Mein Traingsplan vs. Studio plan Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[cts 2]

Hallo war heut zum ersten mal im Studio und das hat mir der, kompetent wirkende, Trainer vorgeschlagen.

Aufwärmen 10min.

Bauch:

Beinheben Turm: 3 x 15

Bauchtraining an der Maschine: 3x15

Rücken:

Ziehen zur brust: 3 x 15

Kreuzheben: 2 x 20

Schultern:

Schulterzug: 3 x 15

Beine:

Kniebeugemaschine: 3 x 15

Brust:

Bankdrücken 3 x 15

Bizeps:

SZ-Stange: 3 x 15

Das ist der Traingsplan vom Studio

Mein Traingplan (hier ausm Forum)

Workout A

3x5 Kniebeugen

3x5 Bankdrücken

1x5 Kreuzheben

Workout B

3x5 Kniebeugen

3x5 Standing military press

3x5 Pendlay Rows

Was sind für Pendley Rows und military press die Deutschen namen?

Welchen Traingplan würdet ihr mir empfehlen?

Zu mir

Größe: 176cm

Gewicht: 69 Kg

Alter: 19

Bisheriger Traingstand: Zum ersten mal im Studio gewesen (siehe oben)

[MP2901 276]

hallo,

darf ich mich hier auch anschließen?

hab mich jedenfalls auch im fitnesstudio angemeldet, aber habe noch nicht trainiert, es fängt am montag an

da ich in letzter zeit mich nach trainigsplänen umgeschaut habe, bin ich zufällig auf den 5x5 trainigsplan gestoßen und muss dazu sagen, dass die übungen sowie der sinn, der dahinter steckt, mich voll und ganz überzeugen. Allerdings habe ich das mit der gewichtssteigerung noch nicht ganz verstanden, hat jemand vll. nen link für mich wo es ausfühtlich erklärt wird?

Zu mir:

24 Jahre 1,83m groß und 77KG schwer

bisherige trainingserfahrung mit gewichten = 0

bisherige sportaktivitäten: 3 Jahre Biathlon 5 Jahre Basketball und nun schon seit fast 2 Jahren Mountainbiking allerdings alles nur im hobby bereich und nur um einiger maßen fit zu sein.

ist es überhaupt sinnvoll sofort mit 5x5 anzufangen oder sollte ich doch erstmal ein bisschen grundlage trainieren, also einen GK plan machen?

achja ziel des ganzen ist, dass ich nicht unbedingt masse zunehme sondern kraft und insbesondere kraftausdauer bekomme. mein persönliches ziel ist in rund 1,5 jahren einen alpencross (mit mountainbike über die alpen) zu fahren und da ich zur zeit sehr wenig kraft habe, habe ich so meine probleme mit den bergen

danke schon mal

[Gast Der Psi-Doktor]

@cts: Der Studio-Plan ist mächtig für'n Arsch, da hat jemand wohl einfach schnell was aus der Hüfte geschossen, was kein System hat. Beispielsweise Kniebeugemaschine ist nur lächerlich, Bizeps speziell trainieren, Trizeps aber nicht, ist optisch mies bis teilweise ungesund, genau so Kreuzheben mit 20 Wiederholungen, sowas würde ich vielleicht lieber lassen, aber darüber lässt sich streiten. Wenigstens soll es wohl ein Ganzkörperplan sein, aber das alles ist allgemein etwas sehr stark unverhältnismäßig in den Wiederholungszahlen zB. Lass den Quatsch also und mach den ordentlichen Plan, dann kommt auch ein ordentlicher Body bei rum ;) .. gut, für den Anfang ist der Plan dieses Trainers wohl für ein paar Fortschritte ok, aber ich finde ihn enorm unausgeglichen, daher auf Dauer nicht gesund.

ist es überhaupt sinnvoll sofort mit 5x5 anzufangen oder sollte ich doch erstmal ein bisschen grundlage trainieren, also einen GK plan machen?

