Training, Schichtbetrieb und Ernährung - Wie gehts weiter? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Holasports 0]

Liebe Community,

bisher war ich eher der stille Mitleser. Da mir das Sportforum mir hier aber immer durch Fachkompetenz aufgefallen ist, möchte ich ein paar Ratschläge von euch.

Zu mir:

1,89m

91 kg

ca. 14% KFA

Trainingserfahrung: gut vier Jahre (davon aber das erste Jahr verschenkt).

Kraftwerte (alles selbst gezogen/gebeugt/gedrückt, rechnerisch vielleicht höher)

KH: 1x 205 KG

KB: 1x 140 KG )

Bankdrücken 1x107,5KG

Mit meinem Körper bin ich soweit zufrieden, Schwachstelle sind definitiv Bizeps und Trizeps, Stärke sehe ich in der Brust und im Rücken. Nehme die Arme jetzt aber deutlich häufiger isoliert ran als früher.

Soweit klingt das ja alles ganz gut, ich habe auch schon diverse Trainingspläne durch (5x5, Madcows, Leangains, aktuell ein klassischer Push/Pull/Beine Split).

Jetzt arbeite ich aber seit einigen Monaten im Schichtdienst, heißt das ich zu unregelmäßigen Zeiten esse, schlafe, trainiere und lebe. Das ist auch ok so und wird sich in absehbarer Zeit nicht ändern.

Ich würde nur gerne wissen, was ich im Schichtdienst noch optimieren kann, ich würde mich zum Beispiel gerne wieder nach IF ernähren, weiß aber nicht ob ich das im Schichtdienst mit den Wechseln so einfach umsetzen kann. Hat da jemand Erfahrungen oder Ratschläge?

Bezüglich des Trainings spiele ich mit dem Gedanken auf einen zweier Split (denke an einen Ober/Unterkörper Split, am Unterkörper Tag würde ich dann Kniebeugen und KH alternierend trainieren)

umzusteigen und diesen maximal drei mal die Woche trainieren zu gehen. Dabei würde ich Zeit sparen und zum Erhalt der Muskeln sollte es doch locker reichen, oder irre ich mich da?

Trainingsziel in den nächsten Jahren ist verstärkt wieder ordentlich Puste zu bekommen, ich komme aus dem Kampfsport und habe diesbezüglich ordentlich abgebaut.

Die freie Zeit die ich gewinnen würde, könnte ich dann in unseren Crossfit Bereich (jaha, mein Studio hat eine super Box ) und in andere sportliche Aktivitäten stecken, sodass ich im Sommer auf ca. 4-5x die Woche Sport und im Winter Minimum auf 3x die Woche Sport kommen würde.

Vielen Dank für eure Anregungen!

Grüße

[TrollHead 2437]

Bezüglich des Trainings spiele ich mit dem Gedanken auf einen zweier Split (denke an einen Ober/Unterkörper Split, am Unterkörper Tag würde ich dann Kniebeugen und KH alternierend trainieren)

umzusteigen und diesen maximal drei mal die Woche trainieren zu gehen. Dabei würde ich Zeit sparen und zum Erhalt der Muskeln sollte es doch locker reichen, oder irre ich mich da?

Ja, sogar 2x sollte reichen. Ist ne gute Idee.

Nette Kraftwerte.

[Holasports 0]

Danke für deine Antwort...

Würde mich über ein paar weitere Meinungen freuen!

Frohes sporteln ;)

[Shao 6317]

Idee ist gut, wenn nicht am Tablet gibts mehr von mir;)

[Holasports 0]

Freu mich auf weitere Meinungen und konkrete Vorschläge, auch gerne zum Trainingsplan!

Ich warte auf deinen Post Shao ;)

[Shao 6317]

Aus meiner Sicht würde ich eine Art Strength bias Variante machen.

D.h. du trainierst Puste und Kraft gleichzeitig, dabei Fokus aufs Wesentliche.

