Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Hexer 8296]

vor 1 Minute, PeSchl schrieb:

Kann schon sein, dass ich zu hoch eingestiegen bin, habe nach längerer Pause wieder mit 1x5x70 begonnen. :/ Bin jetzt allerdings auch erst bei 1x5x85 (bin erst seit 2 Wochen wieder dabei), also vielleicht sollte ich einfach jetzt schon deloaden? 

Steh gerade aufm Schlauch. Hast Du schon immer nur einen Satz gemacht, oder erst jetzt nach der Pause?

Mal abgesehen davon, wenn Du klassisch mit 10kg pro Training steigerst, dann bist Du in zweieinhalb Wochen wieder bei 70 Kilo wenn Du heute mit 30 Kilo anfängst. Also an Deiner Stelle würde ich soweit runter gehen, bis ich sauber die drei Sätze hinbekomme. Ego hin oder her.

[Hexer 8296]

vor 24 Minuten, pMaximus schrieb:

Hi,

 was spräche denn gegen 5x5 mit sauberer Ausführung? 

Na ja, der Trainingsplan halt. Ist eben ein 3x5-Plan 

[PeSchl 184]

vor 3 Minuten, Hexer schrieb:

Steh gerade aufm Schlauch. Hast Du schon immer nur einen Satz gemacht, oder erst jetzt nach der Pause?

Mal abgesehen davon, wenn Du klassisch mit 10kg pro Training steigerst, dann bist Du in zweieinhalb Wochen wieder bei 70 Kilo wenn Du heute mit 30 Kilo anfängst. Also an Deiner Stelle würde ich soweit runter gehen, bis ich sauber die drei Sätze hinbekomme. Ego hin oder her.

Mal so mal so, ehrlich gesagt. Habe immer große Unterbrechungen im Training und fange eigentlich alle paar Monate mehr oder weniger wieder bei null an. Ist scheiße, ich weiß.

[Hexer 8296]

vor 1 Minute, PeSchl schrieb:

Mal so mal so, ehrlich gesagt. Habe immer große Unterbrechungen im Training und fange eigentlich alle paar Monate mehr oder weniger wieder bei null an. Ist scheiße, ich weiß.

Meine Meinung: wenn Du ganz am Anfang stehst - und das tust Du - dann solltest Du auch am Anfang des Trainingsplanes beginnen. Es bringt Dich doch nicht vorwärts wenn Du Dich übernimmst, nur weil Du glaubst Du müsstest schon viel weiter sein. Merkst Du ja gerade selbst.

Das meinte ich mit dem Ego. Fang unten an und steigere Dich ordentlich. Scheiss drauf was die anderen denken könnten. Muskelaufbau ist ein Marathon. Kein Sprint!

[blub123 121]

Wie sollte man am besten mit Zughilfen trainieren?
Meine Griffkraft limitiert meinen DL zu sehr und die unsymmetrische Belastung des Kreuzgriffs finde ich nicht gut (vor allem bei high rep).
Ich würde einfach das Warm-Up "normal" machen und die Zughilfen nur für die Arbeitssätze benutzen. Sonst noch was zu beachten?

[Yolo 3362]

Griffkraft verbessern: Liquid Chalk & Farmers Walk & bei der letzten Rep den Deadlift solange wie möglich versuchen zu halten (stehend)

Achso deine Frage war eine andere: Nur verwenden, wenn wirklich notwendig, sprich Arbeitssatz oder beim letzten Aufwärmsatz um das Feeling zu bekommen.

September 19, 2017 bearbeitet von Yolo

[Nathol 1283]

Am 18.9.2017 um 13:57 , blub123 schrieb:

Wie sollte man am besten mit Zughilfen trainieren?
Meine Griffkraft limitiert meinen DL zu sehr und die unsymmetrische Belastung des Kreuzgriffs finde ich nicht gut (vor allem bei high rep).
Ich würde einfach das Warm-Up "normal" machen und die Zughilfen nur für die Arbeitssätze benutzen. Sonst noch was zu beachten?

