Alphatier Reloaded entjungfert seinen Fitnesskeller - Trainingstagebuch Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 7 7

[Alphatier reloaded 74]

vor einer Stunde, Yolo schrieb:

Ich glaube der Ablauf ist ihm bekannt. Das funktioniert auch mit deinen 20 oder 25kg noch recht gut. Bei 40kg+ wirds schwer, bei 50kg+ wirds abfuck.

Eines der stärksten Individuen auf dem Planeten drückt die 100kg KH auch nur mit Spotter... fragst du ihn auch ob er 13 ist? 

 

 

Zitat: "Das funktioniert auch mit deinen 20 oder 25kg noch recht gut. Bei 40kg+ wirds schwer, bei 50kg+ wirds abfuck."

Eben. Meine Systemhanteln gehen nur bis 32,5 KG. 

Februar 3, 2023 bearbeitet von Alphatier reloaded

[RoyalDutch 4776]

vor 3 Stunden, Alphatier reloaded schrieb:

Zitat Royal Dutch: "Sorry du bist ein Clown." 

Wenn du etwas Ahnung von Training hättest wüsstest du dass man Kurzhantel mit den Knien hochkicken kann. Wie alt bist du? 13?

Genauer Ablauf:

• Kurzhantel auf Knien platzieren (das geht mit den fertig konfigurierten Teilen vom Gym ganz gut, bei meinen Systemhanteln aber auch weil sie unten flach sind, war damals mit ein Kaufargument)
  • Bei Kurzhanteln zum selbst zusammenschrauben schaut die Stange raus, lassen sich daher nicht so gut auf dem Knie platzieren, zwar theoretisch seitlich abstützen, aber funktioniert meiner Meinung nach suboptimal, damit hat man sich eine wichtige Möglichkeit genommen die Hanteln alleine hoch zu bekommen wenn man mit dem Gewicht an seine Grenzen gehen will
• Dann beim zurück fallen lassen die Knie hochziehen
• Jetzt noch im Schwung gleich die Hanteln nach oben d.h. den Schwung aus den Knien mit nutzen
• Wenn man jetzt einmal oben ist, ist der Rest easy
• Wichtig ist den Schwung richtig auszunutzen
• Man kann die Hanteln im Studio manchmal fallen lassen, manchmal auch nicht, kommt auf das Studio an... Ich selbst habe mir Boxen aus Holz gebaut mit Iso-Matte-Auflage extra damit ich die Hanteln darauf runter lassen kann wenn ich keine Kraft mehr habe. Die Konstruktion ist auf dem Bild in meinem Eingangsposting zu sehen. 
• Fazit: Wenn man es so macht wie ich und solche Hanteln hat die Flach sind d.h. mit den Knien hochkickt und außerdem über eine Ablagebox verfügt oder ein Studio wo man fallen lassen kann, dann braucht man auch keinen Spotter.

 

dann mach das mal mit 60kg Kurzhantel du Tim Gabel. Video überhaupt angeschaut? 

[Alphatier reloaded 74]

vor 2 Stunden, RoyalDutch schrieb:

dann mach das mal mit 60kg Kurzhantel du Tim Gabel. Video überhaupt angeschaut? 

RoyalSpasst: Was muss ich tun, damit du kapierst dass meine Hanteln nur bis 32,5 KG gehen?

[Alphatier reloaded 74]

Ich war jetzt gesperrt und habe 3 Verwarnungspunkte bekommen weil ich mit meinem letzten Beitrag einen Advanced-Member zurück-beleidigt habe.  Ich habe den besagten Advanced-Member jetzt auf meine Ignore-Liste gepackt. Ich möchte mich lieber auf MEINE Sache konzentrieren und bin nicht mehr gewillt meine Zeit für solche Zeitgenossen zu verschwenden.

Training: Ist alles nach Plan weiter gelaufen.

Montag will ich zum Thaiboxen. 
Waage zeigt erstmals an dass ich mit meinem BMI übergewichtig bin. 