5x5 ist ein Ganzkörperplan und es ist auch ein Plan für Anfänger, also fang lieber direkt mit 5x5 an.

achja ziel des ganzen ist, dass ich nicht unbedingt masse zunehme sondern kraft und insbesondere kraftausdauer bekomme. mein persönliches ziel ist in rund 1,5 jahren einen alpencross (mit mountainbike über die alpen) zu fahren und da ich zur zeit sehr wenig kraft habe, habe ich so meine probleme mit den bergen mad.gif

Für Kraftausdauer ist 5x5 allerdings sehr suboptimal, da du halt immer nur bis zu 5 Wiederholungen machst. Für die Kraftausdauer solltest du dann evtl eher einen Plan machen mit 20-30 Wiederholungen oder bis zur Muskelerschöpfung bei relativ hoher Wiederholungszahl, der auch vorrangig aus Grundübungen und Körpergewichtsübungen besteht. Ich denke aber, mal davon abgesehen, dass 5x5 anfangs bis zu gewissem Level auch an Kraftausdauer bringt, nur wenn man im Speziellen da mehr will, sollte man nach gewisser Zeit umsteigen.

Allerdings habe ich das mit der gewichtssteigerung noch nicht ganz verstanden, hat jemand vll. nen link für mich wo es ausfühtlich erklärt wird?

Hm, wo liegt denn das Problem? Die Sache sollte eigentlich nicht wirklich schwer zu verstehen sein, vielleicht hast du es etwas kompliziert gelesen; du sollst einfach linear steigern, immer, wenn du die 5x5 komplett geschafft hast. ZB jedes mal 2,5 Kilo mehr auflegen, wenn du deinen Soll geschafft hast, wenn nicht, bleibt das Gewicht gleich. Gleichmäßige, lineare Steigerung ist halt das Stichwort.

Achja, was Military Press usw auf deutsch heißt, dürfte eigentlich egal sein, da jeder mit Ahnung den Begriff kennt. Die englische Begrifflichkeit reicht also völlig aus. Falls man wissen will, WAS es ist, einfach mal googlen ;)

Januar 18, 2009 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[Caam 29]

Military Press -> Power Press -> Frontdrücken

[cts 2]

Danke für das Feedback. Ich hab jetz nochmal in Eigenregie einen anderen GK-Plan recherchiert:

Trainingseinheit 1:

Kniebeuge

Bankdrücken

Vorgebeugtes Rudern

Schulterdrücken (eventuell andere Griffart wählen)

Crunches

Trainingseinheit 2:

Kreuzheben

Klimmzug

Dips

Ausfallschrittgehen

Rudern aufrecht

alles jeweil in 3 sätzen mit 6-12 Wiederholungen.

In dem Studio wo ich war haben sie mir Kniebeugen und Bankdrücken (multipresse) an Maschinen gezeigt. Soll ich ihm auffordern mir sie frei zu zeigen oder geht das auch mit Maschine ok?

[MP2901 276]

@psi-doktor:

danke erstmal für deine antwort. ja ich habe das mit der gewichtssteigerung etwas falsch verstanden, habe geadcht, dass ich mit dem gewicht, den ich mir auflege immer 5 satze mit 5 wiederholungen schaffen muss.

ich habe mich auch jetzt noch mehr über training informiert und denke mal, dass ich, so wie du sagst am anfang 5x5 trainiere um eine gewisse grundlage zu schaffen und dann auf ein anderes programm, das mehr in richtung kraftausdauer geht umsteige.

morgen ist das erste training , mal sehen was der hoffentlich "kompetente fachmann" sagt, werde ihm gegenüber natürlich den plan, den shao hier propagiert erwähnen. binn gespannt was er sagt

so far ...

[Shao 6316]

@psi-doktor:

danke erstmal für deine antwort. ja ich habe das mit der gewichtssteigerung etwas falsch verstanden, habe geadcht, dass ich mit dem gewicht, den ich mir auflege immer 5 satze mit 5 wiederholungen schaffen muss.

ich habe mich auch jetzt noch mehr über training informiert und denke mal, dass ich, so wie du sagst am anfang 5x5 trainiere um eine gewisse grundlage zu schaffen und dann auf ein anderes programm, das mehr in richtung kraftausdauer geht umsteige.

morgen ist das erste training , mal sehen was der hoffentlich "kompetente fachmann" sagt, werde ihm gegenüber natürlich den plan, den shao hier propagiert erwähnen. binn gespannt was er sagt

so far ...