Ich trainiere immer mit Zughilfen und Daumenklemme, komme aber auch aus dem Gewichtheben. Vielleicht erstmal nur mit Daumenklemme probieren? Hast halt zwei tote Daumen, dafür aber keine Griffkraftprobleme.

[PeSchl 184]

Zwei Fragen:

1. Kann mir jemand sagen, wie ich es schaffe, beim Bankdrücken einen ordentlichen bar path hinzubekommen? Ich habe das Gefühl, dass ich die Hantel beim Absenken wie ein Bekloppter nach vorne und nach hinten gleiten lasse. Selbst bei niedrigem Gewicht schaffe ich es nicht, die Hantel über zwei Wiederholungen hinweg ordnungsgemäß abzusenken, habe allerdings leider auch enorm lange Arme. 

2. Ich kann aufgrund von Hüftproblemen nur Box-Squats ausführen und muss auf richtige Squats verzichten. Aber inwiefern kann ich da einen entsprechenden Vergleich anführen, wenn ich meinen Kraftstandard einschätzen will? Also angenommen, ich schaffe einen Box-Squat mit 100 kg, wie viel würde ich dann (rein rechnerisch) mit normalen Squats hinbekommen müssen? 

[Yolo 3362]

1. Spannung (Atmung); Kontrolle (Stange gefühlt auseinander brechen wollen); Schulterblätter hinten zusammen und auf die Bank fixieren; Brust rausdrücken. Außerdem einen fixen Punkt auswählen (z.B. leicht über Nippel) wo du die Stange immer hinführen willst. Selbst mit langen Armen absolut machbar.

2. Keine Ahnung, aber arbeite an deinen Hüftproblemen mit Mobility. Zusätzlich gut aufwärmen vor den Squats, z.B. in den Squat setzen und Knie mit den Ellenbogen auseinanderdrücken. Leichtes Blackrollen davor über die Hüfte wirkt bei mir auch wunder.

[PeSchl 184]

vor 7 Minuten, Yolo schrieb:

2. Keine Ahnung, aber arbeite an deinen Hüftproblemen mit Mobility. Zusätzlich gut aufwärmen vor den Squats, z.B. in den Squat setzen und Knie mit den Ellenbogen auseinanderdrücken. Leichtes Blackrollen davor über die Hüfte wirkt bei mir auch wunder.

Ich fahre gut mit Box Squats. Shao gibt es in seinem Buch als Substitutionsübung an und hat es mir aufgrund der Hüftprobleme auch einmal persönlich empfohlen. Die Hüftschmerzen treten schon beim Aufwärmen  oder Mobility-Übungen ein, das ist ja das Problem. Und Squats mit Arbeitsgewichten lassen mich dann schon einmal wochenlang zum Invaliden werden, wird wahrscheinlich irgendetwas in Richtung Hüftimpingement sein. 😭 Da betreibe ich lieber die schmerzlose Variante. 

[KDB 35]

Hi Leute,

ich will keinen neuen Thread aufmachen, sondern mir einfach nur ein paar Tipps abholen.
Habe seit längerem ein Problem mit meinem linken Bein. Wahrscheinlich Plattfuß, ich habe quasi keine Stabilität auf der innenseite.
Das eigentliche Problem ist aber, dass ich ein massives Problem mit Ärzten habe.

Ich habe definitiv schon die ein oder andere muskuläre Dysbalance, und möchte das jetzt endlich ordentlich angehen.
Aber da geht es schon los.
Geh ich am besten zu einem Sportmediziner?
Soll ich mir Krankengymnastik verschreiben lassen?
Ein Orthopäde für Einlagen wär sicherlich auch angebracht?

Mir ist klar dass es irgendwie dumm ist, sowas im Internet zu fragen. Aber ich brauch einfach ein paar Anhaltspunkte, damit ich weiß in welche Richtung es gehen soll wenn ich dann beim Arzt bin.

