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Was kann durch Training nur mit Eigengewicht (Dips, Liegestütze, Klimmzüge, Sit-Ups) und Kurzhantel erreicht werden? Mein Ziel ist bis nächsten Sommer ein Niveau zu erreichen, womit ich am Strand oder Schwimmbad Eindruck schinden kann. Ist das möglich? Ausgangslage: 1,75 m, 73 kg Tipps für effektive Übungen sind willkommen. Gracias.
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Freunde des Hantelsports, der 01.04.2019 ist ein besonderer Tag für mich. An diesem Tag sind es genau 5 Jahre, die ich mittlerweile schon trainiere.. 5 Jahre, die mein Leben zum positiven verändert haben. Vom "Junky" ohne jegliches Interesse im Leben, zu einem erfolgreichen jungen Mann. Unglaublich, wie viel Zeit, Energie, schweiß und Herz ich investiert habe. Und ich bereue keine einzige Minute. Nicht alles lief perfekt, ich preache immer die Progression ist nie linear. Aber du kannst den Fortschritt erzwingen, indem du immer wieder deinen Arsch hochkriegst und dir selber beweist, zu was du eigentlich in der Lage bist. Ich will jetzt im April nochmal richtig attackieren. Hartes Training + Dität ohne excuses. Zur Form meines Lebens. Start der Diät wird voraussichtlich nach Ostern sein, werde mich aber jetzt schon ein wenig bremsen, möchte nix mehr großartig zunehmen bis dahin. Fakten: Alter: 25 (93er Baujahr) Größe: 180cm Gewicht: +/- 84kg auf leeren Magen am Morgen KFA: tu ich mir aktuell schwer zu schätzen - denke 15-18% Ziel: 8-10% KFA Training: Nach meinem Urlaub in Thailand + Krankheit im Jänner habe ich 2 Monate gebraucht um wieder in die Nähe des all-time-high zu kommen. Seit Februar trainiere ich auch nach einem neuen Plan: 3er Split Push/Pull/Beine. Nach rund 3 Jahren OK/UK macht mir der neue Plan extrem viel Spaß und nach der anfänglichen Umgewöhnungszeit habe ich vor allem im März sehr guten Progress gemacht und habe noch gefühlt Luft nach oben. Frequenz liegt derzeit bei ca. 5 Trainings pro Woche. Meist P/P/L/off/P/P/L/off usw. Anbei die Pläne mit den Kraftwerten (können minimal abweichen, mach das ganze aus dem Kopf ohne meine Zettel) Push Pull Legs Ernährung: Wir erwähnt fahre ich ab jetzt ungefähr maintenance und spätestens nach Ostern starte ich mit der richtigen Diät. Um auf die angepeilten 8-10% KFA zu kommen werde ich auf jeden Fall 8kg abnehmen müssen. Wie ich das erreiche? Kaloriendefizit. Habb schon einmal was dazu geschrieben, ich gehe am Anfang sehr aggressiv rein, peile ein Deifzit von 800-1000kcal von Beginn an. Will nach 8-12 Wochen shredded sein. Genaueres zur Strategie werde ich dann später noch bekannt geben, sobald ich sie fix festgelegt habe. Meine Form werde ich zum Diät Start ebenfalls hier veröffentlichen um einen Vorher-Nachher Effekt zeigen zu können.
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Jungs, https://www.focus.de/kultur/kino_tv/comeback-in-deadpool-3-so-viel-isst-hugh-jackman-um-wieder-zu-wolverine-zu-werden_id_187685442.html Der gute Huge Jackmann trainiert sich aktuell fitt für seine Wolverine Rolle, allerdings mit 8.000 Kcal pro Tag? Wtf? Der Typ hat vielleicht einen Umsatz von 3.000 - 3500 Täglich. Inwiefern sollte da ein + von 5000 kcal Sinn machen? Der Typ wird einfach fett um muss ewig diäten. Das entbehrt jeglicher Logik. Nun meine Frage: Ich gehe davon aus, dass hier Testo im Spiel ist, aber was noch, das einen + von 5000 kcal rechtfertigt?
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Da @Yolo und @m1kell offenbar noch immer aktiv sind, starte ich nach 7 Jahren Abstinenz mal wieder einen Log zur Eigenmotivation. Man kennt mich von damals vielleicht noch von damals als Psychopathischer Vater, habe mich aber löschen lassen - weiß gar nicht mehr warum genau, auch egal. Bin nun 7 Jahre älter, aber fast genauso weak wie damals, bringe aber dafür ein paar Kilogramm mehr auf der Waage. Vermutlich auch etwas Muskelmasse aufgebaut, aber vA die Trainingsunterbrechungen die letzten 2 Jahre haben ihre Spuren hinterlassen. Eckdaten: 38 Jahre, 175cm, BW heute 84,5 kg, KFA irgendwo um die 25%, hab die letzten Monate bereits langsam 1-2 kg abgenommen und will nun den Turbo zünden. 1RM Squat ist maximal bei 120kg (weak as ever), Bench hab ich vor 3 Wochen 2x105kg gemacht (also 1RM wohl ca. 110 kg) und vor Jahren habe ich mal 180kg gehoben ohne am Limit zu sein - momentan würde ich 1RM eher bei 165kg oder so einschätzen, für den Plan nehme ich 170 als Basis. Press habe ich mal 70 tatsächlich gedrückt, denke das ist auch heute fast als 1RM realistisch. Mein Plan basiert auf dem Intermediate-Plan von Greg Nuckols mit 12 gerampten 3-Wochenzyklen, wobei die 4x4, 3x4, 2x4 abwechseln, Load ist immmer zwischen 70 und 90% von 1RM und wird eben zyklisch hoch geramped. 