AlphaMX

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  1. Dankeschön! Was genau meinst du mit Tempoläufen? Es gab vor den 12 Wochen Marathontraining (Makro 2) bereits 6 Wochen Allgemeine Trainingsvorbereitung (Makro 1) mit dem Ziel der Verbesserung der Geschwindigkeit mit 10km Wettkampfläufen aller 2 Wochen. Im Hubert-Beck-12-Wochen-Plan gibt es Marathon-Renntempoläufe im GA2, die ich aber etwas langsamer laufe. Beim nächsten Marathon werde ich versuchen die Geschwindigkeit zu verbessern. So ganz entschieden ist das noch nicht. Ich will Ausdauertraining jedenfalls beibehalten. Wahrscheinlich läuft es in der Marathonnebensaison auf einen OK/UK- oder Pull/Push-Kraftplan 4x pro Woche hinaus, wo ich an den beiden Kniebeugentagen noch 5-10km locker bis zügig auf dem Laufband laufe und am Wochenende einen längeren langsamen Lauf so ca. 15-35km. Dann hätte ich nach Beinkrafttraining und Lauftraining immer mindestens einen Tag Pause zur Regeneration. Entscheidend wird sein, auf der Waage noch etwas Gewicht zu verlieren, um schneller zu werden. Dazu müsste ich meine Ernährung mehr umstellen bzw. diäten.
  2. Hatte die letzte Zeit doch beruflich viel um die Ohren und wollte im Tapering nichts riskieren, was meine Gesundheit überfordern könnte. Daher laufen only nach Trainingsplan: 08.09.2021: 10km in 6:37min/km 11.09.2021: 10km in 6:07min/km 14.09.2021: 8km in 6:37min/km, anschließend Lauftechnikschule mit Wiederholung aller Themen 16.09.2021: 1-2-3-2-1km Fahrtspiel in 6:14min/km 19.09.2021: 18km in 6:14min/km Freue mich schon auf den Marathon nächste Woche.
  3. Überdenk dein Vorhaben noch einmal. Also mach deinen Plan ruhig noch 1-2 Monate zum Spaß und für die allgemeine Fitness. Organisiere dir in der Zeit aber besser einen guten Personal Coach (ggf. aus dem Studio) und lerne die grundlegende Technik von Kniebeugen und (zumindest rumänischen/gestreckten) Kreuzheben. Oder melde dich besser in einem Kraftdreikampf- oder Kraftsportverein oder Unikraftsportgruppe für Externe an. Da hast du die ganze Zeit Support. Das Training der Grundübungen wird dich langfristig nämlich am Weitesten voranbringen. Für Normaltrainierende gilt noch lange Kraft = Muskelmasse = bessere Optik. Würde ich bis Fortgeschrittenenkraftwerte durchziehen. Dann kannst du immer noch die Kraft halten und mehr auf Hypertrophie gehen.
  4. Sorry, aber was du machst, ist Mist! Mach als Anfänger lieber das hier: https://www.taegerfitness.de/trainingsplan-fuer-anfaenger/
  5. Welchen Vorteil siehst du bei Push/Pull? Mehr Oberkörpervolumen und Fokus?
  6. Einfach geduldig dran bleiben, weiter (aber bitte etwas moderater) diäten mit viel Gemüse, Protein, Wasser, Omega-3 -Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien! Würde mindestens 40g Kohlenhydrate und mindestens 30g Fett pro Tag zu mir nehmen, sonst wird es ungesund! Nahrung tracken! Scheinst mir auch viel zu wenig Protein zu dir zu nehmen. Besser in so einer harten Diät wie du sie machst, 2 bis 2,5g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Weiter schwer / intensiv trainieren am besten Ganzkörper 2x wöchentlich mit 2 Sätzen und hohem Gewicht plus viel leichte Bewegung im Alltag. Würde nach dem Training direkt so 80-100g Kohlenhydrate extra zu mir nehmen und am Wochenende auch einmal so 500g um das Hormonniveau und die Psyche zu stabilisieren. Gemüse ordentlich salzen! Würde zumindest Magnesium so 400-600mg pro Tag supplementieren. 800mg Kalzium sofern du keine Milchprodukte zu dir nimmst.
