Braga

Hallo Leute, seit längerer Zeit habe ich nahezu jedes Wochenende kaum bis gar keine Lust etwas zu unternehmen abends. Falls ein Geburtstag oder Homeparty ansteht geht das klar und ich gehe gerne hin, aber auf spontane Clubbesuche oder selber etwas zu organisieren habe ich irgendwie echt keine Lust und gammel meist allein zu Hause ab. Ich bin sonst nicht sehr faul und gehe regelmäßig zum Sport und habe auch so einen großen Social Circle. Nur eben ist mir die Lust aufs Feiern und Weggehen vergangen. Früher bin ich primär feiern gegangen, um Frauen kennenzulernen. Heute habe ich einfach keinen Bock mehr im Club Frauen anzuquatschen und wenn ich mal eine kennenlerne und diese im Nachhinein betrachtet nicht cool ist, dann investiere ich auch nachdem ich ihre Nummer habe keine Zeit mehr in sie. Ist das ein normales Verhalten? Ist es vielleicht, weil ich einfach älter geworden bin und auf ONS generell keine Lust mehr habe und schon zu oft in Clubs unterwegs war? Würde mich über Ratschläge sehr freuen.

Hi, Ich gehe 4x die Woche ins Fitnessstudio + 2x die Woche Handballtraining. Vor etwa 3 Monaten hatte ich Schmerzen in der rechten Schulter bekommen (ich wollte zu schnelle Progression und habe es beim Bankdrücken übertrieben). Es ging so weit, dass ich keine Brust mehr trainieren konnte. Habe dann 2 Monate lang komplett auf Brust und Schultertraining verzichtet und Handball auch nicht mehr gespielt. Danach bin ich langsam wieder eingestiegen. Doch scheinbar habe ich es wieder übertrieben und meine rechte Schulter tut erneut bei schweren Belastungen weh, im Ruhezustand jedoch nicht. Der Schmerz ist recht stechend, vowiegend im Delt sowie etwas im Trapezius. Jetzt wollte ich wieder Brust und Schultern pausieren, da im Handball jetzt wichtige Spiele anstehen, muss ich da leider iwie durch. Dazu habe ich zwei Fragen: 1.) Beim Handballen tut die Schulter kaum weh, ich merke aber dass ich automatisch eine Art Schonhaltung einnehme und nur mit 50% werfe. Wie kann ich diese unterbewusste Schonhaltung ablegen? 2.) Ich mache bei jedem 2. Training Rotatorenmanschetten Training. Kann ich noch mehr machen, um die Heilung zu beschleunigen? Danke

Hi, ich habe 2 Fragen: 1.) Lohnt sich die Leangains Methode bzw. bringt sie irgendwelche Vorteile gegenüber einem Essverhalten, wo das Essensfenster lange geht (9Uhr morgens - 22Uhr abends). Annahme ist natürlich der gleiche Kalorien Intake (leichter Überschuss von ca 300 kcal)? 2.) Kann es sich negativ auswirken seine Kalorien nach IIFYM abends aufzufüllen (nachdem alle Mikros vorher gedeckt wurden). --> Beispiel: 550 kcal offen, es ist 21Uhr: A) Eine Tafel Milka Schokolade (550 kcal) B) Süßkartoffeln mit Erdnussbutter (550 kcal)

1 Burrito mit Rindfleisch 2 Quesadillas mit Hühnerfleisch

Gibt es irgendwelche Vorteile von "Pre Workout" Mahlzeiten"? Ich selbst verfolge IF und esse gegen 12/13h, gehe um 18h zum Training und esse dann gegen 20/21h meine zweite und letzte Mahlzeit. Also nur 2 Mahlzeiten und zwischen 1. Essen un Training meist 5-6std nichts. Macht es einen Unterschied wenn ich auf 3 Mahlzeiten erhöhe oder nicht?

Mache zur Zeit Lyle's Bulk Routine. Was ist der Sinn dahinter, gleiche Muskeln nicht sofort nacheinander zu trainieren, sondern abwechselnd. Beispiel: Bankdrücken (Brust) Rudern (Rücken) Press (Brust) Klimmzüge (Rücken) Gibt es da irgendwelche signifikanten Benefits oder kann ich das umtauschen ?

