AlphaMX

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  1. Sehr hohes Kaloriendefizit mit viel Protein und intensives, aber volumenreduziertes Krafttraining zum Muskelschutz, wenig Fett und wenig Carbs und viel Gemüse als Sattmacher. Zusätzlich gezielte Refeeds und ein paar Nahrungsergänzungsmittel. Kurzer Zeitraum der Diät von 2 bis 8 Wochen. https://science-fitness.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung Ich würde zur weiterentwickelten HSD raten. Konnte früher damit am effektivsten nach einer Bulkphase abnehmen, auch wenn ich mich jetzt eher mit Laufen als Abnehmwerkzeug beschäftige.
  2. Bääähm Numero 2! Das war er jetzt, mein zweiter Marathon! Immerhin knapp 10 Minuten schneller als in Berlin vor einem halben Jahr trotz 3 Kilo mehr auf den Rippen, aber mit um die 4:45H die angepeilten 4:30H nicht geschafft. Dafür war ich die erste Hälfte auch viel zu schnell unterwegs, weil der 4:30H-Pace-Maker deutlich zu schnell war und unverschämt schnell in 4:18H am Ende ins Ziel kam. Mein Puls war zeitweise bei über 200 mit ner 6:10er Pace. Musste dann die zweite Hälfte langsamer laufen und mehr Geh- und Trinkpausen an den Getränkestationen einlegen. Denke für die 4:30H hätte ich auch nicht zwei Wochen wegen Krankheit pausieren und die langen Läufe mit größerer Endbeschleunigung auslassen dürfen. Auch ernährungstechnisch etwas schleifen lassen. Das werde ich im Sommer besser machen... Mental und körperlich-muskulär aber überhaupt kein Einbruch beim Lauf v.a. dank des guten harten Trainings. Konnte insgesamt gut in meinem Tempo durchlaufen und war schneller als bei meinen langen Läufen. Wetter war angenehm kühl und etwas Regen in der zweiten Hälfte. Die Organisation, die Stimmung, die Verpflegung, die coole Medaille und die Umgebung waren Klasse! Fast 5.000 Kilokalorien habe ich verbraucht und wieder mit leckeren Essen und etwas Alkohol zur Feier gefüllt Jetzt heißt es für mich erstmal so eine Woche regenerieren (aber nicht einen Monat wie nach Berlin). Fühle mich aber nicht so KO wie damals. Im September freue ich mich dann erneut auf Berlin und peile trotzdem, dann hoffentlich leichter, die 4:00-4:15H an.
  3. Danke, danke und danke. Dir auch viel Erfolg bei deiner körperlichen Entwicklung. Hole mir bei dir auch schon Ideen. Ende letzten und Anfang diesen Jahres hatte ich erst den Brooks Glycerin und den fand ich sehr gut als Allrounder auch im Vergleich zum Saucony Triumph und meinen Wettkampfschuhen von Asics und New Balance vom letzten Jahr. Wollte mir den Glycerin eigentlich wieder kaufen, aber der war nicht verfügbar. Bin auf den 10 Euro günstigeren Brooks Ghost umgestiegen. Im Nachhinein war das nicht optimal. Seit wenigen Wochen laufe ich in einem deutlich leichteren Brooks Hyperion Tempo zum gleichen Preis und mit dem fühle ich mich bisher am wohlsten, weil der Vortrieb nochmal (gefühlt) leichter ist bei gleicher Stabilität. Mein grober Fahrplan: Ich werde im Sommer noch bis September/Oktober mit dem Volumen-Greifplan weiter trainieren. Ab Mai will ich mich wieder stärker an Kniebeugen und (rum.) Kreuzheben rantasten. Aktuell habe ich nach UK-Training noch eine Woche Muskelkater, den ich mir in der Marathonvorbereitung nicht leisten kann. Schön wäre nur 1-2 Tage Regenerationszeit . Dann würde ich 2x OK und 1x UK auch beim Greifplan noch irgendwie unterbekommen. Aus Zeitgründen und weil ich bald ernsthafter zurück in den Kraftsport möchte, werde ich wohl perspektivisch auf einen moderateren Hubert Beck Marathonplan wie letztes Jahr zurückgehen und nur kurz vor dem Marathonwettkampf die 3-4 ü30km-Läufe absolvieren. Voraussetzung ist, ich schaffe mein Gewichtsziel. Mir schwebt langfristig eher ein HIT-Ganzkörperplan 2-3x pro Woche oder ein HIT-2er-Split (OK/UK, Torso EX) 3x pro Woche jeweils 30-45min/TE mit einem Satz bis zum Muskelversagen ggf. plus Intensitätstechniken (Rest-Pause, Reduktionssätze) vor. 60-120min/TE im Gym möchte ich aus Motivationsgründen nicht mehr und mir hat auch MAX-OT soviel Spaß gemacht, dass es mich immer mehr in die Low-Volume/HIT-Schiene reinzieht.
