Guardian

Interessant:

http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2015-0549?src=recsys&journalCode=apnm&#.VvUDjHqRhTR

:)

3 out of 4 of these questions can be answered by just one sentence: To be eaten by me.

Cant be that complex these carbohydrates.

Wie lernst du, wenn du Leute mit Ziel Powerlifting hast, den Squat. (bzw. worin siehst du die Vorteile/Nachteile und inwieweit hängt das mit der Körperstruktur zusammen). Und wenn du bereits fortgeschrittene Lifter hast, unter welchen Bedingungen würde es sich auszahlen umzulernen.

A und B lassen wir erstmal weg.Ich lass die Leute zuerst aufwärmen. Darin sind dann Air Squats, Lunges und Overhead Squats mit Bändern. Daran kann ich unter relativ leichten Bedingungen sehen, wie sich der Klient von der Beweglichkeit im "Urzustand" verhält. Wenn mir etwas schon auffällt, wie bspw. Tiefe oder Wink, basteln wir erstmal dadran, sonst kommen wir mit dem Squat gar nicht weiter. Spielen erstmal mit den Positionen der Füsse und Standbreite sowie damit, die Füsse richtig auf dem Boden zu lassen.

Im warmup ist automatisch mit OH Squats und einigen Bewegungen auch ein Assessment der Schulterbeweglichkeit drin, das wird dann wichtig, wenn es an die Stange geht.

Wenn wir an der Stange sind, sag ich erstmal gar nichts, sondern schaue, was passiert. Wo legt der Klient die Stange ab, wo will er hin. Die Ablageposition für LB Squats ist im Endeffekt variabel. Wir suchen eine Position, die ausreichend angenehmen ist. Dann soll sich der Klient gegen die Stange drücken, sie aber gleichzeitig mit den Lats in den Rücken drücken. Damit kriegen wir gut upper Body tightness. Rippetoes Ellbogenposition mit "Elbows up" mag ich überhaupt nicht, funktioniert auch in meiner Erfahrung nicht so gut für die tightness wie mit den Lats ziehen.

Dann bring ich denjenigen bei, sich zwischen seine Knie zu setzen. Beide Gelenke müssen sich zwangsläufig gleichzeitig bewegen, Rippetoe nutzt hier nur aus, dass viele seiner Klienten eine fehlerhafte Nutzung der Knie haben, wodurch das "Start with the hips" ebenso funktioniert. Würde ich nur die Hüfte beugen, würde die Stange vorwärts fallen oder man kompensiert über die Waden. Um die Stange gerade wie einen Pfeil zu bewegen und nicht zu starken Back Lean zu erzeugen, setzen wir uns einfach runter.

In der untersten Position sage ich einfach, derjenige soll aufstehen. In fast jedem Fall muss als erstes die Hüfte die Knie in eine Position zurück ziehen, in der optimal gedrückt werden kann. Nur bei sehr High Level Liftern sieht man die perfekte Position mit perfekter Tiefe, so dass das nicht geschieht. Deutsches Beispiel dafür ist Romano Rengel, kenne sonst auf der Top Powerlifting Ebene kaum einen, der das kann. Durch die Upper Body tightness kriegen wir die aufrechteste Position hin, die die jeweilige Stangenablage in Verbindung mit den individuellen Segmentlängen erlaubt.

Hat derjenige Probleme, gebe ich zuerst kinesthetische Cues indem ich dem Klienten sage, er soll gleichzeitig gegen Zwei Punkte ansquatten, die ich jeweils mit dem Finger markiere. Einer ist über der Hüfte, der andere entweder unter oder über der Stange, ist egal.

Der nächste Schritt ist dann erhöhen der Gewichte. Dann ist es individuell, was wir da machen. Zeigt derjenige irgendwann einen Buttwink, dann ist viel chest up und hip control angesagt. Zeigt derjenige Good Morning im späteren Teil der Bewegung, üben wir im späteren Teil die Hüfte vorzuschieben, was die Ausweichbewegung reduziert.

Ist hat echt individuell. Und kommt auch drauf an, wie jemand am Ende gebaut ist.

Interessante herangehensweise. Danke für die ausführliche Antwort.

