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  1. Hi Leute, Bin grad verwirrt. Normalerweise hab ich die letzten Monate bei 185cm und ca. 80kg so ca. 14-15% KFA, gemessen mit Caliper und 3-Falten Methode. Kann natürlich sein das der Wert in absoluten Zahlen nicht ganz stimmt, aber Veränderungen kriege ich damit eigentlich gut mit. Jetzt trainiere ich die letzten zwei Monate etwas häufiger/intensiver, aber nix großartiges, hab 81,5kg, Caliper zeigt 16,5% KFA. Die entsprechenden Hautfalten sind auch definitiv dicker, also mehr Fett. Gleichzeitig kann ich aber den Gürtel fast wieder um ein Loch enger schliessen, und die visuelle Muskeldefinition war nie besser. Wie gibt's das? Ich werd jetzt mal ein Monat Kalorien zählen/reduzieren und schauen das ich unter 80kg komme. Aber so ganz verstehs ich nicht...
  2. Guten Tag zusammen Gerne möchte ich euch um eure Einschätzungen bitten zu meinem potentiell möglichen Fortschritt in den nächsten 24Tagen. Ich habe in meinem ganzen Leben noch nie gezielt Kraftübungen gemacht, ausser ab und zu in der Vorbereitungsphase der Fussballsaison oder im Thaiboxen (damals wog ich etwa 76-78kg). Ich bin also überhaupt nicht muskulös. Nachdem ich mit dem Sport komplett aufgehört habe, legte ich etliche Kilos zu. Seit ungefähr 4Jahren mache ich nun also praktisch keinen Sport mehr. Mittlerweile bin ich 23Jahre alt. Vor etwas weniger als 3 Monaten habe ich genau 87kg gewogen bei einer Körpergrösse von 178cm. Zu dieser Zeit habe ich mit der Einnahme von Creatin begonnen, bei der ich dann ungefähr 2.5 kg Gewicht zugelegt habe. Ich bin also bei einem Gewicht von 89.5 kg gestartet. Ich habe über die letzten 3 Monate versucht ein Kaloriendefizit von 500Kcal pro Tag zu erreichen. Zusätzlich habe ich 2-3 mal pro Woche Zuhause etwa 45Min Kraftübungen für den ganzen Körper gemacht sowie mit Kurzhanteln trainiert. Gestern Morgen wog ich 82.6 kg, am Abend noch 82.1kg (dass es Schwankungen geben kann ist mir natürlich bewusst). Laut der Navy-Methode liegt mein KFA nun bei 23%. Nun ist es also soweit und die Sommerferien sind gebucht, dies hat mir einen zusätzlichen Schub an Motivation gegeben. Mein Ziel ist es, in den nächsten 24Tagen auf mein altes Gewicht von 76-78kg zu kommen, ich möchte euch Profis um Rat fragen , ob dies völlig utopisch oder durchaus realistisch ist unter den folgenden Umständen: Ich trainiere jeden Tag eine Stunde, ein Tag Kraftübungen für den ganzen Körper, den darauffolgenden Tag nutze ich um zu schwimmen oder laufen. Meine Ernährung habe ich komplett umgestellt, ich versuche jeden Tag 2g Proteine pro KG Körpergwicht zu essen, vor allem mit Hähnchen, Rindsfleisch sowie Fisch und Whey-Proteinpulver. Zusätzlich esse ich nur Gemüse, hauptsächlich Brokkoli und Spinat. Als Nahrungsergänzungsmittel nehme ich zusätzlich 10g BCAA pro Tag sowie 2 Fischölkapseln. Creatin wird weiterhin 5g pro Tag genommen. Ich nehme pro Tag ungefähr 500-600 Kalorien zu mir. Mir ist bewusst dass dies extrem wenige Kalorien sind und dazu möchte ich euch auch eine Frage stellen, welche Nachteile bringt diese Ernährung, wenn ich praktisch auf Kohlenhydrate verzichte (low carb) sowie nur sehr wenige (500-600) Kalorien zu mir nehme? ich möchte in den nächsten 24Tagen keine Muskeln aufbauen, sondern nur keine verlieren bzw. schön dünn werden. Ich müsste also etwa 5-7% KFA verlieren müsste ( 5% = 4.1KG abnehmen, 7% = 5.74kg abnehmen) 7% KFA entspricht ungefähr 40´000 Kalorien welche ich verlieren muss. Das heisst ich muss in den nächsten 24Tagen pro Tag 1600 Kalorien defizit haben und sollte so mein Ziel erreichen? Wie schätzt ihr das ein? Ich schätze meinen