AlphaMX

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  1. Ich rate auch von Starting Strength ab. Zu viel UK und zu Maximalkraftorientiert. Low-Bar-Beuge beherrscht nicht jeder und endet oft im Good Morning. Ich würde eher eine High-Bar-Beuge ausführen, da diese auch weniger auf den unteren Rücken geht und Quadrizeps dominanter ist. Mit Kreuzheben deckst du ey die hintere Kette und den unteren Rücken ab. Power Cleans in SS sind auch nicht schnell zu erlernen, wenn auch eine sehr effektive Übung. Ich würde dir für die ersten Monate zum Erlernen der Grundübungen und für die lineare Progression eher einen stinknormalen Ganzkörper-Plan 2-3x pro Woche am besten im Gym oder im Kraftsportverein empfehlen. Z.B. Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh Bankdrücken 3x6-8 Wdh Kreuzheben 3-4x5 Wdh (oder Rumänisches Kreuzheben 4x8-10) T-Bar Rudern 2-3x8-10 Wdh (deckt auch einen Teil der hinteren Schulter mit ab und schont den unteren Rücken) Schulterdrücken 2-3x8-10 Wdh (ich mache Schulterdrücken sitzend an der Multipresse, da der untere Rücken nach Kreuzheben und Kniebeugen bei mir platt ist) Klimmzüge 3xMax oder Latzug breiter Obergriff 2-3x8-10 Wdh An deiner Stelle würde ich auch noch weiter Diäten und erst im Herbst im leichten Kalorienüberschuss Kraft- und Muskelmasse aufbauen.
  2. Interessant! Also wenn man z.B. ein Haus geerbt hätte, wäre das nach deiner Erklärung schlechter, als sich ein gemeinsames Haus teurer neu zu bauen bzw. (mit Kredit) zu erarbeiten? Das heißt, Beziehungsaufbau ist zwangläufig auch irgendwann gemeinsamer Nestaufbau (geht ja auch in Eigentumswohnungen)? Was wäre dann alternativ eine richtige Strategie bzw. attraktive Schritte, eine Frau in ein vorhandenes/geerbtes (ggf. sanierungsbedürftiges) Haus (auf dem Land) langfristig hineinzubekommen, statt mehrere 100k € in was Neues zu stecken?
  3. Ich habe noch keine Scheiben und noch keine KBox und noch nicht damit trainiert. Ich will mir diese erst anschaffen, da ich zu Hause weder Platz für ein Rack noch für eine Hantelbank habe. Ziel ist Muskelaufbau soweit das mit der KBox möglich ist und wenn Kraft dabei rausspringt oder zumindest erhalten bleibt, fände ich das auch okay. Was empfiehlst du daher bezüglich Anzahl und Größe der Scheiben? Meine vorherigen Kraftwerte waren im Bereich fortgeschrittener Anfänger mit OK-/UK-Split und damit war ich völlig zufrieden. Wahrscheinlich bin ich mittlerweile wieder ganz unten (habe durch Laufen und Ernährung auch ziemlich stark abgenommen), daher die Idee mit dem Anfänger-Ganzkörperkraftplan für 2-3x pro Woche mit der KBox. Welchen Trainingsplan sollte ich mit der KBox machen?
  4. Hallo Frank @Shao, wäre folgendes für einen Anfänger mit Ziel Muskel-/Kraftaufbau ein guter Ganzkörpertrainingsplan nur mit der Flywheelbox (KBox4) oder kannst du damit was Besseres hinsichtlich Übungsauswahl und Volumen empfehlen?: KBox-Kniebeugen 3x12 Liegestütze 3xmax KBox-Kreuzheben 3x12 KBox High pull 3x12 KBox Bent-over row 3x12 KBox Curls 3x10 KBox-Trizepsstrecken 3x10 Herzlichen Dank!
  5. An die Profis: was ist eigentlich schlecht an einer guten und günstigen Allrounder-Bridgekamera wie z.B. die Panasonic FZ2000 oder auch den Vorgänger die FZ1000? Mir hat das als Nichtprofi mit der FZ1000 eigentlich in 90% der Lebenslagen Spaß gemacht, damit zu fotografieren.
  6. Ja, aber wenn sich über einen längeren Zeitraum, und wir sprechen im Fall des TE von bereits 5 Monaten Therapie bei seiner Partnerin, nichts bessert, dann sollte in Begleitung mit einem Arzt über eine Therapieform mit Antidepressiva nachgedacht werden.