[Nathol 1283]

Habe selbst Plattfüße und Einlagen zu tragen in allen Schuhen die ich besitze, hat das Problem gelöst. Erstmal dort ansetzen.

[KDB 35]

Ok ich hoffe auch, dass die erstmal Besserung bringen.

Wie sieht es damit beim Gewichtheben aus? Geht das klar in Liftingschuhen?

Beim Squatten habe ich nichtmal große Probleme, aber vorallem beim Sumo fehlt mir einfach die Stabilität im linken Bein.
Aber vielleicht genügt es ja erstmal im Alltag mit Einlagen rumzurennen bis sich alles wieder einigermaßen normalisiert.

[Nathol 1283]

Habe tatsächlich meine Einlagen in meine Gewichtheberschuhe bekommen und seitdem auch keine Knieprobleme mehr mit Kniebeugen.

[Stone Cold 567]

 

Hat jemand Erfahrungen mit Doorway Pullup Bars? Es gibt wohl viel Schrott auf dem Markt, gibts irgendwas zu beachten? Markenempfehlung?

[PeSchl 184]

Sind Box-Squats und gestrecktes Kreuzheben (hohes Volumen) in einer Trainingseinheit zu viel Belastung für den unteren Rücken? 

[Yolo 3362]

Hängt vom Workload und Trainingsstand ab. 

Grundsätzlich aber sicher problemlos machbar

[Ibo 111]

Moin Leute,

Ich trainiere ohne große Unterbrechungen seit etwa 7J mindestens 4x/Woche und möchte mehr aus meinem Training und meinem Körper herauszuholen, als es mir bisher gelungen ist. Ich wäre euch sehr dankbar, wenn ihr mir ein paar Anregungen geben könntet. Mein Trainingsziel ist es, möglichst viel Muskelmasse draufzupacken bei maximaler Shreddedness.

Ich trainiere zurzeit 4-5x/Woche jeweils etwa 75 Minuten nach der Boring But Big 3-Month Challenge von Wendler, bin 1,88m groß und wiege 87kg. Kfa etwa bei 12%. 

Ich trainiere wie gesagt etwa 4-5x/Woche. Die Trainingseinheiten sehen wie folgt aus: 

TE1:
Deadlifts 5/3/1
Squats 5x10

Assistance Übungen

 

TE2:

Military Press 5/3/1

Benchpress 5x10

Assistance Übungen 5x10

 

TE3:
Squats 5/3/1

Deadlifts 5x10

Assistance Übungen 5x10

 

TE4:

Benchpress 5/3/1

Military Press 5x10

Assistance Übungen 5x10

Meine One-Rep-Maxes in den Big4 sind Squat: 1x155kg, Deadlift: 185kg, Benchpress: 1x120kg und Military Press 1x75kg. 

 

Die Kraftleistungen sind wohl ganz okay, aber meiner Meinung nach sehe ich nicht danach aus. Außerdem habe ich das Gefühl, dass ich hinsichtlich meiner Kraftleistungen seit einem Jahr stagniere.

Meine Frage an euch: Habt ihr eine Idee, wie ich mein Training anpassen könnte, um noch mehr herauszuholen? Sind 4-5 Trainingseinheiten realistisch, oder eher zu wenig? In welche Richtung könnte ein Training in etwa gehen?

Vielen Dank im Voraus.

