Intermediate Programm Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[The Sea Captain 714]

Hallo Leute,

Ich habe mir ein neues Programm ausgedacht und ich hätte gerne Feedback dazu. Ich bin jetzt mit einem Anfängerplan durch und wusste nicht wie ich weitermachen soll. Ich möchte zu Hause trainieren also fällt LBR raus. Natürlich könnte ich Richtung Maxkraft gehen. Reizen würde mich 5/3/1 aber 4 Tage sind mir zuviel und außerdem bin ich zu schwach. Vorneweg, mein Programm ist sicher nicht die große Neuerung in der Fitnessbranche und es gibt auch sicher effektivere Methoden. Mein Ziel war es auch nicht ein möglichst effektives Programm zu designen.

Mein Ziel war es ein Programm zu entwickeln was weniger Regeneration erfordert, eher Oberkörperbetont ist und die Übungen mit der Langhantel ausgeführt werden können. Das Hauptproblem bei den gängigen Programmen ist, dass mich die Kniebeugen zu sehr fordern. Das ist auch prinzipiell gut so, man will ja im Prinzip Kraft und Muskeln aufbauen. Da ich aber noch andere Dinge im Leben zu tun habe ist es derzeit für mich nicht tragbar ständig müde durch den Tag zu gehen. Mein Ansatz ist es, bei den Unterkörperübungen die Kraft zu halten und bei den Oberkörperübungen Kraft und Muskulatur aufzubauen. Die Wiederholungszahlen bei den Unterkörperübungen werden dabei so gering wie möglich gehalten um den Körper nicht komplett auszupowern. Also erhaltendes bis leicht progressives Training für den UK und linear progressives Training für den OK.

Nun das Programm:

Grundsätzlich ist das Programm so aufgebaut.

Unterkörperübung

Hauptoberkörperübung

Assistance Oberkörperübung

Gegenspieler als Assistance Übung

Für wen ist das Programm geeignet:

Einstiegsgewicht: Voraussetzung: Kniebeuge 1RM = 1,5x Bodyweight oder größer

Als 1RM würde ich das letzte Arbeitsgewicht eines Anfängerplans nehmen unabhängig ob man 5,5,5 / 5,4,3 / 3,3,3 / 3,3,1... WHs geschafft hat

Trainingshäufigkeit: Je nach Zeit und Laune 2-3x die Woche mit mindestens einem Pausentag dazwischen. (Wer hätte das gedacht)

Trainingsschema: A, B, A, B....

Training A

Kniebeugen:

Man beginnt mit leerer Stange und steigert in 20kg Schritten bis man ca. 80% des 1RM erreicht hat. Pro Gewichtsschritt macht man 5 WHs

Danach steigert man in 10kg schritten macht aber immer Weniger WHs.

Wenn man beim ursprünglichen 1RM angekommen ist macht man eine Wh. Beim nächsten Training macht man dann 2x1 mit dem selben Gewicht. Bis man bei 5x1 angekommen ist. Dann steigert man um 2,5 bis 5kg

Bsp:

Leere Stange x 5

40kg x 5

60kg x 5

80kg x 5

100kg x 5

110kg x 3

115kg x 2

120kg x1

Bankdrücken:

3x5

Schulterdrücken:

3x10 mit ca. 60% 5RM

Schulterdrücken und Bankdrücken wechseln von Training zu training die Position

Bsp: 1. Woche: 3x5BD und 3x10SD / 2.Woche 3x5SD und 3x10BD

Rudervariante

3x10 mit 60% 5RM

Training B:

Kreuzheben oder Rumänisches Kreuzheben

Gleiches Schema wie bei den Kniebeugen bei Training A

Rudervariante

3x5

Klimmzüge

3x10-12 ab 3x12 mit Zusatzgewicht

Bankdrücken oder Schulterdrücken im Wechsel

3x10 60% 5RM

Steigerungen: Bei Kniebeugen und Kreuzheben wird um 2,5 bis 5kg im Monat gesteigert. Immer wenn man 5x1 geschafft hat.

Bei Rudern, BD und SD steigert man von mal zu mal um 1-2,5kg. Wenn einem die Assistance Übungen (3x10) zu leicht sind kann man sie auch mit 70% des 5RM machen.

