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[waffelhändler 0]

Hallo zusammen,

wie der Titel schon sagt intressiere ich mich dafür wie ich mein Training nach SS gestalten kann.

Ich mache SS mittlerweile seit 6 monaten und habe davor nur uneingelesen und uninformiert trainiert...

Über mich:

Größe: 1,77

Gewicht :73 Kg

Hier mein aktueller Trainingsplan:

A

1. Kniebeugen 3x5 75 kg +

2. Bankdrücken 3x5 62,5kg ~

3. Rudern 3x5 62,5kg +

4. Dips 3x7

Aufwärmen immer 5/3/1 40%/70%/90%

B

1. Kniebeugen 3x5 77,5 kg +

2. Frontdrücken 3x5 37,5 kg ~

3. Kreuzheben 1x5 85 kg +

4. 3x5 Klimmzüge +

Da ich momentan noch nicht stagniere habe ich vor den Plan noch einige Zeit weiterzuführen, trotzdem würde es mich intressieren wie ich danach weiter vorgehen kann.

Mein Langzeitziel ist es mich auf 80 kg Körpergewicht (gut definiert) zu steigern.

Gruß Waffel

[Khai 13]

Was nach der Anfangsphase kommt hängt immer auch von dir selbst ab.

Isst du Überschuss und wenn ja, wie viel, wo steigerst du dich noch gut und wo eher schlecht, wie sehen deine Regenerationszeiten ungefähr aus bei welchen Muskelgruppen/Übungen... und je nachdem musst du dann deinen Trainingsplan gestalten.

Wie oft trainierst du denn wöchentlich?

[waffelhändler 0]

Hallo Khai

ja ich versuche so 300kcal überschuss zu essen, was mir allerdings nur meistens gelingt. Zudem trinke ich an Trainingstagen einen Whey Shake vor und einen nach dem Training. Zusätzlich nehme ich noch Fischölkapseln, Zink und Magnesium, allerdings recht unregelmäßig...

Ich habe zukünftig vor nicht mehr mit Überschuss zu Trainieren. (Der Sommer kommt...) wollte das dann auch weiterhin so beibehalten. Auch wenns daruch Schwerer wird Muskelmasse aufzubaun.

Ich Trainiere MO MI FR immer abwechselnd ABA BAB....

Gut steigern kann ich mich noch beim Rudern, Kniebeugen, Kreuzheben und bei den Dips, beim Frontdrücken und beim Bankdrücken kommt es oft 2-3 mal vor das ich im letzten Satz nicht die vollen 5 Widerholungen schaffe beiden Klimmzügen komm ich jetzt seit langen mal wieder vorwärts.

Zu den Regenerationszeiten muss ich sagen das mir Momentan der eine Tag völlig ausreicht. Wenn ich noch Muskelkater habe dann ist dieser nicht mehr annähernd so schlimm wie damals als ich das Trainieren angefangen hab und auch damals habe ich gemäß dem Plan weiter trainiert... ich denke nicht das es mir sonderlich geschadet hat, eher im Gegenteil.

Find ich krass das ich so viele Angaben vergessen hab, aber ich glaub jetzt müsste es möglich sein nen Plan zu erstellen der mich meinem Ziel möglichst effizient näher bringt.

Gruß Waffel

März 13, 2012 bearbeitet von waffelhändler

[aawesome 10]

Du machst kein SS. Les dir das ganze nochmal durch und erklär uns wie du nach 6 MONATEN bei 75kg Squats rumkniggst.

[Shao 6316]

Ich mache SS mittlerweile seit 6 monaten

1. Kniebeugen 3x5 75 kg +

6 Monate. Beginn bei Stange. 6x4 Wochen x 3 Workouts = 72 Workouts. 72*2,5kg = 180kg. Plus Stange = 200kg.

Sorry, du machst kein Starting Strength. Du machst den Workout aber nicht das Programm.

[waffelhändler 0]

Ich hatte in den Weihnachtsferien keine Möglichkeit das Programm weiterzuführen. Da das Sportzentrum bei uns an der Uni geschlossen hat.

Danach hab ich mit 20 % weniger Gewicht bei jeder Übung wieder angefangen.

Außerdem war ich ein weiteres mal zu anfang der Semesterferien 2 Wochen nicht im Kraftraum... Woraufhin ich selbiges nochmal durchgeführt habe...

Ich weiß das ich in 6 Monaten schon weiter sein müsste, das ändert aber nichts daran das ich grundsätzlich das Programm mache.

