flymypretties

habe eben nochmal in SS nachgeschaut, kann aber keine weiteren infos zu der grafik finden. wie kommen die einzelnen EMG ausschläge zustande mit den jeweiligen repetition maxes? also 5rm - emg bis wiederholung 5? rm14 - emg bis wiederholung 14? wenn ich eines gelernt habe im bereich fitness ist es, dass es keine universelle lösungen gibt. eine wiederholungszahl kann nicht unabhängig von der zugehörigen intensität betrachtet werden. mehrere sätze mit 5wdh bei höherer intensität, kann genau so zum gewünschten ziel führen wie weniger sätze mit 8wdh bei etwas niedrigerer intensität. ich versuche dem threadsteller einen sinnvolle empfehlung zu geben, die an seine umstände angepasst ist. zb ist bei anfängern die gefahr etwas höher sich zu schnell zu viel gewicht aufzuladen bei variante 1 etwas höher. mit gutem coach allerdings sind die 5er sätze bestimmt nahezu ideal. deshalb habe ich zu etwas weniger gewicht mit höherer wiederholungszahl geraten. finde es geht hier manchmal nur noch drum, möglichst viel klugzuscheissern. ich versuche dem threadsteller was konkretes zu geben womit er weiterkommt.

ok ich gebe auf. wer redet denn von 20wdh? mir gings darum dass er nicht mit maximalen gewichten an der technik feilt, da dass oft nicht so schlau ist. deshalb der gedanke die gewichte ~ um 20% reduzieren und die wdh etwas hochzufahren, vlt in richtung 8 wdh. satzzahl zu erhöhen ist ebenfalls ne möglichkeit insgesamt mehr wiederholungen zu absolvieren. @threadstarter: wie sieht denn jetzt die weitere planung aus?

Nee, eben nicht. Nie mehr als 5 WH am Anfang, sonst schleifst du dir Fehler ein, die du später schwer wieder rauskriegst. Lieber max. 5 WH und 5-20 Sätze als 3x20 sloppy ausgeführe Technik. Jessas, lests ihr denn meine Posts? :D Eine Bewegung unter schwerer Last kann nicht ordentlich trainiert werden ohne Last, die Patterns sind leider völlig anders... sonst würde man vom Boxen ein guter Kugelstosser werden... was reitet denn euch auf einmal die absolutheit? du brauchst einen gewissen widerstand sonst sind die bewegungsmuster anders, da stimme ich absolut mit ein shao. das hat aber nichts damit zu tun, dass ein anfänger die technik im submaximalen intensitätsbereich erlernen sollte. wenn die technik sitzt und man an feinheiten schleifen will, ist das modell koitus durchaus sinnvoll. lass uns doch wieder traditionell differenziert an die sachen gehen.

feile erstmal an deiner technik für die grundübungen. kannst während der zeit auch die wiederholungen bisschen hochschrauben und gewicht runter. danach SS beginnen....vlt nicht alle übungen nur mit stange, aber relativ leicht. WKM ist doch praktisch SS oder täusche ich mich da? auf jeden fall 3x5 mit schneller progression. mit einigen setbacks solltest da auf vernünftige kraftwerte kommen. danach schaust weiter. 5x5 arbeitssätze finde ich bisschen viel volumen, aber zum ende von SS vlt mal eine zeit lang erfolgreich. langfristig bieten sich dann klassische 2er splits (6 wochen zyklen zB) an und auch 5/3/1 nach wendler, je nach ziel und gefallen... gruß fly ** achja...und was hast in den 10 monaten zugelegt? muskeln/ fett? ....willst abspecken oder willst hauptsächlich kraft gewinnen, auf optik geschissen`?

