Abgeändertes SS Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Basti... 11]

Hallo,

zuallerst mal vielen Dank für die Zeit, die hier alle opfern, sich durch Bücher wühlen, um hier dann ihre Infos zu präsentieren. Hat mir viel gebracht.

Nun zu meinem Anliegen:

Hab mich zu Anfang bei Functional Fitness eingelesen und verfolge jetzt Shao's Plan mit

Montag: Maximalkraft

Dienstag: Conditioning

Mittwoch: frei (mir neues Zeugs anlesen)

Donnerstag: Maximalkraft

Freitag: Conditioning

Samstag: slow Cardio

Sonntag: frei (neues Zeugs anlesen)

.

Conditioning deshalb, weil ich zukünftig Mittwochs vielleicht mal wieder Uni-Basketball spielen würde und ich mich in den wärmeren Monaten an Wochenenden auch aufm Freiplatz rumtreibe. (edit wegen dubst3pper's antwort)

Die Frage, die sich mir nun stellt, da ich SS sehr gerne mache würde und auch schon einiges an Fortschritt erkennbar wird, ist die, ob es bei Montag A-Tag und Donnerstag B-Tag bleibt, oder ob ich mit den Übungen ein bisschen rumwurschteln kann, da ja mehr Zeit zur Regeneration bleibt?

Trainiere nämlich gerade so:

Montag

Squat 3x5

Bench 3x5

Deadlift 1x5

Dips 3x max

Klimmzüge Obergriff 3x max

Donnerstag

Squat 3x5

Bench 3x5

Pendlay Rows 3x5

Press 3x5

Klimmzüge Untergriff 3x max

Training dauert in beiden Fällen inklusive Aufwärmen ~60 Min.

So did I fuck the program appropriately or is there just no way to fuck it??

Dezember 14, 2010 bearbeitet von Basti...

[Salander 46]

Hallo,

zuallerst mal vielen Dank für die Zeit, die hier alle opfern, sich durch Bücher wühlen, um hier dann ihre Infos zu präsentieren. Hat mir viel gebracht.

Nun zu meinen Anliegen:

Hab mich zu Anfang bei Functional Fitness eingelesen und verfolge jetzt Shao's Plan mit

Montag: Maximalkraft

Dienstag: Conditioning

Mittwoch: frei (mir neues Zeugs anlesen)

Donnerstag: Maximalkraft

Freitag: Conditioning

Samstag: slow Cardio

Sonntag: frei (neues Zeugs anlesen)

.

Die Frage, die sich mir nun stellt, da ich SS sehr gerne mache würde und auch schon eines an Fortschritt erkennbar wird, ist die, ob es bei Montag A-Tag und Donnerstag B-Tag bleibt, oder ob ich mit den Übungen ein bisschen rumwurschteln kann, da ja mehr Zeit zur Regeneration bleibt?

Trainiere gerade so:

Montag

Squat 3x5

Bench 3x5

Deadlift 1x5

Dips 3x max

Klimmzüge Obergriff 3x max

Donnerstag

Squat 3x5

Bench 3x5

Pendlay Rows 3x5

Press 3x5

Klimmzüge Untergriff 3x max

Training dauert in beiden Fällen inklusive Aufwärmen ~60 Min.

So did I fuck the program appropriately or is there just no way to fuck it??

Wenn du optimale Fortschritte willst, dann mach es so wie es vorgesehn ist. Der Mann der sich das ausgedacht hat, arbeitet seit zich Jahren mit Athleten, glaub mir, der hat sich was dabei gedacht.

Außerdem hast du das Programm schon allein deswegen gefickt weil du anstatt 3x nur 2x die Woche gehst!

Warum Conditioning? Wenn du dir erhoffst dadurch schneller abzunehmen, dann lass es bleiben und geh 3x die Woche Pumpen. Die Kalorien die du beim Laufen verbrennst, kannst du genauso gut durch entsprechende Ernährung reduzieren.

[EisT92 2]

macht doch einfach 3-4 Monate konsequent den Standard Plan Wo ist da Problem? Danach kannste immer noch allen Blödsinn der Welt macen

[King Koitus 60]

So did I fuck the program appropriately or is there just no way to fuck it??

Wieso überhaupt das Programm ficken?

Für mich gibts nur ein paar legitime Gründe rumzuschrauben - und zwar dann wenn du

- krank (Rehab)

- auf Diät

- oder anderweitig "gehandicapt" im weitesten Sinne bist (wenig Regenerationszeiten, andere Hauptsportart, vollkommen andere Ziele etc.)