Ab Dienstag soll dann ein Versuch bezüglich Fasten starten: Nichts essen. Nur Wasser trinken. ES = 1 Löffel auf 200ML Wasser. Morgens, Mittags, Abends + Nach dem Training (doppelt). Vor dem Training 1 ES-Löffel Traubenzucker in 1 Glas Wasser. 6 Tage (Di bis So). Das sind 125Gr Eiweiß und damit 1,5Gr pro KG Körpergewicht. Training wie gehabt. Aminos & Creatin (3Gr pro Tag) wie gehabt. Wir werden sehen wie lange ich es durch halte. 

Danach, also nach dem Fasten will ich Kalorien tracken und werde mir auch einen Art Ernährungsplan basteln.

Neuanschaffungen:

1.) Körperfettzange (3€ Amazon) —> der KFA-Anteil der Waage muss überprüft werden.

2.) Körperumfang-Maßband mit Bluetooth-Connection & App (25€ Amazon)

Zukünftig kann ich dann mit dieser App meine Maße tracken. Gewicht & KFA sowie einige weitere Werte (die sich mittels Impedanzmessung durch die Waage messen lassen) tracke ich ja bereits schon.

Ich halte euch auf dem laufenden.

 

Februar 5, 2023 bearbeitet von Alphatier reloaded

[LarsLE3 2]

In deinem FR-Thread schreibst Du, dass du überdurchschnittlich vermögend bist. Wenn das so ist, kaufe Dir besseres Equipment, nicht diesen Blödsinn. Das ist nicht beleidigend gemeint, sondern als guter Rat. 

[Alphatier reloaded 74]

vor 2 Stunden, LarsLE3 schrieb:

In deinem FR-Thread schreibst Du, dass du überdurchschnittlich vermögend bist. Wenn das so ist, kaufe Dir besseres Equipment, nicht diesen Blödsinn. Das ist nicht beleidigend gemeint, sondern als guter Rat. 

Was ich damals geschrieben hatte galt für damals & muss nicht für heute gelten (Stichwort: Nicht realisierte Buchgewinne;-)). Will ich jetzt nicht näher darauf eingehen.

Ich werde mich hier einzig auf mein Training fokussieren.

Zum Equipment: das ist funktional, tut seinen Zweck und soll so bleiben.

Februar 6, 2023 bearbeitet von Alphatier reloaded

[Alphatier reloaded 74]

So, Training hat spät statt gefunden. Ist jetzt beendet.

Tag 2 (Pull): Bizeps SZ-Curls stehend (3 x 12 WDH x 40 KG) + [+20 KG zusätzlich auf SZ Stange] Military Press SZ (3 x 12 x 60 KG)

Steigerung auf 50KG Bizeps bzw. 70KG Military Press war nicht möglich, meine Muskeln geben das noch nicht her.

[LarsLE3 2]

vor 7 Stunden, Alphatier reloaded schrieb:

Was ich damals geschrieben hatte galt für damals & muss nicht für heute gelten (Stichwort: Nicht realisierte Buchgewinne;-)). Will ich jetzt nicht näher darauf eingehen.

Ich werde mich hier einzig auf mein Training fokussieren.

Zum Equipment: das ist funktional, tut seinen Zweck und soll so bleiben.

Na gut, dann mach. Nach deinen Posts scheint Effektivität und Effizienz immer sehr im Vordergrund zu stehen. Das ist so ein Equip einfach nicht. Habe 15 Jahre lifetimenatty-Training hinter mir, und habe am Anfang auch Starting Strength und Co geglaubt.... leider. 

[Gast]

vor 12 Stunden, Alphatier reloaded schrieb:

Ich war jetzt gesperrt und habe 3 Verwarnungspunkte bekommen weil ich mit meinem letzten Beitrag einen Advanced-Member zurück-beleidigt habe. 

Hinweis der Moderation: Es macht keinen Unterschied ob du einen Advanced Member (AM) oder einen normalen User beleidigst. Darüber hinaus ist @RoyalDutch gar kein AM. 

