mivo.

kannst du mir einige leckere low calorie Proteinquellen nennen? :) zum thema thunfisch... wie viele dosen täglich dürfte ich da höchstens essen, damit ich den tagesbedarf nicht übersteige? oder zählt das auch zu den l.c.Pr.quellen? :) Gute Quellen: Mageres Fleisch und Fisch Bei einem Tagesbedarf von 2300 kcal kannst du 2 kg Thunfisch am Tag essen. Guten Appetit. ;) Kleiner Tipp: www.fddb.info

Tag 70: (Montag) Ernährung: Brennwert 5099 KJ (1218 kcal) Fett 19 g Kohlenhydrate 71,1 g Protein 186,3 g Alkohol 0 g Wasser 3,3 Liter Ballaststoffe 27,3 g Broteinheiten (BE) 5,9 Tag 71: (Dienstag) Training: Squats 50 kg 5 Bench 40 kg 5 DL 87,5 kg 5 Assited Dips +15kg 10, 8, 8 Ernährung: Brennwert 7805 KJ (1864 kcal) Fett 36,5 g Kohlenhydrate 197,2 g Protein 177,4 g Alkohol 0 g Wasser 4,5 Liter Ballaststoffe 36,6 g Broteinheiten (BE) 16,4 Cheatmeal. Tag 72: (Mittwoch) Ernährung: Brennwert 4607 KJ (1100 kcal) Fett 18,4 g Kohlenhydrate 57 g Protein 156 g Alkohol 0 g Wasser 4,0 Liter Ballaststoffe 9,8 g Broteinheiten (BE) 4,8 Aktuelles Gewicht: 71,5 kg Werde das ganze noch bis Montag durchziehen, dann sind es insgesamt gut 2 Wochen. Dann 2 Wochen normal essen und dann nochmal 2 Wochen harte PSMF. Ich hoffe, dass ich dann bei ~12% KFA bin. Wie soll ich das Training während dieser 2 Wochen gestalten? Langsam wieder das Volumen steigern und dann auch Gewichte steigern? Oder einfach halten? Möchte halt erstmal meinen Stoffwechsel wieder normalisieren.

Gleich zum Mittag: 200g Hähnchenbrustfilet 150g Salat 300g Tomaten 150g Spitzpaprika 1 Zwiebel Essigdressing

250g Calamari gegrillt 400g Gemüse (Zuchini, Porree, Möhren)

Hackfleisch rein und Parmesan drauf. Oder mit Hackfleisch, Ei und Erbsen mischen und dann überbacken. Oder mit Champignons, Paprika und Garnelen zubereiten. Oder Tomatensauce durch Olivenöl ersetzen und dann mit Garnelen, Knoblauch und Peperoni anmachen. Oder... ;) Geht alles schnell und einfach. Und lecker. ;)

hör bitte auf, krieg ich total die nerdrage während ner PSMF :D +1 ^^

Hat schonmal jemand diesen Fluff ausprobiert und kann etwas dazu sagen? Sieht ja genial aus. Gehts auch mit anderen Pulvern als den genannten? Probiert mit Johannisbeeren und ESN Casein, das Pulver schmeckt man raus ... hatte zuviel Milch genommen. Probiert mit Himbeeren und ESN Casein, das Pulver schmeckt man raus, perfekte Konsistent bei 50-100ml Milch Was meinst du mit "das Pulver schmeckt man raus"? Künstlich?

Hat schonmal jemand diesen Fluff ausprobiert und kann etwas dazu sagen? Sieht ja genial aus. Gehts auch mit anderen Pulvern als den genannten?

Das stimmt allerdings. Deshalb will ich ja auch anschließend aufbauen. ;) Jetzt direkt mit dem Aufbau beginnen schießt mich vermutlich in wenigen Wochen über 20% KFA und das möchte ich eigentlich vermeiden.

Mit einem KFA von 16 % bin ich wohl kaum abgemagert. ;) Der Plan ist jetzt erstmal auf einen KFA von 12% kommen, dann aufbauen bis x, dann wieder Diät bis KFA 12 %.