"Keine Zeit" iSv "is halt nich" o.ä. ist für mich keine Begründung es nicht zu machen. Zumal du dann ja auch kein SS mehr machst, sondern etwas anderes, was beinhaltet, dass du eine andere Zielsetzung als das Original-SS verfolgst.

Rippetoe trainiert mit seinem SS nämlich keine Basketballspieler, sondern will Anfänger im Kraftsport möglichst schnell möglichst stark machen.

Wenn du also SS machen willst (= lineare Progression mit Kalorienüberschuss) und es d'accord mit deinen Zielen und deinen Möglichkeiten ist (du also Zugriff auf das nötige Equipment, und weder eine Gewichtsklassenbeschränkung hast, noch eine andere Hauptsportart verfolgst und Ressourcen für eine anständige Regeneration besitzt --> wenig Stress, genügend Schlaf und Essen, evtl. Geld für Supplemente etc.), dann tu es. Wenn es das nicht ist, dann lass es.

Schlecht oder falsch ist dein Trainingsplan nicht, effektiv ist er bestimmt, nur evtl. eben nicht effizient. Go figure.

[flymypretties 35]

die frage nach dem ziel bleibt offen.

sollte es "allgemeine fitness" sein, finde ich bist du gut aufgestellt.

2 fullbody workouts pro woche + conditioning.

kraftweren, KFA, kg, cm, ZIELE?

[Salander 46]

die frage nach dem ziel bleibt offen.

sollte es "allgemeine fitness" sein, finde ich bist du gut aufgestellt.

2 fullbody workouts pro woche + conditioning.

kraftweren, KFA, kg, cm, ZIELE?

hab grad vom TE ne PM bekommen, da er nur alle 60 min posten darf:

er spielt 0-2 die Woche Basketball inder Uni und gibt als Ziel an dafür etwas Kondition aufzubauen ( hoffe es du findest es ok, dass ich das hier veröffentlich hab;-))

Sind das deine einzigen Ziele?

warum machst du dann SS , wenn du anscheinend gar keine Kraft/Muskeln aufbauen willst?

[King Koitus 60]

Er macht ja kein SS, er macht einen SS-Hybriden. Das kann für seine Ziele schon sinnvoll sein, wobei ich denke, dass er bezüglich des Basketballs noch viel optimieren kann. Um die Grundübungen erstmal zu lernen und vergleichsweise stark zu werden (= für den Anfang) ist das aber schon nicht schlecht.

[Guardian 120]

Also für die Ziele eben einer "funktional Fitness" auch in Bezug auf seine Sportart ist der Plan mit 2x Krafttraining (inkl. progressiver Steigerung in jeder TE (wenn auch nicht klassisch SS)) +2x Konditioning +Sportspezifisches Training (Basketball) sicher ganz gut, wenn das durchhaltbar ist - denn das Pensum ist nicht ohne. Menschen mit unterdurchschnittlicher Regenerationsfähigkeit würden damit sicher scheitern.

Aber du kannst es ja versuchen, ob du dich damit überforderst oder es durchhältst.

[mamaguevo 1]

Wenn du ein unterstützendes Training fürs Basketball willst, wäre es allerdings sinnvoller, Power Cleans zu lernen und die Pendlay Rows damit zu ersetzen.

[m1ndl 0]

Eine Frage:

was ist

Press 3x5?

[King Koitus 60]

Frontdrücken im Stehen/Schulterdrücken/Military Press mit drei Sätzen á 5 Wiederholungen

[Shao 6316]

Kurze Antwort : Geht klar so.

[Basti... 11]

Erstmal danke für die Anregungen.

Und mir fiel nur kein besserer Name als 'abgeändertes SS' ein, da ich ja so ziemlich alle Übungen aus dem Plan übernommen habe.

Bin auch schon seit ner halben Ewigkeit mit etlichen motivationsbedingten Pausen im Fitnessstudio angemeldet und hab mich auch blauäugig ins Maschinentraining gestürzt. Das bedeutet, dass die Beine ziemlich hinterher hinken. BP > Squats. Hatte aber schon immer trotz Fußball und Basketball recht dünne Beine.

Hätte mich auch n bisschen besser konzentrieren können beim erstellen. Hab munter aus dem SS-Plan kopiert.

Da ich funktionale Fitness mit Muskelaufbau (zwecks Aussehen) kombinieren wollte, mache ich bis auf die max-Übungen jeweils 3x8 seit 1 1/2 Monaten. Seit 4 Wochen auch mit einer High Protein/Low Carb-Ernährung. Da wog ich noch 87kg.

