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  1. Heute räume ich mit einem Mythos auf. Und zwar dem, dass man für sichtbare Bauchmuskeln Stunden über Stunden im Fitnessstudio und/oder mit Bauchmuskeltraining verbringen muss. Der Probant bin ich selbst. Alter: 30 Jahre Größe: 185cm Gewicht: 71-76kg KFA: 7-12% Vor etwa einem Jahr war ich in der körperlichen/optischen Verfassung meines Lebens. Etwa 71KG bei 7.5% Körperfettanteil. Ich konnte ohne Probleme über 20 Klimmzüge am Stück absolvieren oder mich alternativ mit 40KG um die Hüfte 5 mal die Stange hochziehen. Ich wollte mir beweisen ein vollständiges Sixpack erreiche zu können, wie man es bei Profisportlern und Fitnessmodells sehen kann. Daraufhin verschoben sich die Prioritäten in andere Lebensbereiche. Ich trainierte nur noch sporadisch, zählte meine Kalorien nicht mehr, trennte mich und lernte meine Freundin kennen ❤️ Ich arbeite im 3-Schichtrythmus, esse teils 3 mal pro Nacht und bin im Privaten bei sozialen Anlässen dem ein oder andere Bier nicht abgeneigt: Was hat sich ein Jahr später an meinem Körper verändert? Erschreckend wenig! Noch immer ein Sixpack. Definierte Arme und eine schlanke Taille. Mir passen noch alle Hosen von vor einem Jahr. Was man sagen muss: ich habe spezifische Kraft eingebüßt: heute hätte ich womöglich mit 12 Klimmzügen zu kämpfen. Doch die gute Nachricht: Kraft kommt und geht viel schneller als Veränderungen der Muskelmasse. Was habe ich beachtet? Scheinbar habe ich mich so intensiv mit der menschlichen Ernährung auseinandergesetzt, dass ich unterbewusst wusste was ich meinem Körper zumuten kann und wann es Zeit ist etwas piano zu machen. Mir schmeckt nahezu alles und ich esse extrem gerne! Glücklicherweise sind mir viele Süßigkeiten aus dem Supermarkt zu süß und künstlich (Schokolade esse ich mit sehr hohem Fett/Kakao-Anteil) und ich stehe auch nicht auf Chips. Bei deftigem kann ich hingegen nicht genug bekommen. Unterbewusst achte ich wohl etwas auf meine Kalorienbilanz und Eiweißzufuhr (beinahe täglich Quark mit Himbeeren, Honig, Whey und Obst). Ein weiterer Faktor: Alltagsbewegung. Ich mache möglichst jede Erledigung zu Fuß oder mit dem Rad. Gehe gerne in Gesellschaft spazieren oder auch mal alleine mit einem Hörbuch und guten Kopfhörern auf den Ohren. Mal sehen wann ich die alte Bestform wieder erreicht habe, jetzt da ich so viele Leute berate ist natürlich der Wettkampfgeist geweckt 😉 Link zu 8%
  2. Hallo zusammen, ich werde hier in unregelmäßigen Abständen meinen Weg zur ersten Million skizzieren. Themen: Blog, Marketing, Coaching im Bereich Ernährung, Leistung, Kraftsport, Diet, Lebensmittel, Lifestyle, Sprecher zu diversen Themen. Ich bin Quereinsteiger und habe einen technischen Background in der Automobilindustrie. Kompetenzen die nach und nach verwirklicht werden: Coaching, Ernährung, Planung, Organisation, Finanzen, Marketing (online wie offline), Aktienanlage, Beziehungen, Sexualität, Standup Comedy, Autorentätigkeit, Auswanderung und politsches Engagement. Nachholbedarf: Programmierung, Steuerrecht, Für und wider verschiedener Gründungsformen. Tauche mich gerne über verschiedenste Themen aus. Grüße
