5/3/1 Faq Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[King Koitus 60]

Ich meine: Wenn du ausschließen kannst, dass du einfach nur einen schlechten Tag hattest, dann resetten. Wenn du dir nicht sicher bist, noch mal einen Zyklus probieren. Wenn du dann wieder scheiterst, dann resetten.

[Gast Shredder]

@KK eher andersrum oder

So bilder vom log...

[Talmut 10]

Ich Depp habe gestern in der 5er Woche beim Kreuzheben die Gewichte gemacht, die eigentlich erst in der 3er Woche drangekommen wären.

Gingen eigentlich auch ganz gut, weshalb ich wohl nicht schon während des Trainings drauf gekommen bin. Soll ich jetzt einfach nächste Woche die gleichen Gewichte nochmal als 3er machen und so tun als ob nix wäre, oder irgendwelche Gegenmaßnahmen ergreifen?

[King Koitus 60]

Ist doch super, da weißte wenigstens dass da noch ordentlich Luft ist

Ich würd einfach mit der 5-3-1er Woche weitermachen.

Wenn dir das allerdings zu umständlich ist, weil du lieber deine Übungen in den gleichen Rhytmen haben willst, dann machst du einfach nochmal die 3er Woche, allerdings dann mit 2,5-5kg mehr.

Edit: Wenn du Wert auf ein Gottesurteil legst, dann schau mal im Q&A Bereich von 5/3/1 nach, da hat Wendler wohl was zu einem ähnlichen Thema (Was tun, wenn Workout ausgefallen ist?) geschrieben, was man wohl analog anwenden kann.

[Talmut 10]

Du meinst sicher das hier http://www.bodybuildingdungeon.com/forums/...q-not-book.html oder?

Hatte bis heute gar nicht gewußt, dass es sowas gibt, sind ja noch eine Menge Zusatzinfos erhalten. Im Buch steht ja, dass man beim letzten Satz immer alles rausholt (1 - 1,5 Wdh. vor Versagen). Da heißt es aber:

11. When should I push the max rep sets?

- I usually look at the workouts a month in advance and choose the battles that way...BUT if I feel good on a day I don't have a scheduled "push" I'll do it (and adjust the other workouts accordingly).

- In general, push the "3" weeks and the "5/3/1" week.

- Think about leaving at least 1 full rep in the tank (Jim always leaves 2-3)

- Sometimes I think people get a little too nuts on the last set and I think many people would be best served if they did the last set for the set reps...or just a few over and call it a day. This is not a license to be a pussy; just understand that we are training for something bigger than today.

Wie macht ihr das? Jedes Mal beim letzten Satz so viele Wdh. wie möglich oder auch an einem Tag mal nur die vorgeschriebenen?

Der Punkt mit dem verpassten Workout ist der hier:

7. What to do if you miss a training day?

o Just pick up where you left off - this won't be a big deal.

So wie ich das im Gesamtkontext sehe pusht Wendler aber nicht gerade ein zu schnelles Aufstocken der Gewichte. Ganz unten hat er sogar als Alternative statt erste Woche 5 und zweite Woche 3 Wdh. Die erste Woche als 3er zu machen und in der 2. auch 3x3 aber nur die vorgeschriebenen Wdh. Ich habe ja noch eine Woche, um mir das zu überlegen.

[King Koitus 60]

Wie macht ihr das? Jedes Mal beim letzten Satz so viele Wdh. wie möglich oder auch an einem Tag mal nur die vorgeschriebenen?

Hängt von der Übung ab und wie ich mich fühle.

Ich mache ungerne mehr als fünf Wiederholungen außer beim Frontdrücken, insofern pushe ich mich eher bei der 3er Woche, sodass ich kaum über 6-7 komme. Aber ich hab auch schon mal ein, zwei Wochen gehabt, wo auch mal nix ging. Ich denke da ist viel von der Tagesform abhängig, da darf man sich nicht verrückt machen, zumal das gute an 5-3-1 ja ist, dass man aufs Jahr planen kann.

Ich muss dazu sagen, dass ich momentan noch/wieder submaximal arbeite, am Limit ist das sicherlich anders, aber wenn aktuell ich merke, dass ein guter Tag ist, mache ich APRE-style noch einen Satz mit 2,5-10kg mehr.

Was meinst du mit zu sehr pushen? Du beginnst ja anfangs mit 85% von 90%-1RM?

[Talmut 10]

Ich meine damit, dass er damit vermittelt, dass man sehr konservativ mit der Steigerung vorgehen sollte. Soll heißen, nur weil man eine gute Woche hingelegt hat, sollte das 1RM mit dem man rechnet nicht vorzeitig hochgeschraubt werden.