Ich kann dir fast ne Liste geben, was er sagt. Habe das schon so oft alles gehört... aber schreibs ruhig mal. Ich mach noch irgendwann mal nen Sticky, was man dann antworten darf ;)

[MP2901 276]

ja werd ich machen. es ist eigentlich ein fitnessstudio, das dem hochschulsport angehört und von diplomierten fachkräften geführt werden soll, was laut dem flyer auch aktuellste wissenschaftliche erkenntnisse aus dem sportbereich garantieren soll. mal sehen ... das studio wird neu eröffnet, deswegen gibt es bisher keine erfahrungswerte.

[Shao 6316]

ja werd ich machen. es ist eigentlich ein fitnessstudio, das dem hochschulsport angehört und von diplomierten fachkräften geführt werden soll, was laut dem flyer auch aktuellste wissenschaftliche erkenntnisse aus dem sportbereich garantieren soll. mal sehen ... das studio wird neu eröffnet, deswegen gibt es bisher keine erfahrungswerte.

Problem ist dabei, dass in Deutschland die Lehrpläne teils voll mit veralteten Lehrbüchern und sonen Geschichten sind... an Hochschulen wird meist nichtmal die Tabata Studie gelehrt, die die Welt des Konditionstrainings völlig auf den Kopf gestellt hat :D

Ich hab auch schon von Sportstudenten und sogar Professoren gehört, dass Kniebeugen unter 90° schädlich für die Knie sein.

Diese Titel ändern nicht viel daran, dass es eben reiner Schwachsinn ist :D

[Gast Der Psi-Doktor]

Ich bin jedenfalls auch hochgespannt, ob das Übliche rauskommen wird, Ausnahmen gibt's ja bisher nicht so oft ;)

Viel Spaß jedenfalls beim Loslegen mit dem Powern, MP2901!

[MP2901 276]

Hallo,

da ich am Montag persönlich verhindert war und es eh der erste Eröffnungstag im Studio gewesen ist, konnte ich nicht trainieren gehen.

Dafür aber heute war echt gut gewesen mit ein paar Außnahmen

Also im Studio angekommen, kein Trainer weit und breit bzw. sind alle beschäftigt und machen so "Einführungsrunden" auf den Maschinen. Egal bin erstmal 5 min Radergometer gefahren und anschließend ein bisschen gedehnt und dann gings los zum Kniebeugen. Leere Stange kein Problem und die Technik stimmte einigermaßen, muss dazu sagen, dass ich seit Ewigkeiten keine Kniebeugen gemacht hab. Als ich noch Basketbal gespielt habe und ein Trainigsprogramm ohne Gewichte absolviert hatte, waren 200+ Kniebeugen keine seltenheit. (Falls es jemanden interessiert, das Programm heißt "Sky is the Limit" ist enorm gut für Sprungkraft und genau so hart.) ...weiter gehts

Habe die ersten 2 Aufwärmsets gemacht und einen Bekannten erblickt, der zwar noch nicht lange trainiert (ca. 1,5 Jahre), aber die Übungen trotzdem kennt. Also bat ich ihn mir mal ein paar Anregungen zu der Ausführung zu geben, es gab da ein zwei Punkte, die jetzt aber nich gravierend gewesen sind.

Dann kommt so ein Spezi an und meint, wozu brauche ich denn die Kniebeuge, die wären doch nur gut für den unteren Rücken und die Beine, dass man nicht so tief gehen müsste, denn ob der Winkel nun bei 90° oder darunter liegt würde nichts ausmachen ... etc. pp. (Inwiefern stimmt das?) Habe ihm höfflich zugehört und mich dann auch artig bedankt, dann aber trotzdem weiter gemacht, wie ich es wollte. Letztendlich konnte ich mit nem Gewicht von 45KG gut umgehen, also bräuchte ich beim nächten mal ne Steigerung.

Weiter zum Bankdrücken, hier hat dann niemand mehr gestört, außer nem Trainer, der etwas komisch geschaut hat, aber nichts gesagt. Hier hatte ich mit 35 KG schon etwas schwierigkeiten, konnte aber trotzdem sauber ausführen. Da meine brust so gut wie nicht vorhanden ist, ist es auch kein wunder.