Kraftwerte atm:

Squats 3x8 55kg

Bench 3x8 77,5kg

Dead 1x8 75kg

Pendlay 3x8 47,5kg

Press 3x8 42,5kg

Dips 8/8/5 (da war 3x max wohl auch falsch. will da auf 3x8, dann 3x9, usw.)

Klimmzüge Ober 4/3/2

Klimmzüge Unter 6/4/3

Warmmachen mit 2x7xStange, 1x6x40%, 1x5x60%, 1x4x80%.

Körperwerte:

185cm

82kg

Kfa laut Navy zwischen 16,8 und 17,6% (Komme mit meinem Nacken nich so klar. Mal messe ich 45, mal 44cm.)

Die Ziele sind vielfältig. Neben Muskelaufbau halt die Kondition aufbauen, um quer übers Feld zu rennen und am besten nebenbei noch den Kfa senken. Was kostet die Welt??

Im Grunde hab ich mir hier so ziemlich alles durchgelesen, um dann mit dem Programm zu kommen, was ihr hier seht. Shao meinte ja, dass sein Functional Fitness - Program auch eine Do-it-yourself-Anleitung wäre. Fühl mich damit eigentlich auch sehr gut. Nur kam mir dann auch die Frage nach der Effizienz, die King Koitus schon aufgeworfen hatte. Deswegen wollt ich mich mal öffnen und mich erkundigen, ob ich das alles so richtig zusammen gewürfelt hab.

Könnte ja auch noch eine Conditioning-Einheit raushauen, falls es zuviel wird, klappt aber noch ganz gut.

Würd mir dann auch mal die Power Cleans zeigen lassen. Kann bei mir halt nur nich die Stange auf den Boden knallen. Aber muss man ja laut dieser Anleitung

auch nicht.

Grüßchen

Basti

[Shao 6316]

Nur kam mir dann auch die Frage nach der Effizienz, die King Koitus schon aufgeworfen hatte. Deswegen wollt ich mich mal öffnen und mich erkundigen, ob ich das alles so richtig zusammen gewürfelt hab.

Die Frage der Effizienz kann nur am Übertrag auf die Zielanwendung wirklich beantwortet werden.

Da wirds allerdings hammer kompliziert und du bist imho kein Division 1 Pro Athlet, der in einer Bundesliga spielt oder auf dem Top Circuit einer Sportart kämpft, daher ist das vernachlässigbar.

Mit deinen Werten spielst du eh noch in unterer Liga mit, was nichts Schlimmes darstellt. Dein Training sollte also eine grösstmögliche Anpassung ALLER Kapazitäten mit sich bringen. Daher ist als Conditioning und Fun Cardio durchaus auch aktives Tanzen, Akrobatik, Turnen etc. eine Möglichkeit. Einer Frau würde ich direkt ZUMBA empfehlen aufgrund des Spassfaktors und der zusätzlichen Anstrengung an Koordination während Männer damit nicht unbedingt warm werden.

Da kann zusätzlich für Kampfsportler soetwas wie Ginastica Natural wieder Wunder wirken, der stark asiatisch angehauchte kommt dann mit Yi Jin Jing Qi Gong oder Yoga besser weg. Alles eine Sache der Präferenz. Dein Plan passt aber sehr gut ;)

[Gast Shredder]

Sagt dir suicide Sprint was? Machste 3x4 und deine Kondition rast nach oben

[Basti... 11]

Alles klar! Ich werd mich dann mal mit Akrobatik beschäftigen.

Macht's denn basketballorientiert Sinn beim Conditioning auf ein 15/15 oder 36/36 Protokoll mit Burpees zurückzugreifen? Wenn man sich das Wetter hier in Berlin anschaut, ist eher nicht an Sprintintervalle zu denken.

Und was kann man speziell an den Krafttagen mit Basketball im Hinterkopf noch machen, bis auf Pendlay Rows durch Power Cleans zu ersetzen? Bei der Sprungkraft haperts noch ziemlich. Lebe immernoch von meinem Wurf. Reichen da die Grundübungen KB und DL vorerst aus?

edit: Suicide Sprints sagt mir nichts. Aber wenn man die draußen machen muss und sie 'richtige' Sprints beinhalten, siehts wegen der Wetterlage eher mau aus.

edit^2: Also ähnlich den Leitern? Ne Halle dazu wär ganz nett.

Hab dazu hier schnell was gefunden, was jetzt nicht so berauschend klingt.

Folterläufe

edit^3: @ KK

Fang dann damit im Februar/März an.

Dezember 15, 2010 bearbeitet von Basti...

