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[michaliegerad 0]

Hi!

Auch als eher Nicht-Pickuper stelle ich mal meine Frage hier, da sich in diesem Forum scheinbar einige Leute tummeln, die sich mit Sport recht gut auseinandersetzen:

Ausgangslage bei mir: knappe 38 Jahre, letzte halbwegs ernsthafte sportliche Betätigung beim Bund vor 15 Jahren, seitdem vor allem sitzende Tätigkeiten und viel Junkfood, Ergebnis: total untrainiert, und runde 95-100 kg bei 1.80 Körpergröße...

Vor vier Wochen habe ich von diesem Zustand endgültig die Schnauze voll gehabt, und habe mich zwecks motivation und Zielsetzung auf ne Challenge mit meinem (recht sportlichen) Bruder eingelassen: Sommer 2015 laufe ich ein Tough Mudder!

Seit zwei Wochen mach ich jetzt ernst: Jeden Tag laufen (im Moment bin ich bei 5 km, Plan ist jeden Monat 3 km mehr bis zum Halbmarathon Ende des Jahres), und - von Bro empfohlen - zweimal die Woche HIT-Zirkeltraining a la Bootcamp für ne grundsätzliche Grundfitness.

Problem dabei: Ich bin super motiviert, aber ich hab das Gefühl, der Körper kommt nicht hinterher... Dass ich Dauermuskelkater habe, ist wohl normal, aber die letzten 1-2 Tage melden sich die Bandscheiben (scheiß LKW-fahrerei...) und heute wache ich mit 38° Fieber auf... was mich ankackt, weil ich mich aufs Laufen freue, und eigentlich finde, dass ich auch nicht allzu viel weniger tun sollte, um realistisch ne Chance zu haben, das Ziel in nem Jahr zu erreichen...

Will ich zu viel? Starte ich zu schnell durch? Wie sollte ich das eventuell anpassen?

Gruß

Micha

[Gast]

Krafttraining ist zum Abnehmen sehr viel besser geeignet, als es Laufen ist.

Krafttraining und Laufen vertragen sich, wenn du die Einheiten vernünftig splittest und vor allem auf Regenerationstage setzt. Da hapert es bei dir. HIT geht brutal an die Substanz, an diesen Tagen solltest du auf keinen Fall laufen. Der Muskelkater zeigt dir, du macht zuviel und die Adaptionsmechanismen kommen nicht mit der neuen Aktivität hinterher. Bevor ich das alles aufschreibe, zum Grundüberblick reicht wikipedia. http://de.wikipedia.org/wiki/Krafttraining

Versuch mal so zu planen:

Mo HIT

Di frei

Mi Laufen

Do HIT

FR frei

Sa Laufen

So Laufen

Es gibt im Netz auch eine Menge Planer, wie man sein Laufpensum bis zu einem Ziel steigert. Ich würde nicht auf Biegen und Brechen den Halbmarathon anvisieren. Das ist so ein typischen Midlife Crisis-Phänomen, wie es alle Männer ab Ende 30 befällt. Da schaut man an sich runter, merkt das man seine Füße nicht mehr sehen kann und schon kommt Mann auf die dumme Idee, innerhalb der nächsten sechs Monate wenigstens einen Halbmarathon zu laufen oder wenigstens den Mount Everest zu besteigen. Nein, du musst das realistisch angehen! Du hast Deinen Körper 15 Jahre lang vernachlässigt und das kannst du nicht innerhalb von 15 Wochen ungeschehen machen.

Für dich gilt, Fieber auskurieren. Training aussetzen, bis der Muskelkater weg ist. Die Bandscheiben melden sich bei dir übrigens nicht, das ist sehr unwahrscheinlich und die gute Nachricht. Vielmehr ist es die Muskulatur bzw. das Zentrale Nervensystem, die du völlig überansprucht hast und die jetzt mit Verkrampfung reagieren. Der überwältigende Teil der Rückenschmerzen hat nichts mit dem Skelett oder den Bandscheiben zu tun, sondern mit falsch oder nicht beanspruchter Muskulatur. Der Mensch ist ein Läufer und Hetzer, kein Sitzer und Fahrer. Das ist aber anstrengend für verkümmerte Muskeln, einen 100 Kilo-Brocken in der Vertikalen zu halten.

Wird schon! Der Tough Mudder ist ein tolles Ziel. Zwar nichts für die wirklich harten Jungs (das ist und bleibt das Original, das Tough Guy Race nahe Wolverhampton/GB Ende Januar bei Minusgraden), aber wahrscheinlich eine nicht minder spaßige Angelegenheit!

Gruß

Al

[Shao 6457]

Vor vier Wochen habe ich von diesem Zustand endgültig die Schnauze voll gehabt, und habe mich zwecks motivation und Zielsetzung auf ne Challenge mit meinem (recht sportlichen) Bruder eingelassen: Sommer 2015 laufe ich ein Tough Mudder!

Seit zwei Wochen mach ich jetzt ernst: Jeden Tag laufen (im Moment bin ich bei 5 km, Plan ist jeden Monat 3 km mehr bis zum Halbmarathon Ende des Jahres), und - von Bro empfohlen - zweimal die Woche HIT-Zirkeltraining a la Bootcamp für ne grundsätzliche Grundfitness.

Jeden Tag laufen ist der beste Weg, den Tough Mudder nicht zu laufen, dank Shin Splints ;)

Such dir einen geeigneten Anfängerlaufplan, der deine Zeit für einen Halbmarathon jeweils immer auf 3 Monate steigern soll. Dazu Kraftraining, vor allen Dingen erstmal Grundkraft (Starting Strength oder autoregulatives Training 2x die Woche) in Grundübungen und soviekle Klimmzüge und Hantelaktionen wie möglich.

Von jemandem, der mehr von diesen Dingern gelaufen hat als er jemals zählen könnte habe ich den Tipp bekommen, wirklich auf Griffkraft und Upper Body Strength zu achten. Alle 2 Wochen Bouldern ist beispelsweise ein gutes Addendum fürs Training.

Problem dabei: Ich bin super motiviert, aber ich hab das Gefühl, der Körper kommt nicht hinterher... Dass ich Dauermuskelkater habe, ist wohl normal, aber die letzten 1-2 Tage melden sich die Bandscheiben (scheiß LKW-fahrerei...) und heute wache ich mit 38° Fieber auf... was mich ankackt, weil ich mich aufs Laufen freue, und eigentlich finde, dass ich auch nicht allzu viel weniger tun sollte, um realistisch ne Chance zu haben, das Ziel in nem Jahr zu erreichen...

Klassischer Anfängerfehler. Du denkst, bist aber Anfänger und hast keine Ahnung bzw. Einschätzung, was eigentlich nötig ist. Dein Körper ist der eines Anfänger, du kannst das, was du rausholen kannst, mit viel weniger und vor allem WENIGER VERLETZUNGSGEFAHR mit viel weniger Trainingseinheiten rausholen, als ein Profi.

Steigerungen kommen natürlich und Konsistenz des Training und lineare Steigerung ist viel wichtiger, als dass du jetzt dich täglich am Limit belastest. Die Quittung kriegst du gerade selbst. Das, in was du verfällst ist der klassische "Ich muss das schaffen!" Aktionismus. Der ist bewundernswert, aber es geht nicht darum, dich maximal zu belasten, sondern deine Kondition und Kraft zu steigern ohne Verletzungen.