@Shao

Wie lernst du, wenn du Leute mit Ziel Powerlifting hast, den Squat. (bzw. worin siehst du die Vorteile/Nachteile und inwieweit hängt das mit der Körperstruktur zusammen). Und wenn du bereits fortgeschrittene Lifter hast, unter welchen Bedingungen würde es sich auszahlen umzulernen.

Extrem A) Stangenposition zwischen Low und Highbar (vielleicht sogar eher high). Ellbogenposition direkt unter der Stange. Initialisierung aus dem Stand mit Hüfte und Knie gleichzeitig. Cue aus der unteren Position: Chest up, also mit Brust führen. Das wär z.B. ala Chad Wesley Smith

Extrem B) Stangenposition Lowbar. Ellbogenpositionen nach hinten-oben. Initialisierung mit der Hüfte. Cue aus der unterren Position: Mit der Hüfte führen. Chest deutet auf Boden. Das wär z.B. ala Rippetoe.

Oder irgendwo dazwischen.

Laut lyle macht es sehr wohl einen Unterschied:

"Finally, in men with low testosterone, a baby dose of 100 mg/week of testosterone ethanate increased muscle mass by 11 lbs in 10 weeks. With no training, no fat gain and a measured increase in both triceps and quadriceps size. 100 mg/week. Thats nothing, just bringing testosterone up from below normal to the normal range. Id have loved to see what 600 mg/week did for these guys"

Swoldier spricht ja von unterem und oberen Normalbereich und da gibt es soweit ich weiß tatsächlich keine Evidenz, dass das für Muskelaufbau relevant ist, wo du da liegst. Wenn du allerdings (wie in deinem Zitat von Lyle) unter dem Normalbereich bist und den Wert in den Normalbereich bringst, dann tut sich da sehr wohl was oder wenn du ihn in den superphysiologischen Bereich schießt natürlich auch (siehe 600mg).

Der wahrscheinlich best aufbereitetste Trainingsplan für Advanced Athleten den man gratis findet. Ist fast schon iditiotisch das so aufwendig aufzubereiten, wenn man bedenkt, dass der Großteil der Trainierenden nicht auf dem Level sind, um den Plan zu machen und die, die auf dem Level sind, oft ohnehin wissen wie man einen vernünftigen DUP-Plan erstellt. Dennoch interessant, aber nichts für Leute die Angst vor Volumen haben :)

http://www.bodybuilding.com/fun/ph3-layne-norton-power-and-hypertrophy-trainer.html

http://dietagespresse.com/konnte-kein-mammut-erlegen-wiener-36-stirbt-an-folgen-der-beliebten-steinzeit-diaet/

Es gibt Studien zu genauen Impingement Protokollen die fast immer erfolgreich waren.

Hier wird eines beschrieben, samt Studie: http://suppversity.blogspot.de/2012/07/impingement-no-more-study-outlines-6.html

• De Mey K, Danneels L, Cagnie B, Cools AM. Scapular Muscle Rehabilitation Exercises in Overhead Athletes With Impingement Symptoms: Effect of a 6-Week Training Program on Muscle Recruitment and Functional Outcome. Am J Sports Med. 2012 Jul 11.

Ist es nicht dumm external rotation Übungen genaus so auszuführen wie auf dem 3. Bild von deinem geposteten Link: http://3.bp.blogspot.com/-G-a22EUZXSw/UAO1e-Mzg-I/AAAAAAAAFUs/vZ3iJLBjSgw/s1600/a.JPG

1. Wenn ich die Übung seitlich liegend mache und in dieser range of motion wie auf dem Bild, dann hab ich eine ungünstige übertriebene externe Rotation und Impingement.

2. Wenn ich die Übung nur bis zu parallel zum Boden mache (was Problem 1 behebt), habe ich noch immer eine schlechte Belastungskurve: Minimale Belastung am Anfang der Bewegung, wo der Stress auf dem Gelenk am niedrigsten ist und maximale Belastung an dem Punkt an dem ich eigentlich am schwächsten bin, also an der Parallell-zum-Boden-Position.

