Alc

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  1. Bin 2cm kleiner als früher. Kein Scherz. Bei Gewichthebern durchaus extremer, können mit hunderten Hebungen die Bandscheiben gut plattdrücken. Funktionsverluste oder Schäden gibt es dadurch nicht. Das ist neu. Hast du da paar Studien dazu? das plattdrücken lässt sich sicher durch gewisse Mobility Übungen verhindern, ala catanddog etc?
  2. 8 Rinderfiletsteaks (also ~1600g) als Zwiebelrostbraten ~ 1kg Kartoffelbrei paar selbstgemachte Lebkuchen 1,5kg abgenommen Squat PR Chinup PR
  3. Alc

    Kinobody

    sub 8% Bodyfat ist nicht gesund, weder physisch noch psychisch und hier im thread gehts um lean / shredded sein, nicht um reine Gesundheit. Da gibts besseres. Cressey zbsp
  4. Alc

    Kinobody

    man kann sich originellen Inhalt und echten Value aber halt auch nicht aus dem Arsch ziehen. Kannst natürlich zwanghaft versuchen so etwas zu finden und zu einer ketogenen Diät einen Fancy Name erfinden ala "Carbnite" (wobei diese noch relativ originell ist), oder du kopierst. Kommt immernoch darauf an wie du kopierst. rippedbody.jp hat 1zu1 Berkhan kopiert! Hat das aber auch immer gesagt und ihm Credit gegeben und auch gleichzeitig genannt warum er Berkhan kopiert. (weil dieser raus ist aus der Fitnessszene und es kein Coaching mehr von ihm gibt) Der Kinobody Typ macht genau das selbe, wandelt es noch etwas mehr ab. Sein Prinzip ist halt: - nach dem Aufstehen nichts essen für ein paar Stunden (nicht auf ein genaues Fastenfenster achten, nur die erste Mahlzeit so lange wie möglich rauszögern) - weniger Protein, dafür mehr carbs und fats - keine Low carb/calorie days, keine richtigen Refeeds, keine Postworkout Meals - keine supplemente, kein Protein teilweise vor dem Training - Mahlzeiten rauszögern mit Früchten - 1 größere Mahlzeit am Tag Er kriegt Beachtung, weil er IF sehr gut vermarkten kann und den Leuten auch Pläne zur Verfügung stellt. In dieser Industrie geht es nicht darum der intelligenteste mit den originellsten Ideeen zu sein. Dann gäbe es vllt 10 Leute auf der Welt die damit Geld machen würden, sondern etwas gut verkaufen zu können, denn die Basics kriegt jeder hin (und vermittelt) und diese funktionieren auch.
  5. Alc

    Kinobody

    beide Prinzipien sind flawed, da die Leute lesen 16 Stunden fasten und dann denken sie müssen auf Teufel komm raus 16 Stunden fasten. Leute interpretieren falsch! Berkhan sagt zbsp selbst dass er wegkommen wollte von dieser Obsession mit dem Essen. In seinen Bulks hat er auch immer dazu geschrieben, er hat mal 14h mal 17h gefastet (I definately won`t fall back into my obsessive behaviour) Sagst du jemandem, sei flexibel, dann wird die Frage kommen wieviel Minuten Postworkout soll ich meine Mahlzeit zu mir nehmen. Greg`s stuff hat auch ein paar Schwächen, aber ansich bringt er guten Content und man muss auch nichts dafür bezahlen.
  6. kartoffeln 320g Rinderminutensteak Kokos und Rotes Palm Öl Rote Zwiebel
  7. 2 RPT Sätze pro Übung 1 Heavy 3-6 Reps Bereich + 1 Satz mit -15-20% im 6-10 Bereich Squat + Deadlift oder nur eine davon wählen (Squat ist sinnvoller) Chinup Variante Incline Bench (da sowohl Brust als auch Schulter stark involviert) Myoreps Bizeps, Trizeps und Reardelts 90-120 Minuten Reardelts wichtig da eine Rudervariante fehlt... da bieten sich Facepulls an. --- meh ist ja Frank`s thread, sorry
  8. Alc

    Masse gewinnen?

