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  1. Hi zusammen, ich bin mittlerweile 31 Jahre alt und wog noch im letzten Jahr 105 kg. Beruflich läuft es bei mir sehr gut und ich wollte aber im leben nicht stagnieren und Gewicht war immer ein Problem. Wenn ich lange genug Single bin, nehme ich ab > kommt eine Frau ins leben und ich gaine automatisch Gewicht und Fitness etc alles vernachlässigt. Das fängt primär damit an, weil man automatisch öfter auswärts ist und auch der Sport immer seltener wird. Das werde ich nicht mehr aufgeben für eine Frau und deshalb habe ich auch eine Methode für mich ausgedacht, dazu komme ich aber später. Mittlerweile wiege ich 94kg, wobei ich lange Zeit die 95er Marke nicht durchbrechen konnte. Aber seit Herbst bin ich wieder voll im Fitness Modus und trainiere 2-3 mal die Woche. Bei Bankdrücken bin ich nun auch wieder bei 110 kg bei 5x5. Ich hab auch den Luxus das ich den Sportraum noch aus der Arbeit benutzen kann und somit nicht tatenlos abwarten muss. Dennoch habe ich mir auch angeignet, morgens 2-3 mal die Woche laufen zu gehen, und das vor der Arbeit, so dass ich gar nicht in die Ausred thematik reinrutsche wie "gleich mit leuten treffen, zeit reicht dann nicht aus", "ausgelaugt" etc. Somit habe ich etwas schon hinter mich gebracht und danach fühlt man sich auch wirklich toll, den tag genau so begonnen zu haben. Mittlerweile laufe ich auch schon die 5 km, die anfangs noch utopisch unmöglich klangen. Da die Routen sich langsam ausnutzen und ich eher mental nach den 5 km die große runde keine Lust habe, hab ich auch mal mit HIIT angefangen. Meine Ernährung habe ich auch umgestellt, was anfangs sehr schwer gefallen ist, weil ich sehr gerne Süße Getränke getrunken habe und auch geggesen habe. Mittlerweile trinke ich nichts mehr und nehme auch mahlzeiten mir nur zu, wenn ich auch Hunger habe. Koche nur noch frisch und hab dieses Jahr nur einmal auswärts was gegessen. Seitdem nimmt man auch bewusster Sachen auf. Ich hab auch schon echt gut muskeln wieder aufgebaut, da meine Arme wieder die T-Shirts gut ausfüllt, Oberschenkel sind auch wieder schön prall und wurde vom Kollegen auch diesbezüglich angesprochen. Dabei hab ich gemerkt, das meine Anzüge 2 Nummern mittlerweile zu groß sind. Nehme nur Als Ergänzung Zink Magnesium Vitamin b6 sowie Amino EAA und nach dem Training Kreatin.
  2. Hi zusammen, ich bin passionierter Schwimmer und kann bestimmte Techniken recht gut (Kraulen, Brust auch Schmetterling und Rücken). Schwimmbäder haben zu und man sitzt auf dem Trocknen. Hat jemand von euch schon Erfahrungen damit gemacht, mit Neoprenanzug im Winter zu schwimmen? Wenn ja, worauf muss man achten, gesundheitlich, Materialien, usw? Danke euch.
  3. Größe: 1,67m Gewicht: 67kg KFA: ca. 12-13% Kraftwerte (5rm): Bankdrücken (KH!): 39kg Schulterdrücken: 52,5kg Kreuzheben: 105kg* Kniebeuge: 100kg* Rudern mach ich normalerweise am Kabel, werde aber wohl demnächst auf Langhantel umsteigen - dann wird’s auch vergleichbar. *Kreuzheben und Kniebeuge sind nicht meine 100% Werte, da gibts noch ein paar Reserven. Hab immer wieder Probleme am Gluteus Medius und Ischiasnerv - war da lange in Behandlung mit Spritzen und Physio und rolle mittlerweile täglich alles mit Faszienrollen-/bällen aus. Geht grade richtig bergauf, fühle mich besser und stabiler. Ich schätze mal bei den Kniebeugen sind noch 5-10 Kilo drin. Beim Kreuzheben ist die Griffkraft der limitierende Faktor. Da bin ich nicht ansatzweise am Maximum. Hab lange gezögert mir Zughilfen zu bestellen, weil ich einfach stärker in den Händen werden will, aber ich bekomme den unteren Rücken halt überhaupt nicht ausgereizt. Hab gestern welche bestellt, mal sehen was dann noch geht. Bankdrücken mache ich ausschließlich mit Kurzhanteln. Hab vor Jahren mal LH ausprobiert aber KH fühlt sich vom Bewegungsablauf einfach viel besser an. Werde trotzdem demnächst zumindest teilweise auf die LH umsteigen weil meine KH nur bis 41kg gehen und das Umsetzen langsam wirklich problematisch wird. Nachdem ich im September/Oktober wegen beruflichem Stress kaum trainiert habe, trainiere ich seit Mitte November täglich in einem 3er Split. Habe seitdem einen einzigen Tag Pause gemacht und fühle mich immer noch gut. War diese 1 1/2 Monate arbeitslos und starte erst Dienstag mit einem neuen Projekt. Dann werde ich wieder mehr Pausen brauchen - mal schauen ob ich meinen Plan etwas umstelle. Tag 1: Schultern + Arme Tag 2: Brust + Klimmzüge Tag 3: Kniebeuge und Kreuzheben Kommen wir zu den Zielen. Nackt gut aussehen Mir fällts schwer ein konkretes Ziel zu formulieren. Bin mit meinem Body zufrieden. Kraftwerte sind mir eigentlich egal - Optik zählt. Und da muss ich schon sagen, dass sich das Klein-Sein einmal wirklich auszahlt. Bis zum Sommer noch 1-2 Kilo Muskeln drauf und die gleich Menge an Fett runter - das wäre das nächste Etappenziel.
