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A / B/ C/ D sind die jeweiligen Superset Gruppen, Superset natülich nur insoweit es im Gym möglich ist. Group Excercise sets reps totalreps ~ PUSH focused A heavy Incline Benchpress 3 3-5+1+1 16 A light Chinups 4 8 bis 12 40 B heavy Dumbell Benchpress 4 8 bis 12 40 B light Rows 4 12 48 C light Sumo Deadlift 4 5 20 C light Legpress 3 20 60 D Bizeps myoreps oder superset D Trizeps myoreps PULL focused A heavy Chinups 4 3-5+1+1 23 A light Incline Benchpress 3 7 21 B heavy Squat 3 3-5+1+1 16 B medium DB Romanian Dead 3 10 40 C light One Arm Press 4 12 bis 15 20 C light Rows 4 8 32 D Bizeps myoreps oder superset D Trizeps myoreps LEGS focused A heavy Sumo Deadlift 3 3-5+1+1 16 A light Chinups 4 8 bis 12 40 B medium Squat 4 10 40 B light Dumbell Benchpres 4 10 40 C light Incline Benchpress 3 7 21 C light Rows 3 10 30 D Bizeps myoreps oder superset D Trizeps myoreps --------- Total Volume nach den Tagen aufgeteilt push PUSH PULL Legs 56 88 80 pull PUSH PULL Legs 56 85 46 legs PUSH PULL Legs 61 70 56 ---- Intensity? 1RM 60% 65% 70% Incline BP 87 52 57 61 Sumo DL 147 88 96 103 Squat 113 68 73 79 schwanke zwischen 60-70% für die lighter Sachen, man kann dann natürlich noch Beltless, ohne Straps oder sowas einbauen um es schwerer zu machen Was haltet ihr davon? tendenziell erstmal 3x die Woche bis stall -----