Kalorienbedarf auf etwa 2200. Ich verstehe nun diejenigen unter euch, die dieses Vorhaben überhaupt nicht verstehen können, da es wohl durchaus sehr radikal ist. Ich möchte euch trotzdem um eine faire Einschätzung bitten und bedanke mich ganz fest bei euch! Für jegliche Vorschläge, Tipps und Tricks sowie Kritik bin ich völlig offen, ich bitte euch jedoch dabei den nächsten Zeitraum von 24Tagen zu respektieren, ich konnte die letzten 3-4 Sommer nicht wirklich geniessen, da ich mich in meinem Körper einfach nicht wohlgefühlt habe. Deshalb möchte ich nun also umso mehr Gas geben bis die Ferien soweit sind, dass dies sehr bald ist und ich seeehr spät dran bin, dafür könnte ich mich selber klatschen. Danke nochmals für eure Bemühungen! Liebe Grüsse rjannik
  3. Hallo, ich trainiere nun wieder seit 8 Monaten (2-3 die Woche, dann noch Lacrosse 2x und Rad fahren so gut wie jeden Tag). Die ersten Wochen habe ich gefressen wie ein verrückter, 7 Kilo zugenommen, was viel Muskeln waren aber dazu hab ich leider auch ein bisschen Bauch bekommen. Wie gehe ich nun vor, dass ich meine Muskeln behalte (im Idealfall sogar erhöhe) aber mein Bauchspeck loswerde? Ich weiß, dass es tausend Empfehlungen da draußen gibt aber irgendwie finde ich nichts gutes. Wer kann helfen? Hab noch ein Foto angehängt von meinen Oberkörper :)
  4. Hey Leute, nachdem ich über das letzte Jahr mittels LBR nochmal ordentlich aufgebaut habe, will ich jetzt über den Winter endlich mal richtig definieren. Zwar erscheint einem das anfangs recht "kontrazyklisch", allerdings weiß ich genau dass ich's wieder nicht schaffen werde von April bis Juni diszipliniert zu cutten. Und auf PSMF habe ich erst recht keinen Bock. Daher will ich jetzt mit 'nem 800 kCal Defizit so lange cutten bis die Optik absolut passt. Eckdaten: Alter: 24 Größe: 1,79 m Gewicht: 85,5 kg KFA: Ca. 13 % (optimistisch gesehen) Gesamtumsatz: Ca. 3000 kCal täglich Ernährung: Momentan ca. 2500-2600 kCal täglich, mit mindestens 170 gr Protein und Fett/KH-Verhältnis je nach Gusto. Komme aber jeden Tag auf mehr als 50 gr Fett, da muss ich mir denke ich keine Sorgen machen. Supps: Täglich 45 gr Whey, seit 2 Wochen kein Kreatin mehr da es ausgegangen ist (bestelle morgen neues), ab und an mal eine Vit.-D-Tablette (2000 i.E.). Will jetzt auch wieder mit Zink anfangen. Kraftwerte (alles 1 RM, ungetestet und hochgerechnet): BD: 107 kg (5x90 kg) KB: 148 kg (5x125 kg) KH: 198 kg (5x170 kg) OP: 70 kg (5x60 kg) Trainingsplan: LBR mit einem 3x5-Rep-Schema in den Grundübungen und vermindertem Volumen (ca. ~2/3 des Originalvolumens) aufgrund KCal-Defizits OK: Bankdrücken flach 2x5x90 kg Seated Cable Row 2x8x43,5 kg Overhead Press 2x5x60 kg Decline Chest Press (Maschine) 2x10x105,4 kg Klimmzüge 2x5xBW+25 kg EZ-Bar Skullcrushers 1x11x37 kg EZ-Bar Curls 1x12x37 kg UK: Kniebeugen low bar 2x5x125 kg Kreuzheben konventionell 1x5x170 kg Leg Press 2x12x287 kg Seated Leg Curl Machine 2x12x75 kg Abdominal Oblique Crunch 1x14x25 kg Das Problem an der ganzen Sache ist, dass ich schon seit längerer Zeit ein kleines kCal-Defizit (ca. 350 kCal/Tag, manchmal weniger) fahre und mich mittlerweile völlig ausgebrannt fühle, weil ich das Training nicht mehr auf die Kette kriege. Zwar trainiere ich momentan noch nach der oben aufgeführten LBR-Methode, allerdings muss ich seit ca. 2,5 Wochen immer mehr grinden um die Trainingseinheiten überhaupt noch hinzubekommen. Habe seit Monaten keinen Deload mehr gemacht sondern einfach mit unveränderter Intensität und ca. 2/3 des Originalvolumens weitertrainiert - weil ich ja in einem leichten Defizit bin und ausnahmslos alle Quellen (auch Lyle