  4. TheCreat0r

    Corona Workout

    Moin Moin Community, Da gerade bedingt durch Corona alle Gyms ausgefallen sind, würde mich gerne interessieren, wie ihr euch fit haltet. Grade die, die ansonsten regelmäßig Krafttraining betrieben haben. Ich habe jetzt seit Jahren regelmäßig Krafttraining im Gym betrieben (4-5x die Woche) und möchte mich dementsprechend fit halten, bis die Gyms wieder aufhaben. Möchte dafür jetzt keinen großen Invest starten, da die Gyms bestimmt bald wieder geöffnet haben, aber paar coole Tipps wären nice bzgl. Bodyworkout, Trainingsplan etc. 🙂
  5. Hallo, bin bei McFit angemeldet habe aber wegen diesem sogenannten Corona pausiert. Wollte eigentlich mal wieder langsam anfangen zu trainieren nur frage ich mich wie ich das bewerkstelligen soll. Ich arbeite immer Abends/spät, heißt nach der Arbeit ins Fitti ist nicht drin, dann kann ich ja gleich komplett mein ganzes Leben auf Nacht umstellen. Davor geht auch nicht weil keine Duschen und mein Arbeitgeber stellt leider keine Duschen für seine Mitarbeiter. Alternativ verschwitzt zur Arbeit gehen? Mein McFit und Arbeit ist in einer Stadt meine Wohnung aber in einer anderen. 40km. Wäre kein Problem wenn man beides verbinden könnte wie früher. Aber ich fahr doch nicht extra zusätzliche 80km nur um Duschen zu können und das 3-5mal in der Woche. Ist doch alles scheiße. Irgendwelche Ideen die nicht grad "wechsel doch den Job/Wohnsitz" beinhalten. Jetzt drauf zu zahlen für ne Wohnung inner Großstadt nur um Duschen zu können ist doch total behindert. Fitnessstudio ohne Dusche ist doch echt nen Witz... Preise bleiben natürlich auch gleich bei weniger Leistung. Logisch. Umkleiden sind ja auch zu. Kann man sich dann vor dem McFit auf der Straße umziehen? Oder geh ich zu Sanifair und zahle für nen Klo das ich dann als Umkleide missbrauche.
  6. Hallo miteinander, Ich trainiere jetzt schon seit 6 Jahren. Bin 186 cm groß und wiege 78 Kilo. Als ich mit dem Training angefangen habe, wog ich bei gleicher Größe 68 Kilo. Mein Ziel sind 85 Kilo. Jetzt ist das Problem das ich alles in mich reinschaufeln kann> Gestern war es z.B. Eine Lasagne vom Netto, also die 1 Kilo meine ich und 4 Magnum Eis. Ja nicht besonders Ernährungsbewusst, wollte es nur mal an einem Beispiel zeigen, dass ich immer auf dem selben Nenner bleibe. Sprich, egal wie oft ich trainiere, was,- und wiviel ich esse. Problem, zu der ungesunden Ernährung ( viel zu viel Zucker) merke ich das meinem Hautbild und meinen Haaren, usw. nicht gerade hilft. Zur Frage> Wie kann ich mich gesund ernähren und dabei mein Ziel von 85 Kilo erreichen? Grüsse und ein schönes Wochenende:)
  7. Hey zusammen, Der Titel hat Dich sicherlich verwirrt und Du fragst dich: was zum Teufel meint dieser Neuling damit jetzt?! Und muss man das wissen?? Ich kann Dich nachvollziehen. Und tatsächlich wird dich dieses Thema betreffen, da bin ich mir sicher. Ob Du jetzt Anfänger bist oder bereits auf Profi-Niveau Pickup betreibst: Es geht um die mentale Performance. Und eine kleine Formel, die sich seit eh und je als richtig erwiesen hat. Mit reverse engineering ist gemeint, Dingen auf den Grund zu gehen, indem man sich zurück zum Ursprung begibt. Das ist keine neue Herangehensweise, sie wird oft in der Psychologie benutzt. Leider wird sie bei anderen Dingen, obwohl es 1:1 übertragbar ist, nicht oft genutzt, was sehr schade ist. Um das Ganze jetzt zu verstehen und umsetzen zu können, brauchen wir erstmal die Formel. Die lautet: garbage in - garbage out Okay, das klingt jetzt erstmal komisch. Übersetzt heißt es halt: Müll rein - Müll raus. Das bedeutet so viel wie, wenn du Müll in etwas reinsteckst, kommt Müll raus. Probiert es mal aus und gebt bei Google ''Müll'' ein. Also: Egal wie gut ein System ist (zb die Suchmaschine Google), es kann dir nur so gute Ergebnisse liefern, wie du gute Dinge in das System hineinsteckst. Und jetzt wird es interessant: Dein Körper und Dein Geist sind ebenfalls solche Systeme. Wenn Du dir jeden Tag Chips, Alkohol, Cola, McDonalds, KFC, etc. reinschraubst, steckst du damit Müll in Dein System. Wenn du den ganzen Tag leere Youtube Videos schaust oder bei Netflix irgendwelche Serien streamst, steckst du damit Müll in Deinen Geist. Wenn du schlecht schläfst, dich zu wenig bewegst, kein Sonnenlicht bekommst, negative Menschen um dich herum hast, deine Körperhygiene