  7. @entryway und @H54 ich weiß nicht was eure unbegründeten "Oh Nein"-Kommentare unter meinem vorangegangen Post bedeuten? Aber der TE hat wie geschildert noch mächtige Optionen, was bei seiner Freundin zum Besseren zu verändern und muss nicht sofort abhauen. Er kann ihr im gewissen Umfang zur Selbsthilfe helfen. "Love it, change it or leave it". Ihr seid für ein schnelles leave it. Das ist eure Meinung. Bitte akzeptiert, dass andere eben auch die "change it"- Optionen für möglich halten. Wenn das tatsächlich nichts bringt, kann man sich immer noch trennen. Was ist damit, Menschen besser zu verlassen, als man sie vorgefunden hat? Jeder Mensch trägt doch gewisse Päckchen aus der Vergangenheit mit sich rum und bei Depressionen helfen nun mal Antidepressiva, auch um die starken Gefühl- und Stimmungsschwankungen in den Griff zu bekommen.
  8. Wenn du sie liebst und ihr beide zusammenbleiben wollt, dann würde ich sie bitten, wegen der Depressionen zum Psychiater zu gehen. Er soll ihr ein gutes Antidepressiva erstmal in niedriger Dosierung mit geringen Nebenwirkungen verschreiben. Es geht schließlich auch um deine mentale Gesundheit. Sie kann auch weiterhin nebenbei zum Psychologen gehen, um u.a. an ihrer Empathie- und Vertrauensfähigkeit und andere Dinge zu arbeiten. Nebenbei würde ich mit ihr gemeinsam (Ausdauer)Sport für einen klaren Kopf und die allgemeine Gesundheit betreiben und versuchen euch damit auch als Team zu festigen.
  9. Weil sie es können. Weil sie Lust haben und weil diese Frauen sexuell gerade verfügbar waren oder sind. Weil ggf. Werte, Intellekt und Hobbies geteilt werden. Weil der Reiz des Ausprobierens oder die Lust auf was "Verbotenes" stärker ist. Weil unattraktive Frauen ggf. (gefühlt) leichter zu erobern sind. Weil diese Frauen in Wahrheit eher den Mann verführt haben. Gibt massig Gründe...
  10. Was mich schon sehr begeistert hat, sind: “Die 7 Wege zur Effektivität: Prinzipien für persönlichen und beruflichen Erfolg.” von Stephen Covey Prinzipienorientiertes Leben Covey stellt die Prinzipien, von denen er bescheiden schreibt, er hätte sie ja lediglich gefunden und aufgeschrieben, also universelle Grundlagen für wertvolles Leben dar. Er nennt sie Bestandteil einer Charakterethik, die in früheren Jahrhunderten von Philosophen noch gelehrt wurde. Laut Covey wurde sie aber seit Beginn des zwanzigsten Jahrhunderts zunehmend von der Persönlichkeitsethik, die mehr auf oberflächliche Auswirkungen und symptomatische Verbesserung setzt, verdrängt wurde. Viele dieser Techniken hätten im Fokus, wie man schnell beliebt würde oder Karriere machen könnte. Dabei fehlte jedoch die Basis für wirklich nachhaltigen Erfolg und inneren Frieden. Viele nach außen erfolgreiche Menschen beklagten deshalb eine innere Leere. Die Sieben Wege beginnen mit drei Wegen zum persönlichen Erfolg, dem drei Wege zum öffentlichen Erfolg folgen. Der siebte Weg umfasst alle anderen. Proaktiv sein. Schon am Anfang das Ende im Sinn haben. Das Wichtigste zuerst. Gewinn-Gewinn denken. Erst verstehen, dann verstanden werden. Synergien schaffen. Die Säge schärfen. »Die 7 Wege zur Effektivität« reicht ein Füllhorn an Beispielen und Gedankenanstößen, um jede der Gewohnheiten ganz verständlich zu machen. 1. Proaktiv sein. Proaktivität ist das Konzept, die eigene Realität und Wahrnehmung als veränderbar zu begreifen, und zwischen dem eigenen Interessensbereich und dem Einflussbereich zu unterscheiden. Der Interessensbereich ist alles, was von Belang für einen selbst ist, ohne etwas darüber auszusagen, ob man dort auch etwas bewirken kann. Einflussbereich ist alles, was man selbst beeinflussen kann. Je mehr Energie auf den eigenen Einflussbereich statt auf den Interessensbereich gerichtet wird, desto größer wird auch der Einfluss und die eigene Zufriedenheit. Im Beruf zum Beispiel nimmt es Energie weg, als Angestellter viel über die Unternehmensführung zu hadern. Wesentlich besser für die eigene Zufriedenheit ist es, im eigenen Einflussbereich aktiv zu werden, sei es, indem man sich voll und ganz in die eigene Rolle einbringt, oder eben entscheidet, sich beruflich zu verändern. 