Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost

12.959 Beiträge in diesem Thema

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vor 1 Stunde, Shao schrieb:

 

 

vor 1 Stunde, Shao schrieb:

Das ist BBB, man fängt mit 50% an und arbeitet sich auf maximal 65% hoch. Da geht es nur ums Volumen bei den 5x10, das man langsam ans gerade so Erträgliche steigert.

Genau. Bei der 3-Month-Challenge steigert man beginnend bei 50 Prozent des 1RMs bis auf 70 Prozent.

Ich bin aber mittlerweile eigentlich bei jeder Übung drüber. Bei den Squats liegt mein 1RM bei 155Kg und ich verwende bei den 5x10 120Kg. Ist hart, aber bringt Spaß und klappt.

Verstehe ich euch richtig und ihr meint u.a., dass ich zu viel Volumen drin habe und mit weniger Volumen mehr Erfolg hätte?

bearbeitet von Ibo

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Gast

BBB macht man halt auf dem zweiten Mainlift, nicht auf jeder kleinen Scheissdreckspissübung. Übrigens gehört zur BBB-Challenge auch, dass man ordentlich futtert, das ist nämlich der anstrengende Part davon. 70% ist im Schnitt soetwas wie 12RM, natürlich kann man das mit bisschen metabolischer Anpassung auf fünf Sätze ballern.

Bei der ganzen kleinen Assistance ist 5×10 halt sehr lieblos und nur in den seltensten Fällen ein wirklich geeignetes Rep-Schema.

Insgesamt fehlt Dir Essen. Volumen in den Mainlifts. Liebe zur Assistance. Genau in der Reihenfolge.

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Ohne einen neuen Thread dafür aufzumachen...

Aber ich frage mich was ganz banales:
Welcher Muskel gilt als am männlichsten am Körper eines Mannes?

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vor 36 Minuten, Froncolo schrieb:

Welcher Muskel gilt als am männlichsten am Körper eines Mannes?

Der PC-Muskel.

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Gast

Wie die Beine eines Mannes, so auch sein Johannes, und nur wenn der klein ist, trainiert man nicht für dicke Haxen, das sieht dann nämlich peinlich aus.

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In der LBR wird empfohlen am UK Tag noch "ein paar schwere Sätze" Bauch / unteren Rücken zu machen.

Für den Rücken mache ich gerne Hyperextensions, die lassen sich auch ganz gut steigern.
Was könnt ihr für Übungen für den Bauch empfehlen? Bei welcher Übung kann man gut das Gewicht steigern?

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Crunches mit Gegengewicht

Hanging Leg Raises

Planks

Dragon Flag

Ab Wheel 

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Wäre vor einigen Wochen fast am Ende meines ersten LBR-Cycles gewesen. Angesetzt sind 6 - 8 Wochen pro Cycle, danach soll man einen zweiwöchigen Deload fahren.

Dann habe ich das Training aber 2 1/2 bis 3 Wochen ziemlich schleifen lassen und auch die Ernährung ein wenig vernachlässigt. Jetzt bin ich wieder eingestiegen und musste entsprechende Krafteinbußen feststellen. 

Soll ich mich jetzt zumindest wieder zu den vorherigen Kraftwerten hocharbeiten und dann in den Deload gehen? Oder jetzt schon trotz entsprechender Krafteinbußen deloaden?

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vor 17 Stunden, PeSchl schrieb:

Soll ich mich jetzt zumindest wieder zu den vorherigen Kraftwerten hocharbeiten und dann in den Deload gehen? Oder jetzt schon trotz entsprechender Krafteinbußen deloaden?

Wenn du das Training 2-3 Wochen pausierst hast, dann ist der überiwegende Teil des Kraftverlustes neuronal quasi, weil die Bewegungsabläufe nicht mehr so gut kannst. Ich würde den Cycle nochmal neu starten und dan nach 6-8 WOchen deloaden, je nach Gefühl.

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Hi Leute,

Ich bin 23 Jahre, bei 1,97m und 73kg absoluter Hardgainer und möchte endlich was an meiner Form ändern. Leider kann ich nur von zu Hause aus trainieren und bitte um eine Bewertung meines Trainingsplans, den ich 3x pro Woche ausführe. Das Ziel dabei ist ganz klar Masse, allerdings kann ich viele Ganzkörperübungen, besonders mit schweren Gewichten, wegen meiner starken Hyperkyphose (Rundrücken) nicht/schlecht trainieren und mache wegen dieser Baustelle in den trainingsfreien Tagen Übungen zur Haltungsverbesserung bzw Dehnübungen/Yoga.