[Gast Shredder]

so nach ner halben stunde suche, weil man diesen fucking thread net in der suche findet da er zu kurz ist hier meine frage...

Ich werde das Programm nächste Woche beenden. Werde dann in Wave 6 Week 3 sein, also vor dem letztem Deload. Nun, da ich bisher ganz gut damit gefahren bin dachte ich mir ich hängs nochmal dran. Jetzt die Frage, die neinen 1RM wann soll ich die ausmessen? Dachte da an ne Woche Pause und dann direkt alle ausmessen, soweit okay? Ah und was macht sich besser in der Rechnung, hohe Rep Zahl oder hohes Gewicht?

[Talmut 10]

so nach ner halben stunde suche, weil man diesen fucking thread net in der suche findet da er zu kurz ist hier meine frage...

Ich werde das Programm nächste Woche beenden. Werde dann in Wave 6 Week 3 sein, also vor dem letztem Deload. Nun, da ich bisher ganz gut damit gefahren bin dachte ich mir ich hängs nochmal dran.

Was hängst Du ran?

Jetzt die Frage, die neinen 1RM wann soll ich die ausmessen? Dachte da an ne Woche Pause und dann direkt alle ausmessen, soweit okay? Ah und was macht sich besser in der Rechnung, hohe Rep Zahl oder hohes Gewicht?

Gewicht

[Gast Shredder]

nochmal das Programm Oder ob sichs lohnt zu wechseln...

[Talmut 10]

Ach so, das war etwas unverständlich, da es ja kein Programm ist, was man nur in einem bestimmten Zeitrahmen macht. Mach doch einfach eine Wave 7 mit erhöhtem 1RM. Weiß gar nicht, wieso Du Dein 1RM neu bestimmen willst.

[Gast Shredder]

weil ich jetzt bei den MPs zum Beispiel nur noch eine Rep anstatt 3 schaffe und mit den Squats wirds langsam auch eng, wobeis da eher kopfsache zu sein scheint Also ich werd die 1RM neu bestimmen, auch einfach um zu wissen wo ich jetzt bin

[Talmut 10]

Nun ja, aber wenn man das aktuelle 1RM nicht schafft, dann ist doch im Buch genau vorgegeben was zu tun ist. 1RM * 0,9 und weiter gehts im nächsten Zyklus.

[Esau 0]

Die erste Woche 5/3/1 hab ich nun hinter mir und einige Fragen zu den Assistance haben sich mir aufgeworfen:

Normal soll man Assistance Übungen Mit 5 Sätze bei 10 Wiederholungen bei 40-60% des 1 RM mit 1 min (!) Pause jeweils absolvieren.

Ok, das hat bei mir mit Kreuzheben ganz gut geklappt. War bei 44% des 1 RM.

Bei Bankdrücken war ich bei 43% des 1 RM. Geschafft, aber hab nur gemerkt, dass der Trizeps schlapp macht, Brust war noch Top Fit, deswegen wollte ich statt 5x10 Bankdrücken lieber 5x10 Butterfly Kabelziehen machen, da das bei mir richtig die brust aufpumpt, ist das Ok oder lieber Dumbbell Bench Press?

Military Press war ich bei 48% des 1 RM. Auch Geschafft, aber mein Trizeps ist nun dermaßen demoliert, dass ich das Gefühl habe das bringts nicht. Dips wären eine Alternative, die werd ich ausprobieren.

Und hier ist mein nächstes Problem. Dips kann man nicht mit 50% des 1 RM machen. Man kann sie nunmal nur mit dem ganzen Körper machen. Das Problem hatte ich nämlich beim Klimmzügen. 5 Sätze mit 10 Klimmzügen und 1 min (!) Pause kann man unmöglich schaffen. Es geht einfach nicht. Logisch, weil es über 50% des 1 RM liegt, aber im Plan wird das einfach nicht erwähnt. find ich schwach sowas. Also was soll man machen? Mehr Pause zwischen den Sätzen? 3x8/3 ? Aber bei Dips würd ich schon gern 5x10 beibehalten.

Und nun das letzte Problem Rudern: bei 5x10 bei 50% und 1 min Pause hab ich davor ja noch keine richtigen Sätze gemacht. Aber die Übung wird dann ja total vernachlässigt. Ok ich bin zwar direkt nach dem Training erschöpft und kann keinen vernünftigen Satz mehr machen, aber das liegt ja nur daran weil ich mir mit der 1 min Pause das ganze Potential rausgeschossen habe. Da brauch ich aber nicht 1 Woche um das zu regenerieren sondern max 2-3 Tage. Also rudern bei ähnlichem Gewichtsprozenten wie Klimmzüge und Dips absoliveren und dafür länger Pause? Ist das so In Ordnung?

