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[Mobilni 1878]

vor 4 Stunden, LastActionHero schrieb:

Der ist nicht so gering...ich SCHÄTZE irgendwo bei +12% rum.

Hab's mir gedacht. Ich bin nicht Mal halb so ochsig wie du aber ich habe eine ähnliche Genetik. Sobald ich über 10% komme, gehen die Oberarme auf wie Teig im Ofen. Sehen dann auch nicht mehr trocken aus sondern eher fleischig.

[Selfman 422]

Am 3.8.2020 um 10:29 , LastActionHero schrieb:

Beine sind nicht meine Stärke.

 

Ehm...Ja Bro 😄👍🏼

[Yolo 3363]

Also die Beine finde ich jetzt in Relation zum gesamten Rest auch eher mäßig.

Wobei die Waden dafür extrem herausstechen und sehr stark sind. Wie trainierst du sie? @LastActionHero

[ariello 709]

Ok, ich hätte auch gerne mal Feedback

1. Trainingszeit: Ca. 10 Jahre, jedoch 8 davon nur ca. 2 Mal pro Woche. Seit ca. 2 Jahren gebe ich mehr Gas und versuche 4 Mal pro Woche ins Gym zu gehen. Während Corona habe ich - trotz regelmäßigem Training mit Gummibändern - laut Inbody-Analyse ca. 3kg Fett zugelegt und 0,5kg Muskulatur abgebaut. Seit Anfang Juni haue ich daher wieder rein.

2. Alter: fast 38

3. Gewicht: 70 kg

4. Größe: 1,69m

5. Umfänge (falls ihr gemessen habt) und Körperfettanteil: KFA einst bei 19-21%, zu meiner "Hochzeit" vor einem Jahr ca. 12,5%, aktuell ca. 15,5%

 

Hier mal ein paar historische und aktuelle Bilder zum Vergleich:

2012: https://drive.google.com/file/d/1qgMj-sEuj4E-XTs2VDbblAoQRcpeva-O/view?usp=sharing

2015: https://drive.google.com/file/d/1owgIQtObO3-uy-5JBFsiQy_z3O3qcoUe/view?usp=sharing

2018: https://drive.google.com/file/d/1OnmJT0Tp2_UL6OqovfNElFnfsTXwFkGo/view?usp=sharing

2019: https://drive.google.com/file/d/1S6J7-0CqZEny_oa4-DofhEKyQOMXZHJX/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/1f5Q7uf9rCL-E0D0o1bm96fzxoksAGzp-/view?usp=sharing

aktuell: https://drive.google.com/file/d/1uR_LigWyDwEizQsv0GWXC2aGpoaTMTL8/view?usp=sharing

 

Klar, ich bin jetzt nicht so eine Kante wie manch anderer hier @LastActionHero, ist mir natürlich klar. Aber aktuell bin ich dennoch zufrieden mit meinem Körper und denke, dass sich das insbesondere für mein Alter noch sehen lassen kann. Ich würde aber gerne noch ein wenig vorankommen. Ich glaube, dass ich vor allem in Punkto Ernährung noch Luft nach oben habe. Ich schaue eigentlich nur, dass ich genug Protein zu mir nehme (sonst keinerlei Subs) und esse ansonsten alles, worauf ich Lust habe...das ist insbesondere Pizza  Zuletzt habe ich dadurch eben ein wenig Fett zugelegt und bin darum seit ca. 4 Wochen zum Frühstück weg von Brot hin zu Magerquark mit Obst. Das hat schon Erfolge gezeigt, ca. 1kg Fett is wieder unten.

Vielleicht hat jemand ja noch eine Idee, wie ich als einer, der nicht Kalorien zählen mag und auch gerne mal eine Pizza isst, noch Fortschritte machen kann. Auch Trainingstipps nehme ich natürlich herzlich gerne und dankend an.

August 10, 2020 bearbeitet von ariello

[deppchef 203]

Sehr solide, man sieht, dass du die letzten 2 Jahre Gas gegeben hast. Gehörst in deiner Altersgruppe zu den hottesten 5-10%.

