Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost

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Würds nicht machen. Mit zwei Hanteln wirds nochmal komplizierter da die Balance zu halten.

Der Shrug kommt von den Gewichthebern. Für BB nicht nötig. Du deckst die Muskeln eh mit was anderem ab.

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Mit KH ist der ganze Bewegungsablauf doch eh anders, da man hier nicht die Hantelstangengriffweite als Konstante der Bewegung hat. Wenn man die KH ganz nach oben rausdrückt, bleibt da doch eh nicht mehr viel ROM zum shruggen.

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Mit KH ist der ganze Bewegungsablauf doch eh anders, da man hier nicht die Hantelstangengriffweite als Konstante der Bewegung hat. Wenn man die KH ganz nach oben rausdrückt, bleibt da doch eh nicht mehr viel ROM zum shruggen.

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Wie lange erhält sich der Reiz für den Muskel zu wachsen?

Habe ich mich schon öfter gefragt. War gestern beim Turnen, massiver Muskelkater im Bauch. Leider vieeeel zu wenig gegessen. Muss mich gerade motivieren zu essen und von daher die Frage,

wie lange bleibt der Reiz bestehen?

Proteinsynthese ist irgendwo zwischen 24 und 48 Stunden erhöht.

Ist es das, was dich interessiert oder was anderes?

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Hey haltet ihr es für machbar mit PSMF den KFA innerhalb von 2 Monaten von 16% auf 11% zu reduzieren?

Falls relevant hier noch paar Daten:

33Jahre, 1.69m, 71kg

Mache seit 6 Monaten SS.

DL 1x5x95

Squats 3x5x120

BP 3x5x67,5

Rudern 3x5x60

OHP 3x5x40

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Du weisst schon, dass du dir das mit einem Taschenrechner in 2min ausrechnen kannst?

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Du weisst schon, dass du dir das mit einem Taschenrechner in 2min ausrechnen kannst?

Aber Prozentrechnen lernt man erst in der 6. Klasse :(

Antwort: Ja

Deine lean bodymass ist 59,64 Kg und dementsprechend dein Gewicht bei 11% KFA liegt bei 66,2 Kg... Du musst also etwa 5Kg Fett verlieren...

Schaffst du in 4 Wochen, kann aber doch bisschen länger dauern weil 11% schon ziemlich an der Grenze für PSMF ist. Klappt umso besser je mehr Fett man hat...

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Bei einem minimal Überschuss von 500 kcal hättest du in 6 Monaten SS 12 kg zugenommen. Und sowohl deine beuge als auch heben wären um einiges höher. Entweder machst du eine noch schlechtere ss Verballhornung als ich damals oder du hast 'issues'

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Du weisst schon, dass du dir das mit einem Taschenrechner in 2min ausrechnen kannst?

Aber Prozentrechnen lernt man erst in der 6. Klasse :(

Antwort: Ja

Deine lean bodymass ist 59,64 Kg und dementsprechend dein Gewicht bei 11% KFA liegt bei 66,2 Kg... Du musst also etwa 5Kg Fett verlieren...

Schaffst du in 4 Wochen, kann aber doch bisschen länger dauern weil 11% schon ziemlich an der Grenze für PSMF ist. Klappt umso besser je mehr Fett man hat...

Und da bist du noch nicht? :(

Um's richtig zu stellen: bei 11% läge dein Gewicht unter Voraussetzung richtiger Daten bei 67,01 kg, sind also 4kg zu verlieren, also ca ein halbes pro Woche - > easy, auch ohne psmf

(@all in: hast wohl die lean Masse als 100% genommen und dann 11% drauf, macht aber keinen Sinn)

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Du weisst schon, dass du dir das mit einem Taschenrechner in 2min ausrechnen kannst?

Aber Prozentrechnen lernt man erst in der 6. Klasse :(

Antwort: Ja

Deine lean bodymass ist 59,64 Kg und dementsprechend dein Gewicht bei 11% KFA liegt bei 66,2 Kg... Du musst also etwa 5Kg Fett verlieren...

Schaffst du in 4 Wochen, kann aber doch bisschen länger dauern weil 11% schon ziemlich an der Grenze für PSMF ist. Klappt umso besser je mehr Fett man hat...