Hatte einen maßvollen Cheat Day nach über 3 Monaten Diät. Großes Putenschnitzel mit Cevapcici, Pommes und ReisKaktus Eis1 Kugel Eis (Apfelstrudel Geschmack)Twix Joghurt und Skyr Heidelbeere6er Chicken McNuggets mit BBQ SauceKleine Tüte PopcornMilchschnitteNic Nacs (60g)verschiedene Fruchtgummi (80g) im Kaufhaus zusammengestellt, Highlight davon: Cola Kracherverschiedene Lindt Schokoladen (70g) im Kaufhaus zusammengestellt, Highlight davon: Lindt Bianco Cereali1 Obstgarten Erdbeere1 Leckermäulchen Vanille1 Kugel Eis (Zartbitter Geschmack)Kalbsschnitzel in Sauce mit Gnocchi1 Corny Brownie und 1 Corny Apfelkuchenpaar Salzstangeninsgesamt etwas unter 6000 kcal

Ein weiterer Monat ist um und ich möchte ich euch wieder diesen Monat zum einen in Kurzform vorstellen und danach dann nochmal etwas ausführlicher. Außerdem schreibe ich wie es weitergehen wird. Hier erstmal wieder das obligatorische Nachher Foto (dieses mal habe ich darauf geachtet, keine übertriebenen Winkel oder anaboles Licht zu nehmen. Außerdem ist das Foto an einem Low Carb Day entstanden. Die Makro Verteilung sah wie folgt aus (4-5x Tage OFF-Day (1.800 kcal) , dann einen Tag Refeed (Maintenance Kalorien) und wieder 4-5 Tage OFF etc.) OFF-Days: high Protein, low Carb, High Fat Refeed: high Protein, High Carb, low Fat Negativ: permantes Schlappheitsgefühl (besonders in den Beinen, sodass Treppenlaufen, kurzes Rennen und die Ausdauer generell extrem schwerfallen) Familie und Freunde machen sich Sorgen und meinen ich hätte zu viel abgenommen Trainingsvolumen musste gesenkt werden Adonis Komplex: ständig in den Spiegel gucken und die Abs checken… man fühlt sich wie ein dünner Lappen ohne Muskeln andauernd denke ich an Essen und schaue mir permanent Videos über Essen (besonders Cheatdays) an Schulter ist verletzt, wodurch ich seit 2 Wochen keine Push Übungen machen kann Libido ist permanent unten (seit über einem Monat nichtmal Lust auf Selbstbefriedigung…) ständiges Tracken aller Mahlzeiten und Snacks Anzeichen einer Essstörung extrem anti-sozial geworden: keine Lust mehr rauszugehen, Parties o.ä…. das Essen ist jeden Tag zu 80% penibel durchgeplant Sättigungsgefühl ist total gestört und ich weiß nicht wann ich satt bin Positives: ich habe eine Menge über Ernährung dazugelernt, obwohl ich der Meinung war schon viel zu wissen es fühlt sich ganz geil an ein Sixpack zu haben als früherer Fettsack mit weniger Körpergewicht fühle ich mich irgendwie besser Tipps: esst soviel Gemüse wie möglich, um gut gesättigt zu sein versucht nicht zu viele Sachen zu essen, die euch super gut schmecken, da man dann meist nicht aufhören kann findet EUREN eigenen Weg mit dem ihr am besten klarkommt und versucht nicht Diätformen zu kopieren, die ihr nicht mögt cycelt eure Kalorien, wenn z.B. ein Geburtstag ist mit Buffet, könnt ihr am Tag vorher und danach einige Kalorien einsparen, um dort reinzuhauen macht euch nicht kaputt mit der Diät… Jetzt folgen noch einige Gedankengänge sowie etwas ausführlicher die Erläuterung zu meinen Stichpunkten. Ich bin an dem Punkt angelangt, wo die negativen Punkte den positiven stark überwiegen. Ich bin jemand der einen relativ starken Willen hat, doch nach nun mehr als 100 Tagen Diät (vor der PSMF hatte ich die Kalorien schon leicht gesenkt) sehe ich keinen Nutzen mehr darin noch 2-3% mit dem KFA herunter zu gehen (80-20% á la Pareto passt hier ganz gut). Mein Ziel war es mich wieder wohl in meinem Körper zu fühlen sowie endlich ein richtiges Sixpack zu haben. Jetzt wo ich es habe ist es nichts besonderes mehr und dafür ist der Preis mir einfach zu hoch (schwach im Training, Schlappheit, Essstörungsansätze….). Ich möchte einfach mal wieder die Gewichte im Gym voller Elan zerreißen, mehr und geil essen, nicht mehr hungern und mich von diesen ganzen Diät Gedanken lösen und meine Lebensqualität wieder steigern. Ein großes Lob an alle (besonders Wettkampfbodybuilder) die so eine Diät knallhart durchziehen. Es ist psychisch einfach eine enorme Belastung für einen selber und natürlich auch sein Umfeld. Wenn ich nochmal bei 0 anfangen könnte, weiß ich ehrlich gesagt nicht ob ich alles noch einmal durchziehen würde. Ich bin an einem Punkt angelangt wo ich die Diät langsam beenden werde. Nein, ich werde nicht jetzt losfressen und mir täglich alles reinhauen, sondern mit System mich zurück arbeiten. Mein Plan ist folgender: heute - 14.08.15: weiterhin 1.8k daily an Kalorien, jedoch wieder Kohlenhydrate etwas hochschrauben und Fette etwas runter 15.08.15: geplanter und “maßvoller” Cheatday. Nach langem Überlegen habe ich mich dafür entschieden einen Cheatday mit Regeln als eine Art Ende der Diät zu machen. Die Regeln sehen wie folgt aus: maximal 6.000 - 7.000 kcal (alles wird getrackt) keine sinnlose Völlerei (wenn ich satt bin reichts) möglichst viele kleine Sachen (keine 300g Milka mit über 1.5k kcal oder eine XXL Pizza mit 2k Kalorien, dafür kleine Riegel, Joghurts Eis mit 100-300kcal…) Dadurch will ich verhindern in ein zu hartes Kalorienplus zu kommen, um ungefähr auf Maintenance Kalorien (bezogen auf die Woche) zu kommen. Danach: Kalorien langsam jede Woche um 100-150 erhöhen bis Maintenance erreicht wurde und dann langsam wieder in den Aufbau. So das war es erstmal von mir. Ich danke nochmals allen die mich verfolgt, geliked und motiviert haben und jedem Diäthaltenden: weiterhin viel Erfolg! Vielleicht kommt der “maßvolle” Cheatday dann in den “Was esst ihr grad?” Thread ;). Euer Branga