LAG hat nen Ausnahme Körper, selbst in einem Sportforum. 

Intermittieren Fasten z. B. Leangains könnte was für dich sein. Da kannst auch essen mit mehr Kalorien unterbringen. 

Mit 4x/Woche hast ziemlich freie Auswahl an Trainingsplänen. 

Entweder wie hier favorisiert Lyles Bulking Routine oder Pumper Plan, da kann dir LAH sicher was empfehlen. 

Wie sieht dein aktueller Plan aus? Wie die Kraftwerte? 

 

[ariello 709]

Moin @deppchef! Danke für den Tipp, ich denke auch, dass intermittierendes Fasten mir recht leicht fallen würde.

Mein "Problem" ist, dass ich vor allem am Abend nach dem Training nochmal gerne reinhaue und vorher ca. 7 Stunden (Mittagessen bis Training) eigentlich nichts mehr esse. Da hast Du dann abends echt Kohldampf. Bis auf die bereits erwähnte Schwäche für Pizza und ab und zu mal Schokolade bin ich da aber relativ frei von großen Zuckersünden, Chips etc.. Ich versuche abends nicht mehr so viel Kohlenhydrate zu essen und auf nahe null zu reduzieren, wenn ich an dem Tag nicht trainiert habe. Vielleicht hat da ja jemand mehr Ahnung wie man an der Ernährung leicht ein paar kleinere Anpassungen mit großem Effekt vornehmen kann.

 

Aktuell trainiere ich im 2er Split OK/UK. Meine Kraftwerte dürften ganz okay sein. OK besser als UK (ich hasse den Leg Day, ziehe aber durch!):

OK: Bankdrücken (6-8x80kg), Butterflys am Gerät (8x58kg), Rudern eng (8x75kg), Rudern breit (8x65kg), Klimmzüge (10-12), Military Press LH (8x42,5kg), Seitheben (12x12,5kg). Ich wechsle die Übungen immer mal durch.

UK: Kniebeugen (8x80kg), Kreuzheben (8x105kg), Beinpresse (10x130kg), Beinstrecker (12x48kg), Beinbeuger (12x41kg)

 

[LastActionHero 3185]

vor 3 Stunden, ariello schrieb:

Moin @deppchef! Danke für den Tipp, ich denke auch, dass intermittierendes Fasten mir recht leicht fallen würde.

Mein "Problem" ist, dass ich vor allem am Abend nach dem Training nochmal gerne reinhaue und vorher ca. 7 Stunden (Mittagessen bis Training) eigentlich nichts mehr esse. Da hast Du dann abends echt Kohldampf. Bis auf die bereits erwähnte Schwäche für Pizza und ab und zu mal Schokolade bin ich da aber relativ frei von großen Zuckersünden, Chips etc.. Ich versuche abends nicht mehr so viel Kohlenhydrate zu essen und auf nahe null zu reduzieren, wenn ich an dem Tag nicht trainiert habe. Vielleicht hat da ja jemand mehr Ahnung wie man an der Ernährung leicht ein paar kleinere Anpassungen mit großem Effekt vornehmen kann.

Geht mir ähnlich...

06:00 Uhr Proteinshake

12:00 Uhr Mittag (Gemüse+Fleisch)

17:00 Uhr (15 Gr. BCAAs)

19:00 Uhr PWN (50 Whey, 50 Malto)

21:00 Uhr Alles was nicht niet und nagelfest ist.

Ich sehe kein Problem, abends große Mengen zu essen...auch bei Carbs sehe ich keine Probs.

Intermittierndes Fasten wird schwer, wenn du tagsüber kaum etwas isst....gehen wir von einem Zeitfenster zum Essen von 6-8 h aus. "Idealerweise" liegt das Fenster bei den meisten so von 12 bis 20 Uhr. Das umschließt ein gutes Mittagessen, ein Snack, ein PWN Shake und nen fettes Abendessen. Locker in dem Zeitfenster möglich. Vorteil ist, du bist morgens nüchtern (oder wie die Pro's sagen "im Fettverbrennungsmodus"), dein Kopf ist frei von "Was soll ich gleich essen" und du kannst 100% im Job oder der Schule/Uni geben. Von der Verdauung ganz zu schweigen...