Und da bist du noch nicht? :(

Um's richtig zu stellen: bei 11% läge dein Gewicht unter Voraussetzung richtiger Daten bei 67,01 kg, sind also 4kg zu verlieren, also ca ein halbes pro Woche - > easy, auch ohne psmf

(@all in: hast wohl die lean Masse als 100% genommen und dann 11% drauf, macht aber keinen Sinn)

Er sagt er er weigt 71Kg bei einem KFA von 16% im Moment... => er hat 0,16*71Kg = 11,36 Kg Fettmasse, der Rest ist Lean Bodymass... also 71Kg - 11,36 Kg = 59,64 Kg Lean Bodymass

Und diese Lean Bodymass mit nem KFA von 11% sind 59,64Kg * 1,11 = 66,2Kg

Und jetzt Ruhe immerhin studiere ich im 5. Semester!

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Du weisst schon, dass du dir das mit einem Taschenrechner in 2min ausrechnen kannst?

Aber Prozentrechnen lernt man erst in der 6. Klasse :(

Antwort: Ja

Deine lean bodymass ist 59,64 Kg und dementsprechend dein Gewicht bei 11% KFA liegt bei 66,2 Kg... Du musst also etwa 5Kg Fett verlieren...

Schaffst du in 4 Wochen, kann aber doch bisschen länger dauern weil 11% schon ziemlich an der Grenze für PSMF ist. Klappt umso besser je mehr Fett man hat...

Und da bist du noch nicht? :(

Um's richtig zu stellen: bei 11% läge dein Gewicht unter Voraussetzung richtiger Daten bei 67,01 kg, sind also 4kg zu verlieren, also ca ein halbes pro Woche - > easy, auch ohne psmf

(@all in: hast wohl die lean Masse als 100% genommen und dann 11% drauf, macht aber keinen Sinn)

Er sagt er er weigt 71Kg bei einem KFA von 16% im Moment... => er hat 0,16*71Kg = 11,36 Kg Fettmasse, der Rest ist Lean Bodymass... also 71Kg - 11,36 Kg = 59,64 Kg Lean Bodymass

Und diese Lean Bodymass mit nem KFA von 11% sind 59,64Kg * 1,11 = 66,2Kg

Und jetzt Ruhe immerhin studiere ich im 5. Semester!

Und jetzt rechnest du zur Probe nochmal dein Ergebnis 66,02 * 0,11 = 7,26kg fett

damit kommen wir auf 58,76kg LBM... hm.

wie gesagt: LBM nicht *1,11 sondern /0,89.

Ps: hab im dritten Semester abgebrochen :(

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Und diese Lean Bodymass mit nem KFA von 11% sind 59,64Kg * 1,11 = 66,2Kg

Und jetzt Ruhe immerhin studiere ich im 5. Semester!

Kunstgeschichte?

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Passt auf, was ich alles mache, wenn ich mal studieren sollte und das 5. Semester erreiche.

Du hast Technik-Issues beim DL und der Press. Die Squats gehen auf 1,69m voll klar nach SS. Ist immerhin sicherlich double BW 1rm, auch wenn das bei manlets nicht zählt.

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kurze Frage: Plyos (Depthjump, Sprints usw) und Massephase zusammen möglich oder lieber erst Masse und dann Schnellkraft? Hinserie ist in 1 Woche vorbei und ich wollte dann beides wieder in Angriff nehmen.

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Die Frage ist: Welcher Sport auf welchem Niveau?

Massephase und Plyos stehen sich nicht im Weg, aber damit sich Plyos lohnen, sollte man stark genug sein um das, was einem nur schweres Liften an Schnellkraft gibt, zu einem Gutteil ausgeschöpft zu haben.

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Die Frage ist: Welcher Sport auf welchem Niveau?

Massephase und Plyos stehen sich nicht im Weg, aber damit sich Plyos lohnen, sollte man stark genug sein um das, was einem nur schweres Liften an Schnellkraft gibt, zu einem Gutteil ausgeschöpft zu haben.

Ja, das weiß ich auch, ist nicht das erste mal, dass ich Plyos mache. Eine gute Basis besteht ( 5x5x102,5kg Kniebeuge & 5x5x105kg Kreuzheben @83kg BW).. Die Frage ist ja eher, ob ich die Übungen immer noch so explosiv ausführen kann, dass ich dabei Verbesserungen erziele.

Fußball, 6. Ligist. Saison ist dieses Jahr relativ komisch eingeteilt, sodass wir fast 3 Monate Winterpause haben und ich somit genug Zeit, um mich in Sachen Athletik zu verbessern.

