Einige Fragen für die Erstellung eines Trainingsplanes Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Speedy_92]

Hallo,

ich habe mich bereits ein wenig durch die Sticky-Topics gelesen und habe nun den Schritt gewagt und mich beim Fitnessstudio angemeldet. Seit einer Woche trainiere ich nun schon und ich möchte es natürlich ein wenig ernster angehen und mir deshalb einen Trainingsplan erstellen.

Im SportLK haben wir gelernt, dass man anhand seiner Maximalkraft einen guten Traininsplan erstellen kann. Deshalb habe ich das beim letzten Mal versucht. Habe die dynamisch-progressive Methode genommen, also die Holzhammermethode. Einfach ein Gewicht drauf und hoffen, dass ich es 1x schaffe.

Die folgenden Werte habe ich ermittelt. Ich habe als Übungsbeschreibung die Namen der Geräte genommen:

Schulterpresse Dual 118kg, Butterfly 78kg, Bauchmuskelmaschine 100kg, Beinpresse Combi 140kg, Brustpresse 100kg, Rückenstrecker 90kg und Latzug 75kg.

Beim nächsten Mal würde ich es durch das Wiederholungsmaximum ermitteln und einfach per Dreisatz hochrechnen. Ich denke, dann kriege ich vergleichbare Werte.

Was ich bis jetzt gemacht habe, ist, dass ich mit 45-55% dieser ermittelten Maximalkraft trainiert habe, fällt mir auf. Jeweils 3 Sets mit 15 Wiederholungen. Ich möchte auf Muskelaufbau hintrainieren und deshalb wurde mir das von einem Trainer dadrin empfohlen (welche allerdings nicht sehr kompetent aussehen).

Ein Freund von mir meinte ebenfalls, dass es besser sei, mit eigenem Körpergewicht zu trainieren, aber ich weiß ja: Man soll nicht auf seinen Freund hören blabla.

Genau aus diesen Gründen wollte ich einmal eure Meinung haben, ob das mit den 3x15 Wiederholungen passt. Sollte ich vielleicht 5x mit dem Gewicht im Fitnessstudio trainieren und dann 2.5kg höher gehen oder lieber nach Wochen gehen? In der Trainingslehre steht nun für Anfänger: 40-60% Intensität, 15-8 Wiederholungen bei 6-4 Serien und 2-4 min Pausen dazwischen.

Tipps und Anregungen wären nett. Besonders, was ich anders machen soll bzw falsch mache.

Gruß,

Speedy_92

[Kaiserludi 9545]

Ich bezweifle, dass du die Stickies gelesen hast, denn nahezu jeder Satz in deinem Post beweist gleich mehrfach das genaue Gegenteil.

[Gast Yeezyzz]

Alter, du hast echt nichts gelesen hier...

3 Satze 15 Wdh... Geringes Gewicht. Nur Geraetetraining. Am besten dazu noch viel Salat und jeden Tag 10km joggen und du schaffst es 3, 4 Jahre hart zu trainieren ohne Fortschritte zu machen!

Achja, bloss kein Fleisch, auch keine Milchprodukte, alles boese. Viel Gruenzeug und dazu Brot!!!

[Gast Speedy_92]

Ok, Ok. Jetzt habe ich es mir nun wirklich durchgelesen

Ich werde nun das Starting Strength Programm ausprobieren, wie empfohlen. Allerdings habe ich ein paar Bedenken bei dem Kreuzheben. Undzwar hatte ich des öfteren Rückenprobleme. Ich will das nicht verschlimmern, also gibt es dabei irgendetwas zu beachten, sodass ich keinen negativen Effekt davon trage?

[Admen 0]

Ok, Ok. Jetzt habe ich es mir nun wirklich durchgelesen

Ich werde nun das Starting Strength Programm ausprobieren, wie empfohlen. Allerdings habe ich ein paar Bedenken bei dem Kreuzheben. Undzwar hatte ich des öfteren Rückenprobleme. Ich will das nicht verschlimmern, also gibt es dabei irgendetwas zu beachten, sodass ich keinen negativen Effekt davon trage?

Durch das Kreuzheben werden deine Rückenproblem weniger bzw. verschwinden ganz da du deine Rückenmuskulatur stärkst.

