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  1. Ich arbeite im Moment an einem neuen Buch, Thema ist Trainingsplanung für Kraft, Muskelaufbau, Fettabbau und allgemein Training für Alltag und Sport. Zielgruppe: Quasi jeder, es gibt Sonderkapitel für jede Person, die sich für speziell hält oder es ist 😉 Ich versuche das Buch aber auch gut zu positionieren und Fragen zu beantworten, die Leuten auf der Seele brennen. Daher stellt sich die Frage für mich: Welche Probleme hattet ihr bei eurer eigenen Trainingsplanung bisher? Was sind eure großen Probleme gewesen, wie habt ihr sie am Ende gelöst? Was sind Fragen die euch an einem bestimmten Trainingsstand wichtig waren? Was wurde sonst unzureichend beleuchtet, war aber wichtig für euch in der Praxis? Was hat euch total verwirrt und sollte beleuchtet werden? Ich hoffe mit den Antworten schlicht ein besseres Buch schreiben zu können und vielleicht Dinge zu bedenken, die ich aus Trainerperspektive nicht bedacht hatte. Danke!
  2. Hallo Freunde der Fitness, heute möchte ich gerne ein Thema ansprechen, das mich die letzte Zeit mehr beschäftigt. Und zwar gehe ich zur Zeit der Frage auf den Grund, ob mir das Krafttraining/Bodybuilding wirklich gut tut. Ich merke durchgehend, dass ich während des Trainings, aber auch nach dem Training, sowie auch die Tage danach während der Regeneration einfach erschöpft bin. Ein Übertraining kann ich ausschließen, weil ich einen 3er Split habe und immer einen Tag Pause nach so einem 3er Block. Ich möchte mehr auf den Kern des Sports zu sprechen kommen. Ich merke einfach sehr den Unterschied, wenn ich Joggen gehe, Fahrradfahre oder Wandere. Diese Bewegungsarten geben mir gute Laune, ich tanke richtig viel Energie und Elan für den Tag. Außerdem fühlt man sich einfach richtig gut. Beim "Pumpen" habe ich das Gefühl, dass es von vorne bis hinten nur stresst. Möglicherweise ist die unterschiedliche Atemweise der entscheidende Punkt. Joggen, Radfahren, Wandern sind ja aerobische Sportarten. Krafttraining ja anaerobisch. Um nicht komplett auf das Training der Muskeln zu verzichten, sehe ich Freeletics (Training mit dem körpereigenem Gewicht; Liegestütze, Klimmzüge, Dips etc.) als einen optimalen Kompromiss. Man verausgabt sich hier nicht zu sehr und, wenn man insbesondere morgens solche Übungen macht, behält man noch einen energievollen Schwung/Flow für den Rest des Tages und der Erledigungen, die man noch vor sich hat. Möglicherweise nimmt mich das Berufliche auch schon genug ein, wonach mir einfach die Power dann fehlt für hohe Gewichte. Hinzu kommt für mich beim "Bodybuilding Lifestyle", dass es hier sehr um das Ego geht, dem ständigen Blick in den Spiegel, einfach der allgemein ständigen Sucht nach einem besseren und besseren Körperbild. Dabei bin ich inzwischen wirklich zufrieden mit meinem Körperbau. Ich sehe mich in der Kategorie eines Cristiano Ronaldo (find ich übrigens für meinen Geschmack in ästhetischer Hinsicht perfekt) oder typischen Fashion Models (https://www.google.de/search?hl=de&site=imghp&tbm=isch&source=hp&biw=1280&bih=709&q=Male+Fashion+Model+Body&oq=Male+Fashion+Model+Body&gs_l=img.3..0i19k1l2j0i8i30i19k1l2.31880.37887.0.38042.25.18.0.7.7.0.134.1536.8j7.15.0....0...1ac.1.64.img..3.22.1580.0..0j0i30k1.NKNs88mIB9k#imgrc=mFVkACQ7SBSReM:) Irgendwie merke ich, dass mir "leichterer" Sport mehr zusagt, ich mich dabei und hinterher besser, energievoller und vor allem entspannter fühle! Außerdem finde ich Sportarten, wo man sich draußen bewegt und wo man es mit guter Laune verbindet, wie z.B. den oben genannten Sachen wie Joggen, Radfahren, Wandern oder auch beim Mannschaftssport oder dem Tanzen etc., viel wertvoller im Kern. Was für Erfahrungen sind eure zu diesem Thema? Interessiert mich sehr. Peace out!