Als 5 RM verstehe ich das letzte 3x5 Gewicht der selben Übung.

Backoffsätze:

Kann man bei den Hauptübungen machen muss man aber nicht. Wenn man gut drauf ist kann man 1-2x10WHs mit 70% 1RM machen.

Ende des Programms

Da es sich um ein submaximales Programm handelt kann man es eigentlich sehr lange machen. Wenn man bei den Hauptübungen aber absolut nicht voran kommt sollte man mehr Volumen einbauen. Auch wenn man längere Zeit bei den OK Übungen festhängt empfiehlt sich ein anderes Schema. Vorausgesetzt man möchte hier noch mehr Progression haben.

Wenn ihr Anregungen, Fragen oder konstruktive Kritik habt freue ich darüber. Ich habs oben mal als klassischen Trainingsplan geschrieben. Leider habe ich aber nicht die Weisheit mit dem Löffel gefressen und der Plan steht zu Diskussion.

Ich habe heute mal das Training A durchgezogen und es fühlt sich gut an. Ich bin nicht mal zu müde den Artikel runterzukippen. Normalerweise liege ich nach dem Training den ganzen Abend vor dem Fernseher und kriege da auch nicht viel mit

Freundliche Grüße

[SuperBro 275]

Den Ansatz finde ich nicht schlecht. Meiner Meinung aber viel zu wenig Volumen in den assistance Gegenspieler Übungen. Ich würde auf 5x8-12 hoch gehen, und die Intensität so niedrig wie möglich, und so hoch wie nötig halten. Häng dich in der assistance nicht zu sehr an Prozent zahlen auf, zu leicht einzusteigen und sich kontinuierlich hoch zu arbeiten bringt dir auf Dauer mehr, als schon nach 2 Wochen zu strugglen, und Ewigkeiten auf einem Plateau herum zu kämpfen.

Pausentage würde ich definitiv 2 zwischen den TE's machen.

Wie lange soll das Programm laufen?

Januar 6, 2016 bearbeitet von SuperBro

[Zooler 1852]

Also ein Mesozyklus beträgt bei dir 5 Wochen. Die Gewichtssteigerungen sind unklar. 2,5 bis 5 in jedem Satz bis zum Topsatz? Dann ist die Steigerung ziemlich hart. Wieviele effektive WH mit 60% des 1RM sind es pro Woche?

2 bis 3mal die Woche Bench/OHP mit einer Progression von 1-2,5kg je TE - etwas viel für Intermediate

Beziehen sich die % bei den Volumensätzen auf das sich ständig anpassende 1Rm?

Konzentieren wir uns auf den Kern des Programms, die Progression bei Beuge und Heben: Wieso 1rm Versuche, auch wenn submaximal? Wenn man keine PL-Ambitionen hat, was ist der Vorteil?

[The Sea Captain 714]

Danke für euren Input!

Den Ansatz finde ich nicht schlecht. Meiner Meinung aber viel zu wenig Volumen in den assistance Gegenspieler Übungen. Ich würde auf 5x8-12 hoch gehen, und die Intensität so niedrig wie möglich, und so hoch wie nötig halten. Häng dich in der assistance nicht zu sehr an Prozent zahlen auf, zu leicht einzusteigen und sich kontinuierlich hoch zu arbeiten bringt dir auf Dauer mehr, als schon nach 2 Wochen zu strugglen, und Ewigkeiten auf einem Plateau herum zu kämpfen.
Pausentage würde ich definitiv 2 zwischen den TE's machen.
Wie lange soll das Programm laufen?

Ich gehe bei den Assistance auf 5x10 hoch. Mal schauen wie intensiv das dann wird. Müsste aber eigentlich gehen. Tendenziell steige ich eh leicht ein. Das ist der Vorteil wenn man Zuhause Trainiert, das Ego spielt nicht so eine große Rolle

Prinzipiell glaube ich, dass das Programm recht lange laufen kann. Das Steigerungsthema orientiert sich etwas an 5/3/1 nach Wendler. Ich möchte das Programm aber erstmal drei Monate testen und schauen wo die Probleme im Detail liegen.

Also ein Mesozyklus beträgt bei dir 5 Wochen. Die Gewichtssteigerungen sind unklar. 2,5 bis 5 in jedem Satz bis zum Topsatz? Dann ist die Steigerung ziemlich hart. Wieviele effektive WH mit 60% des 1RM sind es pro Woche?