Zu beachten gibts etwas: Deine Technik. Deshalb wirste dich einfach anfangs wöchentlich filmen, die Videos bei Youtube hochladen und hier veröffentlichen. Dann können dir die erfahrenen Leute sagen was du falsch machst etc.

[Guardian 120]

Ok, Ok. Jetzt habe ich es mir nun wirklich durchgelesen

Ich werde nun das Starting Strength Programm ausprobieren, wie empfohlen. Allerdings habe ich ein paar Bedenken bei dem Kreuzheben. Undzwar hatte ich des öfteren Rückenprobleme. Ich will das nicht verschlimmern, also gibt es dabei irgendetwas zu beachten, sodass ich keinen negativen Effekt davon trage?

Dazu musst du erklären, was du unter "Rückenproblemen" verstehst.

[Gast Speedy_92]

Mein Arzt hat mir gesagt, ich habe eine Muskelschwäche im Rücken, eher im Rumpf. Bauchmuskeln zu stark ausgeprägt im gegensatz zum Rücken. Deshalb habe ich es vor 3 Jahren schon einmal mit Physiotherapie versucht, aber das war alles Firlefanz!

Dann ein Jahr später schon einmal mit Krafttraining und ich muss sagen, es hat was gebracht. Allerdings war ich danach ein Jahr in den USA.

Sollte ich das Filmen lieber mit nem engeren Shirt machen, damit ihr sehen könnt, ob ich Hohlkreuz, etc. mache?

[King Koitus 60]

Die einzigen Personen die eine Dysbalance zu Gunsten der Bauchmuskeln haben sind wohl nur Stabhochspringer. Sonst geht das fast gar nicht.

[Gast Speedy_92]

Die einzigen Personen die eine Dysbalance zu Gunsten der Bauchmuskeln haben sind wohl nur Stabhochspringer. Sonst geht das fast gar nicht.

Ich habe nur meinen Arzt zitiert.

Ich habe übrigens heute mit dem Training angefangen.

3x5 Kniebeugen 60kg

1x5 Kreuzheben 40kg

3x5 Bankdrücken 50kg

aber nur 2x5 Dips. nicht mehr geschafft.

Denkt ihr, dass diese Gewichte für den Anfang angemessen sind? Gerade auf das Kreuzheben bezogen. Bei der Übung hat auch ein Freund von mir ein wenig auf meine Form geachtet, der schon ein wenig länger trainiert. Ich weiß, ihr kennt meine Statue nicht. Aber ich bin 187, 81kg. Und ich hätte sogar noch ein wenig mehr bei den ersten drei Übungen machen können.

[King Koitus 60]

Denkt ihr, dass diese Gewichte für den Anfang angemessen sind? Gerade auf das Kreuzheben bezogen.

Wird dir keiner ohne Video beantworten können.

[Kaiserludi 9545]

Ok, Ok. Jetzt habe ich es mir nun wirklich durchgelesen

Ich werde nun das Starting Strength Programm ausprobieren, wie empfohlen. Allerdings habe ich ein paar Bedenken bei dem Kreuzheben. Undzwar hatte ich des öfteren Rückenprobleme. Ich will das nicht verschlimmern, also gibt es dabei irgendetwas zu beachten, sodass ich keinen negativen Effekt davon trage?

Dazu musst du erklären, was du unter "Rückenproblemen" verstehst.

Mein Arzt hat mir gesagt, ich habe eine Muskelschwäche im Rücken, eher im Rumpf. Bauchmuskeln zu stark ausgeprägt im gegensatz zum Rücken. Deshalb habe ich es vor 3 Jahren schon einmal mit Physiotherapie versucht, aber das war alles Firlefanz!

Dann ein Jahr später schon einmal mit Krafttraining und ich muss sagen, es hat was gebracht. Allerdings war ich danach ein Jahr in den USA.

Sollte ich das Filmen lieber mit nem engeren Shirt machen, damit ihr sehen könnt, ob ich Hohlkreuz, etc. mache?

Gerade wenn deine Rückenmuskulatur schwach ist, ist das ein weiteres Argument FÜR Kreuzheben, da es eben die beste Übugn ist, um deine Rückenmuskulatur zu stärken.

Ja, je enger das Shirt, desto besser sieht man da was.