Kreuzheben, der König der Lifts Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[The One & Only 1]

Angeheuert von Cranx will ich, das nun alle 3 wichtigsten Langhantelübungen hier vertreten sind, sprich Kreuzheben, Kniebeugen und natürlich Bankdrücken.

Kreuzheben ist mein persönlicher Favourite und gehört zu den wichtigsten Grundübungen des Kraftsports, es ist ein Muss diese Übung in seinen Plan zu haben (!!)

Viele Leute meinen, Kreuzheben schädige den Rücken oder sonst irgendwas, das ist alles Quatsch, solang man die richtige Technik einhält ballert diese Übung wie keine andere. Jede Übung die man falsch ausführt kann zu Verletzungen führen, allerdings jede die man richtig ausführt verspricht großen Erfolg.

Die beanspruchten Muskeln beim Kreuzheben sind Unterer Rücken, hintere und vordere Oberschenkel, Gesäßmuskulatur, Schultergürtel, Bizeps und Waden sowie Unterarme!

Man erkennt also die Übung trainiert ordentlich und beansprucht viele Muskeln Also wer sie noch nicht im Plan hatte, rein damit!

Ausserdem werden Rückenstrecker mitrainiert, das heisst Kreuzheben bietet Schutz für Bandscheibe und Wirbelsäule, also eher positiv als gefahrenreich.

Kommen wir nun zur richtigen Ausführung, das A & O (bei jeder Übung!)

- stehe vorbereitet vor der Langhantel ( natürlich schon mit Gewichten beladen ) hüft bis schulterbreit auseinander!

- Die Schienbeine sollten senkrecht stehen und die Hantel berühren

- Zehen zeigen leicht nach außen

- Beuge die Knie und fasse die Stange im Wechselgriff ( Wechselgriff= Die eine Handfläche zeigt nach hinten und die andere nach vorne)

- Nun gehe in die Hocke, mit gestreckten Armen, graden,stabilen und angespanntem Rücken

- zusätzlich stetig einen geraden Blick nach vorne!

- tief einatmen und Arme strecken

- leichter Blick nach oben

- alle Muskeln anspannen, besonders den Rücken ( ganz wichtig ! ) und mit Hilfe der Beine nach hinten ziehen!

- jetzt heben und Hüfte mitstrecken

- Ab Kniehöhe sollte die Hantel die Oberschenkel entlang schleifen

- Ziehe deinen Rücken am oberen Punkt etwas nach hinten und atme aus

- Fertig! Von vorne

Zusatz:

Wiederholungen sollten so bei 3-8 liegen, mehr nicht weil die Konzentration und Ausführung dann schwankt, und die Bewegungen schlechter werden!

Anfangs mit leerer Stange anfangen und die Bewegung PAUKEN, PAUKEN, PAUKEN! LERNEN! LERNEN! LERNEN!

Wenn man die Bewegung draufhat langsam Gewichte draufpacken ( Shao's Tipp, jeden Workout 2,5 kg drauf )

Ist man dann in etwas höheren Gewichtzahlen auf 3x5 Wdh. umschwingen oder mehr, das kann jeder selbst bestimmen!

- Nach Kniebeugen oder als erste Übung des Workouts!

Als letztes: Scheißt mir bloß auf die Multipresse! Hab's am Anfang auch gemacht, spart es euch! Freihantel is the best!

Anhängsel:

Video mit richtiger Ausführung -> http://de.youtube.com/watch?v=pehfxiut92M

[The One & Only 1]

Cranx und Co bewerten auch eure Videos, falls ihr welche macht ; ) Also so far, TO&O

Werd in den nächsten Tagen mich mal beim Bankdrücken filmen, da bin ich mir nämlich noch nicht so sicher

Dezember 11, 2008 bearbeitet von The One & Only

[The One & Only 1]

Haha Wie löscht man den Doppelpost? Wollte eigentlich nur fragen ob das jemand für Bankdrücken machen könnte, da bin ich auch noch nicht so fit.

Drücke zwar schon 50 Kilo, also an jeder Seite 15, wird die Stange mitgezählt?