Heißt, du wirst in der Zeit, wo du aktuell eigentlich gar nichts isst, deine meisten Kalorien aufnehmen. Kannst und willst du das?

Bei mir war es Kalorienmäßig immer 1/3 vor dem Workout und 2/3 dann abends danach (inkl. PWN).

[Kalter Kakao 1959]

Hey, wollte hier auch mal meine Erfolge im Fitnessbereich festhalten.

vor kurzem 21 Jahre geworden (mit 18 angefangen zu trainieren, im Winter sind es dann 3 Jahre)

73kg (gestartet bei ca. 62kg)

1,8m Körpergröße

Körperfettanteil zurzeit bei 10%, gestartet auch ungefähr bei dem gleichen Körperfettanteil. Zwischendurch war ich in der Massephase und hatte ca. 20% Körperfettanteil, wovon jetzt grob 11kg Muskelmasse übrig geblieben sind. 

Hab hier einen Vorher - Nachher Vergleich für euch (habe leider kein Bild ohne Tshirt als ich mit dem Training begonnen habe, ja, das bereue ich 😄)

Ich nehme keine Supplements und auch kein Whey oder Creatin, verlasse mich komplett auf Ernährung, Schlaf und Wachstumsreize im Gym.

Allerdings werde ich in ein paar Wochen mal eine Kreatinkur starten um zu gucken, was sich damit alles bewerkstelligen lässt. Werde hier dann noch mal posten 🙂 

[LastActionHero 3185]

vor einer Stunde, Kalter Kakao schrieb:

Ich nehme keine Supplements und auch kein Whey oder Creatin, verlasse mich komplett auf Ernährung, Schlaf und Wachstumsreize im Gym.

Allerdings werde ich in ein paar Wochen mal eine Kreatinkur starten um zu gucken, was sich damit alles bewerkstelligen lässt. Werde hier dann noch mal posten 🙂 

 

Bitte keine "Kur" und bitte keine Aufladephase...das ist kompletter Bullshit. Kauf dir 500-100 Gr. Creatin und nimm einfach 3 Gramm täglich, bis das Säckle leer ist.

Ob morgens, abends oder vor/während/nach dem Training spielt auch keine Rolle....hauptsache du nimmst es, täglich, bis der Beutel leer ist. Erwarte nicht zuviel ;)
Für mich war es im PWN-Shake immer am besten, weil dann hab ich es auch nie vergessen zu nehmen...und die "Transportmatrix" alias Maltodextrin war auch direkt mit am Start.

[stereotyp1 358]

Am 12.8.2020 um 11:58 , Kalter Kakao schrieb:

Hey, wollte hier auch mal meine Erfolge im Fitnessbereich festhalten.

vor kurzem 21 Jahre geworden (mit 18 angefangen zu trainieren, im Winter sind es dann 3 Jahre)

73kg (gestartet bei ca. 62kg)

1,8m Körpergröße

Körperfettanteil zurzeit bei 10%, gestartet auch ungefähr bei dem gleichen Körperfettanteil. Zwischendurch war ich in der Massephase und hatte ca. 20% Körperfettanteil, wovon jetzt grob 11kg Muskelmasse übrig geblieben sind. 

Hab hier einen Vorher - Nachher Vergleich für euch (habe leider kein Bild ohne Tshirt als ich mit dem Training begonnen habe, ja, das bereue ich 😄)

Ich nehme keine Supplements und auch kein Whey oder Creatin, verlasse mich komplett auf Ernährung, Schlaf und Wachstumsreize im Gym.

Allerdings werde ich in ein paar Wochen mal eine Kreatinkur starten um zu gucken, was sich damit alles bewerkstelligen lässt. Werde hier dann noch mal posten 🙂 

Mit dem link/Bild stimmt etwas nicht.