da bin ich aber mal gespannt allgemein scheinst ne ordentliche portion selbstdisziplin und durchhaltevermögen aufbringen zu können. (schließe ich jetzt mal aus der beschriebenen vergangenheit). dann solltest es auch in zukunft zu überdurchschnittlichen ergebnissen bringen. viel glück dafür! fly

du kannst auch immer 2 5/3/1 workouts zusammenlegen deadlift/military squat/ bench + jeweils Rücken und schwups, na das kennen wir doch irgendwo her ;) deads/military/chins squat/bench/row ABABAB schema: ein topset of 5 + 80% dieses gewichts backoff set // oder 2x5 wendler's so viel wie geht im letzten satz, ist bisschen viel für ne diät.

wenn du den zusammenhang von training und ernährung verneinst, dann hast du ne schlechte ausgangsposition. ist so wie wenn man sagt, ich esse nur spaghetti mit tomatensoße und will aufbauen. ich lasse mir von einem trainingsbuch nicht in die ernährung quatschen mach doch deine rfl weiter. wenn du an den 2 tagen wirklich stark gesündigt hast, verlänger sie eben noch um 2 tage. sei froh wenn du deine gewichte hälst. aufbauen und diät sind außer bei beginnern quatsch. dann muss schon ud2.0 her.... man muss schon einen preis zahlen wenn man entsprechende ergebnisse will

"get her to open her mouth, take a hand full (pills) and throw it at her.....whatever sticks is the correct dosage!" dr cox - srubs ein traum dieser mann

der sinn eines carbloads ist dem körper zu signalisieren, dass nahrungsüberangebot herrscht und er seine hormonellen anpassungen an die wenigen kcals rückgängig zu machen. (schilddrüsenhormone, testo, leptin, etc..) aber gleichzeitig durch die übermäßigen kcals fett anzusetzen. erfahrungsgemäß sind carbloads mit möglichst wenig fett dafür am besten geeignet. schau dass du ein lowfat/highcarb mix machst. (viele fertigsachen haben einiges an fett)

zb morgens an trainingstagen laufen. ansonsten so einbauen, dass die sich regenerierenden beine nicht zu sehr in anspruch genommen werden. lockeres laufen geht meistens. mit HIIT ists schon schwieriger. was hast denn tainingsmäßig vor?

meiner meinung nach: diät first....versuch deinen KFA zu senken, möglichst richtung 10%. damit bist du eine weile beschäftigt. und es wird dir auch optisch enorm viel bringen. du kannst während dessen beginnen, die grundübungen zu lernen und an der technik zu feilen. später kannst du ein programm wie starting strength beginnen. eine zeit lang kannst du als anfänger muskeln aufbauen und fett verlieren.

"Your average gym lifter wants to take something to give him gains. Your competitive athlete wants to take something to help him recover better and thus to train harder." ist zwar in nem etwas anderen zusammenhang geschrieben worden von matt perryman, aber könnte dir eine idee geben. je fortgeschrittener du bist, desto interessanter wird das stress management. die balance zu halten zwischen belastung und regeneration ist dann der schlüssel um weiter zu kommen. zu deinen fragen: 1) technik, durchblutung des muskelgewebes.....nach langen harten phasen finde ich aber auch eine totale pause sinnvoll. auch sehnen und bänder brauchen mal komplett ruhe.

das sieht doch ganz gut aus. kannst du uns noch mit kcal angaben und ratio carbs/prot/fat dienen? je nach vorgeschichte dürfte sich dein körper jetzt langsam dran gewöhnen mit fettsäuren und ketonen zu arbeiten. je besser du dich daran anpasst, desto leichter fällt es wenig zu essen. aber wenn du gestern im KFC fast am durchdrehen warst, ist es vlt noch nicht so weit. in schöner ketose geht dir das am arsch vorbei ;) keep it up. halte durch, es lohnt sich ;)

yeah, looking forward ;) ja einen begrenzten zeitraum kann man linear steigern im defizit als anfänger. lass mich raten, du willst jetzt im defizit auf deine alten kraftwerte zurück kommen?