Tag 66: (Donnerstag) Training: Squats 50 kg 5 Press 27,5 kg 5 Row 45 kg 5 Chin Up 65 kg 5, 5 Ernährung: Brennwert 4344 KJ (1037 kcal) Fett 30,4 g Kohlenhydrate 44,1 g Protein 158,8 g Alkohol 0 g Wasser 3,7 Liter Ballaststoffe 10,5 g Broteinheiten (BE) 3,7 Tag 67: (Freitag) Ernährung: Brennwert 6483 KJ (1548 kcal) Fett 31,4 g Kohlenhydrate 133,6 g Protein 178,9 g Alkohol 0 g Wasser 3,3 Liter Ballaststoffe 36,1 g Broteinheiten (BE) 11,1 Cheatmeal: 1 Brötchen, 3 Kekse :) Tag 68: (Samstag) Ernährung: Brennwert 9601 KJ (2293 kcal) Fett 68,1 g Kohlenhydrate 207,9 g Protein 194,8 g Alkohol 0 g Wasser 3,5 Liter Ballaststoffe 25,8 g Broteinheiten (BE) 17,3 Geschäftsessen, daher Refeed. Tag 69: (Sonntag) Ernährung: Brennwert 4515 KJ (1078 kcal) Fett 17,7 g Kohlenhydrate 49 g Protein 181 g Alkohol 0 g Wasser 3,0 Liter Ballaststoffe 25,3 g Broteinheiten (BE) 4,1 Aktuelles Gewicht: 72 kg KFA nach Navy: 16 %

300g Hähnchen Kebap 100g Salat 2 Tomaten 1 Paprika 30 ml Essig Dressing

Stresslevel ist allgemein niedrig, Zimmer ist stockdunkel und ruhig (das gleiche Zimmer in dem ich sonst gut geschlafen habe). Meist läuft es so ab, dass ich nachts wach werde, weil ich auf die Toilette muss, dann im Anschluss nur schwer wieder einschlafen kann und dann sehr unruhig schlafe. Auch das Einschlafen selbst ist oft langwierig. Besonders dieser unruhige Schlaf ist sehr ungewohnt für mich, habe sonst immer tief und fest geschlafen und bin nachts auch nicht wachgeworden. Ich kann den genauen Zeitpunkt nicht mehr festlegen, aber ich glaube es fing an nachdem ich angefangen habe mehr auf meine Ernährung zu achten und mehr Wasser zu trinken (deshalb muss ich auch wohl nachts pinkeln...). Magnesium werde ich mal ausprobieren. Wo bekomme ich das am besten? Carbs kann ich leider erst nach der Diät testen. Esse aber meist so ca. 500 gr Gemüse abends, das sind ja immerhin 20-30g Carbs.

Tag 64: (Dienstag) Training: Squats 50 kg 5 Bench 40 kg 5 Deadlift 87,5 kg 5 Dips 15 kg Assistance: 10, 8, 7 Ernährung: Brennwert 4671 KJ (1116 kcal) Fett 30 g Kohlenhydrate 51,1 g Protein 157,9 g Alkohol 0 g Wasser 3,0 Liter Ballaststoffe 8,9 g Broteinheiten (BE) 4,3 Tag 65: (Mittwoch) Ernährung: Brennwert 5065 KJ (1210 kcal) Fett 28 g Kohlenhydrate 43 g Protein 167,9 g Alkohol 0 g Wasser 3 Liter Ballaststoffe 25 g Broteinheiten (BE) 3,6 Aktuelles Gewicht: 72,5 kg. Ich quote mich mal selbst: Ist etwas untergegangen in der Alk-Diskussion hier.

Quelle: fitness-experts.de Hier im Forum wird auch immer wieder empfohlen, das Training auf 1/3 des Volumens runterzufahren. 3x5 mache ich ja momentan gar nicht (das war nur die eine Woche), sondern immer nur einen Satz. Mir geht es jetzt auch erstmal darum, einen KFA um ca. 12% zu erreichen und während der Zeit die Technik korrekt zu lernen. Dann sollte dem Aufbau hoffentlich nichts mehr im Wege stehen... ...ausser einer Sache: Schlaf. Wird ja immer wieder betont, wie wichtig ausreichend Schlaf ist. Seit einigen Wochen habe ich plötzlich Probleme damit, ausreichend zu schlafen. Ich werde nachts wach, kann nicht wieder einschlafen usw. Früher hatte ich nie solche Probleme, habe geschlafen wie ein Stein und wenn es möglich war auch locker >10h am Stück. Jetzt seit einiger Zeit nicht mehr. Woran kann das liegen?