[Kalter Kakao 1959]

vor 2 Stunden, Diet-Prophet schrieb:

Mit dem link/Bild stimmt etwas nicht.

https://www.dropbox.com/s/swywmpuxft84g9x/20200812_114915.jpg?dl=0

Der müsste gehen 

[stereotyp1 358]

vor 17 Stunden, Kalter Kakao schrieb:

https://www.dropbox.com/s/swywmpuxft84g9x/20200812_114915.jpg?dl=0

Der müsste gehen 

Gute Entwicklung! Wir haben recht ähnliche Proportionen.

2018 73kg  auf gut 183cm.

Du bist jung, betreibst du neben dem gym eine Sportart?

[Kalter Kakao 1959]

vor 13 Minuten, Diet-Prophet schrieb:

Gute Entwicklung! Wir haben recht ähnliche Proportionen.

2018 73kg  auf gut 183cm.

Du bist jung, betreibst du neben dem gym eine Sportart?

Auch sehr gute Form! Und wie sieht es jetzt im moment aus?

Ich war von 6 bis 14 sehr aktiv im Schwimmverein, sonst habe ich nie was gemacht. Ich habe einen sehr aktiven lifestyle, am wochenende gehe ich manchmal mit meinem dad laufen und hab generell nen guten stoffwechsel. In der massephase habe ich das etwas eingeschränkt damals und hatte dann auch durch die ernährung angesetzt. Ging zum glück mit der richtigen diät und training schnell wieder runter 🙂

 

[stereotyp1 358]

vor 7 Stunden, Kalter Kakao schrieb:

Auch sehr gute Form! Und wie sieht es jetzt im moment aus?

Aktuell nicht der Rede wert. Viel los gewesen in den letzten zwei, drei Jahren. Bin bei ca. 80kg, KFA safe über 15% denke eher 17-18%. Kraft kommt allerdings stetig zurück, auch wenn ich ewig kein Gym betreten hab. Mache zur Zeit nur pullups, pushups, tischtennisplatten-rows und spiele mehr oder minder anmutig basketball.

vor 8 Stunden, Kalter Kakao schrieb:

Ich war von 6 bis 14 sehr aktiv im Schwimmverein, sonst habe ich nie was gemacht. Ich habe einen sehr aktiven lifestyle, am wochenende gehe ich manchmal mit meinem dad laufen und hab generell nen guten stoffwechsel. In der massephase habe ich das etwas eingeschränkt damals und hatte dann auch durch die ernährung angesetzt. Ging zum glück mit der richtigen diät und training schnell wieder runter 🙂

acht Jahre schwimmen haben sicher ein gutes Fundament gelegt. Form-technisch würde ich weg von zu krassen Massephasen gehen und stetig in kleinen Schritten kcal erhöhen, bis vielleicht 14-15%. Dann geht der cut auch recht fix anschließend.

Hohes Aktivitätslevel im Alltag ist sowieso key. 16500 Schritte täglich im Schnitt die vergagenen drei Monate. (Ernährung hingegen nicht zur Nachahmung empfohlen)

[LastActionHero 3185]

Am 10.8.2020 um 16:23 , Yolo schrieb:

Also die Beine finde ich jetzt in Relation zum gesamten Rest auch eher mäßig.

Wobei die Waden dafür extrem herausstechen und sehr stark sind. Wie trainierst du sie? @LastActionHero

Jetzt erst gesehen, dass ich dir noch eine Antwort schulde...

Mache nichts besonderes....einmal die Woche Wadenheben an der 45° Beinpresse, allerdings (inzwischen) sehr schwer.

Sieht dann ungefähr so aus:

2 Sätze 360 Kg + Schlitten für 10-15

2 Sätze 320 Kg + Schlitten für 10-15

2 Sätze 280 Kg + Schlitten für 10-15

2 Sätze 240 Kg + Schlitten für 10-15

2 Sätze 200 Kg + Schlitten für 10-15

Im Grunde immer soviel wie geht und bis MV.