IronFist

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Alle erstellten Inhalte von IronFist

  1. Epic fail. SS ist nicht the one and only Für Anfänger schon. Owned. Ich hab 3x5 schon ausprobiert, aber irgendwie kann ich das nicht ewig machen, so für zwei Wochen bau ich das gerne mal ein danach brauch ich einfach mal wieder 8 oder 10 WDH ;) Edit: Aber wie schauts denn mit den Übungen aus, sind die OK?
  2. Hab ne ganz gute Seite zum Split-Training gefunden. Dort steht wann es am besten ist damit anzufangen: Klick mich... Dort steht auch, dass man bestimmte Kriterien im Grundlagen Training erfüllen muss, um danach zum Split-Training überzugehen: Männer Übung...........................WH...........................% vom Körpergewicht Kniebeugen...................12.............................110 Rudern vorgebeugt.......10.............................90 Bankdrücken.................10.............................100 Wenn man die Ziele erreicht hat, ist man bereit für Splitting! Haltet ihr die obigen Ziele für realistisch oder kennt ihr ähnliche bessere Modelle?
  3. Hey Leute, hab jetzt mal ca. drei Wochen die LowCarb-Diät durchgehalten und wirklich nur Putenfleisch, Thunfisch, Lachs, Eier, Leberkäs, fettarmen Käse, Paprika, Karotten, Salat, Gurken gegessen! Jetzt erhöhe ich langsam wieder meine Kohlenhydrate und da kommt auch schon meine Frage. Es ist ja besser wenn man wenig Reis, keine Nudeln, keine Haferflocken und sonstigen Zuckerscheis ist. Mein Problem ist, dass ich das nicht auf dauer (über 2-3 Wochen) durchhalten würde, denn nach einer Woche Lachs und Thunfisch usw. wird mir schon schlecht wenn ich das Zeug nur rieche. Ich hab das Gefühl als möchte ich kein Fleisch mehr essen. Kurz viel Fleisch bekommt mir irgendwie nicht so und zu bestimmten Produkten bekomme ich direkt eine Abneigung. Was kann ich dagegen tun bzw. sollte ich überhaupt etwas dagegen tun, oder sind das ganz normale Erscheinungen?
  4. Weil in Fleisch keine drin sind :P Die Asiaten essen grundsätlzich erstmal fleisch, vegetarisch und fischige Gerichte. Reis ist dann dazu da, einen satt zu machen. Italien lebt sogar wirklich ganz gut... oder etwa nicht? Moment :D Was heisst, denen geht es gut? Zeig doch mal DATEN die das belegen. Vergleiche die epidemiologischen Krankenzahlen mit epidemiologischen Daten von den Tuvalu, Massai und anderen Naturvölkern. Dann wirst du dir ganz schnell überlegen, ob wir noch so "gut" leben. Oder die Italiener. Vor allen Dingen wirst du dann feststellen, dass epidemiologische Daten eine ziemlich tiefe und oft wertlose Form der Daten sind, weil sie eben nur beschreibend sind und keine wirklichen Kausalzusammenhänge feststellbar sind. Beispiele weiterhin hierfür : Viele Box und Kampfsport Champions haben ein Training, dass völlig fürn Eimer ist. Sie könnten von einem intelligenteren Training weitaus mehr profitieren. Sie sind nicht Champions AUFGRUND ihres Training sondern CHampions TROTZ ihres Trainings. So geht es teilweise auch mit einigen Bevölkerungsgruppen. Beispielsweise sind die Franzosen und Italiener ganz schöne Brotfresser. Aber MOMENT! Wieviel Rotwein trinken die? Wieviel Resveratrol kriegen sie damit eingeimpft? Warum leben die Okinawaner am längsten auf der Welt? Und warum haben bestimmte Bevölkerungsgruppen eine durchweg längere Lebenserwartung mit verschiedenen Ernährungsformen? Die einen leben lange AUFGRUND ihrer Ernährung und Epigenetik die anderen wiederum leben länger TROTZ ihrer Ernährung und Epigenetik und es ist auf andere Faktoren zurückzuführen. Was also vor allem wertlos war, war leider dein Post. Diesen Post habe ich extra so provokant geschrieben, da ich selber sehr oft mit der Frage von anderen Leuten konfrontiert wurde. Da ich persönlich eher für Vollkorn bin, aber mir jeder sagt die Chinesen, die Italiener, die Honululus was auch immer trotzdem gesund leben, obwohl sie viel Weißbrot, etc. essen. Aber ja, jetzt weiß ich wo ich noch ein bissl forschen werde :) finde das Thema sehr interessant... Jedenfalls, wenn man nicht genau sagen kann ob "längeres gesundes leben" an der Ernährung liegt, warum kann es bei der Bevölkerung sagen die kein Weißbrot essen? Oder wir deutschen essen soviel Vollkorn, essen so viel gesundes Korn für eine gesunde Lebensweise, aber halt, vielleicht liegt es gar nicht am Vollkorn, sondern weil jeder der Vollkorn ist, ja nicht nur auf Vollkorn achtet sondern wahrscheinlich auch sonst auf eine gesunde Lebensweise achtet, wie zB Sport, Gemüse, Obst....