Also, warum nicht besser am Rücken liegend machen. Am Bauch anliegend als Startposition und 90°Winkel Endposition. Das löst beide Probleme.

Was ist in diesem Thread eigentlich los, man hat fast das Gefühl man wäre in einem Pickupforum

Ich kenne türkische Familien, die in ihrem Land traditionell aßen (eigene Schlachtung und Verzehr des ganzen Tieres, nicht nur das Muskelfleisch). Die haben schöne breite Gesichter und kaum schiefe Zähne. Ihr Körper ist nicht so übertrieben Schmal (breite Schultern usw.). Dann ziehen die nach Deutschland und essen hier. Schon die erste Generation an Kindern, die in Deutschland geboren wurde, ist bedeutend schmaler gewachsen. Das liegt daran, dass die fettlöslichen Vitamine extrem wichtig für das korrekte Knochenwachstum sind.

The observation-bias is strong in this one.

Leute vergessen immer den Langzeitzusammenhang. In Entwicklungsländern (also dort wo Nahrungsmittelmangel relevant ist) ist Nahrungsverfügbarkeit ein entscheidender Faktor für Fortplfanzung und Überlebenssicherung der Kinder. Gibt es mehr Nahrung, gibt es mehr Kinder, die wieder mehr Nahrung benötigen. Solange Weltbevölkerungszahlen nicht reguliert werden oder sie sich selbst regulieren (siehe Geburtenrückgang in erste-Welt Länder bzw. bei steigender Bildung) und so lange somit Nahrungsmittelverfügbarkeit die Bevölkerungszahlen reguliert (wie in hungernden Ländern Afrikas) solange ist es völlig egal wieviel Nahrung wir haben, es wird immer zuwenig sein.

Kann eigentlich nicht jemand noch ein paar Sachen in dem Vegetarismus-Sticky ergänzen (z.B. warum Nahrungsmittelknappheit kein Argument für Vegetarismus ist), denn wie man in diesem Thread deutlich sieht, kommen immer die gleichen Argumente, aber keiner der Fleischesser hat noch Lust die Studien und Artikel zum x-ten mal zu posten und dann entsteht nur ein Kleinkrieg, wo die Vegetarier Walls-of-Text posten und die Fleischesser keine Lust haben die Argumente auseinanderzunehmen.

Hier übrigens der Sticky, zumindest für jene, die davon überzeugt sind, wie ungesund Fleisch ist:

http://www.pickupforum.de/topic/62898-veganismus-und-gesundheit/

Vielleicht haben die Palästeinenser dann endlich bald ihre unruhestifdenden Nachbarn los :D

. eigentlich solltest du mal ne Sperre erhalten für deine beleidigenden Anfeindungen, statt immer nur ich...

Also die Mods sind hier schon sehr wählerisch mit ihrer Auswahl :D

Das kommt davon, dass deine Informationen völlig fehlgeleitet sind. Und es ist egal, ob du das erkennst oder nicht, aber Mods haben auch die Verantwortung die Verbreitung gefährlicher Information zu unterbinden.

Würde beispielsweise jemand argumentieren, man sollte einen Tumor seines Kindes mit Homeopathie zu behandeln anstatt ärztlich, kann man auch nicht damit argumentieren, es sei doch nur zur Information. Eine solche vorgehensweise kann eine Gefährdung von schützenswerten Leben darstellen, da in dem Bereich weniger gebildete manchmal nicht in der Lage sind Fakten von Fiktion zu unterscheiden.

Und Faktenverdreherseiten wie "Zentrum der Gesundheit" gehören genau in diese Ecke.

1) Ist sone Streitfrage. Ich sehe das Problem nicht, finde sie so aber auch nicht unbedingt notwendig. Die Argumentation geht meist so: "Situps beugen die Wirbelsäule und deswegen wirken Scherkräfte und Situps sind böse." Das Argument ist halt blödsinn insofern, dass wir extrem viele Situationen haben, in denen Scherkräfte auf gebeugte Wirbelsäulen zu finden sind. Natürlich sollte man das bei Kniebeugen und Kreuzheben vermeiden, weil sie dort ins Unermessliche steigen und gerne mal deine Wirbelsäule mti Gewicht auseinanderreissen.