vernachlässigst, und und und, dann führst du dir selbst damit im übertragenen Sinne jedes Mal Müll zu. Das bedeutet, deine Ergebnisse, sei es jetzt im Pickup, im Job oder sonst wo, werden darunter leiden und nicht annähernd so effektiv erreicht, wie es vielleicht sein könnte. Um dem ganzen jetzt vorzubeugen, hier ein paar Dinge, die definitv MÜLL für Dein System sind: - Zeit mit für dich toxischen Menschen verbringen - Rauchen, egal was - Alkohol - Ungesundes Fast-Food - Ungesunde, übersüßte Softdrinks - Schlafmangel - Bewegungsmangel - Youtube, Instagram, Facebok, Snapchat, Netflix, etc. Das alles führst du dir gelegentlich, teilweise täglich zu und Deine Performance und sogar Deine Lebensqualität leiden langfristig darunter. Um jetzt mehr aus deiner mentalen Power rauszuholen, solltest du diese Dinge weglassen, oder minimieren. Tue stattdessen einfach das Gegenteil davon: - Umgebe dich mit für Dich bereichernden, klugen Menschen - Hör auf zu rauchen - Hör auf, Alkohol zu trinken - Iss gesund, bzw gesünder - Trink im Alltag nur noch Wasser - Bekomme jede Nacht die vollen 8 Stunden Schlaf, die Dein Körper braucht, um sich optimal zu regenerieren. Du wirst dadurch auch besser aussehen. Es heißt nicht ohne Grund ''Schönheitsschlaf'' - Mach Sport, egal welche Art von Sport, Hauptsache, es macht Spaß und du bewegst dich dabei genug. - Lies Bücher, hör Podcasts über Themen, die dich interessieren, schaue gehaltvolle Youtube Videos, geh ans Tageslicht, Genieße eine Auszeit vom digitalen Leben, meditiere. Auch wenn das jetzt alles erstmal ziemlich hart klingt, ist es doch so simpel. Trotzdem machen es die meisten nicht (ich bin auch nicht perfekt und esse zwischendurch mal was Süßes oder schlafe nicht genug oder gucke auch mal irgend einen Shit auf Youtube, wenn mir danach ist) Es geht nie darum, perfekt zu sein. So etwas wie Perfektion gibt es auch nicht, selbst Mutter Natur ist stets weiter am optimieren. Das einzige,was perfekt ist, sind die physikalischen Gesetze auf der Erde. Und die Person, die sie geschaffen hat, falls es diese Person gibt. Ich glaube an eine höhere Macht. Und falls es sie doch nicht gibt, dann sind wir es. Jeder einzelne von uns. Übrigens schreibe ich diese Threads nicht nur für euch, sie helfen mir selbst dabei, mein Wissen besser zu festigen und mich stets weiterzuentwickeln. Was ihr aus diesem Wissen macht, ist eure Sache. Vergesst aber nicht, dass alles viel besser und schneller und gleichzeitig auch leichter geht, wenn ihr reverse engineering betreibt. In diesem Sinne...
  8. Hey Leute, aus Unzufriedenheit mit meinem Körperbau und um mein äußerliches Erscheinungsbild zu verbessern bzw. den SMV zu erhöhen möchte ich gern mit Fitness anfangen. Nebenbei erhoffe ich mir noch, dass ich damit mein Selbstvertrauen und die Liebe zu mir Selbst steigern kann. Laut meines Wissensstandes ist der Besuch des Gyms, neben einer ausgewogenen Ernährung, das A und O. Allerdings kann ich mir eine Gym Mitgliedschaft momentan nicht wirklich leisten. Demzufolge würde ich gerne wissen, welche Möglichkeiten ich habe, um dennoch Muskeln aufzubauen. Gibt es wichtige Threads, die ich als Anfänger gelesen haben muss? Die Fitnessecke hat ja leider keinen Platz in der Schatztruhe. Paradoxon
  9. Hi, ich geh derzeit relativ oft laufen (am Land noch gut möglich ohne Kontakt) und würde gern etwas zur Ergänzung für den Oberkörper machen. Außer Laufen grundsätzlich untrainiert. Fitnessstudio ist derzeit keine Alternative und daheim habe ich nur Kurzhanteln. Ich werde mir jetzt nicht extra Langhantel/ Bank/ etc. bestellen da dafür auch kein Platz in der Wohnung ist. Ich würde gerne die Füße eher wenig belasten da die durchs Laufen mMm schon genug abbekommen. Welche Übungen mit Kurzhanteln könnt ihr mir für Oberkörper empfehlen? Habt ihr Videos? Welche Intensität? Laufen sind bei mir 3-4x mit in Summe 30-40km pro Woche. Edit: diese Hanteln habe ich daheim: https://www.amazon.de/gp/aw/d/B0077JW690/
  10. jon29

    Videosammlung

    Hallo @MrLong hatte in einem Statusupdate eine Videosammlung vorgeschlagen, wo man hervorragende Dokus zu Fitness und Ernährung postet. Da ich diese tolle Arte Doku zum Einfluss der Ernährung auf unser Hirn eh im Forum posten wollte, fange ich hiermit an. @Hexerkann sein Video hier auch nochmal Posten. Also Leute, diskutiert über die Dokus oder postet selber welche!