Mai 14, 2011 bearbeitet von Esau

[King Koitus 60]

Es ist schon hart, wenn man gezwungen ist sich ein bisschen selbst Gedanken zu machen. Genau genommen stehen aber im eBook genau die Infos bw. Grundprinzipien drinnen, die man braucht um sich ein paar Gedanken machen: Entweder man nimmt einen Klimmzugturm, soweit vorhanden, zur Hand. Oder man benutzt Therabänder. Alternativ sucht man sich ein Programm mit dem man sich auf 5x10 WH steigern kann oder man clustert das ganze. Also 50 WH aufteilen auf 10x5 z.B. Es gibt verdammt viele Möglichkeiten, wie man das ganze machen kann, aber da es Assistance ist und du keinen Klimmzugwettbewerb gewinnen willst (nehme ich an), ist es unterm Strich auch wurscht. Hast du allerdings Interesse an Klimmzügen aus irgendwelchen nicht BB-relevanten Gründen, dann lohnt sich evtl. ein anderes Programming.

und dafür länger Pause? Ist das so In Ordnung?

Die 1 min. Pause-Regel soll verhindern, dass du dir mit mehr Gewicht die Regeneration in den Main Lifts kaputt schießt. Rows braucht zwar kein Mensch, aber wenn du sie machen willst, dann nimm entweder weniger Gewicht oder verlängere die Pausen auf 2-3 min.

[morumbinas 147]

1. Kann ich den 531 Plan auch mit 1. Kniebeugen, 2. Bankdrücken, 3. Kreuzheben und dann 4. Schulterdrücken beginnen

oder soll ich mich an den Standardplan mit 1. Schulterdrücken, 2. Kreuzheben, 3. Bankdrücken und 4. Kniebeugen anlehnen? Wird sich wahrscheinlich gleich bleiben, ich hab blos mit den Kniebeugen angefangen...

2. Kann ich den Boring but Big plan auch auf Diät mit etwa 7.000kcal wöchentl. Defizit durchziehen? D.h. Main oder evtl plus an Trainingstagen und PSMF-Tag an OFF Tagen. Will insgesamt 3x pro Woche trainieren.

3. Haltet ihr es für sinnvoll, noch Abs, z.b. 5x10 an dem Kniebeugen & Kreuzhebetag einzubauen, oder wirds zu viel in einer Diät?

Januar 6, 2012 bearbeitet von morumbinas

[Gast Shredder]

Du kannst die Übungen switchen. ICh hab auc mit Squats angefangen...

2. 7000kcal Defizit?!?!?!?

3. Meine Erfahrung mit Abwork ist, je weiter du im Plan bist desto mehr kotzt es dich an

[morumbinas 147]

Du kannst die Übungen switchen. ICh hab auc mit Squats angefangen...

2. 7000kcal Defizit?!?!?!?

3. Meine Erfahrung mit Abwork ist, je weiter du im Plan bist desto mehr kotzt es dich an

zu 2. ja wollte so Main, evtl bisschen drüber an Trainingstagen gehen. also so um die 3.200kcal an Trainingstagen, high carb und 1.200kcal an OFF-Tagen. Das ganze kombiniert mit IF. Bin 178cm, 87kg.

Wollte ja eigentlich mit Lyles Bulking Routine cutten, d.h. 2x Oberkörper, 1x Unterkörper, aber bin mit meinen Kraftwerten nicht zufrieden! Squat & DL sind gut, Bank dafür absolut schrecklich (1rm irgenwo bei 90kg, evtl bisschen drüber). Und ich merke an mir selbst, dass ich nach nem festen Schema trainieren muss. Sonst spiele ich zu sehr mit Isos & Reps herum, kann mich nicht steigern und man ist irgenwo auch demotiviert. Die 531 Routine gefällt mir vom Ansatz sehr gut!

[turk 203]

Du kannst die Übungen switchen. ICh hab auc mit Squats angefangen...

2. 7000kcal Defizit?!?!?!?

3. Meine Erfahrung mit Abwork ist, je weiter du im Plan bist desto mehr kotzt es dich an

zu 2. ja wollte so Main, evtl bisschen drüber an Trainingstagen gehen. also so um die 3.200kcal an Trainingstagen, high carb und 1.200kcal an OFF-Tagen. Das ganze kombiniert mit IF. Bin 178cm, 87kg.

