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[Mitlesender 200]

Fakten:

Größe: 173cm

Gewicht: ~62,5-63kg

Squats 3x5 77,5kg

Bench 3x5 52,5kg

Press 3x5 35kg

Deadlift 1x5 82,5kg

Chin ups 13/6/4 waren es glaub ich, habe zwischendurch zwei Trainingseinheiten mit +10kg gemacht und dort 5/4/3 Wiederholungen geschafft, danach deutlicher Sprung bei den Wiederholungen ohne Gewicht, pull ups liegen bei ca 10 im ersten Satz, bei Interesse schreib ich es nächstes mal auf.

Bisher habe ich wie man sieht Practical Programming Novice Program trainiert.

Ich muss jedoch zugeben das ich es nicht wie von Rippetoe gedacht durchgeführt habe, ich habe mich nicht an die Kalorienvorgaben gehalten, demnach das Programm eigentlich nicht korrekt durchgeführt.

Bis Oktober will ich weiter nach diesem Plan trainieren und versuchen noch mehr zu Essen, angestrebt ist ein kcal Durchschnitt von über 3000 Kalorien (zumindest an Trainingstagen), auch wenn mir Essen recht schwer fällt da ich irgendwie nie so ein richtiges Hungergefühl habe.

Da ich zwischendurch zweimal in den Urlaub fahre (jeweils eine Woche) sind die angestrebten Werte bis dahin MINDESTENS: 80kg squats, 90kg deadlifts, 40kg press, 57,5 bench press, chin ups sollten nach Möglichkeit hochgehen sind aber nicht im Fokus.

Ziele für die Zukunft: Gewichtszunahme bis auf ~70-73kg, ENORMER ;) Kraftzuwachs, ENORME Steigerung der (Kraft-)Ausdauer.

Lange habe ich nach einem Plan gesucht der mir dies ermöglichen soll, die meisten Kraftpläne schließen Ausdauer ja nahezu komplett aus, z.B. Texas Method wäre ja ein sinnvoller Plan für die Zeit nach Starting Strength, viel Spaß wenn daneben noch Ausdauer gemacht werden soll ( OK bei meinen Kraftwerten wäre es vll sogar noch möglich, sehe ich jedoch als nicht sinnvoll an).

Nun bin ich jedoch auf T-Nation auf einen interessanten Artikel von Jim Wendler gestoßen der eine Variante von 5/3/1 mit eingebautem conditioning beschreibt.

LINK: http://www.t-nation.com/free_online_articl...eloaded&cr=

Week 1:

Monday: Squats 5/3/1, leg press 5 x 10, stiff leg deads 5 x 10, abs

Thursday: Bench press 5/3/1, dumbbell press 5 x 10, dumbbell row 5 x 10, biceps curls (yes, curls).

Include three days of hard conditioning (hill sprints) on nonconsecutive days.

Week 2:

Monday: Deadlift 5/3/1, safety bar squat 5 x 10, good mornings 5 x 10, abs

Thursday: Overhead press 5/3/1, chin-ups 5 x 10, dips 5 x 10, biceps curls (no, the joke isn't on you, biceps curls).

Include three days of hard conditioning (hill sprints) on nonconsecutive days.

That's it.

Als conditioning würd ich zwei mal die Woche Crossfit machen (ohne die Langhantelsachen), eventuell würd ich noch einmal die Woche locker Handballspielen in der Uni.

Ich weiß das 5/3/1 für Leute mit wesentlich höheren Kraftwerten als die meinen gedacht ist, jedoch möchte ich nicht weiter so schnell steigern wie bei starting strength, ich habe die Steigerung jetzt schon gekürzt, somit dem Spruch „dont fuck with the program“ zuwidergehandelt, jedoch hatte ich zwischendurch echt ein schlechtes Gefühl im Rücken, da steigere ich lieber vorsichtig, habe heute sogar ein Training ausgelassen weil mein Rücken sich einfach mies angefühlt hat, gestern war es sogar ein richtiges Stechen im Rücken.

Ich bin wirklich ein Technik Perfektionist, ich lasse es immer checken, IMMER! Bis auf ein seitliches eindrehen bei Squats, was ich ganz gut eliminiert habe, merkt keiner irgendwas und der untere Rücken ist sowieso immer perfekto!