2. Schon am Anfang das Ende im Sinn haben. Es ist schwer möglich, auf lange Sicht mit den eigenen Handlungen zufrieden zu sein, wenn unklar ist, worauf diese ausgerichtet sind. Es gilt also, sich zu gewahr zu machen, was das eigene Rahmenwerk und Ziel sind. Was ist mir wirklich wichtig, langfristig gesehen? So wie ein Haus ja eigentlich zweimal gebaut wird – einmal als Plan und ein zweites Mal in Stein –, sollte auch bei unseren Handlungen das Rahmenwerk definiert sein. Das heißt nicht, dass alle Feinheiten des Ergebnisses bereits festgelegt sein müssen. Auch bei dem Plan eines Hauses entsteht vieles an Details erst in der Umsetzung. Doch ohne eine klare Vision und deren Niederschrift kann kein Haus entstehen. Covey empfiehlt, sich selbst ein Leitbild zu geben, das an den korrekten Prinzipien ausgerichtet ist. Dieses persönliche Leitbild enthält abstrakte Ziele, also statt »Ich werde Position X bei Firma Z bekleiden« eher »Ich werde eine Position mit Inhalt X in einer Firma der Größe oder Branche Y inne haben.« Außerdem gehört zum persönlichen Leitbild die Aussage darüber, welche Werte einem selbst wichtig sind. 3. Das Wichtigste zuerst tun. Die dritte Gewohnheit ist die der Selbstorganisation. Wenn man erst einmal weiß wo man hin möchte und wie der eigene Handlungsrahmen aussieht, dann ist es an der Zeit, dafür zu sorgen, dass man auch dazu kommt. Deswegen ist es von Bedeutung, die Begriffe »wichtig« und »dringend« zu unterscheiden. Wichtig ist das, was uns näher an unser Ziel bringt. Dringend ist das, was von uns selbst oder von anderen gefordert in Kürze fertig gestellt werden soll. Diese zwei Dimensionen lassen sich in eine Vierfelder-Matrix bringen, die als das Eisenhower-Prinzip – nach dem US-Präsidenten – bekannt wurde: dringend nicht dringend wichtig Quadrant 1 wichtig und dringend Quadrant 2 wichtig und nicht dringend nicht wichtig Quadrant 3 dringend und nicht wichtig Quadrant 4 weder dringend und noch wichtig Quadrant 2 sollte das Zentrum der Aufmerksamkeit sein. Je mehr man sich mit Quadrant–2-Aufgaben beschäftigt, desto weniger Quadrant–1-Aktionen wird man durchführen müssen. Quadrant–1-Aktionen entstehen oft, weil Aktivitäten aus Quadrant 2 unbeachtet blieben. Quadrant 3 beinhaltet alles, was andere von Ihnen wollen, aber nicht unbedingt ihrem größeren Ziel zuführt. Quadrant 4 enthält Ablenkungen und Zerstreuung. Jede Selbstorganisation sollte also darauf ausgerichtet sein, möglichst viel Fokus auf Quadrant 2 zu legen: wichtig und nicht dringend. Dort tätigen Sie Ihre Investitionen in die Zukunft. In Quadrant 1 werden Brände bekämpft, in Quadrant 2 werden Brände verhindert. Der Großteil der Getting-Things-Done Methode ist darauf ausgerichtet, bei Umsetzung der dritten Gewohnheit zu helfen. 4. Gewinn-Gewinn denken. Vor dem vierten Weg führt Covey das Konzept von Beziehungskonten ein, auf denen Einzahlungen und Abbuchungen vorgenommen werden, je nachdem wie eine Aktion in einer Beziehung zu einer Person aus deren Sicht wahrgenommen wird. Die Gewohnheiten drei bis sechs sind die der Interdependenz, also die zwischenmenschlichen Wechselwirkungen. Nur das Gewinn-Gewinn-Denken, also die Überzeugung, dass es Lösungen gibt, die beiden Seiten einen Vorteil gewähren, führt langfristig zu prosperierenden Beziehungen. Gewinn-Gewinn ist kein Kompromiss. Wenn ein Kompromiss auf der Linie zwischen zwei Positionen liegt, dann liegt Gewinn-Gewinn auf der Senkrechten über dieser Linie. Es ist die Überzeugung von der Existenz eines dritten Weges. In der Handlung vieler gibt es nur Nullsummentransaktionen, also entweder Gewinn-Verlust oder Verlust-Gewinn, und manche nehmen auch Verlust-Verlust in Kauf. Gewinn-Gewinn-Denken glaubt an die Fülle der Möglichkeiten, daran, dass für alle genug da ist. In diesem Kontext sind auch die Lehren über das Harvard Negotiation Prinzip zu sehen, die für eine gute Einigung dazu raten, nach Optionen zu suchen, die den Kuchen vergrößern, statt nur um die Verteilung des existierenden zu streiten. Eine valide Erweiterung des Gewinn-Gewinn-Denkens ist »Gewinn-Gewinn oder kein Geschäft.