4 mal die Woche Training: Squat (A), Bench (B), Deadlift (C), Press (D), wobei bei A Paused DL als Auxiliary dabei ist, bei B Push Press, bei C paused Squat und bei D Dips, jeweils 3 Wochen lang konstantes Arbeitsgewicht (jedoch alle 3 Wochen steigend) mit steigenden Reps pro Satz: 4x2 bis 4x4 (also Auxiliary-Volumen über 3 Wochen steigend, im Gegensatz zu den Mainlift, bei welchen das Volumen ja über 3 Wochen sinkt). Zudem sind an den UK-Tagen (A, C) und OK-Tagen (B, D) lt. Plan noch jeweils eine Menge Assistance (2x4 8-12 Reps) für die Gainz dabei, die aber in der Diät stark zurückgeschraubt werden. Klingt kompliziert als es ist, falls euch der Plan interessiert, man findet das Grundgerüst sicher noch im Netz. Am Ende des nun verkürzten Zyklus Ende Februar sollten dann 4x2x107,5 gebeugt, 4x2x100 gebencht, 4x2x152,5 gehoben und 4x2x63,5 gepresst werden. Falls aufgrund der Diät die Sets oder Reps nicht gehen, mache ich immer was möglich ist, aber zumindest die Gewichte will ich bewegen. Ziel ist es nun bis Ende Februar 7kg abzunehmen und die Muskelmasse so gut wie möglich zu erhalten. Warum bis Ende Februar? Weil ich den gesamten März auf Strandurlaub bin. Warum 7kg? Weil 7kg in 2 Monaten realistisch sind. Der Diätplan basiert grundlegend auf einer PSMF, wobei ich es nicht ganz so hart durchziehen werde. Ziele sind daher 1200 kcal mit 160-170g Protein, Rest Fett und Kohlenhydrate, ideal wären ca. 40g Fett und 40g Carbs. Die Ernährung basiert großteils auf Lachs, Steaks, Eier, Skyr, Magertopfen, Hüttenkäse, Schinken, aber auch Fischstäbchen oder derartiges Zeug ist okay, solange in Summe die Macros stimmen. Dazu Gemüse, wobei ich Gemüse mit wenig Stärke (Salat, Zucchini, Tomaten etc) nicht tracke; Kartoffeln und so natürlich schon. An Trainingstagen können bei Bedarf 200 kcal mehr konsumiert werden. Gelegentlich werden Mini-Refeeds mit ein paar mehr Kohlenhydraten eingebaut, aber keine Cheatdays oder dergleichen. Supplements: Nur Vitamin D, Magnesium und Kreatin, wie immer eigentlich. Gesamtumsatz habe ich ohne Training mal mit 2100-2200 angenommen. Das geplante tägliche Defizit sind somit etwa 900-1000 kcal, was ca. 120g Körperfett entspricht. Somit müssten sich bis zum 23.Februar 78kg Körpergewicht ausgehen, auch mit vollen Glykogenspeichern. Den Trainingsplan ziehe ich weiterhin durch, wobei ich Assistanceübungen nur nach Tagesverfassung mache, also meist gar nicht. Wichtig sind die schweren Arbeitssätze. Begonnen habe ich bereits am Montag, daher trage ich das mal nach: 27.12.2021 BW: 85,3kg 1235 kcal; P/F/C: 134g/47g/54g -200 kcal für A-Tren: Squat 4x3x95kg, Paused DL: 4x3x110kg, keine Auxiliary Squats waren irgendwie instabil, Paused DL waren easy AF. 28.12.2021 BW: 85kg 1576 kcal; P/F/C: 181g/58g/74g -200 kcal für B-Tren: Bench 4x3x87,5kg, Push Press 4x3x60kg, keine Auxiliary 29.12.2021 BW: 84,9kg 1126 kcal; P/F/C: 138g/48g/32g Off-Day 30.12.2021 BW: 84,5kg Heute mache ich C und D kombiniert, Update kommt Abends. Nach dem Urlaub werden dann endlich mal die Kraftwerte gepushed, wobei ich unter 80kg Körpergewicht bleiben will. Aber erst mal abspecken und dann Urlaub.
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Liebe Freunde des Fitnesssportes, Kurzversion: Ziele (bis Ende 2021): Intermediate-Advanced Kraftwerte in den 4 großen Grundübungen Körpergewicht: 82Kg bei 12% KFA Status Quo: Alter: 33 Jahre Größe: 188cm 68,2 Kg 10 Jahre Trainingserfahrung Aktuelle Kraftwerte: n/a Pre-Corona in allen 4 Main-Übungen advanced-intermediate Kraftwerte Langversion: Anfang des Jahres 2020 war ich wohl in der besten Form meines Lebens - sowohl im Hinblick auf die Leistungsfähigkeit als auch die Optik. Ich war mitten in der Vorbereitung auf einen Wettkampf und hatte 8-10 Trainingseinheiten pro Woche auf dem Plan. Doch dann kam Corona und zurückblickend markiert 2020 für mich wie wohl für die Meisten von uns den Fitnesstiefpunkt, denn aufgrund der Pandemie hatte ich nur noch sehr, sehr sporadisch die Möglichkeit in einem Gym zu trainieren und habe mich ansonsten von Nicht-Lockdown zu Nicht-Lockdown gehangelt. In den Lockdown-Phasen hingegen habe ich nahezu ausschließlich Cardiotraining betrieben. Mein Ehrgeiz mich in diesem Bereich zu verbessern war zurückblickend fatal, denn das nahezu tägliche Cardiotraining war exzessiv und mein Körper hat sich dementsprechend angepasst. Und so habe ich mir innerhalb von wenigen Monaten den Trainingsfortschritt der letzten 10 Trainingsjahre zerstört. Am Ende des Jahres habe ich etwa 13 Kg an Körpergewicht verloren. Überwiegend Muskelmasse. Es hat ein bisschen gedauert bis die Einsicht kam, dass es so nicht weitergehen kann und so habe ich habe mir in der letzten Woche eine einfache Langhantel (max. Load 60Kg) sowie zwei anpassbare Kurzhanteln angeschafft. Und jetzt geht’s los! Mein Ziel wird es sein wieder zurück zur alten Stärke zu finden. Bis zum Ende des Jahres möchte ich in den 4 großen Grundübungen wieder Intermediate-Advanced Kraftwerte erreichen. In meiner bisherigen Trainingskarriere habe ich gelernt, dass man "bei entsprechend hohen Kraftwerten auch danach aussieht". Aus diesem Grund werde ich an dieser Stelle keine optischen Ziele verfassen, zumal die Erreichung dieser ja auch schwer messbar