Einen Tag beispielsweise Squat Day, machst Squats im 2-3x5er Bereich, danach 1-2 Sätze im 10er Bereich, eine Pressübung, sei es Front oder Bench, und dann direkt nen 10-15 Minuten Metcon hinterher. MetCon kann alles sein, hauptsache unter 20 Minuten und keine Olympic Lifts drin. Beispiele : 100 Burpee Challenge, 2000m Rudersprint, Sequential Fatigue Challenge, MAgic 50.

So ein Kram. Am besten in Rotation, dass du dir ca. 5-6 Workouts nimmst, die du rotierst, so dass die Zeiten, die du aufschreibst, auch nützlich sind für dein Training, d.h. du Progression siehst in der Leistung.

[Kaiserludi 9545]

Aus meiner Sicht würde ich eine Art Strength bias Variante machen.

D.h. du trainierst Puste und Kraft gleichzeitig, dabei Fokus aufs Wesentliche.

Einen Tag beispielsweise Squat Day, machst Squats im 2-3x5er Bereich, danach 1-2 Sätze im 10er Bereich, eine Pressübung, sei es Front oder Bench, und dann direkt nen 10-15 Minuten Metcon hinterher. MetCon kann alles sein, hauptsache unter 20 Minuten und keine Olympic Lifts drin. Beispiele : 100 Burpee Challenge, 2000m Rudersprint, Sequential Fatigue Challenge, MAgic 50.

So ein Kram. Am besten in Rotation, dass du dir ca. 5-6 Workouts nimmst, die du rotierst, so dass die Zeiten, die du aufschreibst, auch nützlich sind für dein Training, d.h. du Progression siehst in der Leistung.

Metabolic Conditioning würde ich nun aber wirklich lieber ausschreiben als abkürzen. Man findet so schon bei google zu dem Stichwort fast nur Beiträge von dir in diesem Forum. Wenn du es dann noch abkürzt, weiß doch kaum noch wer, was gemeint ist.

[Dark Knight 842]

Ein anderer Vorschlag (Ist nicht besser oder schlechter als das was bereits gepostet wurde - sondern einfach nur ein Vorschlag) wäre der 531 Plan von Jim Wendler als Grundlage für ein flexbiles Programm. Du hast vier Hauptübungen, auf die du dich konzentrierst und gestaltest den Rest je nach Zielen - das 531 Konzept bleibt dabei das Fundament. Den Plan kannst du mit zwei, drei oder vier Trainingstagen pro Woche unterbekommen, was dir zusätzlichen Raum gibt für Flexibilität. Durch das 90%ige Trainingsmaximum kannst du auch an Tagen, wo der alltägliche Stress dir die Kraft nimmt, trotzdem Fortschritte machen. Und an guten Tagen kannst du mit Hilfe von J. Sets neue Rekorde aufstellen. (Im Prinzip wirds dann wie APRE nur mit mehr Struktur). Und wenns dir mit 4 Wochen noch zu easy ist, machst du einfach die 5/5/5+ und die 531 Woche im Wechsel und lässt die 3/3/3 und Deloadwoche weg.

Beispiel für zwei Tage:

A:

531 Kniebeugen

531 Bankdrücken

ggf. Assistance und Conditioning

B:

531 Deadlift

531 Press

ggf. Assistance und Conditioning

Bei drei oder vier Tagen wechselst du einfach das Big But Boring Template der Reihe nach durch. Kannst die 5x10 Assistance noch vertauschen, so dass du dann zwei Mal die Woche squattest, liftest, benchst und presst (einmal 531 und einmal 5x10).

Finde Wendlers Konzept gut, da er einem die Prioritätensetzung abnimmt.

Schaus dir mal an. Wenn du explizite Fragen hast, kannst du mir gerne auch eine Nachricht schreiben. Hab sämtliche Bücher von Wendler gelesen