[King Koitus 60]

Ich würde erstmal die Grundübungen weiter machen um einigermaßen stark zu werden und entweder parallel an einem anderen Tag oder in ein, zwei Monaten - je nach Regenerationsfähigkeit - anfangen mit Plyos (Kistensprünge etc.) und mich dann schlussendlich in Richtung Kenny Baggett orientieren, der soll ganz gut sein.

Im Prinzip kannst du auch gleich dir das eBook von ihm besorgen, musst einfach Prioritäten setzen. Ich persönlich würde halt erstmal die Grundübungen lernen, da das wohl langfristig der Engpass sein wird.

[Basti... 11]

Kurze Frage noch:

Progression wie bei SS mit 2,5 kg pro TE mehr, oder muss ich das irgendwie anpassen?

Eiweiß kommt eigentlich genug rein. Wenn ich mal nen schlechten Tag habe 1,5g/kg, ansonsten auch mal über 2g/kg.

[King Koitus 60]

Progression wie bei SS mit 2,5 kg pro TE mehr, oder muss ich das irgendwie anpassen?

Du kannst es erstmal mit 2,5kg pro TE bei den Upper Body und 5kg bei den Lower Body Übungen probieren, wirst aber wohl oder übel selbst anpassen müssen, wenn du damit nicht klar kommst (lies: du stallst).

[Shao 6316]

edit^2: Also ähnlich den Leitern? Ne Halle dazu wär ganz nett.

Hab dazu hier schnell was gefunden, was jetzt nicht so berauschend klingt. sad.gif

Folterläufe

Sorry, da sind wieder dt. Flachgranaten dabei, etwas zu verplanen. Da steht :

Jedoch gilt genauso, dass man sich bei nicht-maximaler Ausführung nicht verbessert. Genau das Gegenteil ist der Fall: Der Körper gewöhnt sich an das langsamere Bewegungsmuster und verschlechtert sich sogar. Da man über 30 Sekunden nicht maximal (100%) schnell laufen kann, verbessert man sich zwar in der Schnelligkeitsausdauer, verschlechtert sich aber in der maximalen Sprintschnelligkeit.

Das stimmt nicht, Punkt. Du musst ZUSÄTZLICH Sprinttraining mit maximaler Geschwindigkeit AM BALL durchführen. Nennt sich auch Techniktraining, da reines Sprinten dir nichts nützt, wenn du nen Ball am Start hast. Intervalltraining wie Suicides sind durchaus gut um Speed Ausdauer aufzubauen UND aerobe Ausdauer. Diese Unterscheidung der verschiedenen Arten ist insofern Schwachsinnig, als das der Übertrag der Ausdauer untereinander für verschiedene Programme durchaus gemessen wurde.

Was dieses schöne Piece dort oben, also völlig richtig sagt, ist : Marathonlaufen macht deinen Sprint nicht besser. Diskuswerfen macht deine Schwimmleistung nicht besser. Mehr sagt dieser Artikel nicht.

[Basti... 11]

Dein One-Hour-Body-Program mit Burpees also weglassen? Würd damit wenigstens den Winter über Sprintintervalltraining (mit Ball) ersetzen wollen. Irgendwas muss ich ja machen.

Finde im Moment nämlich keine Halle oder Strecke, auf der ordentliches Intervalltraining durchführbar ist.

Zum Schluss nochmal danke für die Tipps und Infos. Mal sehen, wie ich mich angemessen revanchieren kann.

Weihnachtsplätzchen anyone??

[King Koitus 60]

Hast du keine Multifunktionshalle in der Nähe? Es geht auch auf einer 200m Bahn in der Halle...

[Basti... 11]

Hast du keine Multifunktionshalle in der Nähe? Es geht auch auf einer 200m Bahn in der Halle...

Ok, also keine Burpees, sondern sprinten. Ich habe verstanden.

Hallen gibts hier in Berlin ne Menge, aber in die muss man erstmal reinkommen. Ne Indoor-Tartanbahn hab ich auch gefunden. Ich werd mal n bisschen rumtelefonieren und gucken, was so geht.

Danke erstmal soweit. Bin jetzt hoffentlich soweit gut eingestellt.

[Shao 6316]

Hast du keine Multifunktionshalle in der Nähe? Es geht auch auf einer 200m Bahn in der Halle...

Ok, also keine Burpees, sondern sprinten. Ich habe verstanden.

Hallen gibts hier in Berlin ne Menge, aber in die muss man erstmal reinkommen. Ne Indoor-Tartanbahn hab ich auch gefunden. Ich werd mal n bisschen rumtelefonieren und gucken, was so geht.

Danke erstmal soweit. Bin jetzt hoffentlich soweit gut eingestellt.

Zur Not gibt es Parks etc. Scheissegal ob es kalt ist, hin und zurück joggen ;)