AlphaMX

Was ist überhaupt dein Ziel? Beugst du SS - Low Bar, also mit tiefer Ablage der Langhantelstange und Arsch weit raus beim Squaten? Dann würde ich empfehlen auf High Bar oder die Frontbeuge umzusteigen, um den unteren Rücken etwas zu entlasten. Außerdem würde ich klassische Deadlifts durch rumänische/gestreckte ersetzen und zusätzlich noch Hyperextensions durchführen. Machst du außerdem Schulterdrücken im Stehen und Rudern vorgebeugt? Würde Schulterdrücken im Stehen durch Schulterdrücken im Sitzen an der Multipresse oder im Sitzen mit Kurzhanteln ersetzen. Rudern vorgebeugt würde ich auch ersetzen, durch Tbar mit Brustauflage und Kabelrudern im Sitzen. Mein Weg war so, dass ich von SS/WKM auf nen Kdk-Plan (auch Schmerzen im unteren Rücken) und dann auf OK/UK bzw. Torso EX Split umgestiegen bin. Mittlerweile trainiere ich viel lieber 4er bis 6er Split einmal wöchentlich auf Hypertrophie an Maschinen, Beinpresse, Multipresse, Kabelzügen und Kurzhanteln. Habe nur noch rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel drin. Kraftsteigerung ist mir auch wichtig, ja, aber saubere Ausführung und das Ansteuern der Zielmuskulatur, Muskelpump, verletzungsfreies Trainieren und sichtbare Muskelzuwächse noch viel wichtiger.

Schweres intensives Krafttraining und bessere, mehr naturbelassene Ernährung plus im Sommer raus gehen und kurz bekleidete Weiber sich anschauen und ansprechen.

Hier fehlt in der Aufzeichnung noch knapp ein Monat absolviertes Marathontraining, wobei die letzten 2 Wochen Tapering mit weniger Lauf-Volumen und -Intensität waren, um am Marathontag möglichst fit maximale Leistung zu abzurufen. Die Vorbereitung habe ich weiter durchgezogen. Das Krafttraining wurde am Ende etwas weniger. Der Marathon wurde nun Anfang April "absolviert". Paris ist eine Klasse Stadt, etwas zu teuer, aber sehr schön anzusehen und es gibt vieles zu erkunden. Einfach großartig die Champs Élysées vom Start am Triumphbogen vorbei an den meisten Sehenswürdigkeiten in einer großen Runde wieder zum Ziel nahe des Triumphbogens zu laufen. Die Stimmung war auch super ausgelassen, wenn auch nicht ganz so laut wie in Berlin. Die Absperrungen sind verbesserungswürdig, da leider doch viele Unbeteiligte "wild" die Strecke querten und man aufpassen musste, da in keinen rein zu laufen. Die Wasserversorgung in kleinen 0,33L Flaschen ist deutlich besser als in den 0,2L Pappbechern wie bei anderen Laufveranstaltungen, da man aus Flaschen auch während des Laufens besser trinken kann, nichts verschüttet und mehr Vorrat bis zur nächsten Getränkestation hat. Viele hübsche, schlanke Sportler(innen) aus der ganzen Welt waren beim Lauf dabei, wobei ich mich eher im letzten Starterfeld (in mehreren Wellen) einordnete. Beim Wetter war Regen durchgängig angekündigt, aber es blieb bei angenehmen 16 Grad bewölkt. Nur die letzte Stunde des Marathons regnete es etwas. Die Laufprognose war kurz vor dem Marathon noch 4h:49min. Hier muss ich naturgemäß immer 15 bis 30min drauf rechnen. Ziel war also möglichst nahe an die 5h-Marke ran zu kommen. Gefinished habe ich dann leider nur in rund 5h:15min. War aber nicht ganz unzufrieden, denn der befürchtete komplette Einbruch ist zum Glück ausgeblieben. Dafür hatte ich zum Ende mehr längere Gehpausen gerade auf den Tunnelrampen entlang der Seine einlegen müssen. Es hat sich bei mir gezeigt, dass es für meine Gewichts- und Altersklasse absolut nicht reicht, nur drei Lauftrainings pro Woche zu absolvieren! Man muss schon mehr Läufer sein und auch mehr investieren, um richtig gute Ergebnisse v.a. unter 5h zu erzielen und auch deutlich weniger wiegen. Also ich halte mindestens 4, eigentlich 5 bis 6 Lauftrainings pro Woche und noch mehr lange >30km Läufe am WE für einen Marathon für besser. Auch mehr Sprinttraining sollte absolviert. Wie geht es jetzt bei mir weiter? Ich habe mich dazu entschlossen, nur noch sporadisch ohne festen Plan zu laufen, um eine Grundausdauer zu erhalten und die Diät zu unterstützen. Das soll heißen unter der Woche ein paar 30-45min Läufe auf nüchternen Magen und am WE auch gerne mal eine längere Laufeinheit 10-15km. Fokus liegt jetzt bei mir klar auf Abnehmen v.a. über die Ernährung und Kraftsport. Ich probiere es mal tagsüber mit dem weitgehenden Verzicht auf Kohlenhydrate in Essen und Getränken, außer unmittelbar vor und nach dem Krafttraining, dazu viel Eiweiß und Gemüse/Salat. Beim Krafttraining bleibe ich anfangs erstmal weiter beim 4er Split. Später werde ich je nach Lust und Zeit ggf. auch auf 5er Split mit Beinteilung oder ggf. auf 6er Split mit extra Armtag wechseln. Reduktions- und Pumpsätze werde ich im Laufe der Zeit noch ergänzen. Ziel ist "muskulöse Schlankheit", also in den nächsten 6 Monaten mindestens 20kg auf einen KFA um die 15% abnehmen. Ich will mich dann in der nächsten Wintersaison nochmal auf einen anderen Frühjahrsmarathon 2025 vorbereiten. Marathonlaufen ist das "Extrembergsteigen des kleinen Mannes" 😁 22.04.2024: 115,4 kg (Start Diät, Größe 1,90m) 29.04.2024: 114,8 kg (-0,6 kg)