  5. Warum sollen Vollkornprodukte besser sein als Weißmehlprodukte? Warum soll Reis als Kohlhydratlieferant besser sein als Fleisch? Überall wird doch gepriesen "Iss vollkornnudeln, iss kein Weißbrot, iss lieber mehr Proteine,..." Aber was ist mit den Asiaten, die essen Reis on Mass... Was ist mit den Italienern die essen Weißbrot a la Ciabatta in Mengen... Geht es dieser Bevölkerung schlechter? Nein! Ihnen geht es sogar sehr gut. Demnach sind doch die Aussagen "Iss kein Vollkorn, der Homosapiens hats damals auch nicht gegessen" oder "Iss mehr Vollkorn für gesunde Ernährung" als Wertlos zu bezeichnen, da es anscheinend auch mit Ciabatta und mit viel Reis usw. geht.
  6. Hallo Leute, Hat jemand Tipps, Literatur oder Links für richtiges Kraft- Ausdauerttraining ab 50 Jahren? Vor allem bei älteren Leuten ist die Regenerationsfähigkeit, Leistungsfähigkeit, etc. lange nicht mehr so gut wie bei 20 Jährigen. Auch die Verletzungsgefahr ist viel höher, aber wie genau man einen Trainingsplan für ältere Leute erstellt weiß ich nicht und möchte mich da mal informieren. Über Google war nicht viel handfestes dabei.... LG
  7. Ah mir fällt zur später Stunde noch was ein... 1. Gibt es spezielle Übungen mit dene man die Balance und Stabilität verbessern kann? 2. Wenn man bei einem älteren Sportler eine Dysbalance entdeckt hat zB am Rücken, trainiert man dann den Rücken und lässt die Brust für 3 Wochen ausfallen oder steigert man im schwachen Bereich einfach nur die Intensität?
  8. 1. Ich hab noch nie jemanden gesehen der 10 Aufwärmsätze gemacht hat... wie viel Prozent Gewicht des normalen Gewichts sollen Aufwärmsätze haben? 6. Was wären denn die wichtigsten Übungen für einen Ganzkörperplan eurer Meinung nach? 7. Reicht es wenn man an einem Tag, mit nur einer (Freihantel)Übung, eine Muskelgruppe beansprucht, weil ich kenn welche die über eine Stunde trainieren und 2-3 verschiedene Übungen für eine Muskelgruppe haben...
  9. Danke erstmal für deine ausführliche Antwort! Okay das hört sich vernünftig an. Wie schauts mit den Sätzen pro Übung aus, am besten auch 2 oder? Also insgesamt 3 Sätze, davon eins zum Aufwärmen 2 für normales Gewicht? Was ist wenn die "älteren" Sportler keine freien Gewichte mögen und gerade das Maschinentrainieren bevorzugen? (Vor allem weil dann der Freihantelbereich doch sehr überfüllt ist manchmal, kann ich das verstehen...) Noch eine ganz wichtige Sache... wie sieht das bei "älteren" ;) aus, die zB eine Krankheit wie Osteoporose (Knochenschwund) haben oder unter (dauerhaftem) medikamenteneinfluss stehen, die das Immunsystem usw. beeinträchtigen. 1. Er schreibt, 4-10 Aufwärmsätze pro Übung und du machst daraus 1 Aufwärmsatz pro Übung... 2. Wenn sie sich nicht von freien Gewichten überzeugen lassen, werden sie entsprechend deutlich geringere Erfolge haben, gibt ja genug Leute, denen man auch nach 10 jahren Maschinentraining kein Training ansieht. 3. Der Regelfall ist meiner Erfahrung anch, dass die Maschinen überfüllt sind und der Freihantelbereich gähnend leer. 1. Ok ^^ sry, aber ist das nicht ein bisschen viel, vorher 10 min. Radfahren, + 2 Aufwärmsätze reicht das nicht? 2. Ja... was kann man dagegen machen bzw. wie überzeugen? 3. Tja es ist ca. 80% Maschinen 20% Freihanteln 4. Krankheiten? 5. Ist folgender Trainingsplan ok, bzw. SPLIT-Training für ältere Empfehlenswert... also zB Montag: Rücken, Brust, Schulter Di, Mi: Pause Donnerstag: Beine, Bizeps, Trizeps Fr, Sa, So: Pause
  10. Danke erstmal für deine ausführliche Antwort! Okay das hört sich vernünftig an. Wie schauts mit den Sätzen pro Übung aus, am besten auch 2 oder? Also insgesamt 3 Sätze, davon eins zum Aufwärmen 2 für normales Gewicht? Was ist wenn die "älteren" Sportler keine freien Gewichte mögen und gerade das Maschinentrainieren bevorzugen? (Vor allem weil dann der Freihantelbereich doch sehr überfüllt ist manchmal, kann ich das verstehen...) Noch eine ganz wichtige Sache... wie sieht das bei "älteren" ;) aus, die zB eine Krankheit wie Osteoporose (Knochenschwund) haben oder unter (dauerhaftem) medikamenteneinfluss stehen, die das Immunsystem usw. beeinträchtigen.
