Hallo Forum, ich will jetzt dem Bsp. einiger Mitglieder folgen und zur persönlichen Kontrolle und zur Verbesserung meines Trainings hier meine Ernährung und mein Training posten. Momentan wiege ich 86 kg bei 1,89 cm und ca. 11% KFA Bilder folgen... Geschichte: Leider hatten meine sonst motivierten Trainingsprogramme immer wieder Unterbrechungen und richtig bin ich erst seit 4-5 Monaten dabei. Zuerst wollte ich enorm auf Masse gehen und habe wirklich alles gefressen und zusätzlich Weight Gainer getrunken, damit ich auf ca. 5000-6000 Kalorien und 200g Eiweiß gekommen bin. Gewogen habe ich dann fast 90 kg(Davor 81). Es dauerte 2 Monate und vom Six Pack war nichts mehr zu sehen. Mein Bauchumfang ist von 81 cm auf 90cm gestiegen - ich habe wirklich Fett angesetzt. Da es dann schon April war und eigentlich der Sommer kommen sollte, hat mir das gar nicht gefallen. Ich habe mit Fettanbau gerechnet, aber das war mir zu viel. So wie ich bin, rein ins nächste Extrem. Fettabbau Diät. Kein Reis, kein Brot, keine Milch & kein Obst. Meine Mahlzeiten bestanden eigentlich immer aus Fleisch und Gemüse. Relativ schnell bin ich wieder auf 84 kg runter und man hat mein Sixpack wieder gesehen. Also habe ich in den 2 Monaten davor vll 2-3 kg Muskelmasse zugelegt. Der Rest war Fett.:( Jetzt bin ich 2-3 Monate damit ganz ok gefahren. Wie zu erwarten war -> Bauchumfang sinkt, jedoch wenig sichtbarer Muskelzuwachs. Allerdings enormer Kraftzuwachs! Nun ist mir aber der Kraftzuwachs gar nicht so wichtig, sondern ich will einfach gut und breit aussehen ;). Darum will ich nun wieder die KH Zufuhr erhöhen, damit ich SICHTBAR mehr Muskeln aufbaue. Meines Selbstexperimentes nach zu urteilen, steigert die KHarme und Eiweißreiche Ernährung die Kraft und fördert starke, leichte, kompakte Muskeln. Ich konnte aber leider noch keinen wissenschaftlichen Beleg dafür finden. Was meint ihr? Da ich nun aber endlich noch bisschen breiter werden will, sieht mein Trainings/Ernährungsplan nun so aus.(bin Hardgainer) Ernährung: Morgens: Magerquark mit Haferflocken + Whey Shake - > KH und Eiweiß ein bisschen Obst oder Zimt dazu um es runter zu bekommen. Vormittags: 5 Salamettis - 30 g Eiweiß als Zwischenmahlzeit. Eventuell auch nen Shake oder Thunfisch. -> Eiweiß Mittags: Reis + Hühnchen... Klassiker -> viele KH und Eiweiß Nachmittags: Hüttenkäse -> Noch einmal Milcheiweiß vor 18 Uhr. Abends: Nach 18 Uhr keine einfachen KH mehr.. Eventuell Salat mit Hühnchen. Oder Hühnchen und Gemüse. -> Nur Eiweiß und wenns sein muss komplexe KH falls ich zwei Abendmahlzeiten nehme, nehme ich auch KH dazu. Das ist dann immer der Fall wenn ich direkt vor und nach dem Training esse. Spätabends: Thunfisch od. Wheyshake mit Öl(ähnlich Casseinshake). vor dem Training: einfacher WheyShake nach dem Training: doppelter WheyShake. Allgemein gilt keine Kalorien trinken und nicht mehr als ein halber Liter Diät Cola. Auch keine Milch. Trainingsplan: Ich liebe es zu trainieren und brauche es als Ausgleich.Darum will ich fast jeden Tag trainieren. Wenn die Motivation nachlässt, dann lege ich mal 1-2 Tage Pause ein. Ich weiß, dass es suboptimal sein kann, aber ok.. Ich habe 5 Splits: Brust, Rücken, Schultern + Nacken, Arme, Beine+Bauch. Die trainiere ich immer nacheinander. Jede Übung genau zu posten würde den Umfang des Posts sprengen. Generell versuche ich immer meine Muskeln maximal zum Sterben zu bringen. Das heißt mit dem höchstmöglichen Gewicht 7-10 Wiederholungen bis zum Verrecken!. Danach 10% runter 30s und nochmal bis zum Sterben. Und noch einmal 10% runter und laaaaange halten. Hoffentlich kotz ich. Wenns geht mache ich noch einfache Übungen an den Schluss so wie Liegestütze bei Brust. Richtig trainiert habe ich, wenn ich am Ende des Trainings keine davon mehr schaffe. Ich bitte um Tipps, Hinweise und Verbesserungsvorschläge. Ich werde den Thread nutzen um meine Erfolge und Anpassungen zu posten. Nachgefügt werden noch Bilder, genaue Übungen und die Ergänzungsmittel, die ich verwende.