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[Shao 6316]

Die eine Frage die hier in diesem Teil des Forums immer alle zuerst stellen ist folgende :

Was ist ein guter Trainingsplan? Kann mir jemand einen Plan erstellen?

Ich werde dieses Thema von einer Seite angehen, die sich stark von den Ideen der meisten User unterscheiden wird.

Es liegt folgende Idee zugrunde :

Zuerst einmal beschreibe ich das Warum dieses Posts und das Publikum.

Als nächstes definiere ich Fitness und beschreibe die Modalitäten, die Fitness als Ganzes definieren.

Daraufhin wird sich mit dem Training der Maximalkraft, und damit dem Muskelaufbau Tag beschäftigt.

Diesem schliesse ich eine kleine Abhandlung über Konditionierung und den Unsinn aerober Trainingsprogramme zum Fettabbau und Ausdauertraining an,

dass verschiedene Möglichkeiten beinhaltet eine intensive Conditioning und Kraftausdauer Routine zu erstellen und jeweils Beispiele bietet.

Viele unter euch, die bereits mit einem GK Plan, Split Plan oder ähnlichen BB spezifischen Plänen arbeiten, werden mir vermutlich widersprechen wollen.

Vorweg kann ich sagen : Spart euch das, denn wir arbeiten in verschiedene Richtungen, es ist absolut nichts Falsches an eurer Trainingsmentalität.

Doch diese Mentalität ist nun mal nicht diejenige, die die meisten zu den Fragen "Wie werde ich fitter?", "Wie kann ich besser aussehen? und "Wie werde ich mein Fett los?" bringt.

Die meisten die hier im Forum sich um Fitness kümmern wollen, wollen eben genau das: Fitness. Sie wollen nicht den Look eines Ronny Coleman, oder vielleicht, um ein Beispiel zu nennen, dem ich persönlich viel Respekt entgegen bringe, Frank Zane, aussehen.

Das typische Beispiel das ständig genannt wird ist folgendes : Brad Pitt aus Fight Club.

Zuerst einmal bevor ich mich genauer mit meinen Trainingsphilosophien auseinandersetze, möchte ich erstmal die Grenze ziehen,die nötig ist.

Die fliessende Grenze zwischen Bodybuilding und funktionalem Training.

Fliessend?

Ja, fliessend.

Viele Übungen die ich propagiere können sicherlich auch in einem Bodybuilding Programm gefunden werden.

Gleichzeitig gilt dies für Übungen, die man oft in Bodybuilding Programmen findet, die auch bei mir zu finden sein werden.

Was bedeutet "Functional Fitness?".

Andere Frage : Was bedeutet überhaupt Fitness?

Wiktionary beschreibt Fitness als "körperliches und geistiges Wohlbefinden".

Das ist schon mal ein Anfang. Gehen wir aber auf den englischen Ursprung zurück,

gibt es eine etwas andere Auslegung des Wortes Fitness.

Merriam Webster definiert Fitness als

"1: the quality or state of being fit

2: the capacity of an organism to survive and transmit its genotype to reproductive offspring

as compared to competing organisms;

also : the contribution of an allele or genotype to the gene pool of subsequent generations as

compared to that of other alleles or genotypes"

Wir finden also etwas Neues. Die Idee der Durchsetzungsfähigkeit und des Wettbewerbs mit anderen.

Wenn wir also den Begriff von funktionalem Training und der Erhöhung unserer Fitness sprechen,

sprechen wir von der Verbesserung der Funktionen unseres Körpers. Die wiederum in der Natur unsere Überlebens und Fortpflanzungswahrscheinlichkeit erhöht hätten.

Und hier kommen wir zum Thema Aussehen. Jeder im PickUp weiss, dass es bestimmte Selektionsfaktoren gibt, die unwiderrufliche Reaktionen hervorrufen.

Das widerum bedeutet, dass Menschen auf "Fitness" reagieren. Die Fähigkeit eines Organismus zu überleben und seinen

Genotyp auf seinen Nachwuchs zu übertragen.

Wenn jemand also besser Aussehen möchte, will er diese Fähigkeit der Fitness sich selbst und anderen demonstrieren.

Wir schliessen also : Gutes Aussehen ist Konsequenz von Fitness.

Functional Fitness und funktionales Training umschreibt jedes Training zur Verbesserung der Funktionen des menschlichen Körpers.

Ein Zuwachs an Muskelmasse an sich ist NICHT funktional. Ein Zuwachs an Muskelmasse aufgrund von massivem Krafttraining in einer Kraftdisziplin

wie zum Beispiel dem olympischen Gewichtheben ist funktional.

Gehen wir weiter im Text. Wir gehen also davon aus, dass die meisten von uns keine Karriere verfolgen,

die damit zu tun hat, Muskeln vor einem Spiegel oder einer Audienz von Hunderten von Leuten zu präsentieren.

Dies ist kein Angriff auf Bodybuilder, sondern eine Anregungen darüber nachzudenken, ob man eben richtig trainiert für

sein jeweiliges Ziel. Bodybuilder, Fitness Enthusiasten und Sportler haben vollständig verschiedene Anforderungen an ein Trainingsprogramm.

Ein Athlet, der wie ein Bodybuilder trainiert, verschenkt massiv Potential dadurch. Ein Profi Bodybuilder, der wie ein Sportler trainiert,

verschenkt genauso Zeit, die er zum reinen Masseaufbau verwenden könnte.

Der Fitness Enthusiast, der Breitensportler und damit unser grösstes Klientel hat hier eben ganz andere Anforderungen.

Derjenige will eben kein Muskelberg werden und genausowenig ein Profikämpfer.

Ich sehe bereits Widerworte beider Seiten vor mir. Ganz besonders jedoch kommt der Einwand der Bodybuilder hier zum tragen:

"Bevor der auch nur annähernd aussieht, wie Ronny, braucht der doch 15 Jahre! Der wird so schnell kein Muskelberg!"

Dieser Einwand ist hinfällig. Denn auch wenn er nicht so schnell einer wird, warum sollte er so trainieren?

Warum sollte man als Tennisspieler trainieren wie ein Eishockeyspieler? Das macht keinen Sinn, und genausowenig Sinn

macht es, wenn ein durchschnittlicher Forenteilnehmer eine Bodybuildingroutine betreibt, weil er fitter aussehen möchte.

Wer dies jetzt liest, wird sicher merken, dass das, was ich sage, so ziemlich gegen jeden Rat eines Fitnessstudio Betreibers geht.

Einige werden hier bereits abschalten, aber lest ein wenig weiter, es lohnt sich.

Um ein Beispiel zu geben, welche Figur die meisten hier wohl anstreben, nehme ich die Jungs aus dem Film 300.

Diese sind einem meiner Philosophie entsprechenden Trainingsprogramm für nur 12 Wochen gefolgt und haben atemberaubende Erfolge erzielt.

Und das kann so ziemlich jeder. (Davon ausgehend, dass ihr keinen Herzfehler habt oder sonstige Beschwerden. Checkt es zumindest mit eurem Arzt ab,

inwieweit hartes Training für euch möglich ist.)

Was macht Fitness aus?

Jetzt wird es interessant.

Ich beschränke mich hier nun auf ein paar Modalitäten, Fitness besteht aus mehr Eigenschaften.

Aber vor allen Dingen haben wir :

Maximalkraft: Die Fähigkeit eine maximale Kraft auf ein Objekt zu übertragen.

Explosivkraft : Die Fähigkeit, maximale Spannung in kürzester Zeit aufzubauen.

Schnellkraft : Die Fähigkeit, eine niedrige Spannung in kürzester Zeit zu erzeugen.

Kraftausdauer : Die Fähigkeit, submaximale Lasten so oft wie möglich zu bewegen.

Cardiovaskuläre Ausdauer : Die Fähigkeit den Körper unter Belastung über Sauerstoff mit Energie zu versorgen.