Aber bei Bankdrücken bin ich mir noch nicht so sicher ; )

LG

TO&O

[Cranx 20]

Kleine anmerkung, der griff sollte nicht der wechselgriff sein, sondern der obergriff !!

da es sonst zu disbylancen kommen kann, wer nicht genügend griffkraft hat, der sollte diese trainieren.

ausnahme, bodybuilder die mehr wie 150kg ziehen, da hier das griffkrafttraining schnell ins übertraining der unterarme schießen kann, dann sollte aber auch bei jedem workout der wechselgriff gewechselt werden.

-die schultern sollten ebenfalls nicht hinten gezogen werden.

-beim runtergehen den arsch rausstrecken, als wolle man sich aufs klo setzen

-immer beine UND rücken gleichzeitig bewegen

ja, die stange zählt man mit ;)

Dezember 11, 2008 bearbeitet von Cranx

[The One & Only 1]

Okay alles klar, was dazugelernt, dann also Obergriff, fand ich auch angenehmer.

Edit: Bankdrücken haste ja auch schon gemacht mein Freund

Na dann sind ja jetzt die drei Königsübungen hier perfekt beschrieben mit Video.

Eine Frage noch, was wenn man stagniert?

[Cranx 20]

das dürfte bei dir mit 50kg bd noch dauern

ne scherz, dann macht man ne leichte woche mit der hälfte der gewichte

oder

man geht 1-20% des gewichtes runter und steigert dann wieder kontinuirllich

ich bevorzuge erstere methode weil ich bodybuilding mache, shao zweitere weil er mehr auf kraft aus ist.

falls beides nicht hilft, dann nochmal melden dann werden andere techniken aufgeführt, aber bis es so weit ist vergehen ein paar jährchen

[The One & Only 1]

Japs, danke, bin auch eher auf Bodybuilding aus ; ) von daher, aber dauert sowieso noch was : )

Ich mache für Brust Bankdrücken und Butterfly, hab aber gehört überzüge sollen auch gut sein

[Cranx 20]

sind sie auch, schick mir doch mal deinen trainingsplan, dann schau ma mal wie der so ist =)

[Extro 0]

Cooler Post.

Man sollte hier nochmal die wichtigste Regel betonen:

Das Ego bleibt vor der Studiotür!

Wer möglichst schnell möglichst viel Gewicht auflegen will, um anderen oder sich etwas zu beweisen, riskiert ganz fix einen Bandscheibenschaden o.ä. Technik ist bei Deadlifts das A und O.

Wollte ich mal gesagt haben, aus eigener Erfahrung.

Keep pumpin',

Extro

[The One & Only 1]

@ Extro, richtig, das ist die Hauptregel!

Hab schon viele gesehn die zu mir kamen ob ich ihnen helfen könne, meinten sie wären Anfänger und was seh ich da? 60 Kilo beim Bankdrücken, er war noch nie im Studio. Ich meinte " Hay Kleiner, fahr mal nen Gang zurück, fang mit leerer Stange oder höchstens 5-10 an aber direkt 60 " xD

Seine Antwort: " Aber das sieht nach so wenig aus, guck mal der da! " Ich meinte, entweder er befolgt meine Tipps oder er soll alleine zurecht kommen xD

Er hat dann wirklich nen Volldepp gefunden der ihn half ( auch ein blutiger Anfäger ) und was passierte ? Na ? XD

Die ganze Stange ist ihm voll auf den Brustkorb gedonnert

Schmerzen des Todes und Krankenwagen bestellt, yes! :D

Also hört auf Extro!

[Cranx 20]

richtig, ausserdem wachsen die muskeln viel besser mit weniger gewicht, dafür aber mit richtiger technik als andersrum

[Shao 6316]

Also...

Eins muss ich mal anmerken :

In Studien wurde oft genug gezeigt dass die effektivste und effizienteste Methode für den Muskelaufbau eine lineare Progression im Gewicht in der Kraft ist.

Wir könnten uns hier erstmal drüber streiten aber mein Approach geht für Anfänger nachgewiesenermaßen in die Richtung grösster Muskelaufbau bei grösstem Kraftzuwachs.