Viel Erfolg! Gute Entscheidung, hier nochmal ein Vorher-Bild zu Posten, um den Diätfortschritt zu dokumentieren. Bin sehr gespannt. Ich habe meine Diät auch letzte Woche angefangen. Bei mir sind es als Ziel mindestens -20kg, allerdings in ca. 6 Monaten. Könnten ja eine "Biggest-Loser" Challenge starten😁

Woche 13 von 18 (26.02.-03.03.24) der Marathonvorbereitung "absolviert". Diesmal beim Versuch den langen Lauf als Halbmarathon in einer 7:00min/km Pace zu laufen, hinten raus die letzten 6km total eingebrochen (8er - 9er Pace). Hatte auch keine Gels sondern nur Wasser dabei und war nach der Arbeit einfach nur runtergerockt. Wäre ich mal besser noch Sonntag gelaufen, aber da hatte ich noch Damenbesuch. Figur und Gesicht hat sich zumindest schon einiges getan laut Aussage von ihr. 15-20kg will ich dieses Jahr noch schaffen, notfalls dann auch mit jeweils einwöchigen PSMF/HSD pro Monat nach dem Marathon Anfang April. Mo: Schultern und Trizeps: Seitheben am Kabel 10kg, Schulterpresse 42,5kg, Frontheben 10kg, Seitheben vorgebeugt 10kg, Trizepsdrücken einarmig am Kabel 15kg, Trizepsdrücken 30kg Di früh: 6km locker GA2, Pace 7:07min/km, -600kcal Di spät: 1h Tennis, 2,4km, -400kcal Mi: Beine: Beinbeugen 70kg, Split Squats Multipresse 25kg, Wadenheben an der Beinpresse 70kg, Beinstrecken 70kg, Hyperextensions 2x15 Do: Rücken: Latzug weit OG 75kg, Kabelrudern eng 65kg, TBar Rudern 43kg, Einarmiges KH Rudern 22,5kg Fr früh: 1-2-3-2-1km Fahrtspiel, Pace 6:41min/km, -1.100kcal Fr spät: Brust und Bizeps: Butterfly eng 50kg, Schrägbankdrücken MP 40kg, Brustpresse 45kg, Fliegende v. unten n. oben 15kg je Seite, Preacher Curls 12,5kg, Hammercurls am Seil 20kg Mo spät: 21,1km Halbmarathon nachgeholt vom So, Pace 7:36min/km, -2.200kcal Marathon-Laufprognose: 4h:57min VO2max: 42 Gewicht: 114,4 kg