[Kaiserludi 9545]

@Ibo
12% ist ein relativ niedriger KFA. Kann natürlich sein, dass du erst gerade gecuttet hast, dann passt das, aber falls das die ganzen 7 Jahre in dem Bereich war, dann verschenkst du da Potential: Der männliche Körper baut unter kcal Überschuss besser auf als mit Maintenancezufuhr und im Defizit baut er sehr schlecht auf, bzw. ab einem gewissen Trainingsstand eher ab. Unterm Strich kommt man übers Jahr gesehen besser vorran, wenn man einen Teil des Jahres über sich auf den Masse-/Kraftzuwachs konzentiert mit deutlichem Kalorienüberschuss auf Kosten von Körperfettzuwach und den anderen Teil des Jahres darauf, den KFA wieder zu sehnken und dabei die Zuwächse an Kraft und Lean Mass so weit wie möglich zu halten, als wenn das ganze Jahr über den KFA konstant niedrig hält. Der Preis dafür ist natürlich, dass man nicht das ganze Jahr über super shreddet ist. z.B. kannst du ab Hochsommer bis Ende Winter die Aufbauphase legen und dann ab Ende Winter, Anfang Frühjahr die Cutphase um pünktlich zum Sommerbeginn wieder eine Strandfigur zu haben. Alternativ gehen auch kürzere Intervalle, z.B. 3 Monate Aufbau gefolgt von einem Monat Cut, jeweils 3 mal im Jahr.

Mit der vorhandenen Muskelmasse sehen auch 100kg Körpergewicht gar nicht mal so schlimm aus.

 

Deine Kraftwerte befinden sich derzeit am oberen Ende der intermediateregion (siehe http://www.strengthstandards.co/#/), aber von der OHP abgesehen noch ein gutes Stück von Advanced Niveau entfernt. Entsprechend macht es Sinn, nach einem bewährten Intermediateplan zu trainieren. 531 fällt in diese Kategorie, hat aber seine Schwachpunkte (siehe https://startingstrength.com/article/into-the-great-wide-open-the-texas-method-and-5-3-1). Womöglich funktioniert Texas Method oder Madcow besser für dich oder Brazilian Powerbuilding.

Auch kann es Sinn machen, mal eine Weile in einer anderen Reprange zu trainieren (z.B. 8Reps pro Arbeitssatz).

 

Wie sehen die anderen Punkte aus? Ernährung (Kalorien, Makros, insbesondere Protein), Nahrungsergänzugsmittel, Recovery (wird noch anderer Sport nebenbei betrieben, auf welchem Niveau und wie häufig? Schläfst du mindestens 8 Stunden täglich? Alkohol?)?

 

Je nachdem, was dir dein Fortschritt wert ist und wie deine finanzielle Lage ist, kann es auch Sinn machen, über ein Personal Online Coaching nachzudenken. Ein guter Coach, der nach jedem Workout bei Bedarf deinen Plan nachjustiert, regelmäßig die Technik checkt, gegebenfalls auch deine Ernährung coacht, etc., ist bei dieser Form von Coaching deutlich günstiger als bei vor Ort Personal Coaching. Für 200 Euro im Monat kann man da schon wirklich fähige Coaches mit fundiertem Wissen bekommen.

[Gast]

Von Shreddedness habe ich jetzt keine Ahnung, aber in der Gewichtsklasse sind die meisten Jungs 10-15cm kleiner bei etwa gleicher leanness und bewegen dann entsprechend mehr. Da darf man sich als großer Mensch nicht so sehr an den Relativwerten aufhängen, weil nen 30cm Oberschenkel macht mit 10kg Muskeln dran ne dickere Beuge als nen 50cm Oberschenkel.

5/3/1 ist sehr niedervolumig, gute Cookie-Cutter BB-Programme kenn ich jetzt nicht. Was aber schon ganz gut ist und das Volumen uppt wäre Inverted Juggernaut Method von Chad Wesley Smith. Das ist ein überlegener Mittelweg zwischen 5/3/1 und der Holzhammer Brasilian-Viel-hilft-viel-Bro-Routine. Die ersten zwei Monate kann man dann als erste Assistance auch sehr gut BBB machen, die anderen beiden 5/3/1 (oder alle 4, aber BBB hat mehr Volumen), oder, weil Volumen rockt, 5×5 mit 60/67.5/75% vom Trainingsmax in der 1./2./3. Woche. Weitere Assistance dann nach Gusto.