  3. Hey :) In diesem Thread: Habe ich gefragt was besser sei, zuerst aufbauen und dann abnehmen oder umgekehrt. Ich hatte mich dafür entschieden zuerst aufzubauen und von den Kraftsportlern hier wurde mir von Starting Strength berichtet und, dass herkömliche Pläne die in Fitness-Studien erstellt werden (bei mir ein Split) für Anfänger grundsätzlich meist unvorteilhaft sind. Ich hatte mich aber entschieden, das Programm von dem Fitness-Studio bis Neujahr durchzuziehen um dann die vergangenen Monate zu reflektieren und ein weiteres Vorgehen zu initiieren. Nach diesen mehreren Monaten habe ich mich zwar bei einigen Übungen gesteigert und meine Haltung dadurch verbessert, aber es machte mir einfach keinen Spaß mehr diese Übungen auszuführen, da ich schlussendlich in den meisten Übungen sehr schnell stagnierte und dadurch die Motivation verflogen ist. Nach einer 2-3 Wöchigen Pause habe ich beschlossen die Sache wieder in die Hand zu nehmen und Starting Strength zu machen. <- Ich habe nun auch mein Mindset geändert von: Ich will nur gut und breit aussehen; zu: ich will stark sein und athletisch aussehen Also am 19.01.2018 habe ich das erste Workout gestartet (A): -> 5 Minuten Joggen(ca 7,4km/h) -> 5 x Squats mit 32,5kg (3 Sätze) - ich muss sagen ich habe nie wirklich beine Trainiert und sitze beruflich eigentlich nur, sport habe ich davor auch nicht wirklich betrieben -> 5 x Bench Press mit 35kg (3 Sätze) - ich weiß nicht wieso ich bei Bench Press so schlecht bin, aber hey dann kann ich da ja noch viel rausholen :D -> 5 x Deadlift mit 60kg (1 Satz) - ist mir recht leicht gefallen, glaube aber, dass ich einen sehr gebeugten Rücken hatte Nächstes Wortkout 22.01.2018 (B): -> 5 Minuten Joggen(ca 7,4km/h) -> 5 x Squats mit 37,5kg (3 Sätze) -> 5 x Shoulder Press mit 25kg (3 Sätze) -> 5 x Powerclean mit 25-30kg(1 Satz) - Habe mir zwar YouTube videos angesehen, habe aber anscheinend die Ausführung so vermasselt, dass ich mir das Gelenk verletzt habe und ich dadurch das nächste Workout aussetzen musste, mir tut das Gelenk immer noch weh. Habe dann im Internet gesehen das Rippetoe bei der neuen Ausgabe bei dem Workout B auch Deadlifts drinn hat und bin jetzt umgestiegen (hab leider das Buch nicht) Nächstes Wortkout 26.01.2018 (A): -> 5 Minuten Joggen(ca 7,4km/h) -> 5 x Squats mit 40kg (3 Sätze) - konnte, wahrscheinlich wegen des Aussetzers nur 2,5kg steigern -> 5 x Bench Press mit 37,5kg (3 Sätze) -> 5 x Deadlift mit 70kg (1 Satz) - ich denke wieder gebeugter Rücken 29.01.2018 (B) -> 5 Minuten Joggen(ca 7,4km/h) -> 5 x Squats mit 45kg (3 Sätze) -> 5 x Shoulder Press mit 27,5kg (3 Sätze) -> 5 x Deadlift mit 80kg (1 Satz) - ich denke wieder gebeugter Rücken 31.01.2018 (A) -> 5 Minuten Joggen(ca 8km/h) -> 5 x Squats mit 45kg (3 Sätze) - konnte irgendwie nicht steigern -> 5 x Bench Press mit 40kg (3 Sätze) -> 5 x Deadlift mit 90kg (1 Satz) - ich denke wieder gebeugter Rücken, war schon echt hart schwer 02.02.2018 (B) -> 5 Minuten Joggen(ca 8km/h) -> 5 x Squats mit 50kg (3 Sätze) - habe angefangen die Polsterung für die Stange zu verwenden, da es schon recht unangenehm wurde, bemerkte schmerzen in unterer Rücken -> 5 x Shoulder Press mit 30kg (3 Sätze) -> 5 x Deadlift mit 80kg (1 Satz) - habe mir die Ausführung in einem Video nochmal erklären lasse, ohne gebeugter Rücken 05.02.2018 (A) -> 5 Minuten Joggen(ca 8,4km/h) -> 5 x Squats mit 55kg (3 Sätze) - konnte nur 2x 55kg mit 4 und 3 Wiederholen machen, hab dann auf 5x 50kg wieder runter gesetzt. War echt schwer, habe fast nicht mehr hoch können, auch schmerzen unterer Rücken -> 5 x Bench Press mit 42,5kg (3 Sätze) - hab 45kg probiert, aber nur 4 geschafft. Bin also auf 5x 42,5 dann gegangen -> 5 x Deadlift mit 80kg (1 Satz) - hab eine Steigerung probiert geht aber irgendwie nicht Aufwärmen sieht meist so aus: 5x Stange, 2x 20%, 2x 60%, 1-2x 80%des Arbeitsgewichts. Ich habe vom 02.02.2018 auch Videos, die ich gerne herzeigen kann, aber nur per PM (will nicht erkannt werden). Soll ich bei den Squats einen Setback machen? Was soll ich bei den Deadlifts machen, ich glaube 3 x in der woche um 7,5-10kg steigern ist zu hart?
  4. Hallo Kumpels, es ist relativ simpel, aber ich habe es eine lange Zeit einfach verdrängt und zwar: mir macht Krafttraining keinen Spaß. Ich mache gerne Cardio Training, geh Schwimmen oder gehe Wandern, wenn ich mal im Gebirge bin. Es war relativ schwer mir das einzugestehen, aber ich habe es ganz einfach daran gemerkt, dass ich alle meine Ziele erreiche und nur im Bereich KT nicht diszipliniert bin und als ich gestern im Gym Kniebeugen machte, fiel mir eigentlich erst auf, dass mir das keinen Bock bringt. Wieso mache ich diesen Thread: ich bin beruflich Kameraman und die schweren Konstruktionen gehen auf den Rücken und je nach Equipment auch auf den Bizeps - das heißt eine gewisse Muskelmasse ist von Vorteil. Da ich gerne Kardio-Training mache, habe ich außerdem Angst irgendwann ein dünner, muskelfreier Hering zu sein. Mit welchen Alternativen baut man im GK Bereich sonst noch eine solide Muskelmasse auf? Viele Grüße V.