  11. Guten Abend, mein letztes Krafttraining war vor ca. 4-5 Tagen und habe folgendermaßen trainiert 3 Sätze bei 6-9 Wiederholungen So, nun mache ich die LowCarb Diät momentan und mein Training mit Wiederholungszahl 6-9 ist langweilig geworden und dazu kränkel ich noch ein bisschen. Meine Frage ist, ob ich mein Training auf niedrige Intensität, also 15-20 Wiederholungen und eben weniger Gewicht, umstellen kann? Oder wirkt sich die Umstellung negativ auf den Muskelaufbau aus, da ja vor ca 4 Tagen die Intensität höher war mit größeren Gewichten und Wiederholungszahl? Was man so hört in anderen Foren oder Seiten, würde ich selber fast sagen dass z. B. eine Verringerung des Traininggewichts nicht so gut ist, andererseits vll ein neuer Trainingsreiz entsteht... Plz helb und danke
  12. Ja, aber wieso denn? Welchen Effekt soll es haben? ;) Ich würde stattdessen eher SCHWERERES Gerät nehmen. Mit 15-20 Wdh kommst du net weit, wenns keine PITT wiederholungen sind. 185cm 88kg Kfa ca. 15-17% Also wenn ich momentan Bankdrücken ca. 70kg habe runter auf 50kg aber halt 15 Wdh... Zum einen weil ich etwas erkältet bin, zum anderen weil ich dachte Abwechslung bzw. unterschiedliche Intensitäten tun den Muskeln mal gut, kurz einen anderen Reiz setzen....
  13. Ich würde stattdessen eher SCHWERERES Gerät nehmen. Mit 15-20 Wdh kommst du net weit, wenns keine PITT wiederholungen sind. 185cm 88kg Kfa ca. 15-17% Also wenn ich momentan Bankdrücken ca. 70kg habe runter auf 50kg aber halt 15 Wdh...
  14. Hallo Leute, habe vor kurzen für Muskelaufbau trainiert, habe allerdings auch einiges an Fett angelegt. Das möchte ich nun durch einen Kaloriendefizit loswerden. Zu meinen Daten: Gewicht: 90 kg Größe: 185 cm Habe momentan eigentlich nur um den Bauch rum Fett, dürfte nicht allzu schwer sein es loszuwerden mit High Intervall Training, etc. Dennoch, meine Kalorienzufuhr beträgt momentan im Grundumsatz ca. 2100kcal, mein Leistungsumsatz ca. 3000-3100. 1. Meine Frage ist, um wie viel müsste ich kcal reduzieren um (schnell) abzunehmen mit den geringsten Muskelverlust? 2. Soll ich nebenbei Muskeltraining machen oder nur Ausdauer? Aufbauen geht ja eher nicht, was man so hört. 3. Tipps? Mit Ernährung kenn ich mich schon bissl aus, bloß es ist schwierig in meiner Schule gibt es lauter ungesundes Zeug... HotDogs usw. Will einfach nicht, dass ich umsonst trainiert habe und alles verliere, vielleicht kann mir jemand helfen... Gruß
  15. Ok sorry die Fragen von oben haben sich geklärt, habe nur eine kleine Verständnisfrage bzgl. der Kalorienanzahl.... da ich ja momentan einen Verbrauch von 3000 kcal habe, wenn ich mich jetzt lowCarb ernähre, komme ich nur mit Eiweis ja nicht auf 3000kcal... Muss ich jetzt ein Defizit während Phase 1 von 1000kcal haben, also das ich nur noch 2000kcal pro Tag esse oder trotzdem auf 2700, aber erben nur minus 300 kcal?? Edit: Das heist bei der LowCarb Diet die Kohlenhydrate die ca. 1000-2000 kcal ausmachen streichen und dafür 2000 kcal den ganzen Tag nur Eiweis und Fett essen... (?) Also komme da auch bei den anderen Artikeln nicht auf nen grünen Punkt...