  7. Dr. Frank Holger Acker ist ein sportliches Vorbild. Er trainiert schon 20 Jahre schwer. Wahrscheinlich auch durch seinen Polizeiberuf hat er starke Zielsetzungen und auch Motivation bei der körperlichen Fitness. Durch Powerlifting, Bodybuilding und Ernährung hat er bereits hohe Kraftwerte sowie eine ansehnliche Figur mit niedrigen KFA schon lange erreicht und kann sich glücklicherweise jetzt mehr auf das "Halten" der Figur und neue sportliche Herausforderungen wie das Laufen konzentrieren. Jetzt durch sein Hybridtraining hat er auch noch viel Ausdauer auch auf Basis seiner Stärke bekommen. Vielleicht kaufe ich mir sein Buch "Hybridathlet: Die Symbiose aus Kraft- und Ausdauertraining". Bisher mache ich mir noch eigene Gedanken. Grundsätzlich halte ich Marathonlaufen nicht unbedingt für die gesündeste Sportart und meine Motivation zu laufen, war neben der Ausdauer und "um es mal gemacht zu haben", das Abnehmen v.a. auch während der geschlossenen Gyms im Coronalockdown. Und ich tue mich mit der richtigen Ernährung schwer. Ich brauche einfach viel Energie möglichst in Form von Kohlenhydraten, um im Beruf geistig leistungsfähig zu bleiben. Ich laufe den Marathon jetzt als Endziel bzw. Saisonhöhepunkt für das ganze Ausdauerlauftraining. Im Inneren bin ich aber eher überzeugter Kraftsportler, weil das wie eine Altersvorsorge für die Gesundheit ist. Kraft und Muskelmasse präferiere ich langfristig vor Ausdauer. Bei 3 Ausdauereinheiten die Woche wäre vermutlich das Beste, einen 2er Split konsequent zu trainieren und ausreichend Nahrungsenergie zuzuführen. Bei einen Oberkörper-/ Unterkörper-Split viermal wöchentlich (Mo/Di/Do/Fr) könnte man nach den Unterkörpereinheiten noch 5-10km moderates Lauftraining direkt dranhängen und am Wochenende dann einen langen Lauf 15-35km absolvieren. So bliebe mit mindestens einen Tag Pause immer genug Zeit zur Regenration der Beine. Mir macht momentan in der Endphase des 12 wöchigen Marathontrainings ein 5er Split nach MAX-OT (aber noch ohne extra Beintraining) am meisten Spaß, da ich bis zum Marathon jetzt ey nicht an großer Muskelmasse und schweren Beinen interessiert bin und vor allem auch auf das Stressniveau / ZNS achtgeben möchte. Es geht mir momentan mehr ums Halten und einer allgemein guten Optik. Ab Oktober werde ich wahrscheinlich den obigen Split fahren und es nochmal ein paar Monate mit einer Diät mit viel Gemüse und Protein probieren. Dienstag, 07.09.2021: - 5km Firmenlauf mit einer Pace von rund 5min/km in Wettkampfschuhen! Hat richtig Spaß gemacht. Tempo gehalten, auch wenn der erste km sogar noch unter 5min/km war. So schnell war ich noch nie und das zwei Tage nach den 35km! - anschließend Lauftechnikschule mit Übungen zum richtigen Kniehub und Anfersen. So langsam nähere ich mich einem lehrbuchhaften ökonomischen Laufstil. Bei langsamen Läufen eher 3-4 Schritte je Atemzug und bei schnellen Läufen 2 Schritte je Atemzug.