So nun kam das schöne LH-Rudern und mit ihn auch ein Trainer, der mMn sehr kompetent ist und ich mich mit ihm gut unterhalten habe. Jedenfalls hat er mir erstmal die richtige Ausführung gezeigt, hatte hier den Rücken nicht ganz grade gehalten. Dann habe ich ihn auf den Trainigsplan angesprochen und er meinte erstmal, es wäre heute eine Außnahme gewesen, dass jemand zu ihm mit einen Plan gekommen wäre, sonst wollen alle einen Plan haben. Hier konnte ich 45KG machen.

So zu dem Plan: Er fand ihn nicht schlecht und hat schon von ähnlichen gehört bzw. kennt die. Er meint auch, dass ich bei dem Plan bleiben soll, wenn ich möchte, denn sonst würden alle Anfänger auf den Maschinen tranieren. Habe ihn dann wegen den Kniebeugen auch noch gefragt, explizit ob man tief gehen soll/ kann oder eben nicht. Als Antwort kam dann, dass es bei richtiger Ausführung und trainierten Kniemuskulatur kaum Unterschiede speziell für das Knie gibt. Da ich letztes Jahr einen Muskelfaserriß im Langen Anzieher (M. Adductor longus) gehabt habe und ihm das auch gesagt habe, hat er mir empfohlen erstmal nur bis 90° zu gehen, damit sich die Muskulatur erstmal festigt und dann könnte ich ruhig tiefer gehen. Was mir zwar etwas wiedersprüchlich zu dem vorhergesagten erscheint. Was meint ihr dazu?

Allerdings hat er mich gebeten, das kreuzheben mit Kurzhanteln zu machen, da der boden noch nicht ganz fertig ist, da fehlt noch der Gummibelag drauf, wird nachgeholt. Meine Frage wäre aber: Kann man die Übung erstmal durch eine andere ersetzen, so für eine bis 2 wochen?

Für die richtige persönliche Beratung soll ich mit ihm noch einen Termin ausmachen, was ich auch wahrscheinlich in Anspruch nehmen werde.

So der Tag war lang der Text auch ich geh erstmal schlafen und Freitag gehts weiter

So far ... MP

[Gast Der Psi-Doktor]

Dann kommt so ein Spezi an und meint, wozu brauche ich denn die Kniebeuge, die wären doch nur gut für den unteren Rücken und die Beine, dass man nicht so tief gehen müsste, denn ob der Winkel nun bei 90° oder darunter liegt würde nichts ausmachen ... etc. pp. (Inwiefern stimmt das?)

Das ist Blödsinn von ihm, da grundsätzlich erstmal folgende Regel geht: Maximaler Bewegungsradius nutzen!

Man soll nur Extremstellungen vermeiden (Bein komplett durchdrücken und dann noch weiterdrücken oder komplett gebeugt halten - nicht gesund) und nicht bei 90° von exzentrischer zu konzentrischer Phase wechseln (also vom Lockerlassen zum Anspannen). Wenn man also tiefer geht als 90° ist das ideal, weil so der Muskel in seiner maximalen Länge beansprucht wird. Aber halt wie gesagt nicht bis auf 90° runtergehen, weil da der Druck auf dem Knie am größten ist und wenn man da halt loslegt, dann kann schonmal was passieren auf Dauer.

Da ich letztes Jahr einen Muskelfaserriß im Langen Anzieher (M. Adductor longus) gehabt habe und ihm das auch gesagt habe, hat er mir empfohlen erstmal nur bis 90° zu gehen, damit sich die Muskulatur erstmal festigt und dann könnte ich ruhig tiefer gehen. Was mir zwar etwas wiedersprüchlich zu dem vorhergesagten erscheint. Was meint ihr dazu?

Ich schätze, er hat Angst, dass du dir weh tust, und du dann letztendlich sagst "Der da war's! Der hat gesagt, ich kann das machen!". Wenn der Faserriss ein Jahr her war, seh ich kein Problem darin, die Muskulatur festigt sich ja auch unter 90° (logisch), du sollst nur halt nicht direkt mit mega Gewicht loslegen. Ganz langsam steigern, aber immer den maximalen Bewegungsradius nutzen, dann wird das schon.

Der Trainer wirkt wohl ok, zumindest soweit man das beurteilen kann anhand der wenigen Kriterien. Lass dich halt das nächste mal dann intensiver von ihm "betreuen", wie du es ja vor hast.