Hi all, ein weiterer Monat meiner Diät ist um. Nach der PSMF habe ich meine Kalorien auf ca. 1.900 - 2.200 daily erhöht. Innerhalb dieses Monats habe ich 3,5 weitere kg verloren (von 86kg auf 82,5kg). Hier das Bild von heute (06.07.2015): Die Makro Verteilung sah wie folgt aus, wobei ich auch mal medium carb + medium fat Tage hatte; ON-Days: high Protein, High Carb, low Fat OFF-Days: high Protein, low Carb, High Fat Hier noch ein paar Erfahrungswerte vom letzten Diät Monat: Negativ: immer noch denke ich oft an Essen und schaue mir im Internet Bilder von geilen Essen an hin und wieder frag ich mich wozu ich das ganze mache es regt ein teilweise auf so "wenig" essen zu dürfen ab und zu habe ich noch cravings sobald ich einmal anfange zu essen ist es schwer sich immer zu zügeln Ausdauersport ist schwer durchzuführen Positives: ich höre viele Komplimente, dass ich abgenommen habe man ist nicht mehr so eingeschränkt in der Nahrungsauswahl wie in der PSMF wenn man hochvolumiges Essen ist, kann man den ganzen Tag durchhalten ohne großartig zu hungern Kraftwerte konnte ich in allen Übungen halten und sogar teilweise verbessern ich habe IIFYM entdeckt, es ist eines der geilsten Konzepte überhaupt (schauts euch an!) und habe meine Lebensqualität trotz Diät enorm gesteigert ich koche viel mehr selber und freue mich echt auf gute selbstgemachte Meals Tipps: Intermitted Fasting und IIFYM sind super zum kombinieren, dadurch könnt ihr abends auch ohne Reue noch Burger oder Pizza mit Freunden essen (solange es natürlich in die Kalorien passt) IIFYM passt echt gut zu einer Diät, dadurch verringert ihr das "Cheat" Potential, da ihr theoretisch alles essen könnt und euch bestenfalls nichts verbietet seid vorsichtig mit IIFYM, da es oftmals mit einer höheren Kaloriendichte verbunden ist, kann man nach solchen Meals oftmals dennoch hungrig bleiben. Also findet am besten eine Balance zwischen hochvolumigem "gesundem" Essen und IIFYM-Food viel trinken! Hilft den Hunger zu kontrollieren nehmt euch nicht zu viel per Mealprep mit. Manchmal war ich den ganzen Tag in der Bibliothek und hatte Angst zu hungern und nahm mir 1.500kcal essen für alle Fälle mit. Das habe ich meist nach einigen Stunden aus Langeweile aufgegessen und war am Abend hungrig. Also am besten nur etwas Eiweiß und Gemüse, das reicht meist. Meine Lieblingscombi war: 150g Pute aus der Packung + 1 Gurke = 200kcal und ihr seid meist pappsatt wenn ihr mal einen Tag zu viele Kalorien zu euch nimmt (Grillfest, Geburtstag, Familienfest etc.) ist es nicht schlimm! Habe teilweise auf Feiern 3.500kcal gegessen. Dann hab ich das einfach die kommenden 3 Tage wieder gutgemacht, indem ich nur 1.500 kcal gegessen habe und wieder im normalen Defizit war Das wars soweit. Ich werd so erstmal noch weiterfahren (ca. 1 Monat) und gegen Ende hin dann noch leicht die Kalorien senken und mehr auf Low Carb setzen. Gruß, Branga