Wollte ja eigentlich mit Lyles Bulking Routine cutten, d.h. 2x Oberkörper, 1x Unterkörper, aber bin mit meinen Kraftwerten nicht zufrieden! Squat & DL sind gut, Bank dafür absolut schrecklich (1rm irgenwo bei 90kg, evtl bisschen drüber). Und ich merke an mir selbst, dass ich nach nem festen Schema trainieren muss. Sonst spiele ich zu sehr mit Isos & Reps herum, kann mich nicht steigern und man ist irgenwo auch demotiviert. Die 531 Routine gefällt mir vom Ansatz sehr gut!

ist es ratsam als anfänger, der seit 4 mo starting strength macht auf das 531 system zu switchen? z.b. den boring but big plan?

gewichtstechnisch siehts bei mir so aus (3x5, dl 1x5 + aufwärmsätze):

squats: 110 - 1,22 zum körpergewicht

deadlifts: 125 - 1,38

bench press: 80 - 0,88

mil press: 60 - 0,66

vergebeugtes rudern: 82 - 0,91

dips (2x8): 90kg körpergewicht + 15kg - 1,16

pull ups (2x8): -10 - 0,88

178cm auf 90kg

bei dl ist nochl luft nach oben, bei den anderen übungen (vor allem pull ups) stagniere ich schon ne weile. mittlerweile pisst mich der plan an, ich weis, man sollte sich immer steigern, aber a) bin ich oft vom kopf her im training nicht bei 100% und b) ist es verdammt nochmal hart sich jedes workout zu steigern!!!

ziele sind primär muskelwachstum, allerdings mit sportlichem hintergedanken (functional fitness und so). hab zuerst mit pitt force geliebäugelt, aber mir gefällt die schlechte technik bei steigender wiederholungszahl nicht. 20x deadlifts mit max gewicht kann man nicht gut ausführen.

was meint ihr? auf starting strenght hab ich irgendwie keinen bock mehr, auch wenn es mir gut gefallen hat und ich masse zulegen konnte.

Wie haben sich deine Kraftwerte seit Beginn von 531 entwickelt? Ich liebäugle mit diesem Programm, habe bereits das E-Book gelesen und gefällt mir grundsätzlich sehr gut

[morumbinas 147]

Du kannst die Übungen switchen. ICh hab auc mit Squats angefangen...

2. 7000kcal Defizit?!?!?!?

3. Meine Erfahrung mit Abwork ist, je weiter du im Plan bist desto mehr kotzt es dich an

zu 2. ja wollte so Main, evtl bisschen drüber an Trainingstagen gehen. also so um die 3.200kcal an Trainingstagen, high carb und 1.200kcal an OFF-Tagen. Das ganze kombiniert mit IF. Bin 178cm, 87kg.

Wollte ja eigentlich mit Lyles Bulking Routine cutten, d.h. 2x Oberkörper, 1x Unterkörper, aber bin mit meinen Kraftwerten nicht zufrieden! Squat & DL sind gut, Bank dafür absolut schrecklich (1rm irgenwo bei 90kg, evtl bisschen drüber). Und ich merke an mir selbst, dass ich nach nem festen Schema trainieren muss. Sonst spiele ich zu sehr mit Isos & Reps herum, kann mich nicht steigern und man ist irgenwo auch demotiviert. Die 531 Routine gefällt mir vom Ansatz sehr gut!

ist es ratsam als anfänger, der seit 4 mo starting strength macht auf das 531 system zu switchen? z.b. den boring but big plan?

gewichtstechnisch siehts bei mir so aus (3x5, dl 1x5 + aufwärmsätze):

squats: 110 - 1,22 zum körpergewicht

deadlifts: 125 - 1,38

bench press: 80 - 0,88

mil press: 60 - 0,66

vergebeugtes rudern: 82 - 0,91

dips (2x8): 90kg körpergewicht + 15kg - 1,16

pull ups (2x8): -10 - 0,88

178cm auf 90kg

bei dl ist nochl luft nach oben, bei den anderen übungen (vor allem pull ups) stagniere ich schon ne weile. mittlerweile pisst mich der plan an, ich weis, man sollte sich immer steigern, aber a) bin ich oft vom kopf her im training nicht bei 100% und b) ist es verdammt nochmal hart sich jedes workout zu steigern!!!

ziele sind primär muskelwachstum, allerdings mit sportlichem hintergedanken (functional fitness und so). hab zuerst mit pitt force geliebäugelt, aber mir gefällt die schlechte technik bei steigender wiederholungszahl nicht. 20x deadlifts mit max gewicht kann man nicht gut ausführen.

was meint ihr? auf starting strenght hab ich irgendwie keinen bock mehr, auch wenn es mir gut gefallen hat und ich masse zulegen konnte.