  11. Gast

    Ketogene Diät

    Servus Leute, ich überlege eine Ketogene Diät zu beginnen und habe keinen passenden Thread gefunden. Diät ist vlt nicht der richtige Ausdruck, viel mehr suche ich eine alternative Ernährungsweise die ich langfristig durchziehen kann. Ich merke, dass ich im Alltag oft müde werde und hab bei Body IP gesehen, dass die Ketogene bzw. Anabole Ernährungsweise sich gut eignet um diese Müdigkeitserscheinigungen zu bekämpfen. Folgende Fragen habe ich zu dem Thema: 1. Könnt ihr diese Aussagen aus eigener Erfahrung bestätigen? 2. In dem Video hieß es außerdem, dass die Ernährung konsequent durchgezogen werden muss um den ketogenen Zustand zu erhalten. Prinzipiell hab ich das auch vor, allerdings frage ich mich wie tough diese Aussage ist. Wenn ich am Freitag in den Club gehe und mal das ein oder andere Bier trinke oder auf einem Date einen Wein, muss ich dann wieder von vorne beginnen? Verzeiht mir der Körper den ein oder anderen Exzess oder muss ich mich dann erst wieder 2-3 Tage in diesen Zustand quälen?
  12. Guten Abend die Herren. In diesem Trainingslog/tagebuch werde ich mich ab Heute, meinen inneren Dämonen und Höllenschweinehunde stellen. Dabei hoffe ich, dass das Dokumentieren der Fortschritte und das Niederschreiben der Gedanken mich bei meinem Weg motivieren werden. Meine Herrausforderungen sind dabei momentan: 1. mein BWL Studium, welches ich vor 2 Monaten begonnen habe, aber in mir schon das Gefühl einer Überforderung auslöst 2. No Fap / No Porn / Internet... war bzw. bin da gefährlich nahe an einer Sucht 3. Einen durchtrainierten muskulösen Körper Der IST- Zustand Studium: Hab nach einer ziemlich langen Schullaufbahn es noch auf eine ganz gute UNI geschafft. Wahrscheinlich mit mehr Glück als Verstand. Jedoch hat sich zu meinem Bedauern meine Geisteshaltung was das Lernen angeht nicht großartig zur Schulzeit verändert. Vorhaben wie das konsequente Lernen für die Uni wurden bis heute nicht erfüllt. Um ehrlich zu sein nicht mal ansatzweise. Das heißt: Lernen ist für mich immernoch nur ein leerer Begriff mit dem ich nichts anfangen kann. Zudem fällt es mir umheimlich schwer mich aufs Lernen zu konzentrieren so das es erst garnicht dazu kommt. Bei ersten Wiederständen gebe ich auf und es herrscht eine Innere Unruhe & Entäuschung. No Fap/Porn/Internet: Bis vor 3-4Wochen fast täglich zu einem Filmchen handangelegt trotz. Freundin. Habe aber dann den Entschluss gefasst es sein zu lassen. Das klappte auch ganz gut, nur habe ich weiterhin die Filmchen&Bilder geschaut ohne zu mastubieren. Bin dann durch das Forum auf die Seite yourbrainonporn gelandet und hab mir paar Reboots durchgelesen welche mich in meinem Vorhaben Porn & Fap frei zu leben, bestätigt haben. Seit dem 1ten bin auch Visuell auf entzug. Fitness: 77KG auf 181cm 0% Muskeln - 100% Fett vor einem Monat waren es noch fast 83KG und es schaute SEHR FETT aus. habe dann angefangen mich bisschen gesünder zu enähren, Mittags weniger Nudeln, abends mehr Eiweiß. Sozusagen Low-Carb. Jedoch Ohne Sport. Mach jetzt seit 4 tagen jeden 2tag Klimmis und Bizep-Hantel Training. Nichts Großes Was sich aber ab dem 10ten ändern soll! Der Soll-Zustand: Studium: Ich muss das Lernen erlernen und ein Plan erstellen. Die lektüre hierfür "Der Studi Survival Guide" den hier ein User empfohlen hat, ist bestellt. Wahrschinlich momentan mehr fürs Gewissen als für den eigentlichen praktischen Nutzen. Ich werde mir noch Heute einen Lern- und Wochenplan für diese und nächste Woche aufstellen. Dieser wird in 60Minuten blöcken aufgeteilt die 15minuten Pause enthalten. Wie ich das mit dem 45min am Stück konzentrieren hinkriegen soll weiß ich noch nicht.. und das wird das Größte Problem sein. No Fap/Porn/Internet: Das Ziel ist klar und ich fühle mich gut damit. Sehe eigentlich keinen Grund bis jetzt warum ich in mein altes Muster zurückfallen sollte. Der Sex ist intensiver und schöner geworden, ich fühle mich Motivierter und es scheint so, als ob die Mitmenschen es bemerken (mehr blicke von Mädels) Das Ziel sind aber erstmal 90Tage Stichtag: 01.02.13 Fitness: Das Ziel kann ich hier noch nicht richtig einschätzen da ich mit dem Programm noch nicht vertraut bin. Am 10.12 wird mit dem SS Programm begonnen. Dabei werde ich so vorgehen wie es auf Fitness-experts.de zu lesen ist. Zusätzlich werde ich noch das Klimmzugtraining zu hause weitermachen. Zum 13.Mai sollen schon richtige Ergebnisse zu sehen sein. Das Datum habe ich auf Random gewählt um was greifbares zu haben. Habe auch schon in meinem Dunstkreis von diesem Datum berichtet um einen gewissen Druck von aussen aufzubauen. Zum Jahresende werde ich die Fitness-Ziele hoffentlich konkretisieren können. Meine Einzigen bedenken sind momentan das Alleine Trainieren und das Richtige ausführen der Übungen,aber das wird dann angegangen wenn es soweit ist. Schluss: Es gibt viel zutun! Aber eines ist mir wirklich klar geworden. Verhaltensmuster lassen sich ändern! Man muss es nur wollen! Ich hoffe ich kann die positive Energie bzw. die kleinen Erfolge des "noFap" auf Fitness und Studium übertragen. Denn das Fehlt mir: Erfolge. Gruß Zazu