  3. Hey Leute, nachdem ich über das letzte Jahr mittels LBR nochmal ordentlich aufgebaut habe, will ich jetzt über den Winter endlich mal richtig definieren. Zwar erscheint einem das anfangs recht "kontrazyklisch", allerdings weiß ich genau dass ich's wieder nicht schaffen werde von April bis Juni diszipliniert zu cutten. Und auf PSMF habe ich erst recht keinen Bock. Daher will ich jetzt mit 'nem 800 kCal Defizit so lange cutten bis die Optik absolut passt. Eckdaten: Alter: 24 Größe: 1,79 m Gewicht: 85,5 kg KFA: Ca. 13 % (optimistisch gesehen) Gesamtumsatz: Ca. 3000 kCal täglich Ernährung: Momentan ca. 2500-2600 kCal täglich, mit mindestens 170 gr Protein und Fett/KH-Verhältnis je nach Gusto. Komme aber jeden Tag auf mehr als 50 gr Fett, da muss ich mir denke ich keine Sorgen machen. Supps: Täglich 45 gr Whey, seit 2 Wochen kein Kreatin mehr da es ausgegangen ist (bestelle morgen neues), ab und an mal eine Vit.-D-Tablette (2000 i.E.). Will jetzt auch wieder mit Zink anfangen. Kraftwerte (alles 1 RM, ungetestet und hochgerechnet): BD: 107 kg (5x90 kg) KB: 148 kg (5x125 kg) KH: 198 kg (5x170 kg) OP: 70 kg (5x60 kg) Trainingsplan: LBR mit einem 3x5-Rep-Schema in den Grundübungen und vermindertem Volumen (ca. ~2/3 des Originalvolumens) aufgrund KCal-Defizits OK: Bankdrücken flach 2x5x90 kg Seated Cable Row 2x8x43,5 kg Overhead Press 2x5x60 kg Decline Chest Press (Maschine) 2x10x105,4 kg Klimmzüge 2x5xBW+25 kg EZ-Bar Skullcrushers 1x11x37 kg EZ-Bar Curls 1x12x37 kg UK: Kniebeugen low bar 2x5x125 kg Kreuzheben konventionell 1x5x170 kg Leg Press 2x12x287 kg Seated Leg Curl Machine 2x12x75 kg Abdominal Oblique Crunch 1x14x25 kg Das Problem an der ganzen Sache ist, dass ich schon seit längerer Zeit ein kleines kCal-Defizit (ca. 350 kCal/Tag, manchmal weniger) fahre und mich mittlerweile völlig ausgebrannt fühle, weil ich das Training nicht mehr auf die Kette kriege. Zwar trainiere ich momentan noch nach der oben aufgeführten LBR-Methode, allerdings muss ich seit ca. 2,5 Wochen immer mehr grinden um die Trainingseinheiten überhaupt noch hinzubekommen. Habe seit Monaten keinen Deload mehr gemacht sondern einfach mit unveränderter Intensität und ca. 2/3 des Originalvolumens weitertrainiert - weil ich ja in einem leichten Defizit bin und ausnahmslos alle Quellen (auch Lyle selbst) stets betonen, dass man beim Cutten niiiiiemals die Intensität runterschrauben sondern nur das Volumen reduzieren soll. Das ging auch längere Zeit gut. Aber seit Kurzem zerberstet mich jedes Training aufs Übelste, ich habe immer weniger Motivation zum Liften (nur noch 2 Mal pro Woche) und werde seit 2,5 Wochen deutlich schwächer, zum Teil breche ich richtig krass ein. Außerdem schmerzt meine linke Schulter und ich bin generell krass verspannt. Dazu muss ich allerdings auch sagen, dass die letzte Woche sehr sauf-intensiv war und ich im Schnitt nur ca. 6,5 Stunden geschlafen habe (neues Studium und viel zu tun). Will das jetzt wieder ändern. Daher folgt jetzt der neue Plan: - Zuerst mal wird jetzt eine Woche auf Erhaltungskalorien oder leicht darüber gegessen (3000 - 3200 kCal). Dabei immer genug Proton schaufeln. Während ich auf Maintenance bin, will ich auf jeden Fall einen Deload von mindestens einer Woche einlegen, fühle mich momentan jedes Mal wie überfahren nach dem Training. Meine Frage ist nur: Sollte ich - auf Maintenance-kCal und mit einem 15-20%igen Intensitäts-Deload - das Volumen hochschrauben oder gleich belassen? Befürchte halt, dass ich bei einem