Außerdem bin ich ja schon bei 77,5+ ;)

Ontopic würds mich allerdings trotzdem noch intressieren wie ich danach konkret weitermachen kann....

Gruß Waffel

[Talmut 10]

Es ist halt einfach die Sache, ob Du das Programm machst (Trainingsplan und Ernährung mit einem deutlichen Kalorienüberschuss) oder nur den Trainingsplan. Es sieht halt nur so aus, dass Du letzteres getan hast, wie die meisten hier.

Zu Deiner Frage:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/After_Starting_Strength

[cyclonus2 235]

Ich würde ja nach SS, wenn die Kraftwerte nicht so doll sind, erstmal weiter mit einem GK-Plan und variablen Reps arbeiten, also sowas wie 3x4 -> 3x5 -> 3x6 -> 3x7 -> 3x8 -> 3x4 mit höherem Gewicht. Eventuell mit "light"-Tagen dazwischen, wenn man stagniert. Oder halt sowas wie Madcow 5x5, ist ja im Prinzip ein ähnliches Programm.

Man sollte die einfachen Programme ausreizen, als Fortgeschrittener wird man irgendwann mit jedem Programm Stagnation erleben und ein Rückschritt von einem Split auf einem GK bringt dann oft nicht mehr so viel.

März 13, 2012 bearbeitet von cyclonus2

[chip99 97]

Ich würde einfach wenn die Kraftwerte dann passen auf WKM umsteigen um in Hypertrophiebereich zu trainieren und paar isos hinzufügen.

[eloan 297]

Besser nach 6 Monaten 73kg und 90kg Kniebeugen(wie der TE) als 100kg mit 110kg Kniebeugen.

Es ist doch viel besser "nur" 2,5kg - 5kg jede Woche bei einem kcal+ von 500 zu steigern als 3 mal 2,5kg(sollte es wirklich so glatt gehen) bei einem kcal+ von 1500-3000(siehe Rips Empfehlungen). Halte ich persönlich für absurd, kann deshalb diese SS Predigten nicht nachvollziehen.

[waffelhändler 0]

Alles klar hätte jetzt auch erstmal vorgehabt das ich mich zunächst in den Bereich von 3x8 Wdh waage, bei den Grundübungen bleibe, und dann nach und nach Isos mit ins Boot hole.

Später werd ich dann wohl noch in den Bereich 3x12 wechseln, mal sehn wies wird

PS: Sind momentan leider nur 80 kg Kniebeuge.....

März 13, 2012 bearbeitet von waffelhändler

[Heimdallr 1643]

Es ist doch viel besser "nur" 2,5kg - 5kg jede Woche bei einem kcal+ von 500 zu steigern als 3 mal 2,5kg(sollte es wirklich so glatt gehen) bei einem kcal+ von 1500-3000(siehe Rips Empfehlungen). Halte ich persönlich für absurd, kann deshalb diese SS Predigten nicht nachvollziehen.

die empfehlung ist für leute die keine angst haben für einen begrenzten zeitraum nicht dem aktuellen schönheitsideal zu entsprechen;)

für menschen die spaß an kraftleistung haben ist diese empfehlung sehr gut

[Kaiserludi 9545]

Alles klar hätte jetzt auch erstmal vorgehabt das ich mich zunächst in den Bereich von 3x8 Wdh waage, bei den Grundübungen bleibe, und dann nach und nach Isos mit ins Boot hole.

Isos nur ins Boot holen, wenn tatsöchlich irgendwelche Schwachstellen hervortreten, die du dann damit angehst. Es macht einfach Null Sinn, alle Muskeln einer Muskelgruppe einzeln zu trainieren, wenn du auch einfach die ganze Muskelgruppe auf einmal trainieren kannst, da es dich zum einen ein Vielfaches an Trainingszeit kostet, die dir dann anderer Stelle fehlt, wodurch du insgesamt langsamer vorran kommst, zum anderen es nicht funktionale Muskeln aubaut, die dann auch optisch gut wirken, sondern nur optischen Schein erzeugt, ohen dass tatsächlich diese Muskeln sinnvoll eingesetzt werden könnten, weil sie bei Isos nicht im natürlichen Zusammenspiel mit den Musekln trainiert werden, mit denen zusammen sie auch bei natürlichen Bewegungen eingesetzt werden. Isos sollten dann eingesetzt werden, wenn einzelne Muskeln das Wachstum eienr ganzen Muskelgruppe aufhalten, weil sie für deren Training den Flaschenhals darstelle, um dann gezielt diese einzelnen Schwachstellen verstärkt anzugehen.