  16. Dazu hätte ich noch ein paar Fragen: Ich hab mich ein bissl durchgelesen und bei dieser Diät soll es anscheinend zu Konzentrationsschwierigkeiten, Übersäuerung des Blutes, etc. kommen, was sagt ihr dazu? und das wohl wichtigste überhaupt... was soll ich denn da essen, wenn die Nahrung fast nur Eiweis enthalten soll, ist ziemlich eintönig. Oder gibt es bei der proteinreichen Ernährung ein bisschen Spielraum?
  17. Beim Fasten/unzureichender Proteinzufuhr wird die Muskulatur (soweit ich das im Gedächtnis hab) \"erst\" nach 2-3 Tagen abgebaut. Wahrscheinlich wegen den noch nicht vollständig gelehrten Glykogenspeichern? Danke für den Hinweis. Denke nicht, dass es etwas mit Glycogen zu tun hat. Muss nochmal nachforschen, gehe aber davon aus dass es um bestimmte Transmitter geht, die in bestimmten endokrinen Situationen ausgeschüttet werden. Ok... also heist das, dass ein Kaloriendefizit von 300-500 kcal schon fasten gleichkommt? Verstehe ich das richtig... also viel Eiweis, wenig Kohlenhydrate... aber die Kalorien nicht reduzieren sonder gleichhalten... aber man braucht doch ein defizit ?! ohje jetzt bin ich verwirrt^^ Ok also ich werde mal lowCarb ausprobieren, es gibt also keinen der hier gegen diese Variante spricht...
  18. Nein, braucht man nicht, man braucht nicht mal zwingend auch nur 1g KH sein ganzes Leben über, sie sind nur für eine Sache gut: mehr Kalorien, genau die Sache, die man in einer Diät aber vermeiden will. Ohne Krafttraining schauen die Möglichkeiten schlechter aus als mit. Wenn du auch in der Diät weiter Krafttraining betreibst, zeigst du damit einem Körper, dass die Muskelmasser nach wie vor gerbaucht wird und er gerät weniger in Versuchung, sich daran zu vergreifen, der aufbaureiz sorgt zwar nicht/kaum für Aufbau, wenn du ein massives Kaloriendefizit fährst, aber er ist zusammen mit genügend hoher Eiweißzufuhr das beste Gegenmittel gegen Abbau in der Diät. Intensität gleich lassen, Volumen runter, ist hier die Devise, sprich, wenn du z.B. beim Aufbau 3x5 gemacht hast, in der Diät 1x5 und versuchen, die Gewichte soweit wie möglich dabei zu halten. Dazu sorgt Krafttraining auch für einen erhöhten Kalorienverrbauch noch viele Stunden übers Training hinaus, was das kaloriendefizit erhöhrt und damit den Fettaubbau beschleunigt. Ah ok hört sich ja gut an, und um wie viel sollte ich die Kohlenhydrate reduzieren? Also wenn ich zur Zeit ca. 500g Kohlenhydrate esse z. B.... verstehe ich richtig, dass ich dann etwa nur noch 100g Kohlenhydrate essen müsste, den rest Eiweis? Kohlenhydrate liefern immer Energie dacht ich halt...
  19. Also der ist bestimmt trotzdem über 15%... vielleicht sogar 16-17%... Edit: Ob das System mit wenig Kohlenhydrate so gesund ist ... denn nach Ausdauertraining braucht man aber schon Kohlenhydrate?! Wie schaun die Möglichkeiten aus, wenn man Krafttraining erstmal beiseite lässt?