Intensitäts-Deload UND gleichzeitigem verminderten Volumen endgültig zum schwachen Lappen transformiere. - Danach fahre ich auf 2000-2200 kCal runter und gucke erstmal wie ich damit zurechtkomme. Habe keinen Bock mehr auf Recompen, extrem langsam cutten mit Mini-Defiziten, PSMF und dergleichen. Cutte jetzt einfach so lange mit dem angegebenen Defizit bis ich's als perfekt empfinde. Will jetzt endlich mal in tiefere KFA-Regionen vorstoßen, bisher war immer bei ca. 11 % Schluss. Will jetzt auf 8 % kommen, hoffe nur ich sehe dann nicht aus wie ein Kleiderständer. Bilder vom Status Quo kommen die nächsten Tage. - Nach dem erfolgreichen (!) Cut werde ich dann weitersehen. Entweder ich gehe mehr in Richtung Kraft (5/3/1, PBM) und erobere die während des Cuts eingebüßten Kraftwerte wieder zurück, plus kleineren Kraftzuwächsen. Oder ich mache noch ein Hypertrophie-Programm, um für den Sommer gerüstet zu sein. Wir werden sehen (obwohl mich Kraft grad noch etwas mehr reizt). Will aber keinesfalls wieder verfetten bis zum nächsten Sommer. So, danke fürs Lesen und schönes Wochenende euch noch. Wenn ihr Kritik oder Anregungen habt, nur her damit! Input kann ich immer gut gebrauchen. Grüße Fire
  4. Gandora IV

    Bauchspeck

    Moin Leute, kurze Frage meinerseits: Ich bin sehr zufrieden mit meiner aktuellen Form, leider krieg ich den Schwimmreifen um die Hüfte nicht weg, hat da jemand was parat? Cheers
  5. 1. mein Alter: 21 2. Ihr Alter: 19 3. Anzahl Dates: 2 4. Etappe der Verführung: Heavy Makeout Hi Leute, ich erzähl jetzt einfach mal alles von Anfang an. Vor zwei Wochen bin ich mit zwei Kollegen auf eine Party gegangen und war eigentlich ziemlich demotiviert. Die Party war dann auch nicht so der Burner, mein Kumpel war in ein Set mit nem Mädel vertieft und ich stand alleine, frustriert und gelangweilt da. Eigentlich wollte ich schon nach Hause gehen, doch dann sah ich plötzlich auf der Tanzfläche die große,blonde Schönheit. Sie hat mich sofort in ihren Bann gezogen und hat mich einfach nur geflasht. Hab jedoch auch gemerkt, dass sie ziemlich nach Aufmerksamkeit sucht. Mein erster Gedanke: "Bevor du jetzt nach hause gehst, holst du dir wenigstens einen Korb von der geilsten Frau auf der ganzen Party". Ich leg mich also auf die Lauer, warte bis sie mit ihrer Mädelsgruppe in den Raucherraum geht und greife frontal an. Laufe auf Sie zu, tippe sie an der Schulter und eröffne direct: "Hey, du bist hier die Schönste auf der Party, darf ich deinen Namen erfahren?" Sie natürlich erst ein bisschen verwundert, steigt aber voll drauf ein und wir kommen ins Gespräch. 5 Minuten später, ab an die Bar, und danach direkt auf die Tanzfläche. Sie tanzt sehr offensiv, ich lass mir die Chance natürlich nicht entgehen, küsse sie und wir machen wie in guten alten 16er Party-Zeiten mitten auf der Tanzfläche rum. Einige Zeit später muss sie gehen, entschuldigt sich noch, dass sie nicht bleiben kann und gibt mir ihre Nummer. Soweit, sogut. Optisch gesehen entspricht sie meinen Vorlieben 100%. Das Ding ist aber, dass ich sich im Laufe des Gesprächs herausgestellt hat, dass sie auch charakterlich total interessant ist. Und dann fing der Hirnfick auch schon an. Ihr kennt das bestimmt, dass man(n) im Kopf so bestimmte Vorgaben hat, die man an eine Frau stellt. Und sie hat einfach alles tausendfach