Es ist doch viel besser "nur" 2,5kg - 5kg jede Woche bei einem kcal+ von 500 zu steigern als 3 mal 2,5kg(sollte es wirklich so glatt gehen) bei einem kcal+ von 1500-3000(siehe Rips Empfehlungen). Halte ich persönlich für absurd, kann deshalb diese SS Predigten nicht nachvollziehen.

die empfehlung ist für leute die keine angst haben für einen begrenzten zeitraum nicht dem aktuellen schönheitsideal zu entsprechen;)

für menschen die spaß an kraftleistung haben ist diese empfehlung sehr gut

Ich sehe die GOMAD Empfehlung eher als gut für Leute an, die sehr wenig für ihre Größe wiegen und gleichzeitig nicht den Willen oder die Zeit oder das Wissen oder das Geld haben, um eine wirklich gute Ernährung umzusetzen. Durch den großen Überschuss an Kalorien und den soliden Eiweißanteil pro kcal von günstiger und leicht konsumierbarer Milch wird mit minimalem Aufwand sichergestellt, dass genug Eiweß zu sich genommen werden und dass auch dann die kcal Zufuhr nicht unter Optimum fällt, wenn man mal eine oder 2 Mahlzeiten ausfallen lässt. Natürlich sind auch die natürlichen Wachstumshormone in der Milch für den Muskelaufbau günstig, aber dennoch ist 1/2 GOMAD für viele gegenüber GOMAD vorzuziehen. Wenn man kein Problem damit hat, mal eine Weile nicht dem Schönheitsideal zu entsprechen, dann kann man 1.000kcal Überschuss statt 500kcal fahren und damit noch ein wenig mehr Muskelwachstum durch deutlich erhöhtes Fettwachstum erkaufen, aber 2.000kcal Überschuss ist einfach nur noch 1kg mehr Fett pro Woche als bei 1000 mit fast Null zusätzlicher Wirkung für die Muskeln (außer der, dass sie im Alltag zusätzlich trainiert werden, weil sie mehr Fett herumschleppen müssen ).

[chip99 97]

wie kommt ihr eigentlich alle darauf das mit einem überschuss von 1000-2000 kalorien mehr muskeln aufgebaut werden als mit einem 300-500 kalorien überschuss ?

http://www.team-andro.com/massephasen-sinn-und-unsinn.html

[Talmut 10]

http://www.c-of-c.de/shop/product_info.php?info=p564_Practical-Programming-for-Strength-Training.html&XTCsid=2d2gjrhqm9l2ojmor1vrpko0u0

Kapitel mit der Regeneration.

[Heimdallr 1643]

in eben diesem buch schlägt rippetoe für fortgeschrittene athleten ein kalorienüberschuss von 200-400kcal pro tag vor um die kraft zu steigern, dies ist seiner meinung nach ausreichend um den körper zu versorgen und doch nicht zusätzliches fett anzulagern

absoluten anfängern gibt er aber vor, einen viel größeren überschuß zu fahren, da diese sehr große masse an muskeln in sehr kurzer zeit aufbauen können, wenn christian thibaudeau meint es wäre sinnvoller wenn ein anfänger das ganze jahr sein kleines sixpack behalten darf, ist das ok, aber sicher nicht der beste und auch nicht der schnellste weg stark und muskulös zu werden

übrigens lustig wie er in seinem artikel leute mit mehrjähriger erfahrung abnehmen lässt und die dann gebräunt in besserem licht fotografiert und sagt die sähen so viel besser aus

[aawesome 10]

Da hat Jemand SS gemacht!

http://www.pickupfor...-kommt-nach-ss/

http://www.pickupforum.de/topic/99516-welcher-plan-kommt-nach-ss/

März 14, 2012 bearbeitet von aawesome

[cyclonus2 235]

SS ist halt auch ein Kraftsport bzw. Saisonvorbereitungsprogramm und eigentlich nicht auf Ästhetik ausgelegt.

[Talmut 10]

in eben diesem buch schlägt rippetoe für fortgeschrittene athleten ein kalorienüberschuss von 200-400kcal pro tag vor um die kraft zu steigern, dies ist seiner meinung nach ausreichend um den körper zu versorgen und doch nicht zusätzliches fett anzulagern

Ich meine, dass er diese Kalorienvorgabe nur in der 1. Auflage gemacht hat und diese in der 2. korrigiert hat. Kann auch sein, dass ich das mit einem späteren Forenbeitrag von ihm vermische und man sowas erst in der 3. Auflage lesen wird.