Stamina/Anaerobe Ausdauer : Die Fähigkeit des Körpers, Energie zu verarbeiten, zu speichern, zu liefern und zu nutzen.

Agilität : Die Fähigkeit die Übergangszeit zwischen zwei Bewegungen zu minimieren.

Balance : Die Fähigkeit, Kontrolle über die Position der Körpermitte in Beziehung auf ihre Basis.

Koordination: Die Fähigkeit der Kombination verschiedener Bewegungsmuster in eine einzelne Bewegung.

Geschwindigkeit : Die Fähigkeit, die Zeit, die zur Ausführung einer Bewegung benötigt wird

Ein funktionales Trainingsprogramm muss alle diese Modalitäten der Fitness bedienen.

Ich gehe hier erstmal davon aus, dass wir es NICHT mit einem Leistungssportler zu tun haben.

Ein Leistungssportler muss solches Training komplementär auf seinen eigenen Sport zuschneiden. Je

besser er in seiner Disziplin ist, desto genauer muss er in seiner Trainingsplanung werden.

Wie sieht also ein gutes Trainingsprogramm aus dass sich mit diesen Modalitäten messen lässt?

Maximalkraft

Zuerst einmal unterteilen wir das Training teilweise, indem wir ein oder zwei Tage (je nach Wunsch)

pro Woche für Maximalkraft verwenden.

Ein Maximalkraftprogramm sollte aus wenigen Grundübungen bestehen, die für wenige Wiederholungen und wenige Sätze eingesetzt werden.

Ein Maximalkraftprogramm ist relativ brutal in der Ausführung, deswegen sollte es so simpel wie möglich gestaltet werden.

Eine Übung sollte entweder den sportlichen Aktivitäten oder den alltäglichen Gegebenheiten so weit wie möglich ähneln.

Ein Beispiel : Kreuzheben vs Hyperextensions :

Wie oft hebt ihr etwas vom Boden auf und wie oft hängt ihr irgendwo in der Luft herum und benutzt euren Oberkörper um euch zu bewegen?

Weiteres Beispiel : Klimmzüge (Untergriff) vs. Bizepcurls

Was glaubt ihr, würde einem Höhlenmenschen eher helfen zu überleben?

Die Fähigkeit sich an einem Ast hochzuziehen oder seinen Arm zu krümmen?

Ihr seht, dass beim Maximalkrafttraining wunderbar auch im Bodybuilding Stil trainiert werden kann,

es kommt auf die Übungsauswahl an, ob ein Training hier funktional ist oder nicht. Somit wären wir hier

an dem Punkt, an dem wir Übungen zusammen stellen würden.

Ein Beispielplan für einen Maximalkrafttag wäre folgendes :

Kniebeugen mit der Hantelstange oder mit zwei kettlebells

1-3 Sätze, 5-6 Maximale Wiederholungen

Kreuzheben mit Langhantel oder einbeiniges Kreuzheben mit zwei Kettlebells

1-3 Sätze. 5-6 Wiederholungen

Entweder Bankdrücken oder Military Press

1-3 Sätze, 5-6 Wiederholungen

Klimmzüge (Unter oder Obergriff oder von mir aus auch beides)

1-3 Sätze 5-6 Wiederholungen

(Anfänger beginnen bitte mit erst einmal leichteren Gewichten und grösseren Wiederholungszahlen, nachdem sich nach gewisser Zeit eure Gelenke daran gewöhnen könnt ihr es am besten so machen, dass ihr ein Gewicht dass ihr 15 mal heben könnt am Anfang nutzt. Dies erhöht ihr jede Woche bis ihr bei den beschriebenen 5-6 Wiederholungen seid. Wenn euch Muskelaufbau wichtiger als Maximalkraft ist, geht ihr in den Bereich von 6-8 Wiederholungen. Es gibt für den reinen Aufbau andere Wiederholungsschemata, aber die werdet ihr persönlich finden, wenn ihr selber auf die Suche geht, sobald ihr einmal stagniert, und das dauert als Anfänger normalerweise eine lange Zeit. Danach könnt ihr immer noch entscheiden, was euer neustes Ziel ist. Flexibilität im Training ist essentiell.)

Dies ist nur ein BEISPIELPLAN. Dies sind Grundübungen, aber bei weitem nicht alle.

Zum Beispiel führe ich persönlich Kniebeugen mit zwei Kettlebells in der Rack Position aus.

Kreuzheben mache ich nur einbeinig mit Kettlebells, da mir Platz für eine Langhantel zur Aufbewahrung momentan fehlt.

Wer denkt das sind zuwenige Übungen, probierts aus. Wenn ihr danach noch fit seid, habt ihr nicht hart genug trainiert

und eure Leistungsfähigkeit was Gewicht angeht stark unterschätzt.

Baut eure EIGENEN Maximalkrafttage. Übungen gibt es wie Sand am Meer im Netz. Dies ist ein Guide zur Findung der eigenen Trainingsphilosophie.

Es ist eine DIY Anleitung.

Nächstes : Kraftausdauer & Conditioning

Die meisten von euch haben bereits solche Dinge wie "Fettverbrennungspuls", "Cardio" und all solche Dinge gehört.

Vergesst sie. Wir greifen das ganze anders an als die meisten Trainer es tun würden.

Viele wollen Abnehmen und laufen Stunden auf Tretmühlen durch die Gegend und fragen sich, warum nichts passiert,

Was wir ändern werden daran ist folgendes :

Eure Conditioning Workouts werden ab jetzt kurz. Hart, schnell, gnadenlos und brutal werden gute Beschreibungen für diese Workouts sein.

Aber dann verbrennt man doch nicht soviele Kalorien? Nein, tut man auch nicht. Darum geht es nicht.

Es geht darum, wieviele Kalorien in der gesamten Periode verbrannt werden, die nachfolgend ist.

In Tests hat man zwei Gruppen getestet, eine die kurzes Intervalltraining gemacht hat und eine die stabil mit der gleichen Intensität eine Stunde gelaufen ist.

Der Effekt des ganzen war dass während die Gruppe, die länger gelaufen ist, während des Trainings zwar 200kcal mehr verbrannt hat,

hat die andere Gruppe über einen Zeitraum von 2 Tagen insgesamt 700kcal mehr verbrannt.

Man sollte also nicht auf die Energie schauen, die WÄHREND des Trainings verbrannt wird, sondern auch einbeziehen, dass die

der Stoffwechsel aktiver wird, je intensiver die Trainingseinheit war und somit auf Langzeit viel mehr Energie verbrannt wird.

Ein weiterer Grund mit dem Langzeitlaufen aufzuhören oder es gar nicht erst anzufangen ist folgendes :

1983 hat man unter Marathonläufern Muskelbiopsien durchgeführt. Das Ergebnis war dass man unter fast allen Teilnehmern

in den Muskelfasern nekrotisches (totes) Gewebe gefunden hat und weiterhin starke Entzündung der Muskeln.

(Hikida et al.)

1989 haben Hackney et al. erfolgreich gezeigt, das extensives Ausdauertraining zu verringerten Testosteronwerten führt.

Hetland et al. haben 1993 wiederum gezeigt, dass es zu einer Reduktion der Knochenmasse führen kann.

Stellt euch also folgende Frage : Seid ihr ein Marathonläufer? Nein? Gut, dann trainiert auch nicht wie einer und lasst das Gelaufe sein.

Wenn ihr allerdings an solchen Ausdauerevents interessiert seid, stellt euch die Frage, wie ihr am besten dafür trainiert.

Weiter im Text.

Für euer Conditioning gibt es nun drei Möglichkeiten :

Ihr macht reines Intervalltraining, Erweiterters Intervalltraining oder Zirkeltraining.

Reines Sprintintervalltraining:

Eine einfache Aufgabe.

Ihr unterteilt euer Training in kurze Sprints.

Beispiel 10x50m und 4x200m

Ihr wärmt euch auf und sprintet die 50m. Dann lauft ihr locker zurück und gebt sofort wieder Gas.

