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[Chan 0]

Hey Leute,

ich bin seid 2, fast 3 Jahren im Fitnessstudio angemeldet. Ich muss dazu sagen, dass ich als ich angefangen hab der unsportlichste Mensch auf Erden war und ich auch keine Ahnung von nichts hatte. Die Leute mit denen ich angefangen hab, hatten auch nich wirklich Plan davon. Dazu kommt noch das ich aus verschiedensten Gründen nur schlampig trainiert habe. Wirklich als harte Trainingszeit werde ich also nur die Zeit seit Dezember 09 werten.

Ich habs leider nicht aufgeschrieben aber ich meine ich hätte zu dem Zeitpunkt 67 kg bei 178m Größe gewogen. Ich bin ziemlich dünn hab aber trotzdem denk ich noch n relativ hohen KFA. Zwar sagen mir die Leute ich wäre fitter geworden, aber ich sehe irgendwie nichts und ich nehme auch nicht wirklich zu. Ich wiege momentan 70,5kg.

Die Trainer bei uns im Fitnessstudio haben offensichtlich nicht viel drauf und es sind auch fast ausschliesslich Frauen. Hier mal mein wahrscheinlich sehr schlechter Trainingsplan:

Ich habe den Plan aufgeteilt auf 2 verschiedene Tage und versuche das ganze 2x die Woche zu machen.

Ich versuche grundsätzlich immer 3 Sätze mit soviel Gewicht wie möglich. (steigere mich aber meistens, also z.B. Satz 1 20kg Satz 2 25kg etc)

Tag A:

Bankdrücken (KH) - Momentan 8wdh 24kg pro Hantel (für mich schon sehr sehr schwer)

Butterfly - Momentan 8wdh 75kg

Schrägbank (Maschine) - 8x 35kg

Butterfly am Kabel (Hier haben wir nur so ne "Skala" keine KG Anzeige =/ )

Bizepscurls KH stehend - 8x 14kg

Bizepscurls Maschine - 8x 46kg, 8x 54kg , 6x 54kg

Bizepscurls LH - 8x 40lbs

Bicepscurls am Kabel - 8x 70lbs

Tag B

Kreuzheben - 8x 70kg

Butterfly rückwärts - 8x 70lbs

Latzug - 8x 47, 54, 54kg

Enges Latziehen (Maschine) - 8x 47, 54, 61kg

Triceps Dips (Maschine) - 180 lbs

Tricepsdrücken am Kabel (Seil) - 8x 20kg

Schulterheben (KH) - 8x 20kg

Wie gesagt ich habe wirklich keinen Plan, was man wohl auch sieht, aber die Trainer kann man ebenfalls knicken, nur ein anderes Studio gibts hier nicht.

Für Hilfe wäre ich echt dankbar. Mein Biceps hat sich schon verbessert aber alles in allem tut sich hier echt nicht viel =/

[Gast Shredder]

Shao gibt's ihm

[Kaiserludi 9545]

4 mal Bizepscurls

Ich gehe mal davon aus, dass du Anfänger bist (sprich, nicht dein 1,5faches Körpergewicht bei der Kniebeuge schaffst, dein 2-faches beim Kreuzheben, dein Körpergewicht beim Bankdrücken).

Für Muskelaufbau empfehle ich Starting Strength in Kombination mit GOMAD:

Beispielplan

Noch ein Beispielplan

Und ein 3. Beispielplan

Rippetoe's program

Starting Strength Wiki

Starting Strength (2nd edition) Basic Barbell Training

Mark Rippetoe und Lon Kilgore - Practical Programming for Strength Training

Mark Rippetoe - Starting Strength: Basic Barbell Training DVD

Gallon of Milk a day

[Chan 0]

SS kenn ich und hier schwört auch scheinbar jeder darauf, aber ka das sieht einfach nach SO WENIG aus ?!

Wenn ich jetzt Nurnoch Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken mache, dann bin ich doch erstens nach 30min schon durch, wenn nicht weniger und ich vernachlässige doch andere Muskelgruppen oder nicht?