  4. +3kg (also nun wieder verdammte 105kg!) in der vergangenen Urlaubswoche hätte ich bei dem abgeleisteten Kilometerwochenumfang (~80km) nun wirklich nicht erwartet 😲. Hatte mich schon zu früh über den neuen engeren Ledergürtel gefreut. Bin sehr enttäuscht von mir. 3x Cocktails, 3x proteinreiches 3-Gängemenü, sonst reichhaltiges deutsches Frühstück und mediterranes Abendessen mit Genuss und ohne wirkliche Völlerei plus jeden Tag ein Bier oder Radler, ein süßes Getränk und eine Packung M&Ms am Abend war wohl dann doch deutlich zu viel des "Guten" um mal eine Woche die Seele vom Vollzeitjob baumeln zu lassen. Ich muss echt aufpassen. Mein Körper schreit nach Jojo. Ohne begleitendes diszipliniertes Tracken oder zumindest intermittierendes Fasten mit Gemüse, Protein und ausschließlich Wasser/Kaffee ist die Nutzen-(Zeit-)Kosten-Funktion vom Volumenlaufen für mich eher negativ, da ich es überwiegend nur als Holzhammermethode zum Abnehmen betrachte(te) und parallel ja kaum noch Zeit und Energie für Kraftsport finde. Na gut, immerhin Ausdauer, Entstressung, Hautverjüngung/-straffung und der ganze Marathonzirkus ist auch echt super. Fand da bis vor ca. 5 Jahren 1x 4-8 Wochen PSMF/HSD pro Jahr dennoch effektiver begleitend zu intensiven Kraftsport, wenn auch deutlich stressiger und Gefahr mental (und damit beruflich) aus der Bahn geworfen zu werden. Nach dem Septembermarathon 2022 in Berlin will ich wieder "richtig" schlank sein (88-92kg), dass ich danach endlich ernsthaft zurück in den Muskelaufbau gehen kann. Figur hat sich aber definitiv verbessert. Sehe auf 1,90m trotzdem "normal" aus dank guter Statur, noch vorhandener Muskulatur und einigermaßen hübscher Fresse für 40. Bin jetzt im Tapering. Lediglich ein regenerativer Lauf von 45min musste diese Woche aufgrund von intensiver Gartenarbeit ausfallen: Montag, 11.04.: 17km bzw. 18,3km Tempo-Dauerlauf in 6:19 über hügeliges Gelände, Tempo gehalten Freitag, 15.04.: 3x3000m bzw. 13,3km Tempolauf in 6:24, Tempo gehalten Sonntag, 17.04.: 26,3km langer (Wohlfühl-)Lauf in 7:15 durch überwiegend Waldgelände etwas langsamer als geplant. VO2Max ist wieder auf 43 gesunken. Ziel war bis jetzt 47-50. Am Sonntag ist Marathon. Ziel ist unter 4h:30min. Wird "schwer", denn ich wollte da mit max. 98kg auf die Piste. Hoffe, ich kann mit "Rote Bete Safttuning" und meiner mentalen Stärke noch was ausdauertechnisch rausreißen.