  5. Hey Frank! Danke fürs Training! Ich habe vorher zwei Youtube Videos von dir gesehen. Jetzt heute nach dem Workshop noch das mit den misding Links. Insofern bestätige ich noch einmal das Feedback, das ich gegeben habe: Wenn sich die Leute alle Videos anschauen und sich mit dem was du preis gibst beschäftigen, coachst du gleichzeitig auf einer Metaebene fortgeschrittene Anfänger, weil du den Sport leidenschaftlich lebst (was man an nonverbalen Zeichen sehen kann). Bei mir persönlich war es das Geld wert. Du gibst hier im Forum dauerhaft gratis substanzielle Tipps. Ihr wart offen für Fragen und das haben viele meiner Ansicht nach nicht genutzt. Als ich ging hast du auf mich den Eindruck gemacht dass du gerne noch länger bleibst weil du das liebst was du machst. Mit Hintergrundwissen aus dem Forum und den Youtube Videos (die ersten Treffer) habe ich mich nebenbei für dich und dein ganzheitliches Wissen interessiert so dass die Zeit schnell verging. Wenn meine Fragen auch meine Inkompetenz in dem Lifting Bereich widerspiegelten so hat mich einfach dauerhaft das Konzept dahinter interessiert. Ich muss zugeben: Wenn sich jetzt von den Teilnehmern, die zu faul, unsicher bzw. uninformiert über deine/eure Gesamtkompetenz waren und die Chance nicht genutzt haben, spezifische Fragen zu stellen jetzt das youtube Video missing Links (einer der ersten Treffer, Dauer 5 Minuten, ca. genauso lang wie die anderen beiden auf der ersten Seite auf denen du Vorträge hältst) dann kann das vielleicht im nachhinein so wirken als ob du bloß Tipps zum Kohle machen gibst. Ich fand Gruppenzahl und euch zwei Coaches angemessen,wie gesagt ihr hättet bestimmt bis 21 Uhr weitergemacht (dein akademischer Anspruch muss einfach von dieser Qualität sein und Nils war geduldig und hat mir und aus meiner Sicht auch der Gruppe vermittelt dass er gerne nochmal bereit ist auf jeden einzugehen mit Hinnahme der Zeitplanüberschreitung). Aber das ist aus meiner Sicht dann wirklich ein Problem der Leute die die ganze Zeit ruhig waren aber keine Fragen gestellt haben und dann bei der Reflexion zurückgemeldet haben dass es zu unstrukturiert war oder zu wenige Coaches für die Grppe von ca. 15 Leuten. Vielleicht waren sie unter Zeitdruck, denn im Gespräch mit einigen von ihnen stellte sich heraus dass sie selbst eine Wegstrecke von ein paar Stunden hatten! Ich beziehe mich hier aber auch nur auf das Feedback von einem Bruchteil der Leute. Ich fand mich gut aufgehoben und wurde im Eindruck bestätigt den ich bislang aus dem Forum hatte: Shao, du verfügst über einen riesen Haufen Kompetenz und wissenschaftlichen Wissen, es macht dir Spaß und du siehst es aufgrund der Vielfalt im Sport nicht ein dich auf irgendeine allgemeingültige Regel die schnell abgehandelt wäre herunterzulassen, so wie man es im Internet leider zu oft sieht. Nils und du seid ein eingespieltes kompetentes Team nicht nur im Bereich Powerlifting. Hier kann denke ich jeder Anfänger und Fortgeschrittene profitieren. Bin gerne wieder bei einem deiner nächsten Seminare dabei!
