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[domayn23 7]

Hello Fitness-Fans!

Ich habe erst Mitte September mit einer SS-Variante begonnen mit dem Ziel Masse aufzubauen.

Bisher konnte ich 5 Kilo (von 80 auf 85 kg bei einer Körpergröße von 182cm) zulegen. Für mich als ewiger H-Gainer ein schöner Erfolg, wobei als Ü-30er mittlerweile wohl auch das Alter beim Zulegen hilft.

Trotzdem bin ich überrascht wie schnell man etwas erreichen kann mit gutem Training und guter Ernährung, obwohl ich nicht mal GOMAD gebraucht habe.

Mein bisheriger Trainingsplan mit derzeitigen Kraftwerten:

Workout A

1.) 5x5 Kniebeugen (mit 87,5 kg)

2.) 5x5 Bankdrücken (mit 72,5 kg)

3.) 1x5 Kreuzheben (mit 85 kg)

4.) 3x10 Dips (schaffe nur 10/9/8)

Workout B

1. ) 5x5 Kniebeugen (wie oben)

2.) 5x5 Schulterpresse (40 kg)

3.) 5x5 Front Rows (45 kg

4.) 3*8 Klimmzüge (schaffe nur 8/5/3-4)

Dezember 8, 2011 bearbeitet von domayn23

[domayn23 7]

Hello!

Habe das bisherige Workout nun 2 1/2 Monate durchgezogen und werde nun aufgrund von körperlichen Beschwerden und von unterschiedlicher muskulärer Ausprägung ein paar Sachen umstellen. Es wäre cool wenn sich ein paar Experten unter euch das genau anschauen könnten und Feedback geben. Folgende Umstellungen sind geplant:

Workout A

1.) 5x5 Kniebeugen (mit 87,5 kg)

Habe aufgrund falscher Technik starke Verspannungen im unteren Rückenbereich bekommen. (Kennt das jemand?). Ich war schon bei 105 kg 5rm mit falscher Technik. Somit will ich den Orthopäden befragen und nach einer Pause wieder die Beine trainieren ohne den unteren Rücken zu stark zu belasten. Die Frage ist nur, welche Übung ich da einsetze: Hackenschmitt, Beinpresse, oder KB an der Multipresse, KB normal mit sehr wenig Gewicht und zusätzlich noch unteren Rücken trainieren?(Rückenstrecker).

2.) 5x5 Bankdrücken (mit 72,5 kg)

Die Pecs, Oberschenkel, Bi- und Triceps sind unterschiedlich ausgeprägt bei mir. Somit werde ich Bankdrücken ab sofort mit den Kurzhanteln durchführen. Das sollte die Pecs ausgleichen helfen.

3.) 1x5 Kreuzheben (mit 85 kg)

Wird aufgrund der Probleme im unteren Rückenbereich derzeit nicht möglich sein. Ersatz?

4.) 3x10 Dips (schaffe nur 10/9/8)

Wie schaffe ich endlich eine Steigerung (seit 1 1/2 Monaten nichts)?

Workout B

2.) 5x5 Schulterpresse (40 kg)

Um den Triceps links und rechts ausgleichen zu helfen werde ich auch da eine zeitlang mit Kurzhanteln trainieren. Frage: Ist Schulterpresse mit Kurzhanteln im Stehen oder Sitzen zu empfehlen?

3.) 5x5 Front Rows (45 kg)

Möchte Front Rows am Kabelzug im Stehen durchführen.

4.) 3*8 Klimmzüge (schaffe nur 8/5/3-4)

Keine Steigerung seit ca. 2 Monaten. Keine Ahnung woran das liegen könnte.

Um Triceps und Bizeps von links und rechts auszugleichen möchte ich dann noch ein paar Curls am Ende jeden Trainings anhängen.

Somit würde das neue Workout ca. so ausschauen:

A)

1.) 5x5 Hackenschmitt

2.) 5x5 BD mit KH

3.) 3x10 Dips

4.) Triceps-Curls mit KH

5.) Rückenstrecker

B)

1.) 5x5 Beinpresse oder KB an Multipresse

2.) 5x5 Frontdrücken mit KH

3.) 5x5 Front Rows stehend am Kabelzug

4.) 3x8 Klimmzüge

5.) Biceps-Curls mit KH

Dezember 8, 2011 bearbeitet von domayn23

[peterpan69 4]

hast du kontinuierlich zugenommen? würde die dips und klimmzüge erklären

wie tief gehst du bei kniebeugen? evtl bist du nicht flexibel genug und gehst zu tief -> unterer rücken wird rund

ansonsten fehlen ghr bzw. leg curls

schultern wenn du probleme mit dem rücken hast im sitzen