Während der Diät halte ich die Gewichte einfach, weil ein Aufbau kaum möglich ist. Zudem sitzt die Technik noch nicht überall perfekt - hoffe, dass das in 2-3 Wochen anders aussieht. ;)

Hatte auch erst überlegt, nach dem WE anzufangen, habe mir dann aber gedacht, gesparte kcal sind gesparte kcal. ;) So gesehen ist halt die Zunahme übers WE zumindest etwas geringer ausgefallen. Am "Tag danach" habe ich sowieso meist kaum Appetit, da fällt es dann auch nicht so schwer. ;)

Tag 58: (Mittwoch) Ernährung: Brennwert 4867 KJ (1162 kcal) Fett 34,9 g Kohlenhydrate 48,4 g Protein 164,9 g Alkohol 0 g Wasser 3,3 Liter Ballaststoffe 11,1 g Broteinheiten (BE) 4 Tag 59: (Donnerstag) nicht gezählt; dank Altweiber aber mit Sicherheit >3.000 kcal. Tag 60: (Freitag) Ernährung: Brennwert 5077 KJ (1213 kcal) Fett 32,2 g Kohlenhydrate 86,6 g Protein 128,7 g Alkohol 0 g Wasser 3,5 Liter Ballaststoffe 9 g Broteinheiten (BE) 7,2 Tag 61: (Samstag) Training: Squats 50 kg 5 Press 27,5 kg 5 Pendlay Rows 45 kg 5 Chin Up 65 kg 5, 5, 3 Press auch nochmal etwas reduziert, um die Technik sauber zu bekommen in den nächsten Wochen. Ernährung: Brennwert 4181 KJ (999 kcal) Fett 20 g Kohlenhydrate 37,8 g Protein 167,6 g Alkohol 0 g Wasser 3,5 Liter Ballaststoffe 6,7 g Broteinheiten (BE) 3,1 Tag 62: (Sonntag) nicht gezählt; dank Karneval aber locker > 3.000 kcal Tag 63: (Montag) Ernährung: Brennwert 4286 KJ (1024 kcal) Fett 12,9 g Kohlenhydrate 32,7 g Protein 188,7 g Alkohol 0 g Wasser 3,5 Liter Ballaststoffe 25,3 g Broteinheiten (BE) 2,7 Damit ist Karneval endlich überstanden und ich habe für die nächsten Wochen erstmal wieder die Schnauze voll vom Alkohol. Weiter gehts.

Solange du mehr kcal zu dir nimmst, als du verbrauchst, wirst du nicht abnehmen. Bis du mal so viel Muskelmasse aufgebaut hast, dass dein Grundumsatz deutlich ansteigt, vergeht ein Vielfaches der Zeit, die du in eine Diät investieren würdest. Und selbst dann würde sich ohne passende Ernährung kein Abnehmerfolg einstellen.

Masseaufbau ist der Overkill bei dir. Erstmal eine ordentliche Diät machen (Stichwort: PSMF), dann weiterschauen.

Tag 56: (Montag) Ernährung: Brennwert 9956 KJ (2378 kcal) Fett 88,1 g Kohlenhydrate 219,5 g Protein 165,4 g Alkohol 0 g Wasser 3,0 Liter Ballaststoffe 14,1 g Broteinheiten (BE) 18,3 Tag 57: (Dienstag) Training: Squats 50 kg 5, 5, 5 Bench 40 kg 5, 5, 5 +2,5 kg Deadlift 87,5 kg 1*5 Assisted Dips 15 kg 7, 7, 7 Ernährung: Brennwert 9814 KJ (2344 kcal) Fett 87,2 g Kohlenhydrate 216,6 g Protein 197,6 g Alkohol 0 g Wasser 3,0 Liter Ballaststoffe 20,6 g Broteinheiten (BE) 18,1 Squats nochmal auf 50 kg reduziert, um die Technik zu verbessern. Versuche jetzt, die Bewegung mehr durch die Hüfte einzuleiten, wie Rip es in seinen Videos demonstriert. Ab heute dann auch wieder Diät für min. 2 Wochen (wobei Karneval dazwischen fällt...naja).