  6. Ich möchte meiner Zielgruppe das Thema Krafttraining näher bringen. Vorab möchte ich aber von euch wissen, wie euch der Artikel gefällt. Wenn euch etwas inhaltlich falsches auffällt, schreibt mir das bitte, ich werde es dann editieren. Viel Spaß beim Lesen und ich bitte euch um ein Ehrliches Feedback! (Auf Rechtschreibung lektoriert wird der Artikel noch) Einleitung Krafttraining Seit wir Segeln spielt für uns auch das Krafttraining eine wichtige Rolle. Wir haben uns viele Gedanken dazu gemacht, verschiedene Trainingsmethoden ausprobiert und schließlich unsere Methode gefunden. Am Anfang möchte ich dich an ein paar Überlegungen teilhaben lassen, die wir uns zum Thema Krafttraining gemacht haben. Brauchen wir Krafttraining? Diese Frage lässt sich unabhängig davon ob du segelst oder nicht sehr einfach beantworten. Krafttraining ist immer gut! Selbst wenn du keinen anderen Sport betreibst hilft es dir im Alltag und steigert deine Lebensqualität. Sobald du eine Sportart, egal welche, betreibst darf Krafttraining auf keinen Fall fehlen. Es verringert die Verletzungsgefahr! Was ist ärgerlicher als wenn du an einem Wettkampf nicht teilnehmen kannst weil du dich verletzt hast? Auch gegen die meisten Alltagsbeschwerden ist Krafttraining ein Allheilmittel. Kreuzschmerzen… mach Krafttraining, Knieprobleme… mach Kniebeugen, du hast Probleme mit der Schulter… mach ein spezielles Krafttraining, Übergewicht… mach Krafttraining (hilft zwar nicht beim Abnehmen, aber du siehst besser aus) Wie viel Kraft und welche Muskeln braucht man zum Segeln? Das ist schwierig zu beantworten. Ich glaube nicht das es bis jetzt genaue Studien zum Thema Kraft im Segelsport gibt. Außerdem hat jede Bootsklasse eigene Anforderungen. Allerdings ist die Frage nach dem wieviel auch nicht so wichtig. Die entscheidende Frage ist, wieviel lässt sich mit einem vertretbaren Zeitaufwand erreichen. Es geht nicht so sehr um das maximal erreichbare, wir sind ja keine Gewichtheber. Es geht um Effizienz. Krafttraining ist ein Mittel um den Herrausforderungen des Segelsports gewachsen zu sein: Kein Selbstzweck! Der entscheidende Punkt ist Effizienz! Es gibt Grundwerte die jeder Sportler erreichen sollte, eben in möglichst kurzer Zeit. Bis jetzt haben wir den Eindruck, dass man als Segler nicht mehr als diese Grundwerte braucht. Auf alle Fälle reichen diese Werte wenn man Segeln „nur“ als Hobby betreibt. Um es vorwegzunehmen, Grundwerte klingt immer ein bisschen nach „wenig“ oder auch nach unzureichend. Das ist nicht so! Mit diesen „Grundwerten oder vielleicht besser „Basiswerten“ bist du bereits stärker als die meisten Menschen je sein werden und du bist auch stärker als die meisten Fitnessstudiobesucher. Was sind nun diese ominösen Grundwerte? Grundwerte sind die Kraftwerte die ein gesunder Mensch in relativ kurzer Zeit (3-6 Monate) erreichen kann. Man kann diese Grundwerte erreichen wenn man von Trainingseinheit zu Trainingseinheit die Gewichte steigert. Um über die Basiswerte hinaus zu kommen muss man das Training dann schon stärker durchplanen und kann sich nur noch Monatlich oder sogar nur einmal im halben Jahr steigern. Wenn für dich das Krafttraining wie für uns nur mittel zum Zweck ist, dann zahlt sich dieser Aufwand nicht aus. Die Entwicklung von Kraft verläuft nicht linear. Am Anfang hat man die größten Zuwächse in kürzester Zeit. Man sagt auch "Anfängergainz". Du kannst in den ersten Monaten deine Kraftwerte mindestens verdoppeln. Konkretes Beispiel: Du fängst mit 50kg bei den Kniebeugen mit dem Programm an, nach 4 Monaten bist du bei 100kg (was absolut realistisch ist) Dann hast du deine Kraftwerte verdoppelt. Um jetzt aber von 100kg auf 150kg zu kommen, also wieder 50kg mehr brauchst du erfahrungsgemäß mindestens 1- 2 Jahre. Basiswerte (Jeweils eine saubere Wiederholung): 1x Körpergewicht beim Bankdrücken 1,5x Körpergewicht bei den Kniebeugen 1,5-2x Körpergewicht bei den Deadlifts Bei den Gewichtigen wird die Stange immer mitgezählt, also am Anfang mal die Stange wiegen Ein gutes Krafttraining sollte alle Muskelgruppen gleichermaßen belasten also ein Ganzkörpertraining sein. Dadurch kommt es nicht zu Dysbalancen und Verletzungen. Auch wenn du einzelne Muskeln für deinen Sport fast gar nicht brauchst solltest du sie trotzdem genauso trainieren wie alle anderen. Was ist das optimale Training? Das optimale Training hängt immer von den Zielen und den zur verfügung stehenden Mitteln ab. Für uns hat sich ein Ganzkörpertraining mit der Langhantel als bester Weg herausgestellt. Training mit der Langhantel bietet eine ganze Reihe an Vorteilen. ) Die Langhantel ist günstig ) wir können zu hause Trainieren ) Training mit freien Gewichten ist Effizient ) Training mit freien Gewichten schult den Gleichgewichtssinn ) Das Training ist immer eine Herausforderung ) Training mit freien Gewichten ist schonender für die Gelenke als geführte Bewegungen Es gibt viele verschieden Trainingspläne und wenn du dich noch nicht so viel mit der Materie auseinandergesetzt hast ist es schwer den richtigen Weg zu finden. Grundsätzlich haben die meisten (sinnvollen) Trainingspläne ihre Berechtigung. Einen sinnvollen Trainingsplan erkennt man daran, dass er eine genaue Zielgruppe und einen genau definierten Bereich hat in dem er anwendbar ist