ist. Nichtsdestotrotz spielt aber natürlich auch die Optik eine Rolle und ich möchte wieder "nach etwas aussehen" und meine alten Klamotten ausfüllen. Ich peile hier zunächst ein Körpergewicht von 82 Kg bei ~12% KFA an. Ich bin mir im Klaren, dass ich im Homegym mit einem maximalen Load von 60 Kg und ohne Rack insbesondere im Bereich Lower Body schwer sein wird an vernünftige Kraftwerte heranzukommen. Allerdings werden die Gyms ja auch irgendwann wieder öffnen und dann kann ich auch wieder auf höhere Gewichte zurückgreifen. Dafür möchte ich die Grundlage schaffen. Ich sehe das Ganze als Challenge und möchte herausfinden, was noch möglich ist. Ich bin extrem auf die körperliche Entwicklung der nächsten Monaten gespannt. Ich fühle mich ein wenig zurückversetzt an den Anfang meiner Trainingskarriere. Und auf diese Reise möchte ich euch mitnehmen. Ich werde meine Fortschritte sowie Rückschläge auf dem Weg dorthin mit euch teilen. Dieser Thread soll dazu dienen mich, aber auch andere zu motivieren, meine Fortschritte zu tracken und Feedback sowie Verbesserungsvorschläge zu erhalten. Ich bin auf eure Resonanz gespannt. Das nächste Update erfolgt in einer Woche. Dort werde ich u.a. meine Herangehensweise konkreter beschreiben. In diesem Sinne, auf geht’s! Ibo
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Hi, ich bin für mein Alter und meine Größe extrem schlank und sehe optisch wie der typische Lauch aus - es geht also nicht darum, fett wegzutrainieren, sondern Muskeln aufzubauen. Ernährung läuft soweit, Proteine nehme ich auch genug, das ist nicht das Problem. Weitere Stoffe oder Nahrungsergänzungsmittel möchte ich nicht nehmen. Worum geht es also? Ich weiß nicht so recht, wie man einen guten Trainingsplan zusammenstellt. In der Vergangenheit war ich 1-2 mal die Woche im Fitnessstudio. Momentan trainiere ich zuhause (auch mit Gewichten) und merke schon eine Veränderung, zumindest meiner inneren Einstellung. Doch optisch sieht man nicht viel. Ich will einfach nur etwas muskulöser aussehen, aber das ist leichter gesagt, als getan. Zur Info: Bin 1,83 m groß und wiege gerade mal 66 kg. Das Ziel sind schon 10-15 kg mehr, also 75-80 kg insgesamt. Leichter gesagt, als getan. Der Plan ist jetzt, jeden Tag zuhause weiter zu trainieren und wieder ins Fitnesstudio zu gehen. Für beides fehlt mir allerdings der richtige Trainingsplan. Wie habt ihr das gemacht, wo "bekommt" man einen guten Plan bzw. guten Rat, für die richtige und effektivste Auswahl an Übungen? Zusätzlich gehe ich aktuell 1x die Woche Bouldern und möchte mir noch einen Kampfsport suchen, aber letzteres ist wohl noch ein anderes Thema. Für jede Hilfe bin ich dankbar!
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Attraction-Feinschliff Mini-Speckrolle-Seite-Bauch
Lemoncurd hat ein Thema erstellt in Sport & Fitness
Kann man die seitliche Fettschicht am Bauch durch spezifisches Training wegbekommen oder geht nichts an einer Diät vorbei?🐳 Viele Bodybuilder trainieren ja angeblich gar nicht die seitlichen Bauchmuskeln, um eine schmalere Taille zu bekommen oder ist diese Info falsch? Im T-Shirt sehe ich gut aus, nur in der Badeshort würde ich gerne auch den seitlichen Bauch definieren. Jaaaa, jammern auf hohem Niveau, aber hier gibt es ja wirklich Spezialisten, die sich mit Training auskennen!!! -
An die Pumper: Wie lange wartet ihr zwischen eurer letzten Mahlzeit und dem Training? Und was esst ihr? Leichte Mahlzeit / langbettige Kohlehydrate?
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Mir ist aufgefallen dass es scheinbar immer weniger Leute gibt die noch sargen gehen. Ich vermute es liegt an den sozialen Medien. TinderTwitterFacebook usw.! Dennoch glaube ich an das RLG ( Real Life Game) - rausgehen, ansprechen. Auch wenn man keine Frau sofort auf der Straße kennenlernt, es motiviert doch ungemein und stärkt die SOCIAL SKILLS. Warum ich das machen will? : Ich bin lesbisch, gerade in eine Frau verliebt und durch meinen Job nun doch recht schüchtern geworden ( ich darf während der Arbeit nicht flirten und arbeite in einem recht konservativen Beruf) wenn ich diese Frau treffe bin ich regelrecht schüchtern und gehemmt, wenn wir reden werde ich nervös... (!) Das ist mir schon einige Male passiert, nachdem sie auf mich zugekommen ist- so dass ich nun etwas tun will. Wer ist in einer ähnlichen - oder anderen- Situation und hat Lust sargen zu gehen? LG Holde MAid
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Muskelaufbau in 3 Monaten was möglich.!?! Urlaub
clubfillersinc hat ein Thema erstellt in Sport & Fitness
Hi will in 3 Monaten nach Kroatien ein paar Partytage machen in Clubs und am Strand. Damit die Chicks mich attraktiv finden will ich einen guten Körper haben was kann ich schaffen in 3 Monaten Habe ein Gymvertrag für 60 Euro im Monat mit Betreung vom Trainer kochen kann ich net aber was für Speisen kann ich im Restaurant bestellenen für die Muckies bzw fürs Zuhause einkaufen -
How to: Sixpack mit Roberto
