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[majestyk 0]

Moin,

seit Februar habe ich mit Madcow 5x5 gute Fortschritte gemacht. (Meine komplette Trainingshistory hier)

Ich konnte mich wie folgt steigern:

Squat: 105kg (1x5) /1.50BW ---> 122.5kg (1x5) / 1.61BW

Bench: 65kg (1x5) / 0.92BW ---> 78kg (1x5) / 1.02BW

Deadlift: 130kg (1x5) / 1.85BW ---> 142.5kg (1x5) / 1.87BW

Press: 42.5kg (1x5) / 0.60BW ---> 51kg (1x5) / 0.67BW

Körpergewicht: 70kg ---> 76kg

Bodyfat: 10% (Navy) ---> 12% (Navy)(unrealistisch, real: +2-3%)

Taillenumfang: 78cm ---> 81cm

Meinen hier für den 1.Oktober 2011 definierten Kraftzielen bin ich also schon recht nahe gekommen, bei den Squats fehlen nur noch 2.5kg.

Jetzt bin ich allerdings mal wieder an einem Punkt an dem ich merke, dass es erstmal nicht mehr so weitergeht:

• Die Pausen zwischen den Sätzen werden immer länger, eine Trainingseinheit dauert inzwischen 2.5 Stunden
  
• Ich habe nicht mehr das Gefühl, noch weiter steigern zu können
  
• Ich schlafe immer schlechter
  
• In den letzten 2 Wochen in allen Übungen einmal gescheitert
  
• Immer größere Überwindung vor den schweren Sätzen
  
• heute habe ich beim Kreuzheben auf die Stange gekotzt
  

kurz: ich kann nicht mehr.

Daher die immer wiederkehrende Frage: Wie weiter vorgehen?

Mir gehen folgende Möglichkeiten durch den Kopf:

1. 1-2 Wochen aussetzen / leichtes Training, dann weiter wie bisher
   
2. eine kurze PSMF (1 Monat) einschieben und die Gewichte in dieser Zeit bestmöglich halten, dann weiter wie bisher
   
3. 10-15% Deload, dann weiter wie bisher
   
4. Umstieg auf eine Bodybuilding-Routine (welche?) mit niedrigeren Gewichten und höheren Satz/Wiederholungszahlen
   

Was würdet Ihr empfehlen? Die Bodybuilding-Routine würde mich schon reizen, ich würde gerne mal sehen, wie ich darauf reagiere.

[Guardian 120]

eine Trainingseinheit dauert inzwischen 2.5 Stunden

Klingt so, als hättest du dir Gewicht auf Stange durch zu lange Pausen erkauft. Das kann einem natürlich ziemlich ausbrennen.

1-2 Wochen aussetzen / leichtes Training, . . . . 10-15% Deload, dann weiter wie bisher

Wenn du dich Tod fühlst und wenn du v.a. seit Februar keine Pause mehr gemacht hast:

Auf jeden Fall 1-2Wochen Pause und dann 2 Wochen runup im neuen/alten System.

eine kurze PSMF (1 Monat) einschieben und die Gewichte in dieser Zeit bestmöglich halten, dann weiter wie bisher

Ob du Diäten willst oder nicht, kannst nur du wissen. Bei dem kfa kannst du mit ruhigen Gewissen beides.

Umstieg auf eine Bodybuilding-Routine (welche?) mit niedrigeren Gewichten und höheren Satz/Wiederholungszahlen

Einmal würd ich sagen, wenn dein System funktioniert, was es laut Fortschritt scheint. ändere es nicht.

Fadisiert oder demotiviert dich das immer gleiche aber, dann teste mal was neues. Bei deinem Trainingsstand, upper/lower Split ala Lyles Bulking Routine z.B.

Kannst aber im Endeffekt auch nur du entscheiden.

[Talmut 10]

Bei Madcow macht man doch zwölfwöchige Zyklen bei denen man sich in den ersten 4 Wochen wieder auf den aktuellen Kraftstand arbeitet (also zuvor einen Deload macht). Ist das jetzt nicht mehr praktikabel?

eine Trainingseinheit dauert inzwischen 2.5 Stunden

Klingt so, als hättest du dir Gewicht auf Stange durch zu lange Pausen erkauft. Das kann einem natürlich ziemlich ausbrennen.

In Starting Strength ist es ja so, dass es heißt, man solche sich so viel Zeit nehmen wie man braucht. Kann der Schuss auch nach hinten losgehen?