Januar 21, 2009 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[Shao 6316]

ch schätze, er hat Angst, dass du dir weh tust, und du dann letztendlich sagst "Der da war's! Der hat gesagt, ich kann das machen!". Wenn der Faserriss ein Jahr her war, seh ich kein Problem darin, die Muskulatur festigt sich ja auch unter 90° (logisch), du sollst nur halt nicht direkt mit mega Gewicht loslegen. Ganz langsam steigern, aber immer den maximalen Bewegungsradius nutzen, dann wird das schon.

Der Trainer wirkt wohl ok, zumindest soweit man das beurteilen kann anhand der wenigen Kriterien. Lass dich halt das nächste mal dann intensiver von ihm "betreuen", wie du es ja vor hast.

Jops. Wenn du auf Tiefe unter Parallel kommst, Gewicht runter. Erstmal Gewicht aufbauen und dann später damit runter? Vergiss es :D

Besonders denken die meisten auch noch falsch. 90° heisst NICHT Parallel. 90° ist über Parallel, da das Schienbein schief steht. Paralell ist bereits unter 90° und "Below Parallel" ist nicht selten nahe an den 45°.

Der Trainer scheint ok, der Kollege der da angekommen ist, wäre von mir komplett ignoriert worden. Letztens stand ich bei McFit und hab nem Trainer die Kniebeuge erklärt, bzw warum ich sie so mache, wie ich sie mache. Fand er toll. Es gibt noch Hoffnung. Schade ist, dass diejenigen Trainer die mehr lernen wollen, selbst Initiative ergreifen müssen und Geld ausgeben, anstatt von ihren Arbeitsstätten gefördert zu werden. 3000€ im Jahr an Schulungen für nen Trainer ist kaum ne Mehrausgabe bei dem beschissenen Gehalt, was manche in einigen Schuppen kriegen, wenn sie kein PT machen...

[Gast Shredder]

Du hast Sky's the Limit komplett durchgezogen? Respekt hab nach ner Weile aufhören müssen... ;)

Kann man Kreuzheben genrell auch mit Kurzhanteln machen?

[Shao 6316]

Du hast Sky's the Limit komplett durchgezogen? Respekt hab nach ner Weile aufhören müssen... ;)

Kann man Kreuzheben genrell auch mit Kurzhanteln machen?

Generell : Nö.

Du kannst seitliches Kreuzheben machen. Vorne hast du das Problem, dass du die Stange mit respektablem Gewicht nicht mehr an die Beine kriegst. D.h. Der Schwerpunkt ist verschoben, du hast mehr Kraft die auf deine Wirbelsäule wirkt, und der Zugwinkel ist nicht optimal.

[DerBarkeeper 0]

Danke für das Feedback. Ich hab jetz nochmal in Eigenregie einen anderen GK-Plan recherchiert:

Trainingseinheit 1:

Kniebeuge

Bankdrücken

Vorgebeugtes Rudern

Schulterdrücken (eventuell andere Griffart wählen)

Crunches

Trainingseinheit 2:

Kreuzheben

Klimmzug

Dips

Ausfallschrittgehen

Rudern aufrecht

alles jeweil in 3 sätzen mit 6-12 Wiederholungen.

In dem Studio wo ich war haben sie mir Kniebeugen und Bankdrücken (multipresse) an Maschinen gezeigt. Soll ich ihm auffordern mir sie frei zu zeigen oder geht das auch mit Maschine ok?

Seit wann besteht ein GK Plan aus mehreren Trainingseinheiten?

Zum Plan: Kreuzheben mit gestreckten Beinen durchführen, sonst wird der Beinbeuger gar nicht trainiert. Vorgebeugtes Rudern würde ich durch KH-Rudern ersetzen. Könnte sonst zuviel für den unteren Rücken sein und wir wollen ja gesund trainieren :)

Der Plan sieht dann so aus:

Kniebeuge

Kreuzheben gestreckt

Bankdrücken

KH-Rudern

Klimmzüge

KH-Schulterdrücken

Crunches

Das reicht vollkommen aus!

ob der Winkel nun bei 90° oder darunter liegt würde nichts ausmachen ... etc. pp. (Inwiefern stimmt das?)

Für die Knie ist es totales Gift aufzuhören wenn die Beine waagerecht zum Boden sind ("90°"). Entweder weiter runter oder nicht so weit runter.