erfüllt. Einen Tag später fang ich mit ihr ein bisschen Smalltalk auf Whatsapp an und frage sie, ob sie Lust hat sich zu treffen die Woche. Sie antwortet daraufhin, dass sie keine Zeit hat, aber sich gerne in der darauffolgenden Woche treffen würde. Wir schreiben also in unregelmäßigen Abständen hin und her, bis Woche +2 angebrochen war. Ich frag sie dann ein zweites Mal nach einem Date - und sie sagt, dass sie keine Zeit und kein Interesse hat, sich mit mir zu treffen. In meinen emotionalen Needyanfall hab ich dann kurzerhand die Theorie in meinem Kopf entwickelt, dass sie sich nicht treffen will, weil sie was ernsthaftes sucht und kein Interesse an ONS hat. Folgende Nachricht schrieb ich ihr dann auf Whastapp, NACHDEM sie mir abgesagt hatte: Sie darauf hin: Meine Freunde haben mich für die Nachricht natürlich als geisteskrank bezeichnet, aber es hat ja immerhin funktioniert. Ich habe in dem Moment einfach mal alle Pickup-Regeln ignoriert und ihr meine wahren Gefühle mitgeteilt. Die Frage ist nur, für welchen Preis! Nach dieser Nachricht war das Date zwar fix gemacht, ich vermute aber trotzdem, dass mich die (needy) Nachricht seeeehr viel Attraction gekostet hat. Was meint ihr? Hätte es zu diesem Zeitpunkt Alternativen gegeben als diese "Gefühls-Atombomben-Nachricht"? Dann das Date: Sie sehr selbstbewusst, souverän und dominant. Sind über den Weihnachtsmarkt gelaufen und waren anschließen in einem Cafe. Ingesamt 180 Minuten... Ich bin vielleicht etwas blass geblieben, war nicht so frech und hab ehrlich gesagt an ihren Lippen gehangen. Sie hat mich halt auch beim Date wieder komplett umgehauen mit ihrem Aussehen. Trotzdem! lief es meiner Meinung nach gut, haben viel gelacht und es gab immer Gesprächsstoff. Solide Performance von mir. Kann das glaub ich ganz gut einschätzen. Anziehung war vorhanden! Was mich beim Date jedoch stutzig gemacht hat, ist die Tatsache, dass sie gesagt hat, dass sie letztes Jahr die Uni wegen psychischen Problemen pausiert hat. Da bin ich auch nicht näher aufs Thema eingegangen. So und nun noch weiter in die jüngere Vergangenheit: Tag 1 nach dem Date. Ich schreib ihr: "War schön mit dir gestern ;)". Und nun zu meinem Problem: Daraufhin hat sie nichts geantwortet. Null. Ignoriert mich einfach komplett. Die einzige Option, die ich doch jetzt noch habe, ist sie komplett zu freezen, oder? Findet ihr es dreist von ihr, dass sie gar nichts mehr schreibt? Bin erst seit 2 Monaten single, kommt das öfters mal vor? Finde das eigentlich schon etwas hart. Würde sie auch so einschätzen, dass sie eigentlich null Probleme damit hätte, mir selbstbewusst den Korb zu geben. Was könnt ihr mir empfehlen? Was hab ich falsch gemacht? Was kann ich nächstes Mal besser machen? :) Besteht überhaupt noch Hoffnung, oder kann ich sie komplett abhaken? Auf mich wirkt ihr verhalten etwas bipolar. Party und später beim Schreiben war sie übertrieben interessiert und emotional, hat mir gesagt, dass ich mich melden soll. Dann plötzlich die Date Absage, die für mich auch ziemlich aus dem Nichts kam. Dann das Date wiederum ziemlich gut und jetzt die komplette Leere. Darauf bin ich halt auch nur gekommen, weil sie das selber erwähnt hatte mit psychischen Problemen. Kann halt auch sein, dass ich einfach nur scheiße war :D Vielen Dank für eure Ratschläge und Tipps schon mal im Vorfeld!