[Alphatier reloaded 74]

Heute war Thaiboxen. Habe meine Apple Watch SE (mit Schutzcase) getragen um alles zu tracken. 170BPM Peak und in Summe rund 1000 Kalorien verbraten. Die Maschinen vor Ort haben sich als sehr brauchbar heraus gestellt: T-Bar-Rudern, Bankdrücken & Latzug alles mit Olympia Hantelscheiben. Zusätzlich gibt es noch eine Beinpresse. Werde das alles vielleicht noch in meinem Plan berücksichtigen. Muss mal schauen. Vorteil: Es wäre immer einer da den ich als Spotter für Bankdrücken einspannen kann, wenn ich ein bestimmtes Level erreicht habe:) Fühle mich sehr gut ausgepowert. Vom Trainingspartner erfahren dass es Mittwoch und Sonntag Sparring gibt. Beim Trainer angefragt ob ich mitmachen darf, Antwort steht noch aus. 

Werde gleich noch mein tägliches Training absolvieren, heute ist Beine-Tag.

Ich habe meine Warm-Up-Routine erweitert um 5 Minuten Schattenboxen in diversen Kombis mit je einer 1KG Hantel pro Hand (um das Gewicht von Boxhandschuhen zu simulieren). Diese 1KG Hanteln habe ich heute für 3€ pro Stück beim Action gekauft. Außerdem noch 1 Paar Trainingshandschuhe für 3€ und 4 Eiweiß-Shaker für je 1,80€ pro Stück.

Februar 6, 2023 bearbeitet von Alphatier reloaded

[Alphatier reloaded 74]

Training Beine abgeschlossen 

Tag 3 (Beine): Kreuzheben mit SZ (3 x 12 x 90 KG) + Kniebeugen (3 x 12 x 130 KG)
 

Eine Steigerung im Kreuzhebrn ging nicht weil die 2 bestellten 10er Scheiben noch nicht da sind. Und im Squat gingen nicht mehr als 130 Kg weil mir schlicht die Power für mehr gefehlt hat. Der gesamte Muskelapparat ist noch nicht so weit dass mehr geht. Dauert eben noch.

Griffkraft: Beim Kreuzheben wichtig, habe nen COC 1.5 Gripper hier —> 75 KG Zugkraft. Eine ganze Menge für nur 1 Hand. In meinen besten Zeiten konnte ich das Ding locker 10 mal komplett schließen und dabei jeweils 1 Sekunde komplett gedrückt halten. Schaffe ich jetzt nicht mehr. Der COC war verhältnismäßig teuer, hat locker 20€ gekostet damals, kostet momentan 25$ (hier der Hersteller: https://www.ironmind-store.com/No15-Captains-of-Crush-Hand-Gripper/productinfo/1251.5/). Werde mir jetzt beim Action einen Gripper für 2,5€ holen mit 45KG Gewicht. Damit werde ich dann hoch trainieren bis ich den COC 1.5 wieder schaffe und dann mit dem COC weiter machen.

Ab heute Mitternacht startet übrigens meine Fastenkur. Erlaubt sind: Eiweißshakes (mit Wasser angerührt), Wasser, Aminos (2 Kapseln = empfohlene Tagesdosis laut Hersteller), Creatin (3 Kapseln = empfohlene Tagesdosis laut Hersteller). Training läuft ganz normal weiter. Mal schauen wie lange ich es aushalte.

PS: Das nachfolgende hat jetzt ausnahmsweise nur am Rande mit Training zu tun, sondern eher mit dem Übergeordneten „Look Maximising“. Habe gemerkt dass meine Haut im Gesicht sehr „mitgenommen“ aussieht. Habe mir beim Action mehrere Packungen Nasenstripes geholt (für 99Ct die Packung) und damit meine Nase und Stirn abgeklebt und so erst mal die ganzen Fett-Ablagerungen, Mitesser etc. aus dem Gesicht geholt. Dann habe ich mir ein spezielles Gesichtsreinigungsmittel (1€) geholt & damit mein Gesicht beim Duschen gründlich gewaschen. Zum Schluss habe ich mir (zum ersten Mal in meinem Leben, ich hielt das bisher für eine Sache für [vorsichtig ausgedrückt] weniger männliche Männer) eine Maske (0,6€) aufgelegt welche speziell der Hautreinigung dienen soll. Und siehe da:  Ergebnis meines Experiments --> Meine Haut im Gesicht sieht jetzt locker 10 Jahre jünger aus. Ein nicht unwesentlicher Aspekt wenn es um den Aufbau von Attraction geht. 

