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[Zelor 210]

So,

6kg sind weg, 5-10kg sollen es noch werden. Doch was dann?

Mein abgespeckter TP sieht momentan so aus:

Tag 1: Squat

Kniebeugen 2x5

Frontkniebeugen 2x8

Beinpresse 2x8

Wadenheben 2x8

Bauchmaschiene 2x8

Tag 2: Bench-Press

Bankdrücken 2x5

Schrägbankdrücken (KH) 2x8

Enges Bankdrücken 2x8

Military Press 2x8

Trizepsdrücken (Seilzug) 2x8

Tag 3: Deadlift

Deadlift 2x5

Chin Ups 2x Max.

Latzug zum Nacken 2x8

Rudern am Seilzug 2x8

Kurzhantelcurl 2x10

Was will ich?

Mein primäres Ziel wäre es irgendwann mit den Jungs ausm Verein mit auf Wettkampf zu fahren. Muss ja nicht gewinnen, aber zumindest will ich mich mit meinen Werten nicht lächerlich machen.

Ergo suche ich nen Kraftorientierten Plan

Momentane 5RM sind

KB: 135kg

BD:107,5kg

KH:155kg

bei 100kg und 20% KFA ( so hab ich auf 95kg dann zumindest annehmbare 15%)

Was wäre denn da für mich interessant? Korte?

[EisT92 2]

Texas würd für dich passen ;) Machste dann am Intensity Day nen paar Singles/Doubles/Tripples und du hasat Vorbereitung fürn WK ;)

[Zelor 210]

Meinste so?

Montag:

Kniebeugen 5x5

Bank-Intensity (wie soll das aussehen?)

T-Bar Rudern 3x5

Pull Ups 3x

Mittwoch:

Kniebeugen 3x3(80% von Montag)

Bankdrücken 5x5

Deadlift-Intensity (wie soll das aussehen?)

Chin Ups 3x

Freitag:

Kniebeugen-Intensity (wie soll das aussehen?)

Military Press 3x5

Deadlift 5x5

Sonst noch jemand eine Meinung?

[King Koitus 60]

Kniebeugen-Intensity (wie soll das aussehen?)

Intensity heißt auf schwere Singles, Doubles, Triples hinarbeiten.

Bsp.: Kniebeugen

Montag: BSQ 5x5 @ 120 kg (keine Ahnung, ob du die 3x5 @ 135 kg auf 5x5 hochjubeln kannst)

Mittwoch: (FSQ?) 3x3 @ 95 kg (weil ich FSQ mag), oder ganz strikt nach Programm 3x3 @ 120 kg (hier kannst du viele verschiedene Sachen machen, also an Schwachstellen arbeiten, Technik verbessern, "neue" Übungen einbauen wie FSQ o. Snatch-Grip DL etc. einfach mal die ganzen Templates durchgehen und ausprobieren, was dir liegt - auch im Hinblick auf Recomp interessant.)

Freitag: BSQ 1x1+x @ 150 kg

Du hast ja theoretisch durch das 3x5 @ 135 die 150 kg schon rechnerisch safe. Also machst du mit 150 kg so viele WH wie möglich. Optimalerweise sollten an einem Freitag nicht mehr als drei, vier WH gehen. Schaffst du mehr als vier WH, dann kannst du um 2,5 kg - 10 kg erhöhen.

Alternativ auch einfach einen Test-Tag machen: http://www.t-nation.com/free_online_articl...or_a_onerep_max. Von dem Wert nimmst du einfach 90-95% für den ersten Freitag.

Bei Deadlift und Bank genauso verfahren.

Sonst noch jemand eine Meinung?

Wenn du auf einen WK willst hast du ja wohl eine Gewichtsklassenbeschränkung? Insofern würd ich mich ein bisschen Richtung Recomp orientieren und mein Training auch daraufhin ausrichten. Also lieber etwas langsamer steigern und langfristig planen (z.B. Wettkampf für letztes Quartal anpeilen), damit du deinen KFA in den 10% Bereich drücken kannst, um möglichst viel Relativkilo gut zu machen.

[EisT92 2]

King Koitus hat recht ;) Gibt genug Templates dafür

Sozusagen kannst du aber alles mögliche machen, da du Wk's anstrebst würd ich eher zu was kraftorientiertem mit schweren 1/2/3e Wiederholungen um nen Gefühl für Max Versuche zu bekommen ;)

[flymypretties 35]

5/3/1 wäre auch möglich

[Zelor 210]

[ Insofern würd ich mich ein bisschen Richtung Recomp orientieren und mein Training auch daraufhin ausrichten. Also lieber etwas langsamer steigern und langfristig planen

Dachte Recomp. wäre nur am Anfang der Trainingslaufbahn möglich?

Langsam steigern? Also 100kcal- max. 500kcal Überschuss oder erstmal Maintenance?

[King Koitus 60]

Dachte Recomp. wäre nur am Anfang der Trainingslaufbahn möglich?

Nö, wieso? Da wirkt es sich am Besten aus durch die Newbie Gains, aber du kannst natürlich davon profitieren; zumal du ja eh noch nicht im Übermensch-Bereich mit deinen Kraft- und KFA-Werten bist, als dass hier die Gefahr bestünde, dass du in irgendeiner Form Probleme bekommen könntest.

Recomp ist halt die bessere Alternative zwischen

- weiter stramm diäten und schnell dünner zu werden, und dabei aber relativ mehr Kraft zu verlieren (du sagtest ja, das du auch optische Ziele hast bzw. bist dir ja nicht absolut sicher was bei dir Priorität hat)

- und es langsamer angehen und dabei mindestens deine Kraft einigermaßen beibehälst und evtl. sogar relativ gesehen verbesserst.

Ich persönlich würden letzteres an deiner Stelle wollen, da fett(er) werden ja immer geht, aber Wettkampf heißt nunmal Relativkilo. Insofern lohnt sich das fett(er) werden/bleiben bei deinen Kraftwerten noch nicht wirklich.

Langsam steigern? Also 100kcal- max. 500kcal Überschuss oder erstmal Maintenance?

Ich meinte eigentlich die Gewichte (jede Trainingseinheit vs. wöchentlich vs. monatlich steigern) und da den Zusammenhang zu den Kalorien (jede Trainingseinheit braucht kurzfristig mehr Kalorienüberschuss, als wenn du wöchentlich bzw. monatlich steigerst und da bei den einzelnen Workouts flexibler bist) aber ich würde erstmal an Trainingstagen mit 20% über Maintenance und an Nicht-Trainingstragen mit -20% der Maintenance Kalorien anfangen und das dann mal eine Weile (ein, zwei Monate) mit Waage, Spiegel und Kaliper/Maßband beobachten.

Da du aber, wenn mich nicht alles täuschst, gerade eine Diät gemacht hast, würd ich erstmal mit min. eine eher zwei Wochen Maintenance arbeiten, und danach erst anfangen.

In summa: 93kg Klasse anpeilen, da relativ stark werden und dann im Zeitraum von 1-2 Jahren auf bis 105kg gehen, wenn du breiter werden willst und ernsthafte Wettkampfambitionen hast.