Hier mein Trainingsplan: 

aufwärmen
Liegestütze 3 x max
Goblet Sqat 3 x 10 (aktuell 10kg Hantel)
Rückenstrecken im Liegen 3 x 15
verschiedene Bauchübungen, je 3 x 10wdh./20sec.: Unterarmstütz, Seitstütz, Crunches, Beinsenken, V-Ups etc. 
--> halte mich da an dieses Video: https://www.youtube.com/watch?v=ZU3CzA-RSdY
Überzüge: 3 x 10 (aktuell 3kg Hantel)
Bench Dips: 3 x 10
Bizep Iso Curl: 3 x 10 (aktuell 7kg Hantel)

Von der Ernährungsseite habe ich schon immer Unmengen gegessen, aber achte mehr auf die Häufigkeit und ziehe ich mir seit 2 Wochen jeden Tag 3000-4000 (gesunde) Kalorien rein, besonders Haferflocken scheinen echt gut anzusetzen. Konnte bis jetzt 2kg zunehmen, aber stehe natürlich erst ganz am Anfang.
Als Equipment habe ich bis jetzt nur zwei Kurzhanteln je bis 8kg und Liegestützegriffe. Wäre Dankbar für Empfehlungen, was an weiterem Equipment sinnvoll wäre, sowie wenn ihr noch Empfehlungen für andere Übungen habt.

Viele Grüße & Danke im Voraus!!

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@reuber

Ja was willst du hören, dein Trainingsplan taugt für Muskelzuwachs nix. Mehr wie körperliche Fitness und eine ansehnliche Figur ist da nicht drin.

Wieso kannst du denn nicht in ein Fitnessstudio??

Grundübungen richtig ausgeführt werden deine Haltung & Rundrücken stark verbessern (bin kein Arzt), lasse die Ausrede nicht gelten.

Bei der Ernährung brauchst du nicht alle deine Kalorien "gesund" oder "clean" aufzunehmen. Da tust dir keinen gefallen, viel zu anstrengend bei 4000kcal. Streu ruhig 50% "ungesund" mit rein, macht das Zunehmen viel entspannter und einfacher, ohne Nachteile.

bearbeitet von Yolo
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vor 12 Stunden, reuber schrieb:

Von der Ernährungsseite habe ich schon immer Unmengen gegessen, aber achte mehr auf die Häufigkeit und ziehe ich mir seit 2 Wochen jeden Tag 3000-4000 (gesunde) Kalorien rein, besonders Haferflocken scheinen echt gut anzusetzen. 

Gut gemeinter Rat aus eigener Erfahrung: Falls du die 4.000 kcal nicht wirklich benötigst (bspw. wegen eines körperlich anstrengenden Berufs), würde ich das lassen. Selbst bei deiner Körpergröße dürftest du mit so vielen Kalorien deutlich über's Ziel hinaus schießen. Ich bin nicht viel kleiner als du, aber mein errechneter Bedarf für Muskelaufbau liegt bei unter 3.000 kcal. 

Ich weiß, es nervt, wenn man so groß und gleichzeitig spindeldürr ist, habe das auch hinter mir. Aber so setzt einfach nur vollkommen überflüssiges Fett an den unmöglichsten Stellen an, das du so schnell nicht mehr los wirst. Ist der beste Weg, um Skinny Fat zu werden. 

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Am 16.7.2018 um 11:40 , Yolo schrieb:

@reuber

Ja was willst du hören, dein Trainingsplan taugt für Muskelzuwachs nix. Mehr wie körperliche Fitness und eine ansehnliche Figur ist da nicht drin. 

Wieso kannst du denn nicht in ein Fitnessstudio??

Grundübungen richtig ausgeführt werden deine Haltung & Rundrücken stark verbessern (bin kein Arzt), lasse die Ausrede nicht gelten.

Bei der Ernährung brauchst du nicht alle deine Kalorien "gesund" oder "clean" aufzunehmen. Da tust dir keinen gefallen, viel zu anstrengend bei 4000kcal. Streu ruhig 50% "ungesund" mit rein, macht das Zunehmen viel entspannter und einfacher, ohne Nachteile.