Zur not GEHT ihr zurück, stehen bleiben gibt es nicht. Nach Ende des Workouts lauft ihr euch aus bis euer Puls wieder unten ist und fertig ist das Intervalltraining.

Weitere Beispielmöglichkeiten :

10x200m 8x100m

5x400m 6x200m

Erweitertes Intervalltraining

Auch nicht unbedingt viel komplexer.

Aber hier fügen wir noch eine explosive Übung am Ende des Sprints hinzu.

Beispiel 20x50m

Am Ende jedes Sprints fügen wir eine Übung hinzu. Auf Strecke 1 10 Burpees.

Wenn wir zurückkommen, packen wir 10 Kurzhantel Swings dazu. Oder eben wenn keine KH da ist, eine andere Übung.

Das können Liegestütze, Kniebeugen, Dands, oder alles mögliche aus eurem Sport sein.

Die Möglichkeiten sind endlos, seid kreativ!

Integrated Circle Training

Hier kommt die ganz interessante Variante, diese besteht daraus aus verschiedenen Conditioning Übungen einen Zirkel zu bilden.

Man kann entweder :

- den Zirkel in einer gegebenen zeit so oft wiederholen wie möglich

- den Übungen Zeitfenster geben, z.B. 30s Liegestütze, 30s Kniebeugen

- Den Zirkel eine gegebene Anzahl von Runden zu wiederholen in so kurzer Zeit wie möglich

Beispiele nach Ross Enamait :

Fortune 500

100 Burpees

100 Liegestütze

100 Medizinball Slams (Zur Not Kurzhantel Swings)

100 Kniebeugen (Ohne Zusatzgewicht)

100 Klimmzüge

auf Zeit.

Steigerungsvarianten : Schneller machen. (Wer will das noch steigern, das Programm ist Folter pur!)

Magic 50

5 Kurzhantel Snatches (Kurzhantel Reissen) pro Arm

5 Kurzhantel Swings pro Arm

10 Burpees

5x Auf Zeit. Steigerungsvarianten : Geschwindigkeit, keine Pause, mehr Gewicht

Fast and the Furious

10 Klimmzüge

10 Kurzhantel Swings

10 Klatsch Liegestütze

10 Kniesprünge (Anziehen der Knie während des Sprungs)

20 Minuten, soviele Zirkel Wiederholungen wie möglich

Alles in allem sollte euer Programm einem Schema folgen, an dem auf jeden Maximalkraft Tag 2 Tage bis zum nächsten Maximalkrafttag Pause in Maximalkraft sind.

Am nächsten Tag also Conditioning.

Beispiele wären :

Montag Maxkraft

Dienstag Conditioning

Mittwoch Frei

Donnerstag Maxkraft

Freitag Conditioning

Samstag Conditioning

Sonntag Frei

Dies kann variiert werden. Es gibt keinen perfekten Plan. Es gibt kein Übertraining. Hör ich da richtig? Kein Übertraining?

Nein, es gibt kein Übertraining. Es gibt nur Untererholung. Wenn ihr eure Modalitäten erholt, könnt ihr in Wahrheit täglich 2x hart trainieren für den Rest eures Lebens.

Alle 2-3 Monate solltet ihr ein Tapering einführen, eine Phase in der ihr zurück schaltet. Aber NICHT mit der Intensität, sondern mit dem Volumen.

Nur einen Maximalkraft Tag und eine oder zwei Conditioning Einheiten pro Woche anstatt 3x Maxkraft und 4x Conditioning. Die Workouts bleiben gleich hart.

Wenn ihr dazu Fragen habt, meldet euch, ich bin gerne bereit Literatur, Übungshinweise oder auch Personal Training anzubieten.

Voraussetzung ist, dass ihr diesen Artikel gelesen habt, versteht was meine Motivation ist, und worum es geht.

PS: Da die Hälfte sich fragen wird : Wo bau ich denn hier die Muckis auf...? Und wann bau ich ich Speck ab?

Die Antwort ist : Maxkraft, Kraftausdauer, Konditionierung, EPOC, erhöhte BMR... es ist alles da. Alles was ihr wissen müsst was die Plangestaltung an sich angeht,

steht hier bereits. Wenn ihr euch nach dem Warum fragt, wendet euch gerne an mich, ich gebe gerne Auskunft über weiterführendes Material.

Ihr werdet wohl kaum Aussehen wie Arnold in kurzer Zeit. Aber die meisten wollen hier Brad PItt aus Fight Club. Und das ist nicht nur möglich, sondern eher die einfachere Variante mit diesem Trainingsprotokoll.

Denkt dran : Die Schauspieler aus 300 haben nur 3 Monate trainiert, einige von ihnen waren übergewichtig, andere wiederum ein Strich in der Landschaft.

Wenn euer Programm das nicht schafft, trainiert ihr ineffizient oder stopft euch den ganzen Tag mit Scheisse voll. Auf Ernährung gehe ich hier gezielt nicht ein,

da es zuviele verschiedene Varianten gibt. Jeder Mensch ist anders. Jedes Trainingsprogramm ist anders. Was für den einen Menschen funktioniert ist Blödsinn für andere.

Für einen reinen klassischen Bodybuilder wäre es Blödsinn nach meiner Methode zu trainieren. Wir haben verschiedene Ziele und uns gegenseitig und unsere Ziele zu respektieren.

Wenn ich einen Bodybuilder disse, dann aus reinem Spass an der Freude weil ich hoffe dass er Humor hat. Wenn nicht, sein Pech.

Edit :

Ich wurde per PM gefragt, inwieweit ich Studien zitieren könnte, die beweisen, dass hochintensives Ausdauertraining besser ist als langes low intensity Training.

Weiterhin wurde ich gefragt, ob ich Beweise liefern könne, dass man mit kurzen Workouts von maximal 20 Minuten Dauer eine signifikantere Ausdauersteigerung erreichen könnte. Da dies zu einem wissenschaftlichen Erguss geworden ist, möchte ich dies euch nicht vorenthalten. Der Credit für die Zusammenfassung geht hier wieder an Ross Enamait, ohne den mir die Hälfte meines Wissens und die Hälfte aller Studien völlig fehlen würden!

Here goes :

Vorab ein kleiner Überblick über die Energiesysteme bevor ich dir die Studien poste.

Die Energiebereitstellung für Muskeln im Sport funktioniert über 3 verschiedene Systeme, die sich an Output, zeitlichem Vorrat und Regenerationsgeschwindigkeit unterscheiden.

Zuerst ist hier das ATP-PC System.

ATP (Adenosintriphosphat) ist der Haupttreibstoff unserer Muskeln. Er wird in unserer Muskulatur umgewandelt in Adenosindiphosphat (ADP). Der Muskel hat eine gewisse Speicherkapazität dieses Treibstoffes. Das ist, was du innerhalb der ersten 10 Sekunden einer Übung zum Grossteil verbrennst. D.h. wenn du schwere Gewichte hebst verbrauchst du die bereits vorhandene Energie im Muskel.

Es dauert ca 8-15 Sekunden Sprint bis du diese Energie verbraten hast, je nachdem wie gut du trainiert bist.

Das nächste System ist das glykolytische System. Glykogen ist ein aus Zuckern bestehender Stoff der in der Leber gespeichert wird.

Unter Glykolyse wird Glykogen in das bereits genannte ATP und Pyruvat umgewandelt.

BEsteht während dieser Zeit ein Mangel an Sauerstoff entsteht während dieses Prozesses Milchsäure. Das kannst du spüren, wenn du bei hochintensiver Anstrengung (Sprint, Gewichtheben, Boxen) den "Burn" in den Muskeln fühlst. Willkommen in der Welt der Milchsäure.

Die Kapazität dieses Systems beträgt ungefähr 90-120 Sekunden an kontinuierlicher hoher Anstrengung.

Die beiden bisher beschriebenen Systeme sind anaerob, d.h. sie sind von der Sauerstoffzufuhr unabhängig.

