Mega rAFC ?

Vorne

Mach mal bitte ein Video vom Seitheben

und zwischendurch rufst du nach Mama http://www.youtube.com/watch?v=NNF9dQZirkM

weil man als Anfänger schneller regeneriert, die Muskelgruppen öfter trainieren kann, öfter Wachstumsreize setzen kann, ergo schneller aufbaut mit nem GK es heißt so schön: " So niedrig splitten wie möglich, so hoch wie nötig" Wenn du dennoch nen 4er machen willst würde ich diese Aufteilung nehmen --> Montag: Brust + Bizeps Dienstag:Beine + Waden Donnerstag:Rücken + Nacken Freitag: Schultern + Trizeps

Auch nach EODR wird 2 Wochen Full-Diet-Break gemacht Da is Maintenance, ergo KEIN Aufbau

Aufbauen! Und dabei nur soviel fressen, dass du stärker wirst aber nicht zu schnell fetter

Beinpresse @ 300kg: 8 @ 330kg: 8/8/8 RDL @ 70kg: 8/8/8 Beinstrecker @ 43kg: 10/10/10 Beincurl @ 42,5kg: 10/10/7 Waden einbeinig mit KH @ 30kg: 8/8/8 Waden sitzend @ 70kg: 12/12/9

http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung Das ist die PSMF

KH-Bankdrücken @ 35kg: 5/5/5 Brustpresse @ 65kg: 8/8 @ 70kg: 8 Butterfly @ 11Platten: 12/12/12 Schultermaschiene @ 42,5kg: 8/8/8 Seitheben sitzend @ 5kg: 12/12/12 enges Bankdrücken (Multi) @ 52,5kg: 8/8/8 Trizepsstrecken reverse einarmig @ 15kg: 12/12

Find ich gut. Mit ner PSMF kommt man schnell wieder in eine ansehnliche Form.

Bis 2014 wird erstmal wieder gebulkt. Brauch endlich dicke Arme

Chin Ups: 6/6/6 Kabelrudern @ 80kg: 8/8/8 Latzug @ 60kg: 12/12/12 KH-Rudern @ 25kg: 13/13 KH-Reverse-Fly @ 5kg: 12/12 SZ-Curl @ 25kg + SZ: 8/8/8 Hammercurl am Seil @ 35kg: 12/12 (Technick checken)

KH-Bankdrücken @ 25kg: 8/8/8/8/8/6/6/4 KH-Fliegende @ 12,5kg: 8/8/8/8/8/8/7/7 Schultermaschiene @ 27,5kg: 8/8/8/8/6/6/6/6 Seitheben @ 6kg: 8/8/8/6/6/5/5/5 Trizepsstrecken @ 35kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 Hab heute mit der Schultermaschiene rumgespielt (Körper zur Lehne, Rücken zur Lehne), das hat das Seitheben ziemlich einbrechen lassen letzte Push-Einheit ging da mehr. Werde in dieser Einheit das Seitheben nun angewinkelt machen. Is ziemlich doof die gleiche Übung mit unterschiedlicher Vorbelastung zu machen

Cardio! Was habt ihr für Maßnahmen bei SOS Muskelkater? Hab nirgendswo so Probleme wie beim Beinbeuger, wenn ich den isometrisch belaste, sprich rumänisches Kreuzheben etc. mache. Hab ich immer tagelang Spaß mit ^^

Kabelrudern breit @ 55kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 Latzug @ 50kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 KH- Rudern vorg. @ 15kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 Seitheben vorg. @ 3kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 KH-Curl @ 8kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 Das Kh-Rudern vorg. is kacke. Mach hier auch Rudermaschiene. Der untere Rücken kriegt ja eh genug ab.

Beinpresse @ 240kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 KH-RDL @ 25kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 (Lungenfick) Beinstrecker @ 30kg: 8/8/8/8/8/8/8/7 Rückenstreckermaschiene @ 11 Platten: 8/8/8/8/8/8/8/8 Waden sitzend @ 40kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 Beinheben: 8/8/8/8/8/8/8/7 Das Beinheben geht nur mit angewinkelten Knien. Gestreckt tut tierisch weh. Werd mich dann ersma auf Pausenzeiten von 15-20 Sekunden hinarbeiten.