Februar 6, 2023 bearbeitet von Alphatier reloaded

[BeSomeone 1066]

vor 9 Stunden, Alphatier reloaded schrieb:

Ab heute Mitternacht startet übrigens meine Fastenkur. Erlaubt sind: Eiweißshakes (mit Wasser angerührt), Wasser, Aminos (2 Kapseln = empfohlene Tagesdosis laut Hersteller), Creatin (3 Kapseln = empfohlene Tagesdosis laut Hersteller). Training läuft ganz normal weiter. Mal schauen wie lange ich es aushalte.

Das Ziel maximaler Muskelaufbau steht noch?

Ich erkenne da keinen Sinn jetzt eine "Fastenkur" zu machen. Du musst doch zum Muskelaufbau ausreichend futtern um was auf die Knochen zu bekommen. Mit deiner geplanten Kur wirst du schnell wieder Muskeln abbauen. 

[Alphatier reloaded 74]

vor 4 Stunden, BeSomeone schrieb:

Das Ziel maximaler Muskelaufbau steht noch?

Ich erkenne da keinen Sinn jetzt eine "Fastenkur" zu machen. Du musst doch zum Muskelaufbau ausreichend futtern um was auf die Knochen zu bekommen. Mit deiner geplanten Kur wirst du schnell wieder Muskeln abbauen. 

Ziel Muskelaufbau steht.
Ich will zunächst den KFA reduzieren. Viszerales Fett am Bauch los werden. Muskeln sollen so lange mit Eiweiß-Shakes versorgt werden, Training soll weiter laufen.

Ergänzung #1: Mir ist gerade unabsichtlich ein Regelverstoß gegen meine eigenen Fastenregeln unterlaufen. Kaugummi gekaut ohne drüber nachzudenken. Leider zu spät gemerkt. Reflex gewissermaßen. Wird nicht mehr vorkommen. 
 

Ergänzung #2: Vor dem Training nehme ich Traubenzucker verrührt in einem Glas Wasser ein. Das ist regelkonform mit meinen Fastenregeln und von Anfang an so vorgesehen. Ich habe für diesen Zweck Dextro Energy Plus gekauft (Traubenzucker + 10 Vitamine). 1 Portion = 15 Gramm. Ich nehme 1 Eiweiß-Shake-Löffel (dürfte ca. 30 Gramm = 2 Portionen haben), habe ich oben mit „ES-Löffel“ bezeichnet. Das ganze rechtzeitig vor dem Training damit die Muskeln zusammen mit dem Eiweiß über genügend Energie verfügen. 1 Portion = 55 Kalorien, somit also knapp über 100 Kalorien.

Ergänzung #3: 45-KG-Gripper (hat 3€ gekostet) und 2x10 KG Hantelscheiben sind da.

Ergänzung #4: Nach nur einem halben Tag Hungern hat der Duft von Essen schon eine starke Wirkung auf mich. 

Februar 7, 2023 bearbeitet von Alphatier reloaded

[Alphatier reloaded 74]

Dosierlöffel nachgewogen: 1 Dosier-Löffel sind 25gr Eiweiß und bei Traubenzucker wenn man ihn bis zu einer bestimmten Stelle füllt = 15gr somit 1 Portion.

Entsprechend ab sofort eine etwas andere Verteilung:

Eiweißshake = 2 Dosier-Löffel (= in Summe 50g) auf 300ML Wasser. Morgens, Abends + Nach dem Training (3x50 = 150Gr). Vor dem Training 1/2 Dosier-Löffel (15gr = 1 Portion) Traubenzucker in 1 Glas Wasser. 6 Tage geplant Di bis So.
 