[flymypretties 35]

5 tage pause, deload -> runup.

einen zyklus würde ich auf jeden fall noch machen, vor einem routinen wechsel

[Borgut 535]

Bei Madcow macht man doch zwölfwöchige Zyklen bei denen man sich in den ersten 4 Wochen wieder auf den aktuellen Kraftstand arbeitet (also zuvor einen Deload macht). Ist das jetzt nicht mehr praktikabel?

eine Trainingseinheit dauert inzwischen 2.5 Stunden

Klingt so, als hättest du dir Gewicht auf Stange durch zu lange Pausen erkauft. Das kann einem natürlich ziemlich ausbrennen.

In Starting Strength ist es ja so, dass es heißt, man solche sich so viel Zeit nehmen wie man braucht. Kann der Schuss auch nach hinten losgehen?

Wo hast Du das mit dem zwölf-wöchigem Zyklus her? Du machst Madcow bis Du in Kniebeuge/Kreuzheben stallst. Dann machst Du einen Reset. Wobei ich auch mit einer Deload-Woche oder auch Pause ganz gut gefahren bin...Wenn die Satzpausen länger als 5 min sind, ist's mMn zu viel. Und so viel gebe ich mir auch nur bei Kniebeugen und Kreuzheben vor dem Arbeitssatz, dafür hat der letzte Warm-Up auch nur 3 Wiederholungen.

@Majestyk: Wie viele Kilo müssen runter? Und wie wäre es statt 4 Wochen zurück im Nächsten Zyklus mit 6 Wochen zurück?

Mai 19, 2011 bearbeitet von Borgut

[Talmut 10]

Wo hast Du das mit dem zwölf-wöchigem Zyklus her?

Habe ich hier so verstanden.

The standard cycle can last anywhere from 8-12 weeks. The first 3 weeks are submaximal and spent working up to your previous maxes on week 4.

[Borgut 535]

Wo hast Du das mit dem zwölf-wöchigem Zyklus her?

Habe ich hier so verstanden.

The standard cycle can last anywhere from 8-12 weeks. The first 3 weeks are submaximal and spent working up to your previous maxes on week 4.

Dnn lies mal weiter im Absatz ;)

"The standard cycle can last anywhere from 8-12 weeks. The first 3 weeks are submaximal and spent working up to your previous maxes on week 4. Every week, there is a programmed 2.5% increase in the excel file. Therefore, every gain you make after week 4 is a personal record. Those who manage to sniff enough ammonia and make it to week 12 and beyond are looking at a damn near 20% increase on their personal records. "

Jene, die genug Ammoniak schnüffeln und es bis Woche 12 und darüber hinaus schaffen...

MadCow Do's und Dont's nach meinem halben Jahr:

- Auch hier uU lieber konservativ einsteigen und auch mal mehr Pause am Anfang gönnen, gerade wenn man mit Work-Out Progression am Ende war. (Start 6 Wochen zurück oder 1 Woche Pause und dann los)

- Den Max-RM Test kann man sich klemmen wenn man von Starting Strength kommt. Direkt das Gewicht als Startgewicht (und davon dann x Wochen zurück) und gut ist's

- Mit dem Spreadsheet aufpassen oder es umschreiben. Auch beim steigern ist konservativ besser. Bei den Kniebeugen ist man zwischen 110 und 200kg, beim kreuzheben ähnlich. Aber auch da würde ich nicht 2.5% steigern sondern eher 2.5kg. Beim Press oder Benchen würde ich rechtzeitig auf Microlaoding wechseln, mich hat das rumgehample unnötig Zeit gekostet.

- Man kann auch am Tag 1 einen zusätzlichen 1x8 Satz für mehr Volumen einfügen, dann aber auf eine kurze Pause achten

- Alle paar Wochen mal einen Deload oder eine Woche Pause zu machen wirkt Wunder...

Mai 19, 2011 bearbeitet von Borgut

[majestyk 0]

Danke für die Ratschläge!

Ich werde ein paar Tage Pause machen und dann einen neuen Zyklus starten mit den Gewichten von vor 4 Wochen.

Es ist wohl tatsächlich am vernünftigsten, jetzt nicht das Programm zu wechseln. Funktionieren tut es schließlich zweifellos, jedenfalls

kraftmäßig. Optisch sind zwar Veränderungen da, aber nicht allzu auffällig. Meine Beine und der Arsch sind erkennbar kräftiger geworden, der Oberkörper tut sich aber weiterhin schwer. Mal schauen, wie es weitergeht.

