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[.monstaR 1]

Servus Jungs und Mädls,
ich hab mir gedacht: Wieso nicht auch einen Trainingslog machen? Und jetzt kommt er!

Für die Lesefaulen - Startwerte:
Größe: 1,77m
Gewicht: 112kg (bzw. 117kg)
Kraftwerte: will ich garnicht erst von reden, beim Bankdrücken an der Maschine haben mich schon 20kg bei 15 Wiederholungen gefordert...

Was ist bisher passiert?
Letztes Jahr, ende Februar kurz nach meinem Geburtstag hab ich mich entschlossen etwas zu ändern, zu diesem Zeitpunkt hatte ich satte 117kg gewogen und hab mir nur gedacht: So kann und will ich nicht weiterleben!
Nun, leider war ich so dumm und hab geglaubt das es auch ohne Sport geht - also was hab ich getan? Richtig, die Kalorien drastisch reduziert (Mittagessen durch Salat ersetzt) - die Folgen? Innerhalb der nächsten 3 Monate hab ich nur ca. 5kg abgenommen und dabei war mit Sicherheit ein haufen Muskelmasse drunter! Dieses extreme Kaloriendefizit hab ich natürlich nicht lange ausgehalten, zwischen drin hatte ich Heißhungerattacken und hab letztlich genauso viel zu mir genommen wie vorher. Als ich merke das es nicht mehr weiter geht hab ich resigniert - bis Ende August! Auf Facebook sprang mir eine Werbeanzeige eines kleineren Gym's in meiner nähe in die Augen gesprungen - Sommeraktion! Auf ihre Website geschaut und gedacht: Geil, ein kleines Oldschoolgym mit einem kompetenten Trainer/Besitzer (selber Bodybuilder) - NOW or NEVER!

Am nächsten Tag direkt hin gefahren und gleich ohne Probetraining angemeldet! 2 Tage drauf gleich das erste Training ausgemacht, für den Anfang hat es dieser GK-Plan gemacht:
Aufwärmen: 5-10min (auf dem Fahrrad)
Latzug (Maschine): 4 x 15
Bankdrücken (Maschine): 4 x 15
Schulterdrücken (Maschine):  4 x 12
Beinstrecken: 4 x 15
Bizepsmaschine: 3 x 12
Trizepsdrücken (Seilzug): 3 x 12
Cardio: 30min Fahrrad

Ich habe relativ schnell angefangen 5 mal die Woche ins Gym zu gehen (vllt. nach 2 Wochen?), daher wurde der Plan auch schnell langweilig, nach 3 Monaten (und ca. 12-15kg weniger) hab ich dann einen neuen Plan (3er Split) bekommen, dieser sieht wie folgt aus:
Aufwärmen: 5-10min Laufen
Brust/Bizeps:
Bankdrücken (Plateloaded): 4 x 12/10/10/8
Schrägbankdrücken: 4 x 12/10/10/8
Butterfly: 3 x 15/12/10
Bizepsmaschine: 4 x 15/12/10/8
Bizepscurls (SZ-Stange): 4 x 15/12/10/8

Rücken/Trizeps:
Latzug (breiter Griff): 4 x 12/10/10/8
T-Bar: 4 x 12/10/10/8
Rudern (enger Griff): 4 x 12/10/10/8
Pullover (Maschine): 3 x 15
Trizepsdrücken (Seilzug): 4 x 12/10/10/8
Trizepsdrücken (KH): 4 x 12/10/10/8

Beine/Schulter:
Beinpresse (45°): 4 x 15
Beinstrecken: 4 x 15
Beinbizeps: 4 x 15
Wadenheben (Sitzend): 3 x 20/18/15
Seitheben (Maschine): 3 x 15
Schulterdrücken (KH): 4 x 15/12/10/10
Frontheben (KH): 4 x 15

Und nach jeder Trainingseinheit mind. 30min Incline Walk (Bergauf Gehen) auf dem Laufband - und vergessen zu erwähnen natürlich mache ich auch einen Aufwärmsatz vor jeder Übung.