RobertoBlanko hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
How to: Sixpack by RobertoBlanko Hallo Freunde der gepflegten Bauchmuskulatur. Da sich langsam aber sicher der Sommer ankündigt, wächst wahrscheinlich beim ein oder anderen auch wieder der Wunsch nach ner stahlharten Mittelpartie, um die Blicke der HBs an Strand/Schwimmbad/Baggersee/Poolparty auf einen zu ziehen. Da ich nicht wirklich viel kann, außer mich selbst in ne relativ ansehliche Form zu trimmen, wollte ich heute mit euch einen kleinen Crashkurs in Sachen Waschbrett veranstalten. Warum ich jetzt speziell auf den Sixpack eingehe und nicht noch auf andere Muskelgruppen? Arme, Brust, Beine trainieren fällt den meisten nicht sonderlich schwer und man sieht viele Jungs die recht ansehliche Muskulatur aufgebaut bekommen haben. Nen guten Sixpack sehe ich allerdings wirklich nur selten. Der Grund dafür ist nicht, dass die Bauchmuskeln schwieriger zu trainieren sind als andere Muskelgruppen, sondern dass man hierzu das meiste über die Ernährung steuern muss um diese freizulegen. Grundsätzlich hat jeder Mensch einen Sixpack. Man muss ihn nur freigelegt bekommen. Die Form und Ausprägung ist allerdings genetisch vorbestimmt und kann nicht maßgeblich beeinflusst werden. Der große Bauchmuskel ist eigentlich nur eine Platte und der Sixpack entsteht durch die darüber laufenden Sehnen. Die Funktion der Bauchmuskulatur ist es hauptsächlich unser Brustbein so nah wie möglich an unser Schambein zu führen, deshalb ist es essenziell den Oberkörper beim Bauchmuskeltraining möglichst einzurollen. Im Gespräch mit Leuten im Gym höre ich immer wieder, dass sie ein Bauchtraining am Ende jeder Trainingseinheit durchführen. Aber warum? Der Bauchmuskel unterscheidet sich nicht von der restlichen Muskulatur vom Körper und muss somit auch nicht weniger oder mehr trainiert werden wie z.B. die Brust. Er braucht dieselbe Regeneration und Belastung wie alle anderen Muskelgruppen. Punkt. Es reicht also wenn ihr die Bauchmuskulatur 2 mal die Woche ordentlich belastet. Muskeln wachsen bekanntlich in der Regenerationphase. Außerdem aus dem Kopf zu bekommen sind Behauptungen, dass man mit gezieltem Bauchmuskeltraining am Bauch mehr Fett abnehmen kann. Abnehmen kann man nur durch ein Kaloriendefizit. An welchen Stellen der Körper dabei zuerst abnimmt ist nicht beeinflussbar. Auch nicht durch Sit-Ups. Doch wie trainiert man den Sixpack denn jetzt am Besten? Mein Tipp: Eine Übung mit Fokus darauf das Brustbein zu bewegen z.B. Cable Crunches. Außerdem eine Übung mit Fokus das Schambein zu bewegen z.B. Hanging Leg Raises (Wichtig hierbei, nicht einfach die Beine anheben, sondern versuchen das Becken nach oben hin einzurollen) Für alle, die nicht im Gym trainieren empfehle ich Crunches und Leg Raises. Easy @ Home durchzuführen. Die seitlichen Bauchmuskeln trainiere ich persönlich nicht separat, falls ihr das jedoch tun wollt, dann durch eine Rotation im Oberkörper und nicht wie oft zu sehen mit einer Seitneigung. Hier sind Russian Twists eine starke Übung. So viel zum Training der Abs. Als Männer haben wir hormonell bedingt die Veranlagung im Bereich Bauch/Hüfte am meisten Fett anzusetzen. Deshalb ist der Sixpack auch die Königsdisziplin eines durchtrainierten Körpers. Da die Bauchmuskulatur genau unter dem Bereich liegt, an dem wir Männer das meiste Fett horten, ist es ohne abzunehmen fast unmöglich einen Sixpack zu haben. (Es gibt natürlich Ausnahmen, Männer mit von Natur aus niedrigem KFA, die meisten haben aber nen leichten Ranzen, is einfach so) Tatsache ist, egal wie viel ihr euren Bauch trainiert und euer Training darauf fokussiert, es bedarf eines Körperfettanteil (KFA) von 10-14% bevor dieser wirklich ordentlich sichtbar wird. Deshalb lieber früher als später in die Diät starten und den KFA runterdrücken, damit das ganze Sixpack Training nicht für die Katz war. Welche Diät für euch die richtige ist, wieviel Kcal ihr dabei essen könnt usw usw. das ist ganz individuell und kann ich hier nicht pauschal beantworten. Hierzu braucht es eine genaue Auswertung von eurem Grundumsatz und Arbeitsumsatz, Größe, Alter, Gewicht, Muskelmasse etc. Hierzu stehe ich per PN gerne für Fragen bereit. Ich hoffe ihr konntet aus dem Thread ein bisschen was mitnehmen und habt Spaß beim Training. LG Roberto- 14 Antworten