Im Prinzip mache ich ja momentan viel mehr als nur das, ich versteh nicht ganz wieso ich jetzt mit weniger auf einmal mehr Ergebnisse sehen soll?

[Romeo knows 0]

Quark du bist nicht nach 30min fertig, wenn du Aufwärmsätze machst (was du unbedingt solltest) bist du eher nach 1,5h fertig.

[Shao 6316]

SS kenn ich und hier schwört auch scheinbar jeder darauf, aber ka das sieht einfach nach SO WENIG aus ?!

Wenn ich jetzt Nurnoch Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken mache, dann bin ich doch erstens nach 30min schon durch, wenn nicht weniger und ich vernachlässige doch andere Muskelgruppen oder nicht?

Im Prinzip mache ich ja momentan viel mehr als nur das, ich versteh nicht ganz wieso ich jetzt mit weniger auf einmal mehr Ergebnisse sehen soll?

Ich habe alleine 45 Mins an Pause zwischen den Sätzen, bei denen ich mich am Boden winde.... Das kommt schon ;)

Du kriegst bessere Ergebnisse, weil du einen intensiveren Anpassungsreiz setzt und diesen progressiv steigerst.

[Gast Shredder]

SS kenn ich und hier schwört auch scheinbar jeder darauf, aber ka das sieht einfach nach SO WENIG aus ?!

Hahaha DAS dachte ich am anfang allerdings auch und die ersten workouts ist es auch so, bist du an dein limit kommst. Aber ich hatte auch schon 10min Pause zwischen den jeweiligen Deadlifts...

Das sind alles Ganzkörperübungen du machst fast nur Isos, mich wunderts dass du Kreuzheben drin hast. Ne Muckibude mit potenzial? hahaha

DU hast so n typischen diskopumper plan...

[Chan 0]

Kreuzheben hab ich nur drin, weil ich das hier gelesen hab ;)

Ok ich denk ich probier das dann mal, vielen Dank. Aber im Moment ist es echt schwer mir vorzustellen, dass das so gut funktioniert, aber das is wohl immer so bis mans selbst erlebt hat =)

[Kaiserludi 9545]

SS kenn ich und hier schwört auch scheinbar jeder darauf, aber ka das sieht einfach nach SO WENIG aus ?!

Wenn ich jetzt Nurnoch Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken mache, dann bin ich doch erstens nach 30min schon durch, wenn nicht weniger und ich vernachlässige doch andere Muskelgruppen oder nicht?

Im Prinzip mache ich ja momentan viel mehr als nur das, ich versteh nicht ganz wieso ich jetzt mit weniger auf einmal mehr Ergebnisse sehen soll?

Du deckst damit weit besser alle Muskelgruppen ab als mit deinem derzeitigen Plan. Wie schon gesagt wurde: Ganzkörperübugnen vs. Isos.

Wenn du dich an die Steigerungen von SS hälst, bsit du nach wengien Monaten bei Gewichten, die so hart sind, dasss du locker 1,5 Stunden für den Plan brauchst. Ganz am Anfang kannst du allerdings tatsächlich in 30-45min durch sein, selbst mit Aufwärmsätzen, kannst dann aber noch die in meinen Links erwähtnen Assistance Exercises machen und zusätzliche Technikworkouts.

Im Prinzip machst du derzeit nur zeitlich mehr, aber in Wahrheit sehr weit weniger als das, weswegen du auch keine Ergebnisse siehst. Auf SS wirst du in 3 Moanten größere ergebnisse sehen als in den letzen 2-3 Jahren.

Dazu gilt: Nimm mehr kalorien zu dir, dann nimmst du auch zu.

[Romeo knows 0]

Du kriegst bessere Ergebnisse, weil du einen intensiveren Anpassungsreiz setzt und diesen progressiv steigerst.

Meinst du damit, dass man ein Gewicht wählt, das sehr nahe am max ist und es immerwieder steigert?

[Shao 6316]

Du kriegst bessere Ergebnisse, weil du einen intensiveren Anpassungsreiz setzt und diesen progressiv steigerst.