  13. Hallo Sportsfreunde, ich hab einige Fragen zu meinem Training und meiner Ernährung und bin natürlich für nützliche Tipps offen. Zu mir Ich war eigentlich die letzten Jahre ausschließlich im Fitnesstudio aktiv - teilweise bis zu 5 mal in der Woche, es gab dann aber auch immer Phasen mit 1-3 Monate Pause oder eben Wochen in denen ich höchstens 2x trainieren war. Die Zeitspanne meines Trainings lag immer zwischen 1 - 1,5 Stunden und teilte sich in Kraft und Ausdauer (Fahrrad). Verhältnis lag bei 20 - 30 Minuten Fahrradfahren und Rest Krafttraining. Ich habe bis dahin eher auf Masse trainiert und sehr wenig auf Ernährung geachtet. Das hatte zur Folge dass ich eben auch Masse aufgebaut habe aber kaum Definition hatte und einen leichten Bauch bekommen habe. Nun bin ich letztes Jahr umgezogen und hatte dadurch von ca September bis April erneut eine längere Pause in der ich kaum Sport machte. Seit April bin ich in einem Fitti angemeldet dass quasi direkt um die Ecke meiner Wohnung liegt. Ich möchte nun gerne ein bisschen abnehmen/Definition aufbauen und vor allem den Bauchansatz loswerden 😬 Mein Training sieht seit ca einem Monat wie folgt aus: 30-45 Minuten Fahrradfahren (Tendenz steigend, da ich rauche habe ich eine schlechte Kondition), dabei mache ich 15-17 km und verbrauche laut Anzeige ca 300-400 Kalorien. Des Weiteren mache ich Krafttraining (3/4 Stunde - wird sich noch erhöhen). Hierbei gehe ich aus Gewohnheit eher auf höhere Gewichte und mache immer 10-12 Wiederholungen bei der Übung. Übungen variieren, mal Brust, dann Arme und dabei baue ich immer etwas Bauch oder Rückentraining ein. Meine Ernährung sieht wie folgt aus: Frühstück - ein belegtes Brötchen oder so ein Sonnenblumkringel Mittags - in der Kantine entweder ein normales Gericht (mit Fleisch, versuche eher Menü mit Reis und Hähnchen oder Rindfleisch zu essen) oder einen großen Salat (meistens gemischt mit Kartoffelsalat damit es mir reicht) Abends - unter der Woche und speziell nach dem Training Gurke, Karotte, Paprika mit Dip (Zaziki) und dazu Volkornbrot mit Sonnenblumen oder seit neuestem Hafervollkornbrot mit "Ölsaaten" (diese Ernährung besteht erst seit kurzem) und teilweise auch Maiswaffeln. Auf das Brot kommt größtenteils Frischkäse. Meine Frage ist nun ob Ernährung und Sport passen um mein Ziel zu erreichen oder ob ich weitere Dinge grundlegend ändern muss. Ich bin ehrlich, ich möchte ungern Kalorien zählen sondern mich einfach gesund ernähren und dazu möglichst nicht zuviel an der Ernährung umstellen. Nur noch Ei und Hühnchen zu essen kommt eigentlich nicht in Frage und auch Bier und Wein müssen ab und zu sein 😁 Also wieviel Potenzial hat meine derzeitige Essens-/Trainingsbalance um z.B. am Bauch abzunehmen und gleichzeitig auch Muskeln (Definition) aufzubauen bzw zu behalten (also nicht zuviel Masse zu verlieren). Bin für Tipps und Anregungen sehr offen, wenn sie nicht zu allgemein gehalten sind. Ich bin im übrigen 1,87 groß und wiege 87kg (war vorher bei über 90 also bin im Prinzip schon am abnehmen).
  14. Servus, ich bin 27, und möchte mit dem Sport anfangen. Ziel ist nur fit zu werden. Ich möchte weder BBler werden noch irgendwelche Menschen mit meinem Körper beeindrucken. Ich arbeite im Büro. Früher habe ich Krafttraining betrieben aber das ist auch ca. 4-5J her. Mein TP wäre folgendes: Montag: 10Min aufwärmen danach Brust, Schulter/Nacken, Trizeps Dienstag: Pause Mittwoch: 10Min aufwärmen danach Beine, Bauch Donnerstag: Pause Freitag: 10Min aufwärmen danach Rücken, Bizeps Sa+So = pause Meine Frage jetzt, reicht es wenn ich die Muskelgruppen 1x/Woche trainiere oder ist das zu wenig? Habe gelesen, dass man min. 2/Woche die Muskeln trainieren sollte. Ich mache Pro große Muskelgruppe 3 Übungen und kleine Muskelgruppe max. 2 Übungen. Wann könnte ich Cardio einbauen zwecks pause? würdet ihr iwas ändern/anders machen?