Die andere Argumentation ist, dass wir die Funktion "Situp" insofern nicht brauchen, weil wir sie selten in der Realität vorfinden. Das ist nachzuvollziehen, aber die BEwegung "Bizeps Curl" sehe ich in der reinen Form auch nicht in der Realität, würde sie als Iso aber trotz verschreiben um gezielt an den Muskel zu gehen ;)

3. Oft wird auch argumentiert, dass Situps verstärkt die Muskeln der Hüftenfelxion trainieren (welche dann auch noch vor den Bauchmuskeln aufgeben). Da zusätzlich bei vielen die Muskeln der Hüftenflexion total verspannt sind (verkürzt, wie manche fälschlicherweise sagen) (durch zu viel Sitzen) führt dies zusätzlich zu einer Verstärkung der Dissbalance von Flexion zu Extension, was wieder zu Muskelzerrungen und ähnlichem führen kann.

@Guardian: das was du aufgezählt hast stimmt natürlich. aber ich wette mit dir, dass du gegen die olympia siegerin im gewichtheben auch verlieren würdest. zwar ist der durchschnittliche mann stärker als die durchschnittliche frau, aber individuell sind wir dann ja doch verschieden :)

Würd ich nie bezweifeln. "männer sind stärker als frauen" ist ja auch eine statistische Allgemeinaussage und keine über ein Individuum.

und btw. die östtereichische Staatsmeisterin in K3K der Frauen würd ich in meiner Gewichtsklasse noch schlagen oder zumindest gleichziehen, wobei ich bei den Männern keine Chance hätte ;)

Frauen sind halt einfach körperlich schwächer, kleiner, leichter usw. Du wirst darüber hinweg kommen, IC.

Hoffentlich wirst du für diese zutiefst sexistische und diskriminierende Aussage gebannt!

Fakten können schlecht sexistisch sein.

• Männer wiegen etwa 15% mehr als Frauen
• Männer sind im Schnitt 15 cm größer als Frauen
• Der Oberkörper von Männern ist im Schnitt 40-50% stärker
• der Unterkörper von Männern ist im Schnitt 30% stärker
• Männer haben relativ zu ihrer Körpergröße mehr Lungenvolumen (ca. 30%)
• Ellenbogen und Knie sind beim Mann c42-60% stärker
• die Haut von Männern ist dicker und fettiger
• Männer haben im Schnitt 5,2 Millionen rote Blutkörperchen pro Kubikmililiter, Frauen 4,6 Millionen
• Männer haben mehr Hämoglobin als Frauen und können daher mehr Sauerstoff speichern
• Männer haben im Verhältnis zu ihrem Körper ein um 10% größeres Herz
• Männer haben stärkere Knochen
• Männer können mehr Hitze abgeben, weil sie mehr Schweißdrüsen haben
• Männer haben mehr Gerinnungsfaktoren und Inhibitoren im Blut (schnellere Wundheilung)

30-75g Fiber,

Schafft wirklich jemand 75g Fibres? Das schaff ich ja nichtmal wenn ich den ganzen Tag nur Brokkoli ess :D

(inb4 Fibre-Supplement)

b) Mealtiming ist irrelevant, du kannst z.B. deinen ganzen Proteinbedarf mit nur einer Mahlzeit decken, wenn du willst, as long as it fits your macros

Und (b) vertritt Norton eben nicht.

Norton ist auch der Meinung, der Stoffwechsel hört auf richtig zu funktionieren. Seine klassischen Personen dafür: Frauen und vor allem weibliche Bikini Competitor.

Problem dabei: Die sind so krass mit ihren Hormonen dabei, dass die in einer Woche alleine Wasserschwankungen von 3kg aufgrund Carbs und weiteren 3kg aufgrund irgendwelchem anderen Mist haben können. Weil er aber keine respiratorischen Daten gesammelt hat, kannst sein Konzept knicken, weil er nur Müll macht wegen diesen Scheiss Wasser Spikes.