Meinst du damit, dass man ein Gewicht wählt, das sehr nahe am max ist und es immerwieder steigert?

Der Anpassungsreiz ist intensiver.

Der ist genauso intensiver bei Sprintbelastung vs Langlauf Belastung. Der Reiz ist dann optimal, wenn er in Kombination mit anderen Reizen zur maximalen Anpassung führt. Das ist das Kontinuum zwischen Homöostase, Belastung und Überlastung. Es geht wenige um die Gewichte, sondern darum, dass er immer stärkere Reize setzen kann. Das wiederum ist dem ersten Gossenschen Gesetz, dem Prinzip des abnehmenden Grenznutzens unterworfen, d.h. es wird mit dem Grad der Anpassung, der mit Trainingszeit nix zu tun hat, schwieriger einen solchen Reiz zu setzen.

D.h. ein Trainierender kann 3 Jahre Isotraining machen und TROTZDEM ein Anfänger im Sinne der Weightlifting Stength Standards sein, weil seine Anpassung nicht besonders weit fortgeschritten ist.

Intensität eines Workouts kann auch als Trainingsdichte und ähnliches beschrieben werden.

[Gast Shredder]

Ist Dichte nicht eher TE pro Zeit bzw. Pausenrelation zu Sätzen?

[Shao 6316]

Ist Dichte nicht eher TE pro Zeit bzw. Pausenrelation zu Sätzen?

Ja. Das beschreibt Crossfit auch als Intensität.

[Chan 0]

Ok also die einzige Ganzkörper Übung die ich bisher gemacht habe scheint also Kreuzheben zu sein, da bin ich wie gesagt bei 70kg. Ich muss jedoch sagen das das schon gefühlt ziemlich auf den Rücken geht ich kann mir im Moment nicht wirklich vorstellen da noch viel steigern zu können, ich wiege ja selber grade mal 70,5... Ist das normal?

[Shao 6316]

Ok also die einzige Ganzkörper Übung die ich bisher gemacht habe scheint also Kreuzheben zu sein, da bin ich wie gesagt bei 70kg. Ich muss jedoch sagen das das schon gefühlt ziemlich auf den Rücken geht ich kann mir im Moment nicht wirklich vorstellen da noch viel steigern zu können, ich wiege ja selber grade mal 70,5... Ist das normal?

Ich müsste, um dir diese Frage beantworten zu können, deine Technik und deine bisherige Progression sehen und das in Kombination mit deiner Kalorienzufuhr SOWIE deiner Trainingsbelastung... :D

[Mervin 5]

Ok also die einzige Ganzkörper Übung die ich bisher gemacht habe scheint also Kreuzheben zu sein, da bin ich wie gesagt bei 70kg. Ich muss jedoch sagen das das schon gefühlt ziemlich auf den Rücken geht ich kann mir im Moment nicht wirklich vorstellen da noch viel steigern zu können, ich wiege ja selber grade mal 70,5... Ist das normal?

Was einem direkt auffällt ist, dass jede Übung nur 1x pro Woche durchgeführt wird. 1 x pro Woche ist einfach zu wenig, um adäquate Fortschritte zu machen. Die Reize kommen zu selten, dass der Körper die Notwendigkeit hat, sich daran über ordentlich Muskelzuwachs und Kraftsteigerung anzupassen. Beschränke deinen Trainingsplan auf einige, wenige Grundübungen, die du mind. 2 x die Woche durchführst. Betrachte es von der Seite: Je komplexer die Grundübung ist, desto mehr Wachstumshormone werden ausgeschüttet, ergo hast du mehr Muskelaufbau.

Wenn du das SS Standardprogramm machst, empfehle ich dir, Übungen wie Leg Curls und vorgebeugtes Rudern durchzuführen, um muskuläre Dysbalancen einzugrenzen.

[Shao 6316]

Wenn du das SS Standardprogramm machst, empfehle ich dir, Übungen wie Leg Curls und vorgebeugtes Rudern durchzuführen, um muskuläre Dysbalancen einzugrenzen.