  15. Moin, Ich hab mich in letzter Zeit mal versucht in das Thema mit der Ernährung einzulesen. Ich glaube ich hab dazu mittlerweile zuviel gelesen weil ich nicht mehr ganz sicher bin wie ich grade am besten anfange. Bzw. In welcher Reihenfolge. Erstmal kurz zu mir. 27 Jahre CA. 70 Kilo schwankt hin und her. Viel Fett am Bauch, Körper eher schlank wie ein Lauch. Was für mich grade ein Problem darstellt ist mein Bauch. Der ist auch einer der Gründe warum ich nun doch ins Fitnessstudio gehe. Er stört mich schon ziemlich. Stehe ich aufrecht und entspannt da. Sehe ich meine Füße nicht. Der Rest meines Körpers ist aber eher schlank bis auf meine Oberschenkel. Mein Problem ist das ich sehr langsam zu nehme. Den Bauch habe ich auch nur weil ich ein halbes Jahr Krank zuhause saß und kaum Bewegung hatte. Gelesen habe ich das man um Fett zu reduzieren einen Kaloriendefezit haben muss. So würde der Bauch langsam weg gehen. Auf anderer Seite habe ich halt keine Masse his auf den Bauch. Der wird auch seit ich Fitnessstudio bin. Auch langsam kleiner. Also müsste ich ja um mehr Masse zu haben ein Kalorien Überschuss haben. Um weiter gut Muskeln auszubauen odrr? Also meine Frage ist. Soll ich erstmal weniger essen und den Bauch wegbekommen und dann reinhauen um einen Überschuss zu haben damit ich beim Sport auch was zu verbrennen habe oder soll ich jetzt mit dem Überschuss anfangen? Oder einfach so weiter machen? Und habt ihr vielleicht paar Tipps was ihr so euch zu essen macht für die jeweilige Situation? Vielen Dank!
  16. Moin, Ab dem 01.08 will ich einen Trainingsplan verfolgen. 1 Beine 2 Brust/Arme 3 Cardio 4. Schultern/Rücken 5. Frei/leichtes Cardio 6. Wieder von vorne. Die Übungen für die Beine hab ich schon. Da ich diese jetzt auch schon getrennt vom Oberkörper trainiere. Ich suche jetzt noch nach guten Übungen für die anderen Partien und habe gehofft das ihr da Tipps habt an die ich noch nicht gedacht habe. Brust Arme Da hab ich halt so die Standart Sachen wie Bankdrücken, Pec Fly, Langhantel Curls, Rücken/Schultern Lat Zug, reversed Fly, Lever Row, Klimmzüge, LAT Pull down, Dips, Schulter Presse Ich mache meistens immer 7-10 Wiederholungen bei 3 Sätzen. Bei den Beinen mache ich das meistens Doppelt da ich dort bisher nur 6 Übungen habe. Ein Kollege meinte ich sollte lieber Brust und Rücken zusammen machen und Arme und Schultern. Was meint ihr? Einfach aus dem Gefühl heraus wenn ich Sport mache habe ich eher andersrum das Gefühl das ich da mehr Gemeinsamkeiten habe. Falls ihr da Erfahrungen habt oder Verbesserungsvorschläge immer her damit.
  17. Hallo zusammen, ich habe mich entschlossen mein Fitness zu tracken. Grund ist, dass ich schon seit 3 Jahren mindestens 5 Tage die Woche trainiere, aber die Erfolge seit dem Novice-Level stagnieren. Da ich keine Lust mehr hatte auf das rumgepimmel mit Minigewichten, habe ich jetzt vor 2 Wochen angefangen wie ein Verrückter zu essen + 2L Milch => In 10 Tagen gleich mal die Kraft um 10kg gesteigert. Das hat mich jetzt motiviert wieder mehr mit der Langhantel und weniger mit den Maschinen zu trainieren. Zu mir: 27 yo 181 cm 81-82 kg nach dem Aufstehen Meine Stats (3x5): Bench Press: 67,5 Press: 42,5 Deadlift: 65 (1x5) Ruder-Maschine:70 Beinpresse: 141 Butterfly-Maschine: 79 Nach den Kniebeugen zieht mir jedes Mal die linke Schulter, weshalb ich die mit der Beinpresse ersetzt habe (Ich hatte vor 5 Jahre ein Impingement, was mich ein Jahr aus der Bahn geworfen hat. Daher bin ich da sehr vorsichtig). Die Trainer in meinem Studio haben leider keine Ahnung vom Rippetoe-Squat. Mein derzeitiger Trainingsplan ist: Montag: Benchpress Dienstag: Deadlift + Rudern + Beinpresse Mittwoch = Press + Butterfly Donnerstag = Deadlift + Rudern + Beinpresse Freitag =Benchpress Samstag = Deadlift + Rudern + Beinpresse Montag: Press + Butterfly Sobald ich beim Deadlift stagniere, trainiere ich jeden zweiten Tag entweder nur Deadlift oder nur Rudern. Wenn ihr Anmerkungen habt, bin ich offen für Vorschläge. LG Emoiga
  18. Hey, Leute! Der ein oder andere kennt mich vielleicht schon aus dem Anfänger-Bereich, wo ich auch ein Tagebuch über meine Fortschritte bei den Damen führe. Schaut auf jeden Fall auch da mal vorbei Mein Ziel ist es, nach und nach alle Bereiche meines Lebens zu optimieren. Ich bin schon seit ca. 10 Jahren im Gym angemeldet. Von Training kann man aber nicht wirklich reden. Mal war ich für ein Monate sehr aktiv, habe auch kleine Erfolge erzielen können. Aber so richtig ernst genommen habe ich diesen Sport nie, und von dem Körper den ich mir wünsche bin ich immer noch meilenweit entfernt. Das soll sich nun ändern. Hier ein paar Daten zu mir: (Fülle ich nach und nach aus) Größe: 1,88 Gewicht: ??? Körperfett: ??? Brustumfang: ??? Bizepsumfang: ??? Oberschenkelumfang: ??? Ich habe mir vorgenommen erstmal 3x pro Woche ins Gym zu gehen. Ich mache einen 3er- Split: Tag 1: Brust/Trizeps Tag 2: Rücken/Bizeps Tag 3: Beine/Schultern Später werde ich dann meinen Plan vom ersten Trainingstag hochladen und in den nächsten Tagen kommen auch Bilder.