selbst) stets betonen, dass man beim Cutten niiiiiemals die Intensität runterschrauben sondern nur das Volumen reduzieren soll. Das ging auch längere Zeit gut. Aber seit Kurzem zerberstet mich jedes Training aufs Übelste, ich habe immer weniger Motivation zum Liften (nur noch 2 Mal pro Woche) und werde seit 2,5 Wochen deutlich schwächer, zum Teil breche ich richtig krass ein. Außerdem schmerzt meine linke Schulter und ich bin generell krass verspannt. Dazu muss ich allerdings auch sagen, dass die letzte Woche sehr sauf-intensiv war und ich im Schnitt nur ca. 6,5 Stunden geschlafen habe (neues Studium und viel zu tun). Will das jetzt wieder ändern. Daher folgt jetzt der neue Plan: - Zuerst mal wird jetzt eine Woche auf Erhaltungskalorien oder leicht darüber gegessen (3000 - 3200 kCal). Dabei immer genug Proton schaufeln. Während ich auf Maintenance bin, will ich auf jeden Fall einen Deload von mindestens einer Woche einlegen, fühle mich momentan jedes Mal wie überfahren nach dem Training. Meine Frage ist nur: Sollte ich - auf Maintenance-kCal und mit einem 15-20%igen Intensitäts-Deload - das Volumen hochschrauben oder gleich belassen? Befürchte halt, dass ich bei einem Intensitäts-Deload UND gleichzeitigem verminderten Volumen endgültig zum schwachen Lappen transformiere. - Danach fahre ich auf 2000-2200 kCal runter und gucke erstmal wie ich damit zurechtkomme. Habe keinen Bock mehr auf Recompen, extrem langsam cutten mit Mini-Defiziten, PSMF und dergleichen. Cutte jetzt einfach so lange mit dem angegebenen Defizit bis ich's als perfekt empfinde. Will jetzt endlich mal in tiefere KFA-Regionen vorstoßen, bisher war immer bei ca. 11 % Schluss. Will jetzt auf 8 % kommen, hoffe nur ich sehe dann nicht aus wie ein Kleiderständer. Bilder vom Status Quo kommen die nächsten Tage. - Nach dem erfolgreichen (!) Cut werde ich dann weitersehen. Entweder ich gehe mehr in Richtung Kraft (5/3/1, PBM) und erobere die während des Cuts eingebüßten Kraftwerte wieder zurück, plus kleineren Kraftzuwächsen. Oder ich mache noch ein Hypertrophie-Programm, um für den Sommer gerüstet zu sein. Wir werden sehen (obwohl mich Kraft grad noch etwas mehr reizt). Will aber keinesfalls wieder verfetten bis zum nächsten Sommer. So, danke fürs Lesen und schönes Wochenende euch noch. Wenn ihr Kritik oder Anregungen habt, nur her damit! Input kann ich immer gut gebrauchen. Grüße Fire
  5. Moin, ich habe vor zwei Wochen angefangen mal ins Gym zu gehen, vorher regelmäßig aktiver Volleyballspieler. Darunter ist nicht in Sand stehen zu verstehen. Also nur so als Basis, ganz untrainiert bin ich nicht. Das Krafttraining davor beschränkte sich auf die typischen Eigengewichtsübungen wie Liegestütz, Crunches, dips usw. Nun wollte ich interessehalber mal meinen KFA mit einem Caliper bestimmen. Jedoch kommt da nach der verwendeten Website ein optimistischer wert von 11,5% raus. Fotos nach zu urteilen würde ich mich bei ca 20% sehen. Wo besteht typische Fehler bei der Messung? Meine Zielsetzung ist generell Kraft aufbauen und KFA senken auf ca 15% un
  6. Hi Leute! Seit Anfang August ist meine Diät voll im Gange. Ich spare täglich so 300, 400 kcal ein und die Resultate sind mittlerweile einfach toll. Schön, dass ich diesmal diszipliniert genug bin es durchzuziehen. Jetzt habe ich also fast 3 Monate Diät hinter mir. Ich merke aber, dass mittlerweile nur noch recht langsam, oder manchmal kommt es mir vor als ob gar nicht mehr, das Körperfett weiter runter geht. Anfangs der Dität war ich noch bei ca. 17 % Körperfettanteil, zur Zeit bin ich so bei 12 - 13 %. Ist das normal, dass es mittlerweile stagniert oder nur noch langsam vorangeht? Einfach weiter machen und durchhalten? Oder das Defizit erhöhen? Hieße z.B. auf 600 Kcal Defizit am Tag umsteigen? Wie lange wird es in etwa noch dauern, um so bei 9 - 10 % anzukommen? Vielen Dank für euren Input, Fronco