Laut fddb.info: Tagesbedarf: 10423 kJ (2489 kcal) Hatte das zu Grunde gelegt. Ist das so deutlich zu hoch? Wundert mich etwas. Hier im Thread war mal von 2.300 - 2.600 kcal die Rede, das liegt ja auch in dem Bereich.

Waren knapp 3 Wochen PSMF, jetzt knapp eine Woche auf Maintenance (teilweise etwas drüber). Ich sage mal grob 20 Tage, jeweils 1.100 kcal Defizit macht 22.000 kcal. Wenn 7.000 kcal etwa einem kg Fett entsprechen, sind das gut 3 kg. Ergo 72,5 kg (hatte ich anfangs auch). Woher kommt jetzt in dieser Woche die Zunahme von 1,5 kg? Von dem bisschen kcal-Überschuss? Wohl kaum.

Tag 51: (Mittwoch) Ernährung: Brennwert 10506 KJ (2509 kcal) Fett 85,7 g Kohlenhydrate 241,9 g Protein 190,7 g Alkohol 0 g Wasser 3,3 Liter Ballaststoffe 16,4 g Broteinheiten (BE) 20,2 Tag 52: (Donnerstag) Training: Squats 52,5 kg 5, 5, 5 Bench 37,5 kg 5, 5, 5 Deadlift 87,5 kg 1*5 Assisted Dips 15 kg 10, 7, 6 Ernährung: Brennwert 10420 KJ (2489 kcal) Fett 59,2 g Kohlenhydrate 303 g Protein 180,5 g Alkohol 0 g Wasser 2,8 Liter Ballaststoffe 18,8 g Broteinheiten (BE) 25,2 Tag 53: (Freitag) Ernährung: Brennwert 10865 KJ (2595 kcal) Fett 36,8 g Kohlenhydrate 309,1 g Protein 254,7 g Alkohol 0 g Wasser 3,5 Liter Ballaststoffe 25,4 g Broteinheiten (BE) 25,8 Tag 54: (Samstag) Training: Squats 55 kg 5, 5, 5 Press 32,5 kg 5, 5, 5 Pendlay Rows 47,5 kg 4, 5, 3 Chin Up 65 kg 3, 3, 3 Die Zeit wurde etwas knapp zum Ende, daher zu kurze Pausen und die Sätze nicht mehr ordentlich zu Ende bekommen. Ernährung: Brennwert 11042 KJ (2637 kcal) Fett 57,2 g Kohlenhydrate 304 g Protein 204,7 g Alkohol 0 g Wasser 3,6 Liter Ballaststoffe 10 g Broteinheiten (BE) 25,3 Tag 55: (Sonntag) Ernährung: Brennwert 10527 KJ (2514 kcal) Fett 88,3 g Kohlenhydrate 251,8 g Protein 168,5 g Alkohol 0 g Wasser 3,0 Liter Ballaststoffe 9,1 g Broteinheiten (BE) 21 So, erstmal die letzten Tage nachgeholt. Die Waage zeigte heute morgen stolze 74 kg an, also grade mal 1,5 kg weniger als vor der Diät. Hatte da etwas mehr erwartet. Allerdings habe ich ja die letzten Tage auch schon wieder gut gegessen.. :D Werde also ab Mittwoch nochmal mind. 2 Wochen PSMF machen, mal sehen ob dann noch etwas mehr drin ist. Bilder gibts dann evtl. nach der Diät. :P

Tag 50: (Dienstag) Training: Squats 50 kg 5, 5, 5 Press 32,5 kg 5, 5, 5 Pendlay Rows 45 kg 5, 5, 5 Chin Up 65 kg 3, 4, 3 Ernährung: Brennwert 10308 KJ (2462 kcal) Fett 85,8 g Kohlenhydrate 233,7 g Protein 180,5 g Alkohol 0 g Wasser 3,0 Liter Ballaststoffe 20,8 g Broteinheiten (BE) 19,5