Danke für deine Antwort; was kannst du denn für Übungen für zu Hause empfehlen? Langhantel + Spiegel besorgen und Kreuzheben anfangen? & ne Klimmzugstange organisieren? Rudern? Ich werde in den nächsten Monaten zwei Mal umziehen müssen, deshalb lohnt sich keine Mitgliedschaft im Studio für den Moment. Wegen meiner schrecklichen Haltung werde ich mal demnächst mit dem Orthopäden abklären, welche Übungen ok sind bzw. welche überhaupt nicht zu empfehlen sind.

vor 23 Stunden, PeSchl schrieb:

Gut gemeinter Rat aus eigener Erfahrung: Falls du die 4.000 kcal nicht wirklich benötigst (bspw. wegen eines körperlich anstrengenden Berufs), würde ich das lassen. Selbst bei deiner Körpergröße dürftest du mit so vielen Kalorien deutlich über's Ziel hinaus schießen. Ich bin nicht viel kleiner als du, aber mein errechneter Bedarf für Muskelaufbau liegt bei unter 3.000 kcal. 

Ich weiß, es nervt, wenn man so groß und gleichzeitig spindeldürr ist, habe das auch hinter mir. Aber so setzt einfach nur vollkommen überflüssiges Fett an den unmöglichsten Stellen an, das du so schnell nicht mehr los wirst. Ist der beste Weg, um Skinny Fat zu werden. 

Sieht so aus als habe ich einen sehr hohen Grundumsatz bzw. super schnellen Stoffwechsel. Ich ess schon seit ich denken kann Unmengen und kam jeden Tag eigentlich locker über 2700-3000 kcal. Trotzdem stand ich immer so um die 70kg, egal ob ich körperlich gearbeitet oder nicht. Danke trotzdem für deinen Tipp, ich werd die "Wampe" im Auge behalten... 😄

Ps.: wie (cm/kg) hast du dich entwickelt?

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vor einer Stunde, reuber schrieb:

Sieht so aus als habe ich einen sehr hohen Grundumsatz bzw. super schnellen Stoffwechsel. Ich ess schon seit ich denken kann Unmengen und kam jeden Tag eigentlich locker über 2700-3000 kcal. Trotzdem stand ich immer so um die 70kg, egal ob ich körperlich gearbeitet oder nicht. Danke trotzdem für deinen Tipp, ich werd die "Wampe" im Auge behalten... 😄

Ps.: wie (cm/kg) hast du dich entwickelt?

Ich bin ungefähr 1,92 Meter groß, meine Gewichtsentwicklung ist immer ein ewiges Rauf und Runter. Einmal bin ich innerhalb von 2 1/2 Monaten von 73 Kilogramm auf 81 Kilogramm hinauf geklettert. Da wollte ich es auch einfach wissen und habe gefressen wie ein Mähdrescher. Mein Zielgewicht liegt eigentlich eher bei 85 - 90 Kilogramm, aber ich schaffe es nie, langfristig ordentlich zu essen. Meistens verliere ich mein Gewicht wieder. Zuletzt bin ich bei 75 Kilogramm gestartet und dann innerhalb einiger Monate auf 79 Kilogramm geklettert, das halte ich aktuell auch ganz gut, will aber höher.

Auffällig ist trotzdem, dass man meine Bauchmuskulatur im Vergleich zu früher kaum sieht. Es geht mir nicht um das Sixpack per se, aber man sieht an der Stelle eben schon sehr gut, dass ich unnötig Fett angesetzt habe, und das, obwohl ich noch weit von meinem Wunschgewicht entfernt bin. Auch an den Hüften und im Gesicht hat es sich bemerkbar gemacht. Da reichen immer wieder kurze Phasen des übermäßigen Fressens, um sich das Leben hinterher unnötig schwer zu machen. 

Für deine Kraftleistungen macht es keinen (gewaltigen) Unterschied, ob du jetzt einen Überschuss von 300 kcal oder 1000 kcal täglich fährst. 

Ich würde vermuten, dass du einfach zu ungenau Kalorien zählst. Ist meistens der Grund bei solchen Sachen. Ohne körperlich anstrengende Arbeit solltest du mit 3.000 kcal eigentlich schon einen sehr ordentlichen Überschuss haben. 

Bist du dir sicher, dass du regelmäßig so viel gegessen hast? Oder ist das eher ein Pi-Mal-Daumen-Zählen gewesen? Dass man bei einem Überschuss von 200 - 300 kcal nicht von heute auf morgen riesige Unterschiede auf der Waage sieht, ist eh klar. 