[Guardian 120]

eine Trainingseinheit dauert inzwischen 2.5 Stunden

Klingt so, als hättest du dir Gewicht auf Stange durch zu lange Pausen erkauft. Das kann einem natürlich ziemlich ausbrennen.

In Starting Strength ist es ja so, dass es heißt, man solche sich so viel Zeit nehmen wie man braucht. Kann der Schuss auch nach hinten losgehen?

Man kann natürlich alles übertreiben. Und 2,5h für eine TE ist übertrieben.

Klar, wie länger die Pausen sind (zwischen den WH, zwischen den Sätzen, zwischen den Übungen (wenn sie ähnliche Muskelgruppen ansprechen)), desto höher ist das Gewicht, welches du dann wieder bewegen kannst. Klar ist auch, dass damit auch die Intensität steigt.

Das ist das schöne am Pitten, da merkt man das genau. 3 min Kreuzhebensatz, nahe am limit, ist hart. 7 min Kreuzhebensatz, gleich viel WH, nahe am Limit, ist tod. Der Unterschied können 10kg sein.

[majestyk 0]

Man kann natürlich alles übertreiben. Und 2,5h für eine TE ist übertrieben.

Klar, wie länger die Pausen sind (zwischen den WH, zwischen den Sätzen, zwischen den Übungen (wenn sie ähnliche Muskelgruppen ansprechen)), desto höher ist das Gewicht, welches du dann wieder bewegen kannst.

Kann man die benötigte Regenerationszeit zwischen den Sätzen eigentlich durch ein gezieltes Training verkürzen?

Ist das Ausdauer, die dann zum tragen kommt? Oder wie würde man die Kurzzeitregenerationsfähigkeit nennen?

In meinem Fall gibt es da auch noch eine kleine Besonderheit. Ich habe das Madcow-Template so justiert, dass die Abstände zwischen den einzelnen Sätzen ziemlich gering sind, weil meine Absolutgewichte noch nicht so hoch waren, als ich mit Madcow begonnen habe. Ziel war es, einen besseren Kompromiss zu den "sets across" von Starting Strength zu finden.

D.h. ein Squat Workout für 122,5kg sah bspw. zuletzt so aus:

(Warmup Overhead Squat Stange x10)

(Warmup 70kg)

95

102.5

110

115

122.5

Das sind prozentuale Abstände (Intervalle) von 5.5%. Im Template liegt der Normbereich zwischen 10 und 15%. Diesen Parameter habe ich nach und nach raufgesetzt: 3.5% ganz am Anfang, derzeit noch 5.5% (s.o.), jetzt erhöhe ich auf 7.5%. Dadurch wirds auch nochmal ein ganzes Stück leichter/schneller, da die ersten Sätze einfacher werden.

Im obigen Beispiel empfinde ich nur den 95kg Satz als "leicht" und ab 110kg wird es langsam "schwer". Das erklärt die langen Pausenzeiten ein wenig besser (und vielleicht auch meine derzeitige Erschöpfung).

[Talmut 10]

Wo hast Du das mit dem zwölf-wöchigem Zyklus her?

Habe ich hier so verstanden.

The standard cycle can last anywhere from 8-12 weeks. The first 3 weeks are submaximal and spent working up to your previous maxes on week 4.

Dnn lies mal weiter im Absatz ;)

"The standard cycle can last anywhere from 8-12 weeks. The first 3 weeks are submaximal and spent working up to your previous maxes on week 4. Every week, there is a programmed 2.5% increase in the excel file. Therefore, every gain you make after week 4 is a personal record. Those who manage to sniff enough ammonia and make it to week 12 and beyond are looking at a damn near 20% increase on their personal records. "

OK, danke für die Aufklärung. Wie es scheint kommt der Reset von ganz allein.

Man kann natürlich alles übertreiben. Und 2,5h für eine TE ist übertrieben.

Also wenn ich mich so an das Ende meiner SS-Zeit erinnere, dann habe ich das glaube ich auch gebraucht. 3 Arbeitssätze mit 7-8 Minuten Pause dazwischen sind ja allein schon eine Stunde für Beugen und eine Drückübung gewesen. Dann noch Kreuzheben und jeweils Aufwärmen vor und Dehnen nach dem Training.