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Eckdaten: Alter: 33 Größe: 1,73m Gewicht: 66kg KFA: ca. 15% (Bilder folgen) Trainingserfahrung, nun ja darüber lässt sich streiten. Habe früher nie wirklich Sport getrieben. Dann 2015 ziemlich intensiv angefangen weil ich zu einer Spezialeinheit wollte. Fokus aber auf Ausdauer und Workcapacity. Dann 2017, Rückschlag und musste meine Hüfte operieren (Impingement). Dann Anfang 2019 einen Arbeitsunfall erlitten mit Verbrennungen an der Hand und darauffolgender 8 Monatiger Arbeitsunfähigkeit. Aufgrund dessen im Sommer 2020 Planänderung, zurück in die Schule und Abi nachgeholt und jetzt Student.. Habe während des ersten Lockdowns wieder angefangen mich zu bewegen. Dabei einfach jeden Tag 10k Schritte und 3x die Woche ein kurzes Workout mit BW/Kettlebells. Ernährung angepasst und knapp 10Kg abgenommen. Jetzt vor ca 6 Wochen mit Shaos Beginnerplan gestartet, mit dem Ziel erstmal anständige Kraftwerte zu erreichen und Muskelmasse drauf zu packen. Die ersten beiden Einheiten sahen wie folgt aus: A: Squat 3x5x55 Benchpress 3x5x45 Row 3x5x42.5 B: Squat 3x5x57.5 Shoulderpress 3x5x30 Deadlift 1x5x70 Mal sehen ob ich alle Wochen ergänze, aber hier mal die Letzte Woche: Montag 15.11.2021 Squat 3x5x92.5 Shoulderpress 3x5x Deadlift 1x5x70 Dips 3x8 KH Bizepscurls 3x10x12 Mittwoch 17.11.2021 Squat 3x5x97.5 Benchpress 3x5x56 Row 3x5x56 (Werde hier in Zukunft von LH Rows wechseln, da ich gefühlt mittlerweile im oberen Bereich zu unsauber arbeite) Pullups 3x6 Triceps 3x10x12 Freitag 19.11.2021 Squat 3x5x100 Shoulderpress 3x5x40 Deadlift 1x5x105 Dips 3x8 KH Bizepscurls 3x10x12 Bin mir auch nicht sicher ob ich genug Esse, eventuell sollte es mehr sein, wobei bei 1.4kg für 6 Wochen sollte das okay sein. Für die ersten drei Wochen habe ich leider keine geloggten Daten. Ein paar Zahlen dazu: Gewicht erster Tag: 65Kg Durchschnittsgewicht Woche 4: 65.4Kg Durchschnittsgewicht Woche 5: 65.7kg Durchschnittsgewicht Woche 6: 66.4kg Hier eventuell noch Ernährungszahlen: Durchschnittskcal gegessen Woche 1: 2542 Durchschnittskcal gegessen Woche 2: 2000 Durchschnittskcal gegessen Woche 3: 2560 Durchschnittskcal gegessen Woche 4: 2670 Durchschnittskcal gegessen Woche 5: 2640 Durchschnittskcal gegessen Woche 6: 2704 Habe meine Kcal mit der Formel aus Shaos Buch berechnet: (ZielGewicht in Kg * 2.2046) * [IF+AM] IF = 10 (moderates Training) und AM 4.5 (4.5h Training/Woche) Da ich vor und nach jeder Einheit noch 20min auf dem Airdyne sitze. Meine Garmin gibt durchschnittlich etwa die Werte aus: Trainingstag 2800-3000kcal, Nichttrainingstag 2300-2400
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Hallo Leute, ich mache zur zeit Folgende Übungen um meinen Schmerzen im nacken und oberen Rückenbereich weg zu bekommen. Findet ihr diese sinnvoll oder bringen die nichts? https://www.youtube.com/watch?v=ubbu3Qcbuwg&list=WL&index=24 https://www.youtube.com/watch?v=N-Xih1SoxUg Würde mich über Rückmeldung freuen.
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TTT aka "The (Mini-)Machine"
ToTheTop hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Größe: 1,67m Gewicht: 67kg KFA: ca. 12-13% Kraftwerte (5rm): Bankdrücken (KH!): 39kg Schulterdrücken: 52,5kg Kreuzheben: 105kg* Kniebeuge: 100kg* Rudern mach ich normalerweise am Kabel, werde aber wohl demnächst auf Langhantel umsteigen - dann wird’s auch vergleichbar. *Kreuzheben und Kniebeuge sind nicht meine 100% Werte, da gibts noch ein paar Reserven. Hab immer wieder Probleme am Gluteus Medius und Ischiasnerv - war da lange in Behandlung mit Spritzen und Physio und rolle mittlerweile täglich alles mit Faszienrollen-/bällen aus. Geht grade richtig bergauf, fühle mich besser und stabiler. Ich schätze mal bei den Kniebeugen sind noch 5-10 Kilo drin. Beim Kreuzheben ist die Griffkraft der limitierende Faktor. Da bin ich nicht ansatzweise am Maximum. Hab lange gezögert mir Zughilfen zu bestellen, weil ich einfach stärker in den Händen werden will, aber ich bekomme den unteren Rücken halt überhaupt nicht ausgereizt. Hab gestern welche bestellt, mal sehen was dann noch geht. Bankdrücken mache ich ausschließlich mit Kurzhanteln. Hab vor Jahren mal LH ausprobiert aber KH fühlt sich vom Bewegungsablauf einfach viel besser an. Werde trotzdem demnächst zumindest teilweise auf die LH umsteigen weil meine KH nur bis 41kg gehen und das Umsetzen langsam wirklich problematisch wird. Nachdem ich im September/Oktober wegen beruflichem Stress kaum trainiert habe, trainiere ich seit Mitte November täglich in einem 3er Split. Habe seitdem einen einzigen Tag Pause gemacht und fühle mich immer noch gut. War diese 1 1/2 Monate arbeitslos und starte erst Dienstag mit einem neuen Projekt. Dann werde ich wieder mehr Pausen brauchen - mal schauen ob ich meinen Plan etwas umstelle. Tag 1: Schultern + Arme Tag 2: Brust + Klimmzüge Tag 3: Kniebeuge und Kreuzheben Kommen wir zu den Zielen. Nackt gut aussehen Mir fällts schwer ein konkretes Ziel zu formulieren. Bin mit meinem Body zufrieden. Kraftwerte sind mir eigentlich egal - Optik zählt. Und da muss ich schon sagen, dass sich das Klein-Sein einmal wirklich auszahlt. Bis zum Sommer noch 1-2 Kilo Muskeln drauf und die gleich Menge an Fett runter - das wäre das nächste Etappenziel. -
Moinsen, ich muss mal 'ne allgemeine Frage stellen, die mir ein Rätsel ist. In sämtlichen Beziehungs oder Kennlernthreads hier sagen die Leute, dass sie in einer Nacht teilweise 4-6x Sex haben? - Habt ihr alle 'ne blaue im Nachtschrank oder wie läuft das? Also ich z.B bumse 1x, dafür dann aber relativ lang (45-60 mins) aber wie kriegt ihr euren Kollegen so oft auf Kurs? - gibt es hier Tricks in Bezug auf Testosteron etc?