 

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Am 18.7.2018 um 00:26 , PeSchl schrieb:

Einmal bin ich innerhalb von 2 1/2 Monaten von 73 Kilogramm auf 81 Kilogramm hinauf geklettert.

Das war nicht die beste Idee. Du solltest als Intermediate nicht mehr als 1% deines Körpergewichts pro Monat gainen, als Novice 1,5%. Alles darüber hinaus ist dann nur noch Fett.

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vor 2 Stunden, RyanStecken schrieb:

Das war nicht die beste Idee. Du solltest als Intermediate nicht mehr als 1% deines Körpergewichts pro Monat gainen, als Novice 1,5%. Alles darüber hinaus ist dann nur noch Fett.

Ja, eben, deswegen habe ich betreffendem User auch von dem Verzehr von 4.000 kcal pro Tag abgeraten. Leider hat sich hier lange Zeit das SS+GOMAD-Meme gehalten und ich bin damals (war so vor etwas über 2 Jahren) voll darauf angesprungen. Da habe ich das eine oder andere Mal sogar deutlich über 4.000 kcal gegessen. 

Und wie gesagt: Selbst mit einem weitaus geringeren Überschuss habe ich zuletzt wieder unnötiges Fett angesetzt. Sehr ärgerlich, weil man sich nicht entscheiden kann, ob man weiter aufbauen oder erst einmal ein bisschen diäten soll. 😄

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vor 3 Stunden, RyanStecken schrieb:

Das war nicht die beste Idee. Du solltest als Intermediate nicht mehr als 1% deines Körpergewichts pro Monat gainen, als Novice 1,5%. Alles darüber hinaus ist dann nur noch Fett.

Gibt es eigentlich auch Richtlinien für das Maximalgewicht (bspw Ausgangsgewicht + 10% Gewichtszuwachs) welches man während eines Lean Bulks anstreben sollte? 

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vor 3 Stunden, RyanStecken schrieb:

Das war nicht die beste Idee. Du solltest als Intermediate nicht mehr als 1% deines Körpergewichts pro Monat gainen, als Novice 1,5%. Alles darüber hinaus ist dann nur noch Fett.

Wenn es so simpel wäre. Im Durchschnitt mag das stimmen, manche gehen aber auf wie nen Bombe, andere nicht. es gibt da zwar Durchschnittswerte, aber wie gesagt, wäre da vorsichtig solche Angaben zu machen.

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Habe gestern seit Ewigkeiten mal wieder Dips gemacht und mir fehlt jegliche Mobility (es zieht und schmerzt überall). Was schafft da Abhilfe und verbessert meine ROM? 

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vor 9 Minuten, suchti. schrieb:

Habe gestern seit Ewigkeiten mal wieder Dips gemacht und mir fehlt jegliche Mobility (es zieht und schmerzt überall). Was schafft da Abhilfe und verbessert meine ROM? 

Mit Arnold Dips anfangen und langsam Gewicht steigern. Zusätzlich pectoral Muskeln stärken durch ISO oder sonst reine BB Übung.

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Ich will nächste Woche meinen zweiten LBR-Cycle starten. Aktuelles Template:

OK:

4x8 Bankdrücken

4x8 Rudern am Kabelzug

3x12 Military Press

3x12 Latzug

Bizeps, Trizeps

UK:

4x8 Box-Squats

4x8 gestrecktes Kreuzheben

3x12 Beinpresse

3x12 Beinbeuger

Ich trainiere 3x / Woche. Meine Brust hinkt spürbar hinterher, leider bin auch ein reichlich limitierter Bankdrücker. Mein Rücken hingegen wächst und gedeiht prächtig. Wäre es zielführend, den Latzug vorerst rauszuwerfen und stattdessen eine weitere Brust-Übung mit aufzunehmen (Butterfly oder sowas)? 

Was LBR leider überhaupt gar nicht berücksichtigt, ist der Nacken, und das sieht man ebenfalls an mir. Ich würde daher gerne eine eine gezielte Übung für den Nacken einbauen. Irgendwelche Vorschläge? Und wann einbauen? Habe gedacht, es einfach am Ende der UK-Einheit zu machen. Waden und Bauch trainiere ich da sowieso nicht, es müsste also noch Zeit bleiben für eine Nacken-Übung. 

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Ich würde das Volumen reduzieren und nicht ganz weglasssen.

Nacken bin ich persönlich kein Fan, aber wenn es dich stört kannst du es machen.