Bonuspunkte für die ersten zwei Monate Incline statt Bench, Highbar ATG statt Lowbar und Opposite Stance Deadlifts. Die ersten zwei Monate kann man dann immer gut cutten/bulken, die anderen beiden maintainen (leverages und dietfatigue abbauen bzw. setpoint für mehr Masse halten, blabla), was dann auch ganz gut mit des Kaisers Empfehlungen zusammenpasst.

In der jeweils dritten Woche dann nach den AMRAP-Sets auch noch gut was hinterherballern, sonst ist das doch etwas wenig für den Trainingsstand, der Deload muss sich ja lohnen.

[Yolo 3362]

vor 16 Stunden, Ibo schrieb:

Die Kraftleistungen sind wohl ganz okay, aber meiner Meinung nach sehe ich nicht danach aus. Außerdem habe ich das Gefühl, dass ich hinsichtlich meiner Kraftleistungen seit einem Jahr stagniere.
 

Naja bei 1,88 mit 87kg und 12% KFA (wenn dem wirklich so ist) schaust du theoretisch schon danach aus. Musst halt bedenken, dass dein Fokus auf Kraft und nicht Hypertrophie liegt. Klar schließt das eine, das andere nicht aus, aber irgendwann kommt ein Punkt, wo man sich für eine Sache entscheiden muss, wenn man überdurchschnittlich gut darin werden will. Heißt nicht, dass man als Powerlifter nicht trotzdem gut usschauen kann.

Zum Thema Kraft können dir meine Vorposter bestimmt bessere Ratschläge geben. Nur was mir auffällt, dieses stumpfe 5x10 halte ich für wenig zielführend. Solltest nach 7 Jahren Training schon viel mehr mit Periodisierung arbeiten und unterschiedliche Rep-Schema ausführen. Was machst du denn genau für Assistance?
Dass mit den Bonuspunkten wie von BADHABIT angesprochen ging mir auch durch den Kopf, auch Mal ähnliche Übungen einbauen bzw. Mainlifts sogar eine Zeit dafür ersetzen (Front Squats, Incline Bench, Deficit Deadlift, PIN Press).

Alan Thrall hat mMn auch einen guten Youtube Channel wo du Ideen und Konzepte findest.

[Ibo 111]

Liebe Leute, vielen Dank schon mal für eure Beiträge.

vor 15 Stunden, Kaiserludi schrieb:

12% ist ein relativ niedriger KFA. Kann natürlich sein, dass du erst gerade gecuttet hast, dann passt das, aber falls das die ganzen 7 Jahre in dem Bereich war, dann verschenkst du da Potential

Ich kann dir natürlich nicht garantieren, dass der KFA hundertprozentig akkurat ist, aber tatsächlich habe ich mich die ganzen 7 Jahre in diesem Bereich bewegt.

vor 15 Stunden, Kaiserludi schrieb:

Deine Kraftwerte befinden sich derzeit am oberen Ende der intermediateregion (siehe http://www.strengthstandards.co/#/), aber von der OHP abgesehen noch ein gutes Stück von Advanced Niveau entfernt. Entsprechend macht es Sinn, nach einem bewährten Intermediateplan zu trainieren. 531 fällt in diese Kategorie, hat aber seine Schwachpunkte (siehe https://startingstrength.com/article/into-the-great-wide-open-the-texas-method-and-5-3-1). Womöglich funktioniert Texas Method oder Madcow besser für dich oder Brazilian Powerbuilding.