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Aufrechte Haltung: Ein 10min Training für jeden Tag + ein Gadget
der-fuchs hat ein Thema erstellt in Persönlichkeitsentwicklung
Moin Leute, kurz zwei Tipps, die mir sehr geholfen haben meinen Rundrücken/schlechte Haltung zu verbessern: Ca. 5x die Woche diese Übungen machen. Dauert insgesamt knapp zehn Minuten: Ich verwende dafür diese Rolle: LINK VON DER MODERATION GELÖSCHT Um auch seinen Fortschritt zu visualisieren und im Alltag ein Feedback zu bekommen, wenn man mal wieder den Rundrücken macht: LINK VON DER MODERATION GELÖSCHT Ich empfehle es mit der Halskette zu holen. Ich verwende es beim morgentlichen Spaziergang und dann nochmal 1-2 Stunden pro Tag bei der Arbeit am Schreibtisch. Ist seit zwei Wochen in Benutzung und ich merke, wie ich auch ohne das Teil bewusster auf meine Haltung achte. Aufrechte Grüße der Fuchs -
Bessere Dating-Chancen nach Training/Diät? (Motivation bitte)
Krenorex hat ein Thema erstellt in Anfänger der Verführung
Hey Leute, ich leide aktuell noch an Übergewicht und bin aber knallhart dran es zu reduzieren. 3-4 kg habe ich bereits, da ich nebenbei auch Krafttraining betreibe & das sehr regelmäßig, habe ich sicher schon ein wenig mehr verbrannt als das, was ich auf der Waage festmachen kann. Vorher habe ich das immer so larifari durchgezogen, aber durch meine letzte Dame..die mich echt mies am Ende behandelt hat, ist da irgendein Feuer entfacht worden. Mir hat es einfach gereicht so behandelt zu werden und seitdem ziehe ich auch eisern durch. Trainingsplan habe ich am Start, Ernährung ist ebenfalls on point. Das Selbstbewusstsein steigert sich aktuell auch mit jedem Kilo & dadurch, dass ich merke, dass meine Muskeln fester werden. Mit meinen 30kg Übergewicht habe ich ständig das Gefühl, dass die Frauen mich total ersetzbar behandeln & es stimmt ja, gerade im Onlinezeitalter. Ersatz gibt es an jeder Ecke. Aber wird das, wie man behandelt wird, genau so bleiben, wenn man muskulös oder dünner ist? Weil wenn ich so an meine Jugend denke, wo ich gut im Training dabei war und schlank, da haben sich Frauen wenigstens mal Mühe gegeben(z.B. beim Kennenlernen), kamen sogar öfter mal zurück, während es jetzt wirklich die wenigsten tun (zurückkommen schon gar nicht) und den hübschen falle ich auch eher weniger auf, was früher auch völlig anders war. Klar waren da jetzt nicht nur die übelsten Hotties dabei (oder wie ihr sie nennt "HB's"? Glaube ich, hab das hier öfter gelesen), aber sie waren immerhin da. Warum ich den Thread erstelle ist eigentlich ganz einfach, ich erhoffe mir von euch eigentlich ein wenig Motivation fürs Training, indem ihr vielleicht ein wenig so von euch berichtet. In meinen Fitnessgruppen brauch ich nicht fragen, da kommen ständig irgendwelche Mädels und schreiben sowas wie "IcH MaG mEiNeN FrEuNd wEgEn sEiNeN iNnErReN WeRtEn" und das ist zwar schön, hilft mir aber nicht weiter beim Verständnis, ob es chancentechnisch einen Unterschied macht, ob man dünn/muskulös ist oder halt nicht. Mein Gesicht würde ich persönlich als recht durchschnittlich bezeichnen(etwas speckig durch die 30kg), ansonsten bin ich ziemlich groß (2m) und habe fitnessmässig auf jeden Fall Potenzial, sehe ja jetzt schon aus wie nen halber Schrank, obwohl ich noch am Anfang bin. Außerdem bin ich 30 Jahre alt. Danke schon einmal für euren Input & bleibt gesund. -
Hallo zusammen, trainiert eigentlich jemand "nur" mit Freeletics? Seit ich mich kenne lief bei mir eigentlich Fitnessstudio nicht so gut, habe immer eher mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Hab mir jetzt die App Freeletics geholt, mir gefällts eigentlich ganz gut. Vor allem wenn man mal weniger Bock hat, macht mans an und es läuft dann trotzdem. Frage ist halt, kann man damit dauerhaft "Erfolge" erzielen. Ich will nicht super breit werden das ist nicht mein Ziel, einfach ne gute Figure abliefern. Gruß
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Hallo zunächstmal, Mein Name ist Rei und ich bin seit ca einer Woche aktiv im Game. Ich bin ein Anfänger, allerdings denke ich das es mal wieder Zeit ist das Regensburger Lair neu zu starten und zu den alten Tagen der Glorie zurückzukehren. Deshalb nehme ich die Sache in die Hand( Wenn es sonst keiner tut:D). Ich habe schon einen Wingman namens Sebi , allerdings wäre es besser wenn wir mehr Leute wären, da dies für Flexibilität und mehr Informationsaustausch sorgt. Wer uns joinen möchte schreibt mir einfach eine Nachricht. Treffpunkte und Treffzeiten werde ich per Nachricht oder per Whatsapp(falls ich die Nummer der Mitglieder besitze) an die Mitglieder weitergeben. Ich hoffe wir können das Lair wieder zum Leben erwecken. Mit freundlichen Grüßen Rei.