gut dass du dich damit abgefunden hast. das ist meistens ein langer lernprozess ;) übrigens die infos die du suchst gibts auch viel online dazu. alan aragon nennt seine methode "culking" - mischung aus cutting und bulking. ansonsten kannst dir leangains.com mal anschauen in lyle mcdonalds foren EOD - every other day refeed sachen.... auch ultimate diet 2.0 mass gain variante ist ne schöne sache. außer beim letzt genannten gehts meist darum: an trainingstagen kalorienplus+carblastig und an nicht trainingstage kaloriendefizit+ fettlastig. und wenn du dich noch einige zeit geduldest kannst dich auf ein deutschsprachiges projekt freuen, das genau diese ganzen super infos zusammenträgt und artikel dazu schreibt. es dauert nur noch ein paar prüfungen ;)

puhh also jetzt gehts los :) wenig kcal und muskelaufbau+schnelle regeneration ist meistens ein wiederspruch. bzw was heisst schon unnötig viele? du verlierst dich jetzt in details und ohne ein bisschen ernährungsphysiologischen hintergrund ist es schwierig diese detail infos ins richtige bild zu rücken. proteinsynthese = proteinaufbau - proteinabbau. beide prozesse finden immer gleichzeitig statt, je nachdem was bei dieser differenz raus kommt, wird protein aufgebaut oder abgebaut. willst du nun optimalen aufbau(optimal!!) erreichen ist es entscheidend den proteinabbau gering zu halten (insulin) und den aufbau hoch zu halten (protein). studien haben postworkout mahlzeiten in allen varianten verglichen. nur glukose, nur protein, protein+glukose, glukose+fruktose+protein usw. gewonnen hat das letztere ;) so und über diesem ganzen detailzeug steht noch die gesamtkalorienaufnahme. das ist der stärkste signalgeber für die ablaufenden prozesse. du bist wahrscheinlich gerade dabei auszutüfteln wie du optimalen muskelaufbau bei gleichzeitiger diät veranstalten kannst, stimmts? das geht nicht zusammen! wichtig ist jetzt: ein kcal defizit und eine nicht zu starke muskelproteindegration. defizit weißt du ja wie man das kreiert. und für zweiteres ist ein trainingsstimulus + adäquate proteinzufuhr ausreichend. du musst dich dabei nicht um optimale muskelaufbau bedingungen kümmern.

Dann kannst aber auch gleich Depletion Training mit 15-20 Wiederholungen und 12 Sätzen pro Muskelgruppe machen. Ist ne interessante Frage. Vor allem weil Protein ja auch ne Insulin Response hervorruft... shao, du stiftest ja wieder mehr verwirrung als aufklärung wobei deine anmekrungen ja korrekt sind. aber lass uns mal auf die basics konzentrieren, so dass einige hier ein nutzen davon haben. zu 1.) ja wenn das reine ziel ist seine glykogenvorräte zu leeren kann man gleich depletion training machen. meistens hat man parallel noch ein anderes ziel, nämlich muskelerhalt, und dafür bringen die depletion workouts recht wenig. zu 2.) jo in der tat ist die insulinantwort auf proteine eine interessante sache. auch was die sättigungseigenschaften von protein anbelangt. aber hier als takeaway message für alle: optimale kombi zur unterbindung von proteinabbau im muskel und wiederauffüllung der energiesubstrate nach dem krafttraining: glukose mit bisschen fruktose + protein.