  8. Hör auf mit dem krank machenden Hirnfick und dich selbst zu behindern und (seelisch) zu beschweren! Arbeite an deinem Inner Game! Die Vergangenheit ist vorbei und kannst du nicht mehr ändern. Lass sie los. Es gibt überhaupt keinen Grund zur Panik. Fang von jetzt an so zu leben, wie DU es möchtest. Vergleiche sind da völlig deplatziert und machen dich noch unglücklicher. Du kannst und solltest jetzt sowieso noch ein Player werden und bleiben, denn es geht nämlich im ganzen Leben darum, es positiv, spielerisch und gelassener anzunehmen, mit allen Dingen die einem da zu fallen! Es ist doch nicht schlimm, in einem Lebensbereich wie PU vorerst Anfänger zu sein! Bau dir Schritt für Schritt ein positives Mindset, Werte und Routinen für dein jetziges Leben auf und höre auf, deine Zeit mit negativen Gedanken und Bewertungen an die Vergangenheit weiter zu verschwenden! Denn das ist für Frauen ziemlich abtörnend und für alle energieräubernd! Du bist ein Mann, du führst dich selbst (und die Damen) durch dein Leben und setzt selber deine Prioritäten und Maßstäbe und wo du dich hin entwickeln möchtest und was du für dich erleben möchtest. Da kommt noch so viel Gutes, versprochen! Mit Anfang 30 kannst du locker noch genug Frauen in den 20ern abschleppen, wenn du nur ins Handeln kommst, Routinen und Zielvorstellungen von dem entwickelst, wer du sein und was du haben möchtest. Denk daran, der Weg ist das Ziel und aus jedem "Fehler" lernt man. Du brauchst nicht unbedingt Anfang 20 Jährige, die dir möglicherweise auch gar nicht die geistige und emotionale Reife bieten können. Älter werden ist für dich doch auch noch lange kein Thema, sondern eher mehr Wissen und Erfahrung zu sammeln. Mach mit der Zeit mehr Sport und achte mehr auf eine gesunde Lebensführung mit guter Ernährung, viel Schlaf und Ruhe. Viel Spaß und Erfolg!
  9. Dienstag, 31.08.2021 Lauftechnikschule: Techniktraining der Schrittlänge und Schrittfrequenz. Ich liege bei der Schrittfrequenz noch unter den empfohlenen Richtwerten für meine Körpergröße. Schrittweite ist wahrscheinlich zu weit und ich komme noch immer etwas mit der Ferse auf, was natürlich abbremst und schädlich für die Knie ist. Das Technikvideo zeigte aber schon eine klare Verbesserung des Laufstils. Schultern zurückziehen und Brust raus hilft nicht so einzusacken. Zu dem übe ich noch Hüftstreckung und Schwerpunktverlagerung, so dass der (Mittel-)Fuß quasi auf dem Schwerpunkt und nicht weiter vorn aufkommt. Dazu muss ich mich auch etwas nach vorne lehnen. Donnerstag, 02.09.2021 Brust und Bauch im MAX-OT-Style: Wieder kurze 40 Minuten inkl. Langhantelaufwärmsätze. Bankdrücken 67,5kg 6/4 Schrägbankdrücken (diesmal Langhantel) 42,5kg 8/8 Dipsmaschine -45kg 8/8 Beinheben 12/10 Bauchmaschine 25kg 12/12 anschließend 6km auf dem Laufband in 6:41min/km Freitag, 03.09.2021 Laufen: 10km in 6min/km Samstag, 04.09.2021 Schultern und Arme im MAX-OT-Style: Ca. 90min, jaja viel zu lang und sollte man nicht zusammen trainieren. Hatte aber Freitag keine Zeit. Langhantel Schulterdrücken im Stehen (komme mit Kurzhanteln nicht klar): 42,5kg 6/6 Seitheben KH 2x9kg 8/8 Facepulls 40kg 8/8 Shrugs 50kg 8/8 SZ Scottcurls 31,5kg 6/4 Hammercurls 29kg 8/8 Bankdrücken eng 45kg 10/10 Trizepsdrücken am Kabelturm 32,5kg 5 und 31kg 6 Sonntag, 05.09.2021 Langer Lauf: 35 KILOMETER - BÄÄÄHM! in 6:33min/km und -3.500 kcal verbraucht! Noch nie so lange laufend unterwegs gewesen in meinem Leben. Wieder eine Grenze im Kopf verschoben. Es lief echt für meine Verhältnisse perfekt. Es war angenehm frisches Wetter. Die Laufstrecke war schön gerade und asphaltiert durch eine tolle Landschaft. Ich hatte genug zu trinken dabei und die neuen Laufschuhe harmonierten gut mit mir zusammen. Ich bin nicht eingebrochen und konnte das Tempo weitgehend halten.