  19. Willkommen liebe Eisengemeinde, 60kg Experten und halbe Hemden. Wieso gibts hier eig. so einen Fred noch nicht? Hier kann sich über Supps ausgetauscht werden, was nehmt ihr so rund ums Training und am Rest des Tages? Was könnt ihr Empfehlen? Und mal in eigener Sache: Wie ist eure Erfahrung mit L-Arginin (bzgl. Kraft und Leistungsverbesserung, Pump etc) ? Und keine behämmerten Steroiddiskussionen, por favor!
  20. Hey, ich weiß nicht so recht wie ich den Thread hätte nennen sollen. 😄 Ich mache jetzt seit einiger Zeit Sport, zuerst nur Zuhause und seit ca. 1 1/2 Monaten gehe ich 4 - 5 mal die Woche für ca. 1 1/2 Stunden ins Fitnessstudio (Ober-/Unterkörper immer abwechselnd) Höre jetzt von Arbeitskollegen und Freunden ständig was die sich so alles rein hauen. Ceratin, BCAA, Maca, Proteinshake/riegel/etc. Die Frage die ich mir jetzt stelle. Was genau kann mir jetzt am Anfang wirklich helfen? Was nehmt ihr so zu euch? Proteinshakes trinke ich derzeit schon. Wenn es dazu schon einen Thread gibt, bitte verlinken. Hab die ersten paar Seiten durchsucht, aber nichts wirklich gefunden.
  21. Hey, kurze Frage. Ich gehe seit 2 Monaten nun ins Fitness Studio und mir ist aufgefallen das dort sehr viele eher mit Hanteln und Langhantelstangen tranineren als mit den Maschienen. Wieso ist das so? Hat das einen bestimmten Grund?
  22. Moin zusammen Ich bin ja gerade dabei, mein Leben etwas umzukrempeln, und einer der ersten Angriffsziele ist bei mir die eigene Fitness. Da ich aber auf dem Gebiet ziemlich unwissend bin, würde ich mir gerne Feedback von euch einholen. Google ist zwar ein guter Freund, aber bevor ich stumpf irgendwelche Fakten ziehe, die dann im schlimmstenfall nachher keine sind, oder bevor ich bei der Wust durcheinander komme, wär ich froh, wenn ihr noch was aus eigener Erfahrung beisteuern könnt. Hard Facts: 177 cm 70 kg Ziemlich schlank also, ohne nennenswerte Muskeldefinitionen Trainingsziele: -Testosteron nach oben schießen lassen -5 kg Muskelmasse draufpacken (Endziel ist kein Shredder a la The Rock zu werden, einfach lean und definiert passt vollkommen) -mich generell belastbarer und fitter fühlen -ein Körper, der nicht mehr so verunreinigt ist....cleaner also Nennenswertes: -angeborener Herzfehler: keine Sorge, ich hab schon lang genug Schul- und Vereinssport gemacht, um zu wissen, wo meine eigene Grenzen liegen. Da kann ich schon auf mich aufpassen Nur, dass ihr mir nicht mit nem Hardcore-Triathlon-Zirkeltraining oder so ankommt lol. Ist auch ein tragender Grund für Trainingsziel #3, die Diagnose schränkt mich konditionell schon ein. Deswegen auch die Frage, wie man Konditionstraining mit Krafttraining vereinbaren kann....die Ärzte haben mir sogar moderates Konditionstraining nahegelegt; von daher ist das keine Ausrede dafür, nichts zu machen.... -in Moment in keinem Gym angemeldet: würde ich gerne -parallel zu meinem Umzug nach D'dorf in ein paar Monaten- ändern....aber bis dahin mit dem Sport abzuwarten ist für mich auch nicht zielführend....also Homegym....hab allerdings nur zwei Paar Freihanteln im Haus (4,5er und 7,5er in kg, wobei die 7,5er bei den meisten Übungen schon hart zwiebeln). Rest ist dann halt Eigengewicht.... Was ich bis jetzt auf eigener Faust (und Google) rausgearbeitet habe: Ernährung: -am besten 500kcal/Tag an Überschuss ansammeln -Eier -Fisch und Geflügel -Nüsse -Haferflocken, Kürbiskerne -Nuss-, Oliven- und/oder Kokosöl einbauen -Vollkornprodukte (was hält ihr von Vollkornnudeln oder -reis) -Spinat, Knoblauch -weiteres an Obst und Gemüse (was davon denn genau? Außer Bananen) -KEIN raffinierter Zucker (versuche ich einzubremsen...15g/Tag maximal?) -KEIN FastFood Training: Da steh ich fast komplett auf dem Schlauch. Weiß jedenfalls, dass ich minimum 3x/Woche trainieren will. Am besten Ganzkörpertraining oder zumindest in sinnvoller Rotation. Hab auch mal irgendwo gelesen, dass gerade die großen Muskelpartien (z.B. Oberschenkeln) beim Training am meisten Testosteron ausschütten...ist da was dran? Meine Fragen: -Was würdet ihr an Ernährung so hinzufügen, revidieren und/oder mir am meisten empfehlen? -Wie sollte mein Trainingsplan aussehen als Trainingsanfänger? Welche Übungen? Welcher Trainingsrhythmus? -Für weiteres Feedback bin ich gerne offen Don't only lift once, Leute
