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  1. Hallo Leute, Ich habe mir ein neues Programm ausgedacht und ich hätte gerne Feedback dazu. Ich bin jetzt mit einem Anfängerplan durch und wusste nicht wie ich weitermachen soll. Ich möchte zu Hause trainieren also fällt LBR raus. Natürlich könnte ich Richtung Maxkraft gehen. Reizen würde mich 5/3/1 aber 4 Tage sind mir zuviel und außerdem bin ich zu schwach. Vorneweg, mein Programm ist sicher nicht die große Neuerung in der Fitnessbranche und es gibt auch sicher effektivere Methoden. Mein Ziel war es auch nicht ein möglichst effektives Programm zu designen. Mein Ziel war es ein Programm zu entwickeln was weniger Regeneration erfordert, eher Oberkörperbetont ist und die Übungen mit der Langhantel ausgeführt werden können. Das Hauptproblem bei den gängigen Programmen ist, dass mich die Kniebeugen zu sehr fordern. Das ist auch prinzipiell gut so, man will ja im Prinzip Kraft und Muskeln aufbauen. Da ich aber noch andere Dinge im Leben zu tun habe ist es derzeit für mich nicht tragbar ständig müde durch den Tag zu gehen. Mein Ansatz ist es, bei den Unterkörperübungen die Kraft zu halten und bei den Oberkörperübungen Kraft und Muskulatur aufzubauen. Die Wiederholungszahlen bei den Unterkörperübungen werden dabei so gering wie möglich gehalten um den Körper nicht komplett auszupowern. Also erhaltendes bis leicht progressives Training für den UK und linear progressives Training für den OK. Nun das Programm: Grundsätzlich ist das Programm so aufgebaut. Unterkörperübung Hauptoberkörperübung Assistance Oberkörperübung Gegenspieler als Assistance Übung Für wen ist das Programm geeignet: Einstiegsgewicht: Voraussetzung: Kniebeuge 1RM = 1,5x Bodyweight oder größer Als 1RM würde ich das letzte Arbeitsgewicht eines Anfängerplans nehmen unabhängig ob man 5,5,5 / 5,4,3 / 3,3,3 / 3,3,1... WHs geschafft hat Trainingshäufigkeit: Je nach Zeit und Laune 2-3x die Woche mit mindestens einem Pausentag dazwischen. (Wer hätte das gedacht) Trainingsschema: A, B, A, B.... Training A Kniebeugen: Man beginnt mit leerer Stange und steigert in 20kg Schritten bis man ca. 80% des 1RM erreicht hat. Pro Gewichtsschritt macht man 5 WHs Danach steigert man in 10kg schritten macht aber immer Weniger WHs. Wenn man beim ursprünglichen 1RM angekommen ist macht man eine Wh. Beim nächsten Training macht man dann 2x1 mit dem selben Gewicht. Bis man bei 5x1 angekommen ist. Dann steigert man um 2,5 bis 5kg Bsp: Leere Stange x 5 40kg x 5 60kg x 5 80kg x 5 100kg x 5 110kg x 3 115kg x 2 120kg x1 Bankdrücken: 3x5 Schulterdrücken: 3x10 mit ca. 60% 5RM Schulterdrücken und Bankdrücken wechseln von Training zu training die Position Bsp: 1. Woche: 3x5BD und 3x10SD / 2.Woche 3x5SD und 3x10BD Rudervariante 3x10 mit 60% 5RM Training B: Kreuzheben oder Rumänisches Kreuzheben Gleiches Schema wie bei den Kniebeugen bei Training A Rudervariante 3x5 Klimmzüge 3x10-12 ab 3x12 mit Zusatzgewicht Bankdrücken oder Schulterdrücken im Wechsel 3x10 60% 5RM Steigerungen: Bei Kniebeugen und Kreuzheben wird um 2,5 bis 5kg im Monat gesteigert. Immer wenn man 5x1 geschafft hat. Bei Rudern, BD und SD steigert man von mal zu mal um 1-2,5kg. Wenn einem die Assistance Übungen (3x10) zu leicht sind kann man sie auch mit 70% des 5RM machen. Als 5 RM verstehe ich das letzte 3x5 Gewicht der selben Übung. Backoffsätze: Kann man bei den Hauptübungen machen muss man aber nicht. Wenn man gut drauf ist kann man 1-2x10WHs mit 70% 1RM machen. Ende des Programms Da es sich um ein submaximales Programm handelt kann man es eigentlich sehr lange machen. Wenn man bei den Hauptübungen aber absolut nicht voran kommt sollte man mehr Volumen einbauen. Auch wenn man längere Zeit bei den OK Übungen festhängt empfiehlt sich ein anderes Schema. Vorausgesetzt man möchte hier noch mehr Progression haben. Wenn ihr Anregungen, Fragen oder konstruktive Kritik habt freue ich darüber. Ich habs oben mal als klassischen Trainingsplan geschrieben. Leider habe ich aber nicht die Weisheit mit dem Löffel gefressen und der Plan steht zu Diskussion. Ich habe heute mal das Training A durchgezogen und es fühlt sich gut an. Ich bin nicht mal zu müde den Artikel runterzukippen. Normalerweise liege ich nach dem Training den ganzen Abend vor dem Fernseher und kriege da auch nicht viel mit Freundliche Grüße
  2. So liebe Community, Fotos findet ihr hier. 197cm, 93kg. Kraftwerte nach Wendler vorsichtig nach unten gerundet vom Januar 2012 Bench: 0,8BW (Darf nach oben geschraubt werden, gerade 5mal gedrückt) Squat: 1BW (25.6.12 soo auch gerade 4mal gesquattet ) Military Press: 0,5BW (30.6.12 grad 4mal bewältigt) Deadlift: 1,2BW (3.7.12 so 2mal geliftet) Wo aktuell bin: Wave 6 von Wendler 5/3/1. Wo ich hin will: Nun ja, ich möchte auf keinen Fall dass meine Oberschenkel weiter wachsen. Ich möchte den Fokus eher auf die Arme und teils auf den Oberkörper legen für 3-5 Monate. Desweiteren werde ich nur 2x die Woche ins Gym gehen. Nebenbei hab ich noch Krav Maga und Schwimmen. Meine Vorstellung ist es, nach einem Art Plan zu trainieren der, a) alle Grundübungen drin hat b) aber den Fokus auf die Arme und Oberkörper legt Beispiel: Mittwoch: Bench 3x8 Chest 1 Arm 1 Samstag: Squat 3x5 Chest 2 Arm2 Die Grundübungen sollen alle so round about 60-70% sein. DAS SIND MEINE GEDANKEN. Nun hab ich jedoch schon mit Guardian ein paar PMs ausgetauscht und er meint das wäre eher unmöglich da wirklich was zu steigern bzw. etwas zu erreichen. Möchte ich das Unmögliche erreichen oder sind die Sterne in Reichweite?