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  1. Mal schauen ob ich diesmal länger logge. BW: 80 [email protected], will vor dem Winter noch paar Kilos abwerfen und dann über den Winter etwas aufbauen. Greg Nuckols Intermediate-Plan (aus "The Journey") nach Template 1 mit 5x3 Wochenzyklen, mittlerweile dritter Durchlauf: Repranges Main (Gewichte lt. Template: im Grunde immer 70-90% 1RM, im 3-Wochenzyklus ramped): Woche 1: 4x4 (jeweils progressive Steigerung alle 3 Wochen also: 70%, 72,5%, 75% 77,5%, 80% 1RM) Woche 2: 4x3 (jeweils progressive Steigerung alle 3 Wochen also: 75%, 77,5%, 80% 82,5%, 85% 1RM) Woche 3: 4x2 (jeweils progressive Steigerung alle 3 Wochen also: 80%, 82,5%, 85% 87,5%, 90% 1RM) Auxiliary (Gewicht halten, jeweils nach 3 Wochen steigern). Wenn man failt, Auxiliary austauschen oder Repranges runter fahren.: Woche 1 4x4 (oder 4x2) Woche 2 4x5 (oder 4x3) Woche 3 4x6 (oder 4x4) Corezeug und Conditioning war eigentlich an einem extra Tag geplant, aber will nicht ein 5tes Mal extra ins Gym fahren. Daher nun gelegentlich an B oder eher D: Kopfüber Situps, 60s Weighted Planks, Weighted Ab Wheels, Farmers Walk, Sledpush, usw. Übungen A: Main: Squat, Auxiliary: Paused DL (4x2, 4x3, 4x4) B: Main: Bench, Auxiliary: Push Press C: Main: DL, Auxiliary: Paused Squat (4x2, 4x3, 4x4) D: Main: Press, Auxiliary: Dips Assistance (alles idR 3x8-12 mit 90s Pause, habe aber vor langsam auf 4 Sätze zu gehen) A und C: Leg Press, RDL, Goodmornings, Wadenheben stehend, Wadenheben sitzend, (manchmal Gripper mit Waden supersetted) B und D: Klimmzüge (Obergriff, Parallelgriff, Untergriff), DB Bench, 1x20-30 Kroc Rows, DB Incline Bench, seated DB Press, Liegende Tri Ext. mit Cable Curls supersetted, DB Side Lateral Raise (beide Seiten separat). Angenommene 1RMs als Basis der Berechung der Gewichte: Squat: 120kg (no comment... paar mal 2x110 gebeugt, anschließend 1x115. 120 sollten frisch drin sein) Bench 105kg (2x100 getestet) DL: 1x185 (1x180 getestet, ist noch etwas Luft) Press: 1x70 (getestet)
  2. Nachdem ich beim Oberkörper seit Monaten stagniere steige ich nun schlussendlich von SS auf die TM um. Die Daten Alter: 30 Jahre Körpergröße: 174cm Masse: ~75,5kg KFA: realistisch geschätzt 17-18% Startgewichte 5RM Squat 92,5 kg (PR, bin noch in der Progression) DL: 95 (PR 107,5kg, aber Deload) Press: 48,5 kg (PR 51kg, aber im Deload) Bench: 78,5 kg (PR 81kg, aber im Deload) PC: 40 kg ("PR" 45kg, aber Technikdeload) Der Plan (Prozentangaben beziehen sich immer auf 5RM, PR heißt Steigerung vom letzten Maximum sofern möglich) Volumen Squats 5x5x 90% Bench/Press 5x5x 90% PC 5x3 x PR Assistance: Dips falls Press dran ist, Klimmzüge falls Bench dran ist. Recovery Frontsquats 2x5x PR bzw. 100% - muss erst herausfinden wie stark ich da überhaupt bin Bench/Press (was nicht am Mo war) 3x5x 70% Assistance: Stiffed Legged Leg Raises, Curls und Dips falls Press dran ist, Klimmzüge falls Bench dran ist. Intensity Squats 1x5x PR Bench/Press (selbes wie Montag) 1x5x PR DL 1x5x PR Das vorerst mal mit rund 2700-3000 kcal pro Tag, >150g Eiweiß, eher high fat und low to medium carbs. Bei 78-80kg je nach Feeling ein kleiner Cut und dann bis zum Frühling auf >80kg und anschließend hoffentlich der letzte gröbere Cut meines Lebens. Ziele sind mittelfristig erst mal Advanced Kraftwerte, d.h. (alles 5RM) 135kg Squats, 160kg DL (das wird wohl am härtesten), 100kg Bench. 60kg Press. Langfristig wären [email protected]%KFA fein, das ist eim FFMI von 23,63, was durchaus realsitisch ist. Insgesamt sind das aber rund 9kg Muskeln mehr, das ist eine verdammte Menge und wird wohl etwas dauern. Montag geht es los.