  20. Hallo Leute, habe mal meine Körperhaltung im Spiegel geprüft. Kurz zu mir ich bin ca. 83 Kg schwer, bei ca. 15-16% Körperfett. Also nicht so dick, bzw. würde sagen normalgewicht. Jetzt ist mir jedoch aufgefallen das, wenn ich mich seitlich hinstelle, mein ganzer Bauch weiter rausschaut als meine Brust. Sieht aus als wäre ich fett, aber fett bin ich ja nicht. Vielleicht ist es ja ein Hohlrücken, aber so schlimm sieht es nicht aus. Bauch trainiere ich nicht viel im Fitnessstudio 1 Satz bei 3x die Woche = wenig Intensität Kreuzheben und Rückentraining ist auch dabei (sowie Brustübungen) = höhere Intensität bei 2 Sätzen 3x die Woche Vielleicht liegt es auch an den Bauchmuskeln die mein Fett rausdrücken? Ich weis nicht was ich machen soll, ob ich Kreuzheben weglassen soll, gescheit dehnen, mehr Bauch trainieren (was mehr Muskeln bedeutet und mehr rausgedrücktes Fett). Vielleicht noch mehr Rücken trainieren?? Danke für Antworten Viele Grße Iron
  21. Hallo Leute, was haltet ihr von dieser Trainingsmethode, hat die jemand schon ausprobiert? HST Klassisch - BamBams Corner Bin seit zwei Wochen dabei die Methode auszuprobieren, kann bis jetzt jedoch noch nichts konkret sagen. Ich denke mal, das Hauptaugenmerk ist, dass man bei dieser Trainingsmethode nicht erst Kraft aufbauen muss um Muskelwachstum zu stimulieren, bei mindestens gleichbleibender, am besten erhöhter Trainingsintensität (Erhöhung der Trainingsgewichte). Habe vorher nach dem System 3x8 trainiert. Wobei ich sagen muss ich habe vorher auch 3 mal in der Woche bis zum Muskelversagen mit 3x8 trainiert und zwar Ganzkörpertrainingsplan. Hat irgendwie nicht hingehauen mit dem Masseaufbau... Viele Grüße Iron
  22. Also... Alter: 23 Größe: 185cm KFA: ca. 14-15 % (Vor ca. 2 Monaten war ich bei 12,7%) KG: 82 (nach HST - Classic) Info: Ich trainiere zu hause, nicht im Studio! Ich trainiere fast nur mit Kurzhanteln, bei allen Gewichtsangaben habe ich die Gewichte pro Hand zusammengezählt. Hoffe das ist nicht zu unübersichtlich... Flachbankdrücken mit Kurzhanteln 2x5 bei 55 kg + Stangen wären wir bei 60 kg (beide Hanteln zusammen) Bauch normale Crunches ca. 20x Bauch seitliche Übung ca. 9x Zugübung für den Rücken mit Kurzhanteln 2x5 bei 40 kg + Stangen bei 45 kg Dips 2x5 + 10 kg auf dem Bauch Frontdrücken 1x5 bei 15 kg + Stange bei 20 kg Arme mit Kurzhanteln 1x5, 1x4 bei 17,5 kg pro Arm Einkniebeugen 2xKörpergewicht Waden mit Kurzhanteln 2x5 bei 40 kg + Stangen 45kg Beinrückheben 2x5 bei 10kg Kreuzheben mit Kurzhanteln 2x5 bei 40 + Stange bei 45 kg Das ungefähr 3x die Woche... Verbesserungsvorschläge, Kommentare erwünscht
  23. Genug Kalorien und Eiweiß zu dir genommen? Ja, das habe ich mir auch gedacht. Habe seitdem mehr gegessen. Bin auch nicht über die Plateaustufe hinausgekommen, da ich immer mit dem gleichen Gewicht gekämpft habe. In dem Fall hätte ich mal versucht, das Gewicht um 20% zu reduzieren und mich dann in kleinen Schritten wieder ans alte Gewicht heranzuarbeiten und zu schauen, ob du das Plateau zu überwinden kannst. Ja momentan gehts ganz gut mit 2x5, da konnte ich mich jedesmal bisher entweder um ein paar Wdh-zahlen steigern oder durch Erhöhung des Gewichts. Schon mal HST gemacht?
  24. Genug Kalorien und Eiweiß zu dir genommen? Ja, das habe ich mir auch gedacht. Habe seitdem mehr gegessen. Bin auch nicht über die Plateaustufe hinausgekommen, da ich immer mit dem gleichen Gewicht gekämpft habe. Wahrscheinlich hätte eine Änderung der Wiederholungszahl und kleinere Sätze mehr bewirkt. Ich habe das aber noch nicht getestet, da ich jetzt auf die HST-Methode umgeschwenkt bin. Ich finde die Methode gar nicht mal so schlecht, da das ZNS nicht so belastet wird.
  25. Schokolade ist doch super, ich weiß gar nicht, was immer alle damit haben ... Iss ruhig davon. Moment, es ist Edelbitterschokolade...!!!!! Gibt es auch mal eine vernünftige Antwort?