    Such dir einen Coach! Gibt gute und preiswerte Coaches die dir sofort weiterhelfen können. Warum einen Coach? - Jeder kann dir gute Tipps geben, aber bei der Vielzahl verliert man schnell die Übersicht, welche Tipps man nun umsetzen möchte - du machst was dein Coach sagt und sparst dir viel Zeit und Mindfuck Falls du keinen Coach willst - Mach weniger, viel weniger Sport - 3x Krafttraining die Woche - minimalistisch, wenige Übungen, ein paar Sätze und lineare Progression (Starting Strength, oder eine abgewandelte Form) - iss mehr Fett, der Kalorienüberschuss lässt dich zunehmen... dies geht am einfachsten mit mehr Fett - Eier, Butter (in jeglicher Form), Kokosmilch, 3,5% + Milch, Proteinpulver, Cornflakes, Reis, Pommes, Hähnchen mit Haut, Hackfleisch, Steak, Käse....
  9. Alc

    Kinobody

    hat sehr viele gute Sachen im Programm die funktionieren. Ist extrem beyond brawn und Berkhan angehaucht, aber hat seine Programme halt stark abgewandelt um keine Kopie zu sein (no squats / deads, keine High und Low Days etc) Gibt an ihm eigentlich nichts auszusetzen.
  10. Doch 2-3x / week Krafttraining auf Intensity (RPT zum Bsp ala Berkhan, evtl upper/lower split) 8h Job, ändert nichts, ka wieso du das aufzählst... am Wochenende feiern, kommt immernoch darauf wieviel du im ~ schläfst und was du so beim feiern machst... gibt auch Leute die trinken nicht wenn sie feiern sind. Junkfood? Flexible Dieting / If it fits your macros - alles integrierbar. Alkohol? Integrierbar, speziell mit nur 2-3 x Training die Woche kein Problem. Mo - Fr Training Samstag Party + Alkohol Sonntag Rest day cola? IIFYM oder einfach Coke Zero, wer trinkt denn bitte noch echte Cola heutzutage? Waste of calories.
  11. probier mal sowas und schau ob du ähnliche Probleme kriegst https://www.youtube.com/watch?v=EK_y2In8tXA
  12. Flexible Dieting ist das bessere Wort dafür... denn IIFYM so wie es in der Allgemeinheit bekannt ist ... ist ganz sicher keine optimale Diätform für "adherence". (allgemeinheit ala iss Müll den ganzen Tag) Hast du mehr Hunger ? Ist es nicht die richtige Methode die verbleibenden Kalorien über Pizza zu holen sondern viel eher über Eier, Kartoffeln, Gemüse und Fisch Sättigungsgrad und Wohlbefinden. (Ich weiß aber was du meinst Mike) Jeden Tag wiegen macht Sinn. Wie bei allem im Leben muss man etwas nur oft genug machen, sodass es zur Gewohnheit wird. Gehst du jeden morgen deine Zähneputzen? Stell dich halt auf die Waage beim Putzen voila, du kennst dein Gewicht und trägst es in ein Excel Sheet ein. Hast du ein Ziel, sei es abnehmen oder aufbauen, ist es wichtig Daten zu haben. Hast du kein Ziel, dann kannst du natürlich darauf verzichten. ------------------- @TE, du hast doch einen Plan bekommen, schau ihn dir halt auch mal an, hat schon seine Gründe warum PSMF und HSD nur für wenige geeignet sind.. und zwar für fettleibige Menschen. Desto weniger Körperfett übrig bleibt desto schwieriger ist es so eine Diät durchzuhalten.... Willenskraft ist auch nur eine Ressource und sie ist begrenzt. Das nächste ist: Mindset Nur weil du einmal sündigst ist die Diät noch nicht kaputt, oder vorbei! Von diesem Gedanken musst du ganz dringend wegkommen. Du hattest 1000 Kalorien geplant und hast gesündigt mit bspw 2 Pizzen -> Hast also insgesamt am Tag 3000 Kalorien gegessen... na und? Dann nimmst du halt nur noch 0,3kg statt 0,5kg die Woche ab! Genieß die 2 Pizzen und mach am nächsten Tag ganz normal weiter. Du hast keine Deadline für deine Diät. Mindset: Du bist gut so wie du bist... genau in diesem Moment, dein jetziges Ich. Auf dem Weg zu deinem Ziel ist jeder Tag und jeder Moment ein guter Moment Was du isst soll dir schmecken, was du tust soll dich weiterbringen. Klar ist es auch harte Arbeit, aber ist der Weg so steinig, dass du ihn nur für eine bestimmte Zeit beschreiten kannst... wirst du am Ende am Ziel ankommen und wieder abstürzen
  13. nimm eine Tablette Fischöl oder Krillöl (1g), von guter Qualität (hohe Dosierung etc) und du solltest auf der sicheren Seite sein.
  14. 30% Umwandlungsrate von ALA zu EPA / DHA und die Umwandlung selbst ist nicht so gut wie EPA und DHA durch die Nahrung / Supplemente.