Rall ich net. Rows sollten drin sein, aber wozu Leg Curls?

Und vor allem, warum dsa Programm, welches so wunderbar funktioniert, wieder ändern?

[Mervin 5]

Leg Curls für den Biceps Femoris bzw. Knieflexoren.

Klar arbeitet der Femoris bei der Hüftstreckung der Kniebeuge mit und der Gastrocnemius bei der Plantarflexion zum Aufrichten.

Die Knieflexion an sich fehlt jedoch. Die Knieextensoren im Vergleich, kriegen durch KB und KH einiges an Reizen ab.

[Chan 0]

Ich müsste, um dir diese Frage beantworten zu können, deine Technik und deine bisherige Progression sehen und das in Kombination mit deiner Kalorienzufuhr SOWIE deiner Trainingsbelastung... :D

Also die Technik hab ich mir vom Trainer erklären lassen. Angefangen hab ich mit der 20kg Stange ohne Gewichte und dann immer so in 5kg (2x 2,5) schritten gesteigert. Ich schaffe jetzt die 70kg aber es ist echt richtig schwer. Kalorienzufuhr is schwer zu sagen, ich ess eigentlich wann immer ich bock hab und halte mich nirgends zurück. Darunter fällt leider auch ab und zu mal son Süßigkeiten-Müll, aber das dürfte wohl grade für die Kcal Zufuhr nicht schädlich sein ;)

[Shao 6316]

Leg Curls für den Biceps Femoris bzw. Knieflexoren.

Klar arbeitet der Femoris bei der Hüftstreckung der Kniebeuge mit und der Gastrocnemius bei der Plantarflexion zum Aufrichten.

Die Knieflexion an sich fehlt jedoch. Die Knieextensoren im Vergleich, kriegen durch KB und KH einiges an Reizen ab.

Ich behaupte das volle Gegenteil.

Nimmst du Low Bar Squats, d.h. eine niedrige Stangenposition, hast du eine Posterior Chain dominant, d.h. dominant auf der Knieflexion aufbauende, Bewegung.

High Bar Squats gehen in Richtung Quad, d.h. Knieextensor dominante Bewegung.

Beispiele hierfür in der Realität : Powerlifter sind Posterior Chain/Hamstring bzw Biceps , Olympische Gewichtheber Anterior Chain/Quad dominant.

Also die Technik hab ich mir vom Trainer erklären lassen. Angefangen hab ich mit der 20kg Stange ohne Gewichte und dann immer so in 5kg (2x 2,5) schritten gesteigert. Ich schaffe jetzt die 70kg aber es ist echt richtig schwer.

Wer dir das erklärt hat, ist mir ehrlich gesagt relativ... und auch nicht meine Frage. Da ich davon ausgehe, dass dies KEIN Powerlifting, Olympisches Gewichtheben, Crossfit Barbell, BVDK, BVDG oder USAWA oder ähnliche Trainer war, schau ichs mir lieber nochmal genauer an.

Mit wenig Gewicht beim Kreuzheben anfangen ist aus meiner Erfahrung der genau richtige Weg, Kreuzheben nicht zu lernen.

[Mervin 5]

Nimmst du Low Bar Squats, d.h. eine niedrige Stangenposition, hast du eine Posterior Chain dominant, d.h. dominant auf der Knieflexion aufbauende, Bewegung.

High Bar Squats gehen in Richtung Quad, d.h. Knieextensor dominante Bewegung.

Beispiele hierfür in der Realität : Powerlifter sind Posterior Chain/Hamstring bzw Biceps , Olympische Gewichtheber Anterior Chain/Quad dominant.

Gibt's in dem Zusammenhang Studien, die Powerlifter und Gewichtheber in dem Bezug auf Kraftwerte der Knieflexion vs. -extension verglichen haben?

Durch das aus der Low Bar Position resultierende verstärkte Vorbeugen des Oberkörpers werden logischerweise die Harmstrings mehr gedehnt und müssen beim Aufrichten mehr Weg zurücklegen bzw. in Hinsicht auf die Hüftextension mehr arbeiten - ja.