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Und diese Lean Bodymass mit nem KFA von 11% sind 59,64Kg * 1,11 = 66,2Kg

Und jetzt Ruhe immerhin studiere ich im 5. Semester!

Kunstgeschichte?

Nein da bräuchte man ja Talent und Kreativität.

BWL.

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Die Frage ist: Welcher Sport auf welchem Niveau?

Massephase und Plyos stehen sich nicht im Weg, aber damit sich Plyos lohnen, sollte man stark genug sein um das, was einem nur schweres Liften an Schnellkraft gibt, zu einem Gutteil ausgeschöpft zu haben.

Ja, das weiß ich auch, ist nicht das erste mal, dass ich Plyos mache. Eine gute Basis besteht ( 5x5x102,5kg Kniebeuge & 5x5x105kg Kreuzheben @83kg BW).. Die Frage ist ja eher, ob ich die Übungen immer noch so explosiv ausführen kann, dass ich dabei Verbesserungen erziele.

Fußball, 6. Ligist. Saison ist dieses Jahr relativ komisch eingeteilt, sodass wir fast 3 Monate Winterpause haben und ich somit genug Zeit, um mich in Sachen Athletik zu verbessern.

Die Plyos würdest du ja nicht am selben Tag wie das Krafttraining machen sondern eher dazwischen. Wenn du sie am selben Tag machst, dann davor.

Nichts desto trotz profitierst du auch noch massiv von mehr Beugen, mehr Heben. Bis - nagel mich nicht drauf fest, ist ein Erfahrungswert (n=1) - 140kg Squat 1RM und 170kg Heben 1RM profitierst du noch stark davon, gerade im Antritt. Abgesehen davon, dass man robuster auf dem Feld steht.

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Eine gute Basis besteht ( 5x5x102,5kg Kniebeuge & 5x5x105kg Kreuzheben @83kg BW).

Ne sorry, das ist keine gute Strength Base. Dein minimum 1RM ab dem Explosivkrafttraining Sinn macht startet bei zweifachem Körpergewicht.

Bei 5x5 102 seh ich nicht, dass du nen 1RM von 165-170kg hast und auch bei 5x5 105 nicht. Sorry.

Und selbst dann macht es mehr Sinn, Kontrastmethode, komplexpaarmethode und co zu kombinieren als reine Plyos. Siehe Verkhoshansky "Special Strenght Training - A manual for coaches."

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Yo,

ich steige jetzt von SS auf einen 2-er Split um. Mein Ziel lautet: Hypertrophie. Ich stelle meinen Plan mal hier rein und möchte, dass ein paar Erfahrene kurz drüber schauen und ein kurzes Feedback geben können. Ich habe im Prinzip nur ein bisschen an Lyle's Bulking Routine herumgebastelt.

Oberkörper:

- Bankdrücken 3x8

- Rudern 3x8

- Seitheben 3x8

- Klimmzüge 3x8

- Dips oder Seilziehen 1-2x10-12

- Hammercurls 1-2x10-12

Unterkörper:

- Kniebeugen 3x8

- Kreuzheben 3x5

- Wadenheben 3x8

- Swiss Ball Crunches 3x10

Kann ich Seitheben durch Military Presses ersetzen? Bei MP habe ich Schmerzen bei der Ausführung in der Schulter.

Sind Dips dem Seilziehen vorzuziehen?

Vielen Dank & einen schönen Abend wünsche ich :-)

bearbeitet von #Känguru

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Eine gute Basis besteht ( 5x5x102,5kg Kniebeuge & 5x5x105kg Kreuzheben @83kg BW).

Ne sorry, das ist keine gute Strength Base. Dein minimum 1RM ab dem Explosivkrafttraining Sinn macht startet bei zweifachem Körpergewicht.

Bei 5x5 102 seh ich nicht, dass du nen 1RM von 165-170kg hast und auch bei 5x5 105 nicht. Sorry.

Und selbst dann macht es mehr Sinn, Kontrastmethode, komplexpaarmethode und co zu kombinieren als reine Plyos. Siehe Verkhoshansky "Special Strenght Training - A manual for coaches."