[Shao 6316]

Für die Knie ist es totales Gift aufzuhören wenn die Beine waagerecht zum Boden sind ("90°"). Entweder weiter runter oder nicht so weit runter.

Nö, der Parallelwinkel ist bereits unter 90° weil das Schienbein in der Beuge niemals gerade steht. Der Winkel gilt zwischen Oberschenkel und Schienbein, nicht zum Boden hin. D.h. das eigentliche Gift ist der von vielen Studios propagierte Plan, da man dort oft bei ECHTEN 90° aufhört.

Zum Plan: Kreuzheben mit gestreckten Beinen durchführen, sonst wird der Beinbeuger gar nicht trainiert. Vorgebeugtes Rudern würde ich durch KH-Rudern ersetzen. Könnte sonst zuviel für den unteren Rücken sein und wir wollen ja gesund trainieren :)

Lies dir das bitte nochmal durch, lies dann eine korrekte Analyse der Biomechanik des Kreuzhebens (Hier klicken) durch und erkenne, warum du gerade über Kreuz gelöteten Quark erzählt hast.

[Gast Der Psi-Doktor]

Also wenn man mit den Beinen parallel zum Boden kommt beim Beugen ist's eigentlich sehr gut, da kann man nicht meckern. Wenn es noch ein wenig tiefer geht, ist's noch besser, das braucht bei vielen aber etwas Übung und Stretching, erfahrungsgemäß glaube ich fast, dass es leichter geht, wenn man schon ein etwas schwereres Gewicht nutzt, denn mit leerer Stange komm ich so tief kaum.

Aber parallel zum Boden ist schon ok. Jedenfalls nicht so tief gehen, dass man schon eher hockt, da ist dann evtl auch etwas viel Druck auf dem Knie. Und halt auch nicht diese pseudogesunden Halb-Tief-Kniebeuge, wie sie immer gezeigt werden, denn das sieht 1. aus, als wäre man Rentner und 2. ist gerade das halt nicht gesund, weil man da immer die ca 90° erwischt.

[MP2901 276]

Hallo Leute

heute war TE B dran und es war guuuuuutt .... konnte seelenruhig ohne Störungen trainieren, wäre es bloß immer so

Habe heute bei der Kniebeuge den vollen Bewegungsradius ausgenutzt und muss sagen, dass es für mich definitiv einfacher zu kontrollieren ist. Habe auch das Gewicht um 5 KG auf 50 KG erhöht und bei dem letzten Set habe ich schon gespürt, dass die letzten 2 Wdh. schwer waren.

Bei den Military Press bin ich zum ersten mal an Anschlag gekommen, musste den letzten satz nach 4 wdh abbrechen. Gewicht 30 KG.

Ich habe heute auch darauf bestanden, dass ich Kreuzheben machen durfte. Es war auch ein anderer Trainer da, er hat dann auch ne Matte angeschleppt auf die ich dann die Hantel ablegen konnte. Diese Übung ist saugeil sage ich nur, man fühlt sich danach so guuuut Gewicht 50 KG.

Komischerweise waren die Dips im Anschluss sehr schwer ausgefallen, hatte füher ohne weiteres 15+ Wdh. gemacht heute war aber nach 5 Schluß . Was mir noch aufgefallen ist, ich hatte ein seltsames Kribbeln bis Zittern in der linken Hand weiß einer vll. woran es liegen könnte?

Noch ne Frgage, da die Winterpause bei mir gnadenlos eingeschlagen hat und ich, was die Ausdauer angeht, am Ende so ziemlich im Keller war, würde ich noch ein bisschen Cardio im Anschluß dranhängen. Wäre es sinnvoll?

So far ... MP

EDIT:

@Shredder

ja hatte es erst alleine versucht, aber das war einfach zu schwer und die Motivation war dann total im Keller. Einen Monat später haben wir uns dann mit der halben Manschaft in der off-season dran gemacht und haben das dann komplett durchgezogen, was uns unter anderen den Pokalsieg sowie die Bezirksmeisterschaft eingebracht hat :) Das geilste daran war, dass wir wohl die schnellste Maschaft waren und rund 60% der Punkte durch fastbreaks gemacht haben

Januar 24, 2009 bearbeitet von MP2901