Menge an Eiweiß pro Tag bleibt gleich, Menge an Traubenzucker vor dem Training auf genannte Menge reduziert.

Februar 7, 2023 bearbeitet von Alphatier reloaded

[Bladee 294]

Schreibst du ne Doktorarbeit in Bro science?

Hast du überhaupt irgend ne Übung für den Lat?

[LarsLE3 2]

Ausführung würde mich brennend interessieren. 3x12x130 KG Beuge mit hypertrophiemäßiger Kadenz und full ROM und kurzen Satzpausen wäre RICHTIG gut. Gibt ja Leute die mit 80 Kg Trainingsgewicht gigantische Beine haben, wenn sie so trainieren  

[Alphatier reloaded 74]

Update von den Hunger Games:

Habe heute ewig geschlafen, war total KO.
Nach Duschen, Eiweiß-Shake & Dextro & einem Spaziergang an der frischen Luft war ich soweit wieder fit. Nachher gehe ich  Schwimmen.

Körperfettwaage zeigt mir an dass ich Muskelmasse verloren habe.

Supplementierung wird jetzt angepasst:

Supp: 5 x Creatin / 3 x Amino pro Tag / 200Gr (4 x 50Gr) Eiweiß pro Tag / 30 Gr Dextro vor dem Training.

Natürlich noch reichlich Wasser dazu.

Update: Habe beim Training deutlich gemerkt dass mir Kraft fehlt. Werde später, nach dem Schwimmen nochmal trainieren gehen. Wenn das Fasten krass zu Lasten meiner Muskeln ausgeht, dann muss ich es abbrechen. Heute Abend werde ich mehr wissen.

Das Bauchfett zwischen meinen Organen scheint sowieso hartnäckig zu sein, würde es am liebsten absaugen lassen;-)

Februar 8, 2023 bearbeitet von Alphatier reloaded

[BeSomeone 1066]

vor 49 Minuten, Alphatier reloaded schrieb:

Körperfettwaage zeigt mir an dass ich Muskelmasse verloren habe

 

Am 7.2.2023 um 10:07 , BeSomeone schrieb:

Mit deiner geplanten Kur wirst du schnell wieder Muskeln abbauen. 

Ging ja doch schneller als ich dachte.

Mit deinem Fasten wirst du dir nichts gutes tun. Wenn du deine kcal zu schnell reduzierst, dann greift dein Körper zum Ausgleich auf andere Reserven - dazu gehören auch deine Muskeln.

Wenn du wirklich deinen KFA reduzieren möchtest, dann mach lieber eine Diät. Schritt für schritt die kcal reduzieren. Zudem wirst nach deiner Fasten-Kur schnell zurück zu deiner Ausgangsposition kommen. Nennt sich JoJo Effekt, passiert bei Crashdiäten, wenn man zu schnell die kcal reduziert.

Achja zu deinen 4x50gr Proteinshakes pro Tag, hast du dir mal durchgelesen was Eiweißshakes eigentlich sind? Nahrungsergänzungsmittel und kein Nahrungsersatzmittel.

 

Februar 8, 2023 bearbeitet von BeSomeone

[DirtyRabbit 6697]

vor 2 Stunden, Alphatier reloaded schrieb:

Körperfettwaage zeigt mir an dass ich Muskelmasse verloren hab

Ja weil der Körper sich denkt "muskeln brauch ich nicht zum überleben, Fett schon...also erstmal Muskeln weg".

Und da kommt dein Trainingsplan mit hohen wiederholungen ins Spiel.

Ich bin ein Fan davon Bankdrücken, LH rudern und Military Press mit Maximal

6-8whd SCHWER zu trainieren, vor allem in der Diät damit der Körper denkt " ich darf nicht zuviel Muskeln abbauen weil das Gewicht bewegt werden muss einigermaßen" - ein wenig Einbußen wird man sowieso immer außer als kompletter Lauch...da kannste sogar muskeln aufbauen und fett verbrennen kurze Zeit zu Beginn.

