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  1. Mal schauen ob ich diesmal länger logge. BW: 80 [email protected], will vor dem Winter noch paar Kilos abwerfen und dann über den Winter etwas aufbauen. Greg Nuckols Intermediate-Plan (aus "The Journey") nach Template 1 mit 5x3 Wochenzyklen, mittlerweile dritter Durchlauf: Repranges Main (Gewichte lt. Template: im Grunde immer 70-90% 1RM, im 3-Wochenzyklus ramped): Woche 1: 4x4 (jeweils progressive Steigerung alle 3 Wochen also: 70%, 72,5%, 75% 77,5%, 80% 1RM) Woche 2: 4x3 (jeweils progressive Steigerung alle 3 Wochen also: 75%, 77,5%, 80% 82,5%, 85% 1RM) Woche 3: 4x2 (jeweils progressive Steigerung alle 3 Wochen also: 80%, 82,5%, 85% 87,5%, 90% 1RM) Auxiliary (Gewicht halten, jeweils nach 3 Wochen steigern). Wenn man failt, Auxiliary austauschen oder Repranges runter fahren.: Woche 1 4x4 (oder 4x2) Woche 2 4x5 (oder 4x3) Woche 3 4x6 (oder 4x4) Corezeug und Conditioning war eigentlich an einem extra Tag geplant, aber will nicht ein 5tes Mal extra ins Gym fahren. Daher nun gelegentlich an B oder eher D: Kopfüber Situps, 60s Weighted Planks, Weighted Ab Wheels, Farmers Walk, Sledpush, usw. Übungen A: Main: Squat, Auxiliary: Paused DL (4x2, 4x3, 4x4) B: Main: Bench, Auxiliary: Push Press C: Main: DL, Auxiliary: Paused Squat (4x2, 4x3, 4x4) D: Main: Press, Auxiliary: Dips Assistance (alles idR 3x8-12 mit 90s Pause, habe aber vor langsam auf 4 Sätze zu gehen) A und C: Leg Press, RDL, Goodmornings, Wadenheben stehend, Wadenheben sitzend, (manchmal Gripper mit Waden supersetted) B und D: Klimmzüge (Obergriff, Parallelgriff, Untergriff), DB Bench, 1x20-30 Kroc Rows, DB Incline Bench, seated DB Press, Liegende Tri Ext. mit Cable Curls supersetted, DB Side Lateral Raise (beide Seiten separat). Angenommene 1RMs als Basis der Berechung der Gewichte: Squat: 120kg (no comment... paar mal 2x110 gebeugt, anschließend 1x115. 120 sollten frisch drin sein) Bench 105kg (2x100 getestet) DL: 1x185 (1x180 getestet, ist noch etwas Luft) Press: 1x70 (getestet)
  2. Hallo Leute, Ich habe mir ein neues Programm ausgedacht und ich hätte gerne Feedback dazu. Ich bin jetzt mit einem Anfängerplan durch und wusste nicht wie ich weitermachen soll. Ich möchte zu Hause trainieren also fällt LBR raus. Natürlich könnte ich Richtung Maxkraft gehen. Reizen würde mich 5/3/1 aber 4 Tage sind mir zuviel und außerdem bin ich zu schwach. Vorneweg, mein Programm ist sicher nicht die große Neuerung in der Fitnessbranche und es gibt auch sicher effektivere Methoden. Mein Ziel war es auch nicht ein möglichst effektives Programm zu designen. Mein Ziel war es ein Programm zu entwickeln was weniger Regeneration erfordert, eher Oberkörperbetont ist und die Übungen mit der Langhantel ausgeführt werden können. Das Hauptproblem bei den gängigen Programmen ist, dass mich die Kniebeugen zu sehr fordern. Das ist auch prinzipiell gut so, man will ja im Prinzip Kraft und Muskeln aufbauen. Da ich aber noch andere Dinge im Leben zu tun habe ist es derzeit für mich nicht tragbar ständig müde durch den Tag zu gehen. Mein Ansatz ist es, bei den Unterkörperübungen die Kraft zu halten und bei den