Ich dreh so langsam durch aber ich mache nach dem Urlaub mal ein Video, auch wenn da wohl wieder nichts bei rauskommen wird. Vor allem beim rausheben hatte ich teilweise das Gefühl da ist nicht alles so wie es sein soll, obwohl ich immer versucht habe einen geraden Rücken zu haben und alles anzuspannen was da ist.

Meine Sorge bei der 5/3/1 ist, dass ich meine Kraft nicht steigere sondern die sogar zurückgeht da der Trainingsreiz bei meinen Arbeitsgewichten einfach zu gering ist, Sorge angebracht oder nicht? Ich will zwar stärker werden aber es muss wirklich nicht mehr die Geschwindigkeit von Starting Strength haben, Ausdauer ist momentan wichtiger und vor allem die Gesundheit (Ja ich weiß so lange die Technik gut ist, ist alles gut aber es verleitet einen einfach dazu schneller zu steigern und damit steigt auch ein wenig das Risiko, meiner Meinung nach).

Wenn jemand einen anderen Trainingsplan hat wo Ausdauer bedacht wird: immer her damit!

Andere Idee wäre Never Gymless von Ross Enamait, wobei ich ein wenig Angst habe das ich in der Zeit in der ich die BWEs lerne viel Muskelmasse verliere (trainiere zwar vor allem auf Kraft aber wer mal 53kg auf 1,73m gewogen hat will wieder wie magersüchtig aussehen).

PS: Da sich mein Rücken noch immer nicht so recht gut anfühlt gibt es morgen glaub ich 3x10 squats mit weniger gewicht und Kreuzheben auch mit verringerter Intensität, Samstag gehts dann in den Urlaub (BWE Training an Ringen ist vorgesehen wenn alles klappt ;))

August 11, 2011 bearbeitet von Mitlesender

[Kaiserludi 9598]

Bis du dein 2-fachen Körpergewicht beim Deadlift, 1,5-faches beim Squat, 1-faches beim Bench und 0,8-faches beim Press hast, ruhig weiter nach SS trainieren.

Wenn dir mehr Kalorien schwer fallen, kannst du auch einfach einen Teil deiner Flüssigkeitsaufnahme statt in Form von Wasser in Form von Vollmilch zu dir nehmen. Ein Liter hat 650kcal und direkt für den Durst nach dem Training ist ein Liter ruck-zuck getrunken. Über den Rest des Tages noch ein en Liter, schon sinds 1.300kcal mehr, ist also kein Problem, so auf genug kcal zu kommen.

[Shao 6491]

Ich bin wirklich ein Technik Perfektionist, ich lasse es immer checken, IMMER! Bis auf ein seitliches eindrehen bei Squats, was ich ganz gut eliminiert habe, merkt keiner irgendwas und der untere Rücken ist sowieso immer perfekto!

Dann schick mal nen Video. ;)

[Guardian 120]

Meine Sorge bei der 5/3/1 ist, dass ich meine Kraft nicht steigere sondern die sogar zurückgeht da der Trainingsreiz bei meinen Arbeitsgewichten einfach zu gering ist, Sorge angebracht oder nicht?

Sorge kann durchaus angebracht sein!

Wenn jemand einen anderen Trainingsplan hat wo Ausdauer bedacht wird: immer her damit!

SS fertig durchziehen und mehr oder weniger auf Ausdauer verzichten, willst du das wirklich nicht:

2x pro Woche die SS Übungen machen, versuchen noch linear zu steigern, sonst halt nicht. Nebenbei ein typisches conditioning machen, was dir liegt.

[Mitlesender 200]

Bis du dein 2-fachen Körpergewicht beim Deadlift, 1,5-faches beim Squat, 1-faches beim Bench und 0,8-faches beim Press hast, ruhig weiter nach SS trainieren.

Wenn dir mehr Kalorien schwer fallen, kannst du auch einfach einen Teil deiner Flüssigkeitsaufnahme statt in Form von Wasser in Form von Vollmilch zu dir nehmen. Ein Liter hat 650kcal und direkt für den Durst nach dem Training ist ein Liter ruck-zuck getrunken. Über den Rest des Tages noch ein en Liter, schon sinds 1.300kcal mehr, ist also kein Problem, so auf genug kcal zu kommen.