Die zusatzübungen wie hintere oder seitheben kannste von mir aus mit 8-12 machen. Bei Arme scheiden sich die Geister -> ich mach Trizepsdrücken am Pushday zuletzt und da 3 Sätze am Turm mit 12 -20 whd. Weil da nicht mehr als 90kg gehen. Lieber wäre mir auch max. 12 da.

[Alphatier reloaded 74]

2. Tag, 18:00: Schwimmen beendet. Merke dass ich durch das Fasten schwächer geworden bin. Das Fasten kann man mal zwischendurch machen, aber auf Dauer ist es kontraproduktiv wegen Muskelschwund…  Kraft lässt stark nach, habe ich beim Push-Training gemerkt. Werde das Fasten jetzt beenden. Mache es vielleicht zu einem späteren Zeitpunkt nochmal.

Update: Danach erst mal nen Dönerteller mit Reis gefuttert. Dann nach Hause: Kaffee und Haferflocken mit Hafermilch & 2 Portionen Traubenzucker. Dann war ich wieder fit. Ab zum Thaiboxen. Heute war Sparring. Habe gemerkt dass mir echt Kondition fehlt, im jeweils letzten Drittel von jeder Runde war ich jeweils von der Kondition her ziemlich durch. Meidbewegung könnte ich noch verbessern. Habe ein paar schöne Treffer gesetzt und einen sehr harten kassiert. Bisschen Blut am Gebissschutz… gehört dazu. Vorher noch ein bisschen Kraftsport vor Ort gemacht. So ein Mädel vom Luta Lifre Kurs (vermutlich) hat etwas blöd geschaut weil ich mir beim T-Bar-Rudern erst mal fett Gewichte drauf gepackt habe. Das liebe ich an meinem eigenen Fitnesskeller: Keine Feministinnen am Start, ich kann nach Lust und Laune lauthals stöhnen und grunzen und keiner glotzt mich blöd an. Ich hasse diese Sorte Frau die alles und jeden bewerten müssen. Und gleich noch so ein paar Speichel-leckende AFC-ler um sie rum. Nun denn. Werde jetzt noch mein Training @Home abschließen und dann erst mal schön duschen…

PS: Werde schauen dass ich Thaiboxen immer Montag und Freitag mache, da ist es ohne Sparring. Für Sparring sollte die Meidbewegung passen und die Kondition muss sich noch stark verbessern. Mittwoch ist BJJ interessant als Vorstufe von Luta Lifre. Thaiboxen Sparring ist mein Ziel, kommt aber später wenn ich das Konditionsproblem gelöst habe und die Meidbewegung trainiert habe bis zum Erbrechen.

Februar 8, 2023 bearbeitet von Alphatier reloaded

[Alphatier reloaded 74]

Heute war Pull-Tag. Muskelkater im Arm weil ich gestern im Boxgym natürlich trainiert habe. Ich durfte außerdem Bekanntschaft mit dem JoJo-Effekt machen. Fazit: 

83,9 KG (Rekord) —> Übergewicht

macht auf 1,83m:

BMI 25,1 —> Übergewicht

Körperfett: laut Waage 21,1% (Rekord). Heute ist die KFA-Zange gekommen —> sie sagt: 23% —> halte ich für realistisch.

Dafür 1KG weniger Muskeln als vor dem Fasten.

Hat sich also gelohnt </Ironie>.

Fazit: Macht das bloß nicht so wie ich:-)

Es hat sich für mich aber lehrreich, zum einen wegen dem Lerneffekt und zum anderen weil ich noch nie in meinem Leben gefastet habe, war spannend das mal erlebt zu haben: wie lange man tatsächlich ohne feste Nahrung klar kommt und wie der eigene Körper darauf reagiert.

Lessons Learned:

1.) Im Box Gym nur noch das an den Geräten trainieren, welche  vom Tag her auch angesagt sind. Beispiel: Morgen ist Beine-Tag, da trainiere ich im Gym Beine also Squat, Kreuzheben oder Beinpresse. Nichts anderes.