und auch beschreibt für welche Ziele er geeignet ist. Es macht einen riesigen unterschied ob du besser aussehen möchtest, Stärker werden möchtest oder aber für einen (Kraft)Wettkampf wie Kraftdreikampf trainierst. Das gute dran ist, am Anfang ist der Weg immer der Gleiche. Anfänger unterscheiden sich bis auf wenige Prozent nicht in ihrer Trainierbarkeit. Lass dir bitte von niemanden einreden, du brauchst irgend einen auf dich abgestimmten Trainingsplan. Das ist reine Geschäftemacherei! Der Weg des Anfängers ist immer der Gleiche. Spezielle Trainingspläne machen erst ab einem höheren Level Sinn. Noch eine gute Nachricht, du musst an keinen „Schwachstellen“ arbeiten. Das ganze kann man jetzt auch böse formulieren, dein ganzer Körper ist eine Schwachstelle. Arbeite erst mal am großen Ganzen, bis du dich auf Details konzentrierst. Trainiere nicht wie ein Profi wenn du keiner bist! Viele Menschen beginnen mit einer Sportart holen sich Trainingspläne und Rat bei den Champions dieser Sportart. Das kann ich auch sehr gut verstehen, immerhin sind das echte Profis die viel von ihrer Sportart verstehen, sonst wären sie ja nicht so gut. Das Problem ist nur, dass die meisten Profis überhaupt keinen Plan davon haben wie es ist ganz am Anfang zu stehen. Diese Phase haben sie meistens schon als Kinder absolviert und als Kind lernt man einerseits anders und andererseits leichter. Profis bringen noch dazu fast immer perfekte Anlagen und eine zur Sportart passende Genetik mit. Profis sind sehr leiht zu trainieren und machen erstaunlich schnell fortschritte. Soll heißen, ein Gewichtheber wird stärker egal welchen Plan er macht und wird sich dabei auch nicht verletzten. Ein Mensch mit einer normalen Genetik, also du und ich, braucht einen Plan der das berücksichtigt. Ein Segelprofi muss nicht unbedingt ein guter Segellehrer sein. Nur weil man weiß worauf es an der Spitze ankommt heißt das noch lange nicht, dass man weiß vor welchen Problemen ein Anfänger steht. Wenn der Weg als Anfänger immer gleich ist, warum gibts dann so viele Pläne? Ganz einfach, mit einfachen Plänen die jeder kennt kann man kein Geld verdienen. (Das gilt im übrigen auch für Diäten) Die Fitnessindustrie ist ein Milliardengeschäft, das davon lebt sich immer wieder neu zu erfinden. Neue Trainingsgeräte, Trainingspläne und neue Trainingsmethoden. Eine Langhantel ist eine Langhantel und wird in 100 Jahren immer noch eine Langhantel bleiben. Eine Langhantel mit ausreichenden Gewichten kostet 400€, das neueste Fitnessgerät meist ein vielfaches davon. Ihr seht worauf ich hinaus möchte?! Der Trainingsplan Wir halten uns da an die Mehrheit (links einfügen) und die sagt: als Anfänger ist es sinnvoll mit kleinen Wiederholungszahlen mit regelmäßigen (linearen) Steigerungen zu arbeiten. Wenige Wiederhulungen deshalb, weil kaum ein Anfänger mehr als fünf saubere Wiederholungen schafft. Der Qualitätsmesser für die Übungsausführung ist die Stangenbewegung. Das ideal ist meistens eine möglichst gerade Linie. Umso mehr die Stange von dieser gedachten Linie abweicht, also wackelt, umso unsauberer ist die Übungsausführung. Umso besser man wird umso gerader wird der Barpath. Bei Krafttrainings Einsteigern ist es so, dass sie meistens 5 Wiederholungen noch schön hinbekommen und der Barpath dann abrupt schlechter wird. Schlechtere Übungsausführung = höheres Risiko. Mit der Zeit lernt man dann die Bewegung auch dann noch zu kontrollieren wenn es wirklich anstrengend wird. Man sagt auch, in der Form drücken. Tendenziell ist die Form, also die Übungsausführung immer das erste Merkmal, dass die Kraft nicht ausreicht. Es gibt viele andere Trainingsvarianten, die sicher auch irgendwie funktionieren. Wir haben schon viel probiert. Aber du musst dich immer fragen was ist das Ziel? Uns war es wichtig mit möglichst wenig Zeitaufwand möglichst viel aus unserem Körper rauszuholen. Außerdem soll das Training natürlich nicht zu Verletzungen führen und mit möglichst wenig Equipment, im Idealfall auch Zuhause durchführbar sein. Erst im laufe des Trainings ist uns aufgefallen, dass das im Widerspruch stehet zu „Es sollte in jedem Fitnesscenter durchführbar sein“. Viele Fitnesscenter haben leider keinen Langhantelbereich. Man wird schief angeschaut wenn man mal die Hantel beim Kreuzheben etwas unsanft ablegt. Und meistens kommt auch gleich der nächste „Bro“ daher und erzählt dir den neusten Schwank aus der Ecke „Broscience“ (Anm: Meinungen zum Training die im besten fall Falsch im schlechtesten Fall gefährlich sind) Wir können den gesamten Trainingsplan mit einer Langhantel, Hantelständern und einer Bank fürs Bankdrücken durchführen. Zusätzlich haben wir noch eine Klimmzugstange. Ein Kabelzug wäre eine gute Ergänzung. Aber unbedingt notwendig ist er nicht. Wir orientieren uns am Buch von Frank Taeger. „Stärker, Breiter, Schneller“. Er empfiehlt für Anfänger drei bis fünf Monate ein Anfängerprogramm. Mit diesem Program werden die Werte in allen Grundübungen also Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Kreuzheben und Military Press auf mittlere Werte gebracht. Für uns ist das, das optimale Training. Deswegen möchten wir es dir in dieser .. teiligen Serie vorstellen. Dabei handelt es sich um den Weg den wir gegangen sind, also um unsere subjektive Meinung.