Das nächste System ist das, welches mit Ausdauer meist verbunden wird : Das Aerobe Energiesystem.

Das aerobe Energiesystem nutzt Protein, Fett, und Kohlenhydrate um daraus ATP zur Energiebereitstellung zu formen.

Wenn das aerobe System nicht genug Energie liefern kann, springen die zwei anderen Systeme ein und produzieren die nötige Energie.

Das ATP-PC System kann am meisten Energie produzieren, allerdings für sehr kurze Zeit, es ist sozusagen der "After Burner" der gezündet wird. Das glykolitische System kann gleichzeitig weniger Energie produzieren, ist hier vor allem von der Laktattoleranz (Toleranz der Milchsäurenkonzentration) abhängig. Diese kann durch Training verbessert werden.

Das aerobe System kann solange es Vorrat hat unendlich viel Energie produzieren, ist aber aufgrund seiner Beschaffenheit sehr langsam und kann nur eine relativ geringe Menge von Energie zur gleichen Zeit zur Verfügung stellen.

Im normalen Lauftraining wird meist ein Fettverbrennungspuls gehalten oder zumindest ein statischer Puls.

Dies regt somit meist nur das aerobe, bei intensiverem Training auch das glykolytische System an.

Man misst die Leistungsfähigkeit dieser Systeme anhand von :

Laktattoleranz

Sauerstoffaufnahme (VO²Max)

Damit hätten wir das aus dem Weg.

Gehen wir erstmal davon aus, was Tabata et al. in ihrer Studie beschreiben :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392?dopt=Abstract

In conclusion, this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly, probably through imposing intensive stimuli on both systems.

Das ist der wichtige Teil. Davor stehen die Verhältnisse zum anderen Teil. Bedenkt :

Es handelt sich hier um einen Vergleich von 45 Minuten auf dem Ergometer und 4 (!!!) Minuten HIIT Training.

HIIT Training erhöht beide Faktoren, Laktattoleranz sowie VO²Max signifikanter. Es handelt sich hier um bereits sehr gut trainierte Athleten, das muss man dazu sagen. Die prozentuale Differenz mag für einen Hobbysportler weitaus drastischer ausfallen.

Weiterhin ist es ganz interessant, dass man viele Langstreckenläufer mit Speck sieht und diese im Normalfall in anderen athletischen Disziplinen schlechter abschneiden. Bell et al haben 2005 gezeigt dass langes aerobes Ausdauertraining sich NEGATIV auf Kraft und Kraftgradient auswirken.

Studie :

http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=1374070

Jetzt kommen die Bomben, die langsam aber sicher niederhageln :

Hikida et al. (1983) haben gezeigt, dass Langzeitstreckenläufer, in ihrem Fall Marathonläufer durch die Langzeitbelastung nekrotisches (totes) Muskelgewebe in ihrem Muskeln hatten. Weiterhin waren durch die Langzeitbelastung starke Entzündungen zu finden.

(Hikida, RS, et al. (1983) Muscle Fibre Necrosis associated with human marathon runners. Journal of the neurological Sciences. 59(2): 185-203)

Habe keinen Link gefunden, der die Studie frei stellt. Dort oben ist sie allerdings zu finden im Archi des Magazins.

Weiterhin haben Hackney et al (1989) herausgefunden, dass extensives Ausdauertraining die Testosteronwerte eines Athleten reduziert.

Studie hier :

http://lib.bioinfo.pl/pmid:15618989

So, jetzt aber ans richtig eingemachte, nachdem wir das gute low intensity Ausdauertraining so gebasht haben.

Sokmen und Kollegen (2002) haben konstantes Training mit Intervalltraining verglichen.

Die Teilnehmer des Intervalltrainings haben, während sich bedie Gruppen verbessert haben, signifikant verbesserte Werte in Sprintleistung UND anaerober Treadmill Belastung gezeigt. (D.h. sie haben sich bei gleicher Dauer weitaus stärker verbessert.)

Jetzt kommen die echten Knaller :

Burgomaster und Kollegen (2005) haben herausgefunden, dass Sprintintervalle zur Erhöhung des oxidativen Potentials des Muskel und zu einer nahezuhen Verdoppelung der Ausdauerfähigkeiten geführt haben. Weiterhin hat es nach 2 Wochen zu einer 38%igen Erhöhung der (Wort auf Englisch) cytrate synthase activity, einer 26%igen Erhöhung der Glykogenspeicherwerte im Muskel und einer 100%igen Erhöhung der Ausdauerleistung geführt.

Das lasse sich mal einer auf der Zunge zergehen.

http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/98/6/1985

Ehrlich gesagt hab ich jetzt keine Lust mehr, obwohl mir noch 3-4 Studien einfallen würden, und hier in meinen Büchern noch ca 6-7 Ergebnisse stehen, die das was dort oben steht felsenfest untermauern.

PS: Da Cranx mich darauf hingewiesen hat :

Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind unter der Anleitung eines Trainers zu lernen.

Ihr könnt den Kurzhantel Snatch und selbst Kettlebell Squats ohne Trainer lernen, wenn ihr SEHR vorsichtig seid.

Kreuzheben + Kniebeugen sind von einem erfahrenen Trainer zu lernen und vor allen Dingen anfangs in höheren Volumen auszuführen,

damit die Technik stimmt und sich stabilisierende Muskeln daran gewöhnen. Ansonsten kracht ihr eure Gelenke mitten ins Nirvana.

Wenn sich jemand für die Grundlagen der Trainingstheorie interessiert, kann derjenige sich gerne melden.

Wenn jemand etwas Wissenschaftliches auszusetzen hat, bitte genauso!

[Cranx 20]

NAAAAAA EEEEEEEEEEENDLICH

warum hast du das nicht schon eher gemacht Shao?

jetzt können wir uns alle "Hilfe ich brauche einen Trainingsplan" -Threads sparen und löschen

Hast du echt gut erklärt.

Ich habe immer meinen Basic Plan(kennst ihn doch glaub ich^^) als beispiel gegeben weil die meisten die nach einem Plan fragen sich damit noch nie vorher beschäftigt haben (mit dem Thema Muskelaufbau, ausdauer etc.) weil sie dafür zu faul waren.

Deshalb hab ich ihnen diesen Plan gegeben weil er einfach ist, man keinen grosen zeitaufwand hat aber gute erfolge damit erzielt.

noch dazu wurden meistens keine konkreten ziele genannt sondern nur immer so sachen wie: ich bin zu fett/dünn und will zu/abnehmen!!!

mfg Cranx

P.s. hast dir echt Mühe gegeben

und ja ich verstehe als BB Spass

und wer lieber in Richtung Bodybuilding gehen möchte kann sich ja bei mir melden

[Shao 6316]

NAAAAAA EEEEEEEEEEENDLICH

warum hast du das nicht schon eher gemacht Shao?

jetzt können wir uns alle "Hilfe ich brauche einen Trainingsplan" -Threads sparen und löschen

Hast du echt gut erklärt.

Ich habe immer meinen Basic Plan(kennst ihn doch glaub ich^^) als beispiel gegeben weil die meisten die nach einem Plan fragen sich damit noch nie vorher beschäftigt haben (mit dem Thema Muskelaufbau, ausdauer etc.) weil sie dafür zu faul waren.