Im Endeffekt folgen ALLE Programme bereits lange existierenden Regeln. Selbst das PITT Programm benutzt lineare Progression.

Lineare Wochenperiodisierung wie angesprochen, braucht man erst sehr sehr spät. Da kann man wunderbar per Workout periodisieren.

Aka immer noch 3x die Woche Beugen, dafür Montags 5x5 Hohes Gewicht, Mittwochs 3x5 leichtes Gewicht und Freitags dann 1x5 personal Best. Natürlich nicht in allen Lifts, denn sonst kippt man um. In einem solchen Programm hat man dann aus meiner Sicht (Und der vieler Trainer) eine bessere und nutzbarere Störung der Homeostase.

Fragt mal die Megatiere unter den BBlern, was die ziehen. Da sagt keiner "100kg" im Kreuzheben

Die erzählen dir dann ganz tolle Geschichten mit welcher Technik sie "Ihren Muskel kriegen" oder "besondere Spannung aufbauen".

Aber wenns darauf ankommt, haben sie eben trotzdem die 200er Beuge oder 500er Beinpresse.

Und NOCHMAL : KEIN verdammter Blick nach Oben...

Leute, Cervical Hyperextensions bitte in KEINER EINZIGEN ÜBUNG!

Nicht bei Kniebeugen, nicht beim Kreuzheben, nicht beim Rudern, nicht bei nem Klimmzug und schon gar nicht aufm Scheisshaus. Ok da vielleicht doch :P

Warum?

Da :

http://www.t-nation.com/article/most_recen...hnique_mistakes

Nach Kreuzheben am Anfang des Workouts bin ich auch der persönlichen Überzeugung, das als letztes zu machen.

Warum? Danach geht einfach nix mehr.

[Cranx 20]

nicht nach oben kucken, sondern leicht schräg nach vorne oben, das sind vllt ein paar cm über der horizontalen, mehr nicht =)

und die richtigen tiere im bb ziehen auch mehr als 200

[JustASmon 0]

@TE: Man sollte auch während der Übung atmen.

Gibt auf eine, größeren BB Portal einen sehr interessanten Artikel dazu ... der Wortlaut ist ungefähr so "Warum zur Hölle sollte der Körper daran interessiert sein, Muskeln aufzubauen, wenn gleichzeitig eine große Überlebensgefahr besteht - Sauerstoffmangel??"

Auch wenn du nen hochroten Kopf bekommst, schön weiteratmen!

/ Edit: versteht mich nicht falsch. Ich sage nicht, dass während der Übung Muskeln aufgebaut werden. Es ist jedoch Fakt, dass Sauerstoffmangel den Aufbau negativ beeinflusst und die Leistungsfähigkeit lässt drastisch nach, besoners bei langen Sätzen

Cranx, Dysbalancen durch Wechselgriff ist ein Gerücht. Man kann auch einfach in jeder TE die Hände wechseln ... ;)

Aber ich stimme dir zu, Anfänger brauchen sowas nicht. Besser Obergriff und die Unterarme noch mittrainieren.

Die paar KG hält man noch locker.

Dezember 11, 2008 bearbeitet von JustASmon

[Cranx 20]

@just

hab ich doch geschrieben das man dann wechseln soll

[JustASmon 0]

hab ich überlesen

[Shao 6316]

@TE: Man sollte auch während der Übung atmen.

Gibt auf eine, größeren BB Portal einen sehr interessanten Artikel dazu ... der Wortlaut ist ungefähr so "Warum zur Hölle sollte der Körper daran interessiert sein, Muskeln aufzubauen, wenn gleichzeitig eine große Überlebensgefahr besteht - Sauerstoffmangel??"

Auch wenn du nen hochroten Kopf bekommst, schön weiteratmen!

/ Edit: versteht mich nicht falsch. Ich sage nicht, dass während der Übung Muskeln aufgebaut werden. Es ist jedoch Fakt, dass Sauerstoffmangel den Aufbau negativ beeinflusst und die Leistungsfähigkeit lässt drastisch nach, besoners bei langen Sätzen

Sorry, aber BS.