  7. Hallo Freunde des Kraftsports. Ich werde nächste Woche wieder genügend Zeit haben um regelmäßig trainieren zu können, nachdem ich nun eine etwas längere Auszeit gemacht habe. Was das Training angeht weiß ich was ich zu tun habe. Womit ich nach Pausen allerdings immer zu kämpfen habe ist ein starker Muskelkater. Mir ist klar das ich nicht dort anschließen kann wo ich aufgehört habe, allerdings habe ich auch wenn ich die Gewichte deutlich reduziere meist am Folgetag so starken Muskelkater das ein Training die nächsten zwei oder drei tage flach fällt. Zumindest ist das in den ersten Traningswochen so, irgendwann pendelt es sich dann wieder ein. Ich würde gern von Anfang an im Trainingstag/Pausetag/Trainingstag/Pausetag Rythmus beginnen und befürchte das wird wegen dem Muskelkater nicht möglich sein. Gibt es etwas was man tun kann um die Regeneration der Muskeln zu unterstützen und den Muskelkater möglichst gering und kurz zu halten? Acht Stunden Schlaf pro Nacht bekomme ich hin. Würde es helfen wenn ich ne Stunde früher ins Bett gehe und versuche auf über acht Stunden zu kommen? Gibts irgendwelche Ernährungstipps die mir helfen könnten schneller zu regenerieren? Oder sonst irgendwas was man tun kann um den Muskelkater möglichst gering zu halten?
  8. "Ich will pumpen, auf was muss ich besonders achten?" "90% Ernährung" So wird es jedem geraten. Jetzt habe ich einfach mal recherchiert und ich bin einfach nur platt. Es gibt unzählige Ernährungspläne, Vitamin- und Pulverempfehlungen und eine ganze Industrie ist daraus entstanden. Wer ernsthaft Kraftsport betreibt wird hier natürlich was passendes finden. Ich bin nur ein einfacher Student, der 1) sich ganz normal gesund ernährt (3 Mahlzeiten am Tag. kaum Fastfood, viel Obst, Gemüse und paar mal in der Woche Putenfleisch, viel Wasser/fast nie Alkohol, Nichtraucher, trinke selten Kaffee) 2) 2-4 Mal ins Fitnesstudio geht (letzte Woche angefangen) und sich auspowert (Gerätetraining, Sit Ups, Klimmzüge, Beinpresse usw.) Wenn ich mich ganz normal ernähre wie bisher und nicht auf eine Kraftsport geeignete Ernährung setze (Eiweiß hier, Protein da, X gram von Y am Tag, alles notieren usw.), was passiert dann mit meinem Körper? Kräftiger wird man ganz sicher, aber sieht man dann die Ergebnisse auch äußerlich? Habe das Gefühl, das jeder, der so aussieht (siehe Bild) penibel auf Ernährung achtet und sich mit "einfach was gesundes" nicht zufrieden gibt! Danke im Voraus für eure Antworten.
  9. Hallo, Ich bin mittlerweile hauptberuflich Sportler. Sportart ist Katamaransegeln. Meine Wettkampfsaison dauert ca. 9 Monate im Jahr. Es ist schwierig einzuplanen wann man körperlich anstrenge Wettkämpfe hat. Auch ist es schwierig zu sagen wie viel Maximalkraft, Ausdauerleistung usw. man braucht. Die Amtierenden Trainer und andere Sportler sind auch keine große Hilfe. Da ist teilweise von 20 WHs und Krafttraining auf Wackelbrettern die Rede. Derzeit baue ich Kraft mittels Starting Strenght auf. dazu habe ich noch ca. 2 Monate Zeit, dann fängt die nächste Saison an. Und was dann? Unmittelbar vor und während der Wettkämpfe kann man kein Krafttraining betreiben. Alleine die Regeneration wäre ein Problem. Sobald es möglich ist muss auch viel Zeit am Wasser verbracht werden. Also ca. 6-8 Stunden täglich. Es kann vorkommen, dass man mal 7 Tage am Stück am Wasser ist aber es gibt auch Wochen wo man nur 3 mal aufs Wasser geht. (Zuviel oder zuwenig Wind) Das übrige Leben ist auch nicht wirklich planbar. Viel Zeit verbringt man im Auto. Beispielsweise muss ich von Norddeutschland zum Gardasee in zwei Tagen und das mit Anhänger. Ich möchte aber natürlich nicht nächstes Jahr wieder bei Null anfangen mit dem Krafttraining. Aber wie kann ich während der Saison meine Werte halten. Gibt es da spezielle Programme? Soll ich Starting Strenght einfach weitermachen aber nur noch alle X Tage? Dann wäre noch die Frage nach Cardio. Reicht die intensiv betriebene Hauptsportart aus um Ausdauer zu trainieren oder muss ich extra etwas machen (HIIT mal außen vor). Ich hatte eigentlich vor das Belastungsabhängig zu machen. Also wenn das Segeln viel power gekostet hat dann heißts entspannen aber an Flautentagen dann ein bis zwei Stunden ab aufs Rad. Hoffentlich kommt mein Problem richtig rüber, aber wenn etwas unklar ist bitte einfach nachfragen.