  7. Hey Folks, Mein Ziel ist es möglichst in Richtung 10% KFA zu kommen. Ich bin 186cm groß und wiege zur Zeit 92kg. Ich trainiere schon seit einigen Jahren und seit 7 Monaten nach dem FEM Programm (3x die Woche mit Assisance Übungen). Kraftwerte sehen wie folgt aus: Bankdrücken (Paused): 87,5kg x 5 Schulterdrücken: 55kg x 5 (Sumo) Deadlift: 125kg x 5 Squats (Paused): 87,5kg x 5 Erhaltungskalorien laut Rechner liegenbei ~3.000. Zur zeit fahre ich ein Defizit von 400kcal (seit 3 Wochen). Ich würde aber jetzt gerne in die Zukunft planen, die Diät hat also keine Deadline (wobei Hochsommer natürlich von Vorteil wäre). Jetzt kommt hinzu, dass ich 3x die Woche Handball spiele und meine Masterarbeit schreibe. Deshalb wären Crash Diäten, wo die Konzentration / Leistungsfähigkeit zu sehr eingeschränkt wird nicht das Optimale für mich. Gerne würde ich von euch etwas Unterstützung bekommen, wie ich meine Diät planen soll und was für meine Absichten am besten ist. Nur KCAL runter, High Carb / Low Fat oder sogar Anabole Diät? Hier noch ein Bild von mir: Danke
  8. Hat dieser Arzt Peilung ? https://www.youtube.com/watch?v=gsQuIrfyC3Q Macht einen kompetenten Eindruck !
  9. Hallo liebe Gemeinde. Ich bin absoluter Neuling auf dem Gebiet des Kraftsports und allem was dazu gehört wie z.B. gute Ernährung. Obwohl ich nicht übertrieben viel Sport und Kraftaufbau betreibe habe ich eigentlich einen ziemlich guten Körper. Die Ursache dafür müssen wohl in dieser Hinsicht gute Gene sein, denn anders kann ich es mir beim besten Willen nicht erklären. Jedenfalls bin ich nun 24 Jahre alt, 171cm groß. An meinem Körper möchte ich eigentlich nichts verändern außer an meinem langsam dicker werdenden Bauch und meinem Doppelkinn. Das hatte ich früher nicht bzw. nicht so stark. Ich suche nun nach einer Möglichkeit wie ich diese beiden Dinge annähernd wieder wegebekomme. Das möchte ich auf möglichst gesunde Weise tun ohne an anderen Stellen des Körpers einbüßen zu müssen. Ich habe mich schon ein wenig informiert und bin auf den KFA gestoßen, der gesenkt werden muss. Ich habe ihn auch gleich mal mit einfachen Methoden aus dem Internet (Körpergröße, Halsumfang, Bauchumfang) "gemessen" und bin auf einen KFA von 11% gekommen. Lasst es 12% oder 13% sein, 11% kommt mir nämlich ein bisschen wenig vor. Mit meinem restlichen Körper bin ich vollends zufrieden, daher habe ich Angst, wenn ich irgendeine Diät mache, dass da irgendetwas nicht mehr so gut aussieht wie bisher. Hätte aber auch kein Problem damit mir irgendeine Radikaldiät von einem Monat zu unterziehen, falls man damit genauso erfolgreich und gesund seinen KFA dauerhaft senken kann, wie mit anderen Methoden. Gesund ist bei mir wirklich das A und O. Vielleicht könnt ihr mir ein paar Tipps geben? Meine Ernährung muss ich auf jeden Fall umstellen. Problem ist aber teilweise, dass ich beim Fasten das Gefühl habe mir würden wichtige Nährstoffe fehlen. Obst und Gemüse zwänge ich mir eigentlich mehr rein, als das ich das gerne esse. Leider habe ich keinen Fotoapparat um ein aktuelles Bild machen zu können. Mit 19 war es so: http://s7.directupload.net/images/130718/b8cz5hdy.jpg Vor einem Jahr so: http://s1.directupload.net/images/130718/8479p83m.jpg Und nun ist Champagnerrinne eigentlich so gut wie weg und am Kinn und Bauch ist nun ein Jahr später nochmal mehr Fett vorhanden. Gruß Bunnychecker
  10. Nutella

    Was kommt nach PSMF?