2 bis 3mal die Woche Bench/OHP mit einer Progression von 1-2,5kg je TE - etwas viel für Intermediate

Beziehen sich die % bei den Volumensätzen auf das sich ständig anpassende 1Rm?

Konzentieren wir uns auf den Kern des Programms, die Progression bei Beuge und Heben: Wieso 1rm Versuche, auch wenn submaximal? Wenn man keine PL-Ambitionen hat, was ist der Vorteil?

1. Steigerungen inklusive Aufwärmen sind 20kg bis ca. 80% des "1RM" und danach 10-5kg aber weniger WHs. Bei KB und bei DL. Das Maximalgewicht wird aber nur am Ende des 5 Wochen Zyklus erhöht.

2. Bei den Oberkörperübungen wird nur dann gesteigert wenn die Übung als Hauptoberkörperübung an der Reihe ist. Also Maximal 1,5x die Woche bei drei Trainingseinheiten. Tendenziell eher 1x die Woche.

3. Die % beziehen sich auf das sich ständig ändernden 5RM (Tatsächliches Arbeitsgewicht). Meine Idee war es, dass man nicht zusätzlich Rechnen oder Schätzen muss.

4. Effektive Whs mit über 60% sind es 16 bei KB und DL. Bei drei Trainings entsprechend 24.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass mir die Wiederholungen bei schweren Gewichten deutlich mehr auf die Substanz (Ich bin am nächsten Tag müde) gehen. Bei nur 1-3 Wiederholungen ist es viel weniger ermüdend und das Training insgesamt zügiger. Wenn ich nur einmal die Woche zu Kniebeugen komme leidet die Form verstärkt bei höheren WH zahlen. Ich sehe die Singles nicht als 1 RM Versuche sondern als Möglichkeit das ursprüngliche Trainingsmaximum bei verringerten Verletzungsrisiko zu halten. Bei der ersten WH ist nunmal die Ausführung am besten.

Für mich gibt es noch einen kleinen Vorteil. Ich merke so fort wenn die Leistung sinkt. Wenn ich das Maximalgewicht nicht mehr sinnvoll bewegen kann, kann ich das Volumen oder die Trainingsfrequenz erhöhen bis ich es wieder schaffe.

Ich hoffe das war nicht zu kompliziert geschrieben. Ich werde in den nächsten Tagen die Punkte die du angesprochen hast im ersten Beitrag klarerer Formulieren.

Danke für eure Hilfe!

[Zooler 1852]

Wenn du auf 90 % deines 1rm gehst, hat das wenig mit submaximal zu tun. Das Repschema ist zu spezifisch für ein Fitness/Optikworkout für die Beine imho. Da fehlt das Volumen. Zu Volumenanpassung bei den Hauptübungen hast du keine Ausführungen.

Schau dir mal die Prillepin Tabelle an plus die Erläuterung für Powerlifter. Eventuell lässt sich damit was anfangen. Für effektive Hypertrhopie sind es zu wenig WH in der Woche. Da musst du über die magische Zahl von 40 Einzelwh kommen.

Der Plan braucht einzelne Ergänzungen. 1Rms finde ich schwierig, verstehe aber deinen Ansatz. Für reine Optik ist es allerdings nicht erforderlich bzw. kann man effektiver in Volumen trainieren. Wenn Du dann noch backoffsätze hinten dran knallst, kann es was werden. Dann hast Du aber das Problem, dass du sehr schnell kaputt gehst, wenn Du immer steigerst. Du bräuchtest also einen Deload zwischendurch. 6. Woche eventuell als Deload woche mit 3x10x50% in den Hauptübungen, dafür keine Assistance? Wäre ein Ansatz.

Würde dann in Woche 5 bei deinem Ansatz eine Art Test einbauen, neues 3 RM mit dem bisherigen 1 RM, was ja in Woche 4 viermal bewegt wurde. Wenn das geschafft ist, steigern zum nächsten Block um 2,5 bis 5 kilo (je nac RPE). Bastelst noch eine Excell-Tabelle, machst das Programm ein Jahr und kommst hier wieder her und berichtest :D