  10. Hallo zusammen mich würde eure Meinung zu meinem Trainingsplan interessieren. Zunächst zu mir: Ich bin 32 Jahre alt, 1,69m, 64kg. Seit ca. 4 Jahren trainiere ich im Fitnessstudio und habe seither ca. 4-5kg an Muskulatur aufgebaut. Ich bin von Natur aus sehr schlank und verliere recht schnell mal 1-2 kg, wenn ich nicht richtig esse und/oder trainiere. Ich achte darauf ausreichend Eiweiß zu mir zu nehmen, habe lediglich noch das Problem, dass ich evtl. zum Teil Tage mit Kaloriendefizit habe. In Punkto Ernährung hapert es noch etwas bzw. bin ich da nicht informiert und diszipliniert genug. Anbei mal ein Körperbild, damit ihr euch einen Eindruck über meinen Zustand machen könnt. Meinen Körper finde ich soweit ok (bis auf einen kleinen Speckring um den Bauchnabel, den ich wohl meinem regelmäßigen Pasta-Genuß zuschreiben muss^^), würde mich allerdings gerne noch verbessern. Da ich beruflich sehr eingespannt bin, schaffe ich nur 2 bis maximal 3 Trainingseinheiten pro Woche. Aus gleichem Grund würde ich diese gerne so kurz wie möglich halten. Bisher benötige ich allerdings noch ca. 75-90 Minuten pro TE; sicher, wohl weil der Trainingsplan nicht optimal ist. Mein Trainingsplan sieht momentan folgendermaßen aus: 1. TE: Beine, Rücken, Trizeps Beine:Kniebeugen (76 kg, 3x12Wdh)evtl. noch Beincurls (33kg, 2x12 Wdh.) 2. unterer Rücken: Kreuzheben (71 kg, 3x10 Wdh)evtl. noch Hyperextensions 3. Mittlerer Rücken: Langhantelrudern (45 kg, 3x 12 Wdh), alternativ einarmiges Rudern, alternativ: Rudern am SeilzugKlimmzüge (breiter Griff, 3x8 Wdh), alternativ Latziehen breit zur Brust 4. Oberer Rücken/Nacken: Schulterheben (27,5 kg, 2x12 Wdh), alternativ: Rudern aufrechtstehend am Seilzug 5. Trizeps Frenchpress (26 kg, 2x12 Wdh), alternativ: Dips und/oder Splitseil am Turm (41 kg, 3x 10 Wdh) 2. TE: Brust, Schultern, Bauch, Bizeps Brustabwechselnd je TE: Bankdrücken (70kg, 3x8 Wdh) oder Schrägbankdrücken (60 kg, 3x8 Wdh)Liegestütze auf Ball (3x15 Wdh.)zusätzlich evtl.: Fliegende (12 kg, 3x 12 Wdh) 2. Schultern Seitheben (8kg, 3x8-10Wdh)Arnold Press (15,5 kg, 3x 12 Wdh)Schulterdrücken Kurzhantel (20 kg, 3x 12 Wdh)alternativ oder zusätzlich: Frontdrücken (30 kg, 3x10 Wdh), Nackendrücken (30kg, 2x10 Wdh.), Frontheben mit KH (10 kg, 2x12 Wdh.) 3. Bauch Knieheben hängend (3x 15 Wdh)Situps (3x 15 Wdh)Liegestütz auf Unterarme gelehnt mit Wippen vor/zurück/zur Seite (je 2x20 Wdh.) 4. Bizeps Langhantel-Curls (25 kg, 2x12 Wdh), alternativ: Hammer Curls (12,5kg, 2x 12 Wdh)Meine Kraftwerte bewegen sich zwischen Anfänger und Fortgeschrittener. Beim Bank- und Schulterdrücken sogar deutlich bei fortgeschritten. Aufwärmsätze sind hier nicht extra aufgeführt, aber natürlich Pflicht. Mich würde nun interessieren, wie ich den Zeitaufwand pro TE minimieren und den Trainingserfolg (Ziel: astheltisches Aussehen = Speckring um den Bauchnabel loswerden + weitere 2-3 kg Muskelmasse ausbauen) maximieren kann. Danke für Eure Tipps!