Insgesamt geht mein Ziel aber eher in Richtung „Ästhetik“, als in Richtung Kraft. Unter anderem aufgrund meiner Verletzungshistorie im Knie ist mein vordergründiges Ziel nicht 200kg zu beugen, sondern krass auszusehen. Versteht mich nicht falsch, es bringt mir Spaß schwere Gewichte zu heben und mich zu challengen, aber im Endeffekt es ist für mich eher Mittel zum Zweck. Meine Idee durch das 5/3/1 + 5x10 Setup war, Kraft-Intesität und Bodybuilding-Volumen zu kombinieren. Bei den Programmen, die du vorgeschlagen hast, steht der Faktor Strength sehr, sehr stark im Fokus, oder? Hältst du das für zielführend bei meinem Ziel? 

vor 15 Stunden, Kaiserludi schrieb:

Wie sehen die anderen Punkte aus? Ernährung (Kalorien, Makros, insbesondere Protein), Nahrungsergänzugsmittel, Recovery (wird noch anderer Sport nebenbei betrieben, auf welchem Niveau und wie häufig? Schläfst du mindestens 8 Stunden täglich? Alkohol?)?

In der Regel komme ich auf 2-2,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, bin aber durchschnittlich maximal bei 2500kcal, was natürlich zu wenig ist. Was mich bisher davon abgehalten hat, mehr zu essen, ist einerseits die "Angst" zu verfetten, aber auch der (Irr-)glaube: "Ich esse meine Proteins und setze vernünftige Trainingsreize. Progess ist aber trotzdem Mangelware. Wenn ich jetzt 1000kcal mehr zu mir nehme, verfette ich dann nicht einfach nur, ohne Gains zu erzielen?"

Supplementiert habe ich früher neben Whey auch mit Kreatin, BCAAs und Zink. Insgesamt habe ich meine Supplementation aber sukzessive zurückgefahren und nehme zurzeit nur noch Zink und vereinzelt Whey. 

Alkohol trinke ich wenig bis gar nicht. Schlafen tue ich zurzeit etwa 8 Stunden pro Tag. Da gab es in der Vergangenheit aber auch Phasen, wo ich dauerhaft auf maximal 6 Stunden gekommen bin. Ins Gym bin ich aber dennoch immer gegangen, ohne einen Performance-Einbruch zu verbußen.

vor 14 Stunden, BadHabit schrieb:

5/3/1 ist sehr niedervolumig, gute Cookie-Cutter BB-Programme kenn ich jetzt nicht. Was aber schon ganz gut ist und das Volumen uppt wäre Inverted Juggernaut Method von Chad Wesley Smith.

Für das Grundprogramm stimme ich dir definitiv zu, aber würdest du sagen, dass das auch mein Setup zutrifft? Hier meine beiden OK-Tage nochmal als Beispiel:

 

TE2:

Military Press 5/3/1

Incline Dumbbell Benchpress 5x10

Pull-Ups 5x10

Dips 5x10

Rows 5x10

Lateral Raises 5x10

Bizeps + Trizeps 5x10

Facepulls 5x10

 

TE4:

Benchpress 5/3/1

Seated Dumbbell Military Press 5x10

Chin Ups 5x10

Rows 5x10

Cable Crossovers 5x10

Lateral Raises 5x10

Bizeps + Trizeps 5x10

Facepulls 5x10

vor 14 Stunden, BadHabit schrieb:

Was aber schon ganz gut ist und das Volumen uppt wäre Inverted Juggernaut Method von Chad Wesley Smith.

Ich finde hierzu auf Anhieb relativ wenig Quellen, die verraten, wie man mit den Assistance-Übungen vorgehen kann. Hast du hierzu etwas?

 

vor einer Stunde, Yolo schrieb:

Naja bei 1,88 mit 87kg und 12% KFA (wenn dem wirklich so ist) schaust du theoretisch schon danach aus.

Die 12% KFA habe ich mit Caliper und mit KFA-Waage gemessen. Beide geben ziemlich ähnliche Werte. Ich möchte natürlich nicht ausschließen, dass der Wert nicht korrekt ist. Vielleicht habe ich auch einfach einen falschen Anspruch, aber ich dachte immer, wenn ich ordentliche Kraftwerte erreich, dann sehe ich aus wie Jeff Seid :D

 

vor einer Stunde, Yolo schrieb:

Was machst du denn genau für Assistance?

siehe meine Antwort an BadHabbit in diesem Beitrag.