    Hallo Sportfreunde!- - - Größe: 1,83cm Gewicht: 84kg KFA: ~14% ±1 (gemessen mit der NAVY-Methode) - - - Bald ist es soweit. Der Sommer steht vor der Tür… Aus diesem Grund möchte ich meinen KFA auf ca. 10-11% cutten. Ich werde am Anfang Februar für etwa 10-14 Tage (werde ich vorher bestimmen) eine PSMF durchführen. Momentan arbeite ich mit „Lyle McDonald’s Bulking Routine“ - - - Ich habe viele Fragen also werde ich sie hier Numerisch auszählen… 1. Welche Lebensmittel sind für die PSMF erlaubt? 2. Muss ich meinen gesamten Tagesbedarf an Eiweiß ausschließlich aus Fisch, Fleisch, Whey und Gemüse beziehen? 3. Ist es ratsam ein Cheatmeal-Tag einzubetten oder ist der freiwillig? 4. Wie ernähre ich mich nach der PSMF (Nahrungsmittel, kcal-Steigerung)Für alle Tipps und Anregungen habe ich ein offenes Ohr!
  11. Hi Jungs Ich bin gerade dabei mich einzulesen um mir einen "Schlachtplan" zurechtzulegen, wie ich am besten und nachhaltigsten abnehmen kann, auch wenns mit regelmässigem Sport usw. nicht klappt. Ich weiss, dass Bewegung der Schlüssel ist, nur komm ich von meinen Arbeitszeiten usw. her im Moment kaum dazu regelmässig in einem Fitnessstudio o.ä. aufzutauchen. So nun zur eigentlichen Frage hier: Welches ist die beste Methode um seinen Körperfettanteil, Grundumsatz usw. so genau wie möglich zu bestimmen? Ich hab hier div. Methoden beschrieben gesehen, allerdings finde ich via SuFu die Bioelektrische Impedanzanalyse nirgends im Forum. Was denkt ihr Cracks über die BIA und wie schlägt sie sich im Vergleich zu anderen Methoden? Greetz und Thx für die Antworten two-tree
  12. So, nun bin ich nach einem 2 wöchigen Urlaub in der Türkei zurück und habe es mir da natürlich sehr gut gehen lassen. Musste feststellen dass ich von 57kg (leerer Magen) auf 63kg (unnüchterner Magen) zugenommen habe. Man sieht es mir auch an da meine Brüste größer geworden sind und mein Oberkörper nun mehr hängt, könnte sich aber auch um ein Plazebo handeln Deshalb möchte ich wieder durch 2 Wochen PSMF kombiniert mit 16/8 Leangains wieder an mein vorheriges Gewicht zurück und dann mit Kraftsport anfangen. Dieser Blog soll mir Helfen, meine Motivation zu Steigern und beizubehalten. Größe: ca 168cm Gewicht: 62 Kg KFA: Schätze so um die 18% Mein Ernährungsplan wird etwa so aussehen: 6 Uhr: Magnesium+Calcium Multivitamin 14 Uhr: 200g Putenbrust 250g Brokkoli 50g Low Carb Ketchup 5ml Olivenöl (zum Braten) 18 Uhr: 30g Proteinpulver 3g Fischöl 22 Uhr. 100g Putenbrust 3g Fischöl 12,5g Fett, 14,5g Kohlenhydrate, 104,9g Protein -> ~600Kcal Sonntag Cheatmeal, Refeed lass ich aus