Ich schließe mich der Frage an, außerdem meinte Shao noch etwas von wegen Fructose. Jetzt steh ich komplett im Wald. was heisst schon gut und schlecht? schwarz und weiß? 1 oder 0 ? die frage ist immer: was ist das ziel? in den muskeln gibt es einen gewissen vorrat an glykogen, das ist so ne art speicherform von glukose. (carbs rein -> glukosespiele hoch). so nun verbrauchen verscheidene arten von belastung eine gewisse menge von diesem glykogen. sätze mit wenig wdh und viel gewicht + lange pausen gehen nicht so stark an die energiereserven im gegensatz zu sätzen mit vielen wdh, mittlerem gewicht und kurzen pausen. so ist nun das ziel fett abnehmen, profitiert man davon möglichst leere glykogenspeicher zu haben (kein wiederauffüllen nach training), da das die oxidation von fettsäuren im muskel ankurbelt. und das wollen wir ja schließlich. ist das ziel muskel aufbauen bzw schnelle regeneration, wollen wir dem muskel möglichst schnell wieder seine leeren speicher füllen. zusätzlich meint man dass das erhöhte insulin, (durch die erhöhte blutglukose) den proteinabbau im muskel unterbindet. (im muskel wird ständig protein auf- und abgebaut, die frage ist immer auf welcher seite der gleichung mehr oder weniger geleistet wird) fruktose ist eine spezielle form der kohlenhydrate, die vor allem von der leber präferiert wird. studien haben gezeigt, dass die optimale wiederauffüllung des muskelglykogens mit einer kombination von glukose/fruktose und protein erreichbar ist. auf die gründe gehe ich mal nicht genauer ein. so alle klarheiten beseitig?

während einer psmf bin ich ein freund geworden von 2 workouts die woche. allgemein gilt immer lyles regel: volumen und frequenz um bis zu 2/3 zurückschrauben und intensität hochhalten. also, von deinen letzten one rep maxes errechnest dir deine 5RM. damit machst dann 2x5 arbeitssätze. damit habe ich schon psmf gemacht und KEINE keine kraft verloren

du hast kraftwerte die weit von deinem genetischen limit entfernt sind. frier diese werte doch einfach ein und nimm nebenher ab. du solltest keine einbußen hinnehmen müssen. sollte es nach einiger zeit tatsächlich zu anstrengend werden, steigst von 3x5 auf 2x5 arbeitssätze um.

das glaube ich dir erst wenn ich die wampe sehe.

Gilt das aber nicht nur für Leute, die auf Carbs schlecht ansprechen? vor allem menschen die vom typ eher insulinresistent sind, sprechen besser auf low carb diäten an. sie haben in der regel mit wenig carbs ihren hunger besser im griff und folglich auch die energiezufuhr (was letztlich entscheidend ist) wer "gut auf carbs anspricht" hat mit unserer westlichen ernährung meist weniger gewichtsprobleme

würde ich so pauschal nicht sagen. nach zwei monaten 5/3/1 muss ich sagen, dass ich absolut begeistert davon bin. es ist wirklich schwer da was falsch zu machen. und in jeder trainingseinheit im letzten satz alles zu geben und neue PRs zu setzen ist unglaublich motivierend. mach dir keine sorgen ob da genug für die optik herauskommt. du hast einen kraft- und einen ermüdungsreiz. ideal um hypertrophie auszulösen. das ganze periodisiert mit einer portion autoregulation. was will man mehr? ;) du hast ein volumen von 59-65 wiederholungen + zusätzliche im letzten satz. schau lieber dass du genug isst und ordentlich schläfst.

manchmal ganz gut. ansonsten mein standardrezept: kaffee mit nem schuss sahne. oder auch ein großes glas wasser. oder auch brokkoli en masse

who the f is The r ? entscheidend ist, dass du jetzt beginnst was zu machen. such dir ein trainingsprogramm aus, das dir zusagt und als anfängerprogramm geeignet ist. und dann ziehst du es durch exakt so wie es aufgestellt ist. kreatin bringt dir zum jetzigen zeitpunkt nichts. eiweißpulver ist nicht nötig, aber kann manchmal bequem sein und kohle sparen. dein ernährungsplan ist völlig ok für dein vorhaben. vielleicht schwuppst du morgens noch n paar eier rein und gönnst dir abends doch die vollen 500g magerquark. trainiere hart und regeneriere gut.