Liebe Lifter, nach längerer Pause beende ich gerade das Anfängerprogramm von @Shao. Ab nächster Woche werde ich diäten.
Ziel ist athletisch auszusehen (Brad Pitt aus Fightclub mit etwas mehr Muskeln & moderat höherer KFA); Vorbild FItnessmodel; man soll sehen, dass ich Sport mache.
Alter: 29
Größe: 1,80m
Gewicht: ~84 kg (+10 kg innerhalb der letzten 4 Monate)
Aktuelle Kraftwerte / letzte Workouts: Workout A:
Squat 5x5x5x 105 kg
Bench 5x5x4x 65 kg
Rudern (Kabelzug) 5x4x4x 80kg Dips 5x5x5 + 6,25 kg
Skullcrushers 8x8x 26kg Workout B:
Squat 5x5x5x 105 kg (keine Steigerung, weil sehr schwer)
OHP 5x5x3x 45 kg
DL 4x 130 kg (zweite Fail) Pull Ups 5x5x4
Barbell Curl 8x8x 27,5 kg   Ich habe SS schon mal gemacht - Ergebnis ist das gleiche wie bei der ersten Durchführung: UK okay, OK schwach.
Ich hasse die OHP sowas von... bin schon am überlegen mal an die Maschine zu gehen. BP ist meine Lieblingsübung, trotzdem schwach ;)
Ich mache das Programm jetzt seit 4 Monaten und habe 10 kg zugenommen. Mein Spiegelbild sagt mir, dass ordentlich was an Fett dabei ist - die Kraftwerte machen Hoffnung, dass Muskeln auch dazugekommen sind.
Ich weiß, dass manche sagen werden, dass ich das Programm noch länger machen soll, aber ich habe SQ & DL zweimal resettet und ich will Fett loswerden. Zudem bin ich ab Januar für ein paar Monate in Australien und möchte davor noch mit einem anderen Plan moderat aufbauen, damit ich mit angenehmen KFA da unten am Strand chillen kann. Ab nächster Woche möchte ich cutten: dabei werde ich meine Eiweißzufuhr tracken und Kalorien nur exemplarisch zählen, weil ich mich bisher nicht durchringen kann, jede Mahlzeit zu dokumentieren.
Stattdessen werde ich mich auf unverarbeitete Lebensmittel (Low-Carb) konzentrieren. Je nach Wohlbefinden und anfänglicher Eingewöhnung plane ich auch den ein oder anderen "PSMF-Tag" einzulegen.
Ich möchte ca. 8 Wochen cutten und werde dann gucken, wie mir das Ergebnis gefällt. Vielleicht cutte ich dann noch etwas länger. Ziel ist in etwa 6-8 kg Fett zu verlieren. Während meiner Diät möchte ich die Gewichte im Training halten und, sobald nötig, mit dem Volumen runtergehen (+ Backoff Sätze). Fragen zur Diät:
- Ich muss für die Uni leistungsfähig bleiben: was ratet ihr mir, wenn ich merke, dass ich mich aufgrund des Carb-Entzugs nicht mehr konzentrieren kann? Reicht es eventuell einfach eine bestimmte Menge an Carbs zu laden (z.B. Banane)? Gibt es einen Richtwert an min. g/kg Carb, um sich weiterhin gut konzentrieren zu können?   Weitere Trainingsplanung ab September Ich bin mir noch sehr unschlüssig darüber, welchen Weg ich einschlagen möchte.
Zur Auswahl steht die LBR oder ein APRE Plan aus Shaos Buch, z.B. GK - Split Muskelaufbau:
A
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Rumänisches Kreuzheben
Klimmzüge

B
Kreuzheben
Schulterdrücken
Beinpresse/Kniebeuge
Rudern am Kabelzug
Dips   ODER APRE Hyptertrophie
A
Kniebeugen
Bankdrücken
Beinpresse
Fliegende Bewegung
Klimmzüge
Lat Pulldown B
Kreuzheben
Schulterdrücken
Hyperextensions
Rudern am Kabelzug
Beinbeuger
Dips   Mein Hauptziel ist Optik, weswegen ich eher zu LBR tendiere.
Demgegenüber schreibt Shao, dass "Otto Normalverbraucher" (zu denen ich mich im Training eindeutig zähle) das APRE-System anwenden sollten. Zudem ist die Flexibilität cool (tägliche Autoregulierung & Periodisierung 10/6/3).

Fragen Trainingsplan:
- Zu welchem Trainingsplan würdet ihr mir raten? Meine Laienlogik sagt mir, dass ich mit LBR schneller an mein Ziel wäre (Optik).
- Im OK bin ich sehr schwach, was habt ihr da für Anmerkungen?   @Yolo, @The Fire Rises, @SuperBro, @Borgut, @Nathol, @suchti.: Ihr seid hier noch die aktivsten im Sport-Forum, ich würde mich über eure Meinungen und Tipps sehr freuen! Natürlich freue ich mich auch über konstruktive Beiträge von allen anderen Usern!
  Besten Dank und viele Grüße!