Vorschlag:
4x8 Bankdrücken
3x8 Rudern am Kabelzug
3x12 Military Press
2x12 Latzug
2-3x 10-15 Flies Brust
Bizeps, Trizeps
Zwischen den Bizeps Curls kanns du easy als Superset noch Shrugs für den Nacken mit Kurzhanteln machen

Was machst du genau für Bizeps/Trizeps? Für Trizeps könntest du Dips mit einbauen, da du da noch mehr Volumen/Belastung auf die Brust bekommst

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vor 4 Stunden, Yolo schrieb:

Ich würde das Volumen reduzieren und nicht ganz weglasssen.

Nacken bin ich persönlich kein Fan, aber wenn es dich stört kannst du es machen.

Vorschlag:
4x8 Bankdrücken
3x8 Rudern am Kabelzug
3x12 Military Press
2x12 Latzug
2-3x 10-15 Flies Brust
Bizeps, Trizeps
Zwischen den Bizeps Curls kanns du easy als Superset noch Shrugs für den Nacken mit Kurzhanteln machen

Was machst du genau für Bizeps/Trizeps? Für Trizeps könntest du Dips mit einbauen, da du da noch mehr Volumen/Belastung auf die Brust bekommst

Bizeps: Curls mit der SZ-Stange, 12 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze, Trizeps: Trizepsdrücken am Kabelzug, 12 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze.

Dips sind für mich ein absoluter Graus aufgrund meiner Körperproportionen (sehr groß und sehr lange Arme), zumal meine Arme nach 4 - 5 Übungen auch einfach schon ordentlich am Arsch sind. Da fühle ich mich beim Trizepsdrücken am Kabelzug leistungsfähiger. Ich würde es aber wohl nochmal probieren, sinnvoller hinsichtlch Brustentwicklung ist es sicherlich. 

Shrugs würden nicht am UK-Tag gehen deiner Meinung nach? 

Generell gefällt mir die Idee mit dem neuen Plan aber gut, danke schonmal!

 

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vor einer Stunde, PeSchl schrieb:

Bizeps: Curls mit der SZ-Stange, 12 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze, Trizeps: Trizepsdrücken am Kabelzug, 12 - 15 Wiederholungen, 2 - 3 Sätze.

Dips sind für mich ein absoluter Graus aufgrund meiner Körperproportionen (sehr groß und sehr lange Arme), zumal meine Arme nach 4 - 5 Übungen auch einfach schon ordentlich am Arsch sind. Da fühle ich mich beim Trizepsdrücken am Kabelzug leistungsfähiger. Ich würde es aber wohl nochmal probieren, sinnvoller hinsichtlch Brustentwicklung ist es sicherlich. 

Shrugs würden nicht am UK-Tag gehen deiner Meinung nach? 

Generell gefällt mir die Idee mit dem neuen Plan aber gut, danke schonmal!

 

Falls du die Möglichkeit hast Seated Dips auszuführen würde das Problem wohl nicht auftreten. Aber versteh ich.

Du kannst Shrugs sicher auch am UK Tag machen, sollte von der Regeneration her kein Problem sein.

Wenn du schon beim Kreuzheben dran bist, kannst du die Shrugs danach easy auch mit der Langhantel ausführen. Ich schau halt immer, dass ich halbwegs zeiteffizient bin, gerade weil ich oft und lange trainiere. Bei 3x spielt das für dich vielleicht noch keine Rolle.

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vor 3 Stunden, Yolo schrieb:

Wenn du schon beim Kreuzheben dran bist, kannst du die Shrugs danach easy auch mit der Langhantel ausführen. Ich schau halt immer, dass ich halbwegs zeiteffizient bin, gerade weil ich oft und lange trainiere. Bei 3x spielt das für dich vielleicht noch keine Rolle.

Ich habe es heute mal damit probiert:

Rippetoe empfiehlt hier sehr hohes Gewicht. Ist das wirklich sinnvoll, wenn es um Hypertrophie geht? Ich würde ungerne mehrere hundert Kilo auf die Langhantel laden müssen, alleine schon, weil ich nicht glaube, dass die Squat Racks in unserem Fitnessstudio wirklich mitmachen auf Dauer. Also, sind halt keine Käfige so wie hier in dem Video. Könnte man prima nach Kreuzheben ausführen, aber ich würde hier lieber mehr Wiederholungen mit niedrigerem Gewicht durchführen.

 

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