Ja, ist völlig normal, wenn man vermeintlich alles gehabt und erlebt hatte, was man dachte, unbedingt noch brauchen zu müssen, dann kickt das irgendwann nicht mehr richtig. Irgendwann ist der Reiz halt weg und man sollte einerseits die Dosis des Bisherigen reduzieren und sich andererseits auch neuen Aufgaben und Zielen widmen, um nicht still vor sich hin zu stagnieren oder ständig am Anschlag zu sein. Wie wäre es jetzt erst einmal mit einer Ruhephase zur inneren Einkehr und präzisen Überlegung, wie es weiter geht und was das eigentliche Warum in deinem Leben sein könnte? Was sind deine nun zu schärfenden Werte und Wichtigkeiten? Ggf. brauchst du dazu einen Therapeuten. Denke grundsätzlich, den Fokus könntest du auf inneres Wachstum und qualitativ bessere Beziehungen zu deinem Umfeld, dir selbst und deinem Verhalten legen. Du könntest dich parallel auch z.B. ehrenamtlich für eine gute Sache engagieren, neue Fähigkeiten erlernen, eine Yoga- oder Koch-Ausbildung machen, ein Instrument spielen (soll ja das Leben verlängern), eine neue sportliche Herausforderung suchen, was auch immer. Deine Seele gibt dir eigentlich schon genug Zeichen, wer und was jetzt oberste Priorität haben sollte. Nämlich du und deine Selbstfürsorge! Viel Erfolg!

Woche 12 von 18 (19.02.-25.02.24) der Marathonvorbereitung "absolviert". Ich habe meinen Kraftplan (3x8-10 Wdh.) nun umgestellt, um mit der Beinregeneration besser klar zu kommen und auch um mehr Fokus in den Oberkörper zu bringen. Heißt mit anderen Worten, ab jetzt trainiere ich einen 4er Split. Der macht mir auch am meisten Spaß. Ernährung tracke ich nun und habe ich auch betont auf Gemüse, Eiweiß, Wasser und auf ein Kohlenhydratminimum umgestellt und exakt 1 Kilo im Vergleich zur Vorwoche verloren. Jedes verlorene Kilo wird mich beim Marathon weiter bringen. Di: Schultern und Trizeps: Seitheben am Kabel 7,5kg, Schulterpresse 42,5kg, Frontheben 10kg, Seitheben vorgebeugt 10kg, Trizepsdrücken einarmig am Kabel 15kg, Trizepsdrücken 30kg Mi früh: 8km locker GA2, Pace 6:48min/km, -900kcal Mi spät: Beine: Beinbeugen 70kg, Split Squats Multipresse (neu) 20kg, Wadenheben an der Beinpresse (neu) 70kg, Beinstrecken 70kg, Hyperextensions 2x15 Do: Rücken: Latzug weit OG 70kg, Kabelrudern eng 62,5kg, TBar Rudern 42kg, Einarmiges KH Rudern 20kg Fr früh: 10km "Marathonrenntempo", Pace 7:04 (trainiere paceseitig bewusst auf einen 5h Marathon, trotz 4:30h Laufplan), -1.100kcal Fr spät: Brust und Bizeps: Butterfly eng 47,5kg, Schrägbankdrücken MP 37,5kg, Brustpresse 40kg, Fliegende v. unten n. oben 12kg je Seite, Preacher Curls 12,5kg, Hammercurls am Seil 20kg So: 25km langsamer langer Lauf GA1, Pace 7:36min/km, -2.700kcal Marathon-Laufprognose: 5h:01min VO2max: 42 Gewicht: 115,0 kg

Woche 11 von 18 (12.02.-18.02.24) der Marathonvorbereitung "absolviert". Nach dem letzten langen langsamen Lauf gestern komme ich ins Grübeln, ob ein Marathon mit meinem hohen Gewicht eine so gute Idee ist. Bin zwar konstant und bewusst mit langsamer Pace, wie vom Plan vorgegeben, durchgelaufen, musste mich am Ende schon ganz schön ins Ziel schleppen, weil die Beine schwer und die Füße platt waren. Jetzt will ich in den letzten 7 Wochen doch noch mindestens 5 am besten 10 Kilo verlieren und hoffe das über die Ernährung zu richten. Di: Ganzkörpertraining 1 3x8-10: Beinstrecken 70kg, Beinpresse 130kg, TBar Rudern 42kg, Schulterpresse 42,5kg, Seitheben vorgebeugt 10kg, Curls 15kg, Hyperextensions 2x15 Do: 1-2-3-2-1 km Fahrtspiel Pace 6:59min/km, -1.100kcal Fr: Ganzkörpertraining 2 3x8-10: Beinbeugen 70kg, RDL LH 80kg, Schrägbankdrücken an der Multipresse 37,5kg, Latzug UG 70kg, Kabelrudern 62,5kg, Trizepsdrücken 30kg, Wadenheben 65kg Sa: 12km GA1 Pace 7:26min/km, -1.200kcal So: 22km langsamer länger Lauf Pace GA1 7:43min/km, -2.500kcal Marathon-Laufprognose: 5h:06min VO2max: 42. Gewicht: 116,0 kg