Ich muss zugeben das ich die genauen Wiederholungszahlen nicht mehr genau weiß da ich sie nach einiger Zeit selber verändert hab.

 

An einigen Sachen habe ich nach paar Wochen auch selber geschraubt, z.B. bin ich vom Bankdrücken auf der Plateload-Maschine zum normalen Bankdrücken - mache aber immer noch zum Auspowern 3 Sätze an der Maschine, da ich dort natürlich deutlich mehr Gewicht bewegen kann. Zudem bin ich von der SZ-Stange weg zu den regulären KH Curls und am Beintag bin ich von der Wadenmaschine (sitztend)  zur stehenden Variante gewechselt gewechselt. Zu den Schultern mache ich außerdem noch Butterfly reverse (3 x 15) um die hintere Schulter mitzunehmen.

Da meine Beine von Natur aus relativ dick sind, trainiere ich diese nur 1 mal die Woche und die restlichen beiden Tage 2 mal die Woche. Nehme aber an diesen Tagen auch die Schulterübungen mit rein.

Noch etwas zur Ernährung: Ich mache IIFYM, Anfangs hab ich 2100kcal/tägl. zu mir genommen, momentan bin ich auf 1600-1800kcal runter gegangen um einfach den Endspurt hinter mich zu bringen :D
Die Makroverteilung ist wie folgt: 30% Kohlenhydrate, 38% Eiweiss, 32% Fett, allerdings schaffe es selten die Makros penibel einzuhalten, Hauptsache das Kaloriendefizit ist drin.

 

Ja und nun bin ich hier und hab folgendes Gewicht: 84,4kg, das macht -27,6kg. 
Jedoch bin ich noch nicht ganz zufrieden - Anfangs war mein Ziel 85kg, da ich keine Vorstellung hatte wie ich dann aussehe. Nun hab ich aber doch noch relativ viel Fett an Bauch und Beinen, das muss auch noch weg, daher heißt jetzt mein neues Ziel
um die 80kg! Sobald das geschafft ist will ich den Sommer über das Gewicht halten und gegen Herbst den Muskelaufbau forcieren. Außerdem will ich dann auch mit dem Kreuzheben und Kniebeugen anfangen.

 

Ich kann nur sagen das der Gang zum Gym die bisher beste Entscheidung meines Lebens war!

Fragen und Anregungen? Gern her damit!

 

 

April 22, 2017 bearbeitet von .monstaR

[Nathol 1283]

Glückwunsch für den Abnehmerfolg! Da sieht man doch mal, was ein eingehaltenes Kaloriendefizit bringen kann!

Ich persönlich würde den Trainingsplan jedoch nicht unbedingt so weiterfahren. Krafttechnisch bist du noch Anfänger, da lohnt sich definitiv ein Anfängerplan (hier eine sehr gute Liste: https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/programs)

Da wählst du dir unter Full Body Restistance Training einen Anfängerplan aus und folgst dem penibel, bis du nicht mehr Anfänger bist oder der Plan laut vorgegebener Kriterien nicht mehr für dich geeignet ist. Dann wird das auch was mit dem Aufbau!

[.monstaR 1]

Danke fürs Feedback! Ja, viele zerbechen sich den Kopf über irgendwelchen unwichtigen Dinge, dabei ist es so easy.

Ja Kraftmäßig bin ich noch nicht sehr weit aber das Kaloriendefizit lässt da leider auch keine so großen Sprünge zu. Ich werde aber erstmal so weitermachen wie bisher,
dürfte eh nur noch ca. 4-5 Wochen dauern bis ich die 80kg erreiche dann sprech ich meinen Trainer mal an was er meint aber trotzdem danke für die Liste werd ich definitiv im Hinterkopf behalten!