Deshalb hab ich ihnen diesen Plan gegeben weil er einfach ist, man keinen grosen zeitaufwand hat aber gute erfolge damit erzielt.

noch dazu wurden meistens keine konkreten ziele genannt sondern nur immer so sachen wie: ich bin zu fett/dünn und will zu/abnehmen!!!

mfg Cranx

P.s. hast dir echt Mühe gegeben

und ja ich verstehe als BB Spass

und wer lieber in Richtung Bodybuilding gehen möchte kann sich ja bei mir melden

Stimmt, und das beste daran kommt ja jetzt: Er kann deinen BB Plan am Maximalkrafttag machen, und hat die absolute Verbindung zwischen Masse und Fitness. D.h. wir kriegen einen fitten und gesunden Bodybuilder, und keinen von den Leuten die mit ihren 120 Kilo schon nen Herzkasper kriegen wenn sie vom Auto ins Studio müssen. Hört sich hart an, aber habbich auch schon öfters gesehen ;)

Es bestehen in dem Artikel natürlich noch massive Lücken, die ich einfach keine Lust hatte auszuführen. Das betrifft Energiesysteme, Wiederholungszahlen, das System von Proteinkatabolismus und Proteinsynthese und Hypertrophie als Superkompensation dieser Systeme... usw usw usw. Aber im Endeffekt ist ja nicht die Frage "Wie funktioniert mein Körper nach dem heutigen Stand der Wissenschaft" sondern "Wie baue ich mir einen Trainingsplan". ;)

[Cranx 20]

Genau, das wie und warum es funktioniert können wir ja mal extra erklären wenn der wunsch danach besteht, aber ich glaub das ist 95% der User wurscht, hauptsache sie sehen erfolge

und das mit der ernährung lässt sich auch ganu einfach zusammenfassen:

Don't eat it if it's made by human hand

wobei mir ein wichtiger Punkt auffällt!!!

die Grundübungen in eine so niedrigen bereich sollte man erst nach ein paar monaten machen wenn die Technik wirklich sitzt, sonst kann man sich böse verletzten !!!!

April 7, 2008 bearbeitet von Cranx

[Dino-Copter 1]

Gefällt mir!

Wäre schön, wenn du den Text noch formatieren würdest, um es etwas übersichtlicher zu gestalten.

Danke für deine Mühe.

[RaiseYourAss 1]

Nice work!

Verbesserungsvorschlag:

Wie von Berardi in "Scrawny to Brawny" vorgeschlagen zunächst eine Vorbereitungsphase von 4- 6 Wochen durchlaufen.

In Berardis Buch werden neun Tests vorgeschlagen um mögliche muskuläre Imbalancen aufzuspüren. Diese sollen dann in dieser Zeit verbessert werden um relativ gefahrenlos ins 5x5 Programm einzusteigen.

Ich weiß ned inwieweit das Urheberrechtlich korrekt ist die zu posten oder obs die nicht vielleicht auch irgendwo bei Men`s Health online gibt.

[Shao 6316]

Nice work!

Verbesserungsvorschlag:

Wie von Berardi in "Scrawny to Brawny" vorgeschlagen zunächst eine Vorbereitungsphase von 4- 6 Wochen durchlaufen.

In Berardis Buch werden neun Tests vorgeschlagen um mögliche muskuläre Imbalancen aufzuspüren. Diese sollen dann in dieser Zeit verbessert werden um relativ gefahrenlos ins 5x5 Programm einzusteigen.

Ich weiß ned inwieweit das Urheberrechtlich korrekt ist die zu posten oder obs die nicht vielleicht auch irgendwo bei Men`s Health online gibt.

Meiner Meinung nach gleichen sich diese bei einem ausgewogenen Programm von alleine aus.

Die Vorbereitungsphase habe ich bereits angesprochen in einer wöchentlichen Steigerung von 15 Wdh auf ein höheres Niveau in kleinen Schritten.

Im Normalfall sollte das reichen. Ich gehe hier davon aus, dass ich es nicht mit bereits geschädigten Reha-Patienten zu tun habe, bei denen ich definitiv andere Schritte vornehmen würde.

Ein 5x5 Programm ist ein meiner Meinung was Maximalkrafttraining angeht NOCH härteres Programm.

Ich halte ein 5x5 Programm allerdings auch für jeden Breitensportler und Fitness Enthusiasten für ein relativ übertriebenes Maxkraft Programm, da es das ZNS massiv belastet und massive Regenerationszeit für ein solches Programm eingeplant werden muss ;)

[RaiseYourAss 1]

"Die Vorbereitungsphase habe ich bereits angesprochen in einer wöchentlichen Steigerung von 15 Wdh auf ein höheres Niveau in kleinen Schritten."

Stimmt, allerdings in Klammern und zwischendrin. Ich würd einfach einen noch systematischeren Aufbau des Posts besser finden um das ganze für Einsteiger noch klarer zu gestalten:

1) Status- Check deines Körpers

2) Korrekturphase

3) Starte mit dem richtigen Programm

Hab leider grad keine Zeit meine Gedanken noch klarer formulieren. Soll aber eine konstruktive Kritik am Post sein und hoffe das kommt auch so rüber!

P.s.

Das 5x5 hab nur ich angesprochen weil Berardi eben das in seiner zweiten Phase anwendet, also war des ned auf deinen Plan bezogen den ich gut finde.

[Shao 6316]

"Die Vorbereitungsphase habe ich bereits angesprochen in einer wöchentlichen Steigerung von 15 Wdh auf ein höheres Niveau in kleinen Schritten."

Stimmt, allerdings in Klammern und zwischendrin. Ich würd einfach einen noch systematischeren Aufbau des Posts besser finden um das ganze für Einsteiger noch klarer zu gestalten:

1) Status- Check deines Körpers

2) Korrekturphase

3) Starte mit dem richtigen Programm

Hab leider grad keine Zeit meine Gedanken noch klarer formulieren. Soll aber eine konstruktive Kritik am Post sein und hoffe das kommt auch so rüber!

P.s.

Das 5x5 hab nur ich angesprochen weil Berardi eben das in seiner zweiten Phase anwendet, also war des ned auf deinen Plan bezogen den ich gut finde.

Ich werde definitiv daran arbeiten.

Wichtig ist, dass dies kein Programm an sich ist. Das darauf basierende Programm an sich wird eben vom Leser selbst erstellt.

Ich gebe einige Workouts als Beispiel, diese sind aber keinesfalls zwingend. Wie bereits gesagt nutze ich Kettlebells für die Kniebeugen und habe dabei weitaus weniger Gewicht als ich eigentlich nutzen könnte mit einer Langhantel. Die Arbeit jedoch mit zwei Kettlebells ist für mich als Athlet auch daher besser, da die Not zur Stabilisierung der Rundgewichte in der Rack Position eine beträchtliche Portion Arbeit bedeutet.

Mit Berardis Fitnessprogramm kenne ich mich nicht aus, seine Programme zur Ernährung ("Precision Nutrition") sind allerdings ein echter Kracher.

Das 5x5 Programm ist meiner Meinung nach deswegen für Anfänger völlig ungeeignet, weil man SEHR konsequent mit seinen Pausen sein muss.

Die Gefahr, beim 4. oder 5. Satz weniger Regenerationszeit zu lassen und "schnell" den 4. und 5. Satz auszuführen ist relativ gross und damit steigt massiv die Verletzungsgefahr. Jedoch völlig unnötig meiner Meinung nach, da Training mit Gewichten im Profibereich die Sportart mit statistisch am wenigsten Verletzungen ist! Nach Brian Hamill (Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 8(1):53-57 (1994)) hat man 0.0017 Verletzungen pro Hundert Stunden Trainingsdauer was eine Verletzung auf 168.551 Stunden Training bedeutet. Solange habe ich in meinem Leben garantiert noch nicht trainiert ;)

Ich werde mich nochmal um den Aufbau kümmern, allerdings scheint es mir, dass das Schema nur nicht genau erkennbar ist.

Zugrunde liegt folgender Ablauf :

Einleitung, Fragestellung

Definition Fitness

Modalitäten

Aufbau Trainingsprogramm

Maximalkraft

Conditioning

Hinweis zu Regeneration

Abschliessende Worte

Edit : Habe noch eine vollständige Rubrik zum Thema Ausdauertraining vs Intervall & Zirkeltraining geadded.

Wenn jemand wirklich schreien möchte, werde ich NOCH mehr Studien hinzufügen, die sich im besonderen mit Fettabbau beschäftigen.