2.) Essen:

a) Krasser Nahrungsverzicht ist keine Lösung aus vielerlei Gründen: Muskeln werden als erstes aufgefressen, weniger Power für Training, JoJo-Effekt, Eiweißshake ist Nahrungsergänzungsmittel kein Nahrungsersatz.

b) Zukünftig will ich nur noch unmittelbar (d.h. maximal eine Stunde) vor dem Training was essen.

Meine positiv Liste mit der ich starte (wird noch erweitert):

Thunfisch (160 Kal pro Dose)

Hühner Herzen gekocht (326 Kal pro Packung)

Paela (644 Kal pro Portion)

1 Päckchen Instand-Nudeln mit 2 Eiern (140 + 507 = 647 Kal) [Zubereitung: Das beiliegende Gewürz wird NICHT verwendet. 2 Rohe Eier über die Nudeln schlagen, alles verrühren, mit heißem Wasser übergießen]

Nudeln pur (Torglioni): 359 Kal pro 100g 

Zusätzlich kurz vor Training (vor allem bei Thai Boxen): 100Gr Vollkorn-Haferflocken mit 30Gr Dextro & 200ml Hafermilch (361 + 110 + 76 = 547 Kal)

Nach dem Training jeweils 75Gr Eiweiß Shake auf 450ML Hafermilch: 268 + 171 = 439 Kal

Wichtig: Ich starte mit dieser Liste, werde sie aber sicher noch erweitern. Sukzessive, Schritt für Schritt.

Ich möchte meine Kalorien-Aufnahme reduzieren und vor allem dann Nahrung aufnehmen  wenn ich Sport treibe und die Muskeln versorgt werden müssen. 
 

PS: Habe noch ein paar Protein-Riegel hier. Ich beabsichtige nicht neue zu kaufen, aber die vorhandenen will ich jeweils nach dem Thaiboxen-Training essen.

Supplementierung: 5Gr Creatin, 2 Aminos pro Tag.

**********
Ich denke der „Pferdefuß“ dürfte sein dass ich dank sitzender Tätigkeit normalerweise nicht so viele Kalorien verbrenne. Beim Training vielleicht 300 und beim Thaiboxen 1000. Entsprechend dürfte mein tatsächlicher Grundbedarf recht niedrig sein. Dadurch lagere ich schnell Fett an. Daher die Überlegung nur zu Essen wenn ich danach auch Trainiere. Dextro insbesondere vorm Thaiboxen um eine Unterzuckerung zu vermeiden. Gegen hochwertige Nudeln spricht nichts. Früher oder später muss ich noch meinen genauen Kalorien-Bedarf rausfinden. Werde zukünftig hier alles tracken. Startet ab morgen.

Februar 9, 2023 bearbeitet von Alphatier reloaded

[Alphatier reloaded 74]

Ernährungstagebuch heute 10.02.23:

• Paela (644 Kal)
• 50Gr. Haferflocken + 30 Gr. Dextro + 1 Banane + 200 Ml. Hafermilch (411 Kal)

Training (jetzt gleich als nächstes!)

• Geplant: 50Gr. Eiweiß-Shake + 300ml Hafermilch (301 kal) nach dem Training gleich
• Geplant: 50Gr. Haferflocken + 30 Gr. Dextro +200 Ml. Hafermilch (366 Kal) vor dem Thaiboxen heute Abend
• Geplant: 2 Protein-Riegel (je 116 Kalorien) nach dem Thaiboxen heute Abend

Summe über den Tag Ernährung: 1954 Kal

Kalorien-Verbrauch durch Sport geplant: 200 Kal für Training und 1000 Kal für Thaiboxen = 1200 Kal

1 Filter-Kaffee schwarz ohne Zucker habe ich nicht mit gezählt, kann mir nicht vorstellen dass er an Kalorien wesentlich mehr bringt als Wasser;-)

Update (15:22): Training ist absolviert --> 3x12x140 Kniebeugen (Steigerung um 10 KG) und 3x12x100 Kreuzheben (Steigerung um 10 KG). Trinke jetzt meinen 50Gr Eiweiß-Shake mit 300ML Hafermilch, wie geplant. Heute Abend geht es in Box-Gym. Ab sofort steigere ich meine Kreatin-Kapsel-Einnahme auf 6 Gr --> 6Gr Pulver aus diesen Kapseln entspricht 5,1 Gr. reines Kreatin. Zudem steigere ich jetzt alle Sätze in meinem Trainingsplan auf 4 d.h. 4 statt 3 Sätze.