« Im Fall, dass sich keine zufriedenstellende Gewinn-Gewinn-Lösung finden lässt, können beide Seiten übereinkommen, eben die konkrete Sache nicht gemeinsam abzuschließen Damit wird keiner der beiden übervorteilt und es bleibt die Möglichkeit, in Zukunft wieder unbeschädigt zusammen zukommen. 5. Erst verstehen, dann verstanden werden. Dies ist das Prinzip des einfühlenden Zuhörens und der personenbezogenen Darstellung. Bevor ich meinen Punkt machen kann, muss ich zunächst verstehen wollen, wie die Realität meines Gegenüber aussieht. Wir haben auf die selben Fakten ganz unterschiedliche Sichtweisen, die von der eigenen Denkweise, der Persönlichkeit, den Erfahrungen, der Gefühlslage und den Erwartungen abhängen. Covey geht detailliert darauf ein, wie man zuhören und nachfragen kann, ohne das Verstehen dadurch zu verunreinigen, dass man die eigene Autobiografie das Gespräch führen lässt. Nachdem man wirklich den anderen verstanden hat, kann man schließlich antworten und dabei die Darstellung aus der Sicht des Gegenüber formulieren. Man taucht also ein in den Kontext des anderen, ohne die eigenen Ansichten ausser acht zu lassen. Die Zeit, die das Zuhören zunächst mehr verbraucht, wird mehr als aufgewogen durch den Effekt, dass die daraus erwachsenden Antworten und Aktionen viel wirksamer sind und weniger späte Missverständnisse ausgeräumt werden müssen. Zweifellos ist dieser Weg sehr anstrengend in der Lernphase, weil er auch für das Gegenüber ungewohnt ist und vielleicht zu Beginn befremdlich. Covey rät dazu, dies explizit zu thematisieren und mit einem besonders vertrauten Menschen zu üben zu beginnen. 6. Synergien schaffen. Synergie ist mehr als Gewinn-Gewinn. Synergie zielt darauf ab, dass zwei Menschen durch echte Zusammenarbeit mehr erreichen können als die Summe der einzelnen Aktivitäten ermöglicht. Es geht also nicht darum, eine feste Menge von Aufgaben aufzuteilen im Sinne von Arbeitsteilung, sondern zu ergründen, wie die Fähigkeiten und Möglichkeiten des einen die Fähigkeiten und Möglichkeiten des anderen potenzieren können und umgekehrt. Covey bezeichnet Synergie die höchste Form der Beziehung zwischen zwei Menschen und das ultimative Ziel. Die Gewohnheit des Schaffens von Synergien bezeichnet er weniger als Methode, sondern als Denkweise und bewusste Entscheidung. Viele Menschen seien bereits mit dem vierten Weg, dem Gewinn-Gewinn-Denken überfordert und wären daher mental nicht bereit für das synergetische Denken. Wahre Synergie heißt nicht 1+1=2, sondern 1+1=10, 100 oder 1000, so Stephen Covey. Möglich wird dies dadurch, dass statt Arbeitsleistung zu addieren, Möglichkeiten und Fähigkeiten multipliziert werden. 7. Die Säge schärfen. Die siebte Gewohnheit umfasst alle anderen Gewohnheiten, indem sie deren Erneuerung zum Ziel hat. So wie jeder Sportler fortwährend trainiert, so bedarf auch die eigene Wirksamkeit des fortwährenden Trainings. Stephen Covey unterteilt die Erneuerung in vier Dimensionen: Physisch. Den Körper trainieren und die Gesundheit verbessern. Spirituell. Sich der eigenen Ziele und Motive klar werden, und diese schärfen. Mental. Fertigkeiten und Fähigkeiten pflegen, verbessern und neue erlernen. Sozial. In Beziehungen investieren und die sozialen Fähigkeiten verbessern. Stephen Covey empfiehlt, sich jede Woche mindestens einmal mit jeder der vier Dimensionen zu beschäftigen, um immer wirksamer – effektiver – zu werden. Effektivität statt Effizienz Das wird ja oft verwechselt: Effizienz und Effektivität. Stephen Covey bietet im Buch selbst den Unterschied: Effizienz ist Management, Effektivität ist Führung. Er reicht auch ein Beispiel: ist eine Gruppe von Arbeitern dabei, mit Macheten eine Schneise in den Urwald zu schlagen, so ist Effizienz darauf ausgerichtet, möglichst gerade und möglichst schnell voranzukommen bei möglichst wenig Arbeitsaufwand. Effektivität fragt, ob die Gruppe überhaupt im richtigen Wald ist, und ob die Richtung stimmt. Effizienz ohne Effektivität führt also irgendwohin, ohne zu wissen, wo und ob man da überhaupt hin möchte. Effektivität ohne Effizienz ist auf ein Ziel ausgerichtet, kommt jedoch nur langsam voran.