  11. Hallo liebe Gemeinde, habe z.Z. so meine Probleme, dass Ziel 2014 zu erreichen, baue auf Feedback & Support. Meine Daten: 191cm 24Jahre 99,8kg KFA Navy (3-Punkt): 19% Meine Werte (aktuell): Bench 1RM 132,5kg 5RM 112,5kg Press 1Rm 70kg 5RM 60kg Squat (lowbar) 1RM 152,5kg 5RM 142,5kg Deadlift 1RM 165kg 5RM 145kg Ziel 2014 Sommer (01.06.2014): KFA 8% Kraftleistungen Bench 1RM 140kg Squat 1RM 180kg Deadlift 1RM 200kg Zum heulen. Bekomme das Fett nicht runter. Ernährung Leangains, an OFF-Days low carb, high fat Logge über fddb.de mittels Kaloma (Software). Trainiere seit 2009. Meine Bestleistungen Deadlift war mal 187,5kg raw 1M (2011). Erst seit Beginn 2013 wieder richtig am Start. Wog 01.01.2013 genau 108kg. Habe seitdem bis zum 01.08. 8kg Fett verloren. Hätte mehr sein können (müssen). Kalorienverbrauchsrechner sagt 2400kcal Grundumsatz. Habe einen Bürojob, überwiegend sitzen, 0 anstrengend. Esse an Trainingstagen ~3200kcal, NTT 2000kcal. (Seit 01.07.2013) Mein Verbrauch (errechnet): TT 3300kcal NTT 2500kcal Esse an Trainingstagen daher beinahe maintenance (errechnet wäre dies 3300kcal) und fahre an NTT ein Defizit von ~500kcal. In der Woche sind dies: 3x TT 3200kcal 4x NTT 2000kcal total intake: 17600kcal Verbrauche aber: 3 x TT Bedarf 3300kcal 4x NTT Bedarf 2500kcal total Bedarf: 19900kcal An NTT mache ich 2x LISS 45min und 1-2x conditioning (10x100m, 5x200m, Hügelsprints), lockeres Sparring (ganz easy!) Hätte so ein Defizit von ca. 3000-4000kcal/Woche, ergo 0,5kg Masseverlust. Es.tut.sich.aber.nichts.! Kurze Unterbrechung ..... Fotos kommen.
  12. In den lezten Tage habe ich mir ein paar Gedanken über den Fleischkonsum gemacht und bin zum Schluss gekommen, dass ich auf eine (fast) vegetarische Ernährung umsteigen will. Die Gründe sind: - Ich will nicht, dass ein Tier gezüchtet, gemästet, evtl geimpft, mit Medikamenten vollgepumt und anschließend getötet wird um das Fleisch des Tieres zu bekommen. - Ich will nicht, dass Lebensmittel, die andere ärmere Menschen benötigen an Tiere für ihr Fleisch "verschwendet" werden. Die Ernährungsbasics würd ich so abdecken: Proteinbedarf: Fleisch vom Jäger würd ich aber essen, weil dort die Tiere nicht gezüchtet und getötet werden um ihr Fleisch zu bekommen. Eier aus Freilandhaltung find ich auch ok. Bei den Milchprodukten, weiß ich noch nicht genau ob ich sie essen soll. Ohne wirds unangenehm! Vor allem weil dann Whey & Casein-Pulver wegfällt! Weiß jemand wie ich beim Einkaufen feststellen kann, dass die Tiere artgerecht gehalten wurden? Bulk: Falls ich mit Milchprodukten auf einen reinen Zweig komm würd das ganze dann so aussehen Vorm Training etwa 100g EW & 100g Fett, wenig Carbs. --> Lebensmittel: Quark Hüttekäse Sahne Milch Kokosmilch Eier Gemüse Eiweißpulver Nachm Training: 400g Carbs, 100g EW --> Lebensmittel: processes Food (Eiscreme, Schokolade,...) glutenfreies Brot Obst sonst wie vorm Training Off Day: 200g EW, 200g Fett Cut: am On-Day: vorm Training: 100g EW, 50 g Fett nach dem Training: 100g EW, 200g Carbs aus Reis, Kartoffeln Off-Day: 200g EW, 100g Fett + Gemüse Gluten & Soja(-produkte) will ich generell meiden. Fragen: Die Frage zu den Milchprodukten. (falls jemand zufällig die Antwort kennt) Welche Supplemente werden aus Tieren hergestellt(insbesondere Kreatin)? Kann ich Omega 3, durch Walnussöl ausreichend bekommen? Passt die Ernährung so? Probleme mit dem Testosteronpegel dürfte ich ja auch nicht bekommen, weil ich ja trotzdem sehr viel tierisches Eiweiß zu mir nehme. Danke!
  13. Hey, ist es schädlich mit vollem Magen Krafttraining zu betreiben? Ich rede hier von einem wirklich gut gefüllten Magen, keinen "Ich-schaff-zwei-Cheeseburger" Magen. Nächste Stufe: Ist es schädlich, Überfressen Krafttraining zu machen? By the way: Wann ist der beste Trainingszeitpunkt? Morgens, Mittags, Abends?
  14. Hiho, ich mach seit einiger Zeit Kickboxen und bin da u.a. auch auf diversen Turnieren unterwegs. Vorher hab ich lange intensiv Krafttraining gemacht, dass aber dann aufgrund der Doppelbelastung mit Beginn des Kampfsports komplett zurück gefahren. Nun habe ich auf Anregung meines Traines vor einem Monat damit begonnen, vor jeder Trainingseinheit (also 3 mal die Woche) ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Bis jetzt bin ich soweit zufrieden mit dem Trainingsverlauf, wäre aber trotzdem für Anregungen dankbar, wie das Training ggf. optimiert werden könnte. Derzeit mache ich: Bankdrücken gerade dann schräg, Lattzug vorne dann hinten, Trizeps Curls, Bizeps curls und Seitheben für die Schultern für einen kritischen Blick auf den Ablauf bin ich dankbar! cya