Wie haben sich deine Kraftwerte seit Beginn von 531 entwickelt? Ich liebäugle mit diesem Programm, habe bereits das E-Book gelesen und gefällt mir grundsätzlich sehr gut

Ich hab nicht die 531 Routine durchgeführt, sondern ich will sie erst durchführen Ich hab nach SS erst mal diätet (Ende 2010, auch mit dem SS Plan) und dann mit Lyles Bulking Routine angefangen. Zwischenzeitlich noch kurz den Leangains Trainingsplan ausgeführt. Kraft im Oberkörperbereich hat sic h nicht großartig verändert, ok ich bin sicherlich ein wenig stärker geworden, aber die Unterkörperwerte sind nahezu explodiert. Bin bin aber auch aggressiv vorgegangen! Squat wird irgendwo bei 175-180, DL knapp unter 200 liegen.

[turk 203]

Achso. Ja das sind wirklich tolle Steigerungen. Ich werde das Programm Mitte Februar beginnen, ebenfalls mit dem Ziel Muskelerhalt bis minimaler Aufbau bei Absenken des KFA bis ca. Juni / Juli (ziel 10% KFA)

Ziel dieser Phase ist zudem perfektionieren der Technik (Sorgenkind Kniebeugen)

Ab Juli/August dann richtig durchstarten mit 531 :)

[morumbinas 147]

Was haltet ihr von folgendem Plan? Will 3x pro Woche trainieren. Aufgrund meiner Oberkörper-Kraftleistungen will ich gerne ein wenig mehr Volumen für den Oberkörper erzeugen, da er auch rein optisch hinerherhinkt. Irgendetwas unnötig?

Tag1:

5/3/1 Squats (Lowbar)

5x10 Frontsquats

5x10 Beinbeuger

3x15 Wadenheben stehend

Tag2:

5/3/1 Bench Press

5x10 30° Dumbbell Bench

5x10 Dumbbell Rows

(3x12 Dumbbell Flys)

2-3x10-15 Trizeps Iso

2-3x15-20 Face Pulls

Tag3:

5/3/1 Deadlifts

5x10 Deadlifts

5x10 Hanging Leg Raises

3x15 Wadenheben stehend

Tag4:

5/3/1 Military Press

5x10 Military Pres

5x10 Chin Ups

2-3x10-15 Trizeps Iso

2-3x15-20 Face Pulls

Januar 27, 2012 bearbeitet von morumbinas

[Alc 1164]

woche 1 1x5 , 1x5, 1x5+

woche 2 1x3 , 1x3 , 1x3+

woche 3 1x5 , 1x3 , 1x1+ (mit 95% des 1RMs)

woche 4 DELOAD

Dieses Rep Schema ist ja fest vorgegeben... ich sehe aber Leute bei weitem mehr als 5 Reps in diesen Übungen machen (mal 8 oder 10)

Gibt es andere Template mit anderen prozentvorgaben, oder verwendet jeder der 5/3/1 macht dieses Schema?

Habe kein Problem mit dem Plan, will nur nicht falsch beginnen. Woche 3 1x1+ wird halt gerade für die Gelenke nicht optimal sein, aber das geht schon.

@morum

der Plan klingt ganz gut!

und auf der seite strstd.com kann auch was nicht stimmen... gebe 140kg x 5 an

Deadlifts

Set 1

110 kgs x 5

120 kgs x 3

130 kgs x 5

70 kgs x 5

Set 2

130 kgs x 5

135 kgs x 3

145 kgs x 3

85 kgs x 5

Set 3

145 kgs x 5+

155 kgs x 3+

165 kgs x 1+

105 kgs x 5

man beachte das fettgedruckte in der 1. Woche beim Deadlift 145kg x 5?!?! wenn ich aber nur 140x5 als MAX angegeben habe (habe den haken bei 90% des 1RMs rausgenommen, aber mein 1RM beim Deadlift liegt maximal bei 160kg...)

Februar 24, 2012 bearbeitet von TheAce

[Talmut 10]

Ich kenne nur das. Aber was heißt mehr als 5 Wiederholungen? Beim letzten Satz ist das doch mit 5+ nicht ausgeschlossen.

[Alc 1164]

Ich kenne nur das. Aber was heißt mehr als 5 Wiederholungen? Beim letzten Satz ist das doch mit 5+ nicht ausgeschlossen.

Ja 5+

aber man kann nicht hexen... wenn man 85% vom 1Rm 5x bewegen soll dann schafft man auch nicht mehr als 5... vielleicht eine 6. Rep, aber wie kommt Ogus auf 8 als Bsp