stehen nicht gerade mit dem Rücken beisteuert weil die Kraft vom Bizeps nicht reicht) und 2.) Will ich mir von euch kein super komplexex und damit demotivierendes Programm aufdrücken lassen. ICH will es so machen und wenn ich Beratung benötige dann melde ich mich schon. Trotzdem danke dass du mir helfen wolltest, allerdings in dieser Phase und an dieser Stelle nicht nötig.

Summary:

1) Motivation ist am Anfang das wichtigste für mich

2.) Ich schöpfe meine Motivation aus der EInfachheit und Überschaubarkeit meines Programms & daran dass ich ein klares (im Eingangsposting beschriebenes Ziel) habe

3.) Ich werde daran nichts ändern weil es um MICH, MEINE Motivation und MEIN Training geht.

4.) Wenn ich an den Punkt komme an dem ich die von mir genannten Grundübungen mit dem von mir im Eingangsposting genannten Maximalgewicht und mit vielen Wiederholungen und Sätzen schaffe, DANN werde ich mich eventuell mit Fragen hinsichtlich Beratung an euch wenden, aber vorher bleibt es erst einmal bei genau diesem Programm d.h. meinen Grundübungen.

5.) Ich werde alles daran setzen schnellstmöglich die von mir im Eingangsposting beschriebene Endkonfiguration zu erreichen und dann entsprechend mit mehr Wiederholungen & Sätzen zu erweitern.

bearbeitet von Alphatier reloaded
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vor 1 Stunde, Alphatier reloaded schrieb:
  • Trainingsplan + Ziel: Steht alles im ersten Posting.
  • Powerrack ist einfach unnötig, mein Squat-Rack kann das was ich machen will nämlich als Kniebeugenständer dienen genauso gut. PowerRack kostet aber ungefähr 10x so viel wie ich für die beiden Ständer bezahlt habe (die locker 200 Kilo halten, also für mich allemal reichen).
  • Bankdrücken brauche ich nicht weil ich Kurzhanteldrücken habe...
  • Bevor ich jetzt auf alles reagiere --> lies dir einfach nochmal mein erstes Posting bitte durch.
  • Ach ja - last but noch least --> mit 2,05m Deckenhöhe würde bei mir sowiso kein PowerRack in meinen Fitness-Keller passen. Er bleibt auch so wie er ist. Die Übungen sind sinnvoll weil es Grundübungen sind:
    • Squat - also Kniebeugen
    • Kurzhanteldrücken (was dem Bankdrücken entspricht, nur besser weil man nicht asynchron werden kann)
    • Bizeps Curls mit SZ-Stange zur Brust
    • SitUp -->Bauchmuskeln
    • Rücken-Training als Antagonist zu den Bauchmuskeln
  • Ja das sind nicht viele Übungen .... aber...
    • Ich mache das Training jeden Tag (oder habe das zumindest vor)
    • Ich gehe bis an meine Grenzen und treibe erst die Gewichte maximal hoch (wobei das was ich da habe völlig ausreicht) und dann die Wiederholungen
    • In der Einfachheit des Trainings --> nur Grundübungen, liegt auch das Geheimnis. Ich will keinen Ultrakomplexen Plan. Ich will es konzentriert. Ich bin zufrieden damit.

In dem Ausgangspost steht eine Übung und eine WDH Zahl. Machst du nur einen Satz?

Warum nicht klassisch 3x5/6 und pro Einheit 2,5kg drauf legen wie es Sinn macht.

Warum lässt du eine essentielle wichtige Ganzkörperübung wie Kreuzheben weg?

Rückenträining? Du trainierst nur deinen Rückenstrecker sonst nichts.

Es fehlt wie dir gesagt wurde Rundern

Situp kannst dir sparen erstmal wenn du schwere Kniebeugen machst

Sorry da ist einfach sehr viel falsch an deinem Plan. Bitte vernünftig einlesen!

Thema Deckenhöhe und Powerrack

https://www.simpleproducts.de/racks/power-racks/sq8.0-serie/1786/sqmize-sq8.04-power-rack-hoehe-197-cm?c=72

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vor 59 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:

1.) kann man mit diesen gut erprobten Grundübungen meiner Meinung nach praktisch kaum was falsch machen (wenn man beim Squat nicht gerade eine falsche Haltung macht ...)

+

Zitat

Squat Rack 1.JPG

+

Zitat

 

  • Aufgefallen:
    • Langhantel drückt ganz schön in den Nacken, überlege mir da noch ein Stoff-Fetzen drum zu wickeln um den Druck zu reduzieren

widerspricht sich. Deine ausgewählten Grundübungen sind gut, ja. Sie lassen sich aber noch durch weitere, sinnvolle Grundübungen ergänzen und Isos entfernen.

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Du willst keinen Ultra Komplexen Plan?

Bitte simpler geht es nicht immer abwechselnd AB mit einem Tag Pause dazwischen. 

Training A Training B
3×5 Kniebeugen 3×5 Kniebeugen
3×5 Bankdrücken 3×5 Schulterdrücken
3×5 Rudern 1×5 Kreuzheben
**Dips **Klimmzüge

 

Aber mach du mal

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Wenn die Langhantel bei der Kniebeuge "in den Nacken drückt", dann liegt sie falsch. 

Wir haben alle mal mehr mal weniger komisch trainiert. 

Trotzdem viel Erfolg dir. 

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vor 30 Minuten, Rührei schrieb:

Wenn die Langhantel bei der Kniebeuge "in den Nacken drückt", dann liegt sie falsch. 

Wir haben alle mal mehr mal weniger komisch trainiert. 

Trotzdem viel Erfolg dir. 

Hallo,

kann sein. Habe das Problem aber damit gelöst dass ich ein Stück Heizungsrohr-Isolierung (welche ich noch übrig hatte) um die Stange gemacht habe, mit Panzer tape getaped und dann den Stofflappen drum rum und nochmal mit Panzertape getaped. Jetzt ist das Problem schon nicht mehr so schlimm. Gewicht beträgt mittlerweile 120 KG. Habe aber außer dem Druckpunkt (der jetzt stark gemildert ist) sonst keine Probleme, mir tut sonst nichts weh. Ich werde das weiter beobachten und evenutell ein Photo machen lassen und mich dazu melden oder in Youtube schauen. Ich denke ich mache dafür einen seperaten Thread bei Bedarf so dass ich weitere BIlder (von mir bei der Übung) reinpacken kann und verlinke das dann hier.

Danke:-)

Lg

Alphatier Reloaded

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