So jetzt habe ich meine 3 wöchige PSMF hinter mir und wollte einmal meine Erfahrungen für euch dokumentieren. Insgesamt habe ich 7kg (von 93kg auf 86kg) abgenommen. Hier das Bild von danach Es war echt nicht immer einfach, aber dennoch hatte ich ganz durchgezogen. Hier ein paar positive / negative Punkte sowie Tipps für Leute, die auch die PSMF machen (wollen). Negativ: man ist extrem in der Nahrungsauswahl eingeschränktCRAVINGS (oftmals kohlenhydratlastiges Zeug, wie Porridge, Obst oder Nudeln)sehr reizbar und ausgelaugt (besonders in den letzten 10 Tagen)bei längerem Training fühlt man sich schlappLibido im Keller (keine Lust auf Frauen, nicht einmal wichsen)wenn man mit Freunden unterwegs ist kann man nahezu nichts essenman denkt ständig an EssenPositives: ich bin jetzt sehr motiviert, wegen der "schnellen" Erfolgeman lernt Essen wieder wertzuschätzen (habe mich teilweise richtig doll auf Pute mit Brokkoli am Abend gefreut)man verbraucht nicht soviel Zeit mit essenKraftwerte konnte ich weitesgehend halten (hin und wieder Gewicht vom letzten Satz der jeweiligen Übung etwas reduziert)Tipps: isst immer so spät wie möglich euer erstes Meal (Intermitted Fasting)versucht zum Abend hin immer ein paar Kalorien offen zu haben (falls ihr noch weg geht und was kleines zu essen habt)feste Nahrung > flüssige: 100g Putenbrust haben mehr gesättigt als ein 30g Whey shake mit wassermöglichst immer etwas "erlaubtes" Gemüse zu jedem Meal oder zwischendurch (Tomaten, Brokkoli, Gurke, Paprika...)der Supermarkt ist euer bester Freund. Selbst wenn ihr unterwegs seid ohne Meal Prep, könnt ihr euch dort mit abgepackter Wurst (Pute, Kochschinken, Hähnchen) und Gemüse eindeckenSauerkraut hat kaum Kalorien und sättigt gut, habe den manchmal zwischendurch gegessenzuckerfreier Wackelpudding sättigt auch und stillt die Lust auf SüßesExquisa Fitline (fast keine Carbs und Fett 0,8%...) ist eine gute Alternative zu Joghurt, Magerquark etc.aromatisierter Tee kann eure Lust auf Süßes etwas stillenDas wars von mir, vielen Dank nochmal an alle für ihre Tipps. Eine kurze Frage hätte ich noch. Ich wollte jetzt ca 2k - 2.2k Kalorien pro Tag essen. ON-Days: high Protein, Medium Carbs, low FatOFF-Days: high Protein, low Carbs, medium FatZählt Sport außerhalb vom Gym (Handball) als ON- oder OFF-Day? Gruß, Branga