[Gast]

 

vor 10 Minuten, Ibo schrieb:

TE2:

Military Press 5/3/1

Incline Dumbbell Benchpress 5x10

Pull-Ups 5x10

Dips 5x10

Rows 5x10

Lateral Raises 5x10

Bizeps + Trizeps 5x10

Facepulls 5x10

 

TE4:

Benchpress 5/3/1

Seated Dumbbell Military Press 5x10

Chin Ups 5x10

Rows 5x10

Cable Crossovers 5x10

Lateral Raises 5x10

Bizeps + Trizeps 5x10

Facepulls 5x10

vor einer Stunde, Yolo schrieb:

Zum Thema Kraft können dir meine Vorposter bestimmt bessere Ratschläge geben. Nur was mir auffällt, dieses stumpfe 5x10 halte ich für wenig zielführend. Solltest nach 7 Jahren Training schon viel mehr mit Periodisierung arbeiten und unterschiedliche Rep-Schema ausführen. Was machst du denn genau für Assistance?

Tatsächlich sieht schon sehr ähnlich wie mein letzter JTS-Durchgang aus, nur dass ich bei der Assistance ein wenig mehr Liebe reingesteckt habe, siehe Yolos Post. 3–5 Sätze zu 10–20 Wiederholungen, drei Sätze in der jeweils ersten Woche, vier Sätze in der jeweils zweiten, fünf Sätze in der jeweils dritten, null bis zwei in der Deloadwoche. Und Dips und Chins Donnerstags immer nur drei Sätze @8, das ist mit, äh, intermediate Gewicht, sonst zuviel.

Ohne jetzt genaueres zur Kniegeschichte zu wissen, ist der Erfahrungswert, dass das alles kein Problem ist, vor allem wenn man tief genug beugt, vor allem wenn man Beugevariationen durchführt, weil man spätestens mit ATG highbar narrow stance niemals wirklich Gefahr laufen, dass das Gewicht gefährlich wird. Was bei 200 sicher aber auch noch nicht der Fall ist, erst bei hohem Gewicht.

Aber bei dem Kalorieninput ist natürlich auch das Hauptproblem gefunden. Ob Du jetzt Kraft oder Muskeln haben willst, ist an dem Punkt auch noch ziemlich egal, für PL fehlen Dir Titten und Beine, was sich ja auch in den mauen Kraftwerten (für Genpop, nicht PL) widerspiegelt.

[Yolo 3362]

Also ich kenn den Plan nicht, aber ich hinterfrage das Volumen hier schon sehr stark. Das was Bad Habit schreibt mit Periodisierung macht schon mehr Sinn. Wie willst du da sonst die Intensität hoch halten? Könnte das bei 7 Übungen mit 5x10 niemals, zumindest nicht über einen längeren Zeitraum. Außerdem finde ich z.B. bei Seated DB BP den Bereich 6-10 Wdh. effizienter und bei Lateral Raise eher den Bereich 10-15 Wdh.

2500 kcal sind für deinen Trainingsstand und Größe halt echt viel zu wenig. Protein ist genug, da müssen die Carbs nach oben wenn du Progress machen willst. Wie Ludi sagt, im Winter 5kg hoch und im Sommer wieder runter ist wesentlich effizienter was die Progression betrifft als das ganze Jahr maintenance.

April 13, 2018 bearbeitet von Yolo

[Shao 6316]

Zitat

Wie willst du da sonst die Intensität hoch halten? Könnte das bei 7 Übungen mit 5x10 niemals, zumindest nicht über einen längeren Zeitraum. Außerdem finde ich z.B. bei Seated DB BP den Bereich 6-10 Wdh. effizienter und bei Lateral Raise eher den Bereich 10-15 Wdh.

 

Das ist BBB, man fängt mit 50% an und arbeitet sich auf maximal 65% hoch. Da geht es nur ums Volumen bei den 5x10, das man langsam ans gerade so Erträgliche steigert.