Februar 10, 2023 bearbeitet von Alphatier reloaded

[RoyalDutch 4776]

Super Anleitung der Log

how not to do it

[El Guapo 748]

Am 8.2.2023 um 13:06 , Alphatier reloaded schrieb:

Update von den Hunger Games:

Habe heute ewig geschlafen, war total KO.
Nach Duschen, Eiweiß-Shake & Dextro & einem Spaziergang an der frischen Luft war ich soweit wieder fit. Nachher gehe ich  Schwimmen.

Körperfettwaage zeigt mir an dass ich Muskelmasse verloren habe.

Supplementierung wird jetzt angepasst:

Supp: 5 x Creatin / 3 x Amino pro Tag / 200Gr (4 x 50Gr) Eiweiß pro Tag / 30 Gr Dextro vor dem Training.

Natürlich noch reichlich Wasser dazu.

Update: Habe beim Training deutlich gemerkt dass mir Kraft fehlt. Werde später, nach dem Schwimmen nochmal trainieren gehen. Wenn das Fasten krass zu Lasten meiner Muskeln ausgeht, dann muss ich es abbrechen. Heute Abend werde ich mehr wissen.

Das Bauchfett zwischen meinen Organen scheint sowieso hartnäckig zu sein, würde es am liebsten absaugen lassen;-)

Tja der Körper verstoffwechselt halt zuerst die Muskeln wenn man pi mal Daumen und mit bro science wissen diätet. Fährst wahrscheinlich ein viel zu hohes Defizit. Wer im Aufbau ist sieht halt auch mal etwas scheiße aus, völlig normal. Abgerechnet wird am Strand dann. 1900 kcal isst ja meine kleine Cousine schon nach der Grundschule.

Februar 10, 2023 bearbeitet von El Guapo

[Alphatier reloaded 74]

vor 9 Stunden, Alphatier reloaded schrieb:

Ernährungstagebuch heute 10.02.23:

• Paela (644 Kal)
• 50Gr. Haferflocken + 30 Gr. Dextro + 1 Banane + 200 Ml. Hafermilch (411 Kal)

Training (jetzt gleich als nächstes!)

• Geplant: 50Gr. Eiweiß-Shake + 300ml Hafermilch (301 kal) nach dem Training gleich
• Geplant: 50Gr. Haferflocken + 30 Gr. Dextro +200 Ml. Hafermilch (366 Kal) vor dem Thaiboxen heute Abend
• Geplant: 2 Protein-Riegel (je 116 Kalorien) nach dem Thaiboxen heute Abend

Summe über den Tag Ernährung: 1954 Kal

Kalorien-Verbrauch durch Sport geplant: 200 Kal für Training und 1000 Kal für Thaiboxen = 1200 Kal

1 Filter-Kaffee schwarz ohne Zucker habe ich nicht mit gezählt, kann mir nicht vorstellen dass er an Kalorien wesentlich mehr bringt als Wasser;-)

Update (15:22): Training ist absolviert --> 3x12x140 Kniebeugen (Steigerung um 10 KG) und 3x12x100 Kreuzheben (Steigerung um 10 KG). Trinke jetzt meinen 50Gr Eiweiß-Shake mit 300ML Hafermilch, wie geplant. Heute Abend geht es in Box-Gym. Ab sofort steigere ich meine Kreatin-Kapsel-Einnahme auf 6 Gr --> 6Gr Pulver aus diesen Kapseln entspricht 5,1 Gr. reines Kreatin. Zudem steigere ich jetzt alle Sätze in meinem Trainingsplan auf 4 d.h. 4 statt 3 Sätze.

+326 Kalorien für Freitag --> 1 Pack Hühnerherzen gekocht, werden gleich gefuttert.