  10. Celica T20 in feuerrot mit zwar mageren 115 PS aber trotzdem jeder Menge Fahrspaß auf Landstraßen, Serpentinen und Autobahnen bin ich gefahren von 1999 bis sogar 2014. Lag wie ein Brett auf der Straße. Das Auto hat problemlos alles mitgemacht von Umzügen, Mitfahrgelegenheiten zu Viert und auch Sex auf den Rücksitzen... Nur positive Erinnerungen. Hatte dann auch an der Schule und Uni das entsprechende Image weg, womit ich bewusst auch gespielt habe. Leider hat mir damals der Nachfolger GT86 nicht so gefallen. Supra ist mir noch zu teuer. Momentan liegt meine Leidenschaft auch eher im Motorradfahren und Cabriofahren alleine oder zu zweit finde ich auch Klasse zum abschalten.
  11. Ich wünsche dir v.a. auch eine Reise zu deinem wahren Ich! Ich bin kein Psychologe und kenne den Grad der vermutlich bei dir entstandenen Depression infolge der Trennung nicht. Ich habe hier einiges gelesen, bin übrigens selbst mal in meiner Jugend begeisterter Celica-Fahrer gewesen, und finde, du kreist leider noch zu sehr um dich selbst und bist gefangen in der Egomanie oder Egozentrik, rein um dein angeknackstes Selbstwertgefühl zu beschützen. Das hast du selber schon erkannt. Du verurteilst dich selbst zu stark und brauchst allgemein zu sehr das Gefühl der äußeren Überlegenheit und Kontrolle: V8, Muckis, Trophäenfrau(en)... (Statussymbol-) Ziele erreicht, Ego lächelt, check, nächstes Ziel soll her v.a. auch um zu Imponieren und wieder das Ego zu streicheln! Oder Ziel auch nicht erreicht, dann ist bei dir totale Unsicherheit und Riesengrübelei vorhanden und du strebst danach, noch mehr was Besonderes zu sein, um wahrscheinlich Minderwertigkeitsgefühle zu kompensieren. Ich schätze ein, du tust schwer kämpfen, um sozialen Status zu erreichen bzw. erhalten, ohne wahre Freude dabei zu fühlen? Grundmotiv ist bei dir Angst (nicht genug zu sein) als eben die Freude am eigentlichen Tun. Du lebst momentan noch nicht im Moment und nicht bei deinem wahren Selbst, sondern zu sehr in der vermeintlich negativen Vergangenheit, anstatt darin auch mal nur die schöne Erfahrung mit Humor statt nur die blanke Enttäuschung zu sehen. Du hast eine zu verzerrte Wahrnehmung der Wirklichkeit und benötigst deshalb einen Perspektivwechsel. Du solltest lernen, gewisse Situationen besser zu akzeptieren. Nicht alles ist in deinem Einflussbereich. Bewusste Achtsamkeitsübungen z.B. in der Natur, Meditation, Inne halten und Entschleunigung könnten dir fürs Erste weiter helfen. Lass dich mal mindestens ein Wochenende auf komplette Stille ein und versuche Langweile zu ertragen, zu meditieren und/oder was ganz Monotones tun, wie Angeln, Wandern, Boot oder Kanu fahren etc. Das könnte dir helfen, runter- und wegzukommen von der Negativitätsspirale und wieder zu dir selbst zu finden. Kostet Zeit ja, aber dann kannst du wieder mehr Energie sammeln, um dein zukünftiges Leben mehr aus innerer zurückgewonnener Positivität und Sinnhaftigkeit und mehr aus Liebe statt aus Angst heraus zu gestalten. Es geht grundsätzlich um mehr als höher, schneller, weiter... nämlich bei dir v.a. um inneres Wachstum und Reife! Dafür müsstest du bereit sein, anderen und dir selbst bewusst mehr zu (ver)geben, statt zu nehmen. Dann schaffst du den Weg zur SELBST-Verwirklichung und mehr zum Menschsein, mit allen Ecken und Kanten. Du musst Jana und dein Ego loslassen um zu wachsen. Danach bist du auch offen für was Neues.