Das macht mich m.M. nach aber nicht stärker in der Knieflexion. Die arbeteitende Muskulatur ist teilweise die gleiche, aber die Bewegung findet in einem anderen Gelenk statt (Knie vs. Hüfte).

[Shao 6316]

Nimmst du Low Bar Squats, d.h. eine niedrige Stangenposition, hast du eine Posterior Chain dominant, d.h. dominant auf der Knieflexion aufbauende, Bewegung.

High Bar Squats gehen in Richtung Quad, d.h. Knieextensor dominante Bewegung.

Beispiele hierfür in der Realität : Powerlifter sind Posterior Chain/Hamstring bzw Biceps , Olympische Gewichtheber Anterior Chain/Quad dominant.

Gibt's in dem Zusammenhang Studien, die Powerlifter und Gewichtheber in dem Bezug auf Kraftwerte der Knieflexion vs. -extension verglichen haben?

Durch das aus der Low Bar Position resultierende verstärkte Vorbeugen des Oberkörpers werden logischerweise die Harmstrings mehr gedehnt und müssen beim Aufrichten mehr Weg zurücklegen bzw. in Hinsicht auf die Hüftextension mehr arbeiten - ja.

Das macht mich m.M. nach aber nicht stärker in der Knieflexion. Die arbeteitende Muskulatur ist teilweise die gleiche, aber die Bewegung findet in einem anderen Gelenk statt (Knie vs. Hüfte).

Ich müsste jetzt graben. Aus meiner Sicht würde dein Rat bei Front Squats im Programm super Sinn machen... zumindest später. Ich würde bei SS wahrscheinlich eher Extensions oder Beinpresse dran hängen als Curls. Oder eben die Königsübung, Reverse Hypers. Ich suche mal, ob ich was akademisches dazu finde!

Hab leider gerade keinen Vollzugriff, das hier war aus meiner Erinnerung ganz gut, bin gerade unsicher obs unser Thema featured :

http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract..._during.10.aspx

[TheOppositecollides 159]

Ich mache Gewichtheben, und immer High bar und Front Squats, Low-Bar mache ich garnicht.

Man sieht es den Beinen auch an.

Shao, meinst du mit reverse hypers = hyperextensions? Was bringen die zusätzlich?

Mai 30, 2010 bearbeitet von Conv3rge

[Shao 6316]

Ich mache Gewichtheben, und immer High bar und Front Squats, Low-Bar mache ich garnicht.

Man sieht es den Beinen auch an.

Ja, bei der Kombo dürfest du weit Ant. dominanter sein...

[Mervin 5]

@ Shao

- The activity in the vastus lateralis, rectus femoris, and the long head of the biceps femoris muscles was recorded

- The activity in the biceps femoris muscle is slightly higher for the low-bar squat. The activity in the gastrocnemius muscle and the soleus muscle was not recorded. However, since the low-bar squat is performed with the total center of gravity further forward, the need for compensatory ankle plantar flexion will increase, which means increased activity in both the gastrocnemius and the soleus muscles. During the low-bar squat, knee flexor muscle activity increases, and hereby knee extensor co-contraction. This can explain why the knee extensor activity is high despite the relatively low net knee loading moment. As previously mentioned one should be aware that the calculated moments are net moments of force and that the effect of co-contracting antagonistic muscles are not taken into account. A antagonistic moment of force created by the antagonist would increase the moment of force produced by the agonists. Therefore, the moment calculated in this study must be taken as minimum loading moments for the agonists. Two joint muscles can in this way serve as agonist at one of the joints and antagonists at an other. The biceps femoris for example produce an extending moment of force at the hip, but an antagonistic flexing moment of force at the knee. The magnitude of this antagonistic moment is not possible to calculate in a study like this.

Although hip extensor activity was not analyzed, it seems logical that the low-bar squat should be the best technique concerning hip extensor training since this technique create the greatest moments of force at the joint.

Bei Bedarf schicke ich dir die komplette Studie an deine Email-Adresse.

Mai 30, 2010 bearbeitet von Mervin