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Unbestritten der nächste Log
Undisputed hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Hallo zusammen, "angestachelt" durch die doch recht vielen aktiven Logs derzeit, möchte ich auch mein Training hier loggen. Ausgangssituation: 34 Jahre Größe: 1,85 m Gewicht: zwischen 84 und 87 Kilo KFA: ca. 15% Gehe ziemlich regelmäßig drei Mal pro Woche ins Gym und spiele einmal pro Woche Fußball mit den Kumpels. Trainingsplan: Tag 1: Kreuzheben Butterfly Butterfly reverse Beinbeugen Gluteus Maschine oder Hip Thrusts Planks Crunches Tag 2: Beinpresse 45° Schrägbankdrücken Enges Rudern Seitheben etwas vorgebeugt Beinstrecken Trizeps Bizeps Tag 3: Gestrecktes Kreuzheben Kreuzheben oder Langhantel Gluteus Maschine oder Hip Thrusts Latzug Kurzhantel-Schrägbankdrücken Face Pulls Planks Beine anziehen im Sitzen Ziel: allgemeine Fitness hochhalten, Kraftwerte steigern, KFA bisschen senken, das übliche eben. Den Plan habe ich mir in Zusammenarbeit mit einem Personal Coach entwickelt, den ich kürzlich aufgesucht habe, da ich ein paar kleine Asymmetrien entgegen wirken möchte, v.a. fällt die Hüfte gerne mal ein bisschen nach vorne. Dadurch sieht es immer aus, als hätte ich ein kleines Bäuchlein. -
Ab welchen KFA bessere Chancen im Onlinegame?
Krenorex hat ein Thema erstellt in Anfänger der Verführung
Hey Leute, ich war vor einiger Zeit schon hier und habe durch meinen letzten Thread viel Motivation/tolle Erfahrungen mitnehmen können, vielen Dank an der Stelle. Mein Körperfettanteil ist mittlerweile von 31% auf 26,5% (ca.) gefallen und ich erwarte bald auf 25% zu landen. Mein Gesicht verändert sich allerdings gefühlt kaum, während mein Bauchumfang immer kleiner wird - allerdings ist ja gerade das Gesicht ein großer Faktor im Onlinegame. Zumindest schätze ich das einfach mal so ein. Habt ihr selber Erfahrungen mit Gewichtsreduktion und könnt mir vielleicht sagen, ab welchen KFA-Wert (ungefähr) es bei euch merklich bergauf ging? Weil mein Onlinegame an sich war immer ganz "okay", aber nie wirklich "gut", weswegen ich hoffe dass das dadurch etwas besser wird. Auf Facebook habe ich zumindest mit einem aktuellen Bild relativ viel Zuspruch bekommen, was ich recht erstaunlich fand, da meine Leute immer relativ likefaul waren - möchte da jetzt aber nicht zu viel reininterpretieren. Würde mich über motivierende Geschichten & Worte auf jeden Fall freuen. Mein Endziel sind 15% KFA; aber das ist noch ein weiter Weg und vor 20% KFA möchte ich mich ehrlich gesagt noch nicht zurück ins Onlinegame bewegen. Auf diesen Seiten ist leider auch eine Dame, die mir mal ganz übel das Herz gebrochen hat und ich möchte nicht, dass sie mich vor meiner Bestform dort sieht, vor allem da der Schmerz noch recht tief sitzt. Bleibt gesund! Grüße Farbenfuchs -
Gewichtsreduktion und die richtige Kcal Zufuhr
Pixelfehler hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
Moin zusammen, ich habe ein paar Fragen an die Profis, insbesondere zur Feststellung des geeigneten Kcal Bedarfs pro Tag. Kurz zur Person: - 30 Jahre alt, Gewicht aktuell 92 kg bei 1,76 m, definitiv gute ~15 kg über meinem Wohlühlgewicht. Zugenommen habe ich hauptschlich über die letzten 2 Jahre durch vermehrten Stress, wenig auf die Ernährung geachtet und nahezu gar keinen Sport. Seit meinem Umzug in eine neue Großstadt habe ich wieder aktiv mit Freeletics Bodyweight Training angefangen. Trainingspensum liegt so bei 3-5 x pro Woche. Eher in Richtung fünf mal wöchentlich. Deutliche Kraftsteigerungen usw. konnte ich nach der ersten 12 Wochen Journey feststellen und seit einer Woche befasse ich mich vermehrt mit dem Thema Ernährung. Hierbei möchte ich einem relativ einfachen Prinzip folgen und schlicht jedes Gramm was ich zu mir nehme per FDDB App tracken. Hierzu stellt sich dann die Frage, von welchem kcal pro Tag ich am besten ausgehen sollte? Diverse Rechner spucken alle völlig unterschiedliche Zahlen aus. Aktuell nehme ich relativ genau 1.800 kcal pro Tag zu mir, hauptsächlich auch ~ 40 % KH 30-40 % Protein und dem Rest an Fett. Ich vermute, dass ich bei der Berechnung aber einfach nur den Grundumsatz genommen habe und vergessen habe, den Arbeitsumsatz zu addieren. Somit könnte mein Defizit schon deutlich zu hoch sein. Tagesablauf besteht hauptsächlich aus schlafen, Homeoffice und 1h Freeletics Workout. Wie schätzt ihr das ein? Nach einer guten Woche habe ich bereits 2 kg verloren. Hungergefühl, Schwäche oder Abgeschlagenheit fühle ich überhaupt nicht. Komme ich mit den 1.800 kcal täglich bereits in den Bereich meinen Stoffwechsel negativ zu beeinflussen? -
[Tagebuch] Ernährung und Training Ben1996
Ben1996 hat ein Thema erstellt in Trainingslogs, Tagebücher & Beratung