  11. AlphaMX

    Tagebuch

    Ok danke. Ich habe jetzt nicht alles von ihm gelesen, aber vielleicht wäre es doch ganz gut, wenn er einfach in der Praxis erste kleinere Schritte unternimmt, bevor er hier in der Theorie alles zerdenkt, unnütz Hirnfick betreibt und überhaupt nicht mehr ins Handeln kommt. Jede Aktivität dahingehend kann er mit dem Tagebuch messbar machen. Diese Woche eine Frau/Tag ansprechen, nächste Woche zwei Frauen/Tag usw. und dann langsam Erfahrungen sammeln und so immer mehr "den Arsch hochkriegen".
  12. AlphaMX

    Tagebuch

    Hi Ben, kannst du für einen besseren Überblick in dein schönes Tagebuch mal bitte die Anzahl und das Ergebnis deiner Sets/Approaches mit Frauen und deren ungefähre HB-Skala eintragen? Danke! Denke mal, du müsstest erstmal nur anfangen zu gamen z.B. beim Einkaufen oder beim Radeln von und zur Arbeit. Am Anfang brauchst du vielleicht 200-500 Aproaches bis zum ersten Date (und ggf. Sex), aber mit der Masse kommt die Klasse.
  13. Hallo @Shao, hallo @LastActionHero, nur mal angenommen, man hat ohne Stoff die lineare Progression mit einem GK-Plan und später mit 2er und 3er Splits mit 4 bis 5 mal Training pro Woche ausgereizt. Man hat nun mindestens Fortgeschrittenenkraftwerte in den Grundübungen und eine passable Muskelmasse aufgebaut und man weiß, wie man einen Muskel "treffen" kann. Dann hat man dazu viel Zeit, Schlaf, mentale Stärke und keinen streßigen Alltag, weil man sonst sein Leben gut im Griff hat. Man kann sich also sehr gut um Regeneration, Ernährung und Sport kümmern. Nun hat man mal Lust auf einen neuen Trainingsplan und will nochmal stärker an seine Grenzen gehen. 1.) Könnte es da Sinn machen, auch mal längere Zeit mit einen 4er oder sogar 5er Split natural für maximale Hypertrophie zu trainieren (oder ist das nur für sehr junge Athleten und für Stoffer/Wettkampfathleten ratsam)? 2.) Wie steht es um das Verletzungsrisiko? 3.) Und wie sieht ein guter 4er oder 5er Split aus? Dankeschön!
  14. Wegen der Schilddrüse würde ich noch Selen und Jod supplementieren.
  15. Zuletzt habe ich meine Komfortzone durchbrochen, als ich als Nicht-Läufer vor 4 Wochen angefangen habe, für meinen ersten Marathon im September 2021 täglich mindestens eine Stunde (langsam) laufen zu gehen, Kalorien zu tracken, Ernährung umzustellen und ein Kaloriendefizit von ca. 1.000kcal pro Tag zu schaffen und damit zielgerichtet 1kg pro Woche abzuspecken. Bevor das richtige Marathontraining beginnt, will ich so 15-20kg leichter sein. Aktuell sind 4kg runter.