  12. Jo viel Spaß. Ich wünsche dir eher einen entspannten Urlaub. Vielleicht solltest du zusätzlich meditieren üben und in dich selbst hineinhorchen, statt dich im Urlaub nur mit äußeren (weltlichen) Reizen abzulenken. Genieß bewusst mal für ein paar Tage komplette Stille bzw. irgendwas ganz Monotones. Versuche dein Ego in den Griff zu bekommen und mehr dein wahres Ich bzw. dein Bewusstsein wieder zu ergründen. Dann kannst du später auch leichter die Vergangenheit loslassen.
  13. Hallo @Shao Zu 1.) Joe DeFranco, von dem du das interessante "Schulter-Schocker" Training in deinem Anfängerplan übernommen hast, schreibt auf https://www.t-nation.com/training/shoulder-shocker über das Überkopftraining: "BAG THE OVERHEAD PRESS! When you think of shoulder training, you probably think first of the overhead press or military press. Well, brace yourself. I bagged heavy overhead pressing years ago – removing them from 99% of my athletes’ programs. I’ve seen great improvements in shoulder health and strength since ditching the heavy overhead presses. Only one in fifty athletes I see can overhead press without risk, but they’re the genetic outliers, born with more “room” in there than most of us have. And even for them, we’ll only work in two-week cycles of light to moderate-weight push presses, Bradford presses, and neutral-grip strongman log presses. Visualize stripping the skin off the shoulders so you can see the internal anatomy. When you press overhead you’re basically driving the head of the humorous into the acromion, causing impingements. Repetitive use of the overhead press can easily lead to tearing of the muscle and tendons involved. It’s simply a high-risk exercise, both for my athletes and for bodybuilders who rely on heavy overhead presses." Zu 2.) Auf https://ast-ss.com/max-ot/week-1/ , eine Supplement-Firma, die MAX-OT entwickelt haben, ist es sehr ausführlich beschrieben. Kurz zusammengefasst, heißt es: Train only 1 or 2 muscle groups per workout/day. Do 4 to 6 reps per set. Do 6 to 9 total heavy sets per muscle group. Rest 2 to 3 minutes between sets. (STR) Each workout should last approximately 30 to 45 minutes. Train each muscle group once every 5 to 7 days. (ITR) Take a 1-week break from training every 8 to 10 weeks. In der Regel trainiert man MAX-OT als 5er Split (ggf. sogar 6er Split mit eigenen Tagen Quads und Hams) einmal wöchentlich. 3er und 4er Splits und drunter sind kein richtiges MAX-OT. Bei Iso-Übungen, Rudern und Latzug kann wohl auch mit 6-8 Wiederholungen und bei Bauch mit 8-12 Wiederholungen trainiert werden (siehe Beispiel-Pläne). Ist auch für Anfänger geeignet, die die Grundübungen perfekt beherrschen.
  14. Hallo @Shao 1.) Ist in deinem "Trainingsplan für Anfänger" statt Military Press/Stehendes Frontdrücken wegen der Schultergesundheit auch Langhantel-Schrägbankdrücken ODER Kurzhanteldrücken sitzend möglich? 2.) Wie stehst du zu Maximum Overload Training (Max-OT)? Danke!
  15. Klingt gut, aber lass besser mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten! Wenn du Tage aufeinander trainieren musst, dann würde ich in Oberkörper/Unterkörper oder Push Pull splitten und eine weitere Ganzkörpereinheit in der Woche machen. Cardio nur 5-10Minuten zur Erwärmung vor dem Krafttraining und eine eigene Einheit wegen der Ermüdung erst nach dem Krafttraining durchführen. Du kannst auch Military Press im Stehen mit der Langhantel ODER Schrägbankdrücken machen. Zusätzlich dann noch etwas Seitheben mit Kurzhanteln.