Vertrage leider keine Milch, zumindest hatte ich nach erhöhter Milch und Quark zufuhr eine wahrhaft blühende Haut, sonst wär alles gut, werde es wohl nach dem Urlaub mal mit Maltodextrin versuchen, welches sollte ich da nehmen? Jemand ne Idee? Gibt ja irgendwie verschiedenkettiges.

Ich denke nicht das sich SS richtig durchziehen lässt wenn ich nebenbei zwei mal die Woche ordentlich was für meine Ausdauer tue.

Ich bin wirklich ein Technik Perfektionist, ich lasse es immer checken, IMMER! Bis auf ein seitliches eindrehen bei Squats, was ich ganz gut eliminiert habe, merkt keiner irgendwas und der untere Rücken ist sowieso immer perfekto!

Dann schick mal nen Video. ;)

Kamera schon besorgt, könnte nur sehr schwer werden das aufzunehmen da das power rack in dem Studio wo ich momentan trainiere in einer Ecke steht wo man wirklich null Platz hat, dh eventuell muss ich geteilte Aufnahmen machen, einmal Oberkörper einmal Unterkörper.

Meine Sorge bei der 5/3/1 ist, dass ich meine Kraft nicht steigere sondern die sogar zurückgeht da der Trainingsreiz bei meinen Arbeitsgewichten einfach zu gering ist, Sorge angebracht oder nicht?

Sorge kann durchaus angebracht sein!

Wenn jemand einen anderen Trainingsplan hat wo Ausdauer bedacht wird: immer her damit!

SS fertig durchziehen und mehr oder weniger auf Ausdauer verzichten, willst du das wirklich nicht:

2x pro Woche die SS Übungen machen, versuchen noch linear zu steigern, sonst halt nicht. Nebenbei ein typisches conditioning machen, was dir liegt.

Ich KANN nicht auf Ausdauer verzichten, ich WEIß das es im Normalfall effektiver wäre erst SS durchzuziehen. Hat wirklich keiner sonst eine Idee was man machen könnte?

[Shao 6491]

Ich KANN nicht auf Ausdauer verzichten, ich WEIß das es im Normalfall effektiver wäre erst SS durchzuziehen. Hat wirklich keiner sonst eine Idee was man machen könnte?

Ganz normal weiter trainieren, sich um die Lifts nicht soviele Sorgen machen und dafür sorgen, dass du aufgrund deiner gesundheitlichen Sonderposition (Die wahrscheinlich alle bereits vergessen haben...) dein Ausdauertraining mit rein kriegst.

Wenn du mich fragst, kannst du durchaus 2x die Woche die Workouts machen und dazu 3x die Woche Ausdauertraining.

Mach dir da wenig Kopf, sorg dafür dass du alle 1-2 Wochen das Gewicht langsam steigerst und in einem guten Flow kommst.

[Mitlesender 200]

Da ich jetzt ne Zerrung im Rücken hatte (unschöne Erfahrung) und bald 1,5 Monate nicht richtig trainieren konnte ist es wohl mal wieder nötig die Gewichte ordentlich nach unten zu schrauben.

Von daher gehts mit 2x die Woche SS, einmal Crossfit und einmal lockeres Handball in der Uni weiter (vll kommt noch ein Tag mit Ausdauer dazu).

Da wir gerade beim Thema "Rücken" waren, ich hatte bisher immer das Gefühl das mein Rücken der Schwachpunkt ist, vor allem bei Squats. Von daher überlege ich gerade ob ich nicht die chin ups (die ich vll eh bei Crossfit habe) durch Pendlay rows oder ähnliches zu ersetzen um dem unteren Rücken einen weiteren Reiz zu geben, Meinungen dazu?

Würde dann wohl so aussehen:

Donnerstag:

Squat 3x5

bench press 3x5

deadlift 3x5

Freitag

crossfit

Sonntag

squat 3x5

press 3x5

pendlay rows 3x5

Montag

Handball in der Uni

Der Deadlift Tag extra so gelegt das ich vorher zwei Tage Pause hab.

Das Volumen bei deads nach deload extra höher angesetzt, wird bei höheren Gewichten reduziert, hatte einfach immer das Gefühl das mir das höhere Volumen mehr gebracht hat.

PS: Wie genial ist bitte ein Mixer!?

Oktober 5, 2011 bearbeitet von Mitlesender