Oberkörperübungen Kraft und Muskulatur aufzubauen. Die Wiederholungszahlen bei den Unterkörperübungen werden dabei so gering wie möglich gehalten um den Körper nicht komplett auszupowern. Also erhaltendes bis leicht progressives Training für den UK und linear progressives Training für den OK. Nun das Programm: Grundsätzlich ist das Programm so aufgebaut. Unterkörperübung Hauptoberkörperübung Assistance Oberkörperübung Gegenspieler als Assistance Übung Für wen ist das Programm geeignet: Einstiegsgewicht: Voraussetzung: Kniebeuge 1RM = 1,5x Bodyweight oder größer Als 1RM würde ich das letzte Arbeitsgewicht eines Anfängerplans nehmen unabhängig ob man 5,5,5 / 5,4,3 / 3,3,3 / 3,3,1... WHs geschafft hat Trainingshäufigkeit: Je nach Zeit und Laune 2-3x die Woche mit mindestens einem Pausentag dazwischen. (Wer hätte das gedacht) Trainingsschema: A, B, A, B.... Training A Kniebeugen: Man beginnt mit leerer Stange und steigert in 20kg Schritten bis man ca. 80% des 1RM erreicht hat. Pro Gewichtsschritt macht man 5 WHs Danach steigert man in 10kg schritten macht aber immer Weniger WHs. Wenn man beim ursprünglichen 1RM angekommen ist macht man eine Wh. Beim nächsten Training macht man dann 2x1 mit dem selben Gewicht. Bis man bei 5x1 angekommen ist. Dann steigert man um 2,5 bis 5kg Bsp: Leere Stange x 5 40kg x 5 60kg x 5 80kg x 5 100kg x 5 110kg x 3 115kg x 2 120kg x1 Bankdrücken: 3x5 Schulterdrücken: 3x10 mit ca. 60% 5RM Schulterdrücken und Bankdrücken wechseln von Training zu training die Position Bsp: 1. Woche: 3x5BD und 3x10SD / 2.Woche 3x5SD und 3x10BD Rudervariante 3x10 mit 60% 5RM Training B: Kreuzheben oder Rumänisches Kreuzheben Gleiches Schema wie bei den Kniebeugen bei Training A Rudervariante 3x5 Klimmzüge 3x10-12 ab 3x12 mit Zusatzgewicht Bankdrücken oder Schulterdrücken im Wechsel 3x10 60% 5RM Steigerungen: Bei Kniebeugen und Kreuzheben wird um 2,5 bis 5kg im Monat gesteigert. Immer wenn man 5x1 geschafft hat. Bei Rudern, BD und SD steigert man von mal zu mal um 1-2,5kg. Wenn einem die Assistance Übungen (3x10) zu leicht sind kann man sie auch mit 70% des 5RM machen. Als 5 RM verstehe ich das letzte 3x5 Gewicht der selben Übung. Backoffsätze: Kann man bei den Hauptübungen machen muss man aber nicht. Wenn man gut drauf ist kann man 1-2x10WHs mit 70% 1RM machen. Ende des Programms Da es sich um ein submaximales Programm handelt kann man es eigentlich sehr lange machen. Wenn man bei den Hauptübungen aber absolut nicht voran kommt sollte man mehr Volumen einbauen. Auch wenn man längere Zeit bei den OK Übungen festhängt empfiehlt sich ein anderes Schema. Vorausgesetzt man möchte hier noch mehr Progression haben. Wenn ihr Anregungen, Fragen oder konstruktive Kritik habt freue ich darüber. Ich habs oben mal als klassischen Trainingsplan geschrieben. Leider habe ich aber nicht die Weisheit mit dem Löffel gefressen und der Plan steht zu Diskussion. Ich habe heute mal das Training A durchgezogen und es fühlt sich gut an. Ich bin nicht mal zu müde den Artikel runterzukippen. Normalerweise liege ich nach dem Training den ganzen Abend vor dem Fernseher und kriege da auch nicht viel mit Freundliche Grüße