20-30 Sekunden halt ich mich dran Muckis sind noch alle da und sehen gut aus :)

KH-Schrägbankdrücken @ 20kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 Brustpresse @ 35kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 Butterfly @ 7Platten: 8/8/8/8/8/8/8/8 Seitheben @ 6kg: 8/8/8/8/8/7/7/7 KH-French Press @ 8kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

60min Cardio

Latzug breit @ 45kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 Kabelrudern eng @ 50kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 Rudermaschiene @ 50kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 Seitheben vorg. @ 2kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 SZ-Curl @ 10kg + SZ: 8/8/8/8/8/8/8/8 Spricht was dagegen alle Rückenübungen im Parallelgriff zu machen ?

Beine: Beinpresse @ 220kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 Beincurl @ 27,5kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 Beinstrecker @ 25kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 Hyperextensions: 8/8/8/8/8/8/8/8 Waden (Beinpresse) @ 180kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 Kabel-Chrunch @ 45kg: 8/8/8/8/8/8/8/8

KH-Bankdrücken @ 20kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 Fliegende @ 9kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 Schulterdrücken @ 25kg: 8/8/8/8/8/7/7/6 Seitheben @ 5kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 Trizepsstrecken @ 25kg: 8/8/8/8/8/8/8/8 knapp 50min wär noch was Luft für lockeres Cardio gewesen...

PSMF bockt gar nicht und ich will unbedingt als Ausgleich viel trainieren deshalb hab ich ein bisschen mit Wuki geschrieben und starte ein Gironda Experiment Der Plan wird so ausschauen: Push 1:KH-Bankdrücken 8x8Flys 8x8Schulterdrücken 8x8Seitheben 8x8Pushdowns 8x8 Beine 1:Beinpresse 8x8Beincurls 8x8Beinstrecken 8x8Back Extensions 8x8Waden stehend 8x8Kabel-Chrunch 8x8 Pull 1:Latziehen breit 8x8Kabelrudern eng 8x8Rudermaschiene 8x8 Seitheben vorgebeugt 8x8SZ-Curls 8x8 Push 2:KH-Schrägbankdrücken 8x8Brustpresse 8x8Cable Cross 8x8 Seitheben 8x8KH-French Press 8x8 Beine 2:Beinpresse 8x8KH-RDL 8x8Beinstrecken 8x8Back Extensions 8x8Waden sitzend 8x8Beinheben hängend 8x8 Pull 2:Kabelrudern breit 8x8Latziehen eng 8x8Rudermaschiene 8x8Seitheben vorgebeugt 8x8KH-Curls 8x8 30-40 Sekunden Pause zwischen den Sätzen Push/Beine/Pull/OFF/Push/Beine/Pull/OFF/Repeat Wenn noch Zeit,Bock und Kraft da ist hintendran noch 30min Cardio (Wuki meint aber nö) Ernährung:~ 2500kcal und ~2g/kg Protein Slow Cut goes ftw :D

Training: Beinpresse @ 320kg: 8/8 (die letzten reps waren schon was schwerer :D ) Brustpresse eng @ 70kg: 8/8 Chin Ups +10kg: 6/5 Beincurl @ 47,5kg: 8/7 Seitheben @ 8kg: 10/10 KH-Rudern @ 32,5kg: 8/8 French Press @ 20kg + SZ: 12/11 KH-Curls @ 12,5kg: 12/12 Hyperextensions +15kg: 12/9 Kabel-Chrunch @ 70kg: 12/12 Und Refeed-Day !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Hammer Volumen, respekt Nach den 3 Wochen warst du dann ja quasi auf EOD mit jedem Trainingstag ein Refeed. Man könnte natürlich auch 3TEs machen mit 2Cheatmelas und 1 Refeed die Woche. Könnte geringfügig mehr Muskelerhalt bringen, dafür das Defizit was verkleinern. Je nachdem was der KFA anfang November sagt wäre das ne Option anstatt sofort klassische EODs zu nutzen