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[Gast]

Ich habe mir einen Trainingsplan erstellt. Ziel: Muskelaufbau am ganzen Körper. Wäre cool wenn ein paar Experten drüber schauen könnten. 

Größe: 1,84 m    Gewicht: 59 kg (viel zu wenig...) 

Geräte: 

- 2x Unterarmtrainer (5 - 20 kg)

- 1x Kurzhantel (2 - 10 kg) 

- 2x Kurzhanteln (3 kg) 

- 1x Kettlebell (8 kg) 

- Push-up Griffe 

- Ab Roller 

Plane mir noch ne zweite Kurzhantel im 10 kg Bereich anzuschaffen. Oder reicht erstmal eine? Ne Langhantel will ich mir dann in nem halben Jahr zulegen (im Sommer). 

Nun zum eigentlichen Plan: 

 

Cardio

3 x 5 min pro Woche: HIIT-Tabata

 

Beine

3 x 5 min pro Woche: verschiedene Varianten von Squats (mit den 3 kg Hanteln in der Hand) 

3 x 5 min pro Woche: Lunges (Ausfallschritt) mit Kettlebell 

2 x 5 min pro Woche: Side Leg Raise (liegend; für Abduktoren) 

 

Brust

6 Tage die Woche (fast jeden Tag also) so viele Push-ups/Liegestütze, wie ich am Stück schaffe. Angefangen mit 15 Wdh., steigern bis 100. 

 

Rücken

4 Tage die Woche Rudern (mit Fitnessband), hier weiß ich noch nicht, wie viele Wdh. optimal sind, oder ob ich nach Zeit gehe... 

 

Bizeps

6 Tage die Woche stehende Bizepscurls mit Kurzhantel. So viele Sätze wie möglich. 15 Wdh. pro Satz. Wenn insg. 80 Wdh. problemlos möglich sind, dann Wechsel auf höheres Gewicht. 

 

Trizeps 

3 x pro Woche: 3 Sätze mit 15 Wdh. Trizeps-Dips auf dem Boden (Hilfsmittel Liegestützgriffe) 

3 x pro Woche: 3 Sätze mit 15 Wdh. Trizepsdrücken im Stehen (mit Kettlebell hinter den Kopf führen) 

 

Bauch

Übungen mit dem Ab Roller. Hier habe ich noch keine konkrete Vorstellung, wie viele Sätze bzw. Wdh angemessen sind. 

3 x 5 min pro Woche: Crunches und Variationen von Crunches im Liegen (seitlich, etc...) 

 

Unterarm 

immer zwischendurch den Unterarmtrainer drücken. Liegt auf meinem Schreibtisch und wird häufig am Tag von mir benutzt. 

 

Zusätzlich 

gehe ich einmal die Woche ausgiebig Bouldern. 

 

Mir ist bewusst, dass man hier nicht so strikt trennen kann. Da bei vielen Übungen auch unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen werden, und z.B. auch die Schulter mittrainiert wird. Dennoch wollte ich mal eine Kategorisierung vornehmen. 

Die Aufteilung auf die einzelnen Tage habe ich auch noch nicht vorgenommen. Was hier am sinnvollsten erscheint, kann ich als Anfänger nur schwer einschätzen... 

 

Euer Feedback zu dem Plan wäre extrem hilfreich! 

Falls ihr noch weitere Ideen habt (auch zu dem Fitnessband, etc...) dann sind diese gerne Willkommen! 

 

 

 

 

 

[Ladykiller1 671]

du musst unbedingt die Kalorienzufuhr erhöhen, sonst wirst du weiterhin ein Lauch bleiben, das sollte deine oberste Priorität sein

wie du effektiv trainieren kannst, habe ich in deinem anderen Thema beschrieben