  3. Servus zusammen, ich verbringe mein Auslandssemester in der Türkei, und will hier natürlich auch trainieren, bzw. fange nach Verletzungspause wieder ordentlich an. Da ich ein fauler Mensch bin, decke ich generell 30 % meines Proteinbedarfs über Eiweißshakes - leider ist Proteinpulver hier in der Türkei nicht bezahlbar. 2,2 kg Whey kosten knapp 120 €. Dazu kommt, dass das hier mit Adresse und Post auch nicht ganz so einfach ist, d.h. aus dem Ausland bestellen ist auch nicht möglich. Habt ihr Tipps für mich ? Lebensmittel sind hier (logischerweise) auch teurer als in Deutschland, nur essen gehen ist gut günstig.
  4. HI ich hab mich jetzt auch entschieden ein Log zu machen, zwecks Dokumentation und Hilfe eurerseits. Zu mir: Bin seit November 18 Jahre alt und wiege knappe 79.2 kg auf eine Körpergröße von 185-186 cm. Der Kfa liegt bei ca 13-14%.Trainiere jetzt seit 1 Jahr und hab auch schon Fortschritte gemacht, aber bin natürlich trotzdem nicht zufrieden. Meine Ziele: Mein ziel ist es bis Mai-Juni noch ein paar Kilo drauf zu packen und ab da an für den Sommer mein KFA zu senken. Die frage ist halt nur wie realistisch dass ist sagen wir bis Juli oder August so auf 83kg und ein Kfa von 10.11 % zu kommen. So hier mein Trainingsplan: Mo: Brust Trizeps. Brust Übung Sätze Wiederholungen Bankdrücken 4 10, 8, 8, 6 Schrägbankdrücken 3 8, 8, 6 Negatives Bankdrücken 3 8, 8, 6 Butterflys (Kurzhantel) 2 10 Überzüge (Kurzhantel) 2 8 Trizeps Übung Sätze Wiederholungen Trizepsdrücken Seilzug 4 10, 8, 8, 6 zunehmendes Gewicht Trizeps Dips 3 10 Dips an der Bank 3 8 Di: Rücken Bizeps Rücken Übung Sätze Wiederholungen Chin Ups 2 8 Einarmiges Kurzhantel Rudern (Gebeugt) 3 8 Rudern (Sitzend) 2 8 Langhantel Rudern (Gebeugt) 2 8 Lat Ziehen 3 10, 10, 8 Bizeps Übung Sätze Wiederholungen Langehantel Curl (Stehend) 3 8, 8, 6 Kurzhantel Curls auf der Scottbank 3 8, 8, 6 Kurzhantel Curls 2 12-14 Konzentrations Curl 2 10 Mi:Frei DO:Schulter Unterarme Schultern Übung Sätze Wiederholung Schulterdrücken (Maschine) 3 10 Umgekehrtes Butterfly (Kurzhanteln) 3 8-10 Langhantel Frontdrücken (Militärstil) 4 10 Seitenheben (Kurzhantel) 2 10 Schulterheben (Kurzhantel) 2 10 Aufrechtes Rudern 2 10 Unterarme Übung Sätze Wiederholungen Handgelenk Curl Kurzhantel (Stehend) 4 10 Handgelenk Curl Langhantel (Sitzend) 4 10 Fr: Beine/Waden eine Übung Sätze Wiederholungen Kniebeugen 5 10, 8, 8, 6, 4 Beinstrecker 3 12 Beinbeugen (Curl) 3 12 Waden Übung Sätze Wiederholungen Wadenheben Stehend 4 12 Wadenheben Sitzend 2 12 Ernährungsplan: So hier brauche ich eure Hilfe. Ich will aufjedenfall einen Ernährunsplan haben, weil ich finde man kommt damit weiter. Im Moment esse ich halt einfach nur und achte auf viel Eiweiß und merke langsam dass es anfängt zu stagnieren und ich manchmal einfach kein Plan hab was ich essen soll. Desweiteren verzichte ich auf Milchprodukte, eine Außnahme vielleicht bald wieder Wheyprotein, da Reisprotein einfach eine scheiß Konsistenz hat und wirklich ekelhaft schmeckt.Kann mir einer behilflich sein bei der Erstellung eines Ernährungsplan? Ich hab mein Kalorienbedarf mit diesen Formel schon mal ausgerechnet: Erstmal der Grundumsatz: 66,47+13,7 * KG + 5* cm -6,8 *Alter alles eingesetz: 66,47+13,7*79+5*185-6,8*18= 1951 kcal Grundumsatz So zum Leistungsumsatz: Hier gibt es ja den Pal-Faktor den mal multipliziert mit dem Grundumsatz. Der Palwert bei einem Schüler liegt bei 1.6 1951*1,6= 3,122 kcal Gesamtbedarf. Für die Nahrungsaufnahme werden nochmal 6 % drauf gerechnet, da die Nahrungsaufnahme auch ein gewissen Einfluss auf den Energiebedarf hat. Also: 3122kcal *1,06= 3309 kcal So jetzt haben wir ja ausgerechnet wie viel kcal ich brauche um meine Muskulatur zu erhalten und weil ich zunehmen will rechne ich nochmal 400 kcal drauf. Also sind wir bei einem Endergebnis von 3709 kcal. Jetzt müsste mir nur noch einer helfen bei der Erstellung des Ernährunsplans. Gruß