Ist vorgebeugtes Langhantel-Rudern für Rückendichte und Rückenstecker wirklich so viel besser oder geht auch einfach einarmiges KH-Rudern aufgestützt auf der Flachbank und zusätzlich ein paar Hyperextensions? Würde mein Rückentraining zukünftig gerne so gestalten: Latzug breit im OG Rudern eng am Kabelzug Tbar Rudern brustgestützt Einarmiges KH-Rudern Hyperextensions

Woche 10 von 18 (05.02.-11.02.24) der Marathonvorbereitung "absolviert". Laufleistung wird langsam besser. Intensität und Volumen steigert sich die nächsten Wochen weiter. Mo: Ganzkörpertraining 1 3x8-10: Beinstrecken 67,5kg, Beinpresse 120kg, TBar Rudern 42kg, Schulterpresse 42,5kg, Seitheben vorgebeugt 9kg, Curls 12,5kg, Hyperextensions 2x15 Di: 8km GA1 Pace 7:07min/km, -900kcal Do: Ganzkörpertraining 2 3x8-10: Beinbeugen 70kg, RDL LH 75kg, Schrägbankdrücken 37,5kg, Latzug UG 70kg, Kabelrudern 60kg, Trizepsdrücken 30kg, Wadenheben 65kg Fr: 5km GA1-2 Pace 7:04min/km, -1.600kcal Sa: 1-2-3-2-1 km Fahrtspiel Pace 7:01min/km, -1.200kcal So: 10km Wettkampf Pace 6:37min/km, -1.100kcal Marathon-Laufprognose: 5h:08min VO2max: 42. Gewicht: 115,7 kg

Woche 9 von 18 (29.01.-04.02.24) der Marathonvorbereitung "absolviert". Laufprognose und VO2max ist gleich geblieben, aber wird sich diese Woche wahrscheinlich durch intensiveres Fahrtspiel und wieder einen Wettkampf verbessern. Gewicht ging weiter runter.  Mo: Ganzkörpertraining 1 3x8-10: Beinstrecken 65kg, Beinpresse 120kg, TBar 40kg, Schulterpresse 40kg, Seitheben vorgebeugt 8kg, Curls 12,5kg, Hyperextensions 2x12 Di: 1h Tennis, ca. 1,8km, -350kcal Do: Ganzkörpertraining 2 3x8-10: Beinbeugen 67,5kg, RDL LH 70kg, Schrägbankdrücken 37,5kg, Latzug UG 67,5kg, Kabelrudern 60kg, Trizepsdrücken 27,5kg, Wadenheben 65kg Fr: 1-2-1 Fahrtspiel GA2 Pace 6:30min/km, -500kcal Sa: 15km GA1 Pace 7:28min/km, -1.600kcal So: 10km GA1 Pace 7:32min/km, -1.100kcal Marathon-Laufprognose: 5h:10min VO2max: 42. Gewicht: 116,1 kg

Woche 8 von 18 der Marathonvorbereitung "absolviert". Die 3 Läufe wurden nun schon etwas umfangreicher. Auf der Waage hat sich auch etwas getan, nachdem ich die Kohlenhydrate eingeschränkt habe. Mo 22.01.24: Ganzkörpertraining 1 3x10: Beinstrecken 65kg, Beinpresse 115kg, TBar 37,5kg, Schulterpresse 37,5kg, Curls 12,5kg, Hyperextensions 2x12 Di 23.01.24: 12km GA1 Pace 7:41min/km, -1.300kcal Di 23.01.24: 1h Tennis, ca. 2,7km, -500kcal Do 25.01.24: Ganzkörpertraining 2 3x10: Beinbeugen 65kg, RDL LH 65kg, Schrägbankdrücken 37,5kg, Latzug UG 65kg, Trizepsdrücken 27,5kg, Wadenheben 65kg Sa 27.01.24: 12km GA2 Pace 7:00min/km, -1.300kcal So 28.01.24: 12km GA1-2 Pace 7:14min/km, -1.300kcal Marathon-Laufprognose: 5h:10min VO2max: 42. Gewicht: 116,7 kg

