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  1. HI ich hab mich jetzt auch entschieden ein Log zu machen, zwecks Dokumentation und Hilfe eurerseits. Zu mir: Bin seit November 18 Jahre alt und wiege knappe 79.2 kg auf eine Körpergröße von 185-186 cm. Der Kfa liegt bei ca 13-14%.Trainiere jetzt seit 1 Jahr und hab auch schon Fortschritte gemacht, aber bin natürlich trotzdem nicht zufrieden. Meine Ziele: Mein ziel ist es bis Mai-Juni noch ein paar Kilo drauf zu packen und ab da an für den Sommer mein KFA zu senken. Die frage ist halt nur wie realistisch dass ist sagen wir bis Juli oder August so auf 83kg und ein Kfa von 10.11 % zu kommen. So hier mein Trainingsplan: Mo: Brust Trizeps. Brust Übung Sätze Wiederholungen Bankdrücken 4 10, 8, 8, 6 Schrägbankdrücken 3 8, 8, 6 Negatives Bankdrücken 3 8, 8, 6 Butterflys (Kurzhantel) 2 10 Überzüge (Kurzhantel) 2 8 Trizeps Übung Sätze Wiederholungen Trizepsdrücken Seilzug 4 10, 8, 8, 6 zunehmendes Gewicht Trizeps Dips 3 10 Dips an der Bank 3 8 Di: Rücken Bizeps Rücken Übung Sätze Wiederholungen Chin Ups 2 8 Einarmiges Kurzhantel Rudern (Gebeugt) 3 8 Rudern (Sitzend) 2 8 Langhantel Rudern (Gebeugt) 2 8 Lat Ziehen 3 10, 10, 8 Bizeps Übung Sätze Wiederholungen Langehantel Curl (Stehend) 3 8, 8, 6 Kurzhantel Curls auf der Scottbank 3 8, 8, 6 Kurzhantel Curls 2 12-14 Konzentrations Curl 2 10 Mi:Frei DO:Schulter Unterarme Schultern Übung Sätze Wiederholung Schulterdrücken (Maschine) 3 10 Umgekehrtes Butterfly (Kurzhanteln) 3 8-10 Langhantel Frontdrücken (Militärstil) 4 10 Seitenheben (Kurzhantel) 2 10 Schulterheben (Kurzhantel) 2 10 Aufrechtes Rudern 2 10 Unterarme Übung Sätze Wiederholungen Handgelenk Curl Kurzhantel (Stehend) 4 10 Handgelenk Curl Langhantel (Sitzend) 4 10 Fr: Beine/Waden eine Übung Sätze Wiederholungen Kniebeugen 5 10, 8, 8, 6, 4 Beinstrecker 3 12 Beinbeugen (Curl) 3 12 Waden Übung Sätze Wiederholungen Wadenheben Stehend 4 12 Wadenheben Sitzend 2 12 Ernährungsplan: So hier brauche ich eure Hilfe. Ich will aufjedenfall einen Ernährunsplan haben, weil ich finde man kommt damit weiter. Im Moment esse ich halt einfach nur und achte auf viel Eiweiß und merke langsam dass es anfängt zu stagnieren und ich manchmal einfach kein Plan hab was ich essen soll. Desweiteren verzichte ich auf Milchprodukte, eine Außnahme vielleicht bald wieder Wheyprotein, da Reisprotein einfach eine scheiß Konsistenz hat und wirklich ekelhaft schmeckt.Kann mir einer behilflich sein bei der Erstellung eines Ernährungsplan? Ich hab mein Kalorienbedarf mit diesen Formel schon mal ausgerechnet: Erstmal der Grundumsatz: 66,47+13,7 * KG + 5* cm -6,8 *Alter alles eingesetz: 66,47+13,7*79+5*185-6,8*18= 1951 kcal Grundumsatz So zum Leistungsumsatz: Hier gibt es ja den Pal-Faktor den mal multipliziert mit dem Grundumsatz. Der Palwert bei einem Schüler liegt bei 1.6 1951*1,6= 3,122 kcal Gesamtbedarf. Für die Nahrungsaufnahme werden nochmal 6 % drauf gerechnet, da die Nahrungsaufnahme auch ein gewissen Einfluss auf den Energiebedarf hat. Also: 3122kcal *1,06= 3309 kcal So jetzt haben wir ja ausgerechnet wie viel kcal ich brauche um meine Muskulatur zu erhalten und weil ich zunehmen will rechne ich nochmal 400 kcal drauf. Also sind wir bei einem Endergebnis von 3709 kcal. Jetzt müsste mir nur noch einer helfen bei der Erstellung des Ernährunsplans. Gruß