  5. Vorletzte Woche war Vorbereitung für einen Halbmarathon: Dienstag, 29.03.: 3x3000m Tempowechselläufe, 14km in 6:20 Freitag, 01.04.: 3x2000m Tempowechselläufe, 11km in 6:15 Samstag, 02.04.: 3km regenerativer Lauf in 7:19 Sonntag, 03.04.: 21,1km Halbmarathon in 5:54 / 2h 04min 30sek, Persönliche Bestzeit für HM Diese Woche hatte ich Urlaub an der Ostsee, aber Training natürlich an den Strandpromenaden durchgezogen: Dienstag, 05.04.: 20km Tempodauerlauf in 6:43 Mittwoch, 06.04.: 5x2000m Tempolauf 16,5km in 6:40 Freitag, 07.04.: 35km langer Lauf (ohne 15km Endbeschleunigung) in 7:08 Samstag, 08.04. 11km regenerativer Lauf in 7:22 VO2Max wieder auf 44 gestiegen. Noch zwei Wochen bis zum Marathon. So langsam geht es ins Tapering. Da ich mich hinsichtlich Krafttraining immer mehr gedanklich mit HIT-Training befasse, stelle ich auch das momentane Volumen-Lauftraining, aus den 80ern kommend, zunehmend in Frage.
  6. Nicht auszuschließen. Jeder Trainingsplan ist meist auf Progression ausgelegt. Vermute aber eher, dass ich mich am 6. März etwas unterkühlt habe beim langen Lauf ohne mein Läuferschal. Das ständige Maskentragen und die sportliche Intensivierung hat das Immunsystem sicherlich auch runtergerockt. Dankeschön!
  7. The God: Gewicht bei 102kg, also -7kg seit 1. Januar 2022. Schulter-MRT-Diagnose besagt, dass die Schulter trotz alter Judo-Bruchverletzung aus dem Jugendalter noch zu 98% leistungsfähig ist. Darf die Schulter nur noch moderat trainieren. Bankdrücken bleibt dadurch auch limitiert... The Bad: 2 Wochen Erkältungs-Trainingspause und im Anschluss noch fast 1 Woche Laufpause wg. Muskelkater infolge von dummen Kniebeugen- und Kreuzhebetraining. The Ugly: Form im Arsch. VO2max von 45 auf 42 gesunken. Merkte es sofort beim Laufen beim Wiedereinstieg. Alles läuft und fühlt sich eine Minute langsamer an. Die letzten paar Trainings: Montag, 07. März 2022: 11km regenerativer Lauf in 7:22 Samstag, 19. März 2022: Wiedereinstieg Kniebeugen 50kg mit 4x8 und Kreuzheben mit 70kg mit 4x5 Sonntag, 20 März 2022: Oberkörperkrafttraining +2,5kg bei allen Muskelgruppen Mittwoch, 23. März 2022: 11km regenerativer Lauf in 7:08 Freitag, 25. März 2022: 13km mittelintensiver Dauerlauf in 7:01 Samstag, 26. März 2022: 11km Tempolauf 3x 2000m mit 1000m Trabpause dazwischen in 6:39, Oberkörperkrafttraining +2,5kg bei allen Muskelgruppen Sonntag, 27. März 2022: 25km Langer Lauf in 6:51 (ohne Endbeschleunigung gemäß Vorgabe) hinten raus fehlte die Energie Ich bekomme Laufen und Unterkörperkrafttraining zusammen (noch) nicht regeneriert. Werde wahrscheinlich nach dem Marathon eine einmonatige Kraftphase einlegen und danach es nochmal probieren.
  8. AlphaMX

    Ohrfeigen

    Aus gegebenen Anlass, sind Ohrfeigen gerechtfertigt, wenn jemand schlechte Witze auf eigene Kosten oder auf Kosten der Partnerin macht?
  9. Die folgenden Wochen werden nochmals intensiver. Montag, 28. Februar 2022: 11km regenerativer Lauf in 7:28 Dienstag, 01. März 2022: 20km Intensiver Dauerlauf (inkl. 2km Einlaufen) in 6:32 Freitag, 04. März 2022: 14km Tempoturn 8x400m in 6:35 Samstag, 05. März 2022: Oberkörperkrafttraining und im Anschluss 4km / 30min regeneratives Laufbandlaufen in 7:30: Bankdrücken: 47,5kg 8/8/8 Latziehen 55kg 10/9/8 T-Bar Rudern 25kg 8/8/8 Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend 9kg 10/10 Butterfly Reverse 25kg 12/12 Langhantel-Curls 20kg 8/8/8 Trizepsdrücken 17,5kg 12/12/12 Sonntag, 06. März 2022: 35km langer Lauf in unter 4h mit 3km Endbeschleunigung in 6:48, erste Hälfte langsamer, zweite Hälfte schneller, lief alles nach Plan ohne Einbruch VO2max bei 45. Gewicht immer noch bei 103,5kg. Noch 7 Wochen bis zum Marathon im April.