So ich nutze einfach hier mal die möglichkeit Tagebuch darüber zu führen was ich esse und Wann ich trainiert habe. Ernährung: Samstag 31.08.19 Zwei Scheiben Roggenbrot mit Käse und Cevelatwurst, eine kleine schale naturquark mit einer Plaume, ein Glas Milch. Ein Belegtes weißes brötchen mit Knusper Hänchenschnitzel, Salat, Tomate und Remulade. 14 kleine frühlingsrollen mit curryketchup und knoblauchsoße. 2 roggenbrötchen belegt mit wurst und käse dazu ein glas o-saft. Sonntag 01.09.19 Zwei Scheiben Roggenbrot mit Wurst, eine kleine schale mit naturquark und mango, ein glas milch. eine halbe honigmelone. Einen Teller Schweinegeschnetzeltes mit reis. 2 roggenbrötchen belegt mit wurst und käse dazu ein glas o-saft. Ein slush eis mit kirschgeschmack. Montag 02.09.19 2 Helle Brötchen mit Wurst und ein Glas Milch. Auf Arbeit 3 Helle Brötchen. eine halbe honigmelone. 2 mehrkornbrötchen mit wurst und ein halbes glas o-saft. Dienstag 03.09.19 Zwei scheiben roggenmischbrot mit wurst und käse, ein Glas Milch. Auf Arbeit Zwei mehrkornbrötchen und eine scheibe Roggenmischbrot mit wurst. Ein Teller Linsensuppe Mit Fleischwurst Stückchen. 2 mehrkornbrötchen mit wurst und käse. Mittwoch 04.09.19 Zwei Scheiben Roggenmischbrot mit wurst und käse, ein kleine schale quark mit mangostückchen dazu ein Glas Milch. 2 Mehrkorn Brötchen mit wurst. Einen Teller Linsensuppe. Eins Glas Shlusheis. 2 roggenbrötchen belegt mit wurst und dazu ein glas o-saft. Donnerstag 05.09.19 1 roggenbrötchen mit wurst, ein joghurt, eine schale mangostückchen, ein glas milch. 3 roggenbrötchen mit wurst. 4 Pfannenkuchen mit Marmelade. 2 Roggenbrötchen mit wurst und käse. Freitag 06.09.19 2 Roggenbrötchen mit Wurst. Auf der Arbeit,2 Roggenbrötchen mit Wurst und 4 stücke currywurst. Einen Teller Spinat mit Kartoffelpürre und einem Spiegelei. 2 roggenbrötchen mit wurst und ein glas o-saft. Samstag 07.09.19 2 Scheiben Roggenbrot mit Wurst und ein Glas Milch. Ein Rustino Brötchen mit ei, käse und Hänchenbrust. ein Teller eierreis. 2 Mehrkornbrötchen mit wurst und käse, ein glas o-saft. Sonntag 08.09.19 2 Scheiben Roggenbrot mit Sahnekäse und ein Glas Milch. Grobe Bratwurst mit Reis und Blumenkohlin einer Rahmsoße. 2 Mehrkornbrötchen mit wurst und ein glas o-saft. Montag 09.09.19 2 Roggenbrötchen mit wurst und ein glas milch. 2 roggenbrötchen mit wurst auf arbeit. Einen teller Ravioili. 2 Sonnenblumenkern brötchen mit wurst u. käse und ein glas o-saft. Dienstag 10.09.19 Eine Schüssel Natujoghurt mit Haferflocken und 2 Pflaumen dazu ein Glas Milch. auf der Arbeit 2 roggenbrötchen mit Wurst. Einen teller Nudeln mit hackfeichsoße. 2 roggenbrötchen mit sahnekäse und ein glas o-saft. Mittwoch 11.09.19 Eine Schüssel Naturjoghurt mit Haferflocken und 2 Pflaumen dazu ein Glas Milch. Auf der Arbeit 2 scheiben Roggenbrot mit Hänchenbrust und Hänchenkochschinken. Ein Teller Nudeln mit Hackfleischsoße. Zwei Roggenbrötchen mit Wurst. Training: Samstag 24.08.19 Schwimmen 2 Stunden Geschaffte Bahnen nicht gezählt. Samstag 31.08.19 Schwimmen 10 Bahnen Brustschwimmen a 25m geschafft. Samstag 07.09.19 Schwimmen 10 Bahnen Brustschwimmen a 25m und 3 Bahnen Kraulen a 15 meter geschafft. Dienstag 10.09.19 2x12 Kreuzheben mit, 4,5 Kg geschafft. 2x12 Rudern zur Brust, mit 4,5 Kg geschafft. 2x12 Ausfallschritte mit 4,5 Kg geschafft. 2x12 Dips, 1x und 6 Wiederholungen geschafft. 2x12 Crunches, 6 Wiederholungen geschafft. -
Moin zusammen! Um etwas mehr Verbindlichkeit und Kontinuität in meinem Training herzustellen, eröffne ich auch mal einen Trainings-Log. Für mich sind es Trainings aus folgenden Bereichen: Calisthenics, Joggen, Wandern, Radfahren (Trekkingrad-Touren) und Yoga. Folgende Ziele habe ich dazu für dieses Jahr: Calisthenics: Muscle-Up (Bar, evtl. auch Ringe) (Bestleistung bisher: Nur mit starkem Widerstandsband) Joggen: 5km in weniger als 25 Minuten (Bestleistung bisher: 25:35 im Dezember letzten Jahres) Wandern: Mammutmarsch (100km in 24h) (Bestleistung bisher: 41km in 7h) Radfahren: 250km am Stück (Bestleistung bisher: 209km) Yoga: Kopfstand und Crow-Position stabil und lange halten können (Bestleistung bisher: Sehr sehr wackelig) Aktuell ist der Plan: 2x Joggen, 2x Calisthenics, 1x Yoga und jedes 2. Wochenende entweder Radeln oder Wandern. Log der bisherigen Woche: Montag: Joggen (5,6km in 32:39 - 5:50min/km) DIenstag: Nichts Mittwoch: Calisthenics, 3 Runden â 3 Chin-Ups 30 Sek. Wandsitzen 12 Bank-Dips 8 Kniebeugen 8 Liegestütz 2 Klimmzüge 3x Toes to Bar / Beinheben hängend 7x Liegestütz mit erhöhten Beinen Donnerstag (heute): Yoga Freitag: Joggen Samstag o. Sonntag: Calisthenics (wie oben) Aktuelle Daten: 86kg auf 1.82cm Dann bis bald 🙂 Lg, DerHirsch
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wie trainieren und essen typische Türsteher?
Sven5657199000 hat ein Thema erstellt in Sport & Fitness
90 %der Türsteher sind zwar kräftig aber man sieht selten definierte Muskelgruppen wie Bizeps,Trizeps und Schultern,meistens haben die ne fette Wampe essen sie jeden Tag 5000kcal und tranieren aber nur 1-2 Mal die Woche? wie sieht so ein typischer Tag einens Türstehers aus der das Hauptberuflich macht???