Hallo Alberto, Danke für deinen Input. Da hast du wohl Recht. Aktuell tracke ich nämlich die Kalorien nicht und esse auch jeden Tag was anderes, abwechslungsreich was auf Kosten der Nachvollziehbarkeit geht. Ich versuche momentan die Carbs in den Speisen so gut es geht wegzulassen. Das gelingt mir nicht immer. Trinke auch gerne Kaffee mit Milch. Schäume die 2 Shakes täglich mit etwas Milch auf, weil es so besser schmeckt. Trinke gerne isotonische Sportgetränke und alkoholfreie Biere und oft auch zu wenig Wasser auf der Arbeit. Alles Fehler wenn ich näher darüber nachdenke. Mehr Eiweiß, Gemüse und Wasser müsste das Rezept sein. Haferflocken sollen ja auch ein Wundermittel beim Abnehmen sein. Ich werde mich mehr darauf konzentrieren. Hunger habe ich eigentlich selten. Wahrscheinlich sollte ich auch einfach mal nur essen, wenn ich Hunger verspüre und nicht immer zu festgelegten Zeiten. Meistens laufe ich sogar morgens nüchtern v.a. am Wochenende. Intervallfasten könnte ich ja durchaus mal ausprobieren. Genauso ein Tag Sportpause in der Woche. 3 Läufe habe ich in der Regel, plus Tennis und plus 2-3x Kraftsport.

Woche 7 von 18 der Marathonvorbereitung "absolviert". Dieses mal gemäß Plan fast nur langsame GA1 Läufe. Hoffentlich klappt es wettertechnisch auch wieder draußen zu laufen. Mo 15.01.24: Ganzkörpertraining 1 3x10: Beinstrecken 60kg, Beinpresse 110kg, TBar 35kg, Schulterpresse 35kg, Curls 12,5kg, Hyperextensions 2x12 Di 16.01.24: 1h Tennis, ca. 2,4km, -500kcal Mi 17.01.24: 8km GA1 Pace 7:27min/km, -850kcal Do 18.01.24: Ganzkörpertraining 2 3x10: Beinbeugen 60kg, RDL LH 60kg, Schrägbankdrücken 35kg, Latzug UG 60kg, Trizepsdrücken 25kg, Wadenheben 60kg Fr 19.01.24: 6km auf dem Laufband GA2 Pace 7:26min/km, -600kcal (letzter Km etwas langsamer) Sa 20.01.24: 8km auf dem Laufband GA1 Pace 8:25min/km, -700kcal So 21.01.24: 8km auf dem Laufband GA1 Pace 7:46min/km, -750kcal Marathon-Laufprognose: 5h:14min (gleich geblieben zur Vorwoche) VO2max: 42. Gewicht: 118,3 kg (Ich bin offensichtlich nicht im Defizit bzw. habe Steak, Bratwurst, Pommes und Burger gegessen. Hier muss ich besser werden. Hat jemand Tipps die Ernährung mit simplen Tricks langanhaltend zu verbessern?)

Woche 6 von 18 der Marathonvorbereitung "absolviert". Wegen einer Erkältung von Montag bis Freitag konnte ich erst am Samstag wieder in den Sport einsteigen. Es wäre laut Plan ey eine Art "Deload-Woche" gewesen mit kurzen locken und langsamen Läufen und nochmal einem 10km Wettkampf am Sonntag. Jetzt startet der eigentliche 12 Wochen-Marathonplan. Sa 13.01.24 Ganzkörper 3x8-10 (bin ich überhaupt kein Fan davon, aber jetzt zu Beginn völlig ok) Beinpresse 100kg, RDL 60 kg, Schrägbank Multipresse 32,5kg, Latzug 57,5 kg, Brustpresse 30kg (lieber Butterfly und vor Schrägbank?), Rudern eng 57,5 kg, Schulterpresse 35kg (tausche ich wohl gegen Seitheben?), Tbar 30kg, Curls 12,5kg, Trizepsdrücken 25kg, Wadenheben 55kg, +noch 1 km Laufband, aber kein Bock mehr So 14.01.24 Fahrtspiel 1-2-2-1 Fahrtspiel GA2, Pace 6:50 min/km, -800kcal Marathon-Laufprognose: 5h:14min (gleich geblieben zur Vorwoche, war zwischenzeitlich sogar wieder schlechter) VO2max: 42. Gewicht: 117,3 kg "Abnehmen ohne Sport" 😆