Weil in dem Fall dürften Leute wie Andy Bolton, Louie Simmons, Kirk Karwoski und mein Favourite Beispiel (Weil er net fett ist) Martin Wildauer einfach nur Schlappis ohne Muskeln sein.

Überzeugt euch selbst :

Du hast in deiner Ausführung völlig vergessen WARUM man während des Hebens und Beugen sowie auch während des Drückens eben die Luft gegen geschlossenen Glottis presst : Um intraabdominalen Druck zu erzeugen, der wiederum Transversus adominis und obliquus internus sowie teilweise auch die Erector Spinae dazu bringt, Druck auf die Wirbelsäule auszuüben. Damit stabilisiert man diese.

Weiterhin gibt es Studien die unter massiver Belastung Hypoxie versucht haben nachzuweisen im Muskel.

Ergebnis : Ging nicht. War nämlich keine da.

Das ist die Basis des "Central Governor Model of Exercise Regulation."

Bitte mal in moderne wissenschaftliche Lektüre einlesen, da wo nicht nur gelabert, sondern auch geforscht wird. Weil labern können alle.

http://jeb.biologists.org/cgi/content/abstract/204/18/3225

Da habt ihr eine passende Studie zur Regulierung von Anpassung und Erschöpfung.

Wenn ein echter Sauerstoffmangel in deinem Blut herrschen würde, hättest du echt ein Problem.

Zum Thema lange Sätze :

1. Mach ich sowas so gut wie nicht, da ich wenig Sinn sehe und propagiere sowas auch nicht

2. Wenn man dann doch 20RM Squats macht (Die können Sinn machen), atmet man zwischen den Reps, das tut man aber auch schon bei 5RM, während der Übung presst man aber gegen den Glottis, damit man seine Wirbelsäule schützt und Vorenervierung und Irradiation nutzen kann.

[Cranx 20]

2. Wenn man dann doch 20RM Squats macht (Die können Sinn machen), atmet man zwischen den Reps, das tut man aber auch schon bei 5RM, während der Übung presst man aber gegen den Glottis, damit man seine Wirbelsäule schützt und Vorenervierung und Irradiation nutzen kann.

Nicht ganz richtig Shao, man atmet nicht.

sondern

man sabbert, grunzt, hechelt, rotzt weil es nicht anders geht

[Extro 0]

...

man sabbert, grunzt, hechelt, rotzt weil es nicht anders geht

Na, wenn Du während der Aufwärtsbewegung hecheln kannst, sind wahrscheinlich nicht allzu viele Scheiben auf der Stange

[Shao 6316]

Wenn du noch sabbern kannst, haste net genug Druck :

Man beachte Jandens Gesichtsausdruck

Der hier ist auch köstlich und zeigt wie das ganze aussehen sollte :

[Cranx 20]

ich meinte wenn man zwischen den reps schnauft, hat shao doch geschrieben, darauf bezog ich mich.

[Gast Der Psi-Doktor]

Jetzt seh ich auch mal, wie der mit dem Arsch so tief kommt, der stellt die Füße nach außen. Das macht also auch nichts bei großem Gewicht? Sollte man wohl nur drauf achten, die Knie trotzdem gerade zum Gelenk zu halten, hm ...

[Cranx 20]

kommt drauf an ob du kdk ode bodybuilding machen willst

[Gast Der Psi-Doktor]

Erstmal BB-Zwecke. Ich hab ganz gern 'ne gesunde Masse, anstatt, dass ich unter zu großem Gewicht das Geräusch von splitternden Knochen vernehme ;) .. ist irgendwie erfahrungsgemäß ein wenig Devise geworden. Erstmal ein wenig Fleisch zulegen und dann letztendlich funktionelle Phasen einlegen.

[Shao 6316]

Ich frag mich immer noch wie man sagen kann, das die KDKler weniger Masse haben irgendwo...

Wenn die NICHT wachsen wollen trainieren die mit 1-3 Wiederholungen, damit sie in der Gewichtklasse bleiben.

Die machen das damit sie NICHT wachsen weil sie sonst aufgehen wie Kuchen!

Das ist halt son Nebeneffekt... denn der Körper denkt da ähnlich wie Psi-Doktor...