Klar, wie länger die Pausen sind (zwischen den WH, zwischen den Sätzen, zwischen den Übungen (wenn sie ähnliche Muskelgruppen ansprechen)), desto höher ist das Gewicht, welches du dann wieder bewegen kannst. Klar ist auch, dass damit auch die Intensität steigt.

Das ist das schöne am Pitten, da merkt man das genau. 3 min Kreuzhebensatz, nahe am limit, ist hart. 7 min Kreuzhebensatz, gleich viel WH, nahe am Limit, ist tod. Der Unterschied können 10kg sein.

Mit Pitten kenne ich mich ja nun mal gar nicht aus. Aber ich denke, ich habs verstanden.

[knoxxelig 313]

koennte man das ramping up bei madcow nicht auch umkehren, sprich die aufwärmsätze und anschließend vom schwersten satz zum leichtesten runterarbeiten so dass ich vor dem maximalsatz nicht vorermüdet bin ? wäre das nicht effektiver ?

[Borgut 535]

Aufwärmen ist zum Aufwärmen da... Das erste Gewicht ist 50% des Maximalgewichts, dann passend aufteilen. Willst Du mehr Volumen haben machst Du eben einen 1x8 Stz hinterher, aber nicht beim aufwärmen. Was Du machen kannst ist bei schweren Gewichten den letzten Aufwärmsatz auf 3 Wiederholungen runter...

Was macht ihr denn für Pausen? 7 Minuten macht der KDK-Bankdrücker zwischen seinen Max-Kraftversuchen... 3-5 Minuten, auch bei Starting Strength war das nicht mehr. Wenn die Pumpe nach 5 min noch nicht wieder da ist, passt was nicht...

Wenn die Pausen nicht ausreichen ist das mMn die Work Capacity, gibt's auch ein paar nette Sachen für. Aber auch so verstehe ich das nicht. Selbst bei 7 Minuten sind das 15min, nochmal 15 min für's aufwärmen dazu bist Du jeweils bei 30min, das sind 90. Wenn jetzt noch 20 min Assistance dazu kommen sind das immer noch unter 2 Stunden... Und länger war ich nie im Studio, incl aufwärmen. Und ich bin ein alter, fetter Sack...

[Guardian 120]

Wenn die Pausen nicht ausreichen ist das mMn die Work Capacity, gibt's auch ein paar nette Sachen für.

An was denkst du so?

Aber auch so verstehe ich das nicht. Selbst bei 7 Minuten sind das 15min, nochmal 15 min für's aufwärmen dazu bist Du jeweils bei 30min, das sind 90. Wenn jetzt noch 20 min Assistance dazu kommen sind das immer noch unter 2 Stunden... Und länger war ich nie im Studio, incl aufwärmen. Und ich bin ein alter, fetter Sack...

Also ich peitsch mich immer, dass ich Kniebeugen, Kreuzheben unter 5min bin, beim rest unter 3 min und bei den 8-15wh Assitance Sätzen so bei 2min.

Lyle schlägt ja in seiner Bulking Routine auch bei Kniebeugen 3min vor (sagt aber das das nicht tragisch ist), also das würd ich nicht schaffen. Hin und wieder lieg ich nach 3 Sätzen Kniebeugen auch schon mal 10min in der Ecke.

Aber Grundsätzlich schaff ich in Lyles Bulking Routine eine Einheit in ner Stunde. max. 1:10. SS war ich auch immer in dem Bereich (anfangs weniger), hab aber auch keine Assistance gemacht. Länger als 1:15 hab ich noch nie trainiert.

[Griechischer Gott 1892]

Länger als 5 min hat bei mir auch bei KB/KH noch nichts gebracht.

Vielleicht eine Wiederholung mehr oder so, aber dafür kühlt die Muskulatur allmählich ab, ich komme aus dem Übungsrhythmus und verlängere meine Zeit im Studio. ;)

[Borgut 535]

Wenn die Pausen nicht ausreichen ist das mMn die Work Capacity, gibt's auch ein paar nette Sachen für.

An was denkst du so?

Einfach mal bei Rosstraining suchen oder Functional Fitness. Halt das übliche, was auch hier empfohlen wird: Barbell Complex, Hügelläufe, Tabatas, Bandsprints, HIIT, Hier gab's schon mal "Übungen würfeln", bei Ross war's das Deck of Cards.

Vielleicht hatte ich nie das Problem, weil ich einfach keine längeren Pausen gemacht habe. Nach spätestens 5min habe ich mich hin gequält, und wenn's dann im letzten Satz nicht passte, dann sollte es so sein.