Ich weiß. Der gute alte Norton vs. Lyle Krieg :D

Ich hab auch nie gesagt, dass ich Norton auch nur bei irgendwas zustimme, wollte nur seine Position klären. Er liegt halt manchmal nicht richtig und oft auch wieder schon. Ich glaub er und Lyle könnten sich z.B. bei 95% der Dinge die Hand geben, aber es ist natürlich interessanter das Schädelaneinanderkrachen zu beobachten ;)

Ich glaube trotzdem dass beide (so wie jeder Mensch) ein bisschen "if it fits your already formed beliefs" betreiben. Heißt nicht, dass man nicht vieles von beiden lernen kann.

Der letzte Teil: Du irrst. JEDER der Teilnehemr, der auf der Bühne steht, hat IIFYM betrieben. JEDER. Das ist das Grundkonzept. Es geht hier vor allem um eine Wahrnehmungsverschiebung: Es geht IMMER um Makros, Defizite und Protein Ratios und dadurch, diese durchzuhalten. In jeder Diät und jeder Vorbereitung. Der Unterschied ist nur darin zu sehen, dass einige erkennen und sich zu "IIFYM bekennen" während andere eben von anderen Ernährungskonzepten sprechen.

Ansonsten kannst du auch schauen was Alan Aragon gemacht hat so far. Alles Klienten, alles basierend auf IIFYM Meal Plans. Es ist im Endeffekt so einfach.

Aber: Die klassische "Reis-pute-Brokkoli" Variante ist deswegen jetzt nicht weniger IIFYM. Es ist nur eben extremer in der Durchführung, für viele unnötig extrem. Andere sind psychisch aber nicht stark genug und haben keine Lust, jeden Tag Makros auszurechnen und auf Makros zu achten. In diesem Fall funktioniert der Reis Pute Brokkoli dreier eben vor allem deswegen, weil derjenige eben KEINE Gedanken drum machen muss, Das Konzept an sich funktioniert auch auf diese Weise. Es würde anders gehen, aber es macht das Leben einfacher, einfach essen abzupacken.

Und da ist aus meiner Sicht der Denkfehler: Nur weil jemand abpackt, macht der nichts anderes als die IIFYM Leute wie Norton, Nadolsky, Aragon und sonst wer. Es ist das gleiche Konzept, die anderen erzählen nur Märchen, WARUM ihr Konzept funktioniert. Es gibt aber im Endeffekt nur folgende wichtige Variablen: Ausreichednes Protein, negative Kalorienbilanz und Adherence. Letzteres gilt für jedes Trainingprogramm des Planeten. Wenn jemand nicht trainiert oder das Programm sowieso nicht macht, ist es oft relativ egal wie gut das Programm ist. Ein schlechteres Programm mit besserer Adherence könnte im Endeffekt bessere Ergebnisse aufweisen.

---edit

quote geht irgendwie nicht, aber ich wollte erst schreiben das die Leute hier nicht ganz verstanden haben was IIFYM bedeutet... und das kommt immer und immer wieder vor.

Ich kenne keinen Plan der nicht Makros beinhaltet bei erfolgreichen Athleten.

Sogar John Meadows bei seinen Athleten.

Von Kai Greene und CO habe ich keine Ahnung, interessiert mich auch nicht...

mit Reis Huhn Brokkoli überfresse ich mich problemlos um das doppelte meiner Erhaltungskalorien wenn ich keine Mengenvorgaben habe, Mengenvorgaben sind auch wieder makros, nur eine andere Einheit.

und wie guardian sagt läuft es am Ende immer darauf hinaus das man so clean wie möglich ist, einfach weil eiscreme nicht mehr fitted oder nicht sättigend genug ist im vergleich zu Kartoffeln

Falls du jetzt IIFYM mit kcal-Überschuss ist Gewichtszunahme, und kcal-restriktion ist Gewichtsabhnahme gleichsetzt, dann ist dein Konzept von IIFYM ziemlich dünn und nichtssagend.

Sprich, wenn IIFYM einfach heißt, seine Macros zu zählen. Ja dann macht das jeder erfolgreiche Athlet. Begriffe werden prinzipiell eingeführt um Mengen von Entitäten voneinander abzugrenzen, wenn "IIFYM" ohnehin auf alle zutrifft, hast du einen sinnlosen Begriff erschaffen. Aber der Sinn der Bewegung war ja, sich (eine kleine Gruppe) von all den anderen (clean eater, mealtimer, etc.) abzugrenzen.