  10. Mich auch. Ich habe zumindest bei mir festgestellt, dass es besser ist, am Vortag oder am Morgen den Lauf und erst mit mindestens 12h Abstand das schwere Beinkrafttraining durchzuführen (ggf. direkt danach maximal locker laufen). Nach dem Beinkrafttraining brauche ich in der Regel einen kompletten Tag trainingsfrei. Finde dein Volumen/Übungsanzahl pro TE auch ganz schön hoch. Wenn du in Summe die Beine ey nur einmal die Woche schwer neben dem vielen Lauftraining trainierst, vielleicht kannst du ggf. auch 2x OK und 1x UK mit Kniebeugen und Kreuzheben pro Woche jeweils relativ kurz trainieren?
  11. Bin nach langer Zeit in den Kraftsport wieder eingestiegen und habe nun "Muskelkater des Todes". Wird Zeit, schnell wieder eine Arbeitskapazität aufzubauen. Hier die Sportwoche: Dienstag, 22. Februar 2022: 11,3km regenerativer Lauf in 7:23 Mittwoch, 23. Februar 2022: 10km Formtest in 54:38 Freitag, 25. Februar 2022: 16,5km Treppe abwärts in 6:30 Samstag, 26. Februar 2022: Oberkörperkrafttraining mit erstmal leichten Gewichten zum Einstieg und im Anschluss 30min regeneratives Laufbandlaufen in 7:30: Bankdrücken: 50kg 8/5, 40kg 9 Latziehen 50kg 10/10/10 Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend 8kg 10/10 (Schulter zwickt noch) T-Bar Rudern 20kg 10/10/10 Butterfly Reverse 20kg 15/15 Langhantel-Curls 20kg 6/6/5 Trizepsdrücken 20kg 8, 15kg 6/6 Sonntag, 27. Februar 2022: 35km langsamer langer Lauf in 7:01, hinten raus etwas langsamer, aber kein völliger Zusammenbruch VO2max bei 45. Gewicht bei 103,5kg. Noch 8 Wochen bis zum Marathon im April.
  12. Mit kurzen engen Laufhosen, Wettkampfschuhen, Kompressionssocken und gerader Laufstrecke ohne Ampeln klappts dann auch mit den Bestzeiten! Mittwoch, 23. Februar 2022: Planmäßiger Formcheck 10km (statt 18 km intensiver Dauerlauf). Mit 54:38min "überragend" bestanden. Laut Greif wäre 59:20min für mich bereits eine Super-Form gewesen! VO2 Max ist jetzt auf 45 gestiegen. Konnte in nahezu perfekt gleichmäßig schnellen Tempo ohne Einbruch komplett durchlaufen. Direkt das richtige Tempo zu Anfang gefunden. Puls ging dabei von 150 auf 175 kontinuierlich nach oben.
  13. Hallo @Shao Welche Supplemente empfiehlst du Männern ab 40, die noch intensiv Krafttraining (und anderen Sport) mit dem Ziel Muskelaufbau betreiben wollen? Kannst du eine Supplementierung von (250mg oder 1g täglich?) Nicotinamid Mononukleotid (NMN) empfehlen, um mehr Power im Gym zu haben und sich zu "verjüngen" bzw. gegen Muskelabbau zu "konservieren"? Vielen Dank!
  14. Gute Besserung!
  15. Krasses Pensum und schöner Plan. Ein paar Anmerkungen/Fragen: 1.) Wie führst du Langhantelrudern (vorgebeugt vom Boden, Pendley Row oder Yates Row) aus und warum? 2.) Wenn du Military Press machst, brauchst du doch eigentlich kein Frontheben mehr. Und statt Seitheben vorgebeugt, würde ich eher Butterfly Reverse an der Maschine machen, um die hintere Schulter besser zu isolieren und statt Frontheben ggf. noch Facepulls. 3.) Beim Bankdrücken hast du ja auch schon die vordere Schulter mit drin. Würde daher statt schräges eher 90Grad aufrechtes Kurzhanteldrücken (oder die nächste schräge Stufe) auf der Bank ausführen. Statt Frontheben auch hier eher Butterfly Reverse an der Maschine. 4.) Wie kommst du mit dem Schulterschocker 2.0 klar? 5.) Waden trainierst du nicht?