Sorry, aber diese Sache mit dem Beugen des zweifachen Körpergewichts halte ich für überzogen. Plyos sind seit mittlerweile 1 1/2 Jahren, durchgeführt in mehreren Perioden, Bestandteil meines Trainings. Damals beugte ich bei selber Wiederholungs- und Satzanzahl ca. 55kg, trotzdessen hatte ich nebenher Plyos ausgeübt. Ergebnis dieser 1 1/2 Jahre, in denen ich immer noch nicht das Doppelte meines Körpergewichts beuge, ist ein Anstieg meines Standing Verticals von 19" auf 28", Tendenz steigend (ist leider mein einziger Wert, den ich gemessen habe).

Ich bezweifel zumindest, dass ich diese Gains nur durch den reinen Kraftanstieg erreicht hätte.

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Eine gute Basis besteht ( 5x5x102,5kg Kniebeuge & 5x5x105kg Kreuzheben @83kg BW).

Ne sorry, das ist keine gute Strength Base. Dein minimum 1RM ab dem Explosivkrafttraining Sinn macht startet bei zweifachem Körpergewicht.

Bei 5x5 102 seh ich nicht, dass du nen 1RM von 165-170kg hast und auch bei 5x5 105 nicht. Sorry.

Und selbst dann macht es mehr Sinn, Kontrastmethode, komplexpaarmethode und co zu kombinieren als reine Plyos. Siehe Verkhoshansky "Special Strenght Training - A manual for coaches."

Sorry, aber diese Sache mit dem Beugen des zweifachen Körpergewichts halte ich für überzogen. Plyos sind seit mittlerweile 1 1/2 Jahren, durchgeführt in mehreren Perioden, Bestandteil meines Trainings. Damals beugte ich bei selber Wiederholungs- und Satzanzahl ca. 55kg, trotzdessen hatte ich nebenher Plyos ausgeübt. Ergebnis dieser 1 1/2 Jahre, in denen ich immer noch nicht das Doppelte meines Körpergewichts beuge, ist ein Anstieg meines Standing Verticals von 19" auf 28", Tendenz steigend (ist leider mein einziger Wert, den ich gemessen habe).

Ich bezweifel zumindest, dass ich diese Gains nur durch den reinen Kraftanstieg erreicht hätte.

Die Frage ist nicht, womit du absolut die besten Verbesserungen erzielst, sondern womit du relativ in Anpassung an dein Leben die besten Verbesserungen erzielst.

Basis: Beugen und Heben auf hohem Level. Wenn dein KFA nicht zu hoch ist, dann ist deine Hebeleistung sehr verbesserungsfähig.

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Braucht man besondere wissenschaftliche Erkenntnisse um zu wissen, dass jemand, der 2xbw beugt, einen theoretisch besseren Power-Output aufgrund mehr Muskulatur hat, den er dann mit Plyo und Power Cleans bzw weiteren explosiven Übungen dann in Speed umsetzen kann?

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Ich versteh immer nicht, wie man argumentieren kann, dass "man das für überzogen hält". Es juckt deine Muskulatur, deinen Power Output und deine Performance auf dem Feld halt einfach mal gar nicht, was du in deinen Gedankengängen für "überzogen hälst".

Du kommst hier her und willst Hilfe von uns. Ist ja auch völlig legit, dafür ist das hier gedacht. Wenn du dann die Antwort aber nicht hören willst, "hälst du es für überzogen". Niemand haut dir diese 2xBW-Geschichten um die Ohren um dich zu ärgern.

Du hast ja noch nicht mal ein schwaches Argument dafür. Die Sache mit: Ich hab mich gesteigert + Plyo und jetzt nen besseren Vertical ist ja reinstes cum hoc ergo propter hoc.

Lass dir doch ernsthaft helfen. Dass du "zu wenig" beugst/hebst, ist kein persönlicher Angriff. Hier sagt auch niemand, dass du irgendwie nicht "hart" genug trainierst o.ä. Es werden dir einfach Tipps gegeben, möglichst optimal deine Performance zu verbessern. Hier gibt es Leute, die die Literatur zu genau deinem Problem gelesen haben, die sich auskennen.

Ich habe einmal bisher einen Fußballer gecoached und der hat ab double BW Deadlift und etwas weniger Beuge (~1,7xBW) von sich aus angefangen, mir zu erzählen, wie er den Leute davon läuft und dank 85kg Körpergewicht (bei ca. 13-14%) das Mittelfeld dominiert. Und der wollte eigentlich nur hübsch und ästhetisch werden. Um mal bisschen anecdotal zu bleiben.

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