  23. Ich bin in der Hinsicht wirklich etwas ratlos. Ich bin 27/m, habe lange Zeit ziemlich viel Sport (Judo, Basketball, BB) getrieben. Ein gesundheitliches Problem hat mich dann aber ca. vor 1 1/2 ziemlich zu Boden geworfen. Mit Sport war erstmal nichts. Ein beruflicher Umzug folgte. Das waren alles ein paar eher unerwartete und etwas rasche Änderungen. Langsam aber sicher hatte ich mir 20 extra Kilo angefressen und eine Vorliebe für Süßes entwickelt. Was solls, die Gesundheit wurde langsam besser, also gehts los, Sport wieder langsam beginnen, wieder die richtige Ernährung, nicht wahr? Aber nein. Ich habe jetzt vier Monate wirklich mit allerlei Strategien versucht, dieses Problem zu lösen, ich bin wirklich ein wenig verzweifelt. Ich kann nicht mehr normal essen und mich an die alten Strategien und Routinen halten. Ich weiß, Gewohnheiten entstehen nicht in einer Stunde, aber ich habe nie diesen totalen Drang gespürt, mich so schlecht und unbeweglich zu ernähren. Ich erkenne mich gar nicht wieder. Ich merke, dass ich es alleine nicht mehr wirklich schaffe. Kann mir jemand, der vielleicht auch davon betroffen war, sagen, wie ich hier irgendwie wieder rauskomme. Mir gehts nicht um schnelle Ergebnisse, ich meine, das Gewicht wird fallen, wenn ich mich nicht mehr scheiße ernähre, aber wie kann ich diesen absoluten Drang, mich jeden Tag so zu verhalten, ändern?
  24. Hi, mich interessiert es einfach sehr, wer von euch hier dauerhaft einen Sixpack mit sich trägt / tragen kann? Oder wer sich das noch für die Zukunft als ein Ziel im Leben gesetzt hat? Ich selbst habe letztes Jahr im Frühling einen geschafft, jedoch immer noch mit bisschen Fettansatz im unteren Bereich des Bauches. Ich müsste so bei 11, 12 % KFA gewesen sein. Da war ich schon echt stolz auf mich, dass ich dieses Ziel wenigstens einmal erreicht habe, bis dahin durchgehalten habe, macht mich schon glücklich. Aktuell bin ich so bei 15, 16 % KFA. Es fällt mir schwer einen niedrigen Wert zu erreichen. Bin leider nicht einer dieser drahtigen Typen, die immer low-fat am Bauch sind. Wem geht es da so ähnlich? Wenn ich dauerhaft so um die 10 % halten möchte, müsste ich konstant und strikt auf meine Ernährung achten. Das will ich aber einfach nicht mehr. Es stresst einfach zu sehr. Daher habe ich mir ein Ziel gefasst von 13, 14 %, bei dem ich noch einen einigermaßen entspannten Lifestyle leben kann, ab und zu ein Bierchen, ab und ein Eis etc. Ein flacher, starker Bauch tut´s doch auch oder? Muss ja nicht immer ein voller Sechserpaket sein. Bin einfach gespant zu euren Meinungen, Erfahrungen rund um das Thema Sixpack!
  25. Kurz, ich komme aus einer längeren Beziehung und möchte mich jetzt ein wenig ausleben. Seit paar Monaten gehe ich wieder ins Gym. Ich gehe meistens früh am morgen oder spät abends, da ein wenig mehr platz zu dieser Zeit... Jetzt war ich Heute wieder mal während einer normalen Tageszeit... Ich muss sagen ALTER! Was da für HB's rumlaufen ist unglaublich. Mehrere welche ich auf 8-9 einstufen würde. Unglaubliche Körper, unglaublich hübsches Gesicht. Was ist da los? Habe mich gleich 3x verliebt heute😄Dachte jedes mal, man das ist meine Traumfrau... Wenn ich mal so eine kriege will ich doch gleich ne LTR mit der🤦‍♂️ Aber erst muss ich die ja mal ansprechen 😄 Das Problem ist meistens höre ich Musik, das pusht mich. Bin ja eigentlich wegen dem Sport dort. Ok das könnte man einfach lösen. Zweites Problem, meistens hören die HBs auch Musik... Wie soll ich da ins Gespräch kommen? Hat jemand schon ähnliche Erfahrungen gemacht? Erfolge?