Okay und Makroverteilung ist 2g/Protein /kg und Rest auffüllen? Gibt es eine Möglichkeit, dass ich Ende Mai für wichtige Handball Spiele volle Power haben kann, trotz Diät? Also vielleicht den Tag vorher Glykogenspeicher auffüllen oder ähnliches? Und wie lange soll ich auf 2k Kalorien bleiben? Danke

Danke für eure Tipps! Was ich noch nicht ganz verstehe sind die Vorteile von eurer Methode gegenüber der "klassischen" und wieso das funktioniert? 1) Eure Methode: Starkes Defizit für ~6 Wochen, danach moderates Defizit weiter 2) "Klassisch": Kalorien stetig weiter reduzieren, z.B. alle 2 Wochen um 100kcal Also mir ist noch nicht ganz bewusst wie man nach einem großen Defizit im weiteren Verlauf noch abnimmt, wenn wieder mehr Kalorien gegessen werden?

Hey Folks, Mein Ziel ist es möglichst in Richtung 10% KFA zu kommen. Ich bin 186cm groß und wiege zur Zeit 92kg. Ich trainiere schon seit einigen Jahren und seit 7 Monaten nach dem FEM Programm (3x die Woche mit Assisance Übungen). Kraftwerte sehen wie folgt aus: Bankdrücken (Paused): 87,5kg x 5 Schulterdrücken: 55kg x 5 (Sumo) Deadlift: 125kg x 5 Squats (Paused): 87,5kg x 5 Erhaltungskalorien laut Rechner liegenbei ~3.000. Zur zeit fahre ich ein Defizit von 400kcal (seit 3 Wochen). Ich würde aber jetzt gerne in die Zukunft planen, die Diät hat also keine Deadline (wobei Hochsommer natürlich von Vorteil wäre). Jetzt kommt hinzu, dass ich 3x die Woche Handball spiele und meine Masterarbeit schreibe. Deshalb wären Crash Diäten, wo die Konzentration / Leistungsfähigkeit zu sehr eingeschränkt wird nicht das Optimale für mich. Gerne würde ich von euch etwas Unterstützung bekommen, wie ich meine Diät planen soll und was für meine Absichten am besten ist. Nur KCAL runter, High Carb / Low Fat oder sogar Anabole Diät? Hier noch ein Bild von mir: Danke

Hallo Leute, Eine Sache beschäftigt mich schon seit einiger Zeit. Ich fühle mich so "leer". Es ist schwer zu beschreiben, aber ich schwelge immer wieder in alten Zeiten, die vor etwa 2 Jahren. Das seltsame ist, dass sich oberflächlich gesehen mein Leben eigentlich verbessert hat und ich von vielen bewundert werde. Ich habe im Gegensatz zu den letzten Jahren jetzt: eine hübsche feste Freundineinen athletischen Körpergesunde Ernährungein gut laufendes Masterstudiumeinen interessanten Job als WerkstudentDas alles klingt sehr positiv, aber dennoch will ich manchmal die "alten Zeiten" zurück. Warum ist das so, bzw. kennt ihr auch dieses Gefühl? Vor 2 Jahren hatte ich gerade meine Freundin verloren, mich schlecht ernährt und hatte paar Kilo zuviel auf den Hüften. Hatte keinen Nebenjob und habe viel gezockt und mit Alkohol gefeiert. Und dennoch sehe ich diese Zeit als positiv an !?

Danke für die Antworten! Ich habe mich entschieden FE(M) zu machen. Soll ich mich penibel an alle Phasen halten und wenn ja erstmal etwas deloaden um die Übungen 100% sauber zu machen für Phase 1? Soll ich jegliche Assistance und Bauchübungen anfangs weglassen? Danke