Außerdem, IIFYM ist ja kein einheitliches Konzept, du kannst nicht behaupten, dass es davon eine einzige Version gibt. Die meisten vertreten ja inzwischen, dass man zumindest z.B. auf Fettsäurenprofil etc. auch schauen soll, nicht nur Protein, KH und Fett zählen und das wars. Aber auch das gabs.

Aber die meisten teilen zumindest folgende 2 Prämissen:

a) Nahrungsmittelauswahl ist irrelevant as lang as it fits your macros. D.h. es ist egal, ob du deine Kohlenhydrate von ner Semmel oder von Haferflocken beziehst as long as it fits your macros

b) Mealtiming ist irrelevant, du kannst z.B. deinen ganzen Proteinbedarf mit nur einer Mahlzeit decken, wenn du willst, as long as it fits your macros

Und (b) vertritt Norton eben nicht.

Wenn du mit IIFYM meinst "if it fits your macros (inkl. Ballaststoffe, inkl. der benötigten Fett- und Ammionosäurenverteilung, inkl. der Kohlenhydratquellen (bezüglich Fruktose)) und Micros und Mealtiming" dann vertritt Norten von mir aus IIFYM, dann hat der Begriff "IIFYM" für mich aber keinen Wert mehr, um Unterschiedliche Ansichten bezüglich Ernährung voneinander abzugrenzen.

Und, aber da stimmen wir eh überein, versuch mal eine ziemlich junkfoodlastige Ernährung zu erstellen (v.a. auf Diät, oder Maintainance), die dennoch die "Macros" fittet im obigen Sinn. Allein auf die sagen wir mal 30-40g Ballaststoffe pro Tag zu kommen, ist fast unmöglich. Ich weiß echt nicht, wenn ich so manche Foodlogs von IIFYM Typen lese, wie die das ganze Zeug da hineinfitten können. Anders ausgedrückt, die fitten es in ein komplett unreflektiertes Bild dessen, was ihr tatsächlicher "Macro"-bedarf ist und verwenden es als Ausrede um Scheiße zu essen.

iifym leute nicht erfolgreich...

Layne Norton WR Holder

https://www.youtube.com/watch?v=SsIMCx_mHZw

Alberto Nunez Pro Natural Bodybuilder

https://www.youtube.com/watch?v=K_SLm3SKQDo

Layne Norton ist der Ansicht, dass "clean eating" bullshit ist, wobei er betont, dass bei optimaler Makro-, Mikro (inkl. fettsäuren etc.)- und Ballaststoffaufnahme wahrscheinlich das Essen ziemlich nahe an dem sein wird, was manche als "clean" bezeichnen, besonders auf Diät.

ALLERDINGS ist er auch der Ansicht, dass optimale Muskelentwicklung bei 4-6 Mahlzeiten am Tag gegeben ist und Protein darauf relativ gleichmäßig verteilt werden soll (mind. 25-30g / Mahlzeit, vorrausgesetzt ausreichender Leucin-Content, wenn ich recht erinnere) (aufgrund optimierter Muskelproteinbiosynthese) und praktiziert das auch so. Das ist für mich das Gegenteil von IIFYM. Schlechtes Beispiel.

Testo und seine Reaktion drauf in physiologischen Daten korreliert halt geilerweise auch Null mit Trainingserfolg. exogenes Testosteron ist im Endeffekt nen ganz anderes Ballgame.

Also, es konnte noch nie gezeigt werden, dass geringer oder hoher Test Spiegel innerhalb der physiologischen Range einen Einfluss auf Trainingserfolg hat.

Hat man aber einen Testspiegel unterhalb der physiologischen Range führt eine Erhöhung durchaus zu besseren Trainingserfolg. (z.B. wurde eine erhöhte Muskelproteinbiosynthese nachgewiesen).

Was sind deine drei wichtigsten Erkenntnisse der letzen 5 Jahre im Bereich Krafttraining/Muskelaufbau, die du vor 5 Jahren noch anders gesehen hättest.