Dann ist aber auch gut... die Info ist da draussen! :D

;)

[drift 0]

"Die Vorbereitungsphase habe ich bereits angesprochen in einer wöchentlichen Steigerung von 15 Wdh auf ein höheres Niveau in kleinen Schritten."

Stimmt, allerdings in Klammern und zwischendrin. Ich würd einfach einen noch systematischeren Aufbau des Posts besser finden um das ganze für Einsteiger noch klarer zu gestalten:

1) Status- Check deines Körpers

2) Korrekturphase

3) Starte mit dem richtigen Programm

Hab leider grad keine Zeit meine Gedanken noch klarer formulieren. Soll aber eine konstruktive Kritik am Post sein und hoffe das kommt auch so rüber!

P.s.

Das 5x5 hab nur ich angesprochen weil Berardi eben das in seiner zweiten Phase anwendet, also war des ned auf deinen Plan bezogen den ich gut finde.

Ich werde definitiv daran arbeiten.

Wichtig ist, dass dies kein Programm an sich ist. Das darauf basierende Programm an sich wird eben vom Leser selbst erstellt.

Ich gebe einige Workouts als Beispiel, diese sind aber keinesfalls zwingend. Wie bereits gesagt nutze ich Kettlebells für die Kniebeugen und habe dabei weitaus weniger Gewicht als ich eigentlich nutzen könnte mit einer Langhantel. Die Arbeit jedoch mit zwei Kettlebells ist für mich als Athlet auch daher besser, da die Not zur Stabilisierung der Rundgewichte in der Rack Position eine beträchtliche Portion Arbeit bedeutet.

Mit Berardis Fitnessprogramm kenne ich mich nicht aus, seine Programme zur Ernährung ("Precision Nutrition") sind allerdings ein echter Kracher.

Das 5x5 Programm ist meiner Meinung nach deswegen für Anfänger völlig ungeeignet, weil man SEHR konsequent mit seinen Pausen sein muss.

Die Gefahr, beim 4. oder 5. Satz weniger Regenerationszeit zu lassen und "schnell" den 4. und 5. Satz auszuführen ist relativ gross und damit steigt massiv die Verletzungsgefahr. Jedoch völlig unnötig meiner Meinung nach, da Training mit Gewichten im Profibereich die Sportart mit statistisch am wenigsten Verletzungen ist! Nach Brian Hamill (Relative Safety of Weightlifting and Weight Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 8(1):53-57 (1994)) hat man 0.0017 Verletzungen pro Hundert Stunden Trainingsdauer was eine Verletzung auf 168.551 Stunden Training bedeutet. Solange habe ich in meinem Leben garantiert noch nicht trainiert ;)

Ich werde mich nochmal um den Aufbau kümmern, allerdings scheint es mir, dass das Schema nur nicht genau erkennbar ist.

Zugrunde liegt folgender Ablauf :

Einleitung, Fragestellung

Definition Fitness

Modalitäten

Aufbau Trainingsprogramm

Maximalkraft

Conditioning

Hinweis zu Regeneration

Abschliessende Worte

Edit : Habe noch eine vollständige Rubrik zum Thema Ausdauertraining vs Intervall & Zirkeltraining geadded.

Wenn jemand wirklich schreien möchte, werde ich NOCH mehr Studien hinzufügen, die sich im besonderen mit Fettabbau beschäftigen.

Dann ist aber auch gut... die Info ist da draussen! :D

;)

nicht schlecht ich bin seit etwa 2 jahren Rad profi bzw. Downhillprofi also hab ich viel mit kraft traing zutuhn und ich muss schon sagen da hat einer eine ahnung wo von er redet:D respect

April 23, 2008 bearbeitet von drift

[Psy4_Séduction 3]

Shao, danke für diesen Artikel. Ich habe schon seit längerem keine Lust auf Joggen, da kommt dieser Thread gerade zur richtigen Zeit. Ich wollte schon lange möglichst intensiv trainieren, weil ich nach dem Laufen überhaupt nicht erschöpft bin, wusste aber nicht dass das Intervalltraining dermassen effizient ist, bzw. ich habe mich einfach nicht damit beschäftigt. Du hast mir die Augen geöffnet^^

[Oldskewl 0]

Dies kann variiert werden. Es gibt keinen perfekten Plan. Es gibt kein Übertraining. Hör ich da richtig? Kein Übertraining?

Nein, es gibt kein Übertraining. Es gibt nur Untererholung. Wenn ihr eure Modalitäten erholt, könnt ihr in Wahrheit täglich 2x hart trainieren für den Rest eures Lebens.

Alle 2-3 Monate solltet ihr ein Tapering einführen, eine Phase in der ihr zurück schaltet. Aber NICHT mit der Intensität, sondern mit dem Volumen.

Nur einen Maximalkraft Tag und eine oder zwei Conditioning Einheiten pro Woche anstatt 3x Maxkraft und 4x Conditioning. Die Workouts bleiben gleich hart.

Shao, auf http://www.sebulba.de/training/trainingspl...3e10893c4b.html kann man wiederum einen artikel lesen, der dem von mir zitiertem widerspricht.

Und genau hier liegt der große Nachteil des HIT-Systems:

Nach einem HIT-Training folgen darum meist mehrere Tage Ruhepause - bei Ganzkörper-Trainingseinheiten sogar nicht selten vier Tage bis eine Woche, bis es an die nächste Trainingseinheit geht.

Das ZNS benötigt längere Zeit zur Erholung als die Muskeln, also müssen oft längere Pausen eingelegt werden, obwohl die Muskulatur an sich wieder bereit zu einem Training wäre.

Somit eignet sich HIT für diejenigen, die nicht viel Zeit zum Training haben und trotzdem einen recht hohen Entwicklungsstand beibehalten möchten. Aber mehr als 1-2 Trainingseinheiten pro Woche lassen sich mit diesem System nicht dauerhaft durchhalten, ohne ständig müde zu sein. Das ist eben die stressbedingte Auswirkung des ZNS.

Der Muskel wächst in der Erholungsphase - nicht im Training! Das gilt übrigens für ALLE Trainings-Prinzipien.

zu jeder meinung/studie und was auch immer gibt es eine gegenansicht, das nervt

gerade für mich ist es wichtig zu wissen was richtig ist. neben 2x die woche kickboxen/muaythai, trainiere ich noch 1-2 mal hiit (momentan nur sprints) in der woche, weil ich immernoch probleme mit der kurzzeitausdauer habe. bis jetzt komme ich noch mit 4 mal sport pro woche klar, würde gerne mehr machen, aber ich will es noch nicht ausprobieren, weil ich nicht riskieren will den ganzen tag auf der arbeit übermüdet zu sein, oder gar ins übertraining zu kommen. ich brauch noch vorher mehr fakten.

[Barristan the Bold 688]

zu jeder meinung/studie und was auch immer gibt es eine gegenansicht, das nervt dry.gif

gerade für mich ist es wichtig zu wissen was richtig ist. neben 2x die woche kickboxen/muaythai, trainiere ich noch 1-2 mal hiit (momentan nur sprints) in der woche, weil ich immernoch probleme mit der kurzzeitausdauer habe. bis jetzt komme ich noch mit 4 mal sport pro woche klar, würde gerne mehr machen, aber ich will es noch nicht ausprobieren, weil ich nicht riskieren will den ganzen tag auf der arbeit übermüdet zu sein, oder gar ins übertraining zu kommen. ich brauch noch vorher mehr fakten.

Ich denke du solltest dich nicht auf Theorie versteifen. Probieren geht halt immernoch über studieren, steigere die Intensität deines Trainings oder den Umfang oder whatever in kleinen Schritten. Du wirst schon merken wie sich das auswirkt und ob du danach übermüdet bist bei der Arbeit. Falls das so ist dann schraubst du das Ganze halt einfach zurück. Ich finde dabei ist die eine Woche die du vielleicht müder bist als sonst die Sache wert. Zumindest verplemperst du deine Zeit dann nicht mit wochenlangem Studium von irgendwelchen kontroversen Theorien.

[Shao 6316]

Dies kann variiert werden. Es gibt keinen perfekten Plan. Es gibt kein Übertraining. Hör ich da richtig? Kein Übertraining?

Nein, es gibt kein Übertraining. Es gibt nur Untererholung. Wenn ihr eure Modalitäten erholt, könnt ihr in Wahrheit täglich 2x hart trainieren für den Rest eures Lebens.

Alle 2-3 Monate solltet ihr ein Tapering einführen, eine Phase in der ihr zurück schaltet. Aber NICHT mit der Intensität, sondern mit dem Volumen.

Nur einen Maximalkraft Tag und eine oder zwei Conditioning Einheiten pro Woche anstatt 3x Maxkraft und 4x Conditioning. Die Workouts bleiben gleich hart.

Shao, auf http://www.sebulba.de/training/trainingspl...3e10893c4b.html kann man wiederum einen artikel lesen, der dem von mir zitiertem widerspricht.

Und genau hier liegt der große Nachteil des HIT-Systems:

Nach einem HIT-Training folgen darum meist mehrere Tage Ruhepause - bei Ganzkörper-Trainingseinheiten sogar nicht selten vier Tage bis eine Woche, bis es an die nächste Trainingseinheit geht.

Das ZNS benötigt längere Zeit zur Erholung als die Muskeln, also müssen oft längere Pausen eingelegt werden, obwohl die Muskulatur an sich wieder bereit zu einem Training wäre.

Somit eignet sich HIT für diejenigen, die nicht viel Zeit zum Training haben und trotzdem einen recht hohen Entwicklungsstand beibehalten möchten. Aber mehr als 1-2 Trainingseinheiten pro Woche lassen sich mit diesem System nicht dauerhaft durchhalten, ohne ständig müde zu sein. Das ist eben die stressbedingte Auswirkung des ZNS.

Der Muskel wächst in der Erholungsphase - nicht im Training! Das gilt übrigens für ALLE Trainings-Prinzipien.

zu jeder meinung/studie und was auch immer gibt es eine gegenansicht, das nervt

gerade für mich ist es wichtig zu wissen was richtig ist. neben 2x die woche kickboxen/muaythai, trainiere ich noch 1-2 mal hiit (momentan nur sprints) in der woche, weil ich immernoch probleme mit der kurzzeitausdauer habe. bis jetzt komme ich noch mit 4 mal sport pro woche klar, würde gerne mehr machen, aber ich will es noch nicht ausprobieren, weil ich nicht riskieren will den ganzen tag auf der arbeit übermüdet zu sein, oder gar ins übertraining zu kommen. ich brauch noch vorher mehr fakten.

1. HIT ist ein extrem belastendes System. Allerdings kenne ich hochvolumige Systeme die noch zerstörerischer sind und Leute, die sie neben 4x die Woche Sport ausführen und keine Probleme haben. Solange du einen Taper drin hast, ist alles in Ordnung. Die Wahrscheinlichkeit ist halt gross, dass du nicht soviel Masse zulegst, wie du sonst würdest.

Aber das sollte eh nicht das Problem sein.

2. Der Muskel wächst in der Erholungsphase, interessant ist aber das ZNS. Die verschiedenen Modalitäten regenerieren mit verschiedenen Geschwindigkeiten und reagieren völlig unterschiedlich auf Belastung und wiederum jeweils anders, wenn eine andere Modalität hinzugefügt wird.

3. HIT ist ein reines Maximalkraft System. Maximalkraft braucht minimum 48-72 Stunden um sich zu erholen. Allerdings kann man per intelligenter Trainingsplanung diese Dinge einplanen.

Wenn du eine perfekte Trainingsabfolge brauchst, nimm diese :

In planning a microcycle or any period of the training process, the coach cannot only take into account the total workload in all exercises. The sequence of the types of effort also has great importance. Studies of the recovery period done in the 1960s (Soldatow 1969) have shown that full recovery after an endurance workout that was preceded by a speed workout usually occurs after 48 hours. When the speed workout follows the endurance workout, recovery takes 72 or even 96 hours. (For today's top-level athletes, these recovery times may be much shorter [Platonow {Platonov} 1990].) After a brief anaerobic effort, it may take only 3–8 hours for athletes to recover enough to work out again. After exhaustive aerobic efforts, full recovery may take a few days. Even though athletes might recover sufficiently to work out again the next day, or within the same day, after three days of working out enough fatigue accumulates to require a day of complete rest or active rest. The results of subsequent workouts will be adversely affected if continued for more than three days without some form of rest (Naglak 1979).

Researcher N. G. Ozolin (1971) offered the following sequence as a guide for the succession of workouts in a microcycle:

1. Technical (learning or perfecting technique at medium intensity)

2. Technical (perfecting technique at submaximal and maximal intensity)

3. Speed

4. Speed-endurance (anaerobic endurance)

5. Strength with submaximal and maximal loads

6. Muscular endurance with medium and low loads

7. Muscular endurance with high and maximal intensity

8. Aerobic endurance with maximum intensity

9. Aerobic endurance with medium intensity

Die letzteren kannst du weglassen.

[Oldskewl 0]

zu jeder meinung/studie und was auch immer gibt es eine gegenansicht, das nervt dry.gif

gerade für mich ist es wichtig zu wissen was richtig ist. neben 2x die woche kickboxen/muaythai, trainiere ich noch 1-2 mal hiit (momentan nur sprints) in der woche, weil ich immernoch probleme mit der kurzzeitausdauer habe. bis jetzt komme ich noch mit 4 mal sport pro woche klar, würde gerne mehr machen, aber ich will es noch nicht ausprobieren, weil ich nicht riskieren will den ganzen tag auf der arbeit übermüdet zu sein, oder gar ins übertraining zu kommen. ich brauch noch vorher mehr fakten.

Ich denke du solltest dich nicht auf Theorie versteifen. Probieren geht halt immernoch über studieren, steigere die Intensität deines Trainings oder den Umfang oder whatever in kleinen Schritten. Du wirst schon merken wie sich das auswirkt und ob du danach übermüdet bist bei der Arbeit. Falls das so ist dann schraubst du das Ganze halt einfach zurück. Ich finde dabei ist die eine Woche die du vielleicht müder bist als sonst die Sache wert. Zumindest verplemperst du deine Zeit dann nicht mit wochenlangem Studium von irgendwelchen kontroversen Theorien.

da komm ich wohl nicht drum rum.

macht wer von euch fast täglich hiit, oder ein trainingspensum, welches grösser ist als meins? wie sieht es aus und wie kommt ihr klar damit?

[Shao 6316]

zu jeder meinung/studie und was auch immer gibt es eine gegenansicht, das nervt dry.gif

gerade für mich ist es wichtig zu wissen was richtig ist. neben 2x die woche kickboxen/muaythai, trainiere ich noch 1-2 mal hiit (momentan nur sprints) in der woche, weil ich immernoch probleme mit der kurzzeitausdauer habe. bis jetzt komme ich noch mit 4 mal sport pro woche klar, würde gerne mehr machen, aber ich will es noch nicht ausprobieren, weil ich nicht riskieren will den ganzen tag auf der arbeit übermüdet zu sein, oder gar ins übertraining zu kommen. ich brauch noch vorher mehr fakten.

Ich denke du solltest dich nicht auf Theorie versteifen. Probieren geht halt immernoch über studieren, steigere die Intensität deines Trainings oder den Umfang oder whatever in kleinen Schritten. Du wirst schon merken wie sich das auswirkt und ob du danach übermüdet bist bei der Arbeit. Falls das so ist dann schraubst du das Ganze halt einfach zurück. Ich finde dabei ist die eine Woche die du vielleicht müder bist als sonst die Sache wert. Zumindest verplemperst du deine Zeit dann nicht mit wochenlangem Studium von irgendwelchen kontroversen Theorien.

da komm ich wohl nicht drum rum.

macht wer von euch fast täglich hiit, oder ein trainingspensum, welches grösser ist als meins? wie sieht es aus und wie kommt ihr klar damit?

Hatte eine Zeit lang 8 Stunden am Tag 6 Tage die Woche Trianing... hat 7 Monate gedauert, bis ich im Übertraining war.

[Oldskewl 0]

Hatte eine Zeit lang 8 Stunden am Tag 6 Tage die Woche Trianing... hat 7 Monate gedauert, bis ich im Übertraining war.

puh, das hört sich für mich nach einer anderen welt an ;)

hast du das etwa professionell betrieben? ich meine 8 stunden...

zu einer vorigen antwort von dir: ich will keine masse zulegen. vielleicht habe ich was falsch verstanden zwisschen HIT und HIIT? mir ist vorrangig wichtig, mehr luft beim muaythai/kickboxtraining zu haben. ich weis nicht warum, aber ich bin jedesmal der erste der "sichtbar" platt ist. selbst ältere und leute die gleichzeitig mit dem kickboxen angefangen haben wie ich, halten einfach länger durch und hängen sogar noch eine 2te oder 3te trainingsstunde dran (es gibt 3 trainingseinheiten um 18, 19 und 20 uhr). mehr als eine stunde pack ich momentan einfach nicht und ich weis nicht woran das liegen kann.

[Shao 6316]

Hatte eine Zeit lang 8 Stunden am Tag 6 Tage die Woche Trianing... hat 7 Monate gedauert, bis ich im Übertraining war.

puh, das hört sich für mich nach einer anderen welt an ;)

hast du das etwa professionell betrieben? ich meine 8 stunden...

zu einer vorigen antwort von dir: ich will keine masse zulegen. vielleicht habe ich was falsch verstanden zwisschen HIT und HIIT? mir ist vorrangig wichtig, mehr luft beim muaythai/kickboxtraining zu haben. ich weis nicht warum, aber ich bin jedesmal der erste der "sichtbar" platt ist. selbst ältere und leute die gleichzeitig mit dem kickboxen angefangen haben wie ich, halten einfach länger durch und hängen sogar noch eine 2te oder 3te trainingsstunde dran (es gibt 3 trainingseinheiten um 18, 19 und 20 uhr). mehr als eine stunde pack ich momentan einfach nicht und ich weis nicht woran das liegen kann.

Bei gutem VOrbereitungszustand dauert es ca 4 Monate bis ein Athlet ein gutes Conditioning Potential erreicht hat. Du kannst also ruhig etwas mehr machen, gut essen, dich durchbeissen und das ganze kommt mit der Zeit.

HIT und HIIT sind ein Unterschied ;)

[Tyrannon 7]

Eine Frage zu "deinem Fitnessplan":

Angenommen ich mache:

Montag Maxkraft

Dienstag Conditioning

Mittwoch Frei

Donnerstag Maxkraft

Freitag Conditioning

Samstag Conditioning

Sonntag Frei

Und habe zusätzlich noch 2 weitere Sportarten: Da du Kampfsport betreibst nehm ich mal als Beispiel eine belastende(zB.Boxen) und eine weniger belastende(zB. Tai Chi)

Wie sollte ich diese nun kombinieren?

Boxen auf einen Con,Max oder Regen-Tag legen? Wie wärs bei Tai Chi?

mfg Tyrannon

[Shao 6316]

Eine Frage zu "deinem Fitnessplan":

Angenommen ich mache:

Montag Maxkraft

Dienstag Conditioning

Mittwoch Frei

Donnerstag Maxkraft

Freitag Conditioning

Samstag Conditioning

Sonntag Frei

Und habe zusätzlich noch 2 weitere Sportarten: Da du Kampfsport betreibst nehm ich mal als Beispiel eine belastende(zB.Boxen) und eine weniger belastende(zB. Tai Chi)

Wie sollte ich diese nun kombinieren?

Boxen auf einen Con,Max oder Regen-Tag legen? Wie wärs bei Tai Chi?

mfg Tyrannon

Da wirds komplizierter. Optimal waere Kampfsport VOR Maxkrafttraining einzubauen.

Genauso Taiji, weil das verdammt anstrengend fuer die Beine ist.

Allerdings solange man nicht unbedingt eine Explosive EInheit nimmt und darauf Langzeitlaufen hat (Explosive Session plus lange Session erzeugen lange Regen Zeiten, andersrum verkuerzen sie die Zeit sogar, wenn ich jetzt nicht falsch liege...)., kann man wenig falsch machen. Man kann auch wunderbar sein Conditioning direkt im Anschluss an den Kampfsport einbauen. Burpee Challenge, No Excuses Challenge, Magic 50... kann man alle direkt an eine Kampfsportsession anhaengen. Die anderen Duschen dann halt frueher. Wenn man vor dem Training Conditioning macht : Einheiten kurz und knackig halten. 20 mins Max bei voller Power, am besten 5-6 Stunden zwischen den Einheiten.

[real honk 1]

..., oder ein trainingspensum, welches grösser ist als meins? wie sieht es aus und wie kommt ihr klar damit?

Ja hier.

3 mal Sport

6 mal sportspezifisches Training

1 mal Kreuzheben

1 Ruhetag

Läuft gut, ich bin aber auch täglich mit aktiver Erholung beschäftig.

[DJ VodKai 1]

Hatte eine Zeit lang 8 Stunden am Tag 6 Tage die Woche Trianing... hat 7 Monate gedauert, bis ich im Übertraining war.

puh, das hört sich für mich nach einer anderen welt an ;)

hast du das etwa professionell betrieben? ich meine 8 stunden...

zu einer vorigen antwort von dir: ich will keine masse zulegen. vielleicht habe ich was falsch verstanden zwisschen HIT und HIIT? mir ist vorrangig wichtig, mehr luft beim muaythai/kickboxtraining zu haben. ich weis nicht warum, aber ich bin jedesmal der erste der "sichtbar" platt ist. selbst ältere und leute die gleichzeitig mit dem kickboxen angefangen haben wie ich, halten einfach länger durch und hängen sogar noch eine 2te oder 3te trainingsstunde dran (es gibt 3 trainingseinheiten um 18, 19 und 20 uhr). mehr als eine stunde pack ich momentan einfach nicht und ich weis nicht woran das liegen kann.

Also ich will dir jetzt keine Angst machen aber bei mir hat so eine Krankheit angefangen, wo ich ein Viertel Jahr im Krankenhaus mit 7 Wochen Intensivstation war. Ich wäre fast daran verreckt. Ich hatte am Ende nicht einmal mehr die Kraft zu gehen ohne mich festzuhalten.

Geh mal zum Arzt und lass dein Blut untersuchen. Es kann sein, dass du zu wenig rote Blutkörperchen hast, d.H. einen niedrigen HB Wert hast.

[Böyze 3]

... Es kann sein, dass du zu wenig rote Blutkörperchen hast, d.H. einen niedrigen HB Wert hast.

Ich weiss des is grad ernst aber...

den Satz kannst du doch SO nich in nem PU Forum bringen

[Gast Der Psi-Doktor]

Ich halt's auch für unnötig zu erwähnen, weil das sicher nur eine von hunderten von Möglichkeiten ist, die extrem unwahrscheinlich sind. Eine Untersuchung beim Arzt unter Belastung wäre aber trotzdem mal ratsam, wenn man das Gefühl hat, irgendwas stimmt nicht.

Am ehesten wird das wohl falsches Training oder Überlastung oder irgendeine Kleinigkeit sein. Nach solchen Sachen käme dann sowas wie leichter Herzfehler oder Kreislauffehler, der einfach zu beheben ist mit Medikamenten oder sonstigen Maßnahmen und DANN irgendwann kämen solche heftigen Sachen, also .. keine Sorgen machen, aber mal abchecken lassen bei Zeiten ;)

[Böyze 3]

Ich